Kiekvienas, kuris matė Tony Jaa, pamatys Muay Thai pranašumus. Sprogstamosios pliometrinės treniruotės, kurios yra bet kurio Muay Thai kovotojo treniruotės pagrindas, leidžia pasiekti tokį fizinį pasirengimą, kad neįmanoma tampa įmanoma.

Muay Thai, taip pat žinomas kaip „aštuonių galūnių mokslas“, Tailando kariuomenės ir policijos pareigūnai mokomi dėl savo mirtino potencialo artimoje kovoje. Kovotojai, naudodami pėdas, kelius, kumščius ir alkūnes, paleidžia į priešininkus daugybę smūgių, galinčių sutriuškinti bet kurį senojo gero anglų bokso šalininką – su sąlyga, kad varžovai labai nesiskiria svoriu ir fizinio pasirengimo lygiu.

„Muay Thai laikomas vienu mirtingiausių kovos menų pasaulyje“, – sako Kru Seanas Bolandas, profesionalus treneris ir Chao Phraya Muay Thai akademijos įkūrėjas. „Mūsų kovotojai reguliariai tikrinami dėl jėgos mūšiuose garsiuosiuose K1 čempionatuose ir dažnai juos laimi. Tačiau Tailando boksas – tai ne tik pergalė ringe. „Muay Thai yra skirtas lavinti judrumą, ištvermę ir lankstumą, o šio kovos meno šalininkai yra stiprūs ir liekni“, – patvirtina Bolandas.

Pristatome programą, kurią Bolandas naudoja mokiniams mokyti. Jo pagalba per mažiau nei mėnesį visiškai atstatysite savo kūną ir pasieksite naujas aukštumas sporto salėje. O jei jums reikia įkvėpimo šiai veiklai, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Kultinis filmas: „Tailando karys“
Kultinis herojus: Tony Jaa kaip Tiang

Kovos spaudimas

Įvaldykite Muay Thai paslaptis, kad įgytumėte sprogstamos jėgos ir maksimaliai padidintumėte savo kojų galią.

Jūsų programa 4 savaitėms

Atlikite šiuos pratimus 3 kartus per savaitę. Visada pradėkite nuo toliau aprašyto apšilimo. Pirmosios ir antrosios savaitės užsiėmimams pasirinkite po vieną pratimą iš A ir B grupių ir po du pratimus iš C grupės, užsiėmimą užbaigdami intervaline treniruote su šokdynėmis 6 minutes. Trečią ir ketvirtą savaites vienu metu atlikite 2 A grupės pratimus, vieną iš B grupės, tada dirbkite su kriauše ir galiausiai 2 pratimus iš B grupės. Pratimus derinkite taip, kad kiekvienas užsiėmimas skirtųsi nuo ankstesnio. . Vykdymo tvarka gali būti bet kokia – pradedant pratimais iš A grupės ir baigiant pratimais iš B grupės nebūtina. Kiekvieną užsiėmimą užbaikite bėgiodami 20 minučių. atsivėsinimui.

Apšilimas

1. Bėk ir pataikyk Per 30 sek. Bėkite vietoje, tada pridėkite smūgių į priekį ir aukštyn derinį prie bėgimo. Šiems judesiams taip pat suteikiama 30 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių.

2. Blokuoti Atsistokite stovėdami ir, šokinėdami vietoje, minutei paeiliui kelkite vieną ar kitą kelį prie krūtinės. Pailsėkite 20 sekundžių. ir pradėti treniruotis.

A grupė. Padidinkite savo galią

Atlošę užpakaliuką, pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada ištieskite, tuo pačiu metu staigiai mesdami dešinįjį kelį į priekį ir aukštyn.

Pakartokite su kita koja. Tai yra 1 pakartojimas, atlikite 10 iš jų ir pailsėkite 1 minutę.

Derinkite šuolius ir atsispaudimus, kiekvieną kartą pridedant arba atimant 2 pakartojimus pagal šią schemą: pirmiausia atlikite 2 šuolius ir 2 atsispaudimus, tada 4 šuolius ir 4 atsispaudimus, tada 6 šuolius ir 6 atsispaudimus, tada 8, 10, 8, 6, 4, 2. Tai vienas privažiavimas, atlikite 2-3 iš jų, pailsėkite tarp priėjimų 30 sekundžių, po - 1,5 min.

Atlošę užpakaliuką, pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada pašok aukštyn ir tuo pačiu pasukite visą kūną 180 laipsnių pagal laikrodžio rodyklę. Tai yra 1 pakartojimas. Kitą kartojimą pasukite 180 laipsnių prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Poilsis tarp serijų 30 sekundžių, po - 1,5 minutės.

B grupė: įgykite mirtinos galios

Padėkite kojas dvigubo pečių pločio. Pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų. Perkelkite juos į priekį, nejudindami kojų, kol pasieksite gulimos padėties. Stumkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15–20 pakartojimų. Pailsėkite 30 sekundžių.

Atsistokite į gulimą padėtį ir atlikite vieną atsispaudimą. Kai esate aukščiausioje padėtyje, viena ranka išmeskite smūgį į priekį, tada stumkite aukštyn ir kita ranka meskite kabliuką. Tai du pakartojimai. Atlikite 20-30 pakartojimų. Pailsėkite 30 sekundžių.

„Nenukabink liežuviu, kol nesibaigs kova“

Tonis Jaa

Pataikykite į kriaušes

Atlikite šiuos pratimus kaip savo treniruotės dalį trečią ir ketvirtą savaitę.

Pirmadienis ir ketvirtadienis

100 smūgių sesija

• 25 tiesūs smūgiai (dūrimas / kryžius)
• 25 smūgiai tiesiai

Pailsėkite 30 sekundžių.

trečiadienį ir penktadienį

200 smūgių sesija

Greitu tempu ir be poilsio darykite:

• 25 tiesūs smūgiai (dūrimas / kryžius)
• 25 smūgiai tiesiai
• 25 smūgiai per kelius (laikydami krepšį rankomis)
• 25 smūgiai į šoną (kiekviena koja)

Pailsėkite 30 sekundžių. ir pakartokite dar kartą.

