Natālija Plesovskiha
Vingrojumi muskuļu un skeleta sistēmas traucējumu profilaksei
VINGRINĀJUMI KĀJU UN VĒDERA MUSKUĻU STIPRINĀŠANAI
BIEZS UN PLĀNS
Nometieties uz ceļiem, apsēdieties uz papēžiem, izstiepiet vēderu un saliecieties muguras lejasdaļā. Tas padarīs jūs daudz resnāku. Pēc tam ievelciet vēderu un kļūstiet plakans kā dēlis.
PACELAS KĀJAS UZ PRIEKŠU
Pievērsiet uzmanību. Ar vienu roku stingri satveriet priekšmetu, paceliet vienu kāju horizontālā stāvoklī un pavelciet pirkstu. Neizmetiet kāju, bet paceliet to! Pārliecinieties, ka ķermenis ir taisns un nav saspringts. Vispirms paceliet labo kāju, tad kreiso kāju. Cik reizes var veikt šo vingrinājumu? Cik vien tev patīk.
SUNS UZKLĀJĀS UZ PAKAĻKĀJĀM
Nometieties ceļos, tad apsēdieties uz papēžiem, paceliet rokas uz priekšu un dariet tās kā suns, kad tas "kalpo". Pēkšņi kucēns no kaut kā nobijās, un viņš sāka luncināt asti. Šī kustība tiek veikta šādi: pēc tam, kad esat apsēdies uz papēžiem, jums ātri jāpieceļas un jāieņem sākuma pozīcija un pēc tam jāsēžas uz papēžiem. Esi uzmanīgs. Kucēns joprojām ir nobijies un luncina asti!
GAISA VELOSIPĒDS
Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Pēc tam izstiepiet kājas uz priekšu un sāciet pārmaiņus starp tām, izliekoties, ka griežat velosipēda pedāļus. Uzmanību! Iztaisnošanas laikā kājas ir nedaudz noliektas uz priekšu! Ik pa laikam piezvani.
AR MĒLU KĀJĀM
Apgulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu. Novietojiet uz kājām vieglu hanteli (vai kādu citu priekšmetu) un mēģiniet to noturēt līdzsvarā. Iztaisnojiet ceļus un novietojiet rokas zem galvas. Saskaitīsim, cik ilgi spēsi noturēt svaru līdzsvarā. Ja konkursā piedalās daudz bērnu, tas var būt ļoti jautri.
GAISA KĀPNES
Apgulieties uz muguras un ejiet uz taisnām kājām pa iedomātām kāpnēm, līdz kājas sasniedz vertikālu stāvokli. Pēc tam lēnām dodieties lejā. Izvelciet kāju pirkstus! Bērni var uzdot jautājumu, kurā stāvā viņi atrodas?
PĒRKTIĶIS UZ KOKA
Apgulieties un paceliet vienu kāju taisni uz augšu, ar abām rokām stingri satveriet augšstilbu un, pagriežot rokas, pacelieties līdz potītei, kā pērtiķis uz koka. Satver savu kāju kā koka stumbru! Ik pa laikam vajag atpūsties. Un tad atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz, paceļot vai nu labo, vai kreiso kāju.
FUTBOLS GAISĀ
Apgulieties uz muguras ar ceļiem līdz krūtīm. Sitiet iedomāto bumbu ar labo vai kreiso kāju. Pēc tam "sadusmojies" uz bumbu un sit ar abām kājām uzreiz.
NO GULŠANAS POZĪCIJAS UZ SĒDUS
Apgulieties uz muguras. Pacelieties, saliekot muguru, izstiepiet rokas horizontāli sev priekšā un pēc tam atkal gludi apgulieties. Ja nevarat veikt šo vingrinājumu, novietojiet rokas uz pakauša un paceliet sēdus stāvoklī. Ja tev tas ir grūti, tad paliec kājas zem skapja vai kādām citām mēbelēm, vai arī palūdzi, lai kāds pietur kājas. Un tu noteikti celsies! Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi nepieskaras grīdai, kad apsēžaties vai apguļaties. Cik reizes jūs varat to darīt?
PĒJAS PAR GALVU
Apgulieties uz muguras, novietojiet taisnās kājas atpakaļ virs galvas un novietojiet kāju pirkstus uz grīdas.
GŪTIET CEĻU AR CELI
Apsēdieties uz grīdas un izpletiet kājas uz sāniem. Noliecieties uz priekšu, satveriet potīti un mēģiniet ar degunu sasniegt ceļgalu. Vispirms pa kreisi, tad pa labi.
VANKA-VSTANKA, CELIES AUGŠĀS!
Apsēdieties uz grīdas un pievelciet vienu kāju pie krūtīm, otru iztaisnojiet. Satveriet saliekto kāju ar abām rokām un apgulieties uz muguras; vienlaikus paceļot saliekto kāju pēc iespējas augstāk, tad nolaidiet to un apsēdieties. Tātad ritiniet no vienas puses uz otru, piemēram, Vanka-vstanka.
BRAUC UN BLOĶĒT
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un aptiniet tos ar rokām. Pēc tam pielieciet ceļus pie krūtīm, atgriezieties atpakaļ un pēc tam uz priekšu un pielejiet kājās. Izmēģiniet to, tas ir vieglāk, nekā jūs domājat.
TĀRPS
Tārpam nav ne roku, ne kāju, un tomēr tas kustas, veicot viļņveidīgas kustības ar visu ķermeni. Pamēģini, varbūt vari? Apgulieties uz muguras, cieši piespiediet rokas pie ķermeņa, pārvietojiet kājas un izstiepiet tās. Tagad uz sēžamvietas, muguras un pleciem mēģiniet virzīties uz priekšu. Neaiztieciet zemi ar rokām.
NO STĀVĀJĀS POZĪCIJAS SĒDIET TURKU VALODĀ
Kurš no jums var, rokas aiz ausīm, turku valodā nosēsties uz zemes un tad atkal piecelties?
ATGULTIES
Noliecieties uz ceļiem, cieši piespiediet rokas pie rumpja, pēc tam, nesaliecot muguru, noliecieties atpakaļ, gandrīz pieskaroties pēdām, un pēc tam atgriezieties iepriekšējā stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un vēders ir ievilkts! Jūs nevarat apsēsties un noņemt rokas no ķermeņa.
ATVĒRTS SPALVAS NAZIS
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas un rumpi, izstiepiet rokas gar ķermeni. Pēc tam vispirms salieciet rumpi uz priekšu un pēc tam nedaudz atpakaļ un mēģiniet pacelt kājas vēlamajā pozīcijā. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnas. Cik ilgi jūs varat viņus turēt šajā amatā?
Turiet rokas un muguru uz zemes.
KURAS SPIEGUMS IR STIPRĀKS?
Divi bērni guļ uz muguras, kājas viena pie otras, ceļgali ir nedaudz saliekti, pēdas - neviens nav cieši piespiests otra pēdām. Bērni vienlaikus spārda viens otru un brauc prom. Kura grūdiens ir spēcīgāks, tas uzvarēja! Šis vingrinājums ir iespējams tikai uz gludas, rīvētas grīdas.
KĀJUKĀJI IET CIEMOS
Divi bērni guļ uz muguras (galvas kopā, kājas šķirtas) un cieši satver rokas. Tad viņi paceļ kājas uz augšu aiz galvas. Viņu pirksti "sveicina" un atkal nokrīt uz grīdas. Jautra vingrošana!
Divi bērni guļ uz muguras (kājas ir nošķirtas, galvas pieskaras galotnēm) un cieši satver rokas. Rokas atrodas uz grīdas. Bērni paceļ kājas uz augšu vertikālā stāvoklī un pēc tam nolaidiet tās pa labi. Pēc tam viņi paceļ kājas, kā celtnis paceļ kravu, līdz tās atkal ir vertikāli, un tad nolaiž tās pa kreisi. Vingrinājuma laikā kājas jāsaspiež kopā un jāizstiepj.
ATVĒRT UN AIZVER VĀRUS
Vingrinājumu veic divi bērni, viens stāv kājās, bet otrs guļ uz muguras. Gulošais bērns izstiepj kājas un izpleš tās. Arī stāvošs bērns izpleš kājas un paliek šajā stāvoklī. Guļus bērns ar kājām no ārpuses spiež uz otra bērna potītēm, viņš pretojas. Pēc tam stāvošais bērns novieto kājas uz guļošā bērna potīšu iekšpuses, kas stingri piespiež stāvošā bērna kājas. Tad viņi maina lomas.
MUGURAS SPĒKA VINGRINĀJUMI
KAS IR LABĀK?
Divi bērni sēž turku valodā. Viens nolika rokas uz ceļiem un noliecās; viņa poza ir neuzmanīga. Otrais ar riteni izbāza krūtis un iztaisnoja muguru. Kurš bērns jums patīk vislabāk: taisns vai saliekts?
SVARCELĀTĀJS
Novietojiet vienu hanteli (vai kādu citu līdzīgu priekšmetu) uz pleciem un iedomājieties, ka tā ir ļoti smaga. Vispirms staigājiet ar viņu uz priekšu un atpakaļ, pēc tam paceliet šo "milzu svaru" pacelto roku augstumā un atkal nolaidiet to uz pleciem. Staigā ar lepnu gaisu, noliecies, kā sportists pēc smagumu celšanas. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir taisni un "svars" nekrīt.
KĀ IR ŪDENS APĢĒRBI?
Iepriekš, kad bija viena aka visam ciemam, meitenēm ūdens bija jānes spainīšos. Spaiņus abās pusēs piekārta šūpuļsviras, un sviras tika nēsātas uz pleciem. Iedomājieties, ka nēsājat tādu nastu. Ejiet ar nūju uz pleciem, iztaisnojot plecus un iztaisnojot muguru. Esiet ļoti uzmanīgi, lai neizšļakstītu ūdeni!
LIDMAŠĪNA
Stāviet sākuma stāvoklī: kājas kopā, rokas uz sāniem plecu augstumā. Rokas ir lidmašīnas spārni. Tagad lidojiet dažādos virzienos, noliecoties pa labi un pēc tam pa kreisi. "Spārniem" jābūt noliektiem pret pagriezienu.
Bērni treniņa laikā var dungot.
BOKSERIS
Iedomājieties, ka esat ļoti dusmīgs uz kādu un vēlaties ar viņu boksēties. "Sitiet" ar dūri no visa spēka un ne vienmēr līdz vienam punktam, bet visur, kur vien var dabūt.
VĒJdzirnavas
Stāviet ar kājām nedaudz atdalītas. Uzlieciet vienu roku uz jostas, paceliet otru uz augšu un aprakstiet ar to apļus, pakāpeniski paātrinot kustības. Roka ir vējdzirnavu spārns, tā griežas, pieskaroties ausij un kājai, uz priekšu un atpakaļ, atkarībā no tā, kur vējš pūš. Tāpat mēģiniet veidot apļus ar abām rokām vienlaikus, lai gan tas ir ļoti grūti.
Koka skaldītājs
Stāviet ar kājām nedaudz atdalītas. Iedomājieties, ka jūs turat cirvi. Uztaisi lielas šūpoles un sit ar cirvi no visa spēka pa bloku. Sasmalciniet vismaz desmit no šiem kubiciņiem.
AUGĻU KOLEKCIJA
Jūs atrodaties lielā augļu dārzā, kur kā pasaku zemē varat salasīt jebkuru sev tīkamu augli un ar lielu prieku ēst. Zari, smagi no augļiem, nogrima zemu, un tagad tev rokās ir āboli, bumbieri, persiki. Ievietojiet tos grozā, līdz tas ir pilns.
Pļaujmašīna
Vai esat kādreiz redzējuši, kā tiek pļauta zāle? Pļāvējs nedaudz noliecas uz priekšu un veic slīpas šūpoles vienā virzienā, tad otrā virzienā. Darīsim tā, kā viņš dara. Šūpojiet izkapti no kreisās puses uz labo, katru reizi sperot nelielu soli uz priekšu. Brauciet taisnā līnijā, neskatoties uz šūpošanos.
DISKA METĒJS
Stāviet ar kājām nedaudz atstatus un paceliet kreiso roku uz priekšu un labo roku atpakaļ. Pēc tam, atvelkot roku, veiciet spēcīgu šūpošanos, it kā metot disku. Slaucīšana jāveic tik smagi, lai aprakstītu pagriezienu ap savu asi, bet nekristu un nepamestu vietu. Un pats labākais - uzzīmējiet apli un neatstājiet to.
VINGRINĀJUMS AR nūju
Apgulieties uz vēdera, pavelciet rokas atpakaļ, paņemiet tajās nūju vai hanteli. Turiet to stingri rokās un paceliet krūtis no grīdas. Ejiet atkal lejā. Atkārtojiet to vairākas reizes pēc kārtas, ar paceltu galvu un skatoties uz priekšu.
ZINĀRĪGI
Ziņkārīgais bērns guļ uz vēdera, rokas ir savienotas aiz muguras, vēders un kājas ir stingri piespiesti pie grīdas. Izliekts krūtis, bērns ziņkārīgi skatās uz priekšu un apkārt; viņš ir tik ziņkārīgs, ka mēģina atskatīties. Pārliecinieties, ka jums kustas viena galva, pat ja skatāties atpakaļ. Šajā gadījumā rokas ir jānospiež uz leju.
INDIĀTE PULKSTENĪ
Apgulieties uz vēdera, piespiediet vienu roku pie ķermeņa un pielieciet otru plaukstu ar vizieri pie acīm. Paceliet krūtis un skatieties pa kreisi un pa labi kā indiānis patruļā. Pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet
vingrinājums.
LIDOJOŠS PUTNS
Apgulieties uz vēdera un izpletiet rokas uz sāniem, piemēram, spārnus. Nospiediet gurnus un kājas grīdā. Pēc tam sāciet pacelt un nolaist galvu un krūtis un kustināt rokas kā lidojošs putns ar spārniem. Skatieties uz priekšu un neceliet plecus augstu.
PACELS DIVI
Divi bērni guļ uz grīdas, galvas viens pret otru. Saliektās rokās viņi tur nūju vai hanteli. Kopā viņi paceļ priekšmetu uz izstieptām rokām, pēc tam uzmanīgi nolaiž un nolaižas.
LOVE KATTEN
Izstiepiet rokas uz priekšu, nometieties ceļos un pēc tam apsēdieties uz papēžiem. Noliecies, noliecot rokas uz grīdas pēc iespējas zemāk, gandrīz pieskaroties tai ar degunu. Šajā pozīcijā sāciet kustēties, pagriežot rokas vispirms vienā virzienā, pēc tam otrā un tā vairākas reizes. Šajā gadījumā jums vajadzētu skatīties apkārt kā ložņājošam kaķēnam. Beidzot kaķenīte, neko interesantu neatradusi, atkal apsēžas uz pakaļkājām.
KRĒJO PELES
Kad kaķis dodas ķert peles, tas cieši pieguļ pie grīdas un klusi rāpo uz priekšu, vispirms izplešot priekšējo ķepu un tad pakaļkāju. Viņa ļoti klusi uzliek ķepas, jo pelēm ir ļoti laba dzirde. Mēģiniet arī rāpot kā kaķis. Kurš rāpo klusāk, tas visvairāk ķers peles.
AR ŪDENS BŪDU ROKSĀ
Sēžot uz papēžiem, paceliet rokas uz augšu un izliecieties, ka turat bļodu, kas piepildīta ar ūdeni. Pēc tam sāciet lēnām kāpt, līdz jūs nometāties ceļos. Vienmēr skatieties uz augšu un uzmanieties, lai neizšļakstītos ūdens.
KUCĒNS
Staigāt četrrāpus kā kucēni. Ar katru soli pavelciet ceļgalu uz priekšu, mēģinot pieskarties tam degunam. Esi uzmanīgs, lai nenokristu!
KAS IR IEPAKOJUMĀ?
Apsēdieties uz papēžiem, nolaidiet seju uz grīdas un pārklājiet to ar rokām. Jūs esat kļuvis par "paciņu". Tas satur pārsteigumu. Par saturu nespekulēsim, drīzāk attaisīsim iepakojumu. Pēkšņi piecelieties un paceliet rokas uz augšu: soma ir atvērta. Ja saki, ka pakā ir kaķēns, visi ņaud, bet, ja pakā ir kucēns, visi rej. Katru reizi ir jāaizver iepakojums un jāizgudro jauns saturs.
APbrīnojams KUCĒNS
Noliecieties uz ceļiem, atlieciet abas rokas uz grīdas. Pēc tam pagrieziet rumpi uz vienu pusi un skatieties, kas tur notiek. Neko neatrodot, pagrieziet rumpi uz otru pusi un skatieties, kas tur notiek. Kustība pa labi un pa kreisi jāveic, stāvot četrrāpus. Uzmanību! Mugurai nevajadzētu saliekties.
LOKOMOTĪVE
Jūs, protams, esat redzējuši tvaika lokomotīvi un novērojuši, kā darbojas virzulis, kas dzenā riteņus. Mēģināsim attēlot šo kustību. Noliecieties uz ceļiem, tad spēcīgi noliecieties uz priekšu, atbalstiet rokas uz grīdas un pagrieziet rokas uz iekšu. Nolaidiet krūtis tā, lai deguns gandrīz pieskaras zemei. Sāc pūst kā tvaika lokomotīve. Pēc ierašanās galamērķa stacijā iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet rokas un apsēdieties uz papēžiem. Skaļi jāsvilpo katras stacijas priekšā.
AIRĒŠANA
Apsēdieties uz paklāja, salieciet kājas turku stilā. Rokas ir airi. Novietojiet tos uz grīdas abās pusēs un sāciet airēt. Airējiet uz priekšu un atpakaļ. Sarīkojiet airēšanas sacensības. Pievērsiet īpašu uzmanību savai pozai!
PLOSTOTS PIE UPES
Vai jūs zināt, kā vadīt plostu? Spārs iespiež vienu staba galu upes dibenā, un plosts metas uz priekšu. Mēģiniet redzēt, vai varat pārvietoties šādā veidā. Mūsu plosts ir mazs paklājiņš. Apsēdieties uz tā, nolieciet rokas uz grīdas ceļgalu priekšā un spēcīgi atspiediet atpakaļ. Tajā pašā laikā iztaisnojiet rokas un rumpi un pat piecelieties no papēžiem. Pēc tam apsēdieties vēlreiz ar rokām pret grīdu un turpiniet ceļu.
PRIEKŠMETA STŪŠANA
Staigājiet uz ceļiem ar stipri saliektu muguru muguras lejasdaļā un ar krūtīm gandrīz pieskaroties grīdai, un ar rokām stumiet sev priekšā smilšu maisu, kubu vai citu priekšmetu. Mēģiniet to virzīt pēc iespējas tālāk. Ja vingrinājumā vienlaikus piedalās daudzi bērni, varat sarīkot konkursu.
ZIVS
Apgulieties uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu, saspiediet kājas kopā un iztaisnojiet. Paceliet rokas un krūtis uz augšu un pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Pēc tam paceliet kājas pēc iespējas augstāk un sāciet ripot no galvas uz kājām un atpakaļ, piemēram, zivs, kas izlec no ūdens.
SPĒCĪGS KRITIENS
Mazais ponijs ir ļoti dzīvespriecīgs un vienmēr cenšas izskriet pagalmā – tur ir ļoti jautri. Pietupieties un nolieciet rokas uz grīdas. Pēc tam metiet kājas uz augšu un atpakaļ, vienlaikus velkot zeķes. Pēc tam, maigi iztaisnojot, piezemējieties uz kājām (nevis uz ceļiem). Atmetot kājas, galva jātur augstu, pretējā gadījumā var "knābāt" ar degunu. Pēc šīs instrukcijas izpildīšanas jūs varat kratīt galvu un smieties!
PRESE PAPĪRS
Apgulieties uz vēdera, salieciet ceļus un satveriet potītes ar rokām. Salieciet rumpi, krūtis un gurnus uz augšu, cik vien iespējams. Sāciet ripot kā papīra atsvars uz galda vai zirgs uz karuseļa.
AR MUGURAS SPILVENU
Noliecies uz priekšu, uzliec uz muguras nelielu spilvenu, izpleti rokas uz sāniem un, paceļot galvu, sāc staigāt pa istabu. Šo vingrinājumu var veikt arī kā sacensības. Uzvar tas, kurš neļauj spilvenam nokrist no muguras.
Pavelciet nūju
Divi bērni sēž turku stilā ar mugurām viens pret otru. Izstieptās rokās viņi tur nūju. Noliecot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, bērni mēģina pavilkt nūju katrs savā virzienā. Visu šo laiku jāskatās uz nūju.
ARCH
Divi bērni stāv viens otram sānis viena soļa attālumā un paņem stīpu rokās: ar vienu roku zem, bet otru virs galvas. Tad viņi sper soli uz sāniem, noliecas viens pret otru un veido arku. Kad arkas ārējā puse ir pēc iespējas izliekta, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un nolaidiet stīpu uz leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes un mainiet vietas.
SALDĒTĀJAS RATIŅI
Divi bērni stāv viens otram pretī soļa attālumā, tad uzliek rokas viens otra pleciem un spēcīgi noliecas uz priekšu, iztaisnojot muguru un paceļot galvas. Tagad viņi izskatās kā saldējuma ratiņi, un viņu galvas ir kā ledāju vāki! Šajā pozā bērni maziem solīšiem virzās uz priekšu, ik pa laikam iesaucoties: “Saldējums! Saldējums!".
NOBIEDĒTI ZIRGI
Stāviet ar mugurām viens pret otru, speriet soli uz priekšu, atlaidot rokas, satveriet to pašu nūju (vai hanteli) un pēc signāla velciet pretējos virzienos, kā divi izbiedēti zirgi - pajūgu. Nolaidiet plecus uz leju un izlieciet muguru!
UZ LAIVĀS
Divi bērni sēž uz grīdas viens pret otru un izstiepj kājas. Viena bērna kājas balstās uz cita bērna kājām. Tad bērni noliecas un cieši satver rokas. Viens bērns mēģina atspiesties un velk otru, kurš, izrādot draugam nelielu pretestību, pamazām noliecas uz priekšu. Pēc tam viņš sāk vilkt pirmo, kas, savukārt, viņam pretojas. Viņi ir kā divi sportisti, kas airē ar lielu piepūli.
PACELS MAISU
Divi vienāda auguma bērni stāv ar mugurām atspiedušies viens pret otru, rokas paceltas uz augšu, rokas savienotas. Viens bērns nedaudz saliec ceļus, noliecas uz priekšu un otru novieto uz muguras. Otrais guļ nekustīgi kā maiss. Pirmais bērns iztaisnojas un noliek “svaru” uz zemes. Tad otrs bērns uzliek "maisiņu" mugurā. Veiciet šo vingrinājumu, saliekot rokas elkoņos.
VĀRTI
Divi bērni stāv ar pieskaras mugurām, paceltās rokās turot stīpu. Nelieliem solīšiem tie novirzās dažādos virzienos, nenoņemot acis no stīpas un neizstaipoties. Tad ar tādiem pašiem maziem soļiem viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī un uzliek stīpu uz pleciem. Viņu galvas parādās kā stīpas rāmī. Necel plecus!
KĀJU UN VELKU STIPRINĀŠANAI
KUSTINĀT KĀJAS
Apsēdieties uz krēsla vai uz grīdas. Iepazīstiniet viens ar otru labās kājas papēdi un pirkstus. Kāju pirksti paliek vietā, un papēdis tiek virzīts uz priekšu pirkstu virzienā. Pirksti kustēsies atpakaļ. Atkal pievelciet papēdi tuvāk, un pirksti atkal aizbēgs. Tā rezultātā pēda sāks kustēties viļņveidīgi. Tagad veiciet vingrinājumu pretējā virzienā – pievelciet kāju pirkstus, bet šoreiz papēdis kustēsies.
Saspiediet kāju pirkstus
("FIST")
Apsēdieties uz grīdas vai uz ķebļa, stingri piespiediet kāju pirkstus pie zoles un pēc tam atkal ar spēku iztaisnojiet (šis vingrinājums ir labs arī rokām).
GRIEZIET STIKU AR PIRKSTIEM
Apsēdieties uz grīdas vai uz ķebļa un novietojiet nūju vai hanteli stāvus pret to. Nedaudz paceliet kājas, satveriet priekšmetu ar zolēm un pagrieziet.
KLIKŠĶINIET UZ STIKU
Apsēdieties uz grīdas vai taburetes un paņemiet nūju (vai hanteli). Novietojiet to vertikāli uz grīdas un mēģiniet uzkāpt uz tās, šim nolūkam ar kājām satveriet nūju pa labi un pa kreisi - arī papēži un kāju pirksti balstās uz nūju. Uzkāpiet, līdz jūsu ceļgali var saliekties. Pēc tam ejiet uz leju pa nūju.
PĒJU MASĀŽA
Apsēdieties uz ķebļa un izstiepiet kājas, novietojiet labo pēdu tieši virs kreisās kājas ikru un sāciet to spēcīgi masēt. Pamīšus masējiet vienu vai otru kāju.
IESILDI BALERĪNA
Apsēdieties uz soliņa un atpūtiniet kāju pirkstus uz grīdas. Sāciet iesildīšanos ar maziem soļiem. Ejiet uz priekšu, līdz kājas pieskaras grīdai, pēc tam ejiet atpakaļ kā balerīna uz pointe kurpēm. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali negriežas uz iekšu un papēži atrodas tuvu viens otram.
IZVEIKT BUMDI AR KĀJĀM
Apsēdieties uz grīdas un sāciet ar kājām mētāt mazu bumbiņu, tikai nepieskarieties tai ar rokām.
RITĪT BUMDI
Apsēdieties uz grīdas vai uz ķebļa un novietojiet kāju uz tenisa bumbiņas. Pēc tam sāc ripināt bumbu līdz pirkstgalam, tad līdz papēdim. Šī ir ļoti laba pēdu masāža! Ik pa laikam kājas jāmaina.
BUMBU UN GREDZEŅU SPĒLE
Sēdies uz grīdas ar desmit gredzeniem sev priekšā. Novietojiet bumbu gredzenu priekšā. Nolaidiet bumbiņas gredzenos pārmaiņus: piecas ar labo kāju pirkstu, piecas ar kreiso. Pēc tam noņemiet bumbiņas ar rokām un novietojiet tās gredzenu priekšā. Pēc tam paņemiet gredzenus un nolaidiet tos uz bumbiņām. Un kurš ir pieklājīgāks, bumbiņas no riņķiem var noņemt nevis ar rokām, bet gan ar pirkstiem.
ADĪT AR PĒDU
Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, izklājiet ceļus uz sāniem un tuviniet kājas vienu otrai. Izmantojiet kāju pirkstus, lai satvertu zaru (tas var būt arī lielas adāmadatas un zīmuļi). Uz viena zariņa uzmetiet gredzenu no cita zariņa, piemēram, cilpu adīšanas laikā. Pēc tam uz zariņa uzvelk vairākus gredzenus un "auž vairākas cilpas" vai uzvelk visus gredzenus uzreiz.
RITINĀT KRĀJUMIEM
Apsēdieties uz grīdas vai uz ķebļa un izklājiet zeķes (vai kabatlakatiņu) sev priekšā. Izstiepiet vienu kāju uz priekšu, iztaisnojiet kāju pirkstus, satveriet ar tiem zeķes un paņemiet daļu no tās zem pēdas. Pēc tam atkal iztaisnojiet pirkstus un paņemiet jaunu zeķes daļu. Un tā atkārtojiet, līdz zeķes pilnībā pazūd zem pēdas. Vispirms veiciet šo vingrinājumu ar vienu kāju, tad ar otru un visbeidzot ar divām kājām vienlaikus.
PAPĒDIS LĪDZ PIRKSTAM
Stāvot uz divām vai vienas kājas, stingri satveriet kaut ko ar roku, lai atbalstītu. Pēc tam uzkāpiet uz pirkstiem un nolaidieties uz papēžiem. Uzmanies, lai nelec! Ceļi visu laiku ir taisni.
DEJA UZ VIRVES
Novelciet līniju uz grīdas ar krītu un mēģiniet iet pa šo līniju, saglabājot līdzsvaru: izpletiet rokas uz sāniem un izliecieties, ka dejojat uz stieples. Novietojiet vienu pēdu cieši otras priekšā, jūs nevarat saliekt ceļus. Nekad neliec kāju pie līnijas, citādi nokritīsi!
PĒRTIĶIS UZ DIVĀM KĀJĀM
Vai esat kādreiz redzējuši pērtiķi staigājam? Uz zemes viņa iet tāpat kā pa koku: pēdas ārpusē, saspiežot kāju pirkstus uz iekšpusi, it kā turoties pie neredzama zara.
Mēģiniet staigāt kā pērtiķis. Lai to izdarītu, kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos.
PASTAIGĀT AR BOMĒM
Turiet bumbu ar kāju pirkstiem. Pēc tam cieši saspiediet kāju pirkstus un virziet pēdas ārpusi uz priekšu. Pēc tam mēģiniet turēt divas vai vairākas bumbiņas. Tāpēc dodieties pastaigā ar viņiem.
SPĒLĒ BUMBU AR KĀJĀM
Divi bērni sēž uz grīdas viens otram pretī un nedaudz atliecas uz rokām. Tad viņi paņem tenisa bumbiņas ar kājām un sāk tās mest. Neķeriet bumbu ar rokām!
STAIGĀT AR Bumbiņu
Paņemiet tenisa bumbiņu, cieši saspiediet to starp kājām. Pēc tam sāciet staigāt pa pēdu ārpusi.
LĒKŠANA AR Bumbiņu
Turot bumbu starp kājām, sāciet lēkt uz pēdu ārpuses. Uzmanieties, nenometiet bumbu! Bet, ja tā notiek, ķer to ar kājām, neaiztiec bumbu ar rokām!
VINGRINĀJUMI. LĪDZSVARA SAJŪTAS, drosmes un veiklības ATTĪSTĪŠANA
PĒJU SKRĒJIENS
Vairāki bērni skrien pretim mērķim, kuru var apskriet un tad atgriezties.
SACENSĪBAS LĒKŠANAI VIENKĀJĀ
Saliec vienu kāju pie ceļa un ātri uzlec uz otras uz norunāto mērķi. Kurš pieskaras zemei ar saliektu kāju, tiek izslēgts no spēles. Mazākajā uzvar tas, kurš distances laikā vismazāk pieskaras zemei.
ĀTRA GAITA
Sacentīsimies soļošanā! Kurš skrien, tas zaudē! Sasniegsim norunāto vietu un atpakaļ.
SKRIEN DIVĀS
Stāviet blakus, savijot "iekšējās" kājas vienu pār otru. Saskaņā ar sacensību noteikumiem, ja kāds no pāriem krīt, viņa ir ārpus spēles.
STĀVOT UZ VIENAS KĀJAS
Kurš gan spēs visilgāk nostāvēt uz vienas kājas, ne no kā neturoties?
SKRIEŠANAS SACENSĪBAS AR SAVIENOTĀM KĀJĀM
Sāciet lēkt ar sasietām kājām (bez ceļgaliem) vai vienkārši savilktām kājām. Lēcienam jābūt pēc iespējas lielākam. Lēciet uzmanīgi, nesitiet viens otru!
STAIGĀT AR AIZVĒRTĀM ACĪM
Ar aizvērtām acīm jāiet cauri labi zināmai telpai. Uzvar tas, kuram tas izdodas, neatverot acis.
LĒC UZ AUGSTUMU
Lecam pāri saspringtajai virvei. No skriešanas starta vai no vietas, ar divām kājām vai vienu. Atzīmējiet lēciena augstumu un nākamreiz mēģiniet lēkt vēl augstāk.
LEC AR AIZVĒRTĀM ACĪM
Leciet no pakāpiena vai krēsla ar aizvērtām acīm. Sākumā ne-kurš var turēties pie rokas. Bet vēlāk mēģiniet lēkt, neizmantojot rokas.
LĒC NO DAŽĀDIEM AUGUMIEM
Nolec no pakāpiena, tad no krēsla un tad no kaut kā augstāka. Pirmkārt, seju, uz sāniem un, kad kļūstat pilnīgi veikls, pat muguru.
AR KO VAR LĒKT?
Mēģiniet lēkt pāri dažāda garuma un augstuma objektiem. Sākt ar
kaut ko plakanu, piemēram, spilvenu, tad novietojiet vienu spilvenu virs otra un beigās paņemiet krēslu. Vingrinājums jāveic uz neslīdošas grīdas.
Atzīmējiet ar krītu uz grīdas, no kurienes vēlaties lēkt. Pēc tam pārejiet no šīs līnijas pēc iespējas tālāk un atzīmējiet nosēšanās vietu. Veiciet arvien vairāk lēcienu, iespējams, uzstādīsiet arvien jaunus rekordus!
KĀPŠANA UZ DĒĻA
Ejiet augšup vai lejup pa slīpumu, neizmantojot rokas. Jums jāiet taisni, maziem solīšiem. Tad novieto dēli vēl stāvāk un sāc kāpt "augstajā kalnā". Ja esat ļoti veikls, mēģiniet piecelties ar muguru uz priekšu. Ja jums nav dēļa, šim vingrinājumam izmantojiet gludināmo dēli vai solu.
RĀPŠANA UZ CEĻIEM
Uzkāpiet uz ceļgaliem uz slīpā dēļa, ar abām rokām turiet pie malām. Pacel galvu un skaties taisni uz priekšu! Kad esat sasniedzis virsotni, apgāzieties un slīdiet uz leju, sēžot vai guļot uz muguras. Pēc tam padariet dēli vēl stāvāku.
KĀPŠANA UZ DĒĻA BĪDINĀŠANA
Apgulieties uz slīpa dēļa, cieši satveriet to ar abām rokām un sāciet rāpot uz augšu. Paceļot galvu, visu laiku skaties uz "augsto kalnu". Nemainot pozīciju, dodieties lejā. Kad "kalns" kļūst stāvs, var šļūkt lejā; ja nogāze nav ļoti stāva, vispirms var nokāpt no “kalna” galvas.
BAUKĻU VELŠANA
Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet ķermeni, salieciet kājas un izstiepiet rokas virs galvas. Pēc tam lēnām apgriezieties uz gurna un rokas un ritiniet uz vienu pusi. Turiet rokas un kājas taisnas un papēžus kopā! Vingrinājums ir īpaši jautrs atklātā, nedaudz slīpā vietā.
Gaiļu cīņa
Divi bērni stāv aci pret aci, viena kāja saliekta pie ceļa, rokas sakrustotas uz krūtīm. Viņi lec viens uz otru kā kaujas gaiļi. Tas, kurš nokrīt vai nolaiž saliektu kāju uz grīdas, zaudē. Tikai nekāpiet uz kājām un nestrīdieties!
Atlecošais mērkaķis
Tupus zemu un lecam, paņemot zem sevis abas kājas - kā mazs mērkaķītis, kurš par kaut ko priecājas.
VIRVES SAVELKŠANA
Divi bērni stāv aci pret aci ar izstieptām kājām. Viņi tur rokās virvi (vai jostu). Priekšējo kāju pēdas ir apļveida. Katrs bērns velk virvi savā virzienā. Ikviens, kurš nokrīt vai tiek izvilkts no apļa, zaudē.
Bumbas grūšana AR GALVU
Stāviet četrrāpus un ar galvu spiediet bumbu. Ja jūs jau labi veicat šo vingrinājumu, varat sarīkot konkursu. Uzvarēs tas, kurš pirmais tiks pie vārtiem.
Bumbas ripināšana UZ ROKĀM
Stāviet taisni, iztaisnojiet kājas un nedaudz izpletieties uz sāniem, noliecot ķermeni uz priekšu, sāciet ripināt bumbu lejup pa rokām no augšas uz leju, līdz kāju pirkstiem. Nez kurš. uzvarēja šajā konkursā?
KURŠ IR STIPRĀKS?
Abi bērni stāv aci pret aci un, tāpat kā cīkstoņi, soļo uz priekšu ar labo kāju. Tad viņi sadodas rokās, mēģinot izvilkt vai izstumt viens otru no vietas. Uzvarēja tas, kuram tas izdosies.
Bumbas pārvietošana ATPAKAĻ
Vairāki bērni stāv rindā pakausī, viena soļa attālumā viens no otra. Tad viens no bērniem met lielu bumbu atpakaļ pāri galvai un seko tai ar acīm, līdz bērns, kurš stāv aiz muguras, to paņem. Kad bumba sasniedz pēdējo bērnu, visi bērni pagriežas pretējā virzienā un spēle sākas no jauna. Nevienam nevajadzētu atstāt savu vietu!
Bumbas pārvietošana uz sāniem
Bērni stāv aplī, attālums starp bērniem ir viens solis. Paceļot rokas uz augšu, viņi sāk piespēlēt bumbu. Negrieziet ķermeni, bet nolieciet to uz sāniem! Pārvietojiet bumbu tikai virs galvas. Pēc tam, kad bumba ir apgājusi pilnu apli, viņi sāk tai nodot pretējā virzienā.
Bumbas IEVEŠANA TUNELIS
Stāviet rindā nelielā attālumā viens no otra un izpletiet kājas. Atdalītas kājas veido tuneli. Pēc tam noliecieties uz priekšu un sāciet barot bumbu atpakaļ cauri tuneli. Kad bumba sasniedz galu, visi bērni pagriežas pretējā virzienā. Jūs varat palielināt attālumu starp spēlētājiem un nodot bumbu atpakaļ tunelī.
SLĪDĀJOT PA TUNELI
Iedomājieties, ka krēsls ir tunelis, pa kuru, "nepieskaroties kājām, jums ir jārāpo. Ja vēlaties, varat turpināt tuneli, novietojot vairākus krēslus pēc kārtas. Ja krēslu vietā ņemat taburetes, jūsu uzdevums kļūs Vēl grūtāk!Tāpēc sāc rāpot četrrāpus, uz ceļiem un elkoņiem vai pat uz vēdera.Ir ļoti svarīgi nepieskarties ne tuneļa sienām, ne griestiem.
ĶERRA
Viens bērns saceļas četrrāpus, bet otrs paņem viņu aiz potītēm. Pirmais sāk viņu atstāt rokās, bet otrs, neatlaižot kājas, paceļas pilnā augumā. Redziet, tā izrādījās mašīna! Ja vingrojumu veic grupa, var sarīkot sacensības.
SĒDI DIVĀS
Divi bērni stāv ar mugurām viens pret otru, saspiež rokas un šajā stāvoklī lēnām nolaižas un apsēžas uz grīdas. Tad viņi tikpat lēni ceļas, cieši piespiežot muguru viens otram. Jo vairāk viņi spiedīsies viens pret otru, jo vieglāk viņiem būs izpildīt šo vingrinājumu.
UZ AUGŠU UZ LEJU
Divi bērni stāv viens otram pretī, pieskaroties viens otram ar kāju pirkstiem. Tad viņi tur rokās un sāk spēcīgi vilkt dažādos virzienos. Viens bērns apsēžas, bet otrs turpina stāvēt. Tad otrs bērns apsēžas un pirmais pieceļas.
PAPILDINĀJUMS
Mēs sēžam uz vienas kājas pēdas, bet otru kāju velkam uz priekšu, atbalstot papēdi uz grīdas. Pēc tam, izdarījuši nelielu lēcienu, vietām mainām kājas: vispirms velkam uz augšu izstieptās kājas papēdi, bet pēc tam izstiepjam otro kāju uz priekšu. Rokas jāsakrusto pāri krūtīm vai izstieptas uz priekšu.
Ievads ………………………………………………………………………………………… .3
1. nodaļa. Skeleta-muskuļu sistēmas fiziskie vingrinājumi ………………… ........... 4
2.nodaļa. Fizioterapija un arodslimību profilakse .............. 9
3. nodaļa. Redzes korekcija ………………………………………………………………………………………………………………… 11
Secinājums …………………………………………………………………………………… ... 17
Izmantotās literatūras saraksts ………………………………………………………… 18
Ievads.
Diez vai var pārvērtēt fiziskās kultūras un sporta nozīmi un lomu cilvēku dzīvē. Socioloģiskie pētījumi, individuālās sajūtas, ilgstoša prakse katru dienu un stundu apstiprina: lai ar kādu biznesu cilvēks nodarbotos, kādā jomā viņš strādātu, viņš var strādāt daudz vairāk un labāk, ja regulāri, sistemātiski nodarbojas ar sportu. Tas dod viņam pārliecību par savām spējām, palīdz pārvarēt grūtības, veicina gribasspēku.
Atbilstoši Darba kodeksam ikvienam darbiniekam ir tiesības: uz darba aizsardzības prasībām atbilstošu darba vietu;
Obligātā sociālā apdrošināšana pret nelaimes gadījumiem darbā un arodslimībām; individuālo aizsardzības līdzekļu nodrošināšana uz darba devēja rēķina (Krievijas Federācijas Darba kodeksa 219. pants). Saskaņā ar Krievijas Federācijas Darba kodeksa 222. pantu darbā ar kaitīgiem darba apstākļiem darbiniekiem tiek nodrošināts bezmaksas piens vai citi līdzvērtīgi pārtikas produkti atbilstoši noteiktajiem standartiem. Taču mūsdienās daudzi uzņēmumi neievēro darba aizsardzības prasības. Piemēram, bibliotekāri nesaņem pienu, uzņēmumos molāri strādā virs normas, kas var izraisīt smagas hroniskas elpceļu slimības.
Ir zināms, ka muskuļu un skeleta sistēmas slimības, kas negatīvi ietekmē viņu galvenās darba funkcijas un samazina darba efektivitāti, ir vadošā patoloģija darbiniekiem, kuri ir spiesti pastāvīgi sēdēt. Tāpēc optimālam sniegumam, noguruma mazināšanai un arodslimību profilaksei tā ir sporta un atpūtas darba organizēšana organizācijās.
1. nodaļa. Skeleta-muskuļu sistēmas fiziskie vingrinājumi
Kādas ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības? Skeleta-muskuļu sistēma sastāv no kauliem, saitēm, skrimšļiem un cīpslām. Tas nodrošina jūsu ķermeņa strukturālo izturību, vertikālu stāvokli un aizsargā iekšējos orgānus no bojājumiem. Skeleta-muskuļu sistēma ir minerālvielu noliktava. Kauli ir gari (rokās un kājās), īsi (patella, potīte, plaukstas locītava), plakani (galvaskauss, ribas, ribu loks, plecu lāpstiņas). Skeleta-muskuļu sistēmas stiprums samazinās nepareiza uztura, liela cukura daudzuma lietošanas un atbilstošu fizisko aktivitāšu trūkuma dēļ. To veicina arī hormonālā nelīdzsvarotība. Dzerot kafiju un dzērienus ar augstu fosforskābes saturu, tiek zaudēts kalcijs un veidojas osteoporoze, kurā palielinās kaulu minerālvielu rezorbcijas (rezorbcijas) ātrums. Uz rentgenogrammām šādiem kauliem ir daudz poru, un dzīvē tie cilvēkam sagādā daudz nepatikšanas - sāpošas sāpes, bieži lūzumi utt.. Kaulu audi ir dzīva ķermeņa daļa, kas pastāvīgi piedalās vielmaiņā, saņemot minerālelementus (boru). , silīcijs, kalcijs, mangāns, kālijs, C un D vitamīns). Tāpat kā citas mūsu ķermeņa šūnas, tas pastāvīgi tiek atjaunots. Nobriedušie kauli (no tiem 206) tiek pilnībā nomainīti ik pēc 10-12 gadiem.
Atkarībā no muskuļu un skeleta sistēmas sastāvdaļu skaita ir daudz dažādu tās slimību. Locītavu slimības ietver dažādus muskuļu un skeleta sistēmas bojājumu veidus (kauli, locītavas, muskuļi, periartikulāri mīkstie audi), sistēmiskas slimības, kas rodas ar locītavu bojājumiem (reimatisms, sistēmiskā sarkanā vilkēde u.c.), reimatoīdais artrīts, tuberkuloze, sifilīts, gonoreja. un citi infekciozas izcelsmes artrīts, psoriātiskais artrīts, metaboliskais artrīts. Locītavu distrofisko slimību grupu veido deformējošais osteoartrīts, osteohondroze, deformējošā spondiloze, osteohondropātija.
