„Kaip prasidės rytas, taip praeis visa diena“ - apie tai liaudies išmintis visi žino nuo vaikystės.

Rytinės mankštos yra geriausiu įmanomu būdu pabusk ir pralinksmink.

Žmonės, kurie daro kiekvieną rytą fizinis pratimas, visą dieną jautiesi žvalus ir energingas. Rytinė mankšta neturėtų užtrukti daug laiko, nes ji skirta pažadinti kūną ir padėti kūnui dirbti.

Mėnesį kasdien po 10-15 minučių darydami rytinę mankštą galite numesti porą kilogramų antsvorio. Svorio netekimas atsiranda dėl pagreitėjusio metabolizmo.

Kur pradėti krauti?

Gydytojai rekomenduoja kiekvieną rytą keltis ne skambant žadintuvui, nes toks garsas sukelia streso būseną. Sakoma, kad išsimiegoti reikia tik natūraliai, kai pakankamai išsimiegojus atsimerki be išorinių dirgiklių.

Bet modernus pasaulis verčia žmoniją anksti keltis ir vėlai eiti miegoti. Pabandykite pabusti skambant žadintuvui, nusišypsokite ir mintyse pasakykite sau, kad jūsų laukia nuostabi diena. Kruopščiai ištempkite, kad pajustumėte kiekvieną raumenį.

Rytiniai pratimai turėtų būti nukreipti į tempimą, be jėgos apkrovų.

Šiame straipsnyje pateiktas pratimų rinkinys yra visapusiška rytinė mankšta. O jėgos „vyriškų“ pratimų nereikėtų daryti pabudus ryte, nes tai gali sukelti stiprų stresą širdžiai.

Yra du rytinių pratimų etapai

Pirmasis etapas apima pratimus, atliekamus tiesiai lovoje:

Antrasis etapas apima fizinį aktyvumą, kuris atliekamas išlipus iš lovos.

Jei lauke gražu ir šiltas oras, antrąjį etapą galima atlikti gryname ore.

Šiuos antrojo įkrovimo etapo pratimus gali atlikti vyrai, moterys ir vaikai. Jums tereikia kontroliuoti apkrovos lygį – kiekvieną dieną palaipsniui didinkite krūvį.

Šių pratimų pakanka, kad jūsų kūnas būtų tonizuotas ir pasiruoštų ateinančiai dienai.

Apšilimą galima užbaigti vandens procedūromis. Jei tam nėra galimybės ir laiko, apsiribokite paprastais trinančiais.

Rytinės vandens procedūros

Baigę rytinę mankštą ir pajutę jėgų antplūdį, išgerkite stiklinę išgryninto vandens be dujų. Vandens gėrimas tuščiu skrandžiu padeda pažadinti skrandį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Tada einame į vonią grūdinti kūno. Atlikite kontrastinį dušą. Jei dar nesate pasiruošę tokioms „pramogoms“, nusiprauskite – sušlapinkite kilpinį rankšluostį šaltas vanduo ir nuvalykite juo visą kūną.

Nešlapinkite plaukų prausdamiesi po dušu

• stiprina imunitetą;
• gerina kraujotaką;
• gerina odos būklę;
• padeda atsikratyti celiulito.

Kaip teisingai išsimaudyti kontrastiniu dušu?

Pirmiausia pasiruoškite šiai procedūrai, pasiruoškite kietą kilpinį rankšluostį, kad po dušo galėtumėte gerai pasitrinti ir pagerinti kraujotaką.

Nuo pirmųjų sekundžių vanduo turi būti patogus ir šiltas, tada padidinkite vandens temperatūrą. Svarbiausia, kad nenusiplikytų. Įsitikinkite, kad kūne nėra įtampos;

Nusprendžiau šiek tiek padirbėti su savo figūra ir, kaip visada, nekantrauju tai padaryti kartu su jumis. Na, ką aš galiu padaryti, aš toks žmogus, esu pasirengęs padaryti bet ką, jei tik esu geroje kompanijoje.