B grupė. Dirbkite pagrindinius raumenis

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir ištieskite rankas už galvos, liesdami jas prie grindų. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas, kad jos susidurtų virš pilvo, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15-20 kartų. Pailsėkite 1 minutę. prieš kitą pratimą.

Priešingai vakarietiškam supratimui „jokio skausmo, jokio pelno“, nuo vienos iki dviejų valandų Tai Chi sudeginsite daugiau kalorijų nei plaukiodami banglente ir maždaug taip pat, kaip slidinėdami, todėl tai puiki treniruotė. . Tačiau Tai Chi pranašumai tuo nesibaigia! Gerindamas jėgą, lankstumą, kūno kontrolę ir koncentraciją, Tai Chi taip pat gerina jūsų sveikatą.

Žingsniai

Technika

Norėdami sušilti, pradėkite praktikuoti tinkamą kvėpavimą ir susikaupimą. Kaip ir kiti kovos menai, tai chi nėra susiję su tuo, kaip sunkiai galite sulaužyti lentą ar numušti priešininką. Pagrindas – maksimali koncentracija ir savo minčių kontrolė. Norėdami išvalyti mintis, sutelkti chi (varomąją jėgą) ir atskleisti savo potencialą, turite pradėti nuo tinkamo kvėpavimo, o tai savo ruožtu padės susikaupti.

• Padėkite kojas pečių plotyje.
• Uždėkite ranką ant apatinės pilvo dalies – maždaug 5 cm žemiau bambos. Taikykite švelnų spaudimą.
• Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, atpalaiduodami lūpas. Jauskite, tarsi kvėpavimas eitų per tą pilvo dalį, kurią spaudžiate ranka. Jei taip nesijaučiate, paspauskite ranką šiek tiek stipriau.

Sutelkite dėmesį į kiekvieną savo kūno dalį po vieną. Kai priprasite prie tokio kvėpavimo, paeiliui atpalaiduokite kiekvieną kūno dalį. Pradėkite nuo kojų ir eikite į galvą. Jei norite, galite atpalaiduoti net mažiausias kūno vietas, pavyzdžiui, nagus. Pamatysite, kad buvote įsitempę net to nesuvokdami.

• Jei pradėsite siūbuoti, tai geras ženklas. Tai reiškia, kad atsipalaiduojate ir jūsų kūnas neįsitempia, kad išlaikytų pusiausvyrą. Jei taip atsitiks, šiek tiek pajudinkite kojas arba įsitaisykite patogią padėtį, kad galėtumėte saugiai stovėti.

Įsišakniję save.Įsišaknijimas yra viena iš Taiji sąvokų. Tai paaiškina savaime – įsivaizduokite, kaip iš jūsų kojų auga šaknys. Jūs esate dalis žemės, kuri visada išlaiko pusiausvyrą, susitelkimą. Tavo rankos siūbuoja kaip šakos vėjyje, nejauti nei baimės, nei baimės. Jūs esate įsišaknijęs.

• Tai nereiškia, kad jūsų kojos turi tapti standžios. Vietoj to įsivaizduokite, kad šaknys yra po jumis. Tai jūsų kūno dalis, kuri suteikia jums judėjimo laisvę ir neleidžia nukristi. Jūs negalite kristi ir visada būsite gamtos dalis.

Pagalvokite apie savo kūno padėtį. Taiji yra kelios pareigybės. Paprastai kiekvienas stilius turi tam tikrą formą. Štai trumpa pagrindinių punktų santrauka:

Eksperimentuokite su skirtingais stiliais. Kadangi Tai Chi praktika jums bus naudinga, geriau išbandyti įvairius stilius, o ne praleisti valandas svarstydami, kuris stilius jums tiks. Bet kai įsigilinsi į meną, galbūt norėsis eksperimentuoti. Štai trumpas krypčių sąrašas:

• Chen stilius sujungia lėtus judesius, kuriuos staiga nutraukia aštrūs. Pradedantiesiems šis stilius gali būti sudėtingas.
• Yang stilius yra populiariausias. Jam būdingas išmatuotas tempas ir, kaip minėta aukščiau, didelio rėmo judesiai. Tai gali būti stilius, apie kurį galvojate galvodami apie tai chi.
• Wu stiliaus judesiai yra beveik mikroskopiniai. Dėl šios priežasties jas lengva atlikti, bet sunku įsisavinti – reikia ypatingo dėmesio stipriam energijos srautui ir vidiniams judesiams. Judesiai labai lėti ir išmatuoti.
• Hao stilius nėra plačiai paplitęs. Galbūt nerasite mokytojo, kuris praktikuotų šį stilių.

Praktika

1. Tobulinkite savo judesius gilindamiesi į Tai Chi kūrėjų filosofiją ir studijas. Norint suprasti taiji chuan (išvertus kaip „didžiosios ribos kumštis“) prigimtį, reikia jį nagrinėti kultūros, kurioje šis menas susiformavo, kontekste. Tai reiškia, kad jums reikia sutelkti dėmesį į kinų kultūrą ir ypač į dvasinę daoizmo tradiciją, kurioje yra Taijiquan ištakos.

   Stenkitės ne tik judėti. Tai Chi jūs turite ne tik ištiesti rankas priešais save. Kiekvienas judėjimas turi tikslą, kryptį, o kartais net ir kovinį tikslą. Pagalvokite apie šiuos dalykus pamokos metu. Ką reiškia judėjimas? Kaip toks paprastas elementas gamina tokią energiją?

   Išbandykite vieną plakimo judesį. Pažiūrėsime į kelis judesius (nors iš tikrųjų jų yra šimtai), o „vienas rykštė“ yra standartinis daugelio stilių elementas. Kiekvienas taškas palei jūsų ranką ir viršutinę liemens dalį reiškia botago dalį. Jie bet kurią akimirką gali sprogti energijos pliūpsniu ir tapti viršutiniu botago galu. Taigi tai nėra toks paprastas elementas!

