„Shuttle“ bėgimas yra bėgimo tipas, kurio ypatybė yra einant trumpą atstumą viena kryptimi ir atgal kelis kartus maksimaliu greičiu.

Atstumo ilgis neviršija 100 metrų, ir lenktynių dažnumas ne daugiau kaip 10 kartų.

Shuttle, važiuojantis 4x9, 4x10 ir kitų tipų: jo savybės, taisyklės

Shuttle bėgimas yra svarbi sąlyga pilnai ir harmoningą vystymąsi fizinis pasirengimas asmuo. Todėl pažintis su šia sporto šaka vyksta mokykloje. Dažniausias yra bėgimas 4x9, kuris yra įtrauktas į standartus fizinė kultūra vaikams 1 klasėje. Tada maršruto tipas keičiasi priklausomai nuo amžiaus ir fizinių galimybių.

Nuotrauka 1. Grupinių šaudyklų lenktynių procesas. Sportininkai treniruojasi uždaro stadiono trasose.

Yra šių tipų maršrutiniai autobusai: 4x9, 4x10, 3x10, 5x20, 10x10. Galimi ir kiti bėgimų dažnio ir segmentų ilgio variacijos, viskas priklauso nuo to, į ką pratimas skirtas. Ugdant reakciją, sprogstamą jėgą, treniruojantis posūkiuose ar stabdant, vyrauja lenktynių dažnis, o ugdant ištvermę ir startinį greitį – atkarpų ilgis.

„Shuttle“ bėgimas yra unikalus disciplina, reikalaujanti, kad sportininkas kuo greičiau judesį derintų su staigiu stabdymu. Skirtingai nuo kitų bėgimo sporto rūšių, kur svarbus vaidmuo siekiant aukštus rezultatus Bėgime šaudykloje vaidina fizinių savybių paveldimumas, lemiamą vaidmenį atlieka technika ir teisingas jos vykdymas.

Kaip teisingai bėgti: vykdymo technika

Technikos laikymasis leidžia pasiekti aukštų rezultatų ir išvengti traumų.

Pradėjimo technika.Šaudykliniam važiavimui leidžiama pradėti iš dviejų pozicijų: aukštas ir žemas. Pradedant nuo žemos padėties galima su startiniais blokais. Pradinė padėtis: ant priekinio bloko, sumontuota per atstumą 1,5 pėdos nuo starto linijos yra stūmimo koja; iki antrojo kvartalo, per atstumą 1-1,5 pėdos nuo priekinio bloko yra atraminė koja, kurios kelias liečia žemę.

Nuotrauka 2. Scheminė šaudyklinio bėgimo technikos iliustracija. Parodytas pats sukimosi ir bėgimo procesas.

Pakreipimo kampas priekinėje pagalvėlėje 45-60°, gale 60-80°. Atstumas tarp trinkelių yra lygus sportininko pėdos pločiui. Rankos turi remtis į žemę, alkūnės turi būti tiesios, bet neįtemptos, nugara suapvalinta, pečiai šiek tiek nusvirę į priekį.

Pagal komandą „Dėmesio! situacija keičiasi: sportininkas pakelia atraminės kojos kelį nuo žemės, dubens padėtis turi būti aukščiau už pečius ir svorio centras pasislenka į rankas ir stūmimo koją. Pagal komandą „kovas! sportininkas stumia nuo atramos, kuri leidžia jam įgyti maksimalus greitis, ir pradeda judėti.

Pradedant nuo aukštų pareigų ne blogiau nei žema, ir leidžia kuo efektyviau išlipti iš pradinės padėties. Pradinė aukšto starto padėtis primena greitojo čiuožėjo: atraminė koja yra priekyje, stūmimo (skraidančioji) koja yra už nugaros, kuri remiasi į vidinę čiurnos sąnario pusę, su 30 laipsnių posūkiu. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, rankos sulenktos per alkūnes, galva laisvoje padėtyje, žvilgsnis nukreiptas į priekį nuo starto linijos 2-3 metrais.

Bėgiojant distanciją. Per atstumą judesiai vyksta ant kojų pirštų, o tai leidžia ugdyti greitį kiekviename žingsnyje. Kuo didesnis žingsnių dažnis, tuo greitesnis judėjimas.

Svarbu! Rankų judesių dažnio didinimas leidžia padidinti greitį trumpam laikui.

Posūkiai. Skrydžio metu greitis nėra pagrindinis dalykas. Norėdami atlikti posūkius, sportininkas turi turėti judrumą, kad prieš apsisukdamas greitai sumažintų greitį.

Tikslas stabdymo žingsnis, kuris atsiranda prieš posūkį, yra sustojimas ir judėjimo pakeitimas. Šis žingsnis reikalauja kruopštaus pratimo naudojant specialius pratimus arba lauko žaidimų metu.

