Azoknak, akik tornaterembe mennek és tömeget akarnak szerezni, nem csak súlyos súlyzóruhákat kell hordniuk, és a legteljesebbre kell tölteniük magukat, hanem mindenekelőtt tömeget kell szerezniük.
Az izomtömeg megszerzésekor gyakran kell enni: az optimális étkezések száma naponta 5-6-szor van. Ilyen gyakorisággal az emésztőrendszer nincs túlterhelt, és a tápanyagok kis része folyamatosan érkezik a véráramba, amely egész nap táplálja az izmait.
Próbálja meg korlátozni az állatokban gazdag ételek és más telített zsírok bevitelét. A test elsősorban a szénhidrátokat és fehérjéket használja az izomnövekedéshez és az energiatermeléshez. Ezért a felesleges zsír a zsírsejtekben tárolódik. És ettől kezdve elkezdesz fogyni, nem pedig hogyan kell lefogyni. A szénhidrát fogyasztását is kerülje. Távolítsa el az édességeket és pékárukat az étrendből. A gyors szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak, ami a vércukorszint hirtelen emelkedését eredményezi. És ezért a test zsírokká alakítja a glükózt. De ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad enni édességeket, de lehet, de nem nagy mennyiségben, és ami a legjobb az edzés után.
Szintén nagyon fontos az ivási rend betartása. Az izomtömeg megszerzésekor sok vizet kell fogyasztania. Naponta átlagosan körülbelül 3 liter. Dehidratáció nem szabad megengedett. Ha szomjas lesz, ne szenvedjen, hanem igyon.
Az izomtömeg megszerzésekor az ételmennyiségeknek egyenlőnek kell lenniük, azonban a nap első felében a napi összes étkezés kb. 70% -át meg kell enni. Soha ne okozzon túl éjjel. A lefekvés előtti ételeknek emészthetőnek kell lenniük. Edzés előtt feltétlenül enni (2 órával az indulás előtt). A lassú szénhidrátokat tartalmazó ételek erre jóak. Szükségük van arra, hogy energiát biztosítsanak az izmoknak és az agynak edzés közben. A legnagyobb ételt fél órával az osztály vége után kell enni. Tartalmazza a fehérjében gazdag ételeket, a gyors és a lassú szénhidrátokat.
De a táplálkozásban a fő hangsúlyt a fehérjékre kell helyezni. Élelmezési szempontból a következő termékeket kell előnyben részesíteni: csirke, marhahús, hal, tojás, túró, alacsony zsírtartalmú sajt, diófélék (de ezek magas zsírtartalmúak). Ezenkívül gabonaféléket, gyümölcsöt és zöldséget is fel kell vennie étrendjébe. A növényi és állati fehérjéket 50-50-re kell osztani. De az állati fehérjék fogyasztását 10-15% -kal növelheti. Használhat speciális sport ételeket is. Mielőtt megvásárolja, konzultáljon azokkal, akik szakszerűen hintáznak, vagy orvosával.
Az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, amikor az élelmiszer formájában eljuttatott energia meghaladja a test által elfogyasztott energiamennyiséget. Ezért érdemes növelni az étrend kalóriatartalmát.
Tehát, ha kiválasztja a megfelelő edzési programot az edzőteremben, és kiválasztja a megfelelő étrendet, akkor izomtömeget szerezhet, amelyből azután izmok lesznek. Az eredmény természetesen nem lesz látható egy hónap alatt, de egy év alatt meg tudja mutatni a "bankjait".
Az edzőteremben gyakorlott táplálkozás számos árnyalattal rendelkezik. A legtöbb esetben az ilyen edzések izomtömeg-növelésre irányulnak, és ennek megfelelően a döntő jelentőséggel bír nem annyira a helyesen kiszámított napi kalóriabevitel, mint a fehérje fajsúlya az étrendben.
Általános szabályok
Nem titok, hogy ahhoz, hogy azonos súlyban maradjunk, egyensúlyba kell hoznunk az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák számát. Az edzőterem látogatásakor a helyes étrendnek, amely izomépítést igényel, kissé "el kell mozdítania" ezt az egyensúlyt. Tehát a felhasznált kalóriák számának 15% -kal nagyobbnak kell lennie, mint az elfogyasztott kalóriák számánál (nyilvánvaló, hogy ezt a "különbséget" kizárólag a fehérjék fedezik).
A napi fehérjebevitel 1,5-2 g / sportoló testtömeg-kg. Ha egy-két hónapon belül a menüjavítás után nem figyelhető meg az izomnövekedés "eltolódása", akkor további 10% -ot adunk a 15% -os "különbséghez" (ismét kizárólag protein termékekről beszélünk).
Most meg kell vitatnia az étrend kérdését az edzőteremben történő edzés közben. A napi étkezés minimális száma négy. Ugyanakkor a sportolónak minden nap azonos mennyiségű kalóriát kell fogyasztania.
Energiaterv kezdőknek:
- Az edzőterembe megy (legkésőbb 1,5–2 óra) - fehérjék és komplex szénhidrátok (20 g / 50 g) - ajánlott korlátozni a zsírmennyiséget. Hozzávetőleges menü: baromfi zöldséges körettel, hal és sült burgonya, csirkemell, tojás vagy túrós teljes kiőrlésű kenyérrel.
- Az edzés után ajánlott az aminosavhiányt egy protein omlett, vagy főtt csirkemell, túró, pulykahús vagy más sovány hús etetésével pótolni. Az étkezésnek legkésőbb fél órával az óra vége után kell megtörténnie. A táplálkozási program kötelező eleme a fehérjerázás. Részeg kora reggel, üres gyomorban, és közvetlenül edzés után.
Az ivási rendnek nincs jelentősége az edzés hatékonysága szempontjából. Tehát a tömeggyarapodást célzó intenzív terhelések esetén a folyadék napi adagjának legalább 3 liternek kell lennie. A vízhiány negatívan befolyásolja az anyagcserét, nem engedi a zsírok aktív megosztását, befolyásolja a sportoló fizikai kitartását.