   • Šiame judesyje vienos rankos pirštai dažniausiai atstoja snapą. Keturi pirštai lengvai paliečia nykštį, o delnas nukreiptas žemyn. Priklausomai nuo taiji stiliaus, jūsų rankos gali būti skirtingo aukščio, tačiau paprastai jos turėtų būti pečių aukštyje ir primena sparnus.

2. Atlikite judesį „Baltoji gervė mirksi sparnais“. Norėdami tai padaryti, perkelkite svorį ant vienos kojos, bet abi kojas laikykite ant žemės. Bandydami rasti pusiausvyrą, galite siūbuoti pirmyn ir atgal. Su rankomis viskas atvirkščiai: vienas turi daryti greitus judesius įvairiomis kryptimis, kitas – lėtai ir saikingai (bet jokiu būdu ne silpnai ir vangiai).

   • Judėjimo pavadinimas skamba švelniai, bet iš tikrųjų jis turi kovinį tikslą. Atkreipkite dėmesį: jūsų svoris ir rankų padėtis nuolat kinta, bet kai 100% jūsų masės yra ant vienos kojos, galite drąsiai smūgiuoti kita. Tai yra tikslas.

3. Atlikite srauto judesį. Tai gali šiek tiek priminti laukimą eilėje. Padėkite kojas lygiagrečiai, pečių plotyje. Tada lėtai perkelkite svorį ant vienos kojos, tarsi liedami, ir laikykite; Kelis kartus įkvėpę ir iškvėpę, sklandžiai perkelkite svorį ant kitos kojos ir laikykite. Kartokite judesį keletą minučių, išvalydami mintis ir sutelkdami dėmesį į pusiausvyrą.

   Pasukite rankas. Ištieskite alkūnes į priekį ir atpalaiduokite riešus. Pradėkite sukti rankas. Pirmiausia lėtai sukite pirštus, tada riešus, tada dilbius ir pečius. Stenkitės atlikti judesį tobulai, neprarasdami pusiausvyros nė sekundei.

   Atlikite judesį „gyvatė ropoja žemyn“. Jis, kaip ir kiti, gali šiek tiek skirtis įvairiuose taiji stiliuose, tačiau esmė ta pati: kuo grakščiau judėkite iš stovimos į gilų įtūpstą.

   • Kai tai padarysite, rankomis patikrinkite, kaip išlaikote pusiausvyrą. Atlikite judesius rankomis įvairiomis kryptimis ir skirtingu greičiu. Ar nenukritai?

4. Pradėkite nuo trumpų pratimų rinkinio ir palaipsniui pereikite prie ilgo. Kaip ir dauguma pradedančiųjų, galbūt norėsite praktikuoti trumpąją versiją. Tai apima 13-40 judesių ir paprastai trunka 5-20 minučių. Tačiau kai tik įgausite, galbūt norėsite daugiau. Tada pereikite prie ilgo komplekso. Ji apima 80 ir daugiau judesių, o pamoka trunka ilgiau nei valandą. Tai geriausias atsipalaidavimas po streso!

   Ieškokite trenerio

   Pasirinkite Tai Chi stilių, atitinkantį jūsų poreikius ir interesus. Stilių yra šimtai, tačiau kiekvienas iš jų turi savo specifiką, pavyzdžiui, skirtas sveikatai gerinti ar yra kovos menas. Taigi nuspręskite, kokių rezultatų tikitės praktikuodami tai chi. Yra šeši populiariausi stiliai, kilę iš įkūrėjų šeimų: Chen, Yang, Wu, Sun, Wu-Hao ir Fa. Yang stilius yra labiausiai žinomas dėl sveikatos stiprinimo, o Chen stilius su žemesnėmis pozicijomis ir kovos judesių akcentu yra populiariausias kaip savigynos būdas. Nepriklausomai nuo to, kokį stilių pasirinksite, stropiai praktikuokite ir atminkite, kad, nepaisant išorinių skirtumų, visos Tai Chi atšakos remiasi ta pačia filosofija.

   Įsitikinkite, kad esate fiziškai pasirengę Tai Chi. Sportuoti gali visi norintys, tik esant reikalui rinkitės švelnesnę formą. Tai Chi tinka visiems, nes šis menas iškelia techniką aukščiau jėgos, o tai suteikia galimybę kiekvienam žmogui praktikuoti nepriklausomai nuo fizinių galimybių ir amžiaus. Krovinys lengvas, todėl tinka daugumai žmonių. Jei abejojate, kreipkitės į gydytoją.

   Raskite kompetentingą mokytoją, kuris jums tinka. Nėra pavadinimų ar dokumentų, kurie leistų mokyti Tai Chi, o pagrindinis veiksnys yra prieinamas mokymo metodas. Nors yra daug mokymo medžiagos, neįmanoma išmokti Tai Chi iš knygos ar vaizdo įrašo. DVD negali priekaištauti, o tai svarbu, nes pradžioje kiekvienas turi ištaisyti klaidas. Be to, kitų parama, kurią gaunate lankydami pamokas, yra neįkainojama. Tai Chi mokytoją galite rasti vietiniame sveikatos centre, bendruomenės centre, kovos menų mokykloje ir tt Internete yra daug paslaugų, kurios padės susirasti Tai Chi mokytoją. Rinkdamiesi mokytoją turėtumėte atsižvelgti į šiuos veiksnius:

   • Nėra universalios ar plačiai naudojamos Taiji mokytojų akreditavimo sistemos. Dėl šios priežasties pradedančiajam dažnai sunku spręsti apie konkretaus trenerio profesinę kompetenciją. Nereikėtų rinktis mokytojo, kuris negali iki galo atsakyti į jūsų klausimus ir rasti individualaus požiūrio į jus, todėl geriausia yra įsiklausyti į save ir ieškoti mokytojo, su kuriuo rastumėte bendrą kalbą.
   • Jei esate pradedantysis, tai visiškai įmanoma mokytis iš labiau pažengusio studento.
   • Atkreipkite dėmesį: jei dėl sveikatos būklės (pavyzdžiui, artrito ar išsėtinės sklerozės) reikalingas specialus požiūris, rinkitės mokytoją, turintį darbo su tokiomis patologijomis turinčiais žmonėmis patirties.
   • Jei turite keliauti valandą, kad patektumėte į pamoką, turite didžiulę galimybę metai iš metų atidėti Tai Chi pamoką. Įsitikinkite, kad pamokos vieta yra jums patogi.
   • Mokėkite už pamokas, kurias galite sau leisti. Mados studija ir laisva forma nepadės, jei neįdėsi pastangų mokytis. Dauguma tradicinių užsiėmimų vyksta neformalioje aplinkoje, o ne treniruojasi vietinėje taekwondo mokykloje.