Baigti. Po paskutinio posūkio reikia išvystyti maksimalų greitį, išlaikyti jį iki atkarpos pabaigos ir finišuoti traukiant pečius į priekį.

Neturėtumėte staiga sustoti po bėgimo., kadangi yra galimybė suklupti ar užkliūti, geriau bėgti dar kelis metrus, sulėtinant.

Tinkamų batų ir treniruočių vietos pasirinkimas

Batų pasirinkimas priklauso nuo to, ant kokio paviršiaus treniruositės. Jei tai asfaltas, betonas ar bet kokia kita kieta danga, sportbačiai reikalingi amortizacija ir gera pėdos atrama išvengti išnirimų, traumų ir sumažinti apkrovą kojų sąnariams. Šlapiu oru nerekomenduojama užsiimti šaudykliniu bėgimu, nes mažas sportbačių sukibimas su asfaltu gali paslysti.

Jei planuojamos treniruotės sporto salėje, ant medinio paviršiaus, kuris yra padengtas dažais, tuomet geriau rinktis sportbačius su gumuotu padu kad neslystų, bet dėl ​​tempimo.

Dėmesio!Įvairūs takai, takai su akmenimis labai pavojinga bėgti!

Dažniausiai bėgimo bateliai turi tinklinis audinys nosyje. Maršrutiniam bėgimui tokio tipo batai nerekomenduojami, nes dažnas stabdymas ir spaudimas tinklelio audinį greitai susidėvės ir suplėšys.

Drabužių pasirinkimas priklauso nuo oro sąlygos , tačiau pageidautina, kad jis netrukdytų judėti, neperkaistų kūno ir neleistų greitai atvėsti.

Apšilimas prieš maršrutinį važiavimą

Apšilimas yra labai svarbus prieš važiuojant autobusu, nes šio tipo bėgimas yra pavojingiausias.

Turėtumėte apšildyti visas raumenų grupes ir neleisti kūnui atvėsti prieš startą, kaip ir bet kuri kita brūkštelėjimas neparuoštam kūnui sukels patempimus ar išnirimus.

Ypatingas dėmesys Patartina atkreipti dėmesį į kulkšnį ir atlikite tempimo pratimą. Apšilimas padeda sklandžiai pereiti iš ramybės būsenos į aktyvus darbasširdies, užtikrina kraujo nutekėjimą iš organų į raumenis ir paruošia raiščius bei sąnarius aktyviam darbui.

Įveikus distanciją atvėsimas bus didelis pliusas sportininkui. Tai leidžia kitą dieną išvengti raumenų diskomforto dėl didelių apkrovų.

Vienas iš pagrindinių standartų pradinė mokykla- maršrutinis maršrutas. Todėl dažnai kyla klausimas, kaip greičiau paleisti šaudyklą?

Kokia tokio judėjimo esmė?

Tokio tipo veikla apima vaikščiojimą per atstumą įvairiomis kryptimis tam tikrą laiką, kelis kartus iš eilės. Atstumo ilgis turi būti ne didesnis kaip 100 metrų. Toks bėgimas yra viena iš labai svarbių krepšininkų, boksininkų ir kitų sportininkų treniruočių dalių.

Taip yra dėl to, kad tokios treniruotės leidžia lavinti ištvermę, koordinaciją ir miklumą. Be to, tai žymiai padeda padidinti pradinį greitį. Kiekvienam amžiui nustatomi specialūs rodikliai, patys švelniausi.

Pratimų technika

Bėgimas su šaudykle, kaip ir bet kuris kitas pratimas, reikalauja specialios technikos, kurios reikia laikytis. Pagrindinių parametrų nesilaikymas gali labai paveikti rezultatą. Todėl moksleiviams dažnai kyla klausimas, kaip greitai paleisti maršrutinį maršrutą.

Prieš pradedant, svarbu gerai ištempti raumenis, kad ženkliai sumažintumėte traumų riziką dėl greito stabdymo ar staigaus starto.

Dažniausiai taip bėgiojant įprasta naudoti aukštą startą. Norėdami tai padaryti, žmogus užima čiuožėjo padėtį (atraminė koja stovi priekyje, o siūbavimo ranka atitraukiama atgal), kūno svoris daugiausia perkeliamas į priekinę koją.

Po komandos „kovas“ pagrindinė užduotis pasiekti maksimalų greitį per trumpą laiką. Tokiu atveju kūnas turi būti pasvirusioje padėtyje. Geriausia įveikti atstumą ant kojų pirštų, tai leidžia padidinti judėjimo tempą.

Viena iš svarbiausių dalių yra posūkiai. Jei reikia sukti, turite šiek tiek sumažinti greitį ir atlikti stabdymo judesį, o tada vėl padidinti greitį. Norėdami sumažinti traumų riziką, turite reguliariai atlikti tokius bėgimo pratimus.