Prisipažinkite, ar įgijote per žiemą? Ar mesti svorį? Kaip visi žinote, aš esu antsvorio turinti jauna mergina, todėl man svorio metimo klausimas visada yra pirmoje vietoje. Tačiau šiandien noriu pakalbėti ne apie dietas, o apie fizinį aktyvumą. O tiksliau – kaip daryti pratimus, kad būtum graži ir linksma, o tuo pačiu ryte nieko nenužudytum.

Kodėl jums reikia įkrovimo?

Nežinau, kaip atsibundate, bet man būna taip - iš pradžių išgirstu nervingą žadintuvo cypimą, paskui šuns nagų trakštelėjimą ant parketo, o po to prasideda mano rytas.

Noriu to ar ne, šunys įsitikinę, kad jei suskamba žadintuvas, laikas keltis. Laimei, ryte su jais vaikščioti nereikia, tad po greito prisiglausimo mano rytas prasideda nuo įprastų higienos procedūrų, po kurių – kavos puodelis, ruošimasis, o galiausiai – važiavimas į darbą. Tai yra režimas, kuriame aš egzistuoju pastaraisiais metais penkios.

Negaliu pasakyti, ar man tai patinka, ar ne – nebuvo galimybės to su niekuo palyginti. Bet visai neseniai su kolege išvažiavau į komandiruotę, o ji ryte darydavo mankštą – paaiškėjo, kad įkvėpiau ir dariau su ja. Taigi, ką aš galiu pasakyti, vaikinai? Jei žinote, kaip daryti gimnastiką, pradėkite rytoj - triukšmas yra neįtikėtinas. Tačiau pirmieji dalykai.

Kai paklausiau kolegės, kam jai to reikia (o ji, pastebiu, puikios formos ir kasdien lanko sporto salę), ji man pasakė, kodėl jai reikia mankštos.

Kodėl ryte reikia daryti pratimus:

• padeda sušilti ir ištempti raumenis, todėl jie mažiau pavargsta dienos metu;
• mankštos dėka galite pabusti greičiau ir geriau nei su kava;
• pakyla gyvybingumas ir nuotaika.

Apskritai tai skambėjo labai įtikinamai, ir aš nusprendžiau tai išbandyti. Visą laiką, kurį praleidau komandiruotėje, atsikėliau ir prisiverčiau mokytis pas ją. Rezultatai mane nudžiugino – įsitempė raumenys (delnas pradėjo laisvai lįsti per sijono juosmenį), išsilygino veido spalva ir pradėjau geriau miegoti. Belieka tik išsiaiškinti, kaip galite priversti save tai padaryti namuose.

Geros rytinės mankštos taisyklės

Dalinuosi kolegos paslaptimis – visas išbandžiau ant savo skerdenos ir už kiekvieną galiu laiduoti.

1. Reikia reguliariai mankštintis. Net jei esate labai tingus. Galų gale, toliau greitas įkrovimas tai užtruks tiesiog dešimt minučių.
2. Jei negalite atsikelti iš lovos, pradėkite daryti pratimus čia pat. Taip, tai mažiau naudinga nei ant kieto paviršiaus. Bet tai daug naudingiau nei tingėti.
3. Ryte darydami pratimus atidarykite langą arba balkoną – tai padės prisotinti kraują deguonimi.
4. Reikia tik pozityviai savimi pasirūpinti – jei kas rytą kankinsitės ir tiesiogine prasme bandysite prisiversti, tai neatneš nei malonumo, nei naudos.
5. Įkrovimas turėtų būti trumpas – tiesiog motyvuokite save dešimt minučių, to visiškai pakanka.
6. Įpraskite tai daryti kartais" tinginė gimnastika" - išsirinkite jums labiausiai patinkančius pratimus, mėgstamus pratimus ir atlikite juos tada, kai tikrai tingite. Jei tingiate dažniau nei kartą per savaitę, persvarstykite atliekamų pratimų kompleksą.

Kaip treniruotis namuose

Jei galvojate, kaip taisyklingai atlikti rytinius pratimus, vadinasi teisingame kelyje– Labai svarbu taisyklingai atlikti pratimus. Faktas yra tas, kad ryte mūsų raumenys yra mieguisti, vangūs ir todėl labai linkę susižaloti (prisipažinkite, kiek iš jūsų reguliariai suklumpa ar susuka koją ryte?).