   1. Pasirinkite mokymo metodą. Nesvarbu, ar jūsų mokytoja yra priemiesčio mama, ar senas kinas su balta ožka, pasirinkite jums tinkantį mokymo metodą. Nesvarbu, kiek tavo treneris žino. Jei jo nesuprasite, negalėsite mokytis iš jo patirties ir praktiškai parodyti jo įgūdžių. Būtinai rinkitės mokytoją, kurio tikslai tokie pat kaip ir jūs (sveikatos stiprinimas, savigyna ir pan.). Kad suprastumėte, ko norite, prieš užsiregistruodami dalyvaukite bandomojoje klasėje. Nereikėtų pasitikėti treneriais, kurie neleidžia bandomųjų pamokų. Nereikia kreiptis į mokytoją, kuris save vadina ar reikalauja būti vadinamas „didžiu meistru“ ar panašiai. Tikras Tai Chi mokytojas pasakys, kad nepaisant daugelio metų praktikos, jis vis dar mokosi meno.

   Meistriškumas

   Praktika.Žinoma, skaityti apie Tai Chi yra įdomu, tačiau pagrindinis būdas tobulinti įgūdžius yra praktika. Pasakojimai apie garsųjį Tai Chi meistrą Chen Feik teigia, kad jis savo stilius praktikavo daugiau nei 30 kartų per dieną. Kadangi jums nereikia eiti taip toli, geriausia treniruotis kartą per dieną. Du užsiėmimai per savaitę – tai minimumas, reikalingas efektyviausioms treniruotėms ir pastebimiems rezultatams. Praktikos metu sutelkite dėmesį į judesius, kuriuos prisimenate. Nereikėtų savęs graužti dėl blogos atminties, reikia dirbti, ką gali. Net jei prisiminsite tik vieną poziciją, praktikuokite ją, tai jums bus naudinga.

   • Sukurkite judesių seką, kurią būtų lengva prisiminti. Tegul yra teigiamas ryšys tarp jūsų Tai Chi praktikos ir jūsų nuotaikos.
   • Jūsų praktikos rezultatai priklauso nuo to, kaip ir kiek praktikuojatės. Norint gauti kuo daugiau naudos iš treniruočių, būtina reguliariai treniruotis. Kasdienėje rutinoje skirkite laiko sau, pavyzdžiui, 15 minučių. Tegul jie praeina kiekvieną dieną su naudos sielai ir kūnui. Rezultatas to vertas.
   • Galite sportuoti viduje arba lauke, su draugais ar savarankiškai. Kad ir ką pasirinktumėte, užsiėmimų vieta ir būdas rezultatui įtakos neturi.

   1. Studijuokite mažiausiai 12 savaičių. Užsiėmimų rezultatai bus pastebimi ne anksčiau kaip po 3 mėnesių. Tada aiškiai ir aiškiai pamatysite rezultatą, bet nesustokite ties tuo. Tegul tai yra minimalus laikotarpis, per kurį turėtumėte pastebėti patobulinimus. Tačiau kai pasieksite jos pabaigą, toliau treniruokitės, kad gautumėte geresnių, ilgalaikių rezultatų ir pagerintumėte savo įgūdžius.

   2. Įsitikinkite, kad toje vietoje, kur studijuojate, nėra jokių trukdžių. Kad galėtumėte susikaupti, niekas neturėtų trukdyti. Gilus kvėpavimas ir atsipalaidavimas padės:

      • Atsipalaiduok. Kūno įtempimas yra tikras būdas išvengti teigiamų Tai Chi rezultatų. Tačiau atsipalaiduoti nereiškia „pavirsti į bėdą“. Išlaikykite teisingą padėtį be pernelyg didelės įtampos. Klasikinėje tai chi literatūroje dažnai aprašomas stovėjimas „tarsi kabėtum ant siūlo, pritvirtinto prie viršugalvio“.
      • Kvėpuokite teisingai. Viena iš tai chi naudos paslapčių yra gilus pilvo kvėpavimas. Dauguma stilių moko pilvo kvėpavimo, kuris apima įkvėpimą plečiant diafragmą (ne krūtinę) ir iškvėpimą sutraukiant pilvo raumenis. Įkvėpti reikia tik per nosį, iškvėpti per burną, tuo tarpu liežuvis turi liesti burnos stogelį, skatinant seilių išsiskyrimą.
      • Sužinokite apie ginklų naudojimo formas. Beveik visi stiliai, įskaitant nekovines kryptis, turi formas, kuriose praktikuojamas ginklų naudojimas – nuo ​​paprastų stulpų ar kardų iki ezoterinių kinų ginklų.
      • Išbandykite greitesnę Tai Chi formą. Ironiška, tačiau, priešingai nei įprasta suvokti taiji, dauguma tradicinių bendrųjų stilių (įskaitant Yang, Chen, Fa ir Wu) turi „greitą formą“. Jis dažnai naudojamas kaip kovos galios išraiškos priemonė, kuri yra šlifuojama ir saugoma „lėtomis formomis“. Kartais Chen stiliumi ši jėga vadinama „patrankos kumščiu“ (pao-chui).
      • Sužinokite apie partnerių veiklą. Jei standartinius judesius reikia treniruoti pačiam, tai pratimui „stumti rankas“ (tui shou) reikia partnerio. Nors galiausiai tai gali baigtis sparingu, „rankų stumdymas“ yra pratimas, skirtas greitos reakcijos ir tai chi įgūdžių ugdymui bendraujant su partneriu. Apskritai stūmimo rankų technika vystoma laipsniškai, pradedant stabiliomis pozicijomis naudojant vieną ranką ir baigiant judančiomis padėtomis abiem rankomis skirtingu aukščiu ir greičiu.
      • Pagalvokite apie tai, kaip jūsų kūnas turėtų judėti kaip visuma, o ne dalimis. Norėdami stumti rankomis, pradėkite impulsą nuo kojų, tada perkelkite visą kūną į priekį ir atlikite judesį, o ne tik ištieskite rankas. Paprastai tai apibūdinama kaip judėjimas iš jūsų dan tien, kūno centro, esančio tiesiai po bamba. Viso kūno judėjimas yra „vidinės jėgos“ šaltinis Tai Chi savigynos metodu.

