Перетренированность и восстановление
Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь.
Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает
тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться
. Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают" мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов.
Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток,
удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти
. Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.
- Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
- Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
- Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.
Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.
Болят мышцы после силовой тренировки? Значит вы еще не готовы к нагрузкам. Узнайте, как быстрее восстанавливаться и максимально быстро прогрессировать.
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели или снизить вес, вам нужно следить за собой 24 часа в сутки. Это не преувеличение. Конечно, час-два тренировки – это серьезно, но они лишь задают стимул к росту. То, чем вы заняты остальное время, буде определять, сможете ли вы добиться своих целей.
Процесс восстановления, происходящий вне тренажерного зала, в первую очередь, связан с питанием . Вероятно, именно питание оказывает наибольший эффект на вашу форму. Но на этом процесс восстановления не заканчивается. Есть масса тонкостей и нюансов.
В чем важность восстановления мышц после тренировки?
Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки. Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было. Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.
Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме. Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.
К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.
Полезная статья:1. Потребляйте ВСАА и углеводы во время тренировки
Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.
«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».
Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».
Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.
Потребление углеводов во время тренировок
Продолжительность тренировки |
Количество углеводов |
Количество воды |
Менее 45 минут |
0 граммов |
500 – 750 мл |
45 – 60 минут |
15 – 30 граммов |
500 – 750 мл |
60 – 90 минут |
30 – 50 граммов |
750 мл |
Более 90 минут |
50 – 75 граммов |
1 л |
Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. и призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.
2. Массажный ролик после тренировки
Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.
На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.
Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.
Если после тренировки не остается сил и времени на массаж с помощью ролика, попробуйте сделать так: используйте ролик после каждого подхода в последнем упражнении. Вы получите все плюсы, не растягивая время пребывания в зале.
3. Инфракрасная сауна для восстановления
Восстановление мышц проходит быстрее в инфракрасной сауне.Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.
«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б. Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии». – Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».
Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.
Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.
4. Потребляйте больше протеина после тренировки
Большинство добавляет около 20 граммов протеинового порошка к углеводам в свой посттренировочный коктейль. Но ученые советуют увеличить это количество вдвое для лучшего синтеза белка и восстановления (Л. С. Макноутон, «Отклик мышечного синтеза белка после утомления всех мышечных групп на 40 и 20 граммов сывороточного протеина»).
Исследования показали, что синтез белка увеличился на 20% у тех, кто потреблял 40 граммов протеина. Кроме того, улучшение синтеза белка не зависело даже от процента жира в организме испытуемого.
Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации - не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.
Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?
1. Питание в течение дня
Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.
Что можно съесть перед тренировкой
Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.
- 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
- Греческий йогурт + 1 стакан ягод
- Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
- ½ питательного батончика
- ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
- ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
- Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан
2. Питание после тренировки
На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!
Что можно съесть после тренировки - пример меню
Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:
- ¾ чашки творога с фруктами
- 600 мл обезжиренного молока
- Фруктовое смузи с протеином
- 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
- 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
- 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
- Греческий йогурт с фруктами + мед
3. Сон
Главное условие восстановления после тренировки - достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.
4. Разминка и заминка
Никогда не стоит пропускать разминку - за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.
5. Массаж
Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.
6. Ванна
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.
7. Баня и сауна
Русская баня и турецкая сауна - один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.
8. Контрастный душ
Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.
Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок - сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!
(12
оценок, среднее: 4,67
из 5)
Период восстановления после тренировки – это и есть период роста Ваших мышц. Насколько качественно Вы будете отдыхать, настолько качественно Вы будете расти. Звучит необычно, но это так!
Давайте разберемся, как же научиться восстанавливаться так, чтобы получить максимум пользы и ничего не забыть.
Восстановление мышц после тренировки
Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.
Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.
Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.
Принцип компенсации и суперкомпенсации
Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна, тягая огромные веса в (ведь так?). В результате образуются местные микроразрывы.