Tai reiškia, kad reikia daug dėmesio skirti saugos priemonėms. Ne tai, kad buvau nuobodu, bet jau pirmą rytą, nepaisydama kolegės rekomendacijų ir pasiūlymo bent rankšluostį pakloti ant grindų, pabandžiau daryti įtūpstus tiesiai ant grindų. Viskas baigėsi patempimu.

Todėl primygtinai patariu – saugos priemonių reikia laikytis ir namuose! Norint praktikuotis namuose, įprastų marškinėlių ir sportinių batų nereikia. Jei tu, kaip ir aš, nemėgsti puoštis, tuomet gali apsieiti su ilgais marškinėliais ir apatinis trikotažas.

Treniruok save ir savo kūną atlikti tą patį pratimų rinkinį. Vadovaujuosi tuo, ko išmokė kolegė – kai kuriuos pratimus ji paėmė iš bodyflex sistemos, kai kurias asanas iš jogos, pridėjo šokio elementų ir tempimo. Tai pasirodė geras laisvalaikio kompleksas, kurį galima lengvai padaryti namuose.

Beje, atkreipkite dėmesį – neskubėdami! Žinoma, tai priklauso nuo jūsų charakterio ir temperamento, tačiau atminkite, kad turite palaipsniui pasiruošti veržlumui, kitaip jūsų kūnas kiekvieną rytą patirs stresą.

Namuose mankštintis taip pat paprasta, kaip kriaušes gliaudyti, tereikia jį įjungti gera muzika, atidarykite langą ir pasilikite kambaryje vienas. Po poros dienų suprasite, kad prisiversti keltis iš lovos daug lengviau, o dar po kelių dienų pastebėsite akivaizdžius rezultatus. Pagrindinis yra fizinis komfortas dienos metu ir gera nuotaika.

Na, o kaip jauna rubensiškos formos dama negaliu nepastebėti, kad rytinė mankšta akivaizdžiai davė naudos mano figūrai – pagerėjo raumenų tonusas ir odos turgoras.

Atkreipkite dėmesį į bodyflex – ši technika man atrodo tinkamiausia darbui suaugusi moteris, kuri yra orientuota į rezultatą (na, kaip ir mes visi). Man labiausiai patinka tai, kad visas kompleksas trunka tik penkiolika minučių.

Linkiu sėkmės ir sveikatos!

Daugelis žmonių nuo vaikystės buvo mokomi, kad rytinė mankšta yra naudinga sveikatai. Bet kodėl? Pabandykime išsiaiškinti: ar tai tiesa fizinis aktyvumas Teigiamai veikia organizmą nuo pat ryto.

Šiuo klausimu yra daug prieštaringų nuomonių – matyt, tai amžino ginčo tarp jų pasekmės "lervos" kurie nori aktyviai pradėti dieną ir "pelėdos" kurie vertina papildomą rytinio miego minutę.

Nepaisant to, yra nemažai veiksnių, rodančių naudai ryto mankšta.

Stipresnė širdis

Pradėkime nuo to, kad gimnastas ryte stiprina širdies raumenį .

Pagrindinė mankštos užduotis jau ryte yra perkelti žmogaus kūną iš „miego“ režimo į aktyvųjį režimą.

Juk naktį visos sistemos veikia lėtai.

Ir po įkrovimo sumažėja kraujospūdis, ir kraujotaką gerėja, taip padidindami lygį "naudinga" cholesterolio.

Vadinasi

žmonių, kurie reguliariai mankštinasi ryte, žymiai sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Tu galvok geriau!

Dar viena maloni tokios gimnastikos premija:

jei visos organizmo sistemos įsibėgėja ir kraujas teka greičiau, vadinasi, geriau aprūpina smegenų pusrutulius.

Todėl žmogui lengviau įsitraukti aktyvus darbas nuo pat ryto.

Žemyn su nereikalingu

Mokslinių tyrimų duomenimis, tie, kurie savo dieną reguliariai pradeda nuo fizinio aktyvumo, patiria...

