Šioje medžiagoje nagrinėjamas fizinės kultūros, kaip vienos iš pradinių ir lengvųjų žmonių ligų formų prevencijos ir gydymo priemonių, panaudojimas (tačiau pirmiausia reikia pasitarti su gydytoju specialistu). Dažniausios vidutinio ir senatvės ligos: širdies nepakankamumas (kraujotakos nepakankamumas), aterosklerozė, hipertoninė liga.

Mankštos terapijos metu padidėja širdies kraujotaka, išsiplečia širdies raumens indai (miokardas), normalizuojasi medžiagų apykaita, sumažėja kraujo sąstingis kepenyse ir kituose organuose, pagerėja kvėpavimo ir virškinimo organų veikla. Pratimai labai naudingi esant miokardo distrofijai, kardiosklerozei, kompensuotiems širdies defektams, hipertenzijai, krūtinės anginai (laikotarpiais tarp priepuolių), po miokardo infarkto.

Širdies gedimas:

Širdies nepakankamumo išsivystymo priežastys: per didelis psichinis ir fizinis stresas, ankstesnės infekcinės ligos, nemalonūs išgyvenimai, rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiu ir daug daugiau. Tokiais atvejais sutrinka kraujagyslių veikla, susilpnėja širdies raumenys. Širdis negali aprūpinti pakankamu kiekiu kraujagyslių, sulėtėja jos judėjimas, kraujas stagnuoja vidaus organuose. Dėl to organai ir audiniai patiria deguonies badą, sutrinka medžiagų apykaita.

Pirmieji širdies nepakankamumo požymiai: silpnumas, nuovargis, širdies plakimas, dusulys ir diskomfortas širdies srityje, net esant mažai fiziniam krūviui. Vėliau gali atsirasti sunkumo jausmas dešinėje pusėje dėl kraujo sąstingio kepenyse, o vakarais - kojų patinimas. Šie ženklai rodo, kad reikia atstatyti jų režimą. Pasitarę su gydytoju, nustatykite racionalų ir teisingą dozę fiziniam krūviui.

Pastebima, kad pagyvenę žmonės, pajutę širdies plakimą ir dusulį, stengiasi kuo mažiau judėti, neišeina į gryną orą ir taip nekenkia savo širdžiai. Mokslininkai įrodė, kad gryno oro trūkumas ir ilgas poilsis sumažina medžiagų apykaitą, organizmas kaupia riebalus, o tai yra papildoma našta susilpnėjusiai širdžiai. Su širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumu reikalingas vidutinis nuolatinis fizinis krūvis.

Viena iš širdies nepakankamumo prevencijos ir gydymo priemonių (ne ūminiu laikotarpiu) yra sisteminga atsargus fizioterapijos pratimų taikymas. Apytikslis judėjimo režimas:

Fizinės kultūros normos, susijusios su širdies nepakankamumu:

1. 1. Dienos rytas lėtu tempu. Kartą per savaitę leidžiama pertrauka.
   2. kiekvieną dieną.
   3. Papildomos pamokos 2 kartus per savaitę: plaukimas, slidinėjimas, pačiūžos, sportiniai žaidimai.

Maudymasis (plaukimas) atviruose rezervuaruose prasideda, kai oro temperatūra yra nustatyta 20–22 laipsniai, vandens temperatūra yra bent 17–18 laipsnių. Vonios trukmė yra 3–5 minutės. Norėdami kietinti kūną, likus mėnesiui iki baseino pradžios rezervuare, atlikite kursą vėsiu vandeniu. Sveikata uždaruose rezervuaruose (baseinuose) gali būti daroma visus metus.

čiuožimo,

ramūs sportiniai žaidimai.

Dozavimas yra toks pat kaip širdies nepakankamumo atveju.

Pagyvenusių žmonių ligos. Kineziterapija.

HIPERTONINĖ LIGA:

Hipertoninė liga buvo naudojama kaip aterosklerozė, senyvo amžiaus žmonių liga. Tačiau šiuolaikiniu gyvenimo ritmu hipertenzija nepagailėja jaunų žmonių. Ligos priežastys yra: sutrikęs centrinės nervų sistemos aktyvumas, per didelis krūvis, ilgalaikis stresas, psichinės traumos. Šiuo atžvilgiu smegenų žievė tampa labiau jaudinanti ir jautri dirginimams, žymiai sužadina kraujagyslių centrą. Dėl to lygiųjų raumenų skaidulos, įterptos į arterijų sienas, patiria stiprų jaudulį ir, susitraukdamos, susiaurėja kraujagyslių spindis. O mažų arterijų susiaurėjimas sukelia kraujospūdžio pakilimą.

Padidėjus kraujospūdžiui, efektyvumas sumažėja, nes gali būti sunku susikaupti, atsiranda galvos skausmai, galvos svaigimas, karščio bangos, nemiga. Esminė hipertenzija dažniausiai stebima žinių darbuotojams po 40 metų.

Hipertenzijos prevencija: racionalus darbo organizavimas, visavertis teisingas fizinis krūvis,

Pradiniame hipertenzijos etape gydomoji gimnastika gerina širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų darbą, medžiagų apykaitą, stiprina visą organizmą. Dėl to mažėja: dirglumas, galvos skausmai ir galvos svaigimas, dusulys.

Priminimas: rytiniai pratimai atliekami be pastangų, ramiu tempu, giliai kvėpuojant, nedelsiant. Baigę 2–3 pratimus darykite pertraukas poilsiui - 1–2 minutes.

Pagyvenusių žmonių ligos. Kineziterapija.

Kvėpavimo pratimai padidėjus

Ramūs (statiniai) kvėpavimo pratimai.

1. Sėdėkite ant kėdės krašto, rankos ant diržo. Pirmiausia ramus kvėpavimas, tada gilus kvėpavimas.

2. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pirmiausia ramus kvėpavimas, tada gilus.

3. Atsistokite, kojos kartu arba atskirai, rankos ant juosmens - ramus kvėpavimas, gilus kvėpavimas.

Aktyvaus (dinaminio) kvėpavimo pratimai.

1. Sėdėkite ant kėdės krašto, rankos išilgai liemens, kojos sulenktos. Pakelkite tiesias rankas į šonus ir šiek tiek aukštyn - įkvėpkite, apatinę - iškvėpkite.

2. Pradinė padėtis yra ta pati. Pakelkite tiesias rankas į šonus ir kiek įmanoma aukščiau - įkvėpkite, apatinę - iškvėpkite.

3.I. daiktas tas pats. Pakelkite tiesias rankas į šoną į viršų - įkvėpkite, nuleiskite tiesias rankas į priekį, pakreipdami kūną į priekį - iškvėpkite.

4.I. n., tas pats, bet rankos ant kelių. Liemenį šiek tiek pakreipkite į priekį - iškvėpkite, ištieskite - giliai įkvėpkite.

5.I. daiktas tas pats, bet rankos sulenktos priešais krūtinę. Ištieskite rankas į šonus - įkvėpkite, sulenkite rankas priešais krūtinę ir šiek tiek pasilenkite į priekį - giliai iškvėpkite.

6.I. tą patį, bet uždėkite pirštus ant smakro. Ištieskite alkūnes į šonus - giliai įkvėpkite, grįžkite į ir. n. ir šiek tiek sulenkite - gilus iškvėpimas.

7.I. daiktas yra tas pats, bet sulenkite rankas ir prispauskite pečius prie kūno. Puslankiu atlikite judesius pečiais į priekį ir aukštyn - įkvėpkite, pusapvalį judesį pečiais į šoną ir žemyn - iškvėpkite.

Šiuos pratimus galima atlikti stovint, o 1, 5, 6, 7 pratimus galima atlikti gulint.

Pabaigoje norėčiau pasakyti: neleiskite pagyvenusių žmonių ligoms (širdies nepakankamumui, aterosklerozei, hipertenzijai) nugalėti save, nebūkit tingus, vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu, užsiimkite kineziterapijos pratimais. Pratimai yra raktas į sveikatą ir

Rytiniai pratimai yra paprasti judesiai, kuriuos reikia atlikti iškart pabudus. Nepaprastai svarbu laikytis šios taisyklės tiek jauniems, tiek vyresniems žmonėms. Be to, pastaroji kategorija dar labiau turi reguliariai mankštintis, nes pensija ir gretutinės ligos sumažina fizinį aktyvumą iki minimumo. Nemanykite, kad dabar pailsėsite dieną ar dvi ir diskomfortas praeis. Verta bent dieną gulėti ant sofos, o kitą rytą atsikelti bus dar sunkiau. Mankšta senjorams yra kelias į ilgą ir laimingą gyvenimą, be raumenų ir sąnarių skausmo.

Protėvių patirtis

Iš tikrųjų senovės Romoje gydytojai žinojo apie mankštos naudą. Bet tada buvo sunku įsivaizduoti gyvą žmogų, kuris gulėdavo ar sėdėjo tol, kol sau leidžia vidutinis pensininkas. Mankšta senjorams yra raktas į aktyvumą ir gyvybingumą, kurio daugeliui trūksta.

Dažnai žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, atsisako šios veiklos po 40–50 metų. Ir veltui. Žmogus atima natūralų krūvį, dėl to judesiai pasidaro nepatogūs, dingsta energingumas ir gyvumas. Ir pagrindinė priežastis yra tik mankštos trūkumas. Pagalvokite apie bet kurį mechanizmą, kuris kurį laiką nejuda. Ar bus lengva jį sugrąžinti į darbą? Vyras yra dar sudėtingesnė sistema.

Mankštos vaidmuo

Mankšta senyvo amžiaus žmonėms turi tokį galingą gydomąjį poveikį, kad kartais gali konkuruoti net su šiuolaikiniais vaistais. Gimnastika turi didelę reikšmę ilgėjant gyvenimo trukmei. Sistemingai atliekamas, atliekamas pagal specialų metodą, jis teigiamai veikia visus vidaus organus ir sistemas, taip pat padidina darbingumą.

Bendrieji principai, kuriais remiantis nustatomas mokestis už pagyvenusius žmones

Visų pirma, turite pasikonsultuoti su vietiniu terapeutu. Jis, reguliariai stebėdamas jūsų sveikatą, gali pasiūlyti, kurie pratimai nerekomenduojami ir su kuriais iš specialistų jums reikia pasitarti prieš pradedant kasdienes treniruotes.

Mankšta vyresnio amžiaus žmonėms nėra sunkus darbas ir bausmė, o lengva ir maloni procedūra. Apkrova turėtų prasidėti nuo mažiausio ir palaipsniui didėti, kartu su paciento noru tęsti pratimus. Neturėtumėte smurtauti prieš save, darykite tiek, kiek galite. Jei pratybų metu jaučiate skausmą, tai yra signalas sustoti.

Visi pratimai turėtų būti atliekami ramiai, išmatuotai. Treniruotės senjorams nėra „Spartos“ treniruotės, jums čia nereikės jokių įrašų. Teisingas ritminis kvėpavimas taip pat yra labai svarbus. Kambarys turi būti gerai vėdinamas, o prieš pamoką naudinga kelias minutes tiesiog vaikščioti po kambarį.

Sąnarių sustingimo ir osteoporozės prevencija

Tai pensinio amžiaus problema Nr. 1, kurią lengvai išsprendžia rytiniai pratimai vyresnio amžiaus žmonėms. Būtina daryti pratimus kiekvieną dieną, palaipsniui didinant krūvį. Kompleksas prasideda nuo Tai yra pati problemiškiausia mūsų skeleto dalis, labai dažnai galvos skausmai kyla dėl problemų būtent šioje stuburo dalyje.

Pratimus galite pradėti gulėdami lovoje. Norėdami tai padaryti, kelis kartus sulenkite ir prailginkite kaklą pirmyn ir atgal. Stenkitės, kad jūsų judesiai būtų kuo patogesni. Po to sulenkite kaklą nuo vieno peties prie kito. Galite padaryti nuo trijų iki dešimt pakartojimų kiekviena kryptimi. Kompleksas užbaigiamas sukant kaklą į dešinę ir į kairę.

Rankų mankšta

Mankšta vyresnio amžiaus moterims turi apimti rankų judesius. Venų varikozė, kraujo užkrėtimas, trombozė - visi šie reiškiniai pensiniame amžiuje nėra reti. Žinoma, niekas neatšaukė gydymo nuo narkotikų, tačiau vartojant vaistus, terapiniai pratimai veikia labai gerai.

Dabar galite atsisėsti ir atlikti pasirodymą. Visų pirma, mes sulenkiame ir atlenkiame pirštų falangas. Tinkamai juos ištyrę, galite pereiti prie viso šepetėlio. Po to sukamaisiais judesiais atliekami rankos. Pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Paskutinis pratimas šiame komplekse yra rankų lenkimas alkūnės sąnariuose. Tuo pačiu metu rankos yra ištiesintos į šonus. senjorams tai gali būti smagi pramoga, ypač jei ja domisi abu sutuoktiniai.

ir liemens

Dar sėdėdami ant lovos pakaitomis spauskite ir atlenkite kojų pirštus. Pratimas yra labai paprastas, o tai reiškia, kad jums nebus problemų atliekant pakartojimus. Po to pasukite kojas skirtingomis kryptimis. Maždaug 10–15 kartų kiekviena kryptimi, bet įmanoma ir daugiau.

Jei esate pavargęs, galite atsikelti ir šiek tiek vaikščioti po kambarį, o tada tęsti. Tuomet turėsite ištiesti kojas ir jas patraukti aukštyn. Pratimas atliekamas sėdint. Dabar jūsų laukia kelio garbanos ir lengvi pritūpimai.

Pratimai raumenims stiprinti

Net jei širdies apkrova yra visiškai kontraindikuotina, galite pasiimti keletą izometrinių pratimų, kurie nepakenks jokiai ligai. Esmė ta, kad žmogus sutraukia tam tikrą raumenį ir, įveikdamas pasipriešinimą, kelias sekundes išlaiko jį tokioje būsenoje. Kiekvienai raumenų grupei galite sugalvoti savo kompleksą. Pavyzdžiui, yra gerai žinomas pratimas mažiesiems rankų ir pirštų raumenims, kuris yra labai paprastas ir efektyvus. Jums tiesiog reikia uždėti kairės rankos pirštus į dešinę ir tolygiai juos paspausti. Pečių juostos raumenims yra toks pat pažįstamas apšilimo variantas. Įkiškite rankas į spyną ir, neišskleisdami jos, patraukite rankas į skirtingas puses. nepaisant akivaizdaus paprastumo ir lengvumo, jį turėtų pasirinkti individualiai gydantis gydytojas.

Profilaktinė ventiliacija

Rytinę kasdienybę būtinai pabaigkite kvėpavimo pratimais. Nepaisant to, kad mes nuolat kvėpuojame, paprastai ventiliuojama tik viršutinė plaučių dalis. Norėdami naudotis likusia jų teritorija, turite atlikti paprastą pratimą kasdien. Iš sėdimos padėties lėtai ištieskite rankas į šonus, palaikykite kvėpavimą kelias sekundes ir giliai įkvėpkite. Šiuo metu rankos veda prie krūtinės.

Dabar giliai įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn ir sekundę palaikykite kvėpavimą. Tada padarykite gilų išėjimą, prispausdami sulenktas rankas prie krūtinės, ir kojas, sulenktas keliais, patraukite prie pilvo.

ir trombozė

Rytiniai pratimai vyresnėms moterims būtinai turi apimti tokius pratimus, nes būtent tarp sąžiningos lyties atstovų venų varikozės problema yra aktuali. Šios ligos prevencijos ir korekcijos pratimai yra gana paprasti, tačiau tuo pat metu veiksmingi.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir pedalkite dviratį. Baigę pratimą, keletą minučių pailsėkite ir atlikite žirklę primenantį judesį kojomis. Tokių pratimų atlikimas kasdien žymiai pagerins jūsų gyvenimo kokybę.

Jei įvedėte šį laiką, tai reiškia, kad jūsų kūne vyksta su amžiumi susiję hormoniniai pokyčiai: lytinių hormonų kiekis mažėja. Kartu kaulai gali būti ne tokie stiprūs, sąnariai ne tokie lankstūs, o jėgos staiga kažkur dingsta. Gali pasikeisti laikysena ir eisena, smarkiai padidėja kritimo ir kaulų lūžių rizika. Osteoporozė yra su amžiumi susijęs kaulų metabolizmo pokytis. Laimei, ne visi tai turi, o kaulų retėjimo procesą galima sulėtinti. Trumpai tariant, nėra jokios priežasties atsisakyti fizinių pratimų, net jei to dar niekada nepadarėte.

Veiklai, kuri padės sustiprinti kaulus ir visą kūną, atgauti prarastą lankstumą ir (arba) palaikyti gerą lygį, nereikia specialių treniruočių. Pratimai, priešingai, yra skirti laipsniškai didinti apkrovą, juos galima atlikti atskirai.

Vis dėlto darydami pratimus atminkite savo kūno ypatumus, stenkitės judesius atlikti lėtai ir atsargiai, nesinervinkite su pratimais, kurie jums atrodo per sunkūs, ar nesukelkite daug streso savo sąnariams.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas taisyklingos laikysenos pratimams, nes šiuo amžiaus periodu laikysena gali pasikeisti. Pratimai, treniruojantys keturgalvio šlaunies raumenis, nugaros ir pilvo raumenis bei kojų raumenis, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. Reikėtų atmesti bet kokią riziką nukristi atliekant pratimus, kuriems instrukcijos pateiktos pratimų aprašyme, kad jie būtų laikomi ant atramos. Neignoruokite šių patarimų.

Ligamentams ir sausgyslėms daugiausia įtakos turi senėjimas, todėl šiame skyriuje pagrindinis dėmesys skiriamas tempimo pratimams, kurie padidina jų elastingumą. Venkite hipotermijos mankštos metu ir periodiškai tikrinkite širdies ritmą bei arterinį lygį. Jei mankštos intensyvumas staigiai nedidėja, tai padės išvengti staigaus kraujospūdžio padidėjimo. Svarbiausia ne judesių intensyvumas, o lėtas ir laipsniškas raumenų ir raiščių atšilimas. Kad neprarastumėte pusiausvyros, judėjimo kryptis turėtų būti keičiama sklandžiai. Geriau atlikti mažiau ruožų, bet su didesne amplitude, sklandžiai ir lėtai.

Pratimai, stiprinantys kaulinį audinį (pasak M. Nelsono)

1 pratimas. Pradinė padėtis - atsiremkite į kėdę su nugara į sieną, kojos pečių plotyje, rankos perbrauktos per krūtinę. Laikydami nugarą tiesiai (kaklas ir galva yra tiesia nugara), kelius šiek tiek sulenkite, pasilenkdami į priekį. Įkvėpkite ir lėtai atsigulkite į kėdę, atsipalaiduokite, iškvėpkite. Įkvėpdami sulenkite į priekį ir lėtai atsistokite, iškvėpkite ir padarykite pertrauką. Pakartokite pritūpimus 8 kartus (vienas artėjimas). Po 1 min. Atlikite antrąjį artėjimą (8 pritūpimai).

Pratimą galima palengvinti padėjus pagalvę ant kėdės arba nesėdint ant kėdės: gulint šioje kėdėje atsigulkite beveik ant kėdės ir paskui (nesėdėdami ant kėdės) ištieskite.

Pratimą galima patobulinti laikant hantelį kiekvienoje rankoje.

2 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas ant apatinio laiptų laiptelio, viena ranka laikant prie turėklų. Dešinę koją pastatykite ant laiptelio (nugara tiesi, žiūrėkite priešais save, kelys per kulkšnį). Perkelkite kūno svorį į dešinę koją ir ištiesinkite dešinįjį kelį. Likite tokioje padėtyje (nekeldami kairės kojos ant laiptelio šalia dešinės kojos). Perkelkite kūno svorį į kairę koją, grįždami į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 8 kartus su dešine koja, po to 8 kartus su kaire koja (vienas artėjimas). Atsipalaiduokite 1-2 minutes ir atlikite antrą požiūrį (dar 8 kartus su kiekviena koja).

Pratimą galima patobulinti padėjus koją ne ant pirmo, o ant antro laiptelio (per laiptelį) ir jei imi hantelį į kiekvieną ranką, perbraukdamas rankas per krūtinę. Tačiau jei nesate tikri savo sugebėjimais, geriau nerizikuoti ir viena ranka laikyti ant turėklų.

3 pratimas. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės, kojos pečių plotyje, rankos ant hantelio (hanteliai turi būti pečių lygyje lygiagrečiai grindims), delnai į išorę, riešai tiesūs. Lėtai ištieskite rankas aukštyn (hanteliai turėtų būti ant galvos šonų, o ne virš galvos), keletą sekundžių palaikykite šią padėtį, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Vėl palaukite kelias sekundes ir pakartokite dar 8 kartus (vienas požiūris). Atsipalaiduokite ir atlikite antrąjį požiūrį. Atliekant šį pratimą svarbu, kad nugara ir riešai būtų tiesūs.

4 pratimas. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės, pėdų atstumas vienas nuo kito (keliai stačiu kampu į šlaunį), kiekvienoje rankoje hantelis. Turėtumėte šiek tiek sulenkti į priekį, o nugara turėtų būti ištiesinta (liemens atrama ant dubens srities). Lenkite rankas alkūnėmis taip, kad hanteliai būtų krūtinės lygyje, delnai į vidų. Lėtai patraukite alkūnes atgal, kad mentės būtų sujungtos. Palaikykite šią padėtį keletą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar 8 kartus (vienas artėjimas). Atsipalaiduokite 1-2 minutes ir atlikite antrą metodą. Svarbu, kad jūsų nugara būtų tiesi ir nejudri.

5 pratimas. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų, kiekvienoje rankoje hantelis. Laikydami nugarą tiesiai, šiek tiek pasilenkite į priekį, riešus nuleiskite iki kelių. Pakelkite rankas, remdamiesi riešais ant kelių, pagulėkite 1 sek., Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8 pakartojimus (vieną rinkinį), pailsėkite 1–2 minutes ir darykite antrą rinkinį. Pratimą galima palengvinti atliekant jį be hantelių.

Pratimai atliekami 1–3 savaites, tada į atliktus pratimus galima įtraukti šiuos dalykus, o gautą naują 8 pratimų rinkinį galima atlikti dar 3–4 savaites.

Norėdami atlikti pratimus iš palenktos padėties, turite išmokti saugiai atsigulti ant grindų (ant pratybų kilimėlio) ir atsistoti. Pastatykite kėdę taip, kad atlošas atsiremtų į sieną, šalia kėdės pastatykite mankštos kilimėlį. Viena ranka pasvirusi ant kėdės sėdynės, žemyn vienam keliui, paskui - kitam. Dabar nuimkite ranką nuo kėdės, remkitės į grindis ir atsargiai nusilenkite ant šono. Nesunku pasukti ant nugaros ar skrandžio iš savo pusės.

Norėdami atsistoti, atsisukite ant šono, remdamiesi ranka į grindis, atsiklaupkite. Viena ranka remdamiesi ant kėdės sėdynės, atsistokite.

6 pratimas. Pradinė padėtis - gulite ant pilvo, kojos tiesios, kojinės remiasi į grindis, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai į viršų. Ištieskite kairiąją ranką į priekį per galvą, delnu žemyn. Dešinę koją ir kairę ranką pakelkite nuo grindų (galva taip pat pakyla), kelias sekundes pasilikite šioje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 8 kartus iš vienos pusės (dešinė koja ir kairė ranka) ir 8 kartus iš kitos pusės (kairė koja ir dešinė ranka). Poilsis 1-2 minutes ir kitas požiūris.

Pratimą galima patobulinti, ranką pakeliant visą viršutinę kūno dalį.

7 pratimas. Pradinė padėtis - gulite ant nugaros, sulenkti keliai, kojos yra ant grindų pečių plotyje, viena ranka yra išilgai kūno, delnas žemyn, kita ranka yra ant skrandžio. Pakelkite dubens virš grindų, keletą sekundžių pasilikite šioje padėtyje, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus (vienas požiūris), pailsėkite 1-2 minutes ir atlikite antrą požiūrį. Ranka ant pilvo turėtumėte jausti pilvo raumenų įtampą (klubai turi būti atsipalaidavę).

8. pratimas. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, keliai sulenkti, rankos išilgai kūno, delnai žemyn. Pakelkite kojas taip, kad klubai būtų statmeni kūnui (stačiu kampu).

Pakelkite sėdmenis taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų, kelias sekundes pasilikite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus, pailsėkite 1-2 minutes ir darykite antrą požiūrį (dar 8 kartus). Norėdami pajusti pilvo raumenų darbą, galite uždėti vieną ranką ant pilvo. neturėtų būti atidėtas. Jei mankštos metu apatinėje nugaros dalyje yra nemalonių pojūčių, geriau atidėti, kol pilvo raumenys sustiprės (atlikite 7 pratimą).

Jei gerai išmokote pratimus, tada galite apsunkinti kompleksą. Norėdami tai padaryti, turite iš anksto įsigyti specialius svarmenis, kurie yra sustiprinti ant apatinių kojų, ir papildyti kompleksą pratimais su svarmenimis. Naujo komplekso įsisavinimas gali užtrukti 3–4 savaites.

9 pratimas. Pradinė padėtis - gulėjimas ant kairės pusės, kojos kartu viena ant kitos, ant kiekvienos kojos krovinys. Apatinę koją sulenkite po savimi, kad keliai liktų kartu. Laikydami galvą kaire ranka, laikykite dešinę ranką pusiausvyrai priešais save krūtinės ar pilvo lygyje. Įkvėpdami lėtai kelkite tiesią koją, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus, apverskite ir padarykite dar 8 pakartojimus. Atsipalaiduokite 1-2 minutes ir atlikite antrą požiūrį (8 kartus iš abiejų pusių). Svarbu, kad keliamos kojos pirštai būtų nukreipti į priekį, o ne į viršų.

10 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, atsuktas į atramą (kėdė, stalas), kojos pečių plotyje. Lėtai pakilkite ant kojų pirštų, keletą sekundžių pasilikite šioje pozicijoje, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus, pailsėkite 1 minutę ir atsistokite ant kulnų, kuo aukščiau pakeldami kojines. Kelias sekundes palaikykite ant kulnų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.

11 pratimas. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės su gilia sėdyne (klubai turi būti ant sėdynės), kojos ištiestos į priekį, pritvirtinkite svorius ant kojų (toje vietoje, kur raišteliai yra ant batų). Nugara tiesi su atrama ant kėdės atlošo, rankos ant klubų tiesiai virš kelių. Pakelkite kojas nuo grindų ir ištieskite kojas, iškvėpkite. Dabar sulenkite kojas traukdami kojų pirštus į save. Pakaitomis 8 kartus traukite kojas link savęs ir toliau nuo jų, pailsėkite 1–2 minutes ir atlikite antrąjį artėjimą. Pratimą galima palengvinti sumažinant svorį, pakartojimus ir kojų pakėlimą.

Po 3 mėnesių nuo užsiėmimų pradžios galite pradėti stiprinti krūtinės raumenis, pridėdami šiuos dalykus prie jau esančio 11 pratimų rinkinio.

12 pratimas. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, keliai sulenkti, kojos pečių plotyje. Pasiimkite iš anksto paruoštus hantelius, pečius paskleiskite į šonus, alkūnes sulenkite (pakelkite dilbius į viršų) taip, kad delnai būtų atviri kojų link. Hanteliai turėtų būti krūtinės lygyje. Ištieskite alkūnes taip, kad rankos su hanteliais būtų visiškai ištiestos į viršų, kelias sekundes pasilikite šioje padėtyje ir lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus, pailsėkite 1-2 minutes ir darykite antrą požiūrį (dar 8 kartus). Atlikdami pratimą, rankos neturėtų suktis (tam reikia tvirtai laikyti hantelius), pečiai ir kaklas turi būti atsipalaidavę.

13 pratimas. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno, kiekvienoje rankoje - hantelis, o nykščiai nukreipti į kūną. Lenkite ranką nuo hantelių per alkūnę taip, kad delnas būtų pečių lygyje, o nykštis būtų nukreiptas į išorę nuo kūno. Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8 pakartojimus kiekvienai rankai. Kai hantelio alkūnė yra lenkimo padėtyje, ji turėtų būti prispausta prie kūno šono.

Pratimas 14. Šis pratimas atliekamas vietoj pirmojo pratimo. Pradinė padėtis - stovint, kai viena ranka remiasi į stalą ar kėdės atlošą, kojos pečių plotyje.

Dešiniąja koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kad blauzdos ir šlaunys sudarytų beveik stačiu kampu (šlaunis lygiagrečios grindims), tuo pačiu nuleisdamos kairės kojos kelį į grindis. Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje, tada pastumkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Darykite 8 kartus su kiekviena koja (vienas rinkinys), pailsėkite 1-2 minutes ir užbaikite antrą rinkinį. Pratimas gali būti palaipsniui sudėtingas: pirmiausia atlikite jį be palaikymo, tada pasiimkite hantelius.

Visi pratimai su svoriais (su hanteliais) reikalauja dėmesio savo jausmams: per mažas svoris padidins tik ištvermę, bet ne jėgą. Tuo tarpu senatvėje stiprybė padeda sustiprinti kaulinį audinį. Apkrova gali padidinti jėgą, kuri atrodo sunki po 4–5 pratimų pakartojimų, bet ne per daug sunki, leidžianti šį pratimą atlikti 8 kartus. Nereikėtų imti hantelių, kurių svorį galite pakelti tik keletą sekundžių, tačiau neveiks ir lengvi hanteliai (kaip knyga). Geriau pradėti nuo svorio, kuris pradeda varginti tik po ilgo pratimo kartojimo, tuo tarpu jaučiasi, kaip nešiesi sunkų pirkinių krepšį. Su tokiais svoriais turėtumėte dirbti ne ilgiau kaip 2 savaites (vidutinis svoris padidina ištvermę), o tada pereikite prie sunkesnių hantelių. Vis dėlto geriau nerizikuoti, jei mankšta su svoriais jums atrodo per daug varginanti - darykite tai su minimaliu svoriu arba visai nenaudodami apkrovos. Svarbiausia nenustoti treniruotis!

Bet kokio amžiaus žmonėms būtina gerai koordinuoti judesius, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms vestibulinio aparato treniravimas yra patikima apsauga nuo kritimo. Mokslininkai įrodė, kad pagerėjęs judesių koordinavimas gali sumažinti 50% vyresnių žmonių kritimų ir klubo lūžių!

Prieš treniruotę patariama atlikti nedidelį eksperimentą, kurio rezultatai, pirma, leis jums nustatyti, kaip gerai sugebate išlaikyti pusiausvyrą, ir, antra, leis įvertinti jūsų treniruotės efektyvumą po treniruotės.

Testas 1. Atsistokite ranka ant stalo, padėkite vieną koją tiesiai priešais kitą taip, kad kulnas liestųsi prie kojos piršto. Ši padėtis turėtų būti palaikoma be rankos palaikymo 10 s, nekeliant kojų nuo grindų.

2 testas. Atsistokite ranka ant stalo, padėkite kojas. Perkelkite kūno svorį į vieną koją ir sulenkite kelį. Kai būsite subalansuotas ant vienos kojos, atleiskite atramą ir palaikykite pusiausvyrą 10 sekundžių.

Jei negalite likti tokioje padėtyje, jums nebereikia atlikti likusių bandymo pratimų: taip aišku, kad esate prastos pusiausvyros.

Jei jūsų pusiausvyra lengva, apsunkinkite testą.

3 testas. Užmerkite akis ir pabandykite dar kartą palaikyti pusiausvyrą 10 sekundžių (paprašykite, kad kažkas šalia jūsų melsis).

Jei esate tikri, kad šis pratimas jums nekėlė jokių sunkumų, tuomet galite jį apsunkinti.

4 testas. Užmerkę akis lėtai pasukite galvą į kairę, tada tiesiai, dabar į dešinę ir vėl tiesiai. 10 sekundžių pasukite galvą užmerktomis akimis, kai šalia yra privalomas asistentas, kuris privalo jus stebėti ir, jei reikia, palaikyti.

5 testas. Išlaikykite pusiausvyrą ant vienos kojos užmerktomis akimis (dalyvaujant asistentui).

Jei išlaikėte visus testus, jūsų balansas gali būti įvertintas kaip puikus. Jei neįvykdėte nė vienos užduoties, turite labai blogą pusiausvyrą. Jei neperžengėte pirmojo testo, tai yra blogai. Jei paaiškėjo, kad 3, 4, 5 testai viršija jūsų jėgas, o jums pavyko atlikti 2 testą, tada pusiausvyra yra patenkinta. Jei sėkmingai išlaikėte pirmą, antrą ir trečią testus ir apsiribojote tuo - gerai. Jei tik penktasis testas nepavyko, jis yra labai geras.

Gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą reikėtų treniruotis atsižvelgiant į bet kokius testų rezultatus ir nepriklausomai nuo amžiaus: tie, kurie bus patenkinti rezultatais, sugebės juos išlaikyti, tie, kurie nėra patenkinti, pagerins juos treniruočių procese. Vestibulinį aparatą treniruoti rekomenduojama bent 3 kartus per savaitę, atlikus pagrindinį pratimų rinkinį. Tačiau jei šių pratimų poreikis yra didelis, juos galima atlikti be apribojimų ir bet kuriuo metu.

Pusiausvyros pratimas

1 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos kartu, rankos išilgai liemens, pečiai nuleisti ir atlošti, galva pakelta. Likti šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Dabar jūs turėtumėte lėtai (per 1 min.) Sudaryti visą ratą su kūnu: pirmyn, kairėn, atgal, dešinėn, pirmyn. Sukimasis gaunamas iš blauzdų.

2 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas šalia atramos, kojos pečių plotyje. Laikykite atramą viena ranka, kitą traukite į šoną. Sulenkite vienos kojos kelį ir padėkite pėdą apatinėje atraminės kojos dalyje. Likti šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Nuleiskite koją, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą ant kitos kojos.

Pratimas gali būti sudėtingas, jei keliate kelį aukščiau ir nesilaikote atramos.

3 pratimas. Pradinė padėtis - stovint prie sienos, viena koja stovi priešais kitą vienoje linijoje (nuo kojos iki kulno). Eikite „nuo kojų iki kulno“ 10–20 žingsnių, laikydami ranką prie sienos, pasukite ir eikite tuo pačiu keliu priešinga kryptimi. Kartokite pratimą 2 kartus. Pratimas gali būti sudėtingas, jei ranka neliesite sienos (atramos).

4 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, kulnai ir kojų pirštai kartu, rankos nuleistos išilgai kūno (viena ranka gali palaikyti atramą), atsipalaidavę, nugara tiesi, žiūrėkite tiesiai į priekį. Įkvėpdami, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau (kulnai yra sujungti tuo pačiu metu) ir nesustodami šioje pozicijoje, kai jūs iškvepiate, eikite žemyn (mankšta atliekama vieną kartą). Pratimą pakartokite 6-8 kartus.

Pratimą galima pakartoti iki 25 kartų. Jei jaučiatės įsitikinę, darykite tai be palaikymo (rankos išilgai kūno). Pratimo atlikimas yra daugialypis: jis ne tik treniruoja vestibulinį aparatą, bet ir lavina kojų ir pėdų raumenis, vysto čiurnos sąnarius ir raiščius, o tai labai svarbu palaikant pusiausvyrą.

5 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos kartu, rankos nuleistos išilgai kūno, nugara tiesi. Ramiai kvėpuokite pro nosį, tada ramiai iškvėpkite per nosį. Nykščiais stipriai uždarykite ausis, spausdami ant trakto. Viduriniais pirštais suspauskite nosies sparnus, ištepkite lūpas vamzdeliu ir trumpai atsikvėpkite, kuo labiau pripūsdami skruostus. Pakreipkite galvą taip, kad smakras būtų prispaustas prie ertmės tarp apykaulių, užmerkite akis, uždėkite rodomuosius pirštus ant vokų (nespauskite ant akies obuolių). Pradėkite skaičiuoti, kai atsiranda menkiausias diskomfortas, išeikite iš pozos: pakelkite galvą, nuimkite rodomuosius pirštus nuo vokų ir atmerkite akis, nuimkite vidurinius pirštus nuo nosies sparnų ir ramiai iškvėpkite per nosį, atidarykite ausis ir nuleiskite rankas žemyn.

Pratimas atliekamas vieną kartą, pridedant 1 sekundę kas 10 dienų prie rezultato, pagal kurį pratimas buvo atliktas. Pratimai ne tik treniruoja vestibulinį aparatą, bet ir normalizuoja intrakranijinį spaudimą, padeda gydant hipertenziją, sinusitą, priekinį sinusitą, akių ligas, teigiamai veikia vidinės ausies membraną, gerina klausą.

6 pratimas. Pradinė padėtis - sėdint ant kilimėlio, abiejų kojų kojos pritraukiamos prie kūno, kojos sulenktos keliais, rankos tvirtai apvyniotos kulkšnimis, pėdos sujungtos, keliai suspausti. Dešine ranka galite sugriebti kairiąją kulkšnį, o kairiąja ranka - dešinės rankos riešą (jei tai sudėtinga, tiesiog sandariai prijunkite pirštus). Prispauskite galvą prie kelių. Greitai pasilenkite ir vėl greitai atsukite atgal (1 kartą pasukite pirmyn ir atgal). Kvėpavimas per nosį, savanoriškas. Pratimai atliekami nuo 5 iki 10 kartų, treniruoja vestibulinį aparatą, vysto stuburo lankstumą, gydo reumatą, smegenų ligas, stiprina atmintį. Pratimai draudžiami esant radikulitui (juosmeninei ir krūtinės ląstos daliai) ir slankstelių poslinkiui.

Įrodyta, kad šokinėjimas aukštyn labai efektyviai sustiprina kaulus. Tačiau ne visi gali atlikti šį pratimą. Jei moteris yra menopauzės laikotarpiu ir kenčia nuo osteoporozės, šokinėti galima tik po 12 savaičių išankstinės treniruotės ir gavus geros pusiausvyros testo rezultatus. Visi kiti (turintys GERO balanso testo rezultatą) gali atlikti šuolius 2 minutes per dieną (po 2-3 mėnesių klubo kaulai bus daug stipresni!).

7 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos išilgai kūno, pirštai kartu ir nukreipti žemyn, delnai neliečia klubų.

Trumpai ir aštriai įkvėpkite per nosį, tuo pačiu metu abi rankas kelkite per šonus į viršų, kad delnų užpakalinės pusės būtų nukreiptos viena į kitą, bet nelieskite viena kitos, kojas spyruoklėkite kartu, keliuose ir kiek įmanoma platesnį šuolį. Šuolis turėtų būti atliekamas per visą pėdą (tiek kulnus, tiek kojų pirštus). Nesustodami atlikite trumpą iškvėpimą nosimi, tuo pat metu nuleiskite abi rankas per šonus žemyn, neliesdami klubų delnais, grąžinkite kojas šokinėdami į pradinę padėtį (pratimas buvo atliktas 1 kartą). Pakartokite 10 kartų, judindami rankas ir kojas sinchroniškai ir greitu tempu. Pratimai lavina vestibulinį aparatą, pagerina kojų kraujotaką (ypač tiems, kurie ilgą laiką yra ant kojų).

Teisinga laikysena bet kuriame amžiuje yra raktas į sveikatą. Jei įsivaizduojate, kaip atrodo sunerimęs ar prislėgtas žmogus, ir tada prisiminkite, kai esate džiaugsmingas, nesunkiai suprantate skirtumą: džiaugsmingas žmogus yra atviresnis ir energingesnis, pečiai ištiesinti, o galva pakeltas. Taigi džiaugsmo būsena harmonizuoja raumenų tonusą ir gerina laikyseną. Tiesa ir priešingai: laikysenos suderinimas daro teigiamą poveikį nuotaikai.

Vyresnio amžiaus žmonėms tiesi nugara tampa tiesiog būtina kovojant su kaulų susilpnėjimu nuo osteoporozės, nes nuo seno buvo žinoma, kad esant blogai laikysenai, kaulai praranda sveikatą, o raumenys imasi viso krūvio palaikydami kūną vertikalioje padėtyje, o tai tuo pačiu ir labiau įtempia. Tačiau įtemptas raumuo yra silpnas raumuo!

Turbūt niekada nesusimąstėte, kodėl iš tikrųjų sąnariai gali prarasti lankstumą su amžiumi? Laimei, taip nutinka ne visiems! Atsakymas, tikiuosi, kad jums liks malonu. Sąnarius juda skirtingos raumenų grupės: lenkiamieji ir ilgintuvai. Jei kuri raumenų grupė yra labiau įtempta, tada sąnarys pradeda blogiau dirbti (jis gali būti susilpnėjęs, nestabilus). Nugara nusipelno ypatingo dėmesio: normalus nugaros raumenų tonusas yra sveikas stuburas.

Raumenų tempimo (tempimo) pratimai palengvina per didelę įtampą, formuoja taisyklingą laikyseną, ugdo lankstumą ne tik kūne, bet ir sieloje. Ir čia svarbu laikytis tam tikrų pagrįstų taisyklių: 1) Atliekant tempimo pratimus neturėtų kilti skausmo: turėtumėte rasti patogią ribą, kurią galite sau leisti. Tiesą sakant, jūs nesate olimpinė komanda ir jums nereikia pergalės bet kokia kaina! Leidžiama patirti nedidelį diskomfortą („tingūs“ raumenys priešinasi stresui), tačiau apskritai tempimas turėtų būti malonus;

2) nevalgykite iškart po valgio. Būtų malonu kartą ir visiems laikams išsiugdyti naują sveiką įprotį: mankštintis praėjus 3 valandoms po valgio (praktiškai tuščiu skrandžiu). Tai labai aktualu atliekant tempimo pratimus: yra apverstos pozos;

3) pratimai geriausiai atliekami sportinėje uniformoje, pagamintoje iš natūralių audinių;

4) galbūt esate atsakingas asmuo ir gyvenime dažnai vadovaujatės principais „privalau“, „privalau / privalau“. Laikas pakeisti šiuos principus, kad būtų minkštesnė „skardinė“. Tempimo pratimai gali atrodyti bauginantys, negalvojant apie save. Ir atvirkščiai, jūsų noras atsižvelgti į savo kūno galimybes bus jums sėkmės garantas;

5) atlikti tempimo pratimus pakanka 10-20 minučių per dieną. Tai nėra naudingiau, kaip 1 valanda kartą per savaitę;

6) norint pradėti tempimo pratimus, reikia atlikti sąnarių treniruotes;

7) netempkite pažeistų raumenų;

8) raumenys turi būti ištempti lėtai ir ramiai, be trūkčiojimų ar staigių judesių, mažai pastangų, kol pajusite nedidelę įtampą. Pakanka laikyti šią įtampą 10 s ir dėti kitas pastangas.

Žemiau pateiktus pratimus galima naudoti kaip bet kokį apšilimą, sulėtėjimą (po pagrindinio komplekso) ir kaip savarankišką kompleksą.

Raumenų tempimo pratimai

Pratimas 1. Pradinė padėtis - stovėjimas. Užsekite pirštus už nugaros ir pakelkite rankas aukštyn, kol pasirodys pečių raumenų įtampa. Padėkite smakrą prie krūtinės ir laikykite šią padėtį 10 s.

2 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos ištiestos virš galvos, pirštai užfiksuoti „spynele“. Lėtai sulenkite į dešinę, dešine ranka patraukdami kairę ranką, kol pajusite, kad rankos, nugaros ir krūtinės raumenys yra ištempti. Laikykite šioje pozicijoje 5 sekundes, tada pakreipkite į kairę.

3 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, delnai ant nugaros galvos. Pakreipkite galvą link krūtinės, kol pajusite viršutinės nugaros ir kaklo raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 10 s, po to pakartokite pratimą 2 kartus po 5 s.

4 pratimas. Pradinė padėtis - stovint, rankos sukabintos virš galvos, delnai į viršų. Virš galvos sulenktomis rankomis patraukite iki jausmo, kad ištempti viršutinės nugaros dalies ir rankų raumenys. Laikykite poziciją 10 s.

Pratimas 5. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros. Abiem rankomis suimkite dešinįjį kelį ir kiek įmanoma patraukite link krūtinės (tempdami nugaros raumenis). Laikykite šią poziciją 10 s, tuo pačiu nekeldami galvos nuo grindų. Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą. Pakartokite pratimą, patraukdami abi kojas iš karto.

6 pratimas. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, kojos pečių plotyje, rankos virš galvos. Ištieskite kojas, tarsi bandydami prailginti kūną. Palaikykite poziciją 10 s, atsipalaiduokite. Pratimą atlikite 3 kartus su 5 sekundžių pertrauka.

7 pratimas. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant grindų, kojos kartu priešais jus. Laikydami kojų pirštus abiem rankomis, švelniai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą kirkšnyje ir apatinėje nugaros dalyje.

Norėdami palengvinti pratimą, galite atitraukti kojas nuo savęs. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi, o galva neturėtų būti nuleista žemyn. Palaikykite šią poziciją 15 sekundžių, atsipalaiduokite, pailsėkite. Paleisk dar 2 kartus.

8 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas 15-25 cm atstumu nuo sienos. Sulenkite alkūnes, alkūnes atsiremkite į sieną ir nuleiskite galvą ant rankų. Sulenkite vieną koją prie kelio, o kitą, kiek įmanoma, traukite atgal, nepakeldami kulnų nuo grindų. 10 s laikykite maksimaliai ištemptoje padėtyje, pakeiskite kojas ir vėl atlikite pratimą.

9 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas prie sienos. Dešinė ranka atsiremkite į sieną, kaire ranka paimkite dešinę koją ir patraukite prie sėdmens. Palaikykite padėtį 30 s, tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Pratimas 10. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kelių. Pakelkite rankas virš galvos, kaire ranka suimkite dešinę alkūnę ir traukite ją už galvos, kol pajusite dilbį per dilbį ir dilbį. Palaikykite poziciją 10 s, pakartokite pratimą kaire ranka.

Pratimas 11. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės. Ištieskite abi rankas priešais save, sujungdami jas spynele, aplenkite nugarą ir patraukite į skrandį, nepakeldami pečių.

Pratimas 12. Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos nuleistos išilgai kūno. Pakelkite vieną ranką į viršų, šiek tiek sulenkite priešinga kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita ranka.

13 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos nuleistos išilgai bagažinės. Ištieskite abi rankas į šonus, o nugara turėtų būti tiesi.

14 pratimas. Pradinė padėtis - stovėkite prieš sieną, tiesios rankos remiasi į sieną. Kiek įmanoma pasilenkite į priekį (nekeisdami rankų padėties), laikykite pozą 15-25 s.

Pratimas 15. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės. Pakelkite vieną ranką priešais save iki pečių lygio. Naudodamiesi kita ranka, padėkite ranką prie krūtinės, kol pajusite įtampą pečių srityje, ir laikykite šią poziciją 15–25 s. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą dar kartą.

16 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas priešais sieną. Rankomis atsiremkite į sieną, padėkite kairę koją, sulenktą prie kelio, priešais dešinę, ją visiškai ištiesindami. Nepakeldamas dešiniojo kulno nuo grindų, pasilenk į priekį, jausdamas apatinės kojos įtempimą. Laikykite šią poziciją 7-10 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir vėl atlikite pratimą.

17 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas ant keturių rankų, rankos šiek tiek priešais pečius, pirštai remiasi į grindis. Atsiremdami į rankas, lėtai kelkite sulenktus kelius, ištempkite stuburą ir paimkite klubus atgal, kad rankos ir kūnas sudarytų tiesią liniją. Padėkite kulnus ant grindų taip, kad kūnas sudarytų trikampį. Laikykite pozą 10-30 sekundžių.

18 pratimas. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės. Ištieskite kojas taip, kad pajustumėte, kaip ištempti vidiniai šlaunies raumenys (rankomis galite padėti, kad klubai būtų kuo plačiau paspausti). Lėtai pasilenkite kūnu į priekį, kol pajusite vidutinį raumenų tempimą (nugarą laikykite tiesiai, kaklas ir nugara turi būti tiesi). Laikykite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių.

Pratimas 19. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos kartu, rankos išilgai kūno. Padėkite rankas už nugaros, susipynę pirštus į spyną. Pakreipkite kūną į priekį (nenuleiskite galvos žemyn), pasilikite šioje padėtyje 20-30 s, tada grįžkite į pradinę padėtį.

20 pratimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos kartu, rankos išilgai kūno. Uždėkite dešinę ranką už galvos ir sulenkite alkūnę. Nuleiskite kairę ranką žemyn, padėkite ją už nugaros ir patraukite prie dešinės rankos. Sudėkite rankas į spyną, tada kairiąja ranka pradėkite traukti dešinę ranką žemyn. Laikykite šioje pozicijoje 20-30 s ir pakartokite pratimą, keisdami rankas.

Pratimas 21. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos pečių plotyje, pėdos pasuktos 45 ° kampu, rankos išilgai kūno. Pasilenk į priekį ir sukryžiuok rankas. Apvyniokite rankas po keliais ir patraukite nugarą į viršų, ištiesdami rankas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai, rekomenduojami suderinti endokrininę sistemą (pagerinti bendrą medžiagų apykaitą, atjauninti kūną)

1 pratimas. Pradinė padėtis - atsistojus į sieną, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno. Užsekite pirštus, alkūnes laikydami vienas nuo kito pečių plotyje. Įkvėpkite ir prispauskite alkūnes prie sienos, kad alkūnės atitiktų pečius. Iškvėpkite ir atsitraukite nuo sienos. Įkvėpdami sulenkite žemyn taip, kad alkūnės liktų pečių lygyje prie sienos (ištemptų nugaros raumenis). Lieka šioje pozicijoje 10 įkvėpimų ir iškvėpimų. Iškvėpdami lėtai nuimkite rankas nuo sienos ir grįžkite į pradinę padėtį.

Su amžiumi sunkio jėga gali nuslūgti iki žemės paviršiaus, todėl nugara ir pečiai uždaryti. Šis pratimas suteikia atvirumo, emocinio pakėlimo jausmą ir pagerina nugaros lankstumą.

2 pratimas. Pradinė padėtis - gulėjimas ant grindų, kojų pirštai liečia sieną, delnai pečių lygyje, pirštai nukreipti į priekį (pirštų galiukai yra pečių kraštuose). Iškvėpdami ištieskite rankas ir atsiklaupkite, pabrėždami pėdos priekį. Įkvėpkite ir iškvėpdami ištiesinkite kelius, ištempdami stuburą, dubens ir gleivinės raumenis. Vėl įkvėpkite, iškvėpkite, kad pakeltumėte dešinę koją, pėdos priekį remdamiesi į sieną. Likti tokioje padėtyje 30 s (toliau iki 1 min.), Kvėpuoti savavališkai. Iškvėpdami nuleiskite dešinę koją, atsiklaupkite, atsipalaiduokite. Kartokite pratimą kita koja.

3 pratimas. Pratimui jums reikės volelio (galite tai padaryti apvynioję antklodę), kurį turėtumėte pastatyti priešais jus. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kulnų, keliai iš abiejų ritinėlio pusių (susukite antklodė tarp klubų). Iškvėpdami pasilenkite į priekį, dešinįjį skruostą uždėdami ant antklodės. Pakelkite rankas aukštyn (į priekį), padėdami delnus į viršų ant abiejų antklodžių pusių. Atsipalaiduokite ir kvėpuokite tolygiai 2 minutes, tada pasukite galvą į kitą pusę ir vėl kvėpuokite, atsipalaidavę 2 minutes.

4 pratimas. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, kulnai ir kojų pirštai, rankos išilgai kūno, delnai žemyn, pirštai kartu. Pasiremdami į delnus, lėtai kelkite abi kojas į viršų, pirmiausia vertikalioje padėtyje, tada perkelkite jas galvos link taip, kad jos būtų maždaug 45 ° kampu į grindis. Padėkite pirštus atskirai ant sėdmenų ir suraskite patogią alkūnės padėtį. Po to pabandykite grąžinti kojas į vertikalią padėtį. Kvėpuojama savavališkai, per nosį. Pirmąsias 10 dienų šioje padėtyje turėtų būti 10 s, po 10 dienų pridedant 10 sekundžių (iki 200 s vyrams ir iki 360 s moterims). Išeikite iš pozos: perkelkite kojas į 45 ° padėtį, padėkite rankas ant kilimėlio ir lėtai nuleiskite liemenį ir kojas į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 1 kartą, reguliuojamas lytinių organų darbas, pagerėja visos endokrininės sistemos funkcija.

Pratimai yra labai naudingi organams, esantiems apatinėje pilvo dalyje, apsaugo nuo priešlaikinio senėjimo, padeda išlyginti veido raukšles ir padeda gydyti varikozines apatinių galūnių venas. Prieš tai darydami, turite išmatuoti kraujospūdį. Esant polinkiui į aukštą kraujospūdį (sergantiems arterine hipertenzija) ir sergant širdies ligomis, mankštintis negalima.

5 pratimas. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, kulnai ir kojinės kartu, rankos išilgai kūno. Ramiai įkvėpkite per nosį, keldami abi kojas į viršų. Atsiremdami į delnus, judinkite kojas link galvos, bandydami paliesti pirštų galiukus prie grindų už galvos (lietimas turėtų sutapti su iškvėpimo pabaiga). Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Jis atliekamas 1 kartą.

Pratimą galima modifikuoti, jei liečiant kojas už galvos, delnais padėkite rankas už galvos, ištiesdami juos ar sulenkdami alkūnes ir padėdami po galva. Pratimą galima pakartoti 3 kartus - kiekvieną variantą 1 kartą. Jei kojų pirštų galiukais sunku pasiekti grindis už galvos, tuomet pratimą galite atlikti tik vieną kartą.

Pratimai valo, tonizuoja autonominę nervų sistemą (simpatinį skyrių), gerina atmintį, ugdo lankstumą, gerina visų vidaus organų veiklą, skatina gerą virškinimą, normalizuoja skydliaukės ir prieskydinių liaukų veiklą, o tai pagerina medžiagų apykaitą kauliniame audinyje. Turėtumėte atsisakyti pratimo atlikdami padidėjusį kraujospūdį ir sergant širdies ligomis.

6 pratimas. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros, kulniukai ir kojų pirštai, rankos išilgai kūno. Atsiremdami į delnus, lėtai kelkite abi kojas į vertikalią padėtį ir šiek tiek judinkite link galvos. Rankomis palaikydami kūną iš šono, ištieskite kojas (smakras remiasi į krūtinę). Kojų pirštus patraukite aukštyn, atsiremdami į pečius, kaklą ir alkūnes, neužmerkdami akių. Kvėpavimas yra savavališkas. Pirmos 10 dienų išlieka šioje padėtyje 10 s, pridedant 10 s kas 10 dienų (iki 200 s vyrams ir moterims). Atlikite 1 kartą, palikite pozą lėtai, judindami kojas galvos kryptimi, padėkite rankas į pradinę padėtį, tada liemenį ir kojas grąžinkite į grindis.

Pratimai daro teigiamą poveikį visoms endokrininėms liaukoms, todėl pagerėja medžiagų apykaita; palaiko visus vidaus organus geros būklės, suteikia jėgų ir padidina gyvybingumą, stiprina nervų sistemą ir valo kraują, labai naudingas esant vidurių užkietėjimui, bronchinei astmai ir seksualiniams sutrikimams.

Neatlikite pratimo dėl cervikotoraksinio radikulito (gimdos kaklelio ir (ar) krūtinės ląstos stuburo osteochondrozės), padidėjusio kraujospūdžio ir širdies ligų.

Darbo ir socialinės apsaugos departamento dėka
Maskvos gyventojų pagalbos ir paramos plėtojant
mankštos terapijos programos pagyvenusiems žmonėms.
Reiškiu ypatingą dėkingumą Maskvos pensininkams, kurie
aktyviai lankė mankštos terapijos užsiėmimus ir įvykdė visus keliamus reikalavimus
krovinys ir siūloma medžiaga. Objektyvūs duomenys
sveikatos būklė, dinamikos rodikliai ir jų funkcinė būklė
sveikata prisidėjo pasirenkant idėjas ir kryptis plėtojant
ši sveikatingumo programa.
Sukurti sveikatingumo pratimų kompleksai
intelektinė šios programos autoriaus nuosavybė ir gali
naudoti tik su priskyrimu. Kompleksai
pratimai yra foto ir video medžiagoje ir apima laikotarpį nuo
2014 rugpjūtis iki 2016 m. vasario mėn
Tatjana Oniščenko.
2016 m. Liepos 24 d

Parengė:
Oniščenkos Tatjana Petrovna
treneris, instruktorius LFK

1.Aiškinamasis raštas
Kineziterapijos pratimai yra neatsiejama fizinio pasirengimo darbo dalis, kuria siekiama pagerinti žmogaus fizinį aktyvumą. Tai pagrindinė ligų prevencijos ir sveikatos atkūrimo priemonė. Tai remiasi anatomijos, fiziologijos, higienos, biochemijos, pedagogikos, teorijos ir kūno kultūros metodų duomenimis. Pratimų terapija neturi kontraindikacijų dėl jo vartojimo nuo pirmųjų jo gimimo dienų iki senatvės. Žmogaus judesiai gali ir turėtų būti naudojami jų funkcinėms galimybėms stimuliuoti, plėtoti ir palaikyti. Pedagoginis mankštos terapijos tikslingumas yra gydymo metodas, kurio metu kūno kultūros priemonės naudojamos terapiniais ir profilaktiniais tikslais bei siekiant greičiau atsigauti sveikatai. Pratimų terapija yra glaudžiai susijusi su terapiniu ir lavinamuoju procesu, ji ugdo sąmoningą požiūrį į dalyvaujančių fizinių pratimų atlikimą, reikalauja atlikti higienines procedūras, numato aktyvų asmens dalyvavimą reguliuojant savo bendrą režimą, ypač judesių režimą, stimuliuoja tuos, kurie dalyvauja grūdinantis dėl natūralių gamtos veiksnių, palaiko darbingumą. , teisingas požiūris į gyvenimą ir elgesį visuomenėje.
Senėjimo problema okupavo žmogų nuo senų senovės. Pirmieji senėjimo ir jo priežasčių apibrėžimai datuojami dar antikos laikais. Didysis senovės graikų gydytojas Hipokratas (V – IV a. Pr. Kr.) Senatvę laikė natūralaus šilumos nutekėjimo ir kūno išsausėjimo pasekme. Filosofas Platonas atkreipė dėmesį, kad senėjimui ypač didelę įtaką daro vidutinio amžiaus žmonių gyvenimo būdas. Skirtingais vystymosi metais mokslas ir senėjimas įgijo naujų žinių, kurias sukūrė įvairių sričių specialistai: gydytojai ir fiziologai, filosofai ir biologai, psichologai ir sociologai, istorikai ir teisės žinovai.
Organizmo vystymosi metu nuo gimimo iki pilnametystės visų funkcinių sistemų galimybės padidėja ir didžiausias vertes pasiekia iki 20–25 metų. Laikotarpiui nuo 25 iki 35 metų būdinga stabiliausia visų žmogaus sistemų gyvybinės veiklos būklė. Bet po 35 metų kūno gyvybingumas stabiliai mažėja. Iki 60–65 metų sumažėja visų organų ir sistemų efektyvumas ir funkcinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas sumažėja, sutrinka įprastas gyvenimo būdas ir mąstymas, susiformavęs per daugelį dešimtmečių. Ir kai jums nebereikia „traukti savęs“, kad galėtumėte toliau užsidirbti pragyvenimui, egzistavimo prasmė greitai prarandama. Aktyvų tikrovės suvokimą keičia sėslus gyvenimo būdas, pasinėrimas į save ir savo „opos“. Neįveikiant kovos dėl „išlikimo“, susilpnėja imunitetas.
Hipokratas sakė: „Niekas nenaikina kūno kaip fizinis neveikimas“. Daug žinoma apie fizinio neveiklumo pavojus, taip pat ir senyvo amžiaus žmonėms.
Bendri moksliniai įrodymai rodo, kad vyresnio nei 65 metų amžiaus žmonių subalansuoto fizinio aktyvumo stoka pagreitina senėjimo procesą ir taip pat gali paskatinti daugelio ligų vystymąsi.
Daugybė tyrimų rodo, kad nemažai žmonių kenčia nuo dešimties ar daugiau ligų. Dažniausiai tai arterinė hipertenzija, diabetas, nervų sistemos ligos. Kraujotakos sutrikimai yra dažni, lydimi širdies ligų, regėjimo praradimo ir depresijos. Beveik kiekvienas senyvas žmogus kenčia nuo dantų ėduonies, nugaros ar galvos skausmų. Grynai fiziologinės žmonių ligų priežastys yra susijusios su bendrąja jų psichine būkle.
Nepaisant šios slegiamos vyresnių žmonių problemų, ne viskas yra tokia beviltiška. Gydytojai pabrėžia integruoto požiūrio į problemų sprendimą poreikį, kelia klausimus apie poilsio kokybę, ergoterapiją, fizinę ir sportinę veiklą.
Sveika ir maistinga dieta, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, bei aktyvus gyvenimo būdas yra palankūs veiksniai tam tikrų ligų prevencijai ir sėkmingam esamų patologijų gydymui.
Mes nekalbame apie kardinalius pokyčius šiuo klausimu. Jau išsivysčiusių patologijų prevencija ir sušvelninimas, skausmo faktoriaus pašalinimas ir pagalba prisitaikant prie visuomenės gyvenimo yra pagrindinės sritys, į kurias orientuojamasi šiuolaikiniame moksle ir medicinoje.
Yra įtikinamų mokslinių įrodymų, kad reguliarus fizinis aktyvumas teikia didelę ir ilgalaikę naudą pagyvenusiems žmonėms, sulėtindamas priverstinius procesus. Fiziškai aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės yra daug mažiau linkę į įprastas mirties priežastis. Jie turi aukštesnį širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, raumenų sistemų funkcinį lygį, stiprią kaulų sistemą, teisingesnį svorį ir kūno struktūrą.
„Judėjimas yra gyvybės sandėlis“, - sakė Plutarchas. Norint išlaikyti pagyvenusio žmogaus sveikatą, būtina laikytis subalansuoto fizinio aktyvumo principų. Jis turėtų būti prieinamas pagal kinetines ir dinamines savybes. Taip pat būtina atsižvelgti į bendruosius organizmo ir asmenybės ypatumus bei individualias savybes.
Svarbų vaidmenį palaikant pagyvenusių žmonių sveikatą vaidina kineziterapijos pratimai, kurie, veikdami kūną fizinių pratimų pagalba, prisideda prie bendro kūno stiprinimo ir leidžia palaikyti pakankamai aukštą visų organų ir sistemų funkcinį aktyvumą tiek fiziškai, tiek psichiškai.
Senėjimo procesą veikia socialiniai ir psichologiniai bei biologiniai veiksniai. Žinant šios įtakos ypatybes, galima tikslingai pakeisti vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo sąlygas ir gyvenimo būdą, kad individas veiktų optimaliau. Įsitraukimas į naują verslą, draugiškų kontaktų užmezgimas, gebėjimas kontroliuoti savo aplinką sukuria pasitenkinimą gyvenimu ir padidina jo trukmę, tokiu būdu suvaržydamas senėjimo procesą.
Ši programa numato integruotą požiūrį į psichofiziologinių problemų sprendimą pratimų terapijos užsiėmimuose, tikslingai veikiant širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, raumenų ir kaulų sistemos bei minčių procesus užsiėmimų metu.

Pratimų terapijos tikslai:

- populiarinti aktyvų vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo būdą;
- prisidėti prie bendro kūno stiprinimo;
- išlaikyti pakankamai aukštą visų funkcinę veiklą
organai ir sistemos tiek fiziškai, tiek psichiškai;
- pakeiskite pagyvenusių žmonių gyvenimo sąlygas ir gyvenimo būdą, kad jie optimaliai funkcionuotų
pagyvenusio žmogaus asmenybė;
- Sulaikyti senėjimo procesą;
- ugdyti nuolatinio mankštos įprotį ir skatinti fizinių asmenų integraciją
veikla kasdieniame gyvenime;
- pritraukti į darbą daugiau vyresnio amžiaus žmonių;
- Išplėsti geografiją, sustiprinti draugiškus ryšius tarp kaimyninių miestų ir
šalių.

Pratimų terapijos uždaviniai:

- Remti visų kūno sistemų fiziologinį aktyvumą, skatinti
protinių ir fizinių galimybių optimizavimas;
- Taikomų gyvybinių įgūdžių tobulinimas vaikščiojant, plaukiojant
kartu su kvėpavimu;
- motorinės patirties praturtinimas naudojant gimnastikos fizinius pratimus,
lauko žaidimai, šokiai;
–– optimalus fizinio pasirengimo lygio ir pagrindinio lygio derinys
fizinės savybės: jėga, greitis, ištvermė, koordinacija ir lankstumas;
- Fizinių pratimų kompleksų mokymas su sveikatą gerinančiais ir taisomaisiais
dėmesys, paprasčiausi fizinio aktyvumo kontrolės būdai ir
kūno funkcinė būklė klasėje;
- nuolatinio susidomėjimo mankštos terapija formavimas.

Mankštos terapijos formos.

Mankštos terapijos formos apima:
- mankštos terapijos elementai pagal dienos režimą (pasivaikščiojimai, ėjimas, sveikatingumo takas, dozavimas,
irklavimas, sportinių žaidimų elementai, artimas turizmas, ekskursijos, šokių ir
sportas);
–Specialus pratimas;
–– rytiniai pratimai;
–– terapinių pratimų pratimai.
Užsiėmimas kineziterapija yra pagrindinė kineziterapijos pratimų forma.
Užsiėmimai vedami mokymo forma, kuri turėtų būti vykdoma griežtai diferencijuota apkrova, atsižvelgiant į individualią besimokančiųjų būklę.
Pratimų terapijos grupių skaičius - 10–15 žmonių, užsiėmimų dažnis - 1–3 kartus per savaitę 30–45 minutes. Šias grupes tikslingiausia baigti, atsižvelgiant į pagyvenusių žmonių sveikatos būklę, pasirengimo laipsnį ir aktyvumą. Užsiėmimai vyksta sporto salėje arba specialiai įrengtoje patalpoje. Reguliarus fizinis aktyvumas visą savaitę formuoja nuolatinį mankštos pratimą ir skatina fizinio aktyvumo integraciją į jūsų kasdienį gyvenimo būdą.

Pratimų terapija reiškia.

Mankšta yra pagrindinė mankštos terapijos priemonė. Tai apima gimnastikos pratimus: jėgą, greitį, stiprumą atliekant statinę įtampą, korekcinius, koordinavimo, atsipalaidavimo, pasipriešinimo, pusiausvyros pratimus ir kt.
Taikomo pobūdžio fiziniai pratimai. Pagrindiniai judesiai apima judėjimo būdus (ėjimas, bėgimas), mėtymą, šokio judesius. Tarp įvairių fizinio aktyvumo formų vaikščiojimas turi visuotinį gydomąjį poveikį: normalus, pagreitintas, sportas.
Vaikščiojimas - kaip priemonė gydyti hipertenziją, distoniją, kardiosklerozę po infarkto, endarteritą, varikozines venas, kvėpavimo sistemos ligas, virškinimo traktą, medžiagų apykaitos sutrikimus.
Ėjimas teikia didelę naudą sveikatai, nes padidėja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemų funkcinis lygis; griaučių sistemos stiprinimas, teisingas svoris.
Specialūs gimnastikos kompleksai: sustiprinti kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas, palaikyti stuburo, viršutinių ir apatinių galūnių sąnarius; treniruoti pusiausvyros ir koordinacijos funkcijas, normalizuoti virškinimo trakto ir metabolizmo funkcijas.
Šokiai yra lengviausias būdas pagerinti jūsų koordinaciją. Šokiai yra puiki emocinio poveikio kūnui priemonė. Jie daro teigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei asmens būklei.
Sportuojant fizinius pratimus sportuojant vyresnio amžiaus žmonėms, jie naudojami su apribojimais ir tik pagal indikacijas. Pratimų terapijos metu gali būti naudojamos paprastos estafetės, kai kurie sportiniai žaidimai (ar jų elementai), plaukimas, slidinėjimas ir lengvoji atletika.
Protingas sportinio pobūdžio fizinių pratimų ir šokių elementų naudojimas padidina susidomėjimą užsiėmimais, sukelia teigiamas emocijas, padeda greitai pasiekti tam tikrą atlikimo lygį, ištaisyti esamus sutrikimus.
Lauko žaidimai: mažas judėjimas (žaidimai vietoje, atliekami pradinėse padėtyse sėdint, atsilenkiant, gulint, stovint). Tai yra šachmatai, šaškės, stalo žaidimai. Vidutinio ir aukšto mobilumo žaidimai (biliardas, stalo tenisas, tenisas, golfas, „Gorodki“).
Reikia atsiminti, kad žaidimus dozuoti yra sunkiau, todėl žaidimų metu nepastebimai gali atsirasti nuovargis, perkrovos (fizinės ir emocinės). Norėdami to išvengti, būtina atidžiai pasirinkti žaidimus, teisingai paskirstyti juos per pamoką ir stebėti vyresnio amžiaus žmonių būklę.

Priemonių pasirinkimas pratimų terapijai.

Nurodymai, kaip pasirinkti gydymo priemones pratimų terapijai, yra šių lėšų terapinio poveikio mechanizmo sutapimas su numatomu poveikiu paveiktam organui ar sistemai. Lėšos atrenkamos atsižvelgiant į gydymo tikslus, fizinį aktyvumą ir pagyvenusio žmogaus psichinės būklės ypatybes.

Priemonių pasirinkimas pratimų terapijai atsižvelgiant į terapinius tikslus.

Specialiosios užduotys, būdingos tik šiai ligai.
Bendrosios - užduotys, susijusios su apsauginių jėgų pokyčiais: formuoti motyvaciją nuolatiniam ir sisteminiam fiziniam krūviui, užsiimti įvairiomis prieinamomis sporto šakomis, grūdinimo, atstatomosiomis ir psichoreguliacinėmis priemonėmis.
Lėšos turi būti atrenkamos atsižvelgiant į amžiaus ypatybes ir atsižvelgiant į fizinę pagyvenusių žmonių būklę.
Lėšų atranka atliekama atsižvelgiant į psichomotorinę būklę, kurios kitimas dažnai stebimas senyvo amžiaus asmeniui ryšium su liga.

Pratimų dozavimo metodai priklauso nuo:

–Pasirinkimas pradine padėtimi;
–Pratimų sunkumai;
–Kinta raumenų apkrova;
–Darbe dalyvaujančių raumenų skaičius;
–– kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius;
–Pratimo pobūdis (aktyvus, pasyvus ir pan.);
–Tempis;
- judesių amplitudės;
- galios apkrova;
–Kvėpavimo pratimai;
–Emocinis faktorius.

Pagrindiniai pratimų terapijos taikymo principai.

Pirmavimas yra sistemingumo principas, t. tęstinis, suplanuotas. reguliarus įvairių formų mankštos terapijos priemonių naudojimas. Dėl šios priežasties organizme vykstantys fiziologiniai pokyčiai yra fiksuojami veikiant fiziniams pratimams, taip pat įtvirtinant kompensacines-adaptacines reakcijas. Pratimai pratimų metu sąlygoja refleksinių ryšių praradimą, silpnėjimą, keičia adaptacinių reakcijų eigą.
Principas nuo paprasto iki sudėtingo reiškia, kad padidėja reikalavimai kūnui. Šis principas yra svarbus užtikrinant kūno adaptaciją prie didėjančios apkrovos ir sprendžiant ugdymo problemas.
Individualaus požiūrio į kiekvieną asmenį principas. Padidinti apkrovas ir pakeisti pratimų pobūdį reikėtų individualiai, nes Įvairių žmonių adaptacija vyksta skirtingais tempais.
Prieinamumo principas. Prieinamumą lemia fizinių pratimų atitikimas psichomotoriniam išsivystymo lygiui, sveikatos būklei, motorinei patirčiai, fiziniam pasirengimui ir motorinio aparato būklei.
Kintamumo principas yra būtinas norint išvengti nuovargio. Pratimų terapijos priemonės turi būti derinamos taip, kad judesius atliekančių raumenų darbas būtų pakeistas kitų raumenų darbu, paliekant galimybę atsigavimo procesams.
Sąmonės ir veiklos principas. Sąmoningas vyresnio amžiaus žmonių požiūris į mankštos terapiją lemia jų domėjimąsi užsiėmimais, leidžia pabėgti nuo biologinio ir socialinio-psichologinio pobūdžio minčių, suteikia visoms terapinėms priemonėms optimistišką nuotaiką. Todėl bandymai elgtis savarankiškai turėtų būti vertinami atsargiai ir geranoriškai.

Grupinė mankštos terapija.

Siekiant diferencijuoto požiūrio į užsiėmimų su vyresnio amžiaus žmonėmis organizavimą, patartina sudaryti mankštos terapijos grupes. Šių grupių klasės skiriasi mokymo programa, fizinio aktyvumo apimtimi ir struktūra, taip pat ir siūlomos medžiagos įsisavinimo lygio reikalavimais.
Pratimų terapijos programa gali tapti sveikatos taupymo komponentu socialinės globos skyrių švietimo programoje.

Pratimų terapijos grupių įgijimas.

Dalyvaujančių pratybų terapijos grupėse įdarbinimas vykdomas remiantis medicinos įstaigos duomenimis ir įforminamas organizacijos vadovo įsakymu, kurio struktūriniai padaliniai vykdys sveikatą gerinančius darbus su pagyvenusiais žmonėmis.
Baigdami grupę, be ligos diagnozės ir duomenų apie mokinių funkcinę būklę, būtina atsižvelgti ir į jų fizinio pasirengimo lygį, kuris nustatomas naudojant motorinius testus. Kaip testus leidžiama naudoti tik tuos pratimus, kurie, atsižvelgiant į ligos formą ir sunkumą bei sveikatos būklę, studentui nėra draudžiami.

Pamoka.

1. Įvadinė dalis - pasirengimas padidėjusiam stresui. Pasitelkiant tokius mokymo metodus kaip pastatymas, atstatymas, atidarymas, pasukimas vietoje, „pirmosios sekundės“ apskaičiavimas, įvairūs žingsniai vietoje ir judesyje, dėmesio ir koordinacijos pratimai, užtikrinamas vyresnio amžiaus žmonių organizavimas. Po to atliekamas fizinis krūvis, skatinantis greitą perėjimą nuo sumažėjusio fizinio aktyvumo lygio prie fizinio aktyvumo lygio, kurį nustato gydymo tikslai. Naudotas vaikščiojimas ir jo galimybės, gimnastikos pratimai kartu su kvėpavimu. Yra žinoma, kad kuo aukštesnis pagyvenusio žmogaus fizinis aktyvumas, tuo greičiau jo kūnas prisitaiko prie didėjančio krūvio.
2. Pagrindinė dalis - sprendžiamos pagrindinės medicininės ir medicininės-edukacinės užduotys. Jų įgyvendinimui įtraukiami tiek specialieji, tiek bendrieji ugdomieji fiziniai pratimai, šokio elementai. Bendrieji vystymosi pratimai yra įtraukiami į bet kokio tipo pratimų terapijos turinį, atsižvelgiant į poveikį visoms raumenų grupėms, atsižvelgiant į pakaitomis ir derinimą su kvėpavimo, korekciniais ir ypatingais. Bendrieji raidos pratimai gali būti atliekami be daiktų, su daiktais.
3. Paskutinė dalis - fizinis aktyvumas palaipsniui mažinamas iki tokio lygio, kuris atitiktų motorinį režimą, tai yra senyvo amžiaus žmogus.
Paskutinėje dalyje naudojami pratimai turėtų padėti paspartinti atkūrimo procesus.
Vyresnio amžiaus žmonėms šokio elementai naudojami siekiant pagerinti koordinaciją ir šokti paprastais pasikartojančiais judesiais. Aktyvesni naudojasi šokiais sudėtingesniais judesiais ir dažnu elementų keitimu.
Fizinis aktyvumas turėtų atitikti klasių struktūrą, vyresnio amžiaus žmonių funkcines ir adaptacines galimybes. Pratimų terapijos instruktorius kontroliuoja krūvį pagal pulsą, kvėpavimą ir išorinius nuovargio požymius, nuolat palaikydamas ryšį su specialistais. Kadangi fizinis aktyvumas mažėja su amžiumi, dauguma gyventojų turi mažai galimybių sportuoti. Todėl vidutinio ir mažo intensyvumo apkrovos reikalingos per visus mokslo metus, nes būtent tokio režimo sąlygomis pasiekiamas harmoningas širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų, raumenų ir kaulų sistemos darbas, formuojami reikiami įgūdžiai, o susilpnėjęs kūnas neturi aukštų reikalavimų.

Pratimų terapijos efektyvumas:

Svarbiausias kriterijus yra teigiama klinikinio vaizdo ir funkcinių rodiklių dinamika.
Senyvo žmogaus būklės stebėjimas užsiėmimų metu:
Stebėjimo duomenys skirstomi į objektyvius ir subjektyvius. Į subjektyvius rodiklius įeina: nuotaika, savijauta, apetitas, miegas, noras sportuoti, tolerancija mankštai, prakaitavimas, režimo pažeidimas. Objektyvūs rodikliai - pulso dažnis, svoris, ūgis, raumenų jėga, kūno temperatūra, kvėpavimo dažnis.

Išoriniai nuovargio požymiai (dokumente pateikiami kaip lentelė)

2. MOKYMO MEDŽIAGA.

2.1. TEORINIS MOKYMAS

1. Kasdienybė ir asmeninė higiena.
2. Rytinių pratimų sudarymo taisyklės.
3. Elgesio klasėje taisyklės.
4. Vietų, skirtų savarankiškam mokymui, paruošimo taisyklės.
5. Sveikatos būklės stebėjimas mankštos metu.
6. Traumų priežastys pamokų metu ir jų prevencija.
7. Grūdinimo procedūrų naudojimo taisyklės.
8. Fizinės savybės ir pasiruošimas savikontrolės dienoraščiui.

2.2 FIZINIS MOKYMAS

BENDRAS FIZINIS PARENGIMAS.

Bendrieji vystymosi pratimai.

1) gręžtuvas Grupės valdymo komandos. Koncepcijos apie derinimą ir komandas. Eilutė: intervalas, atstumas, šonas; stulpelis: vadovas, uždarymas; pradinė padėtis, pagrindinė pozicija; komandos „Būk lygus!“, „Dėmesio!“, „Laisvai!“, „Pasukite į dešinę (į kairę)!“; judėjimas: „aplinkkelis“, „3 makiažai“, „apskritimas“ ir kt.
2. Gimnastikos pratimai. Pratimai rankų ir pečių juostai. Švinuokite tiesiai rankas aukštyn, žemyn, į šonus. Apskritimas sukamaisiais pečiais. Kryžminiai rankų judesiai, pakaitiniai rankų judesiai įvairiomis kryptimis. Pratimai be daiktų, individualūs ir poromis Pratimai su kamuoliais: pakėlimas, nuleidimas, mėtymas iš vienos rankos į kitą, priešais save, rutulio metimas ir gaudymas. Pratimai su gimnastikos lazdomis. Pratimai ant gimnastikos sienos.
Pratimai kamieno ir kaklo raumenims. Pasisuka, pakreipia galvą, ištempia kaklą į priekį, į šonus. Atliekant pratimus, lenkimas į priekį į šonus, aktyviai naudojant rankas. Pasilenkia ir pasisuka pusiau pritūpęs, su šonkauliais į priekį, į šonus. Pratimai be objektų, individualūs ir poromis.
Pratimai kojų ir dubens raumenims. Pratimai pėdai, priekinei, užpakalinei ir vidinei kojoms, nugaros raumenims, pilvui, įstrižiems kamieno raumenims. Vaikščiojimas ant išorinės ir vidinės pėdos arkos, ant kojų pirštų ir kulnų, pasukus kojas į vidų ir į išorę. Pusiau pritūpimai, lūpos su posūkiais, posūkiais ir kt. Pratimai be objektų, individualūs ir poromis.
3. Treniruotės lauke. Ėjimas, lengvas bėgimas. Bėgimas pakaitomis su ėjimu iki 200 m. Normalus ėjimas, pagreitėjęs, atletiškas. Ėjimas, artimas turizmas, sveikatingumo takas (ėjimas takais).
Spyruokliniai pusiau pritūpimai ir ėjimas nuo kulno iki kojų, imituojant šokinėjimą ir šokinėjimą.
Metimai ir metimai. Jie naudojami tik didelio ir vidutinio mobilumo žaidimuose (golfas, tenisas, „Gorodki“).
4. Pratimai lavinti greitį ir judrumą.
Pratimai dažnai keičiant muziką. Įvairūs žingsnių, rankos judesių, pradinės padėties keitimo, ėjimo įvairiomis kryptimis, sinchroninio darbo su rankomis, pasivaikščiojimo partneriu ir dažno perėjimo iš vieno judesio į kitą variantai. Sąmoningumo ir koordinacijos pratimai. Šokių judesiai. Šokiai.
5. Pratimai lavinti jėgą.
Push-up, stovintys prie sienos strypų, poromis, įveikiant pasipriešinimą, atsitraukimai, pratimai ant treniruoklių. Hantelio pratimai.
6. Pratimai lavinti lankstumą.
Gimnastikos pratimai be daiktų, įvairiose pradinėse padėtyse, sėdint ant kėdžių, laikant kėdės atlošą, gulint ant šono, gulint ant nugaros. Gimnastikos pratimai su daiktais, su praleidžiamomis virvėmis, gimnastikos lazdomis, kamuoliais. Gimnastikos pratimai ant sieninių strypų ir naudojant gimnastikos suoliuką.
7. Plaukimas. Kad galėtumėte likti ant vandens, iškvėpkite į vandenį. Galimybė plaukti 25 m, neatsižvelgiant į laiką ir laiką.

SPECIALI GYDYMO GYMASTIKA.

Kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo pratimų kompleksai kartu su bendraisiais vystymosi pratimais.
Korekciniai pratimai. Pratimai, skirti sustiprinti nugaros raumenis, ištaisyti laikysenos defektus įvairiais ir. - stovėti, sėdėti, ilsėtis ant kėdės atlošo, prie švediškos sienos, lazdomis.
Pratimai ant gimnastikos sienos. Kabantys stovint, tempimo pratimai.
Pratimai su kamuoliais įvairiose ip
Lazdos pratimai.

SPECIALUS FIZINIS MOKYMAS.

Bendri stiprinimo pratimai su daiktais ir be jų. Korekciniai pratimai.
Kvėpavimo gimnastika kartu su įvairiais galvos, rankų, kojų judesiais.
Ritminė gimnastika. Muzikos kompleksų atlikimas, atliekant pratimus įvairiose I.P. su aktyviu kvėpavimu.
Pratimai, skirti lavinti koordinaciją su kamuoliais, lauko žaidimuose, mažo judėjimo sporto žaidimuose. Šokių judesiai.
Pratimai su šokių elementais „Salsa“, „Zumba“, „Quadrille“, valsas, tango ir kt.

SPORTO IR mobiliųjų žaidimų elementai.

Sportiniai žaidimai. Pradiniai įgūdžiai sportinių žaidimų technikoje (stalo tenisas, futbolas - smūgiai, krepšinis - smūgiai ant žiedo). Žaidimai vyksta pagal supaprastintas taisykles.
Lauko žaidimai. Mažas mobilumas (šachmatai, šaškės, stalo žaidimai). Vidutinis mobilumas (biliardas, golfas). Puikus mobilumas (stalo tenisas, tenisas, „Miestai“).

ŠOKIO PARENGIMAS.

Valsas, tango, polka, „Quadrille“, „Zumba“, „Salsa“, „Bachata“, „Lambada“ ir kt.

3. TURINYS IR TEMINIS PLANAS. (Dokumente pateikta kaip lentelė)

4. PARENGIMO BANDYMAI IR VERTINIMAS.

Bendra ištvermė - gali būti įvertinta, kai bėgioja (vaikšto) 6 minutes, bandomasis asmuo atlieka jam patogų tempą, pereidamas nuo bėgimo prie vaikščiojimo ir atgal. Testo rezultatas yra nuvažiuotas atstumas.
Rankų ir pečių juostos raumenų stiprumas gali būti įvertinamas ištiesiant ir ištiesiant rankas, gulint gulint (ištiesinus kūną). Suskaičiuojamas atliktų pratimų skaičius.
Pritūpimai, atlikti savavališkai, prieš nuovargį, leidžia įvertinti jėgos ištvermę. Suskaičiuojamas įvykdytų pratimų skaičius iki nesėkmės momento.
Atlieka ritminės gimnastikos kompleksą. Įvertinamas pratimo teisingumas. Ypatingą dėmesį atkreipkite į laikyseną.
Kvėpavimo pratimų komplekso atlikimas kartu su pratimais. Įvertinamas širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbas.
Šokio spektaklis: atskirai, poromis, grupėmis. Įvertinamas judesių koordinavimas, individualūs ir kolektyviniai veiksmai, emocinė būsena.
Atlieka šokių kompleksą, kurį sudaro 6-8 šokio segmentai. Vertinami kolektyviniai veiksmai, perėjimo nuo vieno veiksmo prie kito greitis, emocinė būsena.
Atlieka rytinių higieninių pratimų kompleksą. Įvertinamas kasdienis savarankiškas darbas.
Fizinės būklės testai fizinės terapijos grupių studentams rengiami rugsėjį, gruodį ir balandį.
Taip pat pagyvenusių žmonių, dalyvaujančių mankštos terapijos grupėse, pasirengimo vertinimas gali būti atliekamas varžybų pavidalu prieinamose sporto šakose ir varžybose su privalomu rytinės higieninės gimnastikos, gydomosios gimnastikos, ritminės gimnastikos, kvėpavimo pratimų, šokių kompleksų forma. Demonstracijų, konkursinių ir konkurencinių renginių vedimas yra stimuliuojantis pobūdžio ir juo siekiama populiarinti aktyvų gyvenimo būdą, pritraukti daugiau vyresnio amžiaus žmonių į klases, išplėsti geografiją ir sustiprinti draugiškus ryšius tarp kaimyninių miestų ir šalių.
Tikrinant ir vertinant mokinių pasirengimo būklę, būtina laikytis specialaus takto, būti kiek įmanoma atidžiam, nežeminti pagyvenusio žmogaus orumo, naudoti duomenis taip, kad jie prisidėtų prie jo vystymosi, skatintų tolesnį jo mokymąsi atliekant fizinę terapiją.
Galutiniai rezultatai pateikiami atsižvelgiant į teorines ir praktines žinias, taip pat į fizinio pasirengimo ir aktyvumo dinamiką.
Pagrindinis dėmesys vertinant mokinių pasiekimus turėtų būti skiriamas jų fizinių galimybių dinamikai ir nuolatiniam motyvavimui užsiimti fiziniais pratimais. Net ir nereikšmingiausius dalyvių fizinių sugebėjimų pokyčius reikia pažymėti teigiamai ir apie juos pranešti visiems.
Studentas, kuris nedemonstravo reikšmingų įgūdžių, gebėjimų formavimo ir fizinių savybių ugdymo pokyčių, tačiau reguliariai lankė terapinės fizinės kultūros užsiėmimus, kruopščiai vykdė užduotis, įsisavino jam turimus įgūdžius savarankiškam sveikatą gerinančios ar koreguojančios gimnastikos treniruotėms, būtinas srities žinias. fizinė kultūra.

5. ŽINIOS IR ĮGŪDŽIAI.

Programos medžiagos įsisavinimo kokybės reikalavimai

Įgiję minimalią mankštos terapijos programos dalį, mokiniai turėtų žinoti ir turėti idėją:
–Apie kasdienę rutiną ir asmens higieną;
–– dėl rytinių pratimų sudarymo taisyklių;
–– apie elgesio klasėje taisykles;
–– dėl savarankiškų studijų vietų rengimo taisyklių;
–Apie kietėjimo procedūrų naudojimo taisykles;
–Apie sužalojimų priežastis pamokose ir jų prevenciją.
galėti:
–Atlikti rytinių pratimų kompleksus;
–Atlikti mankštos terapijos kompleksus;
- stebėti širdies ritmą mankštos metu;
- Atlikite individualius pratimus pagrindinėms fizinėms savybėms lavinti
atsižvelgiant į medicinines indikacijas;
- atlikti kvėpavimo pratimų kompleksus;
–Naudokite treniruoklius ir su jų pagalba atlikite savarankišką fizinį darbą
mokymai;
- Organizuokite veiklą su vaikais, atlikite su jais namų darbus
fizinis pasirengimas;
–Atlikti kietėjimo procedūras;
- saugoti savęs stebėjimo dienoraštį;
–– suteikti pirmąją pagalbą dėl įbrėžimų, sumušimų;
- Atlikite sujaudinimo darbą, kad pritrauktumėte draugus ir artimuosius į užsiėmimus.

6. ŽINIŲ, ĮGŪDŽIŲ, ĮGŪDŽIŲ VERTINIMO KRITERIJAI IR STANDARTAI.

Teisinga mokymo proceso rezultatų apskaita gali būti atlikta tik išsamiai išanalizavus visus studentų pasirengimo aspektus.
Kiekvieno etapo, laikotarpio, ciklo pabaigoje socialinės apsaugos skyrius kartu su kūno kultūros įstaiga apibendrina nuveiktus darbus, analizuoja apskaitos duomenis, kurie pagrįsti kiekybiniais rodikliais: kontrolės pratimų rezultatai, kūno fizinių galimybių dinamika, asmenų, atliekančių kontrolines užduotis, veiksmų efektyvumas.
Pedagoginės kontrolės tipai.

Preliminari kontrolė.
Tikslas - nustatyti būsimų užsiėmimų dalyvių sveikatos būklę, pasirengimą. Paprastai vyksta mokslo metų pradžioje.
Veiklos kontrolė.
Tikslas yra nustatyti skubios treniruotės efektą vienos pamokos metu, siekiant įvertinti apkrovos efektyvumą. Ji atliekama atsižvelgiant į savijautą, kvėpavimo dažnį ir gylį, širdies ritmą ir kt. Šios kontrolės duomenys leidžia greitai pakoreguoti apkrovos dinamiką pamokos metu.
Dabartinė kontrolė.
Tikslas yra nustatyti fizinių pratimų atlikėjų kūno reakciją į krūvį po klasės. Šios kontrolės duomenys yra pagrindas planuojant kitų klasių turinį ir jų apkrovą.
Scenos valdymas:
Tikslas yra gauti informaciją apie kaupiamąjį (bendrą) treniruočių efektą, kuris gaunamas per atitinkamą laiko tarpą. Šios kontrolės duomenys leidžia įvertinti siūlomų įvairių priemonių, metodų, fizinio aktyvumo dozavimo pasirinkimo ir naudojimo tinkamumą.
Galutinė kontrolė.
Tikslas yra nustatyti metinės mokymo programos sėkmę, užduočių sprendimo laipsnį, teigiamas ir neigiamas kūno kultūros proceso sudedamųjų dalių pasekmes. Šios kontrolės duomenys (asmenų, susijusių su medicinine fizine kultūra, sveikatos būklė, sėkmingas sprendimas iškilusias problemas ir pan.) Yra pagrindas planuojant kitą ugdymo procesą, paprastai planuojamas mokslo metų pabaigoje.
Pedagoginės kontrolės reikalavimai: savalaikiškumas, objektyvumas, tikslumas, patikimumas, išsamumas, paprastumas, aiškumas.
Pedagoginės kontrolės metodai:
- pedagoginis stebėjimas (susidomėjimo išraiška, mokinių elgesys, išorinis
reakcijos į fizinį aktyvumą požymiai, dėmesio laipsnis);
- apklausa ar apklausa (subjektyvių jausmų nustatymas);
–Atitikties testai;
–– paprasti medicininiai matavimai (VC, širdies ritmas, kūno svoris ir kt.);
- Darbinės dokumentacijos analizė.
Pagrindinis apskaitos dokumentas yra grupės edukacinio darbo žurnalas ir mokinių gerovės dienoraščiai, kuriuose, be duomenų apie ligą (patvirtinta gydytojo pažyma), registruojamas fizinis išsivystymas (ūgis, svoris, krūtinės apimtis, VC), fizinės būklės ir fizinio pasirengimo lygio pokyčiai. , taip pat sveikatos būklė (pulsas ramybės metu, mankštos metu, atsigavimo laikas po treniruotės, krūvio kiekis, miegas, apetitas, noras sportuoti, skausmo buvimas, funkcinių testų rezultatai).

7. Švietimo ir metodinės pagalbos (reikalingos šiai programai įgyvendinti) sąrašas, metodinės ir mokymo priemonės, įranga, sporto įranga, inventorius.

Norėdami įgyvendinti šią programą, jums reikia:

1.Gimybų arba treniruoklių salė, vonios kambarys, persirengimo kambariai,
koučingas.
2. Sporto salė.
3. Baseinas.
4.Kosukes ir futbolo kamuolius, sieninius barus, gimnastikos lazdeles,
šokinėja virvės ir kt.
5. Pasvirusios lentos, gimnastikos suolai, teniso kamuoliukai, pledai.
6. Techninės muzikos grojimo priemonės (magnetofonas, kolonėlės).
7. Kompiuteriai su interneto prieiga, programinė įranga, ekranai, projektoriai,
Kompaktiniai diskai su mokomąja medžiaga.

8. Naudota literatūra:

1. Amosovas NM, „Mintys apie sveikatą“. - M., 1987 m
2. Alperovičius V.D. Gerontologija. Senatvė. Sociokultūrinis portretas: vadovėlis.
pašalpa.
- M .: Anksčiau, 1998. - 272 s.
3. Bayer K., Sheinberg L. Sveika gyvensena. - M., 1997 m.
4. Balsevičius V. K., Zaporožanovas V.A. Žmogaus fizinis aktyvumas. - Kijevas:
Sveikata,
5. Bolotova A.K. Vystymosi psichologija: antologija. - M .: „CheRo“: Omega-L, 2005 m.
6. Bočarovas V.V. Amžiaus antropologija: vadovėlis. pašalpa. - SPb .: Sankt Peterburgo leidykla.
Universitetas, 2001 m.
7. „Weinbaum Y.S. Kūno kultūros higiena. - M., Švietimas, 1986 m.
8. Vinokurova NF, Trushin VV, globalioji ekologija. - M., Švietimas, 1990 m
9. Doronina I.V. Vystymosi psichologija: seminaras. - Novosibirskas .: SibAGS, 1996 m.
10. Sveikas gyvenimo būdas yra sveikatos garantas. / Sud. Profesorius F.G. Murzakajevas. Ufa:
Bašas. Princas leidykla, 1987 m
11.Iliuščenkovas V. V., Berseneva T.A. Sveikata ir švietimas. - SPE., 1993 m
12. Kazin E.M., Blinova N.G., Litvinova N.A. Asmeninės sveikatos pagrindai:
Įvadas į bendrąją ir taikomąją valeologiją. - M., 2000 m
13. Krasnova O. V. Senėjimo socialinė psichologija: vadovėlis. pašalpa. - M.: Akademija,
2002.
14. Avinėlis M. Senėjimo biologija. - M .: Mir, 1980 m
15. Savanoriško kvėpavimo įgūdžių formavimo procesas (S. F. Tsvek, S. Yazlovetsky)
16. Žmogaus psichologija nuo gimimo iki mirties. - SPb .: „Prime-Evroznak“, 2002 m.
17.Medvedeva G.P. Įvadas į socialinę gerontologiją. - M .; Voronežas: „Modek“, 2000 m.
18.Sorokoumova E.A. Su amžiumi susijusi psichologija. - Sankt Peterburgas: Petras, 2006 m
19. Ščerbakovas I.M. Vyresnio amžiaus žmonių socializacija po darbo šiuolaikinėje Rusijoje. -
N. Novgorod .: Aukštutinės Volgos viešojo administravimo akademija, 2006 m.

Fizinis aktyvumas senatvėje yra labai svarbus: tik judėdami galite išlikti geros formos. Mes nekalbame apie didelį fizinį krūvį, tačiau vaikščiojimas ir specialiai sukurti pagyvenusiems žmonėms skirti pratimai ramiu tempu turėtų būti kiekvieno žmogaus, perėjusio šešiasdešimtmetį, tačiau nepabaigusio savo gyvenimo, arsenale.

Apie vaikščiojimo naudą

Vaikščiojimas reiškia vidutinį aktyvumą, kuris nesukelia diskomforto ir skausmo. Jei įmanoma, verta pakeisti nedidelio atstumo viešąjį transportą pėsčiomis išmatuotu tempu.

Amžius neturėtų tapti priežastimi atsisakyti pasivaikščiojimų, įprastų mankštų parduotuvėse, lankytis viešose vietose, susitikti su draugais.

Ėjimas turi visapusišką poveikį kūnui:

• suaktyvina raumenų ir raiščių aparatų darbą;
• padidėjusi kraujo apytaka ir organų bei sistemų aprūpinimas krauju;
• metabolizmas pagreitėja, puvimo produktai efektyviau pašalinami;
• padidėjęs imunitetas;
• padidėja dujų apykaita, audiniai aprūpinami deguonimi, pradedami energijos procesai;
• gerėja darbingumas, gyvybingumas, gerėja nuotaika, gerėja savijauta.

Vaikščiojimas apima daugybę raumenų grupių, pašalina spazmus ir per didelį stresą, o tai teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemos sveikatą ir būklę.

Taip pat skaitykite

Mums nuo vaikystės buvo pasakyta apie fizinio krūvio naudą: sportas ugdo jėgą ir ištvermę, formuoja figūrą ir tempia ...

Sistemingo vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo rezultatas bus:

• širdies ir kraujagyslių tobulinimas ir stiprinimas. Vaikščiojimas verčia kraują judėti greičiau, sumažėja cholesterolio kiekis ir atsiranda aterosklerozės išsivystymo rizika;
• pagerėja savijauta, išnyksta nervinis ir psichinis stresas, lėtinis nuovargis;
• suaktyvinti kojų akupunktūros taškus ir dėl to pagerinti virškinimą bei tulžies sekreciją, palengvinant tuštinimąsi ir išvalant organizmą.

Gimnastika senyvo amžiaus žmonėms

Kompleksas 1 - apšilimas

Komplekso pratimai rekomenduojami apšilimui, juos galima atlikti tiek pabudus, tiek dienos metu. Nereikia per daug savęs sureikšminti, kiekvienas gali laisvai pasirinkti fizinio aktyvumo intensyvumą. Tai turėtų atnešti malonumą ir šiek tiek nuovargio, o ne skausmą ir diskomfortą.

Gimnastika leidžia stimuliuoti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą, palaikyti minties procesus, atmintį įprastu lygiu.

1. Sėskite ant lovos ar kėdės, ištieskite kojas. Patraukite kojų pirštus link savęs, laikykite juos šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Nubraukite kojų pirštus nuo savęs, panašiai pasilikite, atpalaiduokite kojas.
2. Pakelkite dešinę ir kairę rankas pakaitomis virš galvos (10 kartų); tada pakelkite kojas virš grindų (iki galimo aukščio) pakaitomis 10 kartų.
3. „Tiltas“ - dėmesys delnams ir kojoms, sulenkite kūną, kelias sekundes atsigulkite. Pratimą rekomenduojama atlikti ant lovos, kad nepakenktumėte sau nukritus.

Kvėpimas mankštos metu turi būti lygus, gilus.

Kompleksas 2 - pagrindinis

1. Norėdami ištiesti kaklo raumenis, turite nuleisti galvą ir pasukti ją iš vienos pusės į kitą. Raumenys neturėtų būti įtempti, kvėpuoti turėtų būti tolygiai.
2. Laikykite galvą tiesiai, sulenkite prie pečių, stengdamiesi pasiekti pečių iki skruosto.
3. Galvos sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę (4 kartus).
4. Pradinė padėtis - rankos ant pečių, alkūnės sulenktos. Sukamaisiais alkūnių pasukimais į priekį ir atgal.
5. Lenkite rankas alkūnėmis (delnai nukreipti į viršų), pasukite rankas į priekį ir atgal.
6. Į priekį ir atgal linkimai yra atliekami įkvėpimo dėka, pakreipimo metu rankos pasklinda viena nuo kitos. Atlikdami nugaros lenkimus, turite kiek įmanoma sulenkti nugarą.
7. Pradinė padėtis - kulnai kartu, kojų pirštai - į šonus, rankos - ties juosmeniu. Atlikite negilius pritūpimus (pusiau pritūpimus) 4 sąskaitose. Pratimų metu keliai pasiskirsto atskirai.
8. Atlikite gilius pritūpimus, tuo pat metu sukdami rankas.

Pratimai moterims

1. Pradinė padėtis - sėdėjimas, kojos išsisklaidžiusios. Įkvėpdami pakreipkite dešinę koją, bandydami pasiekti pėdą, tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pakreipimą į kitą koją.
2. Pradinė padėtis - kojos kartu, ištiestos į priekį. Įkvėpdami ištieskite pirštų galiukus prie kojų pirštų, tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.
3. Pradinė padėtis: dešinė koja tiesi, ištempta į priekį, kairė koja sulenkta, pirštai įspausti į dešinės kojos šlaunis. Įkvėpdami ištempkite dešinės pėdos pirštus, iškvėpkite, pakeiskite kojų padėtį, pakartokite.
4. Pradinė padėtis - sėdėjimas, keliai sulenkti. Įkvėpdami pabandykite padėti sulenktus kelius ant grindų, palenkdami juos į dešinę, o galvą į kairę (ir atvirkščiai).
5. Pradinė padėtis - sėdėjimas, keliai sulenkti. Dešinę koją traukite aukštyn, tada pakreipkite, stengdamiesi nesilenkti, į kairę, vėl aukštyn ir žemyn. Pakartokite kairiąja koja.

Sveiki keliai: Tatjanos Lisitskaya mankštos

Siūlome jums mini treniruotę, kad stabilizuotumėte kelio sąnarį ir sustiprintumėte jį supančius raumenis. Tai padės atsikratyti kelio skausmo, išvengti traumų ar reabilituotis po jų.

Keliai yra viena trapiausių mūsų kūno dalių. Jei jaučiate kelio skausmą, pavyzdžiui, lipdami laiptais, laikas stiprinti kelius mankštos metu.

Blauzdos keltuvai

Kojas padėkite šiek tiek plačiau nei dubens, šiek tiek sulenkite kelius, padėkite delnus ant klubų, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Pastoviu tempu atsistokite ant kojų pirštų, tada nusileiskite.

Kontroliuokite savo kelių padėtį: jie turėtų būti aukščiau kojų. Atlikite 2–3 serijas 8–10 kartų.

Šoniniai plyšiai

Atsistokite tiesiai, padėkite delnus ant klubų. Keliai sulenkti, pasinerkite į dešinę. Tada, nesulenkdamas kelių, pasilenk į kairę ir perkelk savo kūno svorį į kairę koją. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias yra tiesiai virš pėdos.

Atlikite 2–3 serijas, 4–6 kartus į abi puses.

Tempia keturgalvį ir priekinę šlaunies dalį

Koją sulenkite atgal, pakeldami kulną į sėdmenis, ranką suimkite už pėdos. Stenkitės nenuleisti kelio.

Pajuskite tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Susikoncentruokite į atraminės kojos kulkšnį, kad geriau išlaikytumėte pusiausvyrą.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, laikykitės kėdės atlošo. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada perjunkite kojas. Laikykitės 2-3 rinkinių.

Lenkite koją į priekį, keldami kelį į krūtinę ir rankomis suimkite blauzdą. Laikykite klubo sąnarius tiesiais ir liemenį laikykite tiesiai. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada perjunkite kojas. Laikykitės 2-3 rinkinių.

"Nuryti"

Atsistokite tiesiai ir pakelkite ranką aukštyn. Lenkite klubų sąnarius, sulenkite į priekį lygiagrečiai su grindimis ir pakelkite koją atgal taip pat lygiagrečiai su grindimis. Pažvelkite žemyn, stenkitės, kad liemens, rankos ir kojos laikytųsi tiesioje linijoje.

Susikoncentruokite į atraminės kojos kulkšnį, kad būtų geresnė pusiausvyra. Galite laikyti ant kėdės atlošo, retkarčiais paleisdami atramą. Laikykite pozą kuo ilgiau. Tada trumpam padarykite pertrauką ir pakartokite iš kitos kojos.

Jei užtikrintai stovite „kregždėje“, atlikite „kregždę“ pusiau pritūpę: šiek tiek sulenkite atraminės kojos kelį.

Hantelio kojos pakėlimas

Jums reikės kėdės, hantelio (arba vandens butelio) ir diržo. Vieną dirželio galą pritvirtinkite ant hantelių, o kitą - 20–30 cm vėliau - ant kulkšnies.

Padėkite kėdę šalia kilimėlio, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir padėkite apatines kojas ant sėdynės, mėtydami hantelį už jos.

Iškvėpdami sulenkite koją hanteliu kelio sąnaryje, įkvėpdami vėl sulenkite, bet nelieskite kėdės. Kartokite ramiu tempu 8-10 kartų ant kiekvienos kojos.

Ši mini treniruotė trunka ne ilgiau kaip 15 minučių. Atlikite tai tris ar keturis kartus per savaitę. Linkiu sėkmės!

Profilaktinė gimnastika

Vienas iš prevencinės gimnastikos variantų pateiktas vaizdo įraše, jei norite, galite pasirinkti tinkamus pratimus ir sudaryti savo kompleksą:

Pratimų tempas ir jų intensyvumas parenkami individualiai, atsižvelgiant į fizinę būklę. Abu turėtų būti didinami palaipsniui, apkrova turėtų būti mažinama nuovargio ar blogos savijautos atveju, tačiau, jei įmanoma, reguliariai mankštinkitės.

Be abejo, daugelis supranta, kad sėdint nenaudojama, problema nebus pašalinta, o tik kaip sniego gniūžtė įgyja apimties. Kas yra geros sveikatos raktas? Fizinė veikla!

Aš susidūriau su nuostabiu patyrusio specialisto kursu, kuris padeda pašalinti sąnarių problemą. Jei nerimaujate dėl sąnarių, tada greičiausiai čia

Aš tikrai noriu, kad kiekvienas iš jūsų aiškiai suprastumėte, kad jums nereikia visko nurašyti pagal amžių ir panašiai! Ar nenorite pratęsti savo gyvenimo ir pagerinti savo sveikatos, kad praleistumėte daugiau laiko su savo artimaisiais ir darytumėte tai, kas jums patinka?

Jei kenčiate nuo sąnarių skausmo, turite suprasti, kad skausmas savaime nepraeis. O gera gimnastika yra puikus vaistas.

BET! Taip pat svarbu suprasti, kad ne visi pratimai bus naudingi, labai daug jų gali ne tik nepadėti, bet daugeliu atvejų pakenkti ir pagilinti problemą.

Todėl čia svarbus teisingas požiūris ir kompetentingo bei profesionaliausio specialisto pasirinkimas.

Nebandykite atsikratyti šios problemos neveikdami ir nurydami saują tablečių. Tai tik pablogins jūsų sveikatą. Įrodykite visiems, kad amžius nėra laiko sakinys!