      Įspėjimai

      • Tai Chi yra kovos menas, kuris iš pradžių buvo naudojamas kovai. Nemanykite, kad tai tik kiniški fiziniai pratimai, antraip tai bus laikoma nepagarbos ženklu ir galite įžeisti praktikuojančius asmenis.
      • Neleiskite, kad jūsų keliai išsikištų už kojų pirštų ir netaptų silpni iš vidaus. Tai labai dažna klaida, kurią daro pradedantieji, kai bando atsipalaiduoti ir įsitvirtinti, ir gali sukelti rimtų kelio traumų.

      Ko tau prireiks

      • Plokšti batai. Tai chi svarbu išlaikyti ryšį su žeme, o kulnai ir stori padai nuo to nepadės.
      • Laisvi, patogūs drabužiai. Sijonai ir džinsai nerekomenduojami.
      • Nereikia specialios įrangos. Tai yra vienas iš malonių privalumų, dėl kurių Tai Chi užsiėmimai yra nebrangūs.

Sena praktika pritraukia naujų pasekėjų.

Judesiai lėti, grakštūs ir sklandūs. Pastangos beveik nepastebimos. Dauguma žmonių sportuoja apsirengę įprastais drabužiais ir be specialių batų.

Ar galimi tokie pratimai? Žinoma.

Tai Chi yra senas kinų kovos menas, kuriuo siekiama lavinti protą ir kūną per keletą minkštų, tekančių pozicijų, kurios sukuria savotišką sinchronizuotą šokį.

Tai Chi menas yra giliai įsišaknijęs kinų meditacijoje, medicinoje ir kovos menuose ir sujungia psichinę koncentraciją su lėtais, sąmoningais judesiais, kurie sutelkia protą, treniruoja kūną ir pagerina „ki“ (taip pat vadinamo „zi“) srautą. gyvybinė energija, kuri, pasak įsitikinimų, palaiko sveikatą ir ramina dvasią.

Tai chi klubai, kuriuos galima rasti daugelyje bendruomenės centrų, sveikatingumo klubų ir studijų visose JAV, yra giriami už lengvumą ir prieinamumą.

Tiesą sakant, beveik kiekvienas gali praktikuoti tai chi, net ir tie, kurių sveikatos būklė neleidžia mankštintis kitų formų, sako Billas Douglasas, tai chi mokytojas ir Pasaulinės taiči ir čigongo dienos įkūrėjas. Užsiėmimuose gali dalyvauti vyresnio amžiaus žmonės, turintys antsvorio ar artrito.

Tai Chi pranašumai

Tai Chi pasekėjų teigimu, reguliari šios meno formos praktika turi nemažai privalumų. Tai Chi gerina sveikatą, lankstumą, pusiausvyrą ir koordinaciją. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad tai chi turi teigiamą poveikį širdžiai ir mažina kraujospūdį.

Vienas didžiausių tai chi privalumų yra streso valdymas, sako Douglasas, gyvenantis ir dirbantis Kanzaso priemiestyje, Kanzaso valstijoje.

Yra žinoma, kad stresas neigiamai veikia sveikatą, sako jis. Ir, remiantis kai kuriais skaičiavimais, užleistas stresas JAV įmonėms gali kasmet kainuoti milijardus dolerių.

„Jei į mokyklos programą įtrauksime tai chi, qigong ar kitus proto ir kūno gydymo metodus, kiekvienas vaikas baigs tai chi arba jogos meistrą“, - sako Douglasas. „Tai greičiausiai padės sutaupyti šimtus milijardų dolerių per metus.

Jei norite tiesiog išmokti atsipalaiduoti ir giliai kvėpuoti, tai yra pakankamai gera priežastis pradėti praktikuoti tai chi, sako Warrenas Dee. Conner, T'ai Chi Ch'uan mokymo centro Vašingtone įkūrėjas.

„Viską, ko išmokstate klasėje, galite pritaikyti kasdieniame gyvenime“, – sako jis.

Kūnas ir Dvasia

Tai Chi, tiek kūnas, tiek dvasia yra nuolat treniruojami. Sunku pasakyti, kas vystosi labiau, sako ekspertai.

„Iš pradžių treniruojasi kūnas“, – sako Conneris. „Mokymosi tikslais pradedate nuo kūno. Išmoksite tikslios judesių serijos ta pačia tvarka, į kiekvieną iš kurių turite atkreipti dėmesį. Atkreipdami dėmesį, jūs pasiekiate sąmoningumą“.

Santa Fė instruktorius Robinas Johnsonas sako, kad tai tarsi mąstymas apie kūną ir dvasią kaip vieną.

„Tai chi (kaip ir čigongo) menas parodo, kaip žmogaus psichika ir kūnas yra neatskiriamai susipynę“, – sako Douglasas, knygos „Yang Lu-Tsang pėdsakais: Finding Your Body Tai Chi“ autorius. „Jūsų nuotaika ir emocinė bei fizinė savijauta pradeda gerėti tuo pačiu metu“.

Tai Chi praktika taip pat padeda atremti kasdienę veiklą, dėl kurios mūsų kūnas juda ribotu keliu, sako Johnsonas.