Ir jūsų medžiagų apykaita veikia geriau. Pliusas sporto pratimai tiesiog naudinga. Štai kodėl rytinės mankštos mylėtojas jokių problemų antsvorio.

Psichologinis momentas

Atsikelti ryte ir pradėti daryti pratimus – tam reikia susikaupimo.

Ir tai yra malonu pasididžiavimo jausmas sau ir suvokimui, kad savo dieną pradedate linksmai ir aktyviai ir galite kalnus nuversti.

Fizinio aktyvumo metu į kraują išsiskiria endorfinai (laimės hormonai). Jie padeda susidoroti su bliuzu ir depresija.

Kaip žinote, psichinė sveikata yra glaudžiai susijusi su fizine sveikata. O jei žmogus linksmas ir patenkintas gyvenimu, tai, pasak mokslininkų, rizika vystytis onkologinės ligos. Be to, gebėjimas susikaupti ir daryti tai, kas suplanuota naudingas įgūdis, kuris visada pravers.

Lengviau planuoti

Dauguma žmonių visą dieną yra užsiėmę darbe ir laisvas laikas pasirodo tik vakare. Pripažinkite sau nuoširdžiai: nenorite daryti pratimų, kai esate pavargę po sunkios darbo dienos. Šį laiką geriau skirkite poilsiui ir socialinei veiklai.

Laiko trūkumas, nuovargis ir užimtumas – visa tai... tik pasiteisinimai , ne tikrosios priežastys. Jei vis tiek nedarote rytinės mankštos, tada tikroji priežastis- tiesiog tinginystė.

Dar vienas punktas:

nepainiokite mankštos su treniruotėmis, nes pernelyg didelių krūvių ryte nereikia.

O pratimus galite pradėti tiesiog lovoje – tempdami ir įtempdami raumenis.

Taigi, šiek tiek mankštos ir sveiki, maistingi pusryčiai – ir jūsų diena prasidėjo. tobulas!

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

Dažnai užduodami klausimai

• Kiek vandens reikia gerti per dieną?
• Pirmoji mokymo programa
• Kaip auginti raumenis namuose
• Kūno tipai. Ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas Kaip sužinoti savo
• Kaip išsiurbti apatinis spaudimas
• Kaip pakelti pečius

Kas greičiau degina riebalus: bėgimas ar kilnojimas? Daugelis žmonių mano, kad svarmenų kilnojimas yra daug efektyvesnis nei aerobika. Ar tai tiesa? Išsiaiškinkime šiek tiek žemiau.

Atėję į sporto salę naujokai dėl savo nepatyrimo daro daug klaidų. Žinoma, sporto salėje yra kūno rengybos instruktorius, kuris parodys daugybę pratimų ir ištaisys atsiradusias klaidas. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus jums reikia atlikti ir kiek metodų.

Teisingai laikytis visų dietų ir režimų tinkama mityba, vis tiek negalėsite priaugti raumenų. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, yra tik dvi galimybės: eiti į sporto klubą arba sportuoti namuose. Žinoma, kūno rengybos instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį ir papasakos apie mitybą. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime masės didinimo metodą, pagrįstą keliais pratimais.

G Hipokinezija vadinamas fizinio aktyvumo stoka. Pirmosios jos aukos tampa protinį darbą dirbantys žmonės, taip pat moksleiviai ir studentai, kuriems tenka ilgai sėdėti. Šiai būklei būdingi medžiagų apykaitos sutrikimai, nepakankama širdies veikla, audinių aprūpinimas krauju. Žmonių, kurie mažai juda, susilpnėja imunitetas ir jų lėtinės ligos, sutrinka miegas. Žmogus tampa irzlus, užmaršus, greitai pavargsta. Norint išvengti hipokinezijos būsenos, visų pirma patariama atlikti bazinę rytinę mankštą, kuri yra tokia pati higieninė procedūra, kaip dantų valymas ir veido prausimasis.

Kaip rytinė mankšta veikia kūną?

Norėdami išeiti iš miego būsenos, žmogaus organizmui kartais tai trunka kelias valandas. Ar verta kalbėti apie savijautą žmogaus, kuris „pagaivina“ save kavos puodeliu ir cigarete bei skaitant naujienas iš kokios nors programėlės. Tiems, kurių darbas susijęs su sėdėjimu biure, minimalus fizinis aktyvumas mankštos forma yra tiesiog būtinas.

