Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 6 minutės

A A

Ar skauda raumenis po treniruotės? Taigi, kaip sakoma, tu labai stengėsi! Bet jei rimtai, raumenų skausmas, kuris atsiranda 1-2 dieną po pamokų, yra visiškai normalus. Raumenys dirbo, vadinasi, jiems turėtų skaudėti. Tiesa, tuo atveju, kai skausmas sukelia didelį diskomfortą, reikėtų ieškoti tikslesnės priežasties. Kaip numalšinti skausmą ir apsisaugoti nuo jo ateityje?

Raumenų skausmo priežastys po treniruotės

Yra daug teorijų apie raumenų skausmo atsiradimą. Mes išskiriame pagrindinius:

• Pieno rūgšties veikimas. Gana greitai besikaupiantis raumenų ląstelėse yra tam tikras šalutinis fiziologinių procesų produktas. Kai ji palieka kūną, atsiranda nemalonūs pojūčiai, o kartojant treniruotes šios rūgšties vis daugėja. Šią medžiagą kraujas išplauna per 24 valandas, o fizinio krūvio metu jos kaupimasis raumenyse yra visiškai saugus.
• Uždelstas skausmas. Būna, kad raumenų skausmas „apima“ tik 2-3 užsiėmimų dieną. Priežastis – raumenų skaidulų mikrotrauma. Nėra ko bijoti: raumenų pažeidimas išprovokuoja organizmą suaktyvinti savo apsaugą ir padidinti hormonų sekreciją, kad greitai išvalytų raumenis nuo toksinų ir atstatytų žalą. Po 3-4 treniruočių skausmas pradeda mažėti. Rekomenduojama nuolat keisti krūvius ir užsiėmimų intensyvumą.
• Padidėjęs raumenų reaktyvumas. Šis atvejis atsiranda dėl nervinių galūnėlių jautrumo paūmėjimo dėl didelių raumenų apkrovų, pasikeitus biologinei skysčių ir druskų pusiausvyrai. Tai yra disbalansas. Be skausmo, ši priežastis taip pat gali sukelti blauzdos raumenų mėšlungį. Profilaktikai rekomenduojamas tempimas „prieš ir po“, taip pat skysčių trūkumo kompensavimas tiesiai mankštos metu.

• Pervargimas. Nuolat jaučiant raumenų silpnumą, stiprų skausmą ir jėgų netekimą, galime drąsiai daryti išvadą, kad organizmas išsekęs – persitreniravote. Biocheminiu požiūriu taip yra dėl azoto disbalanso arba dėl to, kad netenkama daugiau baltymų nei gaunama. Nenumaldomi simptomai lemia imuniteto mažėjimą, hormoninio fono ir menstruacinio ciklo sutrikimus ir net nevaisingumą.
• Traumos. Šiuo atveju skausmas yra skausmingas ir traukiantis, sustiprinamas staigiais judesiais ir bet kokios jėgos apkrova. Dažnai lydi patinimas traumos vietoje, taip pat bendros būklės pablogėjimas. Skausmas pasireiškia iš karto, rečiau kitą dieną.
• Viso diapazono treniruotės (horizontalus štangos spaudimas, traukimas ant absoliučiai tiesių kojų ir gilūs pritūpimai ir kt.). Be raumenų tempimo, taip pat pastebimas apkrovos gavimo faktas tose amplitudės srityse, kur tai neįvyksta įprastame gyvenime. Skausmą galima sumažinti treniruojant dalinį diapazoną.

6 geriausi greiti būdai atsikratyti raumenų skausmo po sporto

Ką daryti, kad skausmas greitai numalšintų? Jūsų dėmesys – geriausi ekspreso būdai!

• Vandens procedūros

Priešingai stereotipams, būtent šaltas vanduo mažina raumenų skausmą, tačiau efektyviausias bus šalto ir šilto kaitaliojimas. Tai gali būti kontrastinis dušas 10 minučių arba šilta vonia (20 minučių su jūros druska), po kurios iš karto užpilamas šaltas vanduo arba šaltas dušas.