Mugurkaula slimības. Mugurkauls ir skeleta daļa, kas sastāv no savstarpēji savienotiem skriemeļiem; kalpo kā stumbra, kakla un galvas atbalsta un kustības orgāns, aizsargā muguras smadzenes, kas atrodas mugurkaula kanālā. Mugurkaula slimības bieži pavada tās deformācijas. Izliekumus sagitālajā plaknē sauc par kifozi (ar aizmugurējo izliekumu) vai lordozi (priekšējo izliekumu); izliekums frontālajā plaknē - skolioze. Šīs deformācijas bieži ir dažādu slimību izpausmes. Ar kokcigodiniju (sāpēm astes kaulā) rentgenogramma atklāj osteohondrozi, dažreiz nelielu astes skriemeļa nobīdi. Krustu rajonā var rasties iekaisuma procesi, var veidoties fistulas. Mugurkaula tuberkuloze ir nopietna slimība, kuras diagnostika un ārstēšana tiek veikta specializētā slimnīcā. Spondilolistēze ir virsējā skriemeļa slīdēšana attiecībā pret priekšējo skriemeļu. To veicina spondilolīze – loka nesavienošanās ar mugurkaula ķermeni.
Visefektīvākais līdzeklis stājas defektu novēršanai un novēršanai ir fiziski vingrinājumi. Nesen medicīniskiem nolūkiem eksperti ir ieteikuši ritmiskās vingrošanas vingrinājumus. Galvenais šīs izvēles iemesls ir šo vingrinājumu emocionalitāte, tas, ka tie labvēlīgi ietekmē cilvēka ar invaliditāti garīgo sfēru. Bērni biežāk iesaistās jautros vingrojumos, nevis ārstnieciskos vingrojumos. Tāpēc ritmiskā vingrošana jāuzskata par svarīgāko līdzekli obligātā fiziskās kultūras un veselības uzlabošanas pasākumu kompleksā skolēniem ar stājas traucējumiem.
Skoliozes profilaksei un likvidēšanai visizdevīgākie ir ritmiskās vingrošanas vingrinājumi, kas tiek veikti grupās, kas izpildīti atbilstoši noteiktajiem stājas veidiem, kā arī ņemot vērā skolēnu dzimumu, vecumu un fiziskās attīstības līmeni. Šādās grupās vienmēr ir iespēja piedāvāt katram skolēnam realizēt to vingrojumu kompleksu, kas viņam šobrīd ir visnepieciešamākie. Tāpēc, organizējot nodarbības, fiziskās audzināšanas skolotājam un ārstam rūpīgi jāpārbauda katrs, lai pareizi iedalītu viņu vienā vai otrā grupā un katrai grupai jāizstrādā tās uzdevumiem atbilstošs vingrinājumu komplekts.
Pastāvīgu stājas pārkāpumu gadījumā nodarbības jāveic īpašās koriģējošās vingrošanas grupās ārsta uzraudzībā. Koriģējošās ritmiskās vingrošanas grupās, kur nodarbojas ar funkcionāliem stājas traucējumiem, ārsta klātbūtne katrā nodarbībā nav obligāta. Taču viņam ir pienākums tajās veikt sistemātisku medicīnisko kontroli, palīdzot fiziskās audzināšanas skolotājam nodrošināt diferencētu pieeju katras grupas problēmu risināšanai.
Koriģējošās ritmiskās vingrošanas vingrinājumu kompleksu sastādīšanas metodika ir līdzīga kompleksu konstruēšanas metodikai nodarbībām ar ritmiskās vingrošanas elementiem. Tāpēc katram šādam kompleksam vajadzētu sastāvēt no trim daļām.
Sagatavošanas daļa ietver vienkāršus vispārīgus attīstošus un koriģējošus vingrinājumus atbilstoši stājas traucējumu veidam. Izpildes temps ir lēns, mērens un vidējs. Optimālā vingrinājumu deva ir 6-8 atkārtojumi.
Galvenā daļa ir piesātināta ar aktuālajiem koriģējošiem vingrinājumiem, no kuriem lielākā daļa jāveic guļus stāvoklī, uz sāniem un uz vēdera. Šajās pozīcijās ir vieglāk sekot līdzi iztaisnotam ķermeņa stāvoklim, muskuļi neizjūt ilgstošu statisko slodzi, kā, turot ķermeni stāvus un sēdus stāvoklī. Izpildes temps ir lēns, mērens un vidējs. Devas ir atkarīgas no bērnu pašsajūtas, fiziskās sagatavotības un materiāla asimilācijas. Vidēji vingrinājumi tiek atkārtoti 8-16 reizes. Visi vingrinājumi jāveic abos virzienos.
Noslēguma daļu veido relaksācijas vingrinājumi, kas tiek veikti sākotnējās guļus pozās, elpošana un speciāli vingrinājumi pareizas stājas sajūtai.
Veicot vingrinājumus, bērniem vajadzētu elpot caur degunu, neaizturot elpu. Jāpatur prātā arī tas, ka vingrinājumi ar priekšmetiem veicina pareizas stājas veidošanos. Ar viņu palīdzību jūs varat uzlabot atsevišķu muskuļu grupu iedarbības efektu.
Ideāls variants ritmiskās vingrošanas veikšanai bērniem ar stājas traucējumiem ir spoguļu klātbūtne telpā, kas ļauj ikvienam sekot līdzi savai pozai gan statiski, gan dažādās sākuma pozīcijās, gan kustībā. Tas viss atvieglo kompleksa apguvi, kā arī palielina vingrošanas terapeitisko efektu.
Koriģējošās ritmiskās vingrošanas kompleksiem jābūt interesantiem, aizraujošiem, vēlams imitējošiem, tad tie tiks izpildīti labprātāk.
Aptuvens ritmiskās vingrošanas vingrinājumu komplekts:
1.I.p .: o.s., rokas līdz pleciem. 1 - noliekt pa labi, rokas uz sāniem, iztaisnot rokas; 2 - i.p .; 3 - noliekt pa kreisi, rokas uz sāniem, iztaisnot rokas; 4 - i.p .; 5 - noliekt pa labi, soli pa kreisi pa kreisi, rokas uz augšu, pirksti šķirti; 6 - i.p .; 7 - noliekt pa kreisi, soli pa labi pa labi, rokas uz augšu, pirksti šķirti; 8 - I. lpp. 8-16 reizes. Vidējais temps.
2.I.p .: stāviet kājas atsevišķi, rokas aiz galvas. 1-2 - divas atsperīgas nogāzes pa labi; 3 - ķermeņa pagrieziens pa labi; 4 - I. lpp. Tas pats otrā virzienā. 8-16 reizes. Vidējais temps.
3.I.p .: o.s., rokas uz augšu, rokas slēdzenē. 1 - noliekt atpakaļ, tieši atpakaļ uz pirkstu; 2 - I. lpp. Tas pats ar otru kāju. 8 reizes. Vidējais temps.
4.I.p .: platas kājas stāv atsevišķi. 1 - noliecieties uz priekšu, pieskarieties grīdai ar rokām; 2 - ķermeņa pagrieziens pa labi, labā roka uz sāniem un aizmuguri; 3-4 - tas pats otrā virzienā. 4-8 reizes. Vidējais temps.
5.I.p .: nometies ceļos, rokas pie pleciem. 1 - ķermeņa pagrieziens pa labi, labā roka uz sāniem un atpakaļ, kreisā roka uz augšu; 2 - I. lpp. Tas pats otrā virzienā. 8 reizes. Vidējais temps.
6.I.p .: nometies ceļos, rokas aiz galvas. 1-2 - divi atsperīgi ķermeņa pagriezieni pa labi; 3-4 - divi atsperīgi ķermeņa pagriezieni pa kreisi; 5–6 - sēžot uz papēžiem ar nelielu slīpumu atpakaļ, rokas uz priekšu, plaukstas uz augšu; 7-8 - I. lpp. 4 reizes. Vidējais temps.
7.I.p .: nometies ceļos, rokas uz priekšu, rokas iztaisnot; 1-2 - sēdēt uz labā augšstilba, rokas pa kreisi; 3-4 - tas pats otrā virzienā. 4-8 reizes. Vidējais temps.
8.I.p .: stāviet uz kreisā ceļgala, pa labi uz sāniem uz pirksta, rokas uz sāniem. 1-2 - noliekt uz labo kāju, ar kreiso roku pieskarieties labajam pirkstam, ar labo roku atpakaļ; 3-4 - I. lpp. Tas pats otrā virzienā. 4-8 reizes. Vidējais temps.
9.I.p .: tas pats. 1-2 - noliekt uz labo kāju, pieskarieties labajam ceļgalam ar galvu, rokas atpakaļ; 3-4 - I. lpp. Tas pats otrā virzienā. 4 reizes. Vidējais temps.
10.I.p .: nometies ceļos, kājas izplestas. 1-3 - trīs atsperīgi slīpumi uz labo ceļgalu, rokas uz sāniem; 4 - I. lpp. Tas pats otrā virzienā. 4 reizes. Vidējais temps.
11.I.p .: sēž uz kreisā augšstilba ar uzsvaru uz kreiso roku. 1 - iztaisnojiet labo kāju un roku uz sāniem; 2 - saliekt labo kāju un roku pa kreisi; 3 - iztaisnojiet labo kāju un roku uz sāniem; 4 - I. lpp. 4 reizes. Tas pats otrā virzienā. Vidējais temps.
12.I.p .: uzsvars uz ceļiem. 1-2 - labā mugura pret pirkstu, kreisā roka uz augšu; 3-4 - ip, atslābiniet muguras muskuļus. Tas pats otrā virzienā. 8 reizes. Temps ir lēns un vidējs.
13.I.p .: uzsvars uz labo ceļgalu, kreiso kāju uz sāniem. 1 - saliekt rokas; 2 - I. lpp. Tas pats ar otru kāju. 4-8 reizes. Vidējais temps.
14.I.p .: pelēkas kājas nošķirtas, rokas uz augšu, rokas slēdzenē. 1-3 - trīs atsperīgi ķermeņa pagriezieni pa labi; 4 - I. lpp. Tas pats pa kreisi. 4-8 reizes. Vidējais temps.
15.I.p .: pelēkas kājas sakrustotas, rokas uz sāniem. 1 - noliekt pa labi, labā roka aiz muguras, pa kreisi saliekt uz augšu; 2 - I. lpp. Tas pats otrā virzienā. 4-8 reizes. Vidējais temps.
16.I.p .: guļus uz kreisā sāna ar uzsvaru uz labo roku, kreisā roka uz augšu. 1 - pagrieziet labo kāju uz sāniem; 2 - i.p .; 3 - šūpoles ar labo kāju saliektu uz sāniem; 4 - I. lpp. Tas pats otrā virzienā. 8-16 reizes. Vidējais temps.
17.I.p .: guļus uz muguras, rokas uz sāniem. 1 - kājas viena no otras; 2 - paceliet kājas šķērsām virs grīdas; 3 - tas pats, kas kontam 1; 4 - I. lpp. Vingrinājuma laikā nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. 8 reizes. Temps ir lēns.
18.I.p .: guļus uz muguras, rokas aiz galvas. 1-2 - paceliet ķermeņa augšdaļu virs grīdas; 3-4 - ip, atpūsties; 5–6 - kājas uz priekšu (līdz 30 ° leņķim no grīdas); 7–8 - ip, atpūtieties. 4-8 reizes. Temps ir vidējs un lēns.