Далее наш организм начинает залечивать эти разрывы. Этот процесс называется компенсацией. Мышца приводится в свое нормальное состояние. Однако сразу за этой фазой, при избытке энергии и питательных веществ, происходит, так называемая суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.
Фазы нагрузки и восстановления
На графике фаза 1, означает тренировку – работу с нагрузкой. Фаза 2 соответствует компенсации, т.е. приведению мышцы к исходному уровню. Третья фаза, под номером 3 на графике – это сверхкомпенсация. Это дополнительное время, в течение которого мышца увеличивается в объемах (происходит ее утолщение). Именно с этой фазы следует начинать новую тренировку. Фаза под номером 4, показывает, что тело без нагрузок возвращается к прежнему уровню с местными спадами и подъемами энергии, и это нормально.
Как определить время восстановления после тренировки
Время каждой фазы невозможно определить точно. Однако Вы можете прочувствовать все это на себе. К примеру, данный процесс может выглядеть так:
Допустим сегодня у нас . Если мы качественно проработали целевые мышцы, то на следующий день они будут болеть. тянущая и ноющая. И это хорошо, значит организм собирается включать механизм лечения разрушенных структур. Делает он это с запасом, чтобы в следующий раз уверенно «противостоять» нагрузке.
Когда болят мышцы — мы все делаем правильно
Во второй день боли усиливаются – начинается собственно процесс заживления порванных тканей, на месте разрывов появляются новые волокна. На третий день боль становится менее ощутимой, но проявляется если мышцу растянуть. Значит процесс восстановления идет. На четвертый день боли практически нет. Значит весь процесс восстановления почти завершен, но не до конца.
Грудные возвращаются к прежнему состоянию и это процесс компенсации. А вот теперь даем им еще несколько дней отдыха, для того чтобы спровоцировать принцип суперкомпенсации – собственно утолщение мышцы, ее рост, чтобы при подобных стрессах в мышце оставался запас сил.
Усталость и перетренированность
Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.
Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени.
Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками.
Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.
Устал — отдохни!
Прислушивайтесь к сигналам своего организма, не игнорируйте их!!!
Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней ! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам. Поверьте, от лишних 1-3 дней отдыха форму Вы не растеряете, а Ваш организм скажет спасибо. Вы удивитесь, когда начнете делать прежние веса, Вам они покажутся легче – это и есть критерий восстановления.
Как правильно восстанавливаться
Процесс восстановления зависит от таких факторов, как качество и обильность питания, качество сна, Вашего образа жизни вне зала (наличие второй работы, маленьких детей и т.д. — все это заставляет увеличивать время восстановления), наличие стрессов в Вашей жизни, от возраста (с годами процесс восстановления становится дольше).
Важность сна
Ваши мышцы растут не во время тренировок (во время тренировок они получают повреждения – Вы их попросту рвете), а во время сна (ну или за столом, если говорить шуточно).
Сон — дело Святое!
Уделите особое внимание сну. Запомните, сон должен быть не менее 8 часов. Лучше пересып, чем недосып. Ложитесь спать рано, не позже 12. Не смотрите перед сном телевизор и не сидите перед ноутбуком, лучше прогуляться по свежему воздуху.
Засыпайте в полной темноте и тишине. Температура в комнате не должна быть высокой, Вы не должны потеть. Спите на достаточно жестких поверхностях, не забывая про поддержку головы с помощью подушки или валика под шею.
Вот Вам лайфхак. Чтобы быстро заснуть примите удобную позу, закройте глаза и не ворочайтесь. Сконцентрируйте внимание на подсчитывании вдохов и выдохов: «вдох – выдох – 1 – вдох – выдох — 2» и т.д. Дышите медленно, не отвлекайтесь ни на что, кроме дыхания, иначе начинайте счет заново.
Ваша задача настроить режим своего организма таким образом, чтобы с утра Вы вставали сами, а не по будильнику. На выработку такой привычки потратьте не меньше недели – просто ложитесь спать в одно и тоже время и организм приспособиться пробуждаться сам (если Вы, конечно, не работаете в ночные смены).