• Rusiška pirtis

Vienas geriausių būdų pašalinti skausmą yra žemos/aukštos temperatūros ir gausaus gėrimo režimo derinys.

• Plaukimas šaltame vandenyje

Nepriklausomai nuo treniruojamos raumenų grupės ir pratimų intensyvumo, plaukimas (ypač reguliarus) 15-20 minučių skausmą malšina efektyviau nei kiti metodai. Daugelis sportininkų, kenčiančių nuo skausmo po treniruotės, tampa dideliais plaukimo gerbėjais. Skausmas sumažėja dėl pagerėjusios kraujotakos ir kraujagyslių išsiplėtimo.

• Masažas

Jei netoliese nėra profesionalaus masažuotojo, galite tai padaryti patys. Svarbiausia sušildyti raumenis ir išryškinti skausmingas vietas, kad į juos pritekėtų kraujas. Alyvuogių aliejumi galite sušildyti raumenis, įlašindami 2–3 lašus eterinių medžiagų (šalavijų, levandų, mairūnų). Taip pat šiandien populiarūs masažiniai voleliai (pastaba – Pilates simuliatoriai), kurie gerina kraujotaką raumenyse ir padeda sumažinti skausmą. Procedūra su tokiu vaizdo įrašu trunka apie 15 minučių.

• Tepalai ir kremai

Variantas patiems tingiausiems. Tepalai iš vaistinės su žolelėmis, su eteriniais aliejais ir tulžimi, balzamai ar priešuždegiminiai kremai. Paprastai tokiuose produktuose yra veikliųjų medžiagų arba specialių medžiagų, veikiančių skausmo receptorius (Voltaren, capsicam ir kt.).

• Eismas

Taip tiksliai. Apšilkite iškart po treniruotės. Raumenys turi dirbti, ypač antagonistinių raumenų. Nugaros skausmas? Taigi, reikia „pumpuoti“ krūtinės raumenis. Skauda bicepsą? Pasukite tricepsą. Tempimas prieš ir po treniruotės sumažina skausmo riziką 50%. Be to, šilti raumenys taip pat sumažina traumų riziką.

Kaip išvengti raumenų skausmo po sporto šiose treniruotėse?

Kad raumenų skausmas jūsų nekankintų po treniruotės, atsiminkite pagrindines jų prevencijos taisykles:

• Tinkama mityba

Pasisavinamų baltymų kiekis turi atitikti suvartotą kiekį. Taip pat verta atminti, kad norint atstatyti organizmą reikia 2-4 g/1 kg kūno svorio – angliavandenių (per dieną), apie 2 g/1 kg kūno svorio – baltymų ir apie 20 proc. kalorijos kaip nekenksmingi riebalai .

• Vanduo

Jo kiekis per dieną priklauso nuo svorio. Formulės apskaičiavimas: žmogaus svoris x 0,04 = vandens kiekis per dieną. Dėl suvartoto vandens trūkumo pablogėja organizmo gebėjimas pašalinti toksinus, daug ilgesnis ir sunkesnis raumenų atsistatymo procesas. Gerk vandenį!

• Kardio pratimai

3-4 kardio treniruotės per savaitę prisideda prie atsigavimo pagreitinimo. Papildomas deguonis ir padidėjusi kraujotaka padeda greitai atsikratyti pieno rūgšties ir tiesiogiai toksinų.

• Po treniruotės – vandens procedūros!

Šaltą ir karštą vandenį keičiame 3-5 ciklais.

• Nepamirškite masažo

Po treniruotės – savarankiškas (arba paprašyti, kad kas nors „patemptų“ raumenis), o kartą per mėnesį – profesionalus.

• Priedai

Vienos iš svarbiausių yra riebalų rūgštys (300 mg 1 kg svorio), kurios mažina raumenų uždegimą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Ieškome jų sėmenų aliejuje ir žuvų taukuose.