Įveikus paskutinį posūkį, norint greitai pasiekti finišą, būtina išvystyti maksimalų greitį.

Greičio treniruotė

Atsakymas į klausimą, kaip patobulinti šaudyklinį bėgimą – atlikti specialius pratimus. Vasarą mankštą galima atlikti lauke, o žiemą – sporto salėje.

Atitiktis laikantis taisyklių leidžia pasiekti ir žymiai pagerinti našumą:

• Tinkamas ir reguliarus apšilimas.
• Apkrovos turi būti pastovios.
• Apkrovos lygis turi būti nustatomas atsižvelgiant į fizinį pasirengimą.
• Mokymai turi būti atliekami kas 1 dieną.

Daugeliui tėvų rūpi poreikio klausimas. Šio standarto pateikimas šiuo metu yra savanoriškas.

Pagrindinis maršrutinio bėgimo tikslas yra padidinti žmogaus greitį. Be to, šis pratimas gerina reakciją ir lavina judesių koordinaciją. „Shuttle“ bėgimas yra privalomas futbolininkų, boksininkų ir lengvosios atletikos sportininkų treniruočių komponentas.

Kaip teisingai atlikti maršrutinį bėgimą?

Šio pratimo principas pagrįstas tuo, kad žmogus atlieka kartotinius judesius priešinga kryptimi su staigiais posūkiais distancijos pabaigoje. Norėdami gauti rezultatų atlikdami pratimą ir išvengti traumų, turite žinoti techniką.

Kaip paleisti maršrutinį bėgimą:

1. Pradinė padėtis gali būti žema arba aukšta. Šio tipo bėgimui nereikia naudoti specialių pėdų atramų. Jeigu žmogus nori pradėti nuo aukštos pozicijos, tai jis turi šiek tiek pajudinti kūną į priekį. Šiuo atveju sūpynės koja turi remtis į pirštą, kuris turi būti šiek tiek pasuktas į šoną. Kojoje turi būti jaučiama įtampa, kuri stums, kad pradėtų kuo greičiau.
2. Norėdami išsiaiškinti, kaip greitai atlikti šaudyklą, turėtumėte sutelkti dėmesį į savo greičio galimybes. Turite judėti kuo greičiau, tam judėkite ant kojų pirštų, labai dažnai žengdami žingsnius. Jei sportininkas nori išsiugdyti tokį įgūdį, tada geriausias variantas– šokinėjimas su virve, kurį reikia atlikti greitu tempu.
3. Šaudyklinio bėgimo technika apima posūkį, kuriam reikia pereiti prie specialaus stabdymo žingsnio, kuris padeda pakeisti judėjimo kryptį. Panašus žingsnis naudojamas žaidžiant futbolą, krepšinį ir kt.
4. Belieka kalbėti apie finišą. Svarbu nestabdyti ir toliau judėti maksimaliu greičiu. Turite kuo greičiau kirsti finišo liniją. Pabaigoje geriausia naudoti techniką, vadinamą „paskutiniu metimu“, kai sportininkas stumia krūtinę į priekį.

Šaudyklinis bėgimas važiuoja dideliu greičiu trumpą laiką dviem kryptimis kelis kartus. Atkarpų ilgis įvairus, tačiau suma retai viršija 80-120 metrų. „Shuttle“ bėgimas yra neatsiejama sportininkų treniruočių dalis nuo žaidimų tipai sporto šakos: futbolas, ledo ritulys, krepšinis, tinklinis, rankinis, mini futbolas ir kitos, tai yra tos sporto šakos, kuriose svarbus vaidmuo Greitis, vikrumas ir gera koordinacija vaidina svarbų vaidmenį siekiant rezultatų. Šis bėgimo būdas taip pat tapo plačiai paplitęs kai kuriose kūno rengybos srityse, įskaitant CrossFit.

Maršrutinio bėgimo privalumai

Maršrutas veikia laikantis reikalavimų teisinga technika našumas prisideda prie sportininko judrumo ir sprogstamojo greičio ugdymo, didina judesių koordinaciją, taip pat formuoja tinkamą kvėpavimą ir kraujo prisotinimą deguonimi per intervalines kūno apkrovas. Be to, bėgimas šaudykliniu transportu padeda apgalvoti savo veiksmus keliais žingsniais į priekį esant didelio intensyvumo greičio ir koordinavimo darbams.

Technologijos ypatybės

Dažnai pasitaiko atvejų, kai sportininkams lengviau nubėgti šimtą metrų nei atlikti 3x10 bėgimą. Taip yra dėl iš esmės skirtingo judesių pobūdžio. Jei 100 metrų bėgimo atveju sportininkas visada bėga viena kryptimi maksimaliu pagreičiu, tai šaudyklinio bėgimo metu jam reikia įsibėgėti, stabdyti, dažniausiai liečