Сколько раз в неделю вы едите рыбу? Если вы едите рыбу не реже двух раз в неделю, этим вы способствуете улучшению здоровья, в частности снижаете риск инфаркта. Если вы едите мало рыбы, прочтите эту статью о том, почему нужно есть больше рыбы.
Потребление рыбы помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Это потому, что в рыбе, а также в моллюсках и ракообразных имеется особый тип масла, называемый омега-3, которое поддерживает артерии в здоровом состоянии. Инфаркт или инсульт - это последствие того, что сгустки крови закупорили артерию. Чем полезно масло омега-3? - Оно предотвращает образование этих сгустков. Помимо прочего оно способствует снижению кровяного давления, и это как раз то, почему у людей, потребляющих много рыбы, значительно реже бывают инфаркты и инсульты. Взрослыем рекомендуется включать в свой рацион рыбу хотя бы два раза в неделю. Полезна любая рыба, но некоторые виды рыбы содержат особенно много масла омега-3, - это лосось, тунец, сельдь, форель, треска, скумбрия и кефаль.
В рыбе мало жиров. Несмотря на то что в рыбе имеется этот важный вид масла, в общем в рыбе мало жиров, а потому она полезна для поддержания веса на нужном уровне. Наиболее полезные способы приготовления: рыба на пару, рыба, приготовленная в гриле или на жаровне, запеченная рыба и рыба, приготовленная в микроволновой печи. Можно, конечно, готовить рыбу с небольшим количеством растительного масла - оливкового, "канолы" или арахисового, но в рыбе, запеченной в тесте и поджаренной во фритюре, очень много жиров, - то же самое относится и к рыбе, подаваемой в жирном белом соусе. Рыбные брикеты и рыбные палочки также могут содержать много жиров.
Рыба полезна диабетикам. Потому, что у них высока вероятность сердечных заболеваний и инфарктов, а рыба помогает предотвратить это. Рацион, в который входит пища с малым количеством жиров (например, рыба), помогает контролировать диабет.
Рыба полезна для костей. Большое количество кальция в рационе способствует тому, чтобы кости были здоровыми и нехрупкими. Это особенно важно для женщин: после климакса у женщин повышается риск появления остеопороза - болезни, истончающей кости. В некоторых рыбных консервах (например, сардины и лосось), а также в мелкой свежей рыбе (например, мальках) имеются легко разжевываемые мягкие кости. Наряду с молочными продуктами эти кости - хороший способ увеличения количества кальция в рационе.
Рыба помогает снизить вероятность появления астмы. Имеются некоторые свидетельства того, что у детей, которые более одного раза в неделю едят рыбу, особенно рыбу с высоким содержанием масла, заболевание астмой наблюдается реже, чем у детей, которые редко едят рыбу.
Потребление рыбы не обязательно ударяет по карману. Некоторые виды свежей рыбы дороги, но имеются также и дешевые виды. В отличие от мяса и птицы при готовке рыбы не нужно срезать жир, так что и отбросов меньше. В супермаркетах имеется дешевое замороженное филе белой рыбы (без сухарей или соуса).
Рыбные консервы недороги, и их можно употреблять в салатах и использовать в бутербродах. Консервированный лосось или тунец могут быть приготовлены с овощами и служить соусом к рису, вермишели или макаронам. Старайтесь покупать консервы, где рыба законсервирована не в масле, а в рассоле или родниковой воде. Если вы покупаете рыбу, законсервированную в масле, это масло следует осторожно слить.
Рыба - это совсем не то же самое, что мясо. Многие виды мяса противопоказаны людям с заболеваниями сердца или повышенным уровнем холестерина в крови. А рыба, даже жирная - не только разрешена, но и показана. В первую очередь благодаря содержащимся в ней жирным кислотам Омега-3, которые сосуды не засоряют, а защищают. Также в ней присутствует поливитаминный комплекс - жирорастворимые витамины А, D, Е, F - и минеральные вещества - фосфор, фтор, цинк и марганец.
Кроме того, приготовленная без дополнительного жира, рыба переваривается почти в два раза быстрее, чем мясо или птица, и не создает дополнительной нагрузки на печень и поджелудочную железу.
Рыба очень полезна, и не в последнюю очередь из-за ее жира. Но если вы следите за весом, лучше выбирать нежирные сорта рыбы. Мало пользы принесет соленая, копченая и консервированная рыба - в ней, как правило, избыток соли. Внимательно выбирайте рыбу в магазине и обязательно ее обрабатывайте термически.
Сколько рыбы надо есть?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, есть не менее трех порций рыбы в неделю. Следует помнить, что под порцией подразумевается 100г рыбного филе без кожи костей и дополнительных ингредиентов.
Впрочем, как говорят специалисты по питанию, рыбу можно есть хоть каждый день. Главное, не переборщить с жиром.
О рыбьем жире отдельно
Несмотря на то, что полезные вещества содержатся во всех сортах рыб, по-настоящему диетической можно назвать далеко не любую. Рыбий жир, несмотря на всю его пользу, ничуть не менее калориен, чем любой другой - 9 ккал на 1г жира. Поэтому, если вы хотите заменить рыбой часть мяса в вашем рационе с целью похудеть, внимательно следите, какой сорт рыбы попадает на ваш стол.
Так, например, в 100г жирной сельди - 248 ккал на 100г, в том же количестве скумбрии - 239 ккал, в популярной нынче семге - 208 ккал. В два раза меньше, чем в 100г жирной свинины, но большая порция может оказаться четвертью дневного рациона по калорийности.
Для тех, кто тщательно подсчитывает калории, подойдут нежирные сорта рыбы с калорийностью до 100-120 ккал в 100г. А из речных - щука, сом, карп, карась, лещ и судак. Из морских рыб к этой категории относятся треска, камбала, хек, сибасс и путассу.
Какую рыбу есть не надо
Несмотря на то, что многие считают хорошо просоленное филе семги или осетра полезным, это слишком соленый продукт для регулярного употребления. Например, в соленом боку лосося соли может быть до 1,5 г на 100г, что составляет около трети максимальной суточной нормы потребления, рекомендованной ВОЗ.
По той же причине нельзя отнести к полезным блюдам соленые сельдь, кильку, тюльку, скумбрию и их родственников из рассола, с несколькими ломтиками которых можно получить всю суточную норму соли. Сухая соленая рыба, например вобла, тоже пересолена.
Техника рыбной безопасности
Далеко не любая рыба для здоровья полезна, а некоторая может оказаться даже опасной. Не надо покупать:
Уснувшую рыбу с ввалившимися глазами, толстым слоем крови и слизи на чешуе и с запахом, который вас хотя бы слегка настораживает
Рыбу в ледяной глазури, через которую не распознается рыбья внешность. Нередко под такой упаковкой прячутся более дешевые сорта рыбы, выдаваемые за те, что подороже. А также размороженная и подпортившаяся рыба и некондиционные кусочки.
Рыбные консервы во вздувшихся или деформированных банках, либо в банках без этикетки или прозрачных пластиковых контейнерах, в которых явно виден мутный рассол с кровью или хлопьями.
Правила приготовления рыбы
Поэтому первое правило приготовления рыбы дома - термическая обработка по всем правилам. Личинки погибают при варке рыбы через 20 минут после момента закипания. Крупную рыбу нужно порезать на куски весом не более 100 грамм и жарить 20 минут; мелкую - можно жарить целиком в течение такого же времени. Рыбный пирог придется печь дольше - 45-60 минут.
Правило третье: обеззараживание рыбы от личинок возможно также крепким посолом. Чтобы быть полностью уверенным в безопасности, продукт нужно выдержать в рассоле (200 грамм соли на 1 килограмм рыбы) мелкую рыбу 10 суток, среднюю (до 25 см) - 21 сутки, а крупную - 40 суток.
Жареная рыба повышает риск инсульта
У тех, кто регулярно употребляет в пищу жареную рыбу, повышается риск развития инсульта, выяснили ученые из университета Эмори, Атланта, США.
Ученые также обнаружили, что менее четверти участников выполняет рекомендацию есть жирную рыбу как минимум дважды в неделю. Поэтому вывод для снижения риска инсульта: есть рыбу чаще и готовить ее иным способом, нежели жарить.
Британская кардиологическая ассоциация и НИИ питания РАМН также советуют употреблять рыбу с высоким содержанием Омега-3 для профилактики сердечного приступа.
При подготовке материалов использованы данные официального ресурса МЗиСР «Здоровая Россия», Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.
Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.Контроль здоровья
Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.Тесты
Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе « »: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.Здоровое питание
Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г в день (свежих и приготовленных).Карта здоровья
Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.Лишний вес
Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь « ».Негативное воздействие
Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».Карта здоровья
Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.Антропометрическая карта
Используйте « » для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.Стресс
Не допускайте развития хронического , чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.Карта физического состояния
Используйте « » для определения своего уровня физического развития.Антропометрия
Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за : у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.Курение
Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».Здоровое питание
Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г в день (включая красное мясо и птицу).Контроль здоровья
Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.Антропометрическая карта
Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет « ».Контроль здоровья
Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.Здоровое питание
Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).Контроль здоровья
Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.Здоровое питание
Ешьте не меньше 300 г в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.Контроль здоровья
Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.Алкоголь
Не превышайте , составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.Карта обследований
Используйте « » для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).Здоровое питание
Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.Калькуляторы
Воспользуйтесь « » для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.Далеко не каждый может похвастаться тем, что рыба – это его любимая еда.
Рыбный день для многих – синоним чего-то крайне скучного. Но стоит только научиться разбираться в рыбе, как все меняется.
Так какая же рыба наиболее вкусна, полезна, и как правильно ее выбрать?
Когда рыба полезна?
Рыба – это совсем не то же самое, что мясо.
Многие виды мяса противопоказаны людям с заболеваниями сердца или повышенным уровнем холестерина в крови. А рыба, даже жирная – не только разрешена, но и показана.
В первую очередь благодаря содержащимся в ней жирным кислотам Омега-3 , которые сосуды не засоряют, а защищают. Также в ней присутствует поливитаминный комплекс – жирорастворимые витамины А, D, Е, F — и минеральные вещества – фосфор, фтор, цинк и марганец.
Кроме того, приготовленная без дополнительного жира рыба переваривается почти в два раза быстрее, чем мясо или птица, и не создает дополнительной нагрузки на печень и поджелудочную железу.
Сколько рыбы надо есть?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее трех порций рыбы в неделю. Следует помнить, что под порцией подразумевается 100 г рыбного филе без кожи костей и дополнительных ингредиентов.
Впрочем, как говорят специалисты по питанию, рыбу можно есть хоть каждый день. Главное, не переборщить с жиром.
О рыбьем жире отдельно
Несмотря на то, что полезные вещества содержатся во всех сортах рыб, по-настоящему диетической можно назвать далеко не любую.
Рыбий жир, несмотря на всю его пользу, ничуть не менее калориен, чем любой другой – 9 ккал на 1 г жира. Поэтому, если вы хотите заменить рыбой часть мяса в вашем рационе с целью похудеть, внимательно следите , какой сорт рыбы попадает на ваш стол.
Так, например, в 100 г жирной сельди – 248 ккал на 100 г, в том же количестве скумбрии – 239 ккал, в популярной нынче семге – 208 ккал.
В два раза меньше, чем в 100 г жирной свинины, но большая порция может оказаться четвертью дневного рациона по калорийности.
Для тех, кто тщательно подсчитывает калории, подойдут нежирные сорта рыбы с калорийностью до 100-120 ккал в 100 г. Из морских рыб к этой категории относятся треска, камбала, хек, сибасс и путассу. А из речных – щука, сом, карп, карась, лещ и судак.
Какую рыбу есть не надо
Несмотря на то, что многие считают хорошо просоленное филе семги или осетра полезным, это слишком соленый продукт для регулярного употребления. Например, в соленом боку лосося соли может быть до 1,5 г на 100 г, что составляет около трети максимальной суточной нормы потребления, рекомендованной ВОЗ .
По той же причине нельзя отнести к полезным блюдам соленые сельдь, кильку, тюльку, скумбрию и их родственников из рассола, с несколькими ломтиками которых можно получить всю суточную норму соли. Сухая соленая рыба, например, вобла, тоже пересолена.
А в консервах , предполагающих пребывание рыбы в масле, помимо лишней соли еще и лишний жир – причем совсем не рыбий, а зачастую дешевый растительный. Так, в 100 г консервов из скумбрии в собственном соку около 200 ккал, а в скумбрии в масле уже на 118 ккал больше.
Техника рыбной безопасности
Далеко не любая рыба для здоровья полезна, а некоторая может оказаться даже опасной. Не надо покупать:
— Уснувшую рыбу с ввалившимися глазами, толстым слоем крови и слизи на чешуе и с запахом , который вас хотя бы слегка настораживает.
— Рыбу в ледяной глазури, через которую не распознается рыбья внешность. Нередко под такой упаковкой прячутся более дешевые сорта рыбы, выдаваемые за те, что подороже. А также размороженная и подпортившаяся рыба и некондиционные кусочки.
— Рыбные консервы во вздувшихся или деформированных банках, либо в банках без этикетки или прозрачных пластиковых контейнерах, в которых явно виден мутный рассол с кровью или хлопьями.
Если рыба нездорова
Поэтому первое правило приготовления рыбы дома – термическая обработка по всем правилам . Это означает, что внутри куска филе или рыбной котлеты температура должна достичь как минимум 70 градусов , а весь кусок рыбы обязательно прогрелся равномерно в течение 10 минут .
Если же хочется сырой рыбы – ешьте ее только в проверенных ресторанах , у которых есть все разрешительные документы на такие продукты.
Самое важное о рыбе
Рыба очень полезна, и не в последнюю очередь из-за ее жира. Но если вы следите за весом, лучше выбирать нежирные сорта рыбы. Мало пользы принесет соленая, копченая и консервированная рыба – в ней, как правило, избыток соли. Внимательно выбирайте рыбу в магазине и обязательно ее обрабатывайте термически.
.:: 08.06.2015В попытках избавиться от лишнего веса, мы ищем, если не волшебную таблетку, то продукты, которые могут помочь похудеть.
Рыба - такой замечательный продукт. Но есть несколько особенностей её употребления, чтобы добиться результатов.
Какая рыба полезнее
Во-первых, выбирайте только экологически чистую рыбу и не консервированную. Нам не нужна рыба, содержащая ртуть, мышьяк и другие тяжелые металлы - здесь не нужно объяснять почему. Добавим только, что тяжелые металлы постепенно накапливаются по пищевой цепочке сначала в водорослях и планктоне, затем в мелкой рыбешке, потом хищной крупной рыбе. Поэтому тяжелых металлов может больше содержаться в крупной океанической и речной рыбе - это акула, рыба-меч, марлин, крупный тунец, судак, окунь, щука, королевская скумбрия, морской окунь, испанская макрель.
Меньше всего ртути и других тяжелых металлов содержат анчоусы, лосось, кета, кижуч, горбуша, скумбрия, сардины, тилапия, радужная форель, сельдь, минтай, треска, пикша, хек, гребешки, палтус, камбала, масляная, сиг, а также креветки.
Во-вторых, не подходит рыба, многократно размороженная и замороженная и рыба, длительно хранившаяся в замороженном виде. По той причине, что у такой рыбы происходят большие потери белка, окисление жиров, а значит, эта рыба теряет пищевую ценность.
Не подходит для похудения рыба в консервах, так как она содержат очень много соли, иногда консерванты, а кроме того, в консервированной рыбе нет омега-з жиров, все они уничтожены в процессе приготовления.
Рыбная диета
Как рыба помогает похудеть? Никакая рыба не содержит уникального вещества, способного растопить наши жировые запасы. Единственный верный способ похудеть - это есть меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Насколько меньше, зависит от скорости похудения - для здоровья безопаснее уменьшать калорийность съеденного за день на 10-15% от необходимой нормы.
Это означает, что вы должны будете либо добавить физических упражнений, чтобы повысить требуемую норму, либо внести диетические изменения в питание, чтобы понизить калорийность.
Вот тут-то и приходит на помощь рыба.
Рыба маложирная, такая как хек, минтай, горбуша, кижуч, треска, пикша содержат мало калорий, чтобы похудеть просто замените обычный кусок свинины, говядины или курицы (если это не обезжиренное филе), котлету, тефтели, бифштекс или шашлык таким же по весу куском рыбы, приготовленной на пару, гриле, запечённой или отварной.
Жирную рыбу нельзя жарить, так как вытекающий из неё жир сгорает, образуя канцерогенные соединения. Если запекать жирную рыбу, то, желательно не снимать кожу или положить её на сухарики - они впитают жир, но не дадут ему пригореть.
Если вы испытываете чувство голода на диете, употребляйте жирные сорта рыбы. По калорийности лосось, кета или семга не уступят котлетам, наггетсам и куриным крылышкам, но омега-3 жиры, содержащиеся в этой рыбе полезны. А вот калорийность в данном случае нужно снижать за счет урезания углеводов, особенно простых, с высоким гликемическим индексом. Откажитесь от риса (даже бурого), макарон, картофеля, белого хлеба. Если вы съедите на обед тарелку овощного супа и стейк из лосося и тушеной брокколи, то не будете испытывать чувства голода, потому что именно лосось дает чувство сытости.
Но слишком много жиров в рационе тоже вредны, поэтому если вы употребляете жирную рыбу, никогда не готовьте её на масле, с майонезом, откажитесь от сырных соусов, молока с жирностью выше 1,5% и творога выше 5%. В целом жиров не должно быть больше 50-60 г за сутки.
Рыба помогает нам похудеть еще по одной причине - любая рыба содержит много хрома.
Хром для похудения
Раньше считалось, что хром - это и есть волшебная таблетка для похудения. Массово выпускались добавки пиколината хрома, его банками употребляли спортсмены на сушке. Но вскоре выяснилось, что пиколинат хрома совершенно не эффективен в плане похудения*. Однако соединения хрома из продуктов питания и прежде всего из рыбы, все же полезны в борьбе с лишним весом.
Хром регулирует уровень сахара крови, помогает сохранить толерантность к глюкозе. Недостаток хрома или его усвоения формирует диабет второго типа, а употребление оптимального количества хрома приводит к снижению содержания инсулина в крови. Кроме того, хром участвует в жировом обмене, регулирует содержание холестерина.
Хром помогает снизить выбросы кортизола, который вырабатывается в условиях стресса, если вы ведете интенсивные тренировки для сброса веса, испытываете нервный стресс. Кортизол является антагонистом тестостерона, и уменьшение его выделения ускоряет анаболизм.
Считается, что недостаток хрома в организме проявляется в тяге к сладкой пище. Но чем больше есть сладкого, тем в большей степени истощаются запасы хрома. Нельзя слепо опираться на свои ощущения. Если вас тянет на сладкое, это не значит, что вам не хватает именно хрома и только хрома - причин может быть масса, в том числе стресс от острого ограничения на диете, нарушения обмена веществ и т.д. Не зацикливайтесь на этом, просто употребляйте рыбу два-три раза в неделю.
Почему нельзя есть много рыбы
Нельзя бездумно употреблять рыбу в неограниченном количестве, пытаясь заменить ей все мясное.
Дело в том, что 100 г любой сырой рыбы содержит суточную норму хрома - 50 мкг для обычного человека. Для людей, занимающихся тяжелой физической работой (слесарь, каменщик, бодибилдер) и людей, употребляющих большое количество простых углеводов (сахаров), норма хрома может быть выше - 100-150 мкг. Максимально допустимое количество хрома с питанием и добавками - 250 мкг для взрослого человека. Нормы для детей от 10 до 35 мкг в зависимости от возраста.
Но хром плохо усваивается из продуктов, подвергнутых температурной обработке. Его абсорбция происходит в среднем отделе тонкой кишки и составляет менее 10%.
Казалось бы - можно есть рыбы сколько угодно, ей часто советуют есть в неограниченном количестве на диете Дюкана.
Но как выяснилось, помимо полезного хрома рыба может содержать и вредный. У этого микроэлемента две формы - трехвалентная и шестивалентная. Трехвалентный хром может быть токсичным только в чрезвычайно высоких дозах, а вот шестивалентный хром относится к токсичным веществам I класса опасности - это сильнейший мутаген и канцероген. И что обидно, усваивается в организме он в 3 -5 раз лучше, чем трехвалентный. Рыба речная, океаническая и озерная бывает просто напичкана тяжелыми металлами в связи с плохой экологической ситуацией в мире.
Неограниченное употребление рыбы опасно и тем, что вода загрязнена отходами промышленных производств и пестицидами, используемыми в сельском хозяйстве. Поэтому во многих цивилизованных странах существуют регламенты на употребление рыбы. К примеру, в Квебеке (Канада) специально разработано руководство по потреблению рыб, пойманных в пресной воде. Рекомендуется употреблять речную рыбу в зависимости от вида 8 раз в месяц форель, лосось; не чаще 2-х раз в месяц щуку и судака, а вот налим, осетр и окунь допустимо есть не чаще 1 раза в месяц.
В России с экологией обстоит не лучше, да то уж там, местами значительно хуже. Поэтому неограниченно можно употреблять рыбу только из фермерских рыбоводческих хозяйств, где на всю продукцию есть экологические сертификаты.
- С нежирной рыбой можно готовить любой гарнир, в том числе содержащий крахмал - макароны, рис, картофель. Но готовить эти блюда нужно без добавления растительного или сливочного масла и любых других жиров.
- С жирной рыбой нельзя готовить гарниры, содержащие крахмалы, можно только овощи - любую капусту, стручковую фасоль, кабачки, сельдерей, перец. Так же не нужны дополнительные жиры для жарки, используйте антипригарную сковороду для овощей и гриль-сковороду для рыбы (или запекайте в фольге).
- Чередуйте употребление маложирных и с таки расчетом, чтобы жирная рыба была у вас на столе 2 раза в неделю и нежирная 2 раза в неделю, всего желательно не более 4 раз в неделю.
- При этом жирную рыбу лучше есть в первой половине дня, а нежирную - во второй (вечером).
Как это объясняет спортивный физиолог Лайл Макдональд: при употреблении жирной пищи утром и днем, вы увеличиваете метаболическую гибкость, так как уровень Липопротеинлипазы (она расщепляет жирные кислоты и делает их доступными для хранения) выше в мышцах в утренние часы. Так жиры более вероятно будут расходоваться как энергия или запасаться в качестве внутримышечного жира, но не абдоминального (на животе).
Да, при этом с нежирной рыбой вечером можно есть и сытный гарнир, а не листовой салатик. Удивительно, ведь у многих существует предубеждение к углеводам на ночь. Но Лайл Макдональд убеждает, что употребление пищи с высоким содержанием углеводов вечером, даёт сигнал на выработку естественного лептина, а он вырабатывается через 3-6 часов после засыпания. Это существенно увеличивает сжигание жира в течение ночи и до утра.
Система Лайла Макдональда проверена опытным путем, это диетолог с мировым именем, к которому стоит прислушаться.
- Не употребляйте постоянно одни и те же виды рыб, обратите внимание на содержание в рыбе, которую готовите таких микроэлементов как хром, йод, кобальт, селен, а также витамин D, не принимайте дополнительно БАДы, содержащие эти микроэлементы, чтобы не возникло их переизбытка.
Как готовить рыбу
Лучше всего готовить свежую рыбу в тот же день, когда вы её купили, помните, что рыба портиться быстрее, чем говядина, свинина или курица.
Рыба готовится быстро, поэтому его легко пережарить и потерять все полезные свойства.
На первый взгляд, кажется, что рыба готова, когда её мясо выглядит непрозрачным и отваливается от вилки, если касаетесь его. Но это неправильный показатель - если рыба разваливается, когда вы пытаетесь её перевернуть или только дотрагиваетесь лопаточкой - она уже пережарена.
Правило запекания рыбы в разогретой духовке - 8 до 10 минут для стейка толщиной 2,5 см (в самом толстом месте). Для жарки на разогретой сковороде-гриль - 4-5 минут кусок толщиной 2,5 см. Если вы жарите длинную рыбу, как тушка минтая, то лучше разрезать её на куски. Хвостовая часть, более тонкая пожарится быстрее, примерно 1-2 минуты с каждой стороны, поэтому её нужно вынуть первой, а толстые кусочки жарить чуть дольше.
Для рыбных супов и рыбных рагу используйте нежирные сорта рыбы. Жирная рыба перебьет аромат бульона. Рыбу добавляйте в блюдо в последнюю очередь, после закипания бульона варите не более 1 минуты.
Сок цитрусовых, не только лимона, но и лайма и апельсина, усиливают естественный вкус рыбы. Из приправ к рыбе подходят укроп, эстрагон, базилик, паприка, петрушка, и тимьян.
________________________
* (Vincent J.B.; Sack, DA; Roffman, M; Finch, M; Komorowski, JR (2003). "The potential value and toxicity of chromium picolinate as a nutritional supplement, weight loss agent and muscle development agent". Sports Medicine 33 (3).