• Atlikite treniruotes dviračiu

Užsiėmimai su dideliu pakartojimų skaičiumi (nuo 10 iki 15) ir solidžiu svoriu kaitaliojami su užsiėmimais su nedideliu pratimų pakartojimų skaičiumi (nuo 6 iki 8) ir mažu svoriu.

• Susilaikykite nuo treniruočių, kurios trunka ilgiau nei 1 valandą

Maksimalus pamokos laikas – 45 minutės. Po valandos treniruotės sumažėja testosterono lygis, padidėja kortizolio kiekis.

• Svajoti

Trūkstant jo, kortizolio lygis pradeda kristi, dėl to sutrinka sveikimo procesas ir padidėja traumų rizika. Optimalus normalaus miego laikas yra 8 valandos.

• Papildymas antioksidantais

Jis būtinas skilimo produktų neutralizavimui organizme. Antioksidantų ieškome retinolyje, karotinuose, askorbo rūgštyje ir tokoferolyje, selene, gintaro rūgštyje, taip pat flavonoiduose (mėlynuosiuose kopūstuose ir vyšniose, razinose, tamsiųjų vynuogių veislėse).

• arbūzas

Vienas iš būdų greitai atsigauti po pamokų. Arbūzų sultys (tik natūralios!) malšina raumenų skausmą dėl sudėtyje esančios aminorūgšties (L-citrulino), kuri padeda pašalinti pieno rūgštį iš organizmo. Gerkite šias sultis vieną valandą prieš pamoką ir valandą po jos.

• Maisto produktai, galintys sumažinti skausmą

Be arbūzų sulčių dar yra juodųjų serbentų, gervuogių su mėlynėmis, spanguolių, vynuogių sulčių. Šiuose maisto produktuose esantys antocianinai padeda sumažinti uždegimą ir skausmą. Taip pat šiems tikslams naudingos bulvės su lupenomis, agurkai ir figos su granatais, graikiniai riešutai ir petražolės, imbieras. Nepamirškite saldymedžio (veiksmingiausių), ramunėlių ir liepžiedžių, erškėtuogių ar serbentų lapų, baltojo gluosnio žievės, meškauogės ar jonažolių nuovirų.

Kada reikėtų kreiptis į specialistą?

Negalima painioti sąnarių ir raumenų skausmo. Sąnarių skausmas, skirtingai nei raumenų skausmas, yra labai rimta problema, galinti sukelti rimtų sužalojimų. Taip pat atminkite, kad stiprus raumenų pažeidimas gali būti lėtinio pervargimo pasekmė. Todėl kreipimosi į gydytoją priežastis yra skausmas, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas.

Raumenų skausmas, atsirandantis antrą ar trečią dieną po treniruotės, yra gana dažnas reiškinys. Šios srities ekspertų parengtos rekomendacijos padės sumažinti uždelsto raumenų skausmo atsiradimą ir greičiau grįžti į treniruotes.

Dažniausiai uždelstas raumenų skausmas, dar vadinamas DOMS sindromu, atsiranda po intensyvių treniruočių ir ypač po ilgos mankštos pertraukos. Raumenų skausmas didėja palaipsniui, maksimumą pasiekia antrą dieną.

Yra keletas teorijų apie uždelsto raumenų skausmo priežastis. Viena iš jų – „mikrotraumos“ teorija, pagal kurią uždelstą skausmą sukelia ląstelių pažeidimas ir uždegimas raumenyse dėl intensyvių treniruočių. Antroji teorija, kurią laiko kai kurie ekspertai, teigia, kad raumenų skausmą sukelia sarkomerų pailgėjimas – raumenų statybinės medžiagos, padedančios jiems susitraukti.

Ir vis dėlto toks skausmas laikomas nepavojingu ir praeina per kelias dienas. Tuo pačiu metu raumenų skausmas, kuris nepraeina per 5-7 dienas, gali būti rimtos vidinės traumos požymis. Tokiu atveju turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.

Šie veiksniai gali turėti įtakos uždelsto raumenų skausmo atsiradimui:

1) treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia raumenų skausmo atsiradimą. Viso diapazono pratimai, tokie kaip gilūs pritūpimai, maksimalus hantelių kėlimas žemyn, spaudimas ant suoliuko ir kt., sukelia raumenų įtempimą ir maksimalų raumenų įtampą, kuri tam nebūdinga.