19.I.p .: guļ uz muguras, rokas uz augšu. 1-2 - noliekt pa labi, rokas aiz galvas; 3-4 - ip, stiept uz augšu. Tas pats otrā virzienā. 4-8 reizes. Tas pats ar atsperīgām nogāzēm. Temps ir lēns.
20.I.p .: guļus uz vēdera, labā roka uz augšu, kreisā uz leju. 1 - saliekties, rokas sakrustotas sev priekšā; 2 - kreisā roka uz augšu Labā uz leju; 3-4 - tas pats otrā virzienā; 4-8 reizes, neatgriežoties sākuma stāvoklī. Vidējais temps.
21.I.p .: uzsvars guļus uz apakšdelmiem. 1-2 - uzsvars guļot uz gurniem, noliecieties, pagrieziet galvu pa labi, skatieties uz papēžiem; 3-4 - ip, atpūtieties. Tas pats otrā virzienā. 4-8 reizes. Temps ir lēns.
22.I.p .: guļ uz vēdera, rokas zem zoda. 1-2 - noliecieties pa labi, paceliet galvu, salieciet labo kāju, pieskarieties labās rokas elkonim ar ceļgalu; 3-4 - ip, atpūtieties. Tas pats otrā virzienā. 4-8 reizes. Temps ir lēns.
23.I.p .: guļ uz vēdera, rokas uz augšu. 1-2 - labā roka aiz muguras, pa kreisi pacelt virs grīdas, kreisā kāja uz sāniem; 3-4 - ip, atpūtieties. 4-8 reizes. Tas pats otrā virzienā. Vidējais temps.
24. I. p.: Guļus uz vēdera, rokas uz sāniem. 1 - pagrieziet labo kāju atpakaļ; 2 - labā kāja sakrustota aiz kreisās, pieskaroties grīdai ar pirkstu; 3 - pagriezties pa labi atpakaļ; 4 - I. lpp. Tas pats ar otru kāju. 4-8 reizes. Vidējais temps.
25.I.p .: guļus uz vēdera, rokas zem zoda. Alternatīva kāju saliekšana atpakaļ. Tas pats ar izstieptām pēdām. 8-16 reizes. Vidējais temps.
3.3 Plakano pēdu ārstēšanas metodes
Ir diezgan grūti ārstēt šo šķietami vienkāršo slimību. Turklāt jāzina, ka nekad nepienāks brīdis, kad cilvēks varēs atviegloti uzelpot: nu, esmu izārstēts! Īpaši ar progresējošu patoloģiju. Plakanās pēdas ir mūža slimība. Pilnīga plakano pēdu ārstēšana ir iespējama tikai bērnībā. Pieaugušajiem ar īpašu rehabilitācijas pasākumu palīdzību slimības attīstību var tikai palēnināt, nevis ļaut attīstīties smagākām patoloģijām.
Jo agrāk tiek konstatētas slimības pazīmes, jo mazāka ir pēdas deformācija, jo labvēlīgāki apstākļi ir plakanās pēdas progresēšanas apturēšanai un tās korekcijai.
Ārstēšanai jābūt visaptverošai, vērstai uz sāpju mazināšanu, pēdas muskuļu un saišu nostiprināšanu, lai apturētu deformācijas progresēšanu un novērstu komplikāciju attīstību.
Sāpju mazināšanai tiek izmantoti medikamenti un fizioterapijas procedūras.
Ārstēšanas pamatā ir īpaša ārstnieciskā vingrošana, kas ikdienā jāveic mājās.
Ārstnieciskā vingrošana tiek izmantota, lai sasniegtu koriģējošu efektu (ar plakanās pēdas pirmo pakāpi), trenē muskuļus, stiprina saišu aparātu, koriģē bojāto pēdas kaulu novietojumu, veido pareizu staigāšanas stereotipu.
Ir dažādi speciāli vingrinājumu komplekti. Izvēloties vingrinājumus, tiek ņemts vērā: forma, pēdas stāvoklis, sūdzības, vecums. Ortopēds palīdzēs izvēlēties konkrētus vingrinājumus, to intensitāti.
Īpaši individuāli pielāgoti vingrinājumi mijas ar regulāriem vingrinājumiem, kas stiprina pēdas un apakšstilba muskuļus.
Lai uzlabotu asinsriti un normalizētu muskuļu tonusu, noder pēdu un kāju masāža, kāju vannas.
Īpaša loma plakano pēdu progresēšanas ārstēšanā un profilaksē ir ortopēdiskām zolītēm, kuras tiek nozīmētas jau pie pirmās patoloģijas pakāpes. Tie palīdz atvieglot sāpīgās pēdas vietas un koriģē konstatētās deformācijas pie plakanās pēdas sākotnējām pazīmēm, atgriež pēdu tās normālā stāvoklī un pārņem amortizatora funkcijas.
Tie tiek izgatavoti pēc pasūtījuma pēc individuāla pēdas nospieduma pēc apskates, ņemot pēdas izmērus un nosakot velves saplacinājuma pakāpi.
Ja plakano pēdu forma ir atstāta novārtā, tiek izgatavoti speciāli ortopēdiskie apavi apavu veidā ar šņorēm, cietu zoli un pēdas sānu atbalstu.
Visas šīs vienkāršās ierīces palīdzēs atrast ortopēdiskais ķirurgs.
Ar smagu īkšķa deformāciju, pastāvīgām sāpēm un nespēju pacelt kurpes, jums ir jāķeras pie ķirurģiskas ārstēšanas.
Tikpat svarīgi plakano pēdu profilaksē ir pareiza apavu izvēle.
Neapšaubāmi, modīgi augstpapēžu kurpes uz pēdas izskatās ļoti glīti, taču nevalkājiet tās ikdienā. Pretējā gadījumā var gadīties, ka pēc kāda laika būsi lemts valkāt tikai ortopēdiskos apavus.
Labākie apavi ir izgatavoti no mīkstas ādas ar elastīgām zolēm, zemu papēdi (3-4 cm), platu purngalu, bez platformām un ādas virsu. Arī kedas (ja vien, protams, nav viltojums).
Nevalkājiet pārāk platus un vaļīgus apavus. Tas izraisa berzi, iekaisumu un klepus. Bet vēl kaitīgāk ir valkāt stingrus apavus - papildus ādas klepus tas noved pie pirkstu izliekuma, traucēta asinsrite un ieauguši nagi. Apaviem jāpieguļ pēdai kā otrai ādai.
Diemžēl šobrīd mūsu tirgū ir daudz nekvalitatīvu vai pat vienkārši kaitīgu produktu, no kurienes neviens nezina, kur tie mums atvesti.
Plakanās pēdas ir ļoti nopietna un mānīga patoloģija, kas paātrina gandrīz visas muskuļu un skeleta sistēmas nodilumu.
Tāpēc uztveriet nopietnāk tādu šķietami nenozīmīgu problēmu kā plakanās pēdas. Neaizkavējiet tās ārstēšanu.
Taču cilvēki nez kāpēc parasti maz pievērš uzmanību pēdām, aizmirstot, ka pēdu veselība ir visa organisma veselība, un pie ārsta bieži vien dodas ar plakanās pēdas komplikācijām.
Pareizas stājas veidošanā galvenā loma ir mugurkaulam un to apņemošajiem muskuļiem.
Iemesli, kas var izraisīt sliktu stāju (skoliozi), ir daudz. Stājas veidošanos negatīvi ietekmē nelabvēlīgi vides apstākļi, sociālie un higiēniskie faktori, jo īpaši bērna ilgstoša atrašanās nepareizā ķermeņa stāvoklī. Nepareiza ķermeņa stāvokļa rezultātā veidojas nepareiza ķermeņa stāvokļa prasme. Dažos gadījumos šī nepareizas ķermeņa pozicionēšanas prasme veidojas, ja nav funkcionālu un strukturālu izmaiņu no muskuļu un skeleta sistēmas, bet citos - uz iedzimtu vai iegūtu muskuļu un skeleta sistēmas patoloģisku izmaiņu fona.
Tādējādi tikai saprātīgs sports un fiziskā izglītība var dot profilaktisku un veselību uzlabojošu efektu. Un nepareizi organizēti fiziskie vingrinājumi vai veikti, neņemot vērā anatomiskās un fizioloģiskās īpašības un bērna ķermeņa stāvokli, izraisa patoloģiskas novirzes muskuļu un skeleta sistēmā.
Stājas traucējumu un skoliozes attīstības profilaksei jābūt visaptverošai un jāietver:
Guļ uz cietas gultas, guļot uz vēdera vai muguras;
Pareiza un precīza apavu korekcija: stājas traucējumu izraisītas funkcionālās ekstremitātes saīsināšanas likvidēšana; pēdas defektu kompensācija (plakanā pēda, greizpēda);
Organizācija un stingra pareiza dienas režīma ievērošana (miega laiks, nomods, uzturs utt.);
Pastāvīgas fiziskās aktivitātes, tostarp pastaigas, fiziski vingrinājumi, sports, tūrisms, peldēšana;
Atteikšanās no tādiem sliktiem ieradumiem kā stāvēšana uz vienas kājas, nepareiza ķermeņa pozīcija sēžot (pie rakstāmgalda, rakstāmgalda, mājās krēslā utt.);
Kontrolēt pareizu, vienmērīgu slodzi uz mugurkaulu, valkājot mugursomas, somas, portfeļus utt.;
Peldēšana.
Ritmiskā vingrošana
Lai attīstītu pareizu stāju un novērstu tās pārkāpumus, nepieciešams sistemātiski trenēt muguras un vēdera muskuļus vismaz 3 reizes nedēļā.
Fiziskajai izglītībai jābūt sistemātiskai un regulārai. Tikai šajā gadījumā jūs varat paļauties uz maksimālo pozitīvo efektu. Šajā gadījumā ir jāņem vērā savas iespējas, veselības stāvoklis, fiziskās sagatavotības līmenis un ārstējošā ārsta ieteikumi. Masu fiziskās kultūras nodarbību veselību uzlabojošais efekts galvenokārt ir saistīts ar ķermeņa aerobo spēju, vispārējās izturības un fiziskās veiktspējas līmeņa paaugstināšanos. Fiziskās veiktspējas pieaugumu pavada profilaktiska iedarbība pret sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem: ķermeņa masas un tauku masas samazināšanās, holesterīna un triglicerīdu satura samazināšanās asinīs, LIP samazināšanās un ABL palielināšanās, asinsspiediena pazemināšanās. un sirdsdarbības ātrumu. Vingrinājumi pozitīvi ietekmē visas kustību sistēmas daļas, novēršot deģeneratīvu izmaiņu attīstību, kas saistītas ar vecumu un fizisko aktivitāti. Palielinās kaulu audu mineralizācija un kalcija saturs organismā, kas neļauj attīstīties osteoporozei. Palielinās limfas plūsma uz locītavu skrimšļiem un starpskriemeļu diskiem, kas ir labākais līdzeklis artrozes un osteohondrozes profilaksei. Visi šie dati liecina par ar veselību saistītās fiziskās kultūras nenovērtējamo pozitīvo ietekmi uz cilvēka organismu.