A legjobb italok:
- Tisztító vagy gyógyteák;
- Zöld tea (mézzel);
- Természetes frissen sajtolt gyümölcslevek (gyümölcsből vagy zöldségből).
- Tisztított víz.
A megfelelő étrend azok számára, akik rendszeresen járnak az edzőterembe, magában foglalja az utolsó étkezést, legkésőbb két-három órával lefekvés előtt. Ezenkívül javasoljuk, hogy kerülje a stresszt és az érzelmi túlterhelést - ezek megzavarják az egészséges kalóriaelnyelési folyamatot, és nem engedik az izmok intenzív növekedését.
Tiltott ételek
- Kenyér és egyéb liszttermékek;
- Majonéz és más boltos szószok;
- Minden élelmiszer, amely cukrot tartalmaz;
- Édes szénsavas italok;
- Nagyon erős és édes tea (kávé).
Egy másik fontos szabály: a szigorú étrend és az edzőteremben edzések kölcsönösen kizárják egymást.
A feladatok kezeléséhez a testnek nemcsak energiára (forrás - szénhidrát), hanem "építőanyagokra" - fehérjékre is szüksége van. Ezért a sportolóknak nem szabad korlátozniuk magukat a táplálkozásban, hanem meg kell választaniuk a megfelelő étrend felépítését és ütemezniük kell a napi étkezés ütemtervét.
Sport, fitnesz - sokak számára már régen nemcsak szavak, hanem életmód is. Ezek az emberek kétségkívül tisztában vannak azzal, hogyan célszerű enni rendszeres (bár amatőr) sportok során. Van azonban egy másik kategória - kezdő sportolók. Azok, akik végül úgy döntöttek, legyőzték a lustaságot és feliratkoztak az edzőterembe. Mesélünk arról, hogyan kell étkezni, amikor sportolunk. Bár valószínűleg a "profik" maguk számára is valami újat hangsúlyoznak.
Hangsúlyozzuk - az anyagban a történet nem az élelmiszer-adalékanyagokról (étrend-kiegészítők stb.) Szól, amelyeket speciális üzletekben árusítanak. Először is, nincs bizalom abszolút egészségkárosodásukban. Másodszor, a "Culinary Eden" továbbra is forrás a "rendes", bár nagyon ízletes ételekről, és mindazról, ami ehhez kapcsolódik.
A sporttevékenység mindig fokozza az izomzatot. Az izom normál működéséhez és az atlétikai teljesítményhez (például izomépítéshez) szükség van a fehérje táplálék kiegészítésére. Végül is a fehérje felelős a testünkben a testsejtek és szövetek kialakulásához és helyreállításához.
Ne felejtse el azonban a szénhidrátokat. Egyesek tévesen úgy vélik, hogy korlátozni kell a fogyasztásukat, azt mondják, hogy kövér lesz. A szénhidrátok azonban a fő energiaforrás. És az energia nagyon szükséges a test számára a jelentős fizikai erőfeszítések során. A zsírok szintén energiaforrás. Nem szabad elfelejteni őket. Általában a testnek több proteinre, szénhidrátra és még zsírra van szüksége a fizikai erőfeszítés során, mint nélküle.
Mindig jobb támaszkodni a személyes tapasztalatokra, mint valaki történeteire (bár természetesen senki sem törölte a más emberek hibáitól való tanulást). Szerencsére ebben az esetben van ilyen lehetőség (személyes élmény): a szöveg szerzője hetente háromszor látogatja az edzőteremben.
Hogyan kell enni, amikor sportolunk? Rajt
Hazatérve, és józan szemmel nézve a tengerparti üdülőhelyen készített fényképeit, a szerző meglepődve tapasztalta meg, hogy már meglehetősen észrevehető has. Ez szomorúvá tette a szerzőt. De a hűséges barátok nem engedték meghalni a melankólia miatt - bátorították, hogy iratkozzon fel az edzőterembe. Sőt, társaságot alapítottak. By the way, jobb, ha egy társaságnál sportolunk. Legalább ketten. És még szórakoztatóbb, és van egy bizonyos versenyszellem.
Jobb, ha hetente kétszer elkezdi gyakorolni (ez nem a szerző találmánya - az edző javaslata). És amikor úgy érzi, hogy "leng", hét nap alatt háromszor válthat a periodikusságra. Valaki gyakrabban csinálja, de ha csak "rendbe akarja hozni", akkor ez elég: a túlzott buzgalom fájhat.
Mellesleg, majdnem elfelejtettem, az osztályok megkezdése előtt feltétlenül konzultálni kell orvossal. Sőt, lehetőleg nem a fitneszközpontba „kirendelt” orvos mellett. Szánjon rá időt, ne sajnáljon. Végül nemcsak tanácsot kap a testmozgás intenzitásáról és a terhelésről, hanem többé-kevésbé teljes képet az egészségéről. Mikor végezték el utoljára a test vizsgálatát egyértelmű ok nélkül, csak megelőzés céljából? Ugyanaz.
Az orvos konzultáció megérkezése után végül menjen az edzőterembe. Találkozz az edzővel. Először jobb, ha felveszi őt - tanácsot ad és ellenőrzi a szükséges gyakorlatok végrehajtását (a céloktól függően), megmutatja, hogyan kell a szimulátorokat helyesen használni.
enni akarok
Hogy őszinte legyek, először nem volt időm a megfelelő táplálkozásra. Az első pár ülés után "minden fáj". De aztán a test alkalmazkodott az új élet ritmusához, az izmok "kifejlődtek", a fájdalom eltűnt. Barátaimmal és eszembe jutott, hogy látszólag hallottunk valamit arról a tényről, hogy sportolás közben valami különlegeset kell enni. Emlékezetünk szerint egy kérdéssel fordultunk az edzőhöz. Mellesleg ő maga is megvilágosíthatott volna minket ebben a tekintetben. Végül a megfelelő táplálás felgyorsítja a kívánt eredmény elérését. „Mínusz száz pont a griffendél” - mondja Minerva McGonagall, a Roxfort varázslóiskola igazgatója a Harry Potter saga-ból.
A kérdést egyébként feltették. Erre válaszul edzőnk azt javasolta, hogy étkezzen legalább 5-6 alkalommal egy nap, mondván, hogy ez az étkezési módszer "a legfiziológiai". A nap folyamán két reggelire (első és második), ebédre, vacsorára és edzés utáni étkezésre van szükség. Ebben az esetben tanácsos az edzés előtt nem túladagolni, és azt követően ne túladani.
Jól eszik, amikor sportol, az első reggeli, melynek nem szabad túl bőségesnek lennie. Egy pohár joghurtot, kefirot (nem feltétlenül zsírmentes), talán egy kis túrót, teát, kávét (mindkettő cukor nélkül) vagy friss narancslevet. Az első reggeli a teljes napi kalória kb. 5% -a. Aztán a második reggeli. Enni lehet otthon elhagyása előtt munkába, vagy ha lehetséges, már munka közben is (felnőtt napi kalóriabevitelének kb. 30% -a). Az ebéd a kalória további 30% -a. Délutáni snack - plusz 5%. Vacsora - 25%. További 5% az étkezés edzés után. Ne eszel túl sokat. 70-80 kg súlyú ételek mennyisége nem haladhatja meg a napi 4 kg-ot. Ne felejtse el a gyümölcsöt és zöldséget: a napi étrend 15-20% -a. Ez tökéletes.
Nem mindenki és nem mindig követheti hasonló étrendjét. De természetesen vannak lehetőségek! Például lehet, hogy csak egy reggeli van - ezért semmi rossz nem történik veled. A "sportnapi" reggelinek és ebédnek elég táplálónak kell lennie.
Egy délutáni snack érdemes két vagy három órával az ebéd után. Általában délután enni lehet egy kicsit két órás időközönként. Ugyanakkor az ételeknek sok szénhidrátot kell tartalmazniuk - ez erőt ad az osztály előtt. Érdemes összeállítani a napi étkezés ütemtervét úgy, hogy az utolsó legalább másfél órával az osztály előtt történjen. Igyál vizet (nem szénsavas), gyümölcslevet - nem fog fájni, főleg az edzés előtti utolsó órában.
Változatos enni kell. Nem szabad lefagyni a túróra és az étkezési főtt csirkemellre (magamtól tudom - először csak megeszed, örülsz magadnak, majd nem tudsz megnézni ezeket a termékeket). Főtt és párolt hús tökéletes, hüvelyesek - csak püréként, valamint zabliszt tejjel. Kiváló lehetőség a különféle levesek, nem túl zsíros, de nem túl sovány. A semleges leveket, megint változtatva, meg kell keverni a savanyú levesekkel.
Ha lehetséges, az étkezési ütemterv betartása érdekében jobb, ha ételt magával vihet (ha nincs munkahelyen vagy a közelben normál kávézó, vagy ha pénzt akar megtakarítani). Nincs semmi szégyen. Végül arra törekszel, hogy javítsa a figuráját, vagy egyszerűen sehova nem helyezi el a pénzt, és nincs semmi köze ahhoz, hogy azt az edzőterembe adod? A csirke és a hús mellett enni halat is. Díszítsük - hajdina, rizs, burgonya, akár tészta is fogyasztható (zsíros szószok nélkül). Vásároljon több hermetikusan lezárt műanyag tartályt a boltból - ezek kényelmesek az élelmiszer magához viéséhez.
A napi kalóriabevitel (és nem csak sportolás esetén) az éghajlati viszonyoktól is függ, amelyekben az egyén él. A fénysugár melegében csökkentse az ételek kalóriatartalmát, míg a szibériai fagyoknál több fehérjetartalmú étel legyen, ugyanakkor csökkentse a zsírfogyasztást.
Az edzés alatt és után
Edzés közben természetesen nem szabad enni. Egyetértek azzal, hogy furcsa pumpálni, mondjuk, sajtolót, emésztetlen ételekkel a gyomorban, időről időre harapva egy darab kenyeret. Mint már említettük, az edzés megkezdése előtt legalább másfél órával le kell lépnie az ételrel.
De az edzés során érdemes vizet inni (jó, ha egy pohár vizet iszik előtte). Természetesen nem literben, hanem apránként: néhány korty 20-25 percenként. Ne nyelje be azonnal a vizet, jobb, ha kissé tartja a szájában - a szomjat jobban oltja így. Természetesen nincs szóda. Még ásványvíz, nem is beszélve a kóláról és más limonádákról. Ne igyon hideg vizet. Edzés után felforrósodik, és az ember egy korty hideg vizet akar bevenni. Pontosan ezt nem tudja megtenni. Sokkal jobb, ha a víz szobahőmérsékleten van, még enyhén meleg is. Általános szabály, hogy az edzőtermekben vannak hűtők - nincs probléma hozzáadni egy kevés forró vizet egy pohár hideg vízhez.
Sportolás közben nem korlátozhatja magát folyadékfogyasztásra. Ez nyomásingadozásokhoz, fokozott szívfeszültséghez, a kiszáradási folyamatok megindulásához vezethet.
Edzés után - választható. Ha szomjas, igyál, ha nem, ne. Úgy gondolják, hogy nem szabad vizet inni közvetlenül edzés után. De nem erről van szó. Ha iszik egy fél pohár vagy akár egy pohár vizet, az nem romlik tovább.
Most az életről. Az edzésnek vége, sok energiát pazaroltam, és éhes vagyok. Hatalmas hiba, ha két órát vár az edzés után, és csak engedi magának enni. Nem kellene ezt tennie. Célszerű, hogy az edzés és az azt követő étkezés között legfeljebb egy óra telik el. A másik dolog az, hogy nem szabad magával ragadnia a dumpot. Egy tál rizs, hajdina vagy még jobb - egy kis bab- vagy borsópüré, egy kis túrós lekvárral, friss gyümölcs - ez elegendő az éhség megszüntetéséhez és a fiatalításhoz.