„Visą dieną sėdėjimas prie kompiuterio kenkia mūsų kūnui“, – sako Johnsonas. „Mes neišnaudojame visų skirtingų savo kūno galimybių. Kaip durų vyriai, jei jo nenaudojate, jis tampa lipnus ir užstringa.

Super produktas vyresnio amžiaus žmonėms

Žinoma, senėjimas blogai atspindi mūsų kūno būklę. Laikui bėgant prastėja sąnarių stiprumas, elastingumas ir mobilumas. Kadangi pusiausvyros jausmas taip pat keičiasi į blogąją pusę, padidėja kritimų tikimybė. Tiesą sakant, griuvimai yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių traumų priežastis.

Kadangi Tai Chi apima svorio perkėlimą iš vienos kojos į kitą, tai pagerina jūsų pusiausvyrą ir daro kojas stipresnes.

„Tai chi yra geriausias pusiausvyros pratimas pasaulyje“, – sako Douglasas. "Ir jei tai chi gali sumažinti kritimų skaičių per pusę, tai yra didelė nauda."

2001 m. Oregono tyrimų instituto Eugene atliktame tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie praktikavo Tai Chi po valandą du kartus per savaitę, lengviau vaikščiojo, lipo, lenkė, kėlė, valgo ir rengėsi, palyginti su jų bendraamžiais, kurie tai daro. nedalyvauja tokiuose mokymuose.

Tai Chi ir svoris

Kadangi Tai Chi neapkrauna didelių apkrovų, tai geras pasirinkimas antsvorį turintiems žmonėms, turintiems problemų dėl kelių ir klubų. Jei negalite vaikščioti ar atlikti įprastų pratimų be skausmo, Tai Chi gali pasiūlyti gana lengvą judėjimo pratimų programą. Reguliariai mankštindamiesi pradėsite deginti kalorijas ir numesti svorio, teigia ekspertai.

Johnsono teigimu, tai chi taip pat gali padėti susidoroti su psichologiniais kompleksais, susijusiais su antsvoriu.

Kai valgote daug ir nepakankamai judate, tai tikrai sukelia stresą jūsų kūnui, sako jis. Tai Chi pagalba užmegsite kontaktą su savo kūnu ir išmoksite įsiklausyti į jo poreikius.

„Kai mūsų kūnas tampa labiau susikoncentravęs, – sako Johnsonas, – poreikis priversti maistą išnyksta.

Pasak ekspertų, Tai Chi taip pat gali padėti susitvarkyti su emocijomis, kurios sukelia persivalgymą.

„Labai dažnai žmonės valgo dėl priežasčių, kurios neturi nieko bendra su mityba“, - sako Conner. „Turime žinoti, kas iš tikrųjų vyksta“.

Psichologinė Tai Chi nauda taip pat padeda mums geriau pasirinkti maistą.

Fitnesas tapo gana populiarus šiuolaikinėje visuomenėje. Jis turi didelę paklausą tarp visų amžiaus grupių. Vis daugiau jo veislių galima rasti šiuolaikinėse sporto salėse. Santykinai vienu iš naujųjų tapo Tai Bo. Išsiaiškinkime, tai bo, kas tai yra? Tai Bo yra mišri aerobikos pratimai, apimantys kūno rengybos ir kovos menų pratimus.

Akivaizdūs Tai Bo fitneso pranašumai

Tai bo fitnesas dažnai dar vadinamas koviniu fitnesu. Šio tipo fitneso pratimų rinkinys labiau primena pratimus, pasiskolintus iš karatė, Tailando bokso ir taekwondo. Reguliarūs Tai Bo užsiėmimai padės:

• Sumažinti aukštą cholesterolio kiekį kraujyje;
• Numesti svorio;
• Įgyti raumenų reljefą;
• Įgykite pasitikėjimo ir tvirtumo savo eisenoje;
• Pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą;
• Padaryti raumenų ir kaulų sistemą lankstesnę;
• Sužinokite, kaip teisingai atlikti smūgiavimo būdus

Kontraindikacijos Tai Bo užsiėmimams

Nepaisant reikšmingų pranašumų pasirenkant šį fitneso tipą, verta atkreipti dėmesį į jo trūkumus, o tiksliau, į kontraindikacijas ir nepraktikuoti tai bo, jei turite:

• Skydliaukės disfunkcija;
• Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas;
• Skoliozė ir osteoporozė.

Tai bo fitnesas – tai įvairiapusė ir padidinta apkrova raumenims. Štai kodėl neturėtumėte pamiršti specialistų patarimų ir rekomendacijų.

Tai Bo treniruočių pavyzdžiai

Tai Bo treniruotes galima atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia gana erdvios, vėdinamos patalpos ir teigiamo kovos požiūrio. Uniforma taip pat nereikalauja jokių specialių reikalavimų, svarbiausia yra patogumas, patogumas ir metalinių elementų nebuvimas ant jos. Tačiau batams reikia skirti pakankamai dėmesio, be patogumo ir lengvumo, sportbačiai neturėtų slysti ant bet kokio paviršiaus. Verta pradėti palaipsniui, ypač pradedantiesiems, kad būtų kuo mažiau traumų dėl pratimų.

Taigi, bet kurią treniruotę verta pradėti nuo trumpo apšilimo. Tai gali būti šokio, bėgimo ir žingsnelių elementai. Vėliau patartina pridėti keletą jėgos pratimų ir tik tada pereiti prie Tai Bo. Dar vienas svarbus patarimas – geriausia pradėti pratimus be muzikinio akompanimento ir prieš veidrodį, kad patobulintumėte pratimų efektyvumą.

Pagrindiniai Tai Bo pratimai yra smūgių ir šuolių derinys. Smogti galima į taikinį, t.y. sportinis krepšys, arba ore, tada galite paimti ir mažus hantelius į rankas. Smūgių įtūpstai turėtų praeiti greitai, bet gana sklandžiai ir pakaitomis. Tokiu atveju turite stebėti savo kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus ir ramus. Pritūpimai turi būti kartojami 10-12 kartų, tada pertrauka ir dar keli priėjimai, priklausomai nuo individualaus auklėtojo fizinio pasirengimo. Daugiau informacijos apie pratimų rinkinius rasite Tai Bo vaizdo įraše.

Tai chi (arba Tai Tzu) - (didžioji riba) senovės kinų interpretacijoje yra būsena arba vieta, kur ištrinamos ribos tarp dvasinio ir materialaus. Tai Chi praktikos yra skirtos šiai Dvasios ir Kūno vienybės būsenai. Kalbant apie kovos menus, žmonės linkę galvoti apie ryškius, energingus judesius ir sunkų fizinį kontaktą, o ne apie ritmingus, lėtus, meditacinius judesius, skatinančius vidinį atsipalaidavimą ir ramybę. Tačiau taip apibūdinami tai chi meistro mokomi judesiai.

Istorija

Šio stiliaus atsiradimas įvyko prieš daugelį šimtmečių. Jis kilo iš čigongo – senovinio meno, kuris moko įvairiausių kūno procesų reguliavimo ir valdymo metodų – praktikos. Kai kurie šaltiniai datuoja tai chi atsiradimą prieš 2500 metų, tačiau tikslų šio meno amžių nustatyti sunku. Tai chi tikslai yra savigyna, vidinė ramybė ir pusiausvyra. Praktikuojantys tai chi sako, kad šio kovos meno meistras gali atremti absoliučiai bet kokią ataką taip, kad

nei užpuolikas, nei liudininkai galės pasakyti, kaip tai buvo padaryta. Jų judesiuose yra vidinė energija. Norėdami jį nukreipti, treniruotas žmogus reikalauja minimalių judesių, kurie yra beveik nepastebimi. Gerai treniruotas žmogus, pasitelkęs nedidelį kiekį vidinės energijos, gali su didele jėga neutralizuoti užpuolėją.

Qi

Tradicinė kinų medicina į žmogų žiūri kaip į miniatiūrinę visatą, susidedančią iš nuolat sąveikaujančių elementų, tokių kaip žemė, mediena, vanduo ir ugnis. Manoma, kad šie penki elementai prasiskverbia į kiekvieną žmogaus organą, nes yra penki universalios energijos qi komponentai, kurie yra gyvybiškai svarbūs.
mus supančio pasaulio galia. Žmogaus viduje jis cirkuliuoja savais kanalais – meridianais. Manoma, kad žmogus yra sveikas, kai energija laisvai cirkuliuoja dienovidiniais. Tai chi, kaip ir čigongas, moko jus, kaip reguliuoti gyvybinės energijos srautą jūsų kūne. Kinai tiki, kad tai chi pailgina gyvenimą, sulėtindamas senėjimą, padidina raumenų ir raiščių lankstumą ir stiprumą bei turi savybę gydyti.
aukštas kraujospūdis, širdies ligos, virškinimo sutrikimai, artritas, depresija, odos ligos, vėžys ir daugelis kitų sutrikimų. Deja, šiuo metu nėra atlikta pakankamai tyrimų, kurie patvirtintų arba paneigtų tokių savybių buvimą moksliniu požiūriu. Tačiau šiandien jau yra mokslininkų, kurie tyrinėjo šį stilių, išvadas.

Pusiausvyra

Gydytojai pastebėjo tai chi poveikį vyresnio amžiaus žmonėms, ty jų gebėjimą išvengti kritimų išlaikant pusiausvyrą. Šie tyrimai yra gana svarbūs, nes sužalojimai dėl kritimo vyresnio amžiaus žmonėms dažnai sukelia rimtų komplikacijų, o kartais ir mirtį. Sunkiausia trauma yra laikomas šlaunikaulio kaklo lūžis. Pusė pagyvenusių pacientų, hospitalizuotų dėl šios traumos, praktiškai neatgauna ankstesnio mobilumo lygio. Kadangi tai chi menas praktikuoja sklandžius, neskubus judesius su pakaitiniu kūno svorio perkėlimu į kiekvieną koją, taip pat koordinuotus kūno ir kojų judesius, galime daryti išvadą, kad tai labai padidina gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą ir apsaugo nuo atsitiktinių kritimų. Tai buvo eksperimentiškai įrodyta. Viename tyrime buvo palygintos dvi vyresnių nei 65 metų vyrų grupės. Pirmoji grupė praktikavo tai chi (neužsiimdama kitomis sporto šakomis), o antroji daugiausia buvo sėdima.
gyvenime ir niekada nepraktikavo šio stiliaus. Pirmoji grupė parodė žymiai geresnius rezultatus tiriant lankstumą, vestibuliarinę sistemą ir širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą. Kito tyrimo metu kontrolinė grupė – 22 vyrai ir moterys nuo 22 iki 76 metų amžiaus. Visi žmonės parodė nedidelį disbalansą. Po aštuonių savaičių treniruočių grupė žymiai pagerino vestibuliarinio aparato funkcionavimą.

Baimė nukristi ir padidėjęs pasitikėjimas savimi

Kitas tyrimas parodė, kad tai chi užsiėmimai sumažino baimę nukristi (taigi ir susižeisti) nuo 56% iki 31% vyresnių nei 70 metų žmonių grupėje. Bendras pasitikėjimas savimi ir savo gebėjimu išlaikyti pusiausvyrą yra papildomas tai chi pranašumas, suteikiantis didelę naudą fizinei ir psichologinei sveikatai.

Jėga ir ištvermė

Vyresni nei 60 metų žmonės, kurie tris kartus per savaitę praktikuoja tai chi po valandą, žymiai padidina lankstumą, raumenų jėgą ir ištvermę per 12 savaičių. Be to, tai chi padidina deguonies tiekimą į kūno organus ir audinius. Ši savybė naudinga įvairaus amžiaus žmonėms, nes dėl daugelio šiuolaikinio gyvenimo būdo veiksnių žmogus dažnai patiria deguonies trūkumą.

