Maratono bėgiko treniruotė prieš kuriant treniruočių planą, labai svarbu suprasti savo kūno rengybos lygį. Tai padės išsikelti realius tikslus ir parengti kompetentingą planą jiems pasiekti. Yra keletas būdų, kaip nustatyti savo lygį

Treniruočių intensyvumas Dėl amžiaus ypatybės vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonės (aterosklerozė, sumažėjęs kraujagyslių sienelių elastingumas, miokardo aprūpinimas krauju ir atsparumas hipoksijai), sveikatą gerinančios bėgimo treniruotės turėtų

Treniruotės metodai Pagrindinis pramoginio bėgimo treniruočių metodas, nepriklausomai nuo amžiaus, yra vienodas metodas, kuris prisideda prie bendros ištvermės ugdymo. Nuolatinis bėgimas vienodu tempu naudojamas kaip treniruočių priemonė.

Treniruočių etapai Kiekvienas, nusprendęs rimtai pasisekti pramoginiame bėgime, laukia ilgas ir sudėtingas kelias. Čia nėra greitų pergalių. Tai paaiškinama tuo, kad morfologinėms ir struktūrinėms transformacijoms organizme reikia ne savaičių ir mėnesių, o

1.1. Kaip vyksta treniruotės Žinoma, treniruotės yra viso mokslo ir kūno rengybos pagrindas, be jų nebus nei mitybos, nei režimo, nepaisant to, kad vienaip ar kitaip buvo išrasta daugybė treniruočių ir veiklos metodų. juos galima suskirstyti į du potipius

4.3. Pirma treniruotė Pirmiausia pabandykite išlaikyti standartus, kurie parodys, kaip esate pasirengęs krūviui. Maždaug tokie patys standartai išlaikomi atliekant paprastus fizinio pasirengimo testus. Jei negalite išlaikyti nurodyto greičio ir tempo, nebandykite. Tai tik signalas

Laba diena! Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama sutrumpintai treniruotei, kuri yra puiki priemonė nesteroidiniams sportininkams, norintiems padidinti jėgą ir raumenų masę.

Kaip atrodė natūralios sportininkų treniruotės

Iki šeštojo dešimtmečio pradžios dauguma sportininkų treniravosi maždaug tris ar keturis kartus per savaitę. Netgi fiziškai gabūs žmonės nesportavo su svarmenimis daugiau nei keturis kartus per savaitę. Mokymų turinys buvo kuo paprastesnis. Paprastai juos sudarė: pritūpimai, traukimai mirtinai, įdubimai su papildomais svoriais, spaudimas ant suoliuko, spaudimas stovint, sunkiosios atletikos pratimai, prisitraukimai su papildomais svoriais, pasilenkusios eilės, bicepso garbanos.

Treniruotė dažniausiai susidėdavo iš kelių pagrindinių pratimų ir niekas nedarė rinkinio po komplekto. Daugumai sportininkų pakako trijų iki penkių jėgos stiliaus priėjimų po 1–6 pakartojimų. Sportininkai, kurie treniravosi auginti raumenų masę, atliko tik porą serijų su vidutiniu pakartojimų skaičiumi (8-15).

Ką pakeitė steroidai?

Steroidai viską pakeitė. Jie leido sportininkams sportuoti ilgiau ir dažniau, būti atsparesniems. Taigi jie sustiprino vaikinų, kurie nevartoja anabolinių steroidų, mintyse nuomonę, kad tie, kurie greitai ir efektyviai sportuoja, ugdo jėgą ir raumenų masę naudodamiesi didelėmis ir sudėtingomis programomis (daug treniruočių per savaitę, daug pratimų vienai raumenų grupei, daug požiūrių kiekvienoje). pratimas).

Bet jei sportininkas, nevartojantis steroidų, pradės kartoti „chemoterapijos“ sportininkų treniruočių programą, jo pažanga bus labai vangi ir netrukus jį ištiks. Todėl, jei norite, kad jūsų treniruotės būtų efektyvesnės ir NEVARTOJITE anabolinių steroidų, turite racionaliai sumažinti užsiėmimų skaičių ir trukmę. Tik tada bus galima pasiekti rezultatų didinant jėgą ir raumenų masę!

Pagrindiniai skirtumai tarp sutrumpintų treniruočių

• Sunkus
• Mažas garsumas
• Retas

Štai trys epitetai, kurie labiausiai apibūdina sutrumpintą treniruotę. Kiekvieną treniruotę gali sudaryti tik vienas ar du pratimai, o bendras priėjimų skaičius neturėtų viršyti 10–15, iš kurių pusė bus skirta apšilimui. Tokie mokymai vyksta vieną–du (rečiau tris) kartus per savaitę, o iš viso trunka apie dvi–tris valandas (per savaitę).

Panagrinėkime du sutrumpinto mokymo variantus

Pirmas variantas – kiekvieno užsiėmimo metu dirbti su visomis raumenų grupėmis, tačiau atliekant skirtingus pratimus. Pavyzdžiui, treniruojatės antradienį ir šeštadienį.

Antradienį: spaudimas ant suoliuko, horizontalūs prisitraukimai, pritūpimai, pilvo pratimai.

Penktadienis: spaudimas stovint, klasikinė trauka, prisitraukimai ir kritimai.

Dėl šių treniruočių du kartus per savaitę treniruojamas beveik visas raumenų rėmas, skiriasi pratimų komplektai. Taigi kiekvienas pratimas atliekamas kartą per savaitę.

Antrasis variantas – kartą per savaitę treniruoti visus raumenis, susidedantis iš dviejų treniruočių. Pavyzdžiui:

Pirma treniruotė: spaudimas ant suoliuko, prisitraukimai ir kritimai.

Antroji treniruotė: pritūpimai, klasikiniai tempai ir pilvo pratimai.

Abu metodai reikalauja laisvas pasirinkimas sportininko pratimus, priėjimų ir pakartojimų skaičių ir suteikia galimybę mankštintis taip, kaip jums labiausiai tinka.

Sportininkams, kuriems sunku priaugti raumenų masės, sutrumpintos treniruotės yra puikus būdas auginti raumenis. Su individualia, tiksliai parinkta apimtimi ir reikiamu treniruočių dažnumu, sutrumpinta treniruotė suteikia puikių rezultatų.

Saugumas

Dauguma sportininkų tam tikru momentu patiria traumų. Dažnai priežastis yra „kvailumas“, kartais kūno sandaroje.

Tačiau dažnai sužalojimas gali atsirasti dėl kaupimosi dėl dažnų treniruočių ir didelis kiekis pratimai. Sportininkams, kurie dažnai kaupia persitreniravimą, aktualiausios sutrumpintos treniruotės. Norint išvengti traumų, tinkamas poilsis po treniruotės būtinas!

Be to, kuo mažesnė treniruotės apimtis, tuo daugiau dėmesio skiriate tinkamos pratimų technikos palaikymui ir mažesnė tikimybė susižaloti.

Sutrumpintų mokymo programų pavyzdžiai

Pratimų rinkinys Nr.1 ​​"5×5"

Ši mokymo programa tinka asmenims, turintiems daugiau nei 6 mėnesių patirtį.

• Spaudimas ant nugaros ant krūtinės 5x5
• Pritūpimai 5x5
• Liemuo traška 2 20–50 pakartojimų rinkinius

Pradėkite treniruotis su jums mažais svoriais ir palaipsniui kiekvieną savaitę juos didinkite. Po mėnesio ar dviejų padarykite savaitės pertrauką. Pakeiskite pratimus ir pradėkite naują kopimą.

Pratimų rinkinys Nr. 2 „Singles“

Ši mokymo programa tinka asmenims, turintiems daugiau nei 1 metų patirtį. Kiekvienoje treniruotėje atliekamas vienas pagrindinis pratimas. Jei pageidaujate, po to galite dirbti su pilvo ir bicepso pratimais atskirais pratimais.

• Pritūpimai 40 %/8, 60 %/6, 80 %/4, 90 %/1 po 3-5 rinkinius
• Spaudimas ant stovo 40 %/8, 60 %/6, 80 %/4, 90 %/1 per 3-5 priėjimus
• Deadlift 40% / 8, 60% / 6, 80% / 4, 90% / 1 per 3-5 rinkinius
• Kur % nurodomas nuo esamo vieno pakartojimo maksimumo (1RM) pratime.

Singlas yra vieno pakartojimo rinkinys.

Pradėkite savo jėgos ciklą nuo 85% ir kas savaitę pridėkite apie 2,5%. Taigi, per porą mėnesių dirbdami su programa prie dabartinio rezultato galėsite pridėti 5-10%. Didėjant apkrovoms, galite įterpti papildomų dienų pailsėkite (ištempkite treniruočių savaitę), tada pereikite prie 2 treniruočių per savaitę ir kaitaliokite pritūpimus ir traukimus kas savaitę.

Atsigavimas

Atkreipkite dėmesį, kad labai svarbus aspektas sutrumpinta treniruotė yra visiškas poilsis. Visada lengviau apie tai kalbėti, nei laikytis tokio režimo. turi būti pilnas iš kokybiško maisto. Jis turėtų suteikti jums reikiamą kalorijų kiekį kiekvieną dieną ir maistinių medžiagų. Turi būti bent 3-5 valgymai. Naktį tinkamas miegas (bent aštuonios valandos) yra labai svarbus. Turėtumėte pailginti intervalą tarp užsiėmimų arba sumažinti pratimų skaičių ir lygį, jei jaučiatės išsekę. Galite pridėti miego.

Jei siekiate įgyti natūralių (be chemikalų) jėgų, sveikatos ir gražaus kūno, sutrumpintos treniruotės yra greičiausias būdas.

Laba diena, mieli skaitytojai!

Šis straipsnis skirtas tiems iš jūsų, kurie nustojo gauti rezultatų treniruodamiesi apimties ir esate pasirengę išbandyti ką nors naujo. Praeities sportininkai treniravosi pagal sutrumpintas programas ir visi atrodė labai atletiškai! Žinoma, jie buvo prastesni už šiuolaikinius masinio ir reljefo čempionus. Bet jie išlaikė savo formą ištisus metus, ir nerengė jos varžyboms. Be to, jie buvo neįtikėtinai stiprūs!

Kadangi sutrumpintas mokymas kaip mokymo sistema yra menkai pristatomas internete, šiame straipsnyje pabandysiu užpildyti šią spragą.

Pagrindinės sutrumpinto mokymo taisyklės

1. Nedidelis treniruočių skaičius per savaitę (1-2).
2. Tik bazinių pratimų su laisvais svoriais naudojimas, lygiagrečiai formuojant kelias raumenų grupes ir spartinantis raumenų sintezės procesus (pritūpimai, įdubimai, spaudimas ant suoliuko, spaudimas stovint, prisitraukimai, traukimai ir kt.).
3. Nedidelis pratimų skaičius treniruotės metu (3-5).
4. Jėgos treniruočių tipas laikomas pagrindiniu: tikslas yra didinti svorius, o ne „pumpuoti“ raumenis. Treniruotės intensyvumas (darbiniai svoriai, palyginti su maksimaliu) yra svarbesnis už dažnumą ir apimtį.
5. Priėjimų ir pakartojimų skaičių kiekvienas pasirenka pats. Paprastai kuo didesnis didžiausias pratimo svoris, tuo mažiau pakartojimų ir daugiau priėjimų. Rekomendacijos – iš viso 20–30 pakartojimų vienam pratimui (pavyzdžiui, 5×5 arba 6-5-4-3-2-2-1-1).
6. Užsiėmimų trukmė nuo 20 iki 60 min.

Yra dar radikalesnė sutrumpinto mokymo versija – tai supersutrumpinta, kai treniruočių procese vyrauja visiškas minimalizmas, bet apie tai vėliau.

Kam skirtos šios programos?

Atvyksta pirmą kartą sporto salė, vargu ar pradedantysis pasieks rezultatų dirbdamas su sutrumpintomis programomis. Kaip taisyklė, pradedančiajam būtina užsiregistruoti arba. Bet jei sportininkas nesitreniruoja gerai, tai nei dalijimosi, nei viso kūno treniruotės rezultatų neduos. Kai esate savo kelionės pradžioje, būtina pakankamai treniruotis, kad nustatytumėte teisingą techniką atliekant pagrindinius pratimus.

Štai du atvejai, kai naudojamas sutrumpintas mokymas:

1) Jei po treniruočių pagal klasikinę programą 3-6 mėnesius nematote ypatingų rezultatų nei jėgos, nei masės augime.

2) Jei pataikėte į „plato“, tai yra, po kurio laiko klasikinė schema jums nustojo veikti.

Tokių įžymybių kaip Pirri Rader (žurnalo „Geležinis žmogus“ redaktorius) patirtis taip pat parodė, kad sutrumpintos treniruotės veikia 100 proc.

Daugelis kultūrizmu užsiimančių asmenų yra vienos rūšies treniruočių šalininkai ir visiškai nepripažįsta kitokio. Tačiau šiuo klausimu svarbu būti objektyviems, nes mokiniai pasiekia sėkmę abiem treniruočių rūšimis. Reikia išsiaiškinti, kas kam tinka.

Sutrumpintas ir supersutrumpintas mokymas

Pirmiausia pažvelkime į įprastą sutrumpintą programą. Paprastai tai sudarys 3–5 pratimai per treniruotę ir apima pagrindinius pratimus. Kai kuriems, kuriems sunku priaugti svorio, tai yra vienintelis būdas priaugti svorio.

Taip pat yra vadinamasis supersutrumpintas mokymas. IN šiuo atveju Per treniruotę atliekamas 1 arba daugiausia 3 pratimai. Pavyzdžiui, mirties trauka ir spaudimas ant nugaros, pritūpimai ir spaudimas stovint.

Jūs nuspręsite, ką pasirinkti. Reguliariai didinkite darbinį svorį ir progresuokite. Jei augimas sulėtėjęs, šiek tiek pailsėkite, užteks savaitės, o tada judėkite į priekį. Kartą per savaitę darome pratimus „piramidės“ arba „piramidės“ būdu. Pirmadienį darydami pritūpimus ir traukimus, o ketvirtadienį - spaudimą ant suoliuko ir prisitraukimus, labai greitai pamatysite pastebimus rezultatus. Kartais galite pakeisti šiuos pratimus. Pavyzdžiui, vienoje treniruotėje atlikite prisitraukimus ir traukimus, o kitoje – pritūpimus ir spaudimą ant suoliuko.

Tie, kurie nepritaria tokio tipo treniruotėms, tvirtina, kad raumenys neauga harmoningai. Tačiau turite atsiminti, kad jūsų jėgos padidės daug greičiau nei bet kada. O kai grįšite prie apimties treniruotės, jūsų treniruotė bus daug efektyvesnė nei anksčiau.

Būtina kaitalioti tūrinius ir jėgos programos mokymas, nes kūnas pavargsta nuo monotonijos ir progresas sustoja. Pakaitinis skirtingų tipų mokymo programos. Visi jie veikia, jei iš pradžių atitinka dabartinį jūsų fizinio pasirengimo lygį ir palaipsniui jį didina (jėgos ar jėgos ištvermės atžvilgiu).

2007 m. gruodžio mėn

Na, ką aš galiu pasakyti apie savo treniruotes? Man pasisekė. Tik ketverius metus praleidau visiškai nenaudinguose mokymuose įvairių rūšių bevertės programos, tuo tarpu daugelis sportininkų tam skiria nepalyginamai daugiau laiko, jei ne visą savo sąmoningą treniruočių gyvenimą.

Likimas man buvo palankus, ir dabar, po ketverių metų bevaisio klaidžiojimo nuo vieno tuščio „metodo“ prie kito, man pasisekė susipažinti su knyga, kuri tiesiogine prasme pakeitė mano požiūrį į jėgos treniruočių sampratą.

Pats supratusi, kaip iš tikrųjų turi treniruotis sportininkas, norintis padidinti jėgą ir raumenų masę, akimirksniu griebiausi šios sistemos ir 1994 metų sausį pradėjau sistemingai įsisavinti itin sutrumpinto jėgos treniruotės metodą.
Aš nuliūdinau viską, ką dariau anksčiau, sudeginau visus tiltus ir būdamas beveik 35 metų pradėjau treniruotis iš naujo.

Jei pažvelgsite į mano treniruočių dienoraščio įrašus nuo 1994 m. pradžios, tai yra tuo metu, kai pradėjau treniruotis pagal itin sumažintas programas, pamatysite, kad tuo metu mano spaudimas ant suoliuko buvo 70 kg. - 3x6 pakartojimai, pritūpimai 60 kg - 3x10 pakartojimų ., ir toks pat rezultatas buvo traukimo metu tiesiomis kojomis.

Pirmas dalykas, kurį padariau, kai pradėjau užsiimti McRobert, buvo sumažinti savo treniruočių dienas iki dviejų per savaitę. Mano, tuo metu chroniškai pervargęs, kūnas sutiko šį sprendimą su dėkingumu ir atsilaisvinusius resursus nukreipė raumenų atstatymui, taip sukeldamas greitą jėgos pažangą!

Buvau ekstazėje! Anksčiau per daug pratimų treniruotėse sustingdavau metų metus. Dabar, sumažinęs bendrą jų skaičių iki 5–7, pradėjau beprotiškai didėti!

Jau kitais 1995 metais mano pritūpimas padidėjo iki 120 kg atliekant 20 pakartojimų, mano trauka tiesiomis kojomis išaugo iki 125 kg – 3x10 pakartojimų, spaudimas ant suoliuko ir spaudimas iš arti tuo metu buvo apie 100 kg – 3x5 pakartojimai. Manau, kad tai buvo puikūs laimėjimai pirmaisiais, daugiausia eksperimentiniais metais, naudojant supersutrumpintą mokymo metodą!

Žinoma, pirmojo požiūrio į tokio tipo treniruotes sąlygomis ne viskas vyko sklandžiai, buvo ir klaidų. Svarbiausia buvo tai, kad nepaisant to, kad sumažinau naudojamų pratimų skaičių, vis dėlto bendras jų skaičius išliko gana didelis.

Antrus metus treniruojantis su šia sistema sumažinau bendrą naudojamų pratimų skaičių iki 3-4 ir pradėjau gauti dar įspūdingesnių rezultatų.

Mano jėgos sparčiai didėjo, treniruočių svoriai augo šuoliais. Tačiau nauji padidėję krūviai iš dugno iškėlė vieną seną bėdą – vėl pradėjo skaudėti apatinę nugaros dalį.
Dar besimokydama mokykloje spėjau gauti rimtą nugaros traumą, o po to, jau dirbdama medienos kirtimo darbuotoju, vėl daug kartų plėšiau nugarą.

Atsiverčiau savo treniruočių dienoraštį ir nuodugniai išanalizavęs netikėtai atradau, kad iš visų mano pratimų didžiausią diskomfortą ir traumuojančius pojūčius suteikė antrasis ir trečiasis darbiniai pritūpimų ir mirties traukos rinkiniai. Atėjo laikas eksperimentuoti.

Nežinojau, kaip apkrovos ribojimas nuo 2-3 iki vieno darbo rinkinio paveiks mano progresą, bet atsakymą į savo klausimą gavau labai greitai! Mane tiesiogine prasme suplėšė nauja jėga!

Jau 1996 metais aš pritūpiau 175 kg 5 pakartojimus, mano kietų kojų trauka šoktelėjo iki 150 kg 10 pakartojimų, o mano spaudimas ant suoliuko ir prigludęs spaudimas buvo 100 kg 10 pakartojimų.

Visą tą laiką tęsiau savo eksperimentus ir, padidinęs treniruočių skaičių iki trijų per savaitę, atlikdavau visus tris pratimus kiekvienoje treniruotėje.

Šiandien žinau, kad toks treniruočių grafikas yra absoliuti beprotybė, tačiau tuo metu ši paprasta tiesa man dar buvo nežinoma. Atkakliai ir toliau dirbau tris kartus per savaitę, pamažu kaupėsi pervargimas, todėl nenuostabu, kad 1997-ųjų pradžia pasitiko su stagnacija.

Žvelgdamas į ateitį, pasakysiu, kad ateityje sumažinau treniruotes, pirmiausia visus tris pratimus skirsčiau į tris treniruočių dienas per savaitę, atlikdamas vieną pratimą per treniruotę, o dar vėliau visiškai išmečiau traukimus iš programos ir pradėjau treniruotis du kartus per savaitę. savaitę, pirmadienį daro spaudimą suoliuku, o ketvirtadienį – pritūpimus. Toks programos sumažinimas iškart lėmė pastebimą jėgos augimo greičio šuolį!

Taigi, kaip rašiau aukščiau, 1997-ųjų pradžia mane pasitiko su stagnacija. Nepriklausomai nuo atliktų bandymų, mano pritūpimas išliko ties 175 kg 5 pakartojimais, o mano spaudimas ant suoliuko – 100 kg – 12 pakartojimų.

Iš pradžių norėjau apeiti sąstingį su mažu kraujo kiekiu, atlikdamas tik nedidelius treniruočių ciklų pakeitimus, bet, deja, tai nedavė apčiuopiamų rezultatų. Kuo daugiau užstrigiau, tuo akivaizdžiau man iškilo klausimas, ar į savo treniruotes įvesti kažką radikalaus, slypinčio esminių pokyčių lauke!

Vienišiai! Tai mane visada traukė jėgos treniruotės. Vienišiai turi savo ypatingą žavesį, tam tikrą galios magiją.
Kodėl nesuderinus itin sutrumpintų treniruočių ir darbo pavieniui? - pagalvojau.

Ne anksčiau pasakyta, nei padaryta!

Pirmadienį pradėjau dirbti spaudimą ant suoliuko su vienvietėmis, o penktadienį – su tais pačiais singlais. Be šių dviejų pratimų, aš nedariau nieko daugiau, išskyrus vieną pilvo raumenų rinkinį, kad užbaigčiau treniruotę ant stendo.

Treniruočių ciklą tradiciškai pradėjau nuo nedidelių krūvių, o ne visa jėga – 140 kg 1 pakartojimui. pritūpimų metu ir 100 kg 1 pakartojimui. spaudimo ant stalo.
Vienas pakartojimas kartą per savaitę?! Ar tokia programa gali lemti kokią nors pažangą?! - klausi tu. Spręskite patys.

Po 14 savaičių treniruotėse pavieniui, mano pritūpimas pasiekė 200 kg vienam pakartojimui, o mano spaudimas ant suoliuko padidėjo iki 130 kg vienam pakartojimui. Sąstingis nutrūko, jėgos ir toliau didėjo, o tai reiškė, kad vienetų treniruočių ciklas veikė sėkmingai!

Rezultatų paskatintas vieną savaitę pailsėjau ir pradėjau naują vienviečių ciklą su 165 kg pritūpimu ir 110 kg spaudimu ant nugaros. Šį ciklą man pavyko užbaigti 220 kg pritūpimo ir 137,5 kg rezultatu ant suolelio.

Tęsdamas ta pačia kryptimi, treniruodamas itin trumpai ir naudodamas vieną darbo singlą kaip apkrovos metodą, per kitus 18 treniruočių mėnesių sugebėjau pritūpimą išstumti iki 282 kg ir pasiekti 160 kg spaudimo ant nugaros ribą. Šio ilgo ciklo pabaigoje, siekdamas išvengti persitreniravimo ir kompensuoti padidėjusį nuovargį, sunkias vienetų treniruotes pradėjau maišyti su nesunkiomis lengvomis, naudodamas keletą daugiau pakartojimų – pavyzdžiui, 225 kg 5 pakartojimams. pritūpimų ir 135 kg 3 pakartojimų. spaudimo ant stalo.

Ši technika prailgino treniruočių ciklą dar 4-8 savaitėmis, bet be jos nebūčiau taip toli nuėjęs.

Žvelgdamas atgal, norėčiau pabrėžti keletą veiksnių, kurie, mano nuomone, suvaidino labai teigiamą vaidmenį mano treniruotėse.

Pirma, ir tai turbūt svarbiausias dalykas, aš buvau visiškai vienas! Šalia manęs iš visų šitų „ekspertų“ nebuvo nė vieno, kuris galėtų su manimi šturmuoti mintis apie tai, kad vieno darbinio požiūrio stimuliuojant raumenis augti visiškai nepakanka, kad reikia daryti daugiau, dažniau ir pan... Niekas nekrokė Tai man į ausį, kad viengungiai, sako, neveikia raumenų augimo ir aš neapkraunu kitų nesąmonių.

Taigi, pasitikėdamas ir klausydamas tik savęs, galėjau visiškai savarankiškai atlikti gryną eksperimentą, nepriklausantį nuo jokių išankstinių nusistatymų! Na, jūs jau žinote, kuo viskas baigėsi.

Antras ir, man atrodo, svarbus veiksnys, suvaidinęs teigiamą vaidmenį, buvo mano raumenų fiziologinis pasirengimas sunkioms vienetų treniruotėms. Nepamirškite, kad tokių treniruočių pradžioje man jau buvo 35 metai ir mano raumenys, skirtingai nei kai kurių paauglių raumenys, buvo visiškai subrendę ir pasirengę tokio pobūdžio jėgos treniruotėms.

Kalbant apie vienvietes, šiandien esu visiškai įsitikinęs, kad pasaulyje nėra nieko, kas galėtų būti nors punkto artimesnio jėgos lavinimo pritūpimų veiksmingumui nei vienviečiai. Visiškai nieko!

Tačiau su spaudimu ant suoliuko istorija yra šiek tiek kitokia. Nors ir čia padariau įspūdingą pažangą naudodamas singlus, pastebėjau, kad man asmeniškai vis tiek buvo veiksmingiau ant suolo naudoti 5 pakartojimų apkrovą vienam rinkiniui, nei dirbti su pavieniais.
Tačiau kažkada vėliau šiais metais, kai jaučiuosi pakankamai stiprus ir pasiryžęs pasiekti 400 svarų spaudimo ribą, vėl kreipsiuosi į senus gerus singlus, kad peržengčiau savo ribas!

Ką turėčiau jums pasakyti šio straipsnio pabaigoje?

Manau, kad kiekvienas sportininkas tam tikrame savo vystymosi etape tiesiog privalo pabandyti dirbti vienvietėje. Atkreipkite dėmesį, kad mes nekalbame apie vienkartinį bandymą pakelti rekordinį svorį vienu pakartojimu. Ne, jūs turite skirti visą treniruočių ciklą vienišiams, planuoti savo treniruotes – tik taip galite maksimaliai išnaudoti vienišius, ką jie sugeba. Ir jie, patikėkite manimi, daug gali!

Pradėkite naują ciklą su akivaizdžiai mažais svoriais, palaipsniui didinkite aparato svorį ir kelias savaites pasiekite savo ankstesnį maksimumą. Kodėl į buvusį? Taip, nes jūs praeisite šią liniją net nepastebėdami!

Nereikia bijoti traumų. Vienišiai yra visiškai saugūs. 99% saugumo garantijos yra šioje srityje teisinga technika pratimo atlikimas ir neturi nieko bendra su metodu naudojamų pakartojimų skaičiumi. Treniruotėse visada naudokite tik tokius pratimus, kurie užtikrina, kad svoris judėtų natūralia sąnarių trajektorija – tai pagrindinė jūsų garantija nuo traumų.

Be to, pasakysiu, kad vienvietėse pratimo atlikimo technika yra daug švaresnė nei kokiame devintame iš dešimties, kai jau esi gerokai pavargęs. ankstesnis darbas. mano asmeninė patirtis rodo, kad sužalojimo rizika tiesiogiai priklauso nuo darbo metodų skaičiaus – kuo jų daugiau, tuo didesnis pavojaus laipsnis.

Na, pabaigai – paskutinis patarimas. Vienas iš svarbių veiksnių, lemiančių sėkmingą vienišių treniruočių įgyvendinimą, yra tinkamas apšilimas.

Stenkitės apšilimą užbaigti kuo šviežiau, kad parodytumėte aukščiausią rezultatą. Apšilkite, bet nepavargkite – tada singlai pravers jums!

Kultūrizmas – tai ne aklas sekimas svetimomis programomis, o ieškojimas veiksmingos technikos, skaičiuojama kiekvienam sportininkui individualiai. Šiandien kalbėsime apie sutrumpintas kultūrizmo treniruočių programas.

Sutrumpintų mokymo programų sudarymo principai

Pirmiausia turite pradėti mokymo sesija nuo apšilimo atlikimo. Tai labai svarbi mokymo programos dalis. Kai sąnariai pakankamai šilti, atlikite pagrindinius pratimus. Tai pagreitins anabolinių hormonų gamybą. Bendras treniruotės laikas turėtų būti vidutiniškai apie 50 minučių, neįskaitant apšilimo.

Taip pat svarbu atsiminti penkias pagrindines raumenų grupes: nugaros, kojų, deltinių raumenų, krūtinės ir rankų. Būtent tokia seka jie turi būti mokomi. Taip yra dėl to, kad visų kūno raumenų vystymosi pagrindas yra nugara, tada kojos ir kt. Naudodamiesi šiais santykiais galite padaryti daugiau pažangos.

Daugeliu atvejų pažangos stoką treniruotėse galima paaiškinti pagrindinių pratimų nenaudojimu. Sportininkai dažnai bando naudotis įvairiomis mašinomis, tačiau augti galima tik atliekant pagrindinius judesius.

Sutrumpinta treniruočių programa

Sutrumpintos kultūrizmo treniruočių programos taip pat bus naudingos, nes dažnai pamirštame faktą, kad kūno resursai nėra beribiai. Nedaug sportininkų gali valgyti teisingai ir gyventi tik treniruodamiesi. Kiekvienas turi darbą, mokyklą, šeimą. Šiuo atveju profesionaliems sportininkams skirtų treniruočių programų naudojimas neduos norimą rezultatą. Tikrai daugelis žino Dorianą Yatesą, kuris ne kartą yra sakęs, kad treniruotės turi būti derinamos prie mitybos programos, dienos režimo ir poilsio. Turite suprasti, kad miegas yra geriausias stimuliatorius ir atkuriantis veiksnys. Jei nepakankamai miegate, neturėtumėte tikėtis pažangos.

Daugelis sportininkų klaidingai mano, kad didesnis, tuo geriau. Sportuojantiems iš prigimties būtina atlikti tiek darbo, kiek užteks raumenų augimui. Pagal daugelio treniruočių programų taisykles reikia ilsėtis 3–5 dienas.

Galime su tuo sutikti, bet tuo pačiu, kuo daugiau užsiėmimų bus vedama, tuo geriau. Bet tai tik tuo atveju, jei laikotės aukščiau paminėtų principų. Ir tai galima pasiekti periodizuojant apkrovas. Tai leis padidinti seansų skaičių ir nebijoti persitreniruoti bei neapkrauti centrinės nervų sistemos.