Nem enni
Természetesen vannak olyan ételek, amelyeket edzés közben a lehető legkisebbre lehet tartani. Ezek édes italok - bármilyen limonádé, kávé és tea cukorral (az utóbbi jobb mézzel vagy szélsőséges esetben édesítővel inni). Természetesen nem szabad támaszkodnia pékárukra. Az édes zsemlét és akár a kenyeret is könnyen pótolhatja speciális kenyérrel, élesztőmentes kenyérrel. Édességek, és nem csak csokoládé, hanem főleg karamell. Különböző sütemények, különösen a boltokban vásárolt sütemények, amelyek „senki sem tudja miből” készült (általában jobb, ha nem eszik őket, soha). Olcsó tészta (megengedett és még hasznos is csak a kiváló minőségű durumbúza tészta használata). Hangsúlyozzuk: "a felhasználás minimálisra csökkentése" nem azt jelenti, hogy kizárjuk egyáltalán: ne verj magadra egy édességet.
- 200 g alacsony zsírtartalmú túrós, zabliszt (3-4 evőkanál száraz), alma vagy narancs, egy csésze édesítetlen kávé tejjel (normál, sűrített és nem tejszínes);
- Snack: egy-két pohár kefir vagy 100–150 g túró vagy alma (narancs) és 50 g kemény sajt;
- Sovány hús, hal vagy baromfi (200–250 g), gabonafélék vagy tészták, gyógynövények;
- Nézd meg, amit még nem evett - vehet zöldségsalátát, te is - túrót, te - 1-2 tojást, ha egyáltalán nem akar enni, általában egy pohár kefir vagy tej;
- Edzés után: zöld saláta (fehér káposzta, zöldek, esetleg friss uborkával) hússal, hallal vagy baromfival (150-200 g), vagy tojással;
- Lefekvés előtt - egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir vagy zöld tea alacsony zsírtartalmú tejjel.
A helyes étkezéshez legalább körülbelül tudnia kell, hogy hány kalóriát éget el a sport edzés során. Az edzések azonban eltérőek. Fentiekben az edzőteremben tartott órákról (szimulátorok, futópad) beszéltünk. De a sport nem csak az edzőteremben él. Az alábbi táblázat segít összekapcsolni az energiaköltségeket a sporttal.
Az intenzív testmozgás során táplálék kiegészítőjeként vitaminokat is szedhet (télen és tavasszal ezt sportolás nélkül kell megtenni). Vannak speciálisan kifejlesztett vitaminkomplexek (nem étrend-kiegészítők!) Azok számára, akik a barátokkal sportolnak. Használat előtt beszéljen orvosával. Most már tudja, hogyan kell étkezni edzés közben. Gyakorold, étkezz jól, és maradj egészséges! A szerző hasa egyébként fokozatosan csökken.
Régóta eljött az idő, amikor a jó megjelenés a siker előfeltétele. A jó megjelenéshez, a test hangjának állandó fenntartásához folyamatos terheléseket kell viselnie, az edzést a napi / heti ütemtervbe kell foglalnia. Megfelelő táplálkozás, ésszerű korlátozások, étrend nélkül az edzés valószínűleg nem fogja elérni a várt hatást; lehetetlen kiszámítani a figura és a test egészsége számára a fizikai aktivitással járó maximális előnyöket. Ezért érdemes részletesebben beszélni az edzőteremben dolgozó lányok táplálkozásáról.
Az edzési célok teljesen eltérőek lehetnek, és ebben a tekintetben a lányok edzés közbeni táplálkozása nagyon eltérő lesz. Az első dolog, amit az edzőteremben érdekelő lányoknak meg kell tanulniuk, hogy a lányok edzés közbeni megfelelő táplálkozása különbözik attól, amit a férfiak esznek, ugyanazokat a célokat követve. Ostobaság azt gondolni, hogy az edzőterem csak azok számára alkalmas, akik az izomtömeg megteremtésére törekednek, megsemmisítve az összes elképzelhető és elképzelhetetlen rekordot. Ez nem így van, minden lány, aki hozzáértő módon részt vesz a folyamatban, tónusú testet, étvágygerjesztő, megkönnyebbülési formákat érhet el. Itt nemcsak a terhelés megfelelő eloszlása \u200b\u200bválik alapvetővé, hanem a lány táplálkozása is, amikor az edzőteremben gyakorol.
Az első társulás az edzőteremben részt vevő személyekhez egy olyan izomhegyről származik, amely kétszer vagy akár háromszorosa egy átlagos személynek a testénél. Az emberek gyakran ebből a célból húznak "vasdarabot", sok nő van köztük. Az izomtömeg növelésére szolgáló edzéseket nagy intenzitású, 50-60 percig tartó időtartam jellemzi. A különféle sérülések elkerülése érdekében az osztályokat bemelegítéssel kell kezdeni. Az összes ízület kifejlesztése és az izmok felmelegedése után elkezdheti elvégezni az alapvető gyakorlatokat. Magukat a gyakorlatokat a piramis elv szerint hajtják végre, azaz 2, 3, majd 4 megközelítésben hajtják végre, fokozatosan növelve a lövedék súlyát és ugyanakkor csökkentve az ismétlések számát.
A megfelelő táplálkozás a lányok edzése során alapvető feltétele az eredmények elérésének, a célok kitűzésének és a test egészségének fenntartásának. Meglepő, hogy még ha nem elég helyesen végzi is a gyakorlatokat, de az összes táplálkozási ajánlást követve, nagyon gyorsan észreveszi az eredményt. De ha az összes gyakorlatot helyesen, rendszeresen, elég intenzív módon hajtják végre, még tapasztalt edző felügyelete mellett is, ugyanakkor az ember elhanyagolja az étrendet, megsérti a megfelelő táplálkozás minden lehetséges elvét, akkor valószínűtlen, hogy képes lesz mozgatni a kiindulási pontról. Ezért érdemes határozottan megérteni az alapelveket:
- Az étkezések gyakoriak, kb. 5-7-szer (még enyhe éhségérzést sem szabad tapasztalni).