2) treniruotų raumenų tipas ir genetika. Reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės genetiškai mažiau linkę į uždelsto raumenų skausmo sindromą ir jo beveik nejaučia. Be to, priklausomai nuo treniruojamų raumenų tipo, sindromo pasireiškimo laipsnis labai skiriasi: kai kurie raumenys nėra jautrūs šiam sindromui.

3) stresas arba dehidratacija.

Kaip minėta aukščiau, pavėluotas raumenų skausmas nėra pavojingas reiškinys. Tačiau jei tai jus vargina ir norite kuo greičiau atsikratyti diskomforto, galite išbandyti keletą veiksmingų būdų, kaip įveikti šį sindromą.

Visų pirma, sutelkime dėmesį į tai, kas klaidingai laikoma gera priemone nuo raumenų skausmo:

- Tempimas prieš ir po treniruotės. Tiesą sakant, tempimo pratimai nesumažina raumenų skausmo. Anksčiau buvo manoma, kad tempimas padeda numalšinti spazmus ir atstatyti kraujotaką, o tai ypač reikalinga sportuojant po ilgos pertraukos. Tempimas gali padėti plonų ir storų skaidulų sarkomerams slysti ir taip sumažinti netreniruotų raumenų skausmą, tačiau kol kas tai nėra įrodyta. Atlikti tempimo poveikio raumenų skausmo mažinimui tyrimai rodo, kad jis skausmą sumažina mažiau nei 8 proc.

- Priešuždegiminiai vaistai. Jie tik sumažina raumenų skausmą, bet nepašalina jo priežasties.

Glutaminas ir žuvų taukai taip pat nesumažina raumenų skausmo po treniruotės, nors įrodyta, kad žuvų taukai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su raumenų nuovargiu ir gali būti naudojamas kaip atkūrimo priemonė po treniruotės.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Veiksmingi būdai

1. Nepasiduokite judėjimui. Kad ir koks būtų skausmas, raumenys turi dirbti – susitraukti ir atsipalaiduoti – tai padės pagreitinti jų atsigavimą ir sutrumpinti sindromo pasireiškimo laiką.

2. Maudykitės šaltame vandenyje. Yra nuomonė, kad tik šilto vandens procedūros efektyviai pagerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau visiškai pašalinti raumenų skausmus po treniruotės, nepaisant treniruotės intensyvumo ir konkrečios raumenų grupės „siurbimo“, galima tik plaukimas šaltame vandenyje. Jūsų raumenys atsipalaiduos, o kitą dieną jūs neprisiminsite, kas yra pavėluotas raumenų skausmas.

3. Laikykitės gėrimo režimo: norint pašalinti medžiagų apykaitos produktus, turite gerti pakankamai skysčių.

4. Valgykite antioksidantus. Antioksidantai padės „neutralizuoti“ oksidacijos ir skilimo produktus organizme. Reikia atsiminti, kad intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas nepajėgia pakankamai aprūpinti antioksidantais, todėl jų turi gauti papildomai. Veiksmingiausi antioksidantai yra vitaminai: C, E, A, taip pat selenas ir gintaro rūgštis. Be to, ryškiausiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi polifenoliniai junginiai – flavonoidai. Flavonoidų yra uogų žievelėse ir sėklose, geltonos, raudonos, mėlynos ir violetinės spalvos vaisiuose: mėlynuosiuose kopūstuose, vyšniose, tamsiose vynuogėse ir razinose.

5. Natūralūs vaistai nuo uždegimo: morkos, burokėliai, agurkai, graikiniai riešutai, česnakai, viburnum, avietės, serbentai, vyšnios, citrinos, arbūzai, vynuogės, kopūstai, petražolės, obuoliai, granatai, figos, imbieras. Nuovirai: meškauogių, jonažolių, saldymedžio, baltojo gluosnio žievės, liepžiedžių, ramunėlių, laukinių rožių, serbentų lapų. Mėlynių ir vyšnių sultys taip pat yra puiki priemonė nuo pavėluoto raumenų skausmo.

