Norėdami simetriškai ir proporcingai vystytis kūne, visada turite laikytis treniruočių planą, žinoma, priklausomai nuo tikslų. Jei į salę atėjote pirmą kartą, galite pasinaudoti. Iš pradžių jis tinka absoliučiai visiems, jei nėra sveikatos kontraindikacijų. Ateityje būtina apsunkinti treniruotes, kad būtų geriau ištreniruotos atskiros raumenų grupės ir padidintas intensyvumas.

Merginos viduje sporto salė tikslai dažniausiai būna tokie (pagal statistiką ☺): pašalinti riebalus nuo šonų, pilvo, papumpuoti užpakaliuką ir pakelti šiek tiek aukščiau, priveržti čia (rodo į vidinę šlaunies dalį) ir čia (ranką judina į šoną, nukreiptą į tricepsą ir dengiantį jį riebaliniu audiniu). Žinoma, instruktoriai nėra chirurgai, tačiau jie gali padėti jums pasiekti šiuos tikslus. Ne per vieną dieną, bet pakankamai ilgą laiką, svarbiausia, kad klientui pakaktų kantrybės☺

Jūs galite pasiekti rezultatų ir patys, tačiau turėsite nuodugniai ištirti savo kūną ir peržiūrėti daug informacijos, visų pirma susipažinti su savo mitybos struktūra, nes 70% sėkmės priklauso nuo mitybos. Taip pat verta atkreipti dėmesį į specialiai merginoms skirtą treniruočių programą sporto salėje, nes vyrų treniruotės kardinaliai skiriasi nuo moterų.

Viena iš mergaičių treniruočių programos sporto salėje variantų (akcentas kojoms ir sėdmenų raumenys) atrodo taip:

1 diena – kojos, pečiai;

2 diena – poilsis;

3 diena – sėdmenų raumenys, nugara, krūtinė;

4 diena - poilsio arba intervalinės kardio treniruotės 30-40 minučių, arba intensyvi grupinė treniruotė;

5 diena - kojos;

6.7 diena – poilsis.

1. Kojų presas aukštomis pėdomis, 4 komplektai po 15-20 kartų.

2.Įstrižai atgal 4×30-40.

3. Kojų garbanos sėdint mašinoje 3×15-20.

4.Rumunija mirties trauka su štanga 3×12-15.

5.Hantelių spaudimas ant vertikalaus suoliuko 3×12-15.

6. Pasukite hantelius į priekį per šonus 4×12-15.

7. Atbulinės eigos sūpynės ant suoliuko 30 laipsnių 4x12-15.

8. Gulint traškučiai 3×maks.

3 diena (sėdmenų raumenys, nugara, krūtinė)

1. Tiesios kojos pagrobimas pakreiptoje padėtyje ant alkūnių be sustojimo 3×20-25.

2. Sėdmenų tiltelis ant 3×15-20 suoliuko.

3. Atvirkštiniai hiperekstensijos ant horizontalaus suoliuko 3×15-20.

4.Bulgarų įtūpstai 3×15-20 vienai kojai.

5. Vertikali eilė prie krūtinės su vidutiniu sukibimu 4x15-20.

6.Humvee eilė su lygiagrečia rankena 4×15-20.

7. Atsispaudimai 4×maks.

8.Crunches su Medball pervedimu 3×30-40.

9. Intervalinis kardio pratimas ant bėgimo takelio 25 minutes.

5 diena (kojos)

1. Pritūpimai Smith mašinoje 3×12-15.

2.Pridėtos pakopos su plėtikliu (kulnas į šoną) 3×30-40.

3. Kojos tiesimas mašinoje su lenkimu į priekį 3×20-25.

4.Prisilenkimai judesyje 3×30-40.

5. Gulimas kojų garbanos 3×12-15.

6.Rumuniška trauka su hanteliais 3×12-15.

7. Blauzdos kėlimas stovint treniruoklyje 3x15-20.

8. Gulint traškučiai 3×maks.

Atsižvelgdami į savo tikslus, galite koreguoti treniruočių programą, pridėti kardio, keisti pratimų skaičių ar pačius pratimus ir pan. Viskas yra grynai individualu, bet šią programą treniruotės sporto salėje mergaitėms tinka toms, kurios yra pasiruošusios , jei turite tikslą įtempti kojas ir sėdmenų raumenis ir tuo pačiu išlaikyti tonusą visus kitus raumenis.

Treniruočių rinkinys visoms raumenų grupėms yra svorio metimo programos mergaitėms sporto salėje pagrindas. Bet kuriai moteriai bus naudingas toks treniruočių rinkinys, atliekamas su savo svoriu arba papildomais svoriais. Sužinokite apie teisingą programos pasirinkimą, funkcijas ir teisinga technika atliekant pratimus.

Treniruočių programa mergaitėms

Norintiems greitai sulieknėti, reikės specialios mankštos programos. Jame pateikiamos rekomendacijos, kaip tinkamai apkrauti raumenų grupes, dirbti probleminėse srityse ir sukurti idealų kūną. Pratimai mergaitėms turėtų būti atliekami per vieną valandą per visą kūną. Moterų svorio metimas rodo, kad be sporto reikia atkreipti dėmesį ir į mitybos programą. Verta atsisakyti kepto, riebaus ir rūkyto maisto, palaikyti vandens balansą ir įvesti daugiau baltymų.

Kaip sudaryti treniruočių planą merginai

Tinkamai sudarytas planas duoda rezultatų per mėnesį. Verta prisiminti, kad organizmas nelengvai toleruoja pokyčius – prisitaiko tik tada, kai susidaro neįprastos, įtemptos sąlygos. išorinės sąlygos. Būtina pašalinti pagrindines sportininkų klaidas: per mažą krūvį ir nepakankamas pastangas treniruotėse. Norint suformuoti gražias formas, reikia sunkiai ir daug dirbti, suteikiant kūnui vis daugiau streso.

Paskutiniai pratimų pakartojimai merginoms ypač sunkūs dėl trumpų poilsio pertraukėlių. Teisingame asmeniniame plane yra šie punktai:

1. Didelių raumenų grupių identifikavimas, poros tikslinių treniruočių metodų parinkimas.
2. Darbo atlikimas su pasikartojimais ir kompleksais.
3. Užsiėmimai du ar tris kartus per savaitę.
4. Apima tobulinimo pratimus maksimalus kiekis raumenų grupės.

Treniruočių programa pradedančioms merginoms

Ypatingo dėmesio nusipelno įvadiniai pratimai apie treniruoklius pradedantiesiems. Pradedantiesiems reikėtų rinktis laipsnišką apkrovos didinimą. Pirmą savaitę veskite du užsiėmimus, antrąją - tris, o po mėnesio - iki penkių. Organizmas pripras prie krūvio, niekur nedings noras sportuoti, o pasiruošusiam organizmui šio laikotarpio užteks atkuriamajam poilsiui. Dėl laipsniško apkrovos didėjimo treniruotės metu raumenys bus apkraunami tolygiai, nebus „iškraipymų“ kūno dalių pumpavime - bus tolygiai tonizuotas ir gražus.