- A hangsúly a fehérjetartalmú ételekre: tej, sajt, túró, tojás, marhahús, csirke.
- Napi sok, 3-4 liter vizet inni (kivéve a gyümölcsleveket, leveket stb., Mivel ez a test étele).
- Nagy mennyiségű lassan emészthető szénhidrát felvétele az étrendbe: hajdina, zabliszt, rizs, tészta (durumbúza).
- A napi étrend kalóriatartalmának növelése: kb. 500 kcal plusz a szokásos étrendhez képest (ez több mint 2000 kcal).
- Kerülje az alkohol használatát, amely megakadályozza az izmokat, hogy visszatérjenek a testgyakorláshoz (edzés közben az izmok mikrotörésekbe kerülnek, gyógyulásra van szükségük).
Azoknak az embereknek, akik nem akarják az izmokat felépíteni, de edzett, atlétikai testhez akarnak lenni, mindig jó, erőteljes egészségben vannak, a hetente 1-2 alkalommal történő rendszeres edzés megfelelő. Ez a terhelés különösen fontos az ülő munka során. Egy edzés időtartama 40-60 perc, az egyes gyakorlatokat három sorozatban, 15-20 ismétléssel hajtják végre.
Az alacsony fizikai aktivitású embereknek a 20-30 perces kardioterhelés edzőkerékpáron vagy futópadon nem lesz felesleges.
A jó atlétikai forma fenntartásának másik feltétele az összes izomcsoport tanulmányozása egy edzés során (ellentétben a test szivattyúzásával, amikor az egyes izomcsoportokhoz különböző napok fordulnak a pontmunkához). Olyan csoportok esetében, mint a hát, a mellkas, a lábak, az abs, általában két gyakorlatot végeznek. Kicsi izomcsoportokhoz (alsó láb, bicepsz, tricepsz) elegendő mindegyik testmozgás. A legfontosabb, hogy a testmozgás intenzitása ne legyen kimerültségig tartó. Ez azt jelenti, hogy a terhelésnek olyan súlyúnak kell lennie, hogy az edzés befejezése után még néhány ismétlést lehessen végrehajtani.
Nehéz elképzelni az egészséges, tónusú testet megfelelő táplálkozás nélkül. Ezért csak meg kell értenie, hogy miként kell kinéznie a táplálkozásnak, amikor az edzőterembe látogat olyan lányok számára, akik vonzónak akarnak kinézni és mindig formájukban maradnak:
- Nem több, mint 3 étkezés lehet, ideális esetben 4-5.
- A reggeli minden nap kötelező, ezért nem hagyható ki.
- A vacsorának könnyűnek kell lennie, lehetőleg kivéve a húsételeket.
- Az egészség fenntartásának és a szépség megőrzésének előfeltétele a napi másfél-két liter víz fogyasztása.
- Az utolsó étkezés után több órával kell eltelni lefekvés előtt: több mint 3 óra vacsora után könnyű ételekkel, több mint 5-6 óra a húsvacsora után.
Egy idő után a testén dolgozva, egy ilyen étrend betartásával érezheti, hogy a haladás már nem zajlik. Ezért akkor is, ha nincs izomépítés vagy fogyás vágy, néhány hetente növelheti a terhelést a szimulátorok súlyának növelésével. De ha ezután lehetetlenné válik ugyanannyi ismétlés végrehajtása, akkor jobb visszatérni az előző módba, növelve a terhelést az idő múlásával. Ez az életmód sportosabbá és erősebbé teszi a testet, javítja az egészséget és a kitartást.
Az erősítő edzés leggyakoribb oka a fogyás. Ugyanakkor nem könnyű elveszíteni ezeket a további kilókat, ezért valóban "sokat izzadjon" a kívánt eredmény eléréséhez. A fogyáshoz az erőn történő edzést és a kardio edzést kell kombinálni.
Az edzéseket hetente legalább háromszor kell elvégezni (amennyire csak lehetséges), míg az edzőteremben edző lányoknak az étkezés alacsony kalóriatartalmú lehet.
Különösen hangsúlyozni kell, hogy a "lapos has, rugalmas csípő 5 perc alatt" szellemében az ajánlások valószínűtlen. Mivel ha egy izomcsoporton dolgozik, akkor nem lehet „lefogyni”. Ha emellett nem tart be dietet, akkor a fogyás folyamata teljesen kétséges. Ezért a fogyókú lányoknak azonnal türelmet és kitartást kell viselniük.
Az edzések időtartama körülbelül másfél óra, amely magában foglalja a bemelegítést - néhány percig a kardiokészüléknél (az intenzív további edzéshez, hogy az izületek biztonságosak legyenek, egy kicsit "fel kell melegíteni"), körülbelül egy órát erőerőkre fordítunk, a fennmaradó fél órát (vagy legalább 20 percet) elkülönítjük. kardio edzés.
A megfelelően megtervezett edzési program lehetővé teszi a súlygyarapodás elkerülését, nevezetesen segít a fogyásban, ellentétben azzal az állásponttal, hogy testépítő után az edzőterembe mennek.
Különös figyelmet kell fordítani a nagy izomcsoportokra, amelyeknél a legtöbb energiát veszítik el: mellkas, hát, lábak. Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban hajtanak végre 15-20 ismétlést, függetlenül a hallgató alkalmasságától. Kezdőknek könnyebb súlyt választanak. A táplálkozás szempontjából a következőket kell figyelembe venni:
- A fogyás fő szabálya, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyi elfogy (kb. 300-500 kcal).