Žinoma, kad šiose sultyse yra antioksidantų, kurie veiksmingai mažina skausmą ir raumenų pažeidimus, taip pat skatina greitesnį raumenų atsigavimą.

6. Akupunktūra. Akupunktūra, taikoma tam tikruose taškuose, efektyviai padeda įveikti raumenų skausmą po treniruotės.

7. Masažas. Atpalaiduojantis masažas su eteriniais aliejais (šalavijų, levandų) taip pat tinka treniruotų raumenų skausmui ir uždegimui sumažinti.

8. Mentolio tepalas. Mentolio tepalas yra daug veiksmingesnis už vėsius kompresus ir puikiai vėsina jautrias odos galūnes, taip sumažindamas raumenų skausmą ir diskomfortą.

9. Miegas. Sveikas miegas būtinas norint greičiau atsigauti po alinančios treniruotės.

Skauda raumenis po treniruotės

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės be vaistų

Paprasčiausias ir prieinamiausias būdas sumažinti skausmą po treniruotės yra išsimaudyti šiltoje vonioje. Norėdami gauti didesnį efektą, į vandenį įberkite jūros druskos – nuo ​​100 iki 200 gramų. Vandens temperatūra neturi viršyti 40°C. Skausmo pojūčiai greitai sumažės. Kartu su vandens procedūromis iš karto po treniruotės išgerkite stiprios juodosios arbatos su cukrumi.

Dar efektyvesnis būdas – kontrastinis dušas. Kaitinamasis šaltis ir karštis padės, pirma, sumažinti uždegimą, antra, pagreitins kraujotaką ir sumažins skausmą. Pradėkite nuo šalto dušo, reguliuodami vandens temperatūrą tarp 10-15°C, procedūros trukmė nuo 30 iki 60 sekundžių. Tada nusiprauskite po šiltu dušu: temperatūra 37–40°C, trukmė 60–120 sekundžių. Pakartokite šią procedūrą 3-4 kartus. Skausmas arba visiškai išnyks, arba kraštutiniais atvejais taps daug silpnesnis.

Jei negalite išsimaudyti vonioje ar duše, pakaitomis ant pažeistų vietų uždėkite ledo paketus ir karštą kaitinimo pagalvėlę. Pirmiausia tepkite šaltai (apie 10 min.), po to kaitinkite (20 min.)

Gana efektyvus būdas susidoroti su fizinio krūvio sukeltu skausmu – papildomas krūvis. Iš pirmo žvilgsnio šis metodas gali pasirodyti paradoksalus, tačiau labai efektyvus. Pavyzdžiui, jei po treniruotės skauda raumenis, kasdami išbandykite sodininkystę. Tiesiog būtinai pirmiausia sušildykite raumenis atlikdami išankstinį apšilimą. Priešingu atveju, užuot malšinęs skausmą, jis gali tik sustiprėti.

Kai kuriais atvejais padės refleksologijos metodai, pavyzdžiui, akupunktūra. Tokie metodai labai populiarūs rytų medicinoje. Tačiau, žinoma, tokią procedūrą turėtų atlikti tik kvalifikuotas specialistas.

Galiausiai, puikus ir itin efektyvus būdas numalšinti raumenų skausmą po didelio fizinio krūvio – masažas.

Masažo seanso metu, kurį atlieka patyręs specialistas, ypač naudojant šildančius tepalus, gelius ar aliejus, suaktyvėja kraujotaka raumenų audiniuose, pagerėja medžiagų apykaita, palengvėja spazmai.

Be to, ši procedūra atpalaiduoja ir nuramina. Daugeliu atvejų po gero masažo nustoja varginti net labai stiprus skausmas. Lengvą masažą galite pasidaryti namuose, lengvais judesiais įtrindami odą.

Kas sukelia raumenų skausmą ir kaip su jais kovoti?