Į paruoštą treniruočių programą įtrauktos taisyklės pradedantiesiems, kurių reikėtų laikytis, kad būtų lengviau praktikuotis ir greičiau pasiektumėte norimą rezultatą:

• atkreipkite dėmesį į savo pulsą, neleiskite atsirasti dusulys;
• naudokite skaičiuoklę koučingų svetainėse, kad apskaičiuotumėte optimalų svorį, kurio reikia siekti;
• didelis vidutinis širdies susitraukimų dažnis lemia intensyvų riebalų atsargų deginimą;
• apšilimui rinkitės bėgimą, treniruoklį, šokdynę;
• sumažinti savo paros kalorijų kiekį bent 400 kcal.

Kokią treniruotę pasirinkti norint numesti svorio

Treneris turi pasirinkti tinkamą treniruočių tipą. Pagrindinės rūšys yra kardio ir jėgos treniruotės. Svorio metimo programa mergaitėms sporto salėje suteikia maksimalų efektą derinant jėgos techniką su kardio treniruotėmis. Taip pat galite pasirinkti tinkamą svorio metimo kryptį: išlaikyti formą, jei nėra didelio antsvorio Geriau remtis kardio treniruotėmis, jei turite antsvorio, būtini pratimai su svarmenimis.

Grandinės treniruotės

Žiedinės treniruotės padeda deginti riebalus, numesti svorio ir suteikti jūsų kūnui apibrėžimo. Programos požiūris yra toks: atlikite vieną pratimą, pereikite prie kito be poilsio ir tęskite iki komplekto pabaigos. Po trumpo poilsio kartojama reikiamą skaičių kartų. Svorio metimo programa nustato tikslą deginti riebalus ir turi aukšto lygio sudėtingumas, skirtas patyrusiems sportininkams.

Užsiėmimo metu dirbama su visomis raumenų grupėmis, labiau domimasi klubais ir sėdmenimis, kurie linkę kaupti riebalus greičiau nei kitose kūno vietose. Apytikslis svorio metimo sistemos tvarkaraštis apima šiuos pratimus (neprivaloma):

• sukimas kampu;
• svertiniai įtūpstai;
• kojų pratęsimas, lenkimas;
• Atsispaudimai;
• rankiniai keltuvai su svoriu;
• kojų pakėlimas;
• hiperekstenzija;
• pritūpimai su štanga.

Fitneso programa

Norint išlaikyti tvarkingą figūrą, atgauti svorį po gimdymo arba norint sulieknėti, tiks fitneso treniruočių programa mergaitėms. Paprastumas ir krypties paprastumas pakrovimo atžvilgiu suteikia pranašumą prieš sporto salė. Užsiėmimų metu galėsite atsipalaiduoti, mėgautis raumenų tempimu ir išlaikyti figūrą. Fitnesas netinka, jei reikia atsikratyti didelio kūno svorio pertekliaus – tik intensyviai mankštinantis sunkios svarstyklės ir riebalų deginimo veikla.

Riebalų deginimo kompleksas

Sunkiausia laikoma riebalų deginimo treniruotė, kurioje derinami jėgos ir kardio pratimai. Kalbant apie jėgos treniruotes, pirmenybę turėtumėte teikti kelių sąnarių judesiams, kurie padeda dirbti lygiagrečias raumenų grupes ir deginti kalorijas. Nepriklausomi pratimai su individualiais svoriais formuoja raumenų reljefą ir verčia organizmą gaminti hormonus, skatinančius riebalų deginimą. Svorio metimo rutina susideda iš pritūpimų, įtūpimų, traukimų, atsispaudimų ir spaudimų ant suoliuko.

Kardio leidžia efektyviau deginti riebalus. Jėgos treniruotes optimalu derinti su bėgiojimu, važinėjimu dviračiu, mankšta elipsoido keliu. Savaitės riebalų deginimo plano pavyzdys:

1. Kojų presas, rumunų trauka, gravitronas, hantelių spaudimas, atsispaudimai, lenta.
2. Bėgimas ant bėgimo takelio, lentos, burpees, įsivaizduojamos kriaušės smūgiavimas.
3. Gilūs platūs žingsniai, kojų pakėlimai, rumuniški traukimai, kėlimai su kakleliu, nusileidimai iš latų, kojų pakėlimai.
4. Poilsis.
5. Pritūpimai, pritūpimai hanteliais, hipertenzija, kojų garbanos, peteliškio sąnariai, sėdmenų mostai, traškėjimas, kojų pirštų pakėlimas.
6. Lėtas kardio pratimas ant bėgimo takelio.
7. Poilsis.

Galios apkrovos

Jėgos treniruočių programa mergaitėms išsiskiria raumenų tonuso palaikymu, odos stangrinimu ir kūno elastingumu. Kompleksas aktyviai lavina raumenis ir degina riebalų sluoksnį net po treniruotės. Kūno raumenys stiprinami iš viršaus į apačią – nuo ​​rankų ir krūtinės, nugaros raumenų ir pilvo, sėdmenų ir šlaunų siurbimo, baigiant apkrova kojoms ir kojoms.

Norint sukurti raumenų reljefą nedidinant apimties, dirbama su greitu ar vidutinis greitis, kiekvieną pratimą kartojant 15 kartų. Tarp pakartojimų galite pailsėti iki trijų minučių, o priėjimus reikia kartoti tris kartus. Veiksmingiausi jėgos metodai:

• atsispaudimai ant kojų ar kelių;
• išskėsti rankas su svarmenimis;
• sukimas;
• pritūpimai;
• kėlimas, kojų tiesimas;
• įtūpstai.

Kardio treniruotės

Kardio treniruočių programa mergaitėms padeda ugdyti ištvermę, lavinti širdies raumenį ir atsikratyti antsvorio. Pratimai sumažina riebalinių ląstelių skaičių, pašalina šonus, o kūnas gražėja nuotraukoje. Norint pasiekti rezultatų, kardio treniruotės turėtų trukti mažiausiai 30-40 minučių. Kardio pratimų poveikis yra trumpalaikis, kalorijos deginamos tik atliekant tiesioginius pratimus. Geriau mankštintis treniruokliuose tris kartus per savaitę, naudojant šiuos metodus:

• pratimai ant dviračio treniruoklio, elipsės;
• šokinėjimas šokinėjimo virve;
• plaukimas.

Padalinta treniruotė

Geriausias pasirinkimas po šešių mėnesių treniruočių būtų mokymas padalytas. Tai apima dviejų raumenų grupių darbą. Vienu metu jie gali treniruotis: blauzdos su įstrižais pilvo raumenimis, nugara su rankomis, krūtine ir pečiais. Jei turite laisvo laiko, galite pradėti padalytas pamokas, kitaip nebus jokio poveikio. Svarbus ir požiūris – jei praleidi pamokas, tai vėliau jau nespėsi suspėti, ką praleidai, teks viską pradėti iš naujo.