Be to, krūvio keitimas padeda organizmui atsigauti net geriau nei pasyvus poilsis. Dabar galite susipažinti su viena iš sutrumpintų mokymo programų. Užsiėmimai turi vykti kas antrą dieną, skiriant dieną poilsiui. Nepamirškite sušilti ir pakankamai išsimiegoti.

1 pamoka:

• Pritūpimai - 3 rinkiniai po 12–10–8 pakartojimus;
• Batonėliai - 3 rinkiniai po 8;
• Spaudimas ant nuolydžio - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų;
• Blauzda sėdimoje padėtyje – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

• Hantelių spaudimas - 3 rinkiniai po 12–10–8 pakartojimus;
• Šoniniai pagrobimai -3 12-10-8 pakartojimų rinkiniai;
• Kryžminis tricepso tiesinimas - 3 rinkiniai po 15–12 pakartojimų.

3 pamoka:

• Prisitraukimai – 3 komplektai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi;
• Vienos rankos bicepso lenkimas - 3 rinkiniai po 10–8 pakartojimus;
• Stovint blauzdą - 3 rinkiniai po 15–12 pakartojimų.

• Šokinėjimas ant aukštos platformos - nuo 3 iki 5 10 pakartojimų rinkinių;
• Sėdimų kojų tiesimai – maksimalus pakartojimų skaičius;
• Gulimas kojų garbanos – maksimalus pakartojimų skaičius;
• Kojų spaudimas – maksimalus pakartojimų skaičius.

• Sulenkta štangos eilė - 3 rinkiniai po 12–10–8 pakartojimus;
• Horizontali bloko eilutė - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų;
• Štangos spaudimas sėdimoje arba stovimoje padėtyje - 3 rinkiniai po 12–10 pakartojimų;
• Reverse Peck Dec - 3 rinkiniai po 15–12–10 pakartojimų.

• Pritūpimai 3 x 6-5-4 pakartojimai;
• Spaudimas ant nuolydžio – 1 12 pakartojimų rinkinys iki nesėkmės. Be poilsio pauzės sumažinkite aparato svorį 15–20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
• Bars - 3 rinkiniai maksimalus pakartojimų skaičius;
• Blauzda sėdimoje padėtyje – 3–4 15 pakartojimų rinkiniai.

• Hiperekstensijos – maksimalus pakartojimų skaičius;
• Pek Dec – maksimalus pakartojimų skaičius.

• Deadlift - 3 rinkiniai po 6–5–4 pakartojimus;
• Spaudimas ant suoliuko - nuo 3 iki 4 rinkinių po 5 pakartojimus;
• Stovint blauzdą – nuo ​​4 iki 5 rinkinių po 20-15 pakartojimų.

• Hiperekstenzija ir šoninės abdukcijos - 3 rinkiniai po 12–10–8 pakartojimus;
• Šoniniai pagrobimai – maksimalus pakartojimų skaičius;
• Kėlimas priešais save – maksimalus pakartojimų skaičius;
• Reverse Peck Dec – maksimalus pakartojimų skaičius;

• Pritūpimai - 3 rinkiniai po 10–8 pakartojimus;
• Taškai – 1 rinkinys iš 12 pakartojimų iki nesėkmės. Be poilsio pauzės sumažinkite aparato svorį 15–20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
• Bicepso garbanos treniruoklyje - maksimalus pakartojimų skaičius;
• Tricepsas treniruoklyje - maksimalus pakartojimų skaičius;

• Deadlift - 3 rinkiniai po 6–5–4 pakartojimus;
• Vertikalus nusileidimas – 1 rinkinys iš 12 pakartojimų iki nesėkmės. Be poilsio pauzės sumažinkite aparato svorį 15–20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
• Horizontali bloko eilutė - 1 rinkinys iš 12 pakartojimų iki nesėkmės. Be poilsio pauzės sumažinkite aparato svorį 15–20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
• Sėdima blauzda – nuo ​​4 iki 5 rinkinių po 20-12 pakartojimų.

• Šokinėjimas ant aukštos platformos - nuo 3 iki 5 komplektų po 10;
• Štangos garbanos bicepsams - 1 rinkinys 12 pakartojimų iki nesėkmės. Be poilsio pauzės sumažinkite aparato svorį 15–20% ir dar 8 pakartojimų rinkinį iki nesėkmės;
• prancūziškas spaudimas ant suoliuko - 3–4 12–8 pakartojimų rinkiniai;
• Hammer biceps curl - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
• Viršutinės rankos tiesimas – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Sužinokite daugiau apie sutrumpintas treniruotes šiame vaizdo įraše.