• Daugiau

Kokie vaistai gali būti naudojami raumenų skausmui malšinti

Tačiau būna atvejų, kai neapsieina be vaistų. Pavyzdžiui, jei nėra galimybės atlikti masažo seanso arba skausmas yra toks stiprus, kad nei karšta vonia, nei kontrastinis dušas nepadeda pastebimo palengvėjimo. Tada jūs turite kreiptis į vaistų terapiją.

Yra daug vaistų, kurie turi gana veiksmingą analgezinį poveikį.

Atsižvelgiant į individualią organizmo reakciją, galite vartoti, pavyzdžiui, šias tabletes:

• "Ibuprofenas"
• "Ketorolis"
• "Baralginas"
• "Sedalginas"
• "Maksiganas"

Geriau vartoti vaistus kartu su tabletėmis, mažinančiomis raumenų spazmus, pavyzdžiui, su No-shpa, Spazmalgon. Kai kuriems žmonėms puikiai padeda toks paprastas ir gerai žinomas vaistas kaip aspirinas.

Žinoma, geriau naudoti jums gerai žinomą vaistą, kuris nesukels neigiamo šalutinio poveikio. Pavyzdžiui, tas pats aspirinas negali būti naudojamas skrandžio opoms gydyti ir daugeliu kitų atvejų.

Taip pat yra nemažai tepalų ir gelių, kurie turi analgetinį ir šildantį poveikį. Galite naudoti, pavyzdžiui, Nayatoks tepalą, kuriame yra Vidurinės Azijos kobros nuodų. Arba gelis "Ketonal". Abi šios priemonės greitai sumažina skausmą. Jais reikia įtrinti probleminę vietą, kol atsiranda šilumos pojūtis, o tada šiltai apsirengti arba uždengti skaudamą vietą storu audiniu, rankšluosčiu.

Jei vaistai nepadeda, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Gali būti, kad mankštindamiesi plyšote ar pasitempėte raiščius. Tokiu atveju jums tiesiog reikia kvalifikuotos pagalbos. Atsiminkite tai ir nesiimkite savigydos.

Apibendrinant reikėtų pažymėti, kad po fizinio krūvio geriausia nekelti reikalo į stiprų skausmą. Norėdami tai padaryti, turite pakankamai reguliariai mankštintis, kad jūsų kūnas būtų geros formos. Tokie reguliarūs, protingai dozuojami krūviai yra naudingi širdžiai ir visiems kitiems organams. Tada net jei teks ištverti didelį ir ilgą fizinį krūvį, skausmas bus gana silpnas, pakenčiamas. Arba visai nepajusite jokio diskomforto. Prieš pradedant sportuoti, verta gerai apšilti raumenis. Ir tada skausmas po pamokos bus minimalus.

Raumenų skausmo malšinimas po treniruotės

• Daugiau

Būdai sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

Dabar madinga sveika gyvensena ir treniruotės sporto salėje. Štai kodėl yra tiek daug merginų, kurios rūpinasi savimi. Tačiau ne visada įmanoma pasirinkti tinkamą apkrovą. Dažnai po treniruotės atsiranda raumenų skausmas. Toliau mes jums pasakysime, kaip su tuo susidoroti.

Apskritai verta suprasti procesus, vykstančius mūsų raumenyse treniruočių metu. Po mankštos raumenims reikia energijos, kad jie dirbtų. Jis gaminamas skaidant gliukozę. Kad viskas būtų tobula, skilimui reikalingas deguonis. Kai jos nėra, tada gliukozė suyra be jos.

Taigi pieno rūgštis kaupiasi, dirgindama nervų galūnėles ir sukeldama skausmą. Kai rūgštis išplaunama iš kūno, skausmas mažėja. Šis skausmas vadinamas raumenų skausmu. Paprastai praeina per 2-3 dienas.

Skausmo priežastis gali būti raumenų patologija, kurią lydi mialgija. Tai yra stipriausia raumenų audinių įtampa ir skausmas. Tokie negalavimai yra miopatija, miozitas. Būdingas tokių apraiškų bruožas yra skausmo atsiradimas esant bet kokiai apkrovai. Kartais diskomfortas gali atsirasti net esant ramybės būsenai.