Idealu mankštintis kas antrą dieną, atliekant iki 15 pratimų pakartojimų keliais būdais. Padidėjęs pakartojimų skaičius mažinant keliamą svorį padės numesti svorio. Padalytos treniruočių programos pavyzdys pagal tvarkaraštį:

1. Pirmadienis – treniruojamos kojos, sėdmenys, abs. Pratimai – pritūpimai, įtūpstai, rumuniški tempimai, kojų spaudimai ir kėlimai, traškėjimai.
2. Trečiadienis – nugaros raumenys. Pakėlimai, blokų eilės, svorio kilnojimas, hanteliai iki juosmens, hiperekstenzija.
3. Penktadienis – krūtinė, tricepsas, pečiai. Atsispaudimai, spaudimas ant suoliuko ir hantelių skraidymas, rankų pakėlimas, virdulio pailginimas.

Mankštos įranga

Speciali mokymo programa skirta problemiškiausioms sritims. Ypatingas dėmesys daugiausia dėmesio skiriama pilvo, sėdmenų ir šlaunų treniruotėms. Dėl savybių moters fiziologija, ten susikaupia nemažas kiekis riebalų ir antsvorio, kurio sunku atsikratyti. Svorio metimo kompleksai mergaitėms apima: treniruotes su svarmenų kilnojimu (hanteliai, štanga, virdulys), kūno svoriu, treniruokliais ar pagalbiniais aksesuarais (šokdynėmis, žingsnių platformomis).

Apšilimas

Apšilimas prieš pamoką yra svarbus. Jis sušildo raumenis ir sąnarius, paruošia kūną darbui, prisotina ląsteles deguonimi. Apšilimas padeda išvengti mikrotraumų po mankštos. Apšilimo programa trunka iki 15 minučių – jos metu gera atlikti sukamuosius sąnarių judesius, bėgioti, pritūpti, atsilenkti ir pasilenkti įvairiomis kryptimis.

Privalomas atvėsimas atliekamas taip pat – ištempia raumenis, daro juos lankstus ir elastingus, neprisideda prie sunkumo kaupimosi. Norėdami baigti treniruotę, šiek tiek paleiskite ir tempkite. Naudinga tiesiog pagulėti ant kilimėlio, atlikti porą jogos asanų, atsipalaiduoti ir normalizuoti kvėpavimą. Tai naudinga visiems sportininkams, ypač pradedantiesiems.

Pagrindiniai pratimai

Gražaus kūno kūrimas sporto salėje apima pagrindinius svorio metimo pratimus mergaičių treniruokliuose. Užsiėmimai yra įtraukti į privalomą dienos programą. Galite rinktis iš šių tipų:

• pritūpimai, plie pritūpimai, ant vienos kojos;
• platūs, gilūs laipteliai su svarmenimis (galima apsunkinti laiptelius sujungiant grandine);
• hantelių kėlimas;
• prisitraukimai;
• bloko trauka;
• štangos atsispaudimai;
• trauka, rumunų kalba;
• sukimas;
• hantelių presas;
• hiperekstenzija;
• su svoriu ištieskite rankas į šonus.

Pratimai probleminėms vietoms

Kompleksas probleminėms vietoms padės atsikratyti ant sėdmenų, kojų ar pilvo susikaupusių riebalų. Norint apčiuopiamų rezultatų, verta derinti treniruotes su tinkama mityba – geriau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami pasirinkti pratimus, turite nustatyti savo kūno tipą - jei svorio metimas sukelia sunkumų, tada jėgos treniruotės Verta pridėti kardio treniruotes vidutiniu tempu. Greitai metant svorį galite išsiversti vien tik jėgos treniruotėmis.

Naudinga vesti žiedines treniruotes – užsiėmimus supersetuose arba trisetuose. Greitas svorio metimas galima pasiekti treniruojantis su energijos antplūdžiu probleminių sričių raumenyse, atliekant įtempimo fazę paskutiniais priėjimais. Siekiant efektyvumo, rekomenduojama atlikti pagrindinių metodų ir izoliavimo (tikslinių) metodų seką.

Kojų treniruotė

Pagrindiniai ir izoliaciniai pratimai apima kojų treniruotę. Metodai, kaip sukurti gražų, lieknos kojos o elastingi sėdmenys atliekami tris kartus per savaitę. Pratimai turėtų būti keičiami kas šešis mėnesius, kad būtų pagerinta pažanga. Rezultatas pasirodo po mėnesio. Numesti svorį kojose galima tik su integruotas požiūris– pratimai stimuliuoja kraujotaką, daro visą kūną dailų ir gražų.

Treniruojant kojas reikia apšilti ir pasitempti, o atlikus pratimus atlikti papildomą krūvį (pusvalandį pabėgioti lėtai arba greitai vaikščioti). Pakartokite programą iki 10-12 kartų:

1. Pasunkinkite pritūpimus su hanteliais ar virduliais.
2. Įtūpstai su svarmenimis, laiptelių grandinė.
3. Svertas plié – pritūpkite plačiai išskėtę kojas.
4. Sėdmenų tiltelis – sėdmenų pakėlimas iš gulimos padėties, kojų padėjimas ant pakelto paviršiaus.
5. Pilvo siurbimas - pakartokite tiek kartų, kiek galite, kad raumenys pradėtų „degti“.

Viršutinė treniruotė

Viršutinė treniruotė merginoms sporto salėje padės treniruoti nugarą, krūtinę ir bicepsą. Tai turėtų būti atliekama du kartus per savaitę, trys 12 pakartojimų rinkiniai. Pavyzdingas išsamus planas salėje dieną:

1. Atsispaudimai su štanga sėdint, pasilenkusios eilės, sėdimieji keltuvai iki pečių, prancūziškas spaudimas suoliuku, hantelių kėlimas stovint, norint dirbti bicepsą.
2. Atsispaudimai tricepsams, kūno kėlimas ant horizontalios juostos, gravitronas, hantelių perkėlimas į šonus, hantelių nuleidimas, kaladėlės kėlimas ant apatinio bicepso.

Pilvo lieknėjimui

Atskiri pratimai, skirti numesti svorio pilvo ir šonų srityje, laikomi labai veiksmingais. Optimaliausia pilvo raumenis treniruoti du ar tris kartus per savaitę, kiekvieną užsiėmimą atliekant 20–25 pakartojimus keliems priėjimams. Pratimų teisingumą rodo apčiuopiamas „deginimo“ jausmas kūne. Paprasčiausi pilvo ir juosmens treniruočių elementai – kojų sukimas ir pakėlimas nuo grindų.

Patartina pakaitomis treniruoti lygiagrečias preso raumenų grupes - viršutinę, apatinę, kombinuotą. Darbas su visomis sritimis vienu metu neduos norimo rezultato, o tik padidins nuovargį, o organizmas atsigaus ilgai. Spaudai buvo sukurtos šios schemos:

1. Įjungta viršutinis presas– pilvo raumenų siurbimas ant nuožulnaus paviršiaus, fitball, sukimas ties bloku.
2. Apatinei – kojų pakėlimas alkūnėmis atsirėmus arba gulint, galūnių kėlimas ant fitball.
3. Kombinuotas – klasikinis sukimas, „knyga“.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip mergina gali numesti svorio sporto salėje

Moterims ir merginoms skirta pratimų programa sporto salėje susideda iš daugybės elementų ir pakartojimų, kuriuos reikia atlikti teisingai, norint išgauti gražią figūrą. Šie vaizdo įrašai padės suprasti techniką, papasakos apie treniruočių salėse paslaptis ir žiedinių treniruočių sėkmę. Medžiagoje pateikiami pagrindiniai metodai ir paaiškinami jų įgyvendinimo principai, siekiant greitų ir garantuotų rezultatų. Peržiūrėję vaizdo įrašą suprasite užsiėmimų tikslą ir pamatysite naujas pažįstamų pratimų atlikimo galimybes.

Moterų treniruočių programa

Mergaičių svorio metimo programa sporto salėje

Norint sumažinti riebalų procentą organizme, svarbu ne tik pakeisti požiūrį į mitybą, bet ir rinktis treniruotes. teisingi pratimai Norėdami numesti svorio sporto salėje. Kruopščiai apgalvota programa padės pasiekti rezultatų greičiau nei trumpi terminai. Kompleksas turėtų būti įvairus ir apimti pratimus ant staklių ir su papildomais svoriais. Esant tokiai apkrovai riebalų deginimo procesas vyks greičiau. Kaip dažnai lankytis sporto salėje norint numesti svorio ir teisingai sportuoti, sužinosite iš toliau pateiktų patarimų.

Kokie yra svorio metimo pratimai

Kūnas tam tikrus pratimus suvokia skirtingai, todėl treniruotę turėtų sudaryti apkrovų rinkinys kiekvienai raumenų grupei. Ši strategija padeda kiek įmanoma labiau išlavinti visą kūną. Pratimai svorio metimui yra sistema fizinis aktyvumas skirtas deginti riebalus ir gauti gražią figūrą. Paprastai jie yra kelių tipų:

1. Aerobinis. Būdingas intensyvus tempas didelis skaičius pasikartojimų. Čia svarbu taisyklingai ir giliai kvėpuoti. Pratimai kiek įmanoma prisotina audinius deguonimi, o tai padeda atsikratyti papildomų svarų.
2. Anaerobinis. Norint atlikti tokio tipo pratimus, reikia papildomo svorio. Skirta didinti raumenų masę ir jėgą, palaikyti medžiagų apykaitą. Jie veiksmingi tik kartu su aerobiniais.
3. Dinamiškas. Būdingas greitas tempas didelis skaičius judesiai. Tai apima gimnastiką, šokius, aerobiką ir formavimą.
4. Statinis. Jos švelniai įtraukia širdį, nedidina kraujospūdžio ir nespaudžia sąnarių, todėl ypač rekomenduojamos pradedantiesiems.
5. Kardio. Šis tipas pratimai padeda treniruotis širdies ir kraujagyslių sistema. Tai gali būti bėgimas, greitas ėjimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu, riedučiai, slidinėjimas. Dėl šios apkrovos išnaudojami visi raumenys, sudeginama daug kalorijų, todėl svoris krenta greičiau, ypač jei neįtraukiate paprastų angliavandenių.

Ar įmanoma numesti svorio sporto salėje?

Idealus pratimų rinkinys norint numesti svorio sporto salėje, įskaitant po vieną iš kiekvienos aukščiau išvardytos grupės. Moteriai rekomenduojama rinktis aerobikos pratimus. Vyrams geriau sutelkti dėmesį į anaerobinius pratimus. Bet kurios lyties atstovai gali numesti svorio sporto salėje, tereikia teisingai išsikelti tikslą ir pasirinkti individualią treniruočių programą. Nebūtina mankštintis kiekvieną dieną. Raumenys turi pailsėti bent 1-2 dienas. Per šį laiką galite apsilankyti garinėje pirtyje arba masažo seansuose.

Kaip numesti svorio sporto salėje

Dauguma mitybos specialistų apie bet kokias dietas kalba neigiamai, nes jos prisideda prie medžiagų apykaitos sutrikimų, taip pat gadina odos, plaukų būklę, bendrą savijautą. Veiksmingiau būtų pereiti prie tinkama mityba kartu su apsilankymu sporto salėje. Jei ši tema jums nauja, tuomet kils daug klausimų – kaip numesti svorio sporto salėje, nuo ko pradėti, kokius pratimus daryti ir t.t. Svarbu suprasti, ką jums reikės padaryti:

1. Jėgos pratimai. Norėdami tai padaryti, galite naudoti hantelius, įprastą ir nuožulnų suolą, vertikalią bloką, pilvo kampą, įprastą štangą ir lenktą štangą. Prie jėgos pratimų priskiriami ir svorio metimo pratimai sporto salėje be svarmenų, t.y. su savo svoriu. Pavyzdžiui, dubens kėlimas nuo grindų gulint, prisitraukimai, įtūpstai, atsispaudimai, lenta.
2. Kardio. Šią apkrovą galima atlikti ant bėgimo takelio. Tai vienas brangiausių simuliatorių. Kai kurie žmonės mieliau mina dviračio pedalus, mankštinasi slidinėjimo trasoje ar su šokdyne.

Treniruočių planai sporto salėje

Visa svorio metimo treniruotė sporto salėje susideda iš trijų pagrindinių etapų. Kardio galima daryti nuo pat pradžių, naudoti kaip apšilimą arba pabaigoje. Tada bus bėda, t.y. sklandžiai užbaigti seansą, o tai labai svarbu raumenų atsistatymui. Pagrindiniai bus jėgos pratimai sporto salėje norint numesti svorio. Verta juos suskirstyti pagal savaitės dieną ir raumenų grupes, pavyzdžiui, pirmadienį planuokite nugaros treniruotę, o trečiadienį - pečių juosta, o penktadienį – kojos. Treniruočių režimai sporto salėje su šiuo skyriumi yra labai veiksmingi.

Savaitės sporto salės tvarkaraštis

Sporto salėje reikia lankytis bent 3-4 kartus per savaitę. Poilsis tarp treniruočių yra 1-2 dienos. Rečiau lankantis raumenys grįš į prieš treniruotę buvusią būseną. Tai yra superkompensacijos principas. Jos esmė ta, kad kita treniruotė turėtų būti aktyviausio raumenų augimo fazėje, kuri įvyksta praėjus 2-3 dienoms po paskutinio užsiėmimo. Dėl šios priežasties optimalus savaitės sporto salės tvarkaraštis – lankytis joje pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį arba ketvirtadienį ir šeštadienį.

Treniruočių programa svorio metimui

Užsiėmimams svarbu pasirinkti patogius drabužius ir avalynę. Geriau pasiimti sportbačius spyruokliniais padais ir natūralių medžiagų. Tai išgelbės nugarą ir kelius nuo pažeidimų. Taip pat reikės sportinių antblauzdžių su marškinėliais. Jie turi leisti orui praeiti. Verta pasirūpinti juosmens diržu ir pirštinėmis treniruotėms, bet tai labiau profesinei veiklai. Svorio metimo treniruočių programa apima pratimus kiekvienos grupės raumenims:

1. pirmadienis. Atlikite 4 ratus po 10 pakartojimų ant nugaros bloko, tada apdirbkite preso kampą (5 15-20 kartų), o po to - spaudimą ant suoliuko (4 rinkiniai su nedideliu svoriu). Viską užbaikite bėgdami mažu greičiu 15-20 minučių.
2. trečiadienį. Pirmas bus lenkimas su štanga stovint (4 10 pakartojimų rinkiniai), tada izoliuotas pratimas su išlenkta štanga ir Scotto suoliuku (4 x 10), o po to – tricepso atsitraukimas (taip pat 4 x 10). Treniruotė baigiasi pasivaikščiojimu slidinėjimo kompleksu apie ketvirtį valandos.
3. penktadienis. Pirmiausia reikia atlikti pritūpimą su štanga (4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų), tada atlikti įtūpstus su hanteliais (jau 4 iš 8), tada su jais, bet šį kartą keliant ant kojų pirštų. Viską reikia užbaigti šokdyne.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje

Lankydamosi sporto salėje pirmą kartą, dauguma merginų nežino, nuo ko pradėti treniruotes. Svarbu laikytis dviejų principų. Pirmasis yra svorio metimas, antrasis - palengvinimas. Merginų treniruočių programa pačioje sporto salėje taip pat skirta lankytis joje 3 kartus per savaitę. Kalbant apie principus:

1. Norėdami atsikratyti riebalų, turite atlikti aerobinius pratimus ant svorio metimo treniruoklių ir didinti pakartojimų skaičių, o ne svorį. Taigi apimtys sumažės.
2. Tada galite pradėti skaičiuoti reljefą naudodami galios apkrovas. Norėdami sukurti raumenis, jie jau daro mažas kiekis pakartojimų, bet su dideli svarstyklės. Tokias treniruotes reikėtų pradėti praėjus maždaug mėnesiui nuo aerobikos treniruočių vyravimo.

Treniruotės sporto salėje pradedantiesiems

Bet kurios treniruotės sporto salėje pradedančioms merginoms pradžia bus 15 minučių apšilimas. Tada galite pradėti apkrauti dirbančius raumenis. Viskas baigiasi atvėsimu – apie 30-40 minučių trunkančiu kardio ir tempimu. Pagrindinis pratimų rinkinys parodytas lentelėje:

Pratimai	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Pirmadienis
Traška
Kojos pratęsimas
Viršutinė bloko krūtinės eilutė
Stovimos štangos garbanos
Kojų sumažinimas
Apatinis bloko krūtinės traukimas
Gulinčios kojos garbanos
Šoniniai traškėjimai
Nuožulnus spaudimas ant stalo
Deadlift
Drugelis
Viena koja pritūpęs
Kojos pakėlimas ant mašinos
Pasviręs traškėjimas
Atsispaudimai ant suoliuko
Rankenos pratęsimas ant viršutinio bloko
Lungs su hanteliais
Sumo pritūpimas su hanteliu
Klasikiniai atsilenkimai
Sėdimojo blauzdos prailginimas

Pagrindiniai pratimai sporto salėje

Naudodamiesi tokiais pratimais svorio metimo kambaryje, galite treniruoti visas raumenų grupes. Tačiau laikui bėgant organizmas pripranta prie monotoniškų krūvių. Dėl šios priežasties verta keisti pratimus. Tokiu būdu pažanga bus greitesnė. Pagrindiniai gimnastikos pratimai mergaitėms yra šie:

• tiesiųjų nugaros raumenų hiperekstenzija (RD);
• pritūpimai su štanga (PR);
• gulimas dubens pakėlimas (OPT);
• spaudimas ant suoliuko (Zl);
• pasilenkęs per hantelių eilę (TgVn);
• sėdimas hantelių presas (ZgS);
• trauka iki mirties (ST);
• vertikali bloko trauka (TVBL);
• kėlimas ant kojų pirštų (PnN);
• tricepso treniruotė ant vertikalios bloko (TrBl);
• bėgimo takelis (bėgimo takelis);
• Spaudimas ant suoliuko (LJP).

Treniruotės vyrams sporto salėje

Treniruotės vyrų salėje yra intensyvesnės. Apšilimo rekomendacijos išlieka tos pačios. Nesikeičia ir treniruočių skirstymo pagal dienas bei raumenų grupes principai. Kadangi vyrams svarbu išlaikyti raumenų masę, jie neturėtų didinti pakartojimų skaičiaus. Tai veda prie raumenų deginimo ir deginimo. Norint pašalinti riebalų sankaupas, pakanka 8-12 pakartojimų.

Treniruočių kompleksas sporto salėje

Svarbiausia ne iš karto įsitraukti į profesionalių sportininkų planus. Yra ir paprastesnių metodų, kuriuos naudojant lengva ne tik numesti svorio, bet ir auginti raumenis. Pateiktas treniruočių kompleksas treniruoklių salėje vyrams padeda sustiprėti, tobulinti judesius ir įvaldyti techniką. pagrindiniai pratimai:

Pratimai	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Pirmadienis
Kojų presas
Sulenkta štangos eilė
Spaudimas ant suoliuko ant tiesaus suolo
Panardinimai
Nuožulnios lentos presas be svarmenų
Pasilenkite į priekį su štanga („rumuniška“ mirties trauka)
Hiperekstenzija be svorio
Prisitraukimai ant strypo arba gravitrono
Sėdimas pečių presas
Paspauskite kabantį arba ant sienos strypų
Pritūpimas priekyje su 1 hanteliu
Kojų garbanos simuliatoriuje
Kojų pailginimas simuliatoriuje
Nuožulnus spaudimas ant stalo
Hantelio pečių spaudimas
Vertikali krūtinės eilė
Stovinčios štangos garbanos

Pratimai ant treniruoklių sporto salėje

Iš pradžių treniruotėms pakaks hantelių eilės ir kelių pagrindinių treniruoklių. Tai gali būti vertikalus blokas ir suoliukas su besikeičiančiu kampu. Tada palaipsniui įvaldykite platformos kojų presus, kryžminimo ar tricepso pratimus ant viršutinių blokų ir garbanos ant apatinių. Tai yra patys elementariausi variantai. Yra ir kitų puikių pratimų vyrams:

• apatinio bloko sukibimas su diržu;
• atbuliniai rankų pakėlimai simuliatoriuje arba jų sumažinimas;
• T formos strypo trauka;
• vertikali trauka už galvos;
• megztinis stovinčiame blokiniame treniruoklyje;
• sėdi prancūzų spauda;
• žingsniavimas ant kalvos;
• Hack pritūpimai.
• Smito pritūpimai mašina;
• sėdimas krūtinės presas.

Kokius treniruoklius reikia naudoti norint numesti svorio?

Kiekvienas treniruoklių tipas veikia tam tikras kūno dalis. Tai leidžia, jūsų nuomone, ištaisyti probleminę sritį. Norint numesti svorio, svarbu žinoti, kokius treniruoklius sportuoti. Nereikėtų nuolat naudoti tų pačių. Yra keletas treniruoklių tipų, kurie dirba vieną raumenų grupę. Apskritai jie padeda treniruoti kojas ir sėdmenis, pečių juostą, įskaitant rankas ir krūtinės raumenys, nugara arba abs.

Treniruokliai kojų ir šlaunų lieknėjimui

Norėdami, kad kojų raumenys dirbtų, galite naudoti kelis treniruoklius – kojų grobimui ar lenkimui, hack mašiną, Smitho mašiną, jėgos stovą. Kardio pratimai taip pat bus naudingi. Čia tinka treniruokliai, skirti lieknėti ant kojų ir šlaunų, pavyzdžiui, treniruoklis, bėgimo takelis ar slidinėjimo kompleksas. Šokinėjimo virvė yra ne mažiau efektyvi. Geriausias būdas deginti riebalus, ypač kiekvienoje šlaunų srityje, yra elipsinis treniruoklis, imituojantis žmogaus ėjimą.

Mankštos įranga rankų lieknėjimui

Sunku pasirinkti treniruoklius, kuriuose būtų naudojami tik rankų raumenys. Daugelis jų verčia nugarą ir krūtinę. Jei pažvelgsime į statistiką, šie treniruokliai, skirti numesti svorio rankose, yra labai veiksmingi:

• Smith simuliatorius;
• gravitronas;
• "drugelis";
• traukos blokai;
• blokinis rėmas;
• irklavimo mašina;
• alpinistas;
• raitelis;
• Scotto suoliukas;
• T-treniruoklis.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys sporto salėje mergaitėms

Išvystyti rankų raumenys yra neatsiejama merginos sportiškos, fizinės figūros dalis. Todėl bet kokiose treniruotėse reikia skirti laiko pratimams su svoriais ant pečių juostos ir dilbio raumenų. Netikėkite mitais apie dideles, vyriškas rankas! Moterims ir mergaitėms neįmanoma išpumpuoti bicepso ir tricepso dėl daugelio fiziologinių priežasčių. Neturėtumėte išsigąsti nuo hantelių ir štangos: kovojant už gražią figūrą sporto įranga tiesiog turi tapti jūsų treniruotės dalimi. Pažvelkime į savybes ir praktines rekomendacijas moterų rankų ir pečių treniruotės.

Pagrindinės rankų raumenų grupės

Prieš pereidami prie pratimų metodų ir treniruočių programų, pažiūrėkime raumenų struktūra pečių juosta ir dilbiai.

Rankas sudaro trys pagrindinės ir labiausiai pumpuojamos raumenų grupės:

1. Bicepsas. Vizualiai labiausiai atpažįstamas raumuo susidaro iš dviejų ryšulių – ilgojo ir trumpojo.
2. Tricepsas. Šie raumenys sudaro didžiausią dilbio tūrį, todėl rankos treniruotėse užima ypatingą vietą. Jie susideda iš trijų ryšulių: šoninio, vidurinio ir ilgo.
3. Dilbio raumenys: brachialis (svarbiausias alkūnės sąnario lenkiamasis raumuo) ir brachioradialis (atsakingas už sukamuosius dilbio judesius).

Dilbio ir pečių juostos raumenų anatominė struktūra: aktyviausios raumenų grupės rankų treniruotėje

Pirštų ir riešo tiesiamieji raumenys nėra tiksliniai raumenys. Jie treniruojasi kartu su kitomis, aktyvesnėmis raumenų grupėmis, ypač atliekant pratimus naudojant sporto įrangą ir treniruoklius.

Moters kūno fiziologinės savybės

Moterims viršutinė kūno dalis (rankos ir pečiai) vystosi ilgiau nei vyrams. Dėl tos pačios treniruočių sistemos vyrų bicepsai bus kelis kartus didesni nei moterų. Kitokia situacija su apatine kūno dalimi (kojos ir sėdmenys): merginoms daug lengviau progresuoti vystant kojų raumenis. Todėl pratimai specialiuose treniruokliuose bicepsams pumpuoti arba pratimai su hanteliais, štanga, kad ir koks sunkus būtų treniruotės, nesukels nekontroliuojamo rankų masės ir apimties padidėjimo. Neturėtumėte bijoti, kad jūsų pečiai taps vyriški, o rankos – masyvios: in moteriškas kūnas nėra pakankamai testosterono (lytinio hormono), kad būtų sukurtas tikras “ didelės rankos“ Pratimai suteiks jūsų pečiams ir dilbiams grakščius, išpuoselėtus kontūrus ir tonuotą išvaizdą.

Jei ant moters matote per daug pumpuojamas rankas, tai reiškia tik tai, kad sportininkas vartojo anabolinius vaistus, dėl kurių atsirado nenatūralus raumenų augimas.

Mergaičių rankų treniruotė sporto salėje

Pratimai naudojant sporto įrangą

Hantelių (štangų) eilės iki smakro moterims

Pratimas skirtas problemiškiausiai dilbio vietai – vidinei rankų daliai (tricepsui) išlavinti. Būtent šią vietą merginos dažniausiai nori pakeisti: atkurti odos elastingumą, pašalinti suglebusius raumenis. Pratimui atlikti reikės dviejų hantelių, štangos arba strypo.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2. Paimkite hantelius (štangą) su rankena.
3. Sulenkdami rankas ties alkūnės sąnariu, pritraukite hantelius prie smakro, stengdamiesi nekeisti hantelių padėties erdvėje.
4. Iškvėpdami nuleiskite sviedinį į pradinę padėtį.
5. Jei dirbate su hanteliais, tikslinga kaitalioti rankas arba pratimą atlikti abiem rankomis vienu metu.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius: 3×12.

Vaizdo įrašo pastaba: teisingas pratimo atlikimas

Rankų garbanos su sviediniu gražiam reljefui

Šiam pratimui kaip darbo aparatą galite naudoti ir hantelius, ir štangą (štangą). Garbanos pirmiausia skirtos gražiems bicepso raumenims lavinti.

Technika, kaip tai padaryti namuose:

1. Padėkite kojas pečių plotyje ir ištiesinkite kūną.
2. Paimkite sviedinį į rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti priešinga kryptimi nei jūs.
3. Ištieskite pečius, žiūrėkite tiesiai arba šiek tiek į viršų.
4. Pakelkite hantelius (barą) prie krūtinės, netieskite alkūnių į šonus.
5. Tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.
6. Priėjimų ir pakartojimų skaičius: 3×12–15 kartų.

Vaizdo pratimų instrukcijos:

Rankų tiesimas už galvos gali būti atliekamas stovint arba sėdint. Pagrindinė užduotis pratimas yra dirbti tricepsą.

Pasirinkę patogią pradinę padėtį, atlikite šiuos veiksmus:

1. Paimkite vieną hantelį į rankas ir pakelkite virš galvos.
2. Lėtai nuleiskite aparatą už galvos, sulenkite alkūnes.
3. Tuo pačiu greičiu pakelkite hantelį į pradinę padėtį.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius: 2×10.

SVARBU! Neimk per daug sunkūs svoriai. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą viso požiūrio metu. Priėjimų ir pakartojimų skaičius: 2×20.

Vaizdo instrukcija:

Šoniniai pakėlimai su hanteliais

Rankas pakelti galima dviem būdais: tiesioje ir sulenktoje padėtyje. Antrojo varianto ypatumas yra tas, kad jis užtikrina izoliuotą galinių trikampių pluoštų siurbimą. Apskritai pratimas skirtas lavinti pečių juostą.

1. Atsistokite tiesiai (arba pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai ir sukurdami nedidelį lanką apatinėje nugaros dalyje). Abiejose rankose laikykite hantelius.
2. Lėtai kelkite rankas į šonus, nesulenkdami alkūnių.
3. Laikykite kūną statinį.
4. Sustabdykite 1-2 sekundes ir lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.

Vaizdo pratimų instrukcijos:

Kitas pratimas naudojant hantelius ir treniruotes. Pagrindinė savybė: rankų pasukimas keliant sviedinį. Tiksliniai raumenys: bicepsas ir brachialis. Šis pratimas leidžia tonizuoti rankų raumenis naudojant lengvus svorius.

Technika:

1. Atsistokite tiesiai (kojos laisvoje padėtyje), paimkite kriaukles į abi rankas ir nuleiskite jas išilgai kūno.
2. Pakaitomis pakelkite rankas su hanteliais prie pečių, pasukite rankas į išorę.
3. Nespauskite rankų per stipriai prie pečių, pakanka lengvo prisilietimo.
4. Pakelkite ir nuleiskite hantelius tuo pačiu greičiu.

Privažiavimų skaičius: nuo 2 iki 3.

Pakartojimų skaičius: nuo 10 iki 15.

Vaizdo įrašo instrukcijos, kaip atlikti pratimą:

Veiksmingi kūno svorio pratimai namuose

Tokios treniruotės privalumas – praktiškai nerizikuojate perkrauti stuburą ir sąnarius. Be to, jie neprisideda prie reikšmingo raumenų masės padidėjimo, todėl puikiai tiks merginoms, kurios, kaip taisyklė, siekia atletiškos, bet grakščios figūros.

Atsispaudimai

Tikslas: treniruoti rankų trigalvius raumenis.

Yra keletas tipiniai variantai atsispaudimai: akcentuojant kojų pirštus, kelius, plojimais, siaura ir plačia rankų padėtis.

Jei esate pradedantysis ir praktiškai niekada nesportavote (lengvoji atletika, gimnastika, aerobika), pradėkite nuo paprasčiausio atsispaudimų varianto – akcentuodami kelius. Norėdami tai padaryti, jums reikės gimnastikos kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus.

Pratimo žingsniai:

1. Atsigulkite ant pilvo, pakelkite kūną ant ištiestų rankų, sulenkite kojas per kelius.
2. Iš šios padėties pradėkite lėtai sulenkti alkūnes ir nusileisti ant grindų (kuo žemiau).
3. Iškvėpdami lėtai stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius: 2×10 arba 3×7.

Vaizdo įrašas apie atsispaudimo techniką:

Sunkesnė atsispaudimų versija yra atsilenkimai iš lentų, akcentuojant kojų pirštus ir plojimus. Atliekant tokius pratimus, didelis dėmesys skiriamas tricepso siurbimui. Be to, mankštos metu lavinama ištvermė ir smūginė jėga, kurios dėka ne tik sukuriate palengvėjimą rankų raumenims, bet ir pagerinate jėgos rodiklius.

Atsispaudimų nuo grindų atlikimo technika, akcentuojant kojų pirštus (lentą) ir atsispaudimų su medvilne technika

Atsispaudimo technika:

1. Užimkite gulimą padėtį: padėkite rankas šiek tiek platesniu atstumu nei pečiai, o pėdas - ant pirštų.
2. Ištieskite alkūnes ir žiūrėkite žemyn.
3. Iš šios padėties lėtai nuleiskite kūną ant grindų, stengdamiesi išlaikyti pečių ašmenis, klubus ir pėdas vienoje tiesioje linijoje.
4. Po trumpos pauzės (1-2 sek.) pakilkite į pradinę padėtį.
5. Norėdami apsunkinti klasikinį atsispaudimą, nuo smailės taško (alkūnės sulenktos) trūkčiokite aukštyn plojimais.

Setų ir pakartojimų skaičius: 3×8–10.

SVARBU! Kuo platesnė rankų padėtis atsispaudimų metu, tuo labiau į darbą įtraukiami krūtinės raumenys. Kuo mažesnis atstumas tarp delnų, tuo geriau dirba trigalviai pečių raumenys. Kad treniruotė būtų ideali, reikia derinti ir kaitalioti įvairių variantų atsispaudimai.

Praktiniai pratimų patarimai:

Prisitraukimai ant strypo ir lygiagrečių strypų, kad apdirbtumėte rankas ir pečius

Dar vienas efektyvus rankų treniruotės pratimas – tai visų rūšių prisitraukimai: ant skersinio, horizontalaus strypo, nelygios juostos, su savo svoriu ir su svarmenimis, laisvoje pakaboje ir akcentuojant kojas. Prisitraukimų tikslas: tricepso ir deltinių raumenų darbas. Treniruoklių salėje ar sporto aikštelėse galite naudoti bet kokius standžiai pritvirtintus skersinius, blokinius treniruoklius ar specialias horizontalias juostas.

Norėdami atlikti laisvai pakabinamus prisitraukimus, vadovaukitės šiuo algoritmu:

1. Suimkite strypą abiem rankomis ir sukryžiuokite kojas.
2. Pradinė padėtis: tiesios rankos ir tiesus kūnas.
3. Pradėkite traukti kūną aukštyn, bandydami paliesti kaklą prie strypo.
4. Įveikę piko tašką, lėtai ištieskite rankas ir nuleiskite kūną žemyn.

Norėdami apsunkinti pratimą, galite naudoti svarmenis, pritvirtintus prie kojų (metalinės, smėlio apyrankės) arba prie juosmens.

Kitas prisitraukimo variantas apima žemą skersinį, kuris gali būti naudojamas kaip klasikinis strypas.

Pratimų technika turi keletą savybių:

1. Užimkite pakabinimo padėtį, kojas remdamiesi po strypu.
2. Tiesiomis rankomis sukurkite tiesią, bet pasvirusią kūno liniją grindų paviršiaus atžvilgiu.
3. Sulenkite alkūnes, traukdami kūną aukštyn (galva turi eiti per strypą).
4. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, ištieskite rankas per alkūnes.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius: 3×10.

Praktiniai patarimai merginoms:

Prisitraukimai yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų treniruojantis įvairioms raumenų grupėms: trigalviams, dvigalviams, dantytam ir rombiniams raumenims, krūtinės raumenims ir pilvo raumenims. Tokie prisitraukimai sporto salėse atliekami ant specialaus treniruoklio sporto aikštelėse, naudojamos klasikinės lygiagretės.

Technika:

1. Užimkite pakabinimo padėtį: tiesiomis rankomis atsiremkite į strypus, sulenkite kojas per kelius.
2. Ištieskite pečius ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
3. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną.
4. Kai alkūnės sąnario kampas yra maždaug 90°, grįžkite į pradinę padėtį.
5. Valdykite judesius: nespauskite pečių ir krūtinės, treniruokite tricepsus.

Priėjimų ir pakartojimų skaičius: pradedančiųjų lygis 2x7, profesionalus 2x12 arba 3x8.

Įdubimai ant lygiagrečių strypų:

Rankų lavinimo programa mergaitėms

Rankoms treniruoti pakanka skirti vieną dieną per savaitę, nes nugaros ir krūtinės treniruočių dienomis netiesiogiai treniruojami pagrindiniai pečių ir dilbių raumenys, ir to daugiau nei pakankamai. 40–50 minučių trukmės pamoka turėtų būti padalinta į 2 arba 3 blokus po 3 pratimus (priklausomai nuo sportinio pasirengimo). Prieš treniruotę svarbu atlikti 10 minučių apšilimą, įskaitant kardio ar aerobiką.

Programa pradedantiesiems:

1. Kelių atsispaudimai (2×10).
2. Garbanos su mašinėle (vietoj hantelių galite naudoti vandens butelius) 3x12.
3. Rankų pakėlimas į šonus (2×15).

1. Rankų tiesimas iš už galvos (2×10).
2. Prisitraukimai gravitronu arba ant žemo strypo, akcentuojant kojas (3x8).

Programa mėgėjams ir profesionalams:

1. Štangos eilė iki smakro (3×8).
2. Rankų garbanos su juostele (3×12).
3. Atsispaudimai lentomis, akcentuojant pirštus (3x8).

1. Strypo (arba lygiagrečių) prisitraukimai (2x8).
2. Rankų tiesimas iš už galvos (3×10).
3. Hantelių kėlimas su posūkiu (2x10).

1. Rankų pakėlimas į šonus kampu (2×15).
2. Plaktuko hantelių pakėlimai (3×10).

Taikant tam tikrus pratimus pagrindinis efektyvumo kriterijus yra teisinga technika egzekucija. Verta skirti laiko jo tobulinimui, todėl stenkitės pradėti treniruotis su mažais svoriais, tik palaipsniui didindami svorius. Siūlomos treniruočių programos gali būti transformuojamos įtraukiant alternatyvius pratimus. Jei namuose neturite sportinės įrangos, hantelius ir štangas nesunkiai galite pakeisti vandens buteliais. Nepamirškite mankštintis reguliariai: mankštinkitės 3 kartus per savaitę namuose arba sporto salėje, skirdami 40 minučių rankų treniruotėms.

Dauguma moterų bijo treniruočių sporto salėje, nes vis dar gaji nuomonė, kad kiekviena iš ten išėjusi dama įgauna Schwarzeneggerio pavidalą. Tie, kurie įveikė savo baimes ir drąsiai eina į sporto salę, daro daug klaidų, kurios trukdo pasiekti užsibrėžtų tikslų – daugiausia numesti svorio.

Moterims skirti pratimai ant mašinų neskatina vyriškumo, jie netgi gali padaryti jūsų figūrą moteriškesnę.

Ko neturėtumėte daryti sporto salėje?

1. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į pilvo pratimus ant staklių ar ne sporto salėje. Esmė ta geriausias būdas ugdyti raumenis – tai treniruoti juos kartą per savaitę. Tai yra, kartą per savaitę - abs, kartą per savaitę - rankos, kartą per savaitę - šlaunys ir kt. Be to, darykite tai skirtingomis dienomis, leisdami kiekvienos grupės raumenims visiškai atsigauti. Kasdienis pilvo/rankų/kojų/nugaros siurbimas nieko gero neduos.
2. Prakaito baimė yra daugelio pradedančiųjų problema. Moterys turi išmokti mėgautis prakaitavimu, nebijodamos bėgimo tušo, kuriam sporto salėje nėra vietos. Be to, daugelis vyrų nuoširdžiai skundžiasi dėl pernelyg didelio kaimynų sporto salėje kvepiančių kvepalų.
3. Pratimų atlikimas treniruokliuose turėtų būti derinamas su vartojimu didelis kiekis vandens. Daugelis moterų (ir vyrų) nepaiso šios taisyklės, taip užkertant kelią toksinų pašalinimui iš organizmo.

Pratimai

Dabar pradėkime nuo mūsų pratimų rinkinio treniruokliuose, skirto pradedantiesiems, todėl, priešingai mūsų taisyklėms, jį sudaro bendrieji lavinimo pratimai. Jie turėtų būti atliekami per pirmąsias tris mokymo savaites.

1. Apšilkite ant elipsinio treniruoklio, dviračio ar bėgimo takelio. Elipsė veikia naudodama mokinio kūno svorį. Pradedantiesiems turėtumėte pasirinkti režimą „1“. Apšilimas trunka 10 minučių.
2. Pilvo raumenis pumpuojame ant nuožulnaus suoliuko – keldami, iškvėpdami, neįtempkite kojų, dirba tik raumenys. Atliekame 15 – 20 pakartojimų.
3. Antrasis efektyvus pilvo treniruoklių pratimas – pakabinamas kojų pakėlimas. Sulenktas kojas pakelkite, keldami iškvėpkite.
4. Kojų treniruotė – įtūpstai su hanteliais. Stovime lankininko pozoje, rankose laikome hantelius. Iškvėpdami sulenkite abi kojas, priekinę stačiu kampu į grindis, užpakaliniu keliu palieskite grindis. Užpakalinė koja yra ant piršto, priekinis kelias neviršija piršto. Atliekame tris rinkinius po 20 pakartojimų.
5. Deadlift ant tiesių kojų - atlikite tiesia nugara, keliai šiek tiek sulenkti, strypas juda išilgai kojų. Pėdos siauros, kulnai nenulipa nuo grindų, keldami iškvėpkite.
6. Kojų garbanos gulimo mašinoje – užpakalinei šlaunies daliai. Nuo suolo neplėšiame skrandžio ir dubens. Taip pat atliekame hiperekstenciją su šiuo pratimu superset. Šis treniruoklis skirtas nugarai.