Должно быть белково-углеводным для восстановления запасов энергии и снабжения аминокислотами (читайте статью , раскрывающую правду о питании после тренировки).
Она решила закрыть белково-углеводное окно
Не забывайте и не игнорируйте спортивное питание. Оно целенаправленно снабжает наш организм аминокислотами.
- — 3 грамма во время или сразу после тренировки для остановки катаболизма (разрушения мышечных тканей)
- – 2-3 грамма сразу после тренировки для компенсации затраченного креатинфосфата
- Глютамин — 3 грамма для стимуляции выработки гормона роста и для создания энергии
Сразу после тренировки можете выпить – лучшая подпитка Ваших мышц.
Правильное питание залог Вашего успеха
Спустя час-полтора после тренировки плотно поешьте. В Вашем рационе должны быть белки, углеводы, жиры, овощи. Старайтесь рассчитать количество белка из расчета 1,5-2 г на кг веса. Углеводы 3-4 г на кг веса. Не забывайте про жиры. Полезны жирная рыба, льняное и растительное масла.
Овощи Вам нужны, как источник витаминов, а также клетчатки, для улучшения пищеварения. Общие рекомендации по еде выглядят так. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Ешьте немного, но часто. Разбейте суточную норму белков/углеводов/жиров на 5 приемов пищи. Не заставляйте Ваш организм голодать (проголодались, а поесть негде — перекусите бананами).
Кроме того, не забываем про воду. Во время тренировки и после мы много пьем. Восстанавливаем электролитический баланс в организме. Пейте чистую воду из расчета 50 г на кг собственного веса. Вот еще лайфхак, который поможет понять достаточно ли воды Вы потребляете. Цвет Вашей мочи во время дня (не с утра) должен быть прозрачным.
Нельзя постоянно тренироваться до отказа. Пользуйтесь периодизацией и цикличностью. Если в Вашей тренировочной программе настало время тяжёлых тренировок, то давайте себе больше дней отдыха.
Завершайте свою тренировку растяжкой (). Она способствует выводу из мышечных тканей и стабилизации пульса. Это поможет быстрее восстановиться и придаст мышцам гибкость и эластичность.
Не ленитесь потратить на нее 5-10 минут времени. Выполните растяжку на верхнюю часть тела:
Растяжка верхней части тела
И на нижнюю часть тела:
Растяжка нижней части тела
Принимайте . Сужение (от холода) и расширение (от тепла) сосудов улучшит кровообращение в Вашем организме. Плюс контрастный душ - это действительно здорово. Только помните, сначала обливайтесь горячей водой, а потом холодной.
В вечернее время массаж будет очень полезным. Он также улучшает кровообращение, а значит транспортировку питательных веществ и витаминов к мышцам.
Отдыхайте не лежа на диване, а прогуливайтесь по свежему воздуху, посещайте сауну или баню, плавайте в бассейне (но не нужно пробовать бить рекорды Майкла Фелпса).
Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.
Что необходимо знать о тренировках?
Правильное проведение физических нагрузок - залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:
- Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
- Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
- В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
- Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.
Реабилитация после тренировки
Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:
- пассивный отдых;
- грамотно подобранный рацион;
- массаж;
- баня;
- водные процедуры.
Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат - повышение уровня их работоспособности.
Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.
Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.
Пассивный отдых - это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.
За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.
Восстановление после тренировки: питание
Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:
- Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
- Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
- Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
- Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
- Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки - это лучшее решение.
- Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.
Препараты для восстановления после тренировок
Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.
Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде "L-изолейцина", "L-валина" и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.
Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, - "Инозин". Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.
Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм "BCAA". Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.
Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.
Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.
Дополнительная информация
Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.
Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.
Как определить восстановление?
Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин - сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.
Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.
Боли в области груди - сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.
Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.
Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях - спустя две недели после большой физической нагрузки.