Yra daug tepalų, kurie padeda atsikratyti skausmo po treniruotės. Lengviausias būdas po treniruotės atsigulti šiltoje vonioje. Taip pat gali būti naudojami nesteroidiniai vaistai nuo skausmo. Jie padeda sumažinti skausmą.

• Diklofenakas. Nesteroidiniai vaistai nuo skausmo. Padeda sumažinti raumenų skausmą.
• Finalgonas. Tai šildančio poveikio tepalas. Vartojamas nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmams gydyti. Taip pat tinka raumenų skausmams mažinti.
• Apizartronas. Tai šildantis tepalas bičių nuodų pagrindu. Padeda greitai atsikratyti skausmo po stipraus fizinio krūvio.
• Fastum gelis.Ši priemonė naudojama esant raiščių pažeidimams ir raumenų skausmams gydyti po treniruotės. Pagreitina raiščių gijimo procesą.

Yra daug vitaminų preparatų, kurie gerina pieno rūgšties išsiskyrimą iš raumenų audinio. Tarp jų būtina išskirti preparatus su vitaminais E, A ir B. Jie didina raumenų audinio elastingumą.

• Undevit
• Teravit
• Aerovit

Taip pat naudingi preparatai su mikroelementais kalciu ir magniu. Daugelis ekspertų rekomenduoja vartoti karnitiną. Jis skatina raumenų masės formavimąsi ir mažina skausmą.

Yra daug būdų, padedančių pakankamai greitai atsikratyti raumenų skausmo. Tai sūkurinė vonia su kontrastiniu dušu. Žemiau pateikiami efektyviausi būdai atsikratyti skausmo.

Liaudies būdai:

• Masažas. Skaudamus raumenis galite masažuoti švelniais ir nenutrūkstamais judesiais.
• Vonia.Į vonios kambarį įpilkite šiek tiek vandens ir įlašinkite kelis lašus levandų. Mirkyti šiltame vandenyje.
• Šaltas ir karštas dušas. Pakaitomis pilkite karštą ir šaltą vandenį.
• Pipirų tinktūra. Būtina audinį impregnuoti tirpalu ir tepti skaudamas vietas. Po to kompresas paliekamas 20 minučių.
• Kopūstas. Skausmui malšinti naudojami kopūstų lapai. Jis nuplaunamas ir tepamas ant skaudamos vietos visą naktį.
• Barsuko taukai. Produktą reikia tepti plonu sluoksniu ant pažeistų vietų ir palikti 2 valandas. Prieš miegą galite pakartoti manipuliavimą.

Kad nekentėtų raumenų skausmas, tolygiai paskirstykite treniruotes, nebūkite uolūs. Intensyvios treniruotės nepadės greičiau susitvarkyti, bet atims galimybę treniruotis visai savaitei. Taip pat yra patempimų pavojus.

Skausmas visame kūne po intensyvios treniruotės... Ar žinote šį jausmą? Ji dažniausiai dar didesne jėga pasireiškia antrą dieną, vakarykščiam sporto viršūnių užkariautojui suteikdama daug nemalonių pojūčių. Kas tai yra ir kaip su juo kovoti, skaitykite toliau.

Ši skausminga būklė vadinama krepatura sukeltas raumenų skaidulų mikroįtrūkimų.

Tokių spragų priežastys gali būti arba prastas apšilimas prieš treniruotę, arba ilga pertrauka tarp užsiėmimų, didelis krūvis ir per didelis pratimų laikas.

Iš karto padarykime išlygą, kad po treniruotės yra nedidelis raumenų skausmas geras ženklas. Tai jūsų treniruočių rezultatas, kuris pradeda ryškėti. Tiesa, jei po treniruotės skausmas nepraeina penkias dienas, vadinasi, tai jau rimti raumenų sutrikimai ir reikia kreiptis į specialistus.

Namuose šios „liaudies gynimo priemonės“ padės sumažinti skausmą po treniruotės.