Fiziskie vingrinājumi personām ar muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem, tai skaitā locītavu reimatismu.
Vingrinājumi palīdz sasniegt:
- garīgā līdzsvara atjaunošana;
- iegūt un stiprināt pārliecību par saviem spēkiem un spējām;
- iekšējo un citu orgānu masāža;
- kaitīgo vielu izspiešana no ķermeņa audiem;
- normālas vielmaiņas atjaunošana.
No vienkāršākajiem un mierīgākajiem vingrinājumiem, ķermenim nostiprinoties un paplašinoties fiziskajām iespējām, vajadzētu pāriet uz nopietnākiem, tai skaitā ar svaru izmantošanu, pakāpeniski palielinot slodzi. Nodarbību ilgums: vispirms 10-15 minūtes katru dienu, pēc tam pakāpeniski palielinot līdz 1-1,5 stundām - divas līdz trīs reizes nedēļā.
1. Sākuma pozīcija (i. P.) - stāvus vai sēdus. Noliec galvu uz priekšu, līdz zods pieskaras krūtīm, pēc tam noliec galvu atpakaļ līdz robežai. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā.
2. I. p. - tas pats. Katru reizi nolieciet galvu vispirms pa kreisi un pēc tam pa labi, līdz auss pieskaras plecam. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā.
3. I. p. - stāvus, rokas uz jostas vai gar ķermeni. Apļveida, pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi 10 reizes katrā virzienā. Šo vingrinājumu var veikt sēžot.
4. I. p. - stāvus vai sēdus. Satveriet rokas slēdzenē galvas aizmugurē un nolieciet galvu uz priekšu, mēģinot pieskarties zodam ar krūtīm un palīdzot sev ar saliktām rokām. Skrien 15 reizes. Vingrinājums jāveic tā, lai sajustu spriedzi muguras lejasdaļas muskuļos.
5. I. p. - stāvus vai sēdus. Izpletiet rokas uz sāniem un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ 10 reizes katrā virzienā.
6. I. p. - guļus uz soliņa. Izpletiet rokas uz sāniem un mēģiniet tās pacelt atpakaļ un uz leju, cik vien iespējams, un pēc tam paceliet tās virs jums, līdz jūsu plaukstas pieskaras viena otrai. Skrien 10 reizes. Vingrinājumu var veikt ar pavadoņa palīdzību. Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot. Stāviet ar muguru pret durvju aplodu tā, lai pakausī, sēžamvieta un pēdu papēži pieskartos aplodei, un pēc tam arī izpletiet rokas uz sāniem un aizmuguri un savediet tās kopā sev priekšā.
7. I. p. - guļ uz soliņa. Apgulieties ar muguru uz sola tā, lai galva būtu uz sola malas, un izstiepiet rokas uz augšu. Mēģiniet ar rokām sasniegt grīdu aiz galvas un pēc tam atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī. Skrien 10-15 reizes.
8. I. p. - stāvus. Stāviet 80-100 cm attālumā no galda, uzliekot uz tā rokas, un noliecieties uz priekšu līdz robežai, pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī. Pēdu zolēm jāpaliek savā vietā. Skrien 10-15 reizes.
9. I. p. - stāvus. Veiciet 10-15 pietupienus. Tajā pašā laikā ar rokām var pieturēties pie galda virsmas vai cita labi nostiprināta un ērta priekšmeta.
10. I. p. - stāvus, kājas izplešas platāk uz sāniem. Nelokājot ceļus, mēģiniet pārmaiņus sasniegt labās vai kreisās kājas zeķes ar rokām. Dariet to 10 reizes katrā virzienā. Vingrinājumu var veikt sēžot un izplešot kājas uz sāniem.
11. I. p. - stāvus, kājas plecu platumā. Pacelieties uz pirkstiem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to 15-20 reizes. Ja pacientam ir grūti nostāvēt, šo vingrinājumu var veikt sēžot un balstoties kāju pirkstiem pret sienu vai citu šķērsli.
12. I. p. - guļus uz muguras. Pavelciet papēžus līdz sēžamvietai, lai kāju apakšstilbi kļūtu perpendikulāri grīdai, un izstiepiet rokas uz augšu. Vienlaikus salieciet rokas pa kreisi un ceļgalus pa labi līdz robežai, un tad rokas pa labi un ceļgalus pa kreisi. Veiciet vingrinājumu 10 reizes katrā virzienā.
13. I. p. - tas pats. Pievelciet uz augšu, apskaujot ceļus, mēģiniet tos sasniegt ar pieri, un pēc tam iztaisnojiet rumpi. Atkārtojiet 10-15 reizes.
14. I. p. - četrrāpus. Mēģiniet, nesaliecot muguru, apsēdieties uz papēžiem un pēc tam atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Skrien 10-15 reizes.
15. I. p. - tas pats. Vispirms apsēdieties uz grīdas pa kreisi no papēžiem un pēc tam pa labi.
16. I. p. - guļ uz vēdera. Paceļot galvu, noliecieties tā, lai redzētu griestus, un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes. Jūs varat palīdzēt sev ar savām rokām.
17. I. p. - guļus uz muguras. Patstāvīgi vai ar partnera palīdzību veiciet apļveida kustības pārmaiņus ar rokām un kājām. Skrien 15-20 reizes rokām un kājām.
Zemāk esošā kompleksa vingrinājumi jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās. Visas šeit norādītās kustības katram vingrinājumam veido vienu komplektu. Nodarbības jāsāk, veicot vienu pieeju katram vingrinājumam. Pēc mēneša nodarbībām varat pievienot otru pieeju un pēc cita mēneša trešo pieeju. Jūs nevarat sasteigt laiku, piespiežot ķermeni: rezultāts noteikti izpaudīsies, un slimība tiks uzvarēta.
Iespējams, ne visi varēs uzreiz izpildīt šos vingrinājumus pilnībā - nesatraucieties, dariet to, ko varat, un pakāpeniski noslogojiet slodzi līdz vajadzīgajam līmenim. Pamazām, pieaugot muskuļu spēkam un uzlabojoties vispārējam stāvoklim, var pāriet uz šo pretestības vingrinājumu veikšanu (kur nepieciešams), palielinot svaru atkarībā no vispārējā stāvokļa uzlabošanās un muskuļu masas un spēka pieauguma.
"Fiziskie vingrinājumi muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem" un citi raksti no sadaļas Skeleta-muskuļu sistēmas slimības
Pēdējā laikā, pieaugot to bērnu skaitam, kuriem ir slikta stāja, ir radusies nepieciešamība veidot pirmsskolas iestādes ar ortopēdisku ievirzi.
Kāpēc mūsdienu bērniem bieži tiek novēroti stājas traucējumi? Acīmredzot kā svarīgākie iemesli ir novājinātu bērnu augstā dzimstība, fizisko aktivitāšu samazināšanās "intelektuālo" aktivitāšu prioritātes dēļ un līdz ar to muskuļu tonusa samazināšanās, kā arī vispārējs muskuļu vājums, kas nespēj saglabāt stāju pareizā stāvoklī. Stājas defektu profilaksi un esošā veida tās pārkāpuma korekciju svarīgi uzsākt pēc iespējas agrāk, lai bērnam skolā neizjustu paaugstinātu nogurumu, galvassāpes un sāpes stumbra muskuļos.
Spēles stājas, muguras muskuļu un vēdera muskuļu nostiprināšanai
Mērķi: Pilnveidot pareizas stājas prasmes dažādās izejas pozīcijās, ar dažādām roku kustībām; stiprināt muguras un vēdera muskuļus; uzlabot kustību koordināciju.
"Zivis un haizivis"
Izvēlieties vadītāju - "haizivs", pārējie bērni - "zivis". Pie signāla "Viens, divi, trīs - ķer!" viņi izklīst pa zāli, un tas, kurš viņus ved, "salit" - pieskaras viņa rokai. Lai izbēgtu no "haizivs" vajāšanas, spēlētājs apstājas jebkurā zālē un ieņem urbšanas staba pozīciju.
- bēgt var tikai pēc komandas "Noķer!";
- ja, apstājoties, spēlētājam nebija laika vai viņš nevarēja ieņemt pareizo pozu, vadītājs viņu "salutē";
- noķertās "zivis" pārvietojas pie sienas un ieņem pareizu stāju, stāvot ar muguru pret sienu (papēži, ikru muskuļi, sēžamvieta, lāpstiņas, pakausi pieskaras sienai, vēders ir uzvilkts, rokas ir uz leju, plaukstas uz priekšu).
"Jūras figūra"
Bērni, sadevušies rokās, veido apli ar skatu uz centru. Rokas vicinot šurpu turpu saka vārdus: "Viļņi šūpojas - vienreiz, viļņi šūpojas - divi, viļņi šūpojas - trīs, vietā, figūra, salst!" Pēc vārda "sastingt" bērni ieņem pareizu pozu, stāvot, sēžot, nometoties ceļos. Skolotājs izvēlas labāko "figūru" – bērnu, kurš spēja pieņemt un saglabāt pareizu stāju.
- pieņemts pēc vārda "iesaldēt!" pozu nevar mainīt;
- atkārtojot spēli, jāatrod jauna poza;
- bērns, kurš nav saglabājis pareizu stāju, paiet malā un veic koriģējošu vingrinājumu pēc skolotāja norādījuma.
"Futbols"
Bērni guļ uz vēdera aplī, seja apļa centrā, rokas zem zoda, kājas kopā. Vadītājs met bumbu jebkuram spēlētājam, viņš to sit ar divām rokām, savukārt, noliecoties, paceļ galvu un krūtis. Kājas paliek plakanas uz grīdas.
"Kuģi"
Bērni guļ uz paklājiem uz vēdera. Rokas zem zoda, kājas kopā. Sejas priekšā ir ūdens krūze un laiva ar buru. Jums ir jāsaliekas, paceļot galvu un krūtis, mierīgi ieelpojot gaisu uz laivas. Jāpūš mierīgi, lai laiva peld, bet neapgāžas.
Spēles un vingrinājumi plakano pēdu profilaksei
Mērķis: veidot pareizas stājas prasmes, stiprināt muskuļu sistēmu; vingrojiet pareizā pēdu stāvoklī ejot; stiprināt pēdu muskuļus un saites, lai novērstu plakanās pēdas veidošanos; attīstīt apzinātu attieksmi pret pareizu stāju.
Relejs "Ielādējiet automašīnu"
Aprīkojums: mašīnas, nūjas, zīmuļi, marķieri.
Bērni stāv basām kājām, rokas uz jostas, muguras taisnas, ar kāju pirkstiem pa vienam ņem nūjas un pa ķēdi padod viens otram, pēdējais ieliek mašīnā.
Stafetes stafete
Aprīkojums: nūjas 20 cm garas.
Bērni stāv vienā rindā, plecu pie pleca. Pirmais bērns paņem nūju ar pirkstiem un nodod nākamajam dalībniekam, nenolaižot to uz grīdas.
Sarežģīts variants. Sacenšas divas komandas.
Stafete "Uzbūvēsim kāpnes"
Aprīkojums: tas pats.
Bērni stāv rindā, plecu pie pleca. Pie pirmā bērna ir 12-18 nūjas. Bērni nodod viens otram vienu nūju, un pēdējais uzbūvē kāpnes.