Pratimai gerina kraujotaką ir prisotina kraują deguonimi, taip padidindami tonusą ir nuotaiką. Po teisingai parinkto pratimų komplekso žmogus jaučiasi pabudęs ir gauna ilgalaikį energijos užtaisą. Fizinis aktyvumas padeda suaktyvinti centrinę nervų sistemą, taip pat pojūčius ir vestibiuliarinį aparatą, paruošti organizmą darbo dienos iššūkiams. Rytinę mankštą pavertęs gyvenimo būdu, žmogus netrukus pajus raumenų ir sąnarių būklės pagerėjimą, pastebės pagreitėjusį medžiagų apykaitą, padidėjusį ištvermę, antsvorio netekimą, teigiamų pokyčių organų – plaučių, širdies – veikloje.

Jei mankšta ryte tampa reguliari, po kurio laiko minimalus krūvis tampa nepakankamas, atsiranda noras užsiimti kokia nors sporto šaka ar fitnesu.

Anastasija Egorova,

Skirtumas tarp pratimų ir treniruočių

Rytinė mankšta – lengvas fizinis krūvis, panašus į higienos procedūras ryte. Jei žmogui pavyko tai padaryti reguliariai, gali tekti padidinti krūvį. Yra keletas būdų, kaip patenkinti šį norą:

• apsunkinti pratimus;
• eiti į sporto salę;
• užsiimti kita sporto šaka.

Treniruočių treniruoklių salėje ir mankštos tikslai yra visiškai skirtingi. Rytinis pratimų kompleksas – gana lengvas fizinis krūvis, jo tikslas – pagyvinti žmogų prieš darbo dieną. Tiesą sakant, žodis „įkrovimas“ kilęs iš žodžio „įkrovimas“. Treniruotės metu žmogus eikvoja energiją, o po jų vargu ar norės dirbti. Todėl sporto užsiėmimus reikėtų nukelti iki popietės. Treniruotėms reikia tris kartus daugiau laiko nei mankštai.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie rytinius pratimus:

Rytinės mankštos taisyklės

Pradėdami mankštintis turėtumėte atsiminti keletą taisyklių, kad mankšta duotų maksimalią naudą.

1. Stiprus fizinis aktyvumas kenkia iš karto po pabudimo ir staigūs judesiai, todėl reikia pradėti nuo sklandaus sukimosi, posūkių ir pakreipimų.
2. Pratimus geriau atlikti po kokios nors veiklos (ne iš karto iš lovos).
3. Prieš atliekant pratimų rinkinį, pravartu išgerti stiklinę vandens.
4. Atlikite pratimus tuščiu skrandžiu, prieš pusryčius.
5. Rytinėms mankštoms galite naudoti ritmingą muziką.
6. Jei gimnastika panašesnė į tempimą, logiškiau įjungti ramesnę muziką.
7. Apranga sportuojant turi būti patogi.
8. Įkrovimas turi būti atliekamas vėdinamoje vietoje, su atidarytas langas arba langas (priklausomai nuo sezono).
9. Po gimnastikos patartina nusiprausti po dušu.
10. Teisingai atliekami pratimai turi palikti veržlumo, o ne nuovargio jausmą. Priešingu atveju turite sumažinti apkrovą.

Kaip pasirinkti pratimus?

Rytinių pratimų rinkinys yra individualus reikalas, tačiau yra bendrieji principai, kurio reikia laikytis formuojant mokestį. Tai lenkimai ir apsisukimai su skirtingomis kūno dalimis, pritūpimai ir kvėpavimo pratimai, tempimas ir tiltas, lentos ir atsispaudimai. Pratimus turite pasirinkti pagal savo jausmus. Įkrovimas neturėtų būti nuobodus.