- Az édességek teljes tilalma (akár 100 g csokoládé semlegesíti a teljes értékű edzés minden erőfeszítését).
- A szokásos köret (burgonya, tészta) helyébe zöldség kerül.
- Az étel főzésének módját meg kell változtatni, előnyben részesítve a párolást vagy a főzést.
- A nap második felében csak fehérjetartalmú ételeket (kefir, túró) lehet fogyasztani.
Általános étkezési irányelvek az edzőteremben történő gyakorláshoz
A táplálkozás sajátosságain kívül általános ajánlások vannak az embereknek, akiknek teljesen más célja van. Ezek relevánsak minden ember számára, aki betartja az egészséges táplálkozás alapelveit, még akkor is, ha nem járnak tornaterembe. A lányok edzése előtti és utáni ételeknek néhány szempontot is figyelembe kell venniük. A táplálkozási szakemberek és oktatók az alábbiakat tanácsolják:
- A gyorsétterem teljes kizárása; sült, füstölt, konzerv; Az alkohol szintén tiltott élelmiszerré válik.
- Nagy mennyiségű zöldség, gyümölcs, gyógynövény (főleg friss) fogyasztása.
- A fehérjék, zsírok, szénhidrátok egyensúlya a feladattól függően változhat, ám mindenképpen el kell kerülni a mono-diétákat.
- Gyakori kis étkezés.
Emlékeztetni kell arra, hogy az edzés előtti étkezés a lányok számára (azaz reggeli, ebéd vagy vacsora) másfél-két órával az osztály előtt történik. Ez azért szükséges, hogy elemi erővel rendelkezzen az intenzív edzéshez, különben edzés közben elveszítheti az eszméletét. Ne légy túl lelkes, mert a teljes gyomorral történő kezelés szintén nem a legjobb megoldás. Az edzés után ajánlott 2 órán át tartózkodni az étkezésektől (amelynek során a test zsírokat aktívan éget), ha fogyásban vesz részt. Egyébként - ha izomtömeget építene -, jobb, ha ezt figyelmen kívül hagyja.
Külön kell kiemelni az ivási rend betartását, amelyet gyakran elhanyagolnak annak ellenére, hogy fenn kell tartani a víz egyensúlyát. Amellett, hogy a testnek egész nap elegendő mennyiségű vízre van szüksége, edzés közben is szükséges (legalább 1 liter víz). Ez javítja az anyagcserét (lehetővé teszi a zsírégetés felgyorsítását), pótolja az izzadtsággal elvesztett nedvességet, növeli a kitartást, csökkenti az ízületek terhelését és megakadályozza a fej homályosodását.
A sporttáplálás egy természetes táplálékkiegészítő a sportban részt vevő emberek számára, amelynek célja az, hogy biztosítsa számukra a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek nem állnak elő a rendszeres ételek fogyasztása révén. Az étrend-kiegészítők tápanyagok többsége jobban felszívódik, mint az ételekből, és nincs szükség nagy mennyiségű étkezésre, ezért csökken a kalória-bevitel. Az ilyen kiegészítőket fehérjék (fehérje), gainerok (komplex fehérje-szénhidrát keverékek), aminosavak stb. Képviselik koktélok formájában.
Napi menü minta
Az edzés célja meghatározza az ember étrendjét. Az alábbiakban bemutatunk egy mintát, ahol a sportban részt vevő lányok megfelelő táplálkozását egynapos menüként ábrázoltuk.
Az izomtömeget szerezni kívánóknak be kell tartaniuk a következő tervet:
- Amikor felébred, igyon egy fehérje-szénhidrát koktélt.
- Reggeli: kávé, tejben főtt zabliszt, sajtdarabokat.
- Második reggeli: főtt tojás (néhány darab), hajdina tejjel.
- Étkezhet csirkefilével, rizzsel, friss zöldségsalátával.
- Délutáni snack: hajdina marhahússal.
- Egy kiadós, finom vacsora lekvárral töltött túró lesz.
- Igyon egy fehérjerázót éjjel.
A napi rutinban nehéz betartani ezt a rendszert. Ezután segít a sport táplálkozás - finom, tápláló koktélok. A rendszer szigorú betartásával, az első hónapban végzett aktív edzéssel 1-4 kg-ot lehet elérni. A kívánt tömeg elérése után ki kell vonni a felesleges kalóriákat az étrendből, folytatva a korábbi ételmennyiséget. Ezenkívül hetente 1-2-re csökkentheti az edzések számát.
Azok számára, akik fogyni szeretnének, a napi étrend hasonlóképpen néz ki:
- Reggeli: édesítetlen tea / kávé, vízben főtt zabliszt elfogadható.
- Hagy egy snack-t friss gyümölcsökkel.
- Ebéd: párolt hal, brokkoli vagy friss zöldség köretként, alacsony zsírtartalmú csirkeleves.
- Snack: Enni pörkölt pulyka / csirke / marhahús zöldségekkel.
- Vacsora: korlátozódjon az alacsony zsírtartalmú túróra, kefir is használható.
Az étkezési szokások leírt javítása, valamint az edzőterem rendszeres látogatása lehetővé teszi, hogy havonta 2-4 kg-ot veszítsen el. Miután elérte ezt a célt, enyhén megkönnyítheti az edzési rendet, néha enyhítheti magát a táplálkozás terén. Rendkívül nem kívánatos teljes visszatérés az előző életmódhoz - ezzel együtt a kilogrammok is visszatérnek.
Mint láthatja, a megfelelő táplálkozást a lányok edzése során nem olyan nehéz megfigyelni, de feltétlenül szükséges, az osztályok céljaitól függetlenül. Ezért vigyázzon egészségére és szépségére, sportoljon és jól étkezzen!