Relejs ar auto
Aprīkojums: mašīna ar virvi.
Bērni stāv rindā, plecu pie pleca. Blakus pirmajam bērnam ir mašīna ar auklu. Viņš paņem virvi ar kāju pirkstiem un pievelk mašīnu līdz otrajam bērnam, nodod nākamajam, nenolaižot uz grīdas.
Sarežģīts variants. Sacenšas divas komandas.
Wade imitācijas spēle
Aprīkojums: kaste, kas pildīta ar oļiem (oļu, kaulu skaitīšana).
Bērni atdarina peļu kustību. Viņi iet pāri oļiem viens pēc otra ar papildu soli.
"Glezno attēlu"
Aprīkojums: nūjas (dažāda garuma un krāsu marķieri, zīmuļi).
Bērni, stāvot basām kājām, ar pirkstiem veido dažādas ainas, izmantojot dažādu krāsu un garumu nūjas.
"Salieciet modeli"
Aprīkojums: tas pats un paraugs - diagramma-zīmējums.
Bērni, stāvot basām kājām, ar kāju pirkstiem veido zīmējumu atbilstoši paraugam un rakstam.
"Krāsojiet ar otu"
Aprīkojums: papīrs, guaša, otas.
Bērni paņem otu ar pirkstiem, paņem guašu un krāso sauli (ogu, koku, sētu, māju, mašīnu utt.).
"Catch a fish" ("Get a pearl")
Aprīkojums: ūdens baseins, peldoši priekšmeti (korķi), oļi.
Metodoloģija: oļi un aizbāžņi tiek nolaisti ūdens baseinā, bērni ar kāju pirkstiem "ķer zivis" (spieķi) un izvelk no apakšas "pērles" (oļus).
"Atrast dārgumu"
Aprīkojums: ūdens baseins, mazi akmeņi un jebkurš priekšmets, kas pēc formas un izmēra atšķiras no akmeņiem. Bērns iekāpj ūdens baseinā un, šķirojot akmeņus, meklē paslēptu priekšmetu.
"Mazgāšana"
Aprīkojums: kabatlakatiņi (salvetes).
Uz grīdas bērnu priekšā ir kabatlakatiņi. Ar kāju pirkstiem bērni savāc kabatlakatiņu akordeonā un 2 reizes atlaiž (mazgā). Tad viņi paņem kabatlakatiņu aiz malas, paceļ un nolaiž (izskalo) un atkal saliek akordeonā (izgriež) un pakar lakatiņu nožūt.
Ortopēdisko spēļu un koriģējošā darba ar bērniem rezultātā, pamatojoties uz vingrošanas terapijas diagnostikas kartēm un ķirurga ortopēda izmeklējumu, atklājās pozitīva dinamika muskuļu korsetes nostiprināšanā un pareizas stājas veidošanā. Taču esam pārliecināti, ka bērnu veselības uzlabošanas problēma nav kampaņa, bet gan mērķtiecīgs, sistemātiski plānots visas pirmsskolas izglītības iestādes un vecāku darbs ilgtermiņā. Tieši šī kopīgās darbības forma ļauj noteikt bērnu fiziskās audzināšanas prasību vienotību pirmsskolas izglītības iestādēs un ģimenē.
Priecājamies, ka pēc Pilsētas Medicīnas un pedagoģiskās komisijas ekspertīzes rezultātiem tika konstatēts, ka mūsu bērniem veselība nav pasliktinājusies, bet tieši otrādi – uzlabojas un stabilizējas.
12/07/2009 13:13:44, ..LukjanaDīvains raksts.
Uz bērnudārzu trūkuma, un neglītās un neprofesionālās attieksmes pret bērniem atlikušajos fona... Runāt par lokomotora aparāta profilaksi bērnudārzos ir vismaz dīvaini, ja ne smieklīgi.
Celsim Potjomkina bērnudārzu?
P.S. Nesen kāds tētis izveda dēlu no dārza. Nāk, bērnam kurpes uz dažādām kājām. Viņš saka skolotājai: "Redzi, saki, lai bērns nomaina apavus. Dēls pats var nomainīt apavus." Nākamajā dienā tā pati bilde... Scalioz, tu saki, ka vajag ārstēties... Un ko tad mēs darīsim ar savām kājām? Pedagogiem nerūp bērni. Pamatā tur strādā bērnu mammas, kuras iet vienā bērnudārzā.
Mūsu eksperts - sporta meistare peldēšanā, trenere kopīgā vingrošanā Aleksandra Romaņenkova.
Komanda "hodgepodge"
Locītavu vingrošana ietver vingrinājumus no dažādām sporta tendencēm un paņēmieniem.
Ideālā gadījumā treniņam vajadzētu būt 50 minūšu garam, bet, ja sākumā tas ir grūti, varat to ierobežot līdz pusstundai. Nodarbības laikā tiek trenēti visi muskuļi un locītavas – no kakla skriemeļiem līdz pēdām.Visi vingrinājumi notiek lēnā tempā: vienmērīgas rotācijas, locīšana-paplašināšana ar atkārtojumiem. Ja locītavas ir pilnībā zaudējušas savu kustīgumu, tās masē ar rokām.
Programma ietver arī vingrinājumus, lai radītu spriedzi noteiktā ķermeņa daļā, izmantojot savu muskuļu piepūli. Jūs varat vienkārši saliekt roku vai arī sasprindzināt muskuļus un saliekties, pārvarot pretestību. Pateicoties tam, tiek trenētas saites, plecu un elkoņu locītavas.
Ieguvumi visam ķermenim
Vingrošana ne tikai attīsta locītavu kustīgumu, bet arī uzlabo asinsriti, liek ātrāk noritēt vielmaiņas procesiem, kas pozitīvi ietekmē visa organisma stāvokli.
Nodarbības pozitīvi ietekmē nervu sistēmu. Vingrošana ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir stiept vidējo nervu, kas stiepjas no kakla līdz plaukstām. Kakla muskuļi tiek uzskatīti par saspringtiem, un, kad cilvēks ir pastāvīgi nomākts vai aizkaitināts, tie tiek saspiesti.
Atliek tikai iztaisnot šos muskuļus – cilvēks pats atslābinās, nomierinās.Ikviens var to izdarīt
Locītavu vingrošanu nav iespējams pārtrenēt, jo tā ir ļoti mīksta sistēma. Taču neliels nogurums jau pēc pirmajiem treniņiem būs jūtams, jo tiek iesaistītas ikdienā neizmantotās locītavas.
Ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām daudzi aktivitātes veidi nav pieejami, tāpēc locītavu vingrošanai var būt būtiska loma. Veseliem cilvēkiem ir nepieciešama regulāra vingrošana - un locītavu vingrošana šajā gadījumā darbojas kā papildinājums pamata apmācībai: aerobika, formēšana, pilates. Fitness palīdz stiprināt galvenos muskuļus, un locītavu vingrinājumi - mazi un mazkustīgi.
Pietiek ar divām līdz trim sesijām nedēļā, lai uzturētu ķermeni labā formā. Ja kaut kas traucē, piemēram, raksturīgs klikšķis, saliecot-atliecot kājas vai rokas, tas jādara biežāk - 5-6 reizes. Pirms tam, protams, jākonsultējas ar savu ārstu un jāsaprot kaites cēlonis.
Kontrindikācijas locītavu vingrošanai ir minimālas: akūtas sāpes vai grūtniecība. Bet uzreiz pēc dzemdībām, tiklīdz sieviete ir garīgi gatava fiziskai aktivitātei, nodarbības var sākties.
Sāksim vingrot!
Foto: AiF / Edvards Kudrjavitskis
Plecu locītavas
1. Taisna roka, brīvi nolaista gar ķermeni, griežas frontālajā plaknē mums priekšā.
Rokā parādīsies smaguma sajūta un pietūkums, un tā kļūs sarkana no plūstošām asinīm. Mēs pakāpeniski palielinām griešanās ātrumu.
Plecu locītavas trenējam pa vienam. Mēs pagriežam katru roku vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
2. Mugura ir taisna. Pavelciet plecus uz priekšu vienu pret otru, sasprindziniet, tad nedaudz atslābiniet un atkal ar jaunu piepūli dodiet papildu sasprindzinājumu.
Mēs atkārtojam 8-10 reizes.
3. Pavelciet plecus uz augšu, atlaidiet sasprindzinājumu un atkal izstiepiet. Katru reizi pieaugošo spriedzi mainām ar atslābumu, nolaižot plecus pēc iespējas zemāk. Mēs palielinām spriedzi izelpojot, bet relaksāciju - ieelpojot.
Foto: AiF / Edvards Kudrjavitskis
Ceļi
1. Kājas nedaudz platākas par pleciem, pēdas paralēli viena otrai (pirksti nedaudz pagriezti uz iekšu), plaukstas uz ceļgaliem. Mugura taisna, skatāmies uz priekšu, galvu nenolaižam.
Mēs veicam apļveida kustības ar ceļgaliem: vispirms 8-10 reizes uz iekšu, tad uz āru (rokas palīdz griezties). Katras kustības beigās ceļgali ir pilnībā izstiepti.
2. Pēdas kopā, plaukstas uz ceļiem. Mugura taisna, skatāmies uz priekšu, galvu nenolaižam. Mēs aprakstam ar ceļgaliem apļus vienā virzienā, katras kustības beigās tos atliekot. Tādā pašā veidā mēs veicam vingrinājumu pretējā virzienā.
3. Pēdas kopā, kājas taisnas, mugura taisna. Ar atsperīgām roku kustībām uzspiežam uz ceļgaliem, cenšoties tos vēl labāk iztaisnot.
Veicam 8-10 šādas kustības. Mēs gaidām.
Foto: AiF / Edvards Kudrjavitskis
Dzemdes kakla mugurkaula
1. Ķermenis ir taisns, zods ir nolaists līdz krūtīm. Bīdiet zodu lejup pa krūtīm. Mēs mainām spriedzi un vieglu relaksāciju.
Ar katru jaunu spriedzi cenšamies turpināt kustēties, pieliekot nedaudz piepūles.
Veicam 8-10 šādas kustības.
2. Ķermenis taisns, galva nedaudz noliekta atpakaļ (bet nav atmesta). Mēs izstiepjam zodu uz augšu.
Pēc tam uz sekundi pārtraucam kustību, nedaudz atlaidam spriedzi un atkal izstiepjam zodu uz augšu.
Mēs veicam 8-10 šādas kustības.
3. Mugura ir taisna, pleci vingrinājuma laikā ir absolūti nekustīgi.
Mēs noliecam galvu pa labi (nepagriežot) un cenšamies pieskarties ausij pie pleca. Tad mēs noliecam galvu uz kreiso plecu.
4. Galvas apļveida kustības. Galva ripo lēni un brīvi, nav nepieciešams pārlieku izstiept kakla muskuļus.
8-10 reizes - vienā virzienā, un tad otrā.
Foto: AiF / Edvards Kudrjavitskis
Pēdas
Stāviet taisni, salieciet ceļgalu, augšstilbu paralēli grīdai, ar roku nostipriniet augšstilbu, atslābiniet apakšstilbu.
Mēs veicam rotācijas kustības ar apakšstilbu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam 8-10 reizes pēc kārtas ar katru kāju.