Paprastumas

Kiekvienas tai chi judesys yra lėtas, sklandus ir grakštus. Gali atrodyti, kad pastangų beveik nereikia. Daugelis žmonių per pamokas dėvi įprastus laisvalaikio drabužius ir batus, o ne sportinius kostiumus. Ar tai tikrai gimnastika? Be jokios abejonės! Tai Chi Chuan yra rafinuota pratimų sistema, atsiradusi aplink

1000 m. po Kr e. Ši unikali Kinijos sistema yra švelnus kovos menas, apimantis meditaciją su tinkamu kvėpavimu ir pratimų rinkinį, susidedantį iš nuolatinių sklandžių ir apvalių judesių, įtraukiančių visą kūną. Tai chi, glaudžiai susijęs su kovos menais, medicina ir meditacija, sujungia lėtus, sklandžius ir nuolatinius judesius su protu. Rezultatas – pagerėjusi kūno ir proto koordinacija bei padidėjęs energijos srautas.

„Zi“ – gyvybės energija, padedanti palaikyti proto harmoniją ir kūno sveikatą. Tai chi gimnastika gali būti praktikuojama Rytų kultūros centruose, bendruomenės centruose ir kūno rengybos klubuose. Jo populiarumą galima paaiškinti prieinamumu ir paprastumu. Tai chi nėra kontraindikacijų, net žmonės, sergantys ligomis, kurios neleidžia dalyvauti kitokioje gimnastikoje ar sporte, gali ją užsiimti. Antsvorio turintys žmonės, pagyvenę žmonės ir sergantys artritu – tai nedidelė dalis žmonių, kuriems rekomenduojami šios senovinės sveikatą gerinančios gimnastikos pratimų kompleksai.

Nauda

Tai chi praktikuojantys žmonės sako, kad išvardyti visas šios senovės kinų gimnastikos gydomąsias savybes prireiktų daug puslapių. Šie pratimų kompleksai gerina judesių koordinaciją, pusiausvyrą, lankstumą; naudinga sergant kvėpavimo takų ligomis, gerinant nervų, virškinimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Taip pat treniruotės padeda stiprinti sausgysles, raumenis ir sąnarius, gerina medžiagų apykaitą. Kai kurie tyrimai parodė, kad toks pratimas taip pat mažina kraujospūdį ir gerina širdies veiklą. Be visko

Išvardintas tai chi turi dar vieną naudingą savybę – streso mažinimą (dėka kvėpavimo pratimų, senovinių atsipalaidavimo technikų ir užsiėmimą lydinčios muzikos). Vien to pakanka norint pradėti treniruotis.

Muzika

Vedant užsiėmimus taip pat svarbi muzika ir garsas, sukuriantis atitinkamą vidinę nuotaiką praktikuojančiuose darbuose. Ši muzika sklandžiai sujungia švelnius, unikalius Shakuhachi fleitos ir kitų tradicinių instrumentų garsus su gyvais gamtos garsais. Tokioje muzikoje galima pasiekti ne tik vientiso kūrinio kūrimą, bet ir sąskambią, nukreipiantį klausytojo dėmesį į vienybės ir vidinio susikaupimo būseną.

Dvasia ir kūnas

Tai Chi pratimai apima protą ir kūną. Tačiau kol kas sunku pasakyti, ar pirmas ar antrasis turi daugiau naudos iš tokios gimnastikos. Šios treniruotės taip pat padeda žmogui ištrūkti iš kasdienybės rutinos, kuri neretai apriboja saviraiškos galimybes ir būdus.

Gimnastika vyresnio amžiaus žmonėms

Su amžiumi žmogus vargu ar tampa sveikesnis. Laikui bėgant mažėja sąnarių paslankumas, silpsta raumenys, o lankstumas nebeprilygsta anksčiau buvusiam. Nes dėl to žmogus mažai sugeba išlaikyti pusiausvyrą, todėl padidėja rizika nukristi. Dažniausiai kritimus lydi
daugiausia traumų patiria vyresnio amžiaus žmonės. Daugelis tai chi pratimų apima svorio perkėlimą tarp atraminės kojos ir mažiau apkrautos kojos. Tai stiprina kojų raumenis ir padeda išsiugdyti gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą, o tai labai

svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Vyresnio amžiaus žmogus, du kartus per savaitę po valandą praktikuojantis tai chi, gali lengviau nei jo bendraamžiai atlikti fizinius pratimus, tokius kaip pasilenkimas, laipiojimas, ėjimas, sunkių daiktų kėlimas, apsirengimas.

Kūno svoris

Kadangi tokie pratimai nereikalauja daug pastangų, tokia gimnastika tinka antsvorį turintiems žmonėms, kurie negali sportuoti dėl per didelio nutukimo. Jei reguliari mankšta ir vaikščiojimas sukelia skausmą, galbūt norėsite išbandyti tai chi. Specialistai teigia, kad reguliari mankšta padės sudeginti kalorijas ir atsikratyti antsvorio.

Grupės pasirinkimas užsiėmimams

Ar nusprendėte mokytis tai chi? Norėdami sutaupyti laiko, pastangų ir išvengti pradedančiųjų klaidų, vadovaukitės keliais patarimais.

• Jei įmanoma, pabandykite lankyti užsiėmimus bent dviejose skirtingose ​​grupėse. Paprašykite instruktoriaus leisti jums stebėti bent porą treniruočių.
• Nustatykite, ar instruktoriaus mokymo stilius ir stilius jums tinka ir kaip patogiai jaučiatės grupėje.
• Paklauskite savo instruktoriaus apie jo patirtį. Tiksliau: kiek laiko jis praktikuoja tai chi? Kas buvo jo mokytojas? Kiek truko mokymai?
• Kalbėkitės su grupės žmonėmis. Sužinokite, kiek jie praktikuojasi ir ar yra patenkinti rezultatais.
• Jums turėtų patikti ir grupė, ir veikla. Jei karts nuo karto žiūrite į laikrodį, jums nepatinka treniruotis ir neturėtumėte tikėtis puikių rezultatų.
• Atminkite, kad prieš kiekvieną sporto šaką reikia pasikonsultuoti su gydytoju.