Pirtis arba sauna

Tai idealu po fizinės veiklos. Taip ne tik sustiprinsite pamokoje gautą rezultatą, bet ir galėsite išvengti skaudžių pasekmių.

Vonia arba dušas

Jei neturite galimybės apsilankyti pirtyje, tuomet šilta vonia ar dušas bus racionalus sprendimas. Taigi po treniruotės galite atpalaiduoti raumenis, palengvinti „stangrumo“ jausmą ir pagerinti kraujotaką. Stenkitės ilgiau užsiimti vandens procedūromis, gerai sušildykite raumenis ir masažuokite juos vandens srove.

Beje, karšta vonia su tikra jūros druska yra gera naminė alternatyva pirčiai, nors ir suteikia kiek mažesnį efektą. Apie 30 minučių Skausmui sumažinti visiškai pakanka karštos vonios.

Plaukiojimo baseinas

Kitas gelbstintis vandens gydymo būdas yra baseinas. Ir tai nenuostabu, nes vanduo yra puiki priemonė raumenų atsistatymui. Jei jūsų treniruočių zonoje yra baseinas, po treniruotės trumpai paplaukiokite. Jūs netgi negalite, bent jau tiesiog likti vandenyje 5-10 minučių. Tai pašalins įtampą iš kūno raumenų.

Vaisiai ir vitaminai

Esant dideliam fiziniam krūviui, valgykite daugiau vaisių ir, jei reikia, vartokite vitaminų-mineralų kompleksą.

Tai padidina ištvermę ir pagreitina atsigavimą po treniruotės. Norėdami sumažinti raumenų skausmą, taip pat turite valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų. A, C ir E.

Vanduo – pagal receptą

Gerkite daugiau įprasto negazuoto vandens. Taip pat labai naudingi vaisių gėrimai iš uogų, kakavos ir žaliosios arbatos.

Masažas

Kitas receptas kovojant su skausmu yra toks. Tai padeda atsigauti ne tik raumenims, bet ir žmogaus nervų sistemai. Idealus variantas – 10-12 seansų bent porą kartų per metus arba bent kartą per savaitę.

Dėl kraujo antplūdžio raumenys prisotinami deguonimi. Taip pat padidėja raumenų elastingumas – neišskiriant pieno rūgšties, taip pagerinant redokso reakcijas.

Atsipalaidavimas

Tačiau vienas iš pagrindinių terapijos momentų yra poilsis.

Svarbu visapusiškai pailsėti nuo streso, neįtraukiant kitokio pobūdžio sustiprinto fizinio aktyvumo. Sveikas miegas taip pat gerai atkuria kūną.

Taigi pabandykite miegoti mažiausiai aštuonias valandas kiekvieną dieną, taip pat gerai pailsėti pusvalandį ir per dieną.

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

DUK

• Kiek vandens reikia gerti per dieną?
• Pirmoji mokymo programa
• Kaip auginti raumenis namuose
• Kūno tipai. Ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas Kaip atpažinti savo
• Kaip išpumpuoti apatinį presą
• Kaip pastatyti pečius

Kas greičiau degina riebalus: bėgimas ar kilnojimas? Daugelis žmonių mano, kad svarmenų kilnojimas veikia daug efektyviau nei aerobika. Ar tai tiesa? Išsiaiškinkime šiek tiek žemiau.

Atėję į sporto salę naujokai dėl savo nepatyrimo daro daug klaidų. Žinoma, salėje dirba kūno rengybos instruktorius, kuris parodys eilę pratimų ir ištaisys atsiradusias klaidas. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus jums reikia atlikti, kiek metodų.

Teisingai laikydamiesi visų dietų ir tinkamo mitybos režimo, jūs vis tiek negalėsite padidinti raumenų masės. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, yra tik dvi galimybės: eiti į sporto klubą arba sportuoti namuose. Žinoma, kūno rengybos instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį ir papasakos apie mitybą. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime būdą, kaip sukurti masę, remiantis keliais pratimais.