Štai keletas rytinės gimnastikos pratimų variantų:

1. Kaklo ir galvos raumenims stiprinti (palenkimai į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal; sukamieji sukimai – atliekami sklandžiai).
2. Už skirtingos dalys rankos (pasukimai suspaudus rankas į kumščius; pečių sukimas - kartu ir pakaitomis; sukimas alkūnėmis ir dilbiais; siūbuojančios rankos.
3. Apkrovos visam kūnui (lenkiant į priekį – kuo žemiau; pasvirusi į šonus viršutinė dalis korpusai; dubens sukimasis.
4. Pratimai kojoms (kojų siūbavimas pirmyn ir atgal, į šonus; pritūpimai; kelių sukimai).

Kompleksą galima praskiesti pratimais su lanku, espanderiu, šokdyne, pilvo pumpavimu, pratimais su mažais svoriais (hanteliai 1-5 kg), bėgimu vietoje.

Kiekvienas pratimas atliekamas 8-10 kartų. Intensyvumas ir sudėtingumas palaipsniui didėja. Pradinė visų pratimų padėtis yra rankos ant apatinės nugaros dalies, pėdos pečių plotyje. Visi posūkiai, posvyriai ir apsisukimai neturi būti aštrūs.

Kaip pradėti daryti pratimus?

Niekada nevėlu pradėti daryti pratimus ryte, net jei pensinio amžiaus. Kai kuriems žmonėms tokiame amžiuje gyvenimas tik prasideda. Dabar pats laikas pasirūpinti kūno sveikata. Daryti rytinę mankštą yra daug pigiau nei gydyti begalę širdies ir kraujagyslių ligų, sąnarių ir kaulų, kenčiančių nuo hipokinezijos.

Norint pradėti sportuoti, geriau rinktis atostogų laiką, nes dažnai dirbantis žmogus tiesiog neturi pakankamai laiko ryte mankštintis. Bet kokiu atveju jūs negalite savęs priversti. Paskata pradėti užsiėmimus turėtų būti galinga motyvacija atsigauti, numesti svorio, tobulėti ir padidinti darbo dienos produktyvumą. Visada yra daug priežasčių ką nors pradėti.

Kaip išsiugdyti įprotį daryti rytinę mankštą?

1. Suplanuokite savo rytą iš naujo. Iš savo darbų sąrašo pašalinkite dalykus, kuriuos galite atlikti vakare.
2. Nustatykite žadintuvą 15–20 minučių anksčiau nei įprastas pabudimo laikas.
3. Įprotį gulėti lovoje pabudus pakeiskite mankšta.
4. Rytinių pratimų rinkinys turi būti užrašytas ant popieriaus.

Jei žmogui pavyksta mankštą įtraukti į savo dienos režimą, jis labai greitai pastebės teigiamus pokyčius:

• pastebimai pagerės darbo produktyvumas, nes greitėjant kraujotakai pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi, todėl suaktyvėja protinė veikla;
• pagerėjusi kraujotaka taip pat pagerina medžiagų apykaitą, kuri taip reikalinga norint numesti svorio;
• žmogus tampa drausmingesnis;
• Reguliarus fizinis krūvis turi bendrą organizmą stiprinantį poveikį ir stiprina imuninę sistemą;
• žymiai pagerėja širdies, plaučių ir kraujagyslių veikla;
• žmogus, kenčiantis nuo fizinės perkrovos, yra irzlus.

Visi šie taškai tampa realybe, kai tik į žmogaus gyvenimą patenka mažiausia fizinė veikla, kurią jis netrukus norės padidinti. Mankšta ryte - minimalus reikalaujamas, leidžianti jaustis jaunam ir energingam iki senatvės.

Kol žmogus nesuvokia savo naudos ar naudos, tol beprasmiška jo įtikinėti ką nors daryti. Dar sunkiau priversti jį daryti tai, kuo jis nėra tikras arba abejoja. Pavyzdžiui, ką jam asmeniškai duos mankšta ryte? Tikėjimo naudingumu trūkumas ryto kompleksas, pratimų atlikimas vien todėl, kad „reikia“ greitai virsta rutina, kuri tik vargina ir neduoda naudos.

Kaip pradėti daryti rytinę mankštą

Daugelis žmonių bando pradėti daryti rytinę mankštą. Tačiau tai ne visada tampa įpročiu. Dar mažiau žmonių randa valios reguliariai mankštintis, net jei yra įsitikinę fizinių pratimų nauda.

Kokios priežastys neleidžia pradėti daryti rytinės mankštos?

Čia yra dažniausiai pasitaikantys:

• abejojate, ar jam reikalingas rytinis pratimų rinkinys;
• teisingą psichologinį požiūrį į atsigavimą rytinės mankštos pagalba numuša gyvenimo inercija - „Daugelį metų gyvenau be mankštos ir vėl gyvensiu“;
• elementarus tinginystė;
• noras ryte šiek tiek ilgiau pamiegoti (juk visi tokie pavargę!);
• lėtinis laiko trūkumas rytinėms procedūroms ir pasiruošimui prieš išvykstant į darbą;
• neigiamų pojūčių baimė – dusulys, nemalonus jausmas, ypač po pirmųjų užsiėmimų, kai pradeda skaudėti raumenis ar sąnarius.

Ką turėčiau daryti? Žinoma, jokiu būdu neverskite savęs daryti rytinių pratimų rinkinio, nes tai neduos jokios naudos.

Turite susijaudinti dėl rytinės mankštos idėjos. Ir savaitei rinkitės tokius pratimus, kurie geriausiai atitiktų dienos ritmą tiek pagal praleistą laiką, tiek pagal fizinio aktyvumo intensyvumą.

Rytinės mankštos nauda

Treniruotės, ypač skirtos profesionaliems sportininkams, yra nukreiptos į konkretų rezultatą – rekordo siekimą. Dažnai kūno patiriamas stresas prieštarauja naudai sveikatai ir sukelia vienokią ar kitokią žalą.

Kūno kultūros, įskaitant rytinę mankštą, tikslas yra maksimali nauda sveikatai.

Vidutinis fizinis aktyvumas padeda greitai perkelti organizmą į aktyvią būseną po miego, išsklaido rytinį mieguistumą ir letargiją, gerina tonusą ir nuotaiką.

Rytinių pratimų rinkinio nauda yra didžiulė:

• pagerėja širdies ir kraujagyslių būklė;
• stiprinami raumenys ir laikysena;
• gerėja;
• nemiga išnyksta;
• pavyksta sumažinti kūno svorį.

Rytinė mankšta daro mąstymą aiškesnį, todėl ieškoti ir priimti teisingus sprendimus vyksta greičiau ir lengviau. Didėja asmeninė sėkmė, atsiranda jėgų ir energijos rezervas, kad per dieną pavyks įgyvendinti viską, kas suplanuota.

Trys paprasti būdai rasti laiko rytinei mankštai

1. Peržiūrėkite savo ryto darbų sąrašą. Jei įmanoma, kai kuriuos iš jų visiškai arba iš dalies atlikite vakare. Pavyzdžiui, išlyginti drabužius, švarius batus.
2. Atsikratykite įpročio pabudus gulėti lovoje.
3. Nustatykite žadintuvą 15 minučių anksčiau.

Paskutiniai du punktai yra susiję su įpročių keitimu. Ir mes nemėgstame keisti įpročių!

Kaip išsiugdyti rytinės mankštos įprotį

Jei supratote rytinių mankštų naudą, bet vis dar abejojate, ar turite pakankamai entuziazmo ir ryžto jas daryti ilgą laiką, jums pravers ši technika:

• apribokite rytinės mankštos komplekso trukmę iki konkretaus laiko tarpo – pavyzdžiui, nuspręskite lygiai savaitę užsiimti rytine fizine mankšta.

Atlikę savaitės pratimų rinkinį, priimkite tokį sprendimą:

• tęsti ryto pamokos mankštinkitės dar savaitę arba sustokite, jei tai ne jūsų reikalas.

Pradedantiesiems naudinga susikurti individualų rytinių pratimų rinkinį. Visų pirma, rinkitės pratimus, kurių tikslas nėra lavinti jėgą ar ištvermę iškart po pabudimo.

Pirmenybė turėtų būti teikiama gimnastikos judesiams, siekiant padidinti kraujotaką, tempimo ir lankstumo treniruotėms.

Po miego geriau atlikti sklandžius judesius, ryto komplekso ritmas turėtų būti vidutinio sunkumo.

Mankšta ryte turėtų suteikti jums jėgų antplūdį, o ne pavargti. Jei nuovargis kaupiasi greitai, verta sumažinti pakartojimų ar atliekamų pratimų skaičių.

Kasdienis rytinių pratimų kompleksas trunka 10-15 minučių, mainais kūnas gauna energijos visai dienai.

Rytinių pratimų rinkinys mankštai

Atliekant fizinius pratimus, pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, nugara tiesi, smakras pakeltas.

Sušilti.

• Pasivaikščiokite vietoje 1 minutę. Kvėpuokite tolygiai, ramiai ir laisvai.

1 pratimas.

• Apibūdinkite apskritimą su ištiesintomis rankomis – pakelkite jas per šonus, stovėdami ant kojų pirštų. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir atsistokite ant kojų pirštų. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir atsistokite ant kojų – tik 5-10 pakartojimų.

2 pratimas.

• Delnai ant juosmens, pasukite galvą į kairę ir į dešinę, pakreipkite į priekį ir atgal. Tada - pakaitomis į nejudantį dešinįjį ir kairįjį petį, bandant liesti kiekvieną ausį - 5-10 pakartojimų.

3 pratimas.

• Kairysis delnas ant diržo, ištiesintas dešine ranka pakeltas aukštyn. Pakreipkite liemenį į kairę. Pakeiskite rankas ir pasilenkite į dešinę – 5-10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

4 pratimas.

• Ištiesintos rankos dedamos į šonus lygiagrečiai grindims. Sukite liemenį į kairę ir į dešinę kaip malūnsparnį – 5-10 pakartojimų.

5 pratimas.

• Delnai ant diržo. Palenkite liemenį į priekį ir atgal – 5-10 pakartojimų.

6 pratimas.

• Laikydami už tvirtos atramos (stalo, kėdės, sienos), pasukite ištiesintą dešinę koją į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę – 5-10 pakartojimų kiekvienai pusei.

7 pratimas.

• Sėdėkite ant gimnastikos kilimėlio, šiek tiek ištieskite ištiesintas kojas priešais save. Pakelkite pirštus prie pėdų – 5-10 pakartojimų.

8 pratimas.

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnai prispausti prie grindų, kojos sulenktos per kelius. Kairės kojos keliu palieskite grindis kairėje ir dešinėje kūno pusėje, tada atlikite tuos pačius judesius su kita koja – po 5-10 pakartojimų kiekvienai pusei.

9 pratimas.

• Atsistokite ant keturių, išlenkite nugarą aukštyn, tada pasilenkite, stenkitės pasiekti maksimalią amplitudę. Pakartokite 5-10 kartų.

10 pratimas.

• Užimkite pradinę padėtį. Vienu metu pasukite pečius į priekį ("eiti į priekį") ir atgal ("grįžti atgal") – 5-10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

11 pratimas.

• Sukamieji sukimai ištiesintomis rankomis pirmyn ir atgal – 5-10 pakartojimų.

12 pratimas („žirklės“).

• Atlikite horizontalius judesius ištiesintomis rankomis (lygiagrečiai grindims), tada vertikalius - 5-10 pakartojimų.

13 pratimas (pritūpimai).

• Nekelkite kulnų nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai, išlaikykite vertikalią padėtį, nesilenkite į priekį – 5-10 pakartojimų.

14 pratimas.

• Šokinėjimas į vietą pakaitomis dešinėje, kairėje ir abiejose kojose – 10 pakartojimų.

15 pratimas.

• Vieną minutę paleiskite vietoje.

16 pratimas.

• Apibūdinkite ratą ištiesintomis rankomis – pakelkite jas į viršų, tuo pačiu atsistokite ant kojų pirštų. Nuleiskite rankas žemyn, pakreipkite liemenį į priekį, pėdos ant grindų. Įkvėpimas – rankos aukštyn, iškvėpimas – žemyn, iš viso 5-10 pakartojimų.

Baigę rytinę mankštą, nusiprauskite po dušu.

Pakeistas: 2019-02-09