Fitness lányok táplálkozási szabályai - legjobb videó:
Sok ember félelmet tart az étrend iránt, mert elképzelik, hogy a zeller botot és a tiltott ételek hosszú listáját elképzelik. Noha nehéz ezeket a negatív társulásokat elvetni, fontos megjegyezni, hogy az étrend nem rossz szó. Az étrend, vagy az ételek, amelyek eszik, kulcsfontosságúak a fitnesz céljainak fenntartásához.
A legtöbb erőnlét-edzési útmutató táplálkozási szakasza megpróbál beilleszteni egy általános étkezési tervet, de erre nincs szükség. Szeretnénk bevezetni azt az elképzelést, hogy a test metabolikus és élettani szempontból egyedülálló. Ami az egyik ember számára működik, lehet, hogy a másik számára nem működik. A test működésének megértése és az étrendi igényeinek felfedezése fontos fogalom a saját táplálkozási stratégiájának kialakításához.
A kalória lényegében olyan élelmiszer-energia, amelyet a test felhasznál a napi funkcióinak ellátására, mint például a légzés, a pulzus szabályozása, az emésztés és mások. Az élelemben található kalória mennyisége az összetételétől függ. Minden élelmiszer szénhidrátok, fehérjék és zsírok kombinációjából áll. Együttesen makrotápanyagnak nevezik őket.
Mindenkinek szüksége van minimális mennyiségű kalóriára az élethez. Ezt a minimális mennyiséget bazális anyagcsere-sebességnek (BMR) hívják, és attól függ, hogy az adott személy sovány izomtömeg-e. A test által egy nap alatt felhasznált összes kalória a BMR összege, plusz a járáshoz, alváshoz, testmozgáshoz, vezetéshez és még nevetéshez felhasznált extra kalóriák száma. Ezek együttesen képezik a teljes energiafelhasználást (TEE) vagy a napi kalóriaigényt.
Minden TEE különbözik, tehát a barátja számára megfelelő étrend nem működik érted. Általában a férfiak magasabb TEE-vel rendelkeznek, mint a nők, mert több izomtömegük van.
Makrotápanyagokkal!
Három tápanyag van: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Együtt képezik az összes kalóriát vagy tápanyag-energiát, amelyet az ételből nyernek.
Fehérje
A fehérje kulcsfontosságú összetevő az izomépítésben és a test alakításában. Nem, ha több fehérjét fogyasztunk, akkor az izmaink nem lesznek hatalmasak. Ennek ellenére az izomépítés fontos a tónusú megjelenés érdekében. A fehérje aminosavakból áll, amelyek a test építőkövei számos funkcióhoz, beleértve az izomfehérjék előállítását.
A súlyemelés feszültséget és az izomrostok lebontását okozza, amelyek helyreállítást igényelnek. Az izmok lebontásának (katabolizmus) ingadozása a testmozgás és a pihenés során fellépő gyógyulás (anabolizmus) segítségével erősödni és koncentrálódni fog az idővel.
Az egyéni felszívódás általános ajánlása egy gramm fehérje / testtömeg 0,5 kg. Ha a testsúlya 62 kg, akkor a cél az, hogy kb. 135 gramm fehérjét enni. Természetesen nehéz annyi fehérjét előállítani két vagy három étkezés során, ezért az emberek hajlamosak többszörös étkezést készíteni, beleértve az egyes fehérjék valamilyen formáját.
Minden gramm fehérje 4 kalóriát biztosít.
Fehérjetartalmú ételek: 
- Sovány hús
- Tej
- görög joghurt
- Quinoa
- Nuts
- hüvelyesek
Zsír
Szegény zsír - így alábecsülve és elhanyagolva. Az étrendi zsírok rossz hírnevet kaptak a 80-as évek egyik legfontosabb tanulmánya miatt, amely szerint az étrendi zsírokat durvaan félreértelmezték, mint a szívroham és más betegségek okait. Ennek eredményeként a kormány sürgette a lehető legkevesebb zsír fogyasztását, és a vállalatok elkezdtek alacsony és zsírtartalmú ételeket előállítani, hogy mindenki megvédje a szívelégtelenséget.
Valójában a zsírok megkövetelik a megfelelő helyet a tányéron; ezek kapcsolódnak az optimális egészség fenntartásához. Ez egy makroelemet is tartalmaz, amelyet a testének működnie kell. Az esszenciális zsírsavak (EFA-k), például az omega-6 és az omega-3-ok segítenek fenntartani a jó közérzetet, megvédik a belső szerveket, segítenek felszívni a zsírban oldódó vitaminokat, támogatják az alapvető mentális teljesítményt és fejlődést, valamint számos egyéb előnyt.
Kerülnie kell azonban a feldolgozott zsírokat, amelyeket az élelmiszeriparban adnak hozzá az élelmiszerek eltarthatóságának meghosszabbításához. Ellenőrizze a termékcímkéket, hogy vannak-e hidrogénnel kezelt olajok; ez határozottan azt jelenti, hogy ezt a terméket nem érdemes enni. Támogassa az étrendi zsírok felszívódását a transzzsírok elkerülésével!
Sőt, a zsír nem teszi kövérré. Az az állítás, miszerint az elfogyasztott zsír gyorsan tárolódik a szövetekben, régóta megdöntötték. A súlygyarapodás elengedhetetlen ahhoz, hogy túl sok kalóriát eszik, amivel a test nem tudja, mit kezdjen.
Minden gramm zsír 9 kalóriát eredményez. 
Az egészséges zsírok forrásai:
- Avokádó
- Olivaolaj
- Kókuszolaj
- Olvasztott vaj
- Nuts
Szénhidrát
A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek ugyanolyan rossz hírnévvel bírnak, mint a zsírok. Ellentétben azzal, amit sokan mondanak neked, a szénhidrátok nem rosszak.
A szénhidrátok tartalmazzák az összes cukrot, beleértve a mono-molekuláris egyszerű cukrokat és a kétrészes cukrokat is. Ha három vagy több cukormolekulák találkoznak, összetett szénhidrátokat képeznek olyan ételekben, mint a burgonya, a zabliszt, a brokkoli és a számtalan más zöldség.
A legtöbb szénhidrátnak ezekből az összetett szénhidrátokból kell származnia, mert hosszabb ideig tartanak felszívódásuk, hosszabb teltségérzetet biztosítva, és nem növelik a vércukorszintjét olyan gyorsan, mint az egyszerű cukor. További bónusz az, hogy az összetett szénhidrátokban magas a vitaminok, ásványi anyagok és rosttartalom. Az étrendben mind egyszerű, mind komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia, de a vércukorszint és a súlycsökkentés hosszú távú sikere attól függ, hogy korlátozza-e az egyszerű cukor bevitelét.
Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát eredményez.
A komplex szénhidrátok egészséges forrásai:
Le kellene csökkentenem a szénhidrátokat a fogyás érdekében?
A fogyás egyik népszerű ajánlása a szénhidrátok csökkentése. Az a szint, amellyel valójában csökkentenie kellene a szénhidráttartalmát, mindenkinek eltér, de általában kb. 50-150 gramm szénhidrátot igényel naponta. Tizenöt gramm szénhidrát egy csésze gabona vagy két szelet kenyér. Könnyű kiszámítani, hogy ez egy étkezéshez vagy akár snackhez is elfér-e. Az étrendben a szénhidrátok pótlására vegyen fel több egészséges zsírt és fehérjét.
Noha sok ember támogatja a fogyás szénhidrátcsökkentési stratégiáját, ez nem mindig ideális. A fogyás eleinte könnyű lehet, de a krónikus alacsony szénhidrátbevitel hosszú távon negatív hatással jár. Egy nő finoman kiegyensúlyozó hormonrendszerét megszakíthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek való kitettség, amely visszafordíthatja a csontvesztés és a krónikus alvásvesztés negatív hatásait. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén néhány nő késleltetheti vagy megzavarhatja menstruációs ciklusát, mivel a test krónikusan alacsony energiaszinteket éhezést és stresszt érzékel.
Így néhány nő jól teljesíthet alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Ha úgy dönt, hogy megpróbálja, fontos figyelemmel kísérni a test reakcióját.
A testtípus és a táplálkozás
A testépítés szempontjából fontos, hogy hány kalóriát nyer a fehérje, a szénhidrát és a zsír. A makrotápanyagokat általában 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír arányban osztják fel, de ez az arány nem mindenki számára megfelelő. A makroelemek arányának pontosabb meghatározása érdekében a legjobb a testtípus meghatározása. Az egyéni testtípus nem csupán a test, hanem alapvető információkat nyújt arról, hogy a test hogyan reagál és hogyan dolgozza fel a makroelemeket.
A testtípus három kategóriába tartozik:
 |
||
|
ektomorf
|
mezomorf
|
endomorf
|
Adagszabályozás
A kalóriaszámolás népszerű módja a tálalás méretének és kalóriájának becslésére. A kapott ételek gondos nyilvántartása minden bizonnyal előnyeivel jár, de ki szeretne élettartamú táplálkozási táblát tartani?
A kalóriaszámításnak nem kell élethosszig tartania. Ez hosszú távon nem működik pontosan. A kutatások kimutatták, hogy a kalóriaszámolás 25% -os hibahatárral jár, még akkor is, ha háromszor ellenőrzi a számításokat és a forrásokat. A különbségek a címkézési hibák, a pontatlan adagméret és a nem helyesen elvégezhető mérések, a termékminőségbeli különbségek és a hatalmas számú feltevés miatt merülnek fel.
A táplálkozás nyomon követésének könnyebben kezelhető módja az ésszerű adag méret meghatározása. A legtöbb étterem általában hatalmas halom ételt szolgál fel Önnek, a több étel jobb pénzeszköz-befektetést jelent, ugye? Nagyobb adagok kevesebb pénzzel történő megszerzése azt jelenti, hogy másutt fizetsz érte, például a deréknál.
A tanulmányok kimutatták, hogy ha az emberek nagy adagokat töltenek be, akkor leállítják a belső teltségi rendszerüket és minden utolsó harapást esznek, miután már régóta megteltek, de nem érzik azt.
Ismerje meg az adagvezérlést
A teljes étkezés nem mindig a legjobb módszer az adag méretének meghatározására. Ehelyett javasoljuk a rendelkezésére álló, megfelelőbb és személyre szabottabb eszközök használatát - a kezed:
- A tenyerével mérje meg a fehérje felszívódását
- Használjon összeszorított ököllel a zöldségfogyasztást
- Egy marok segítségével határozza meg a szénhidrátbevitelét
- Hüvelykujjával határozza meg a zsírtartalmát
Feltételezve, hogy naponta négyszer eszik, az alábbiakban felsoroljuk az egyes ételeket:
Ektomorfokhoz
- 2 marék szénhidrát
- 1 tenyér fehérje
- 1 ököl zöldség
- ½ hüvelykujjzsír
Mezomorfokhoz
- 1 marék szénhidrát
- 1 tenyér fehérje
- 1 ököl zöldség
- 1 hüvelykujj zsír
Endomorfokhoz
- 1/2 marék szénhidrátot
- 1 tenyér fehérje
- 1 ököl zöldség
- 2 hüvelykujj zsír
Ezek nagyszerű általános iránymutatások, mivel a karod arányos a testével. Légy rugalmas, és állítsa be adagját érzései és megjelenése szerint. Például, ha nem kívánt súlyt szerez, próbáljon étkezésenként egy marék felére csökkenteni a szénhidrát mennyiségét, a fele pedig az ujját.
Étkezési gyakoriság
Függetlenül attól, hogy gyakran és kis adagokban eszik, vagy mindent két sorozatban eszik, az étkezések gyakoriságának az élelmiszerlistán körül kell forognia, és kényelmesnek kell lennie az Ön számára. Mindaddig, amíg a megfelelő ételt megkapja a megfelelő mennyiségben, az étkezés módja az Ön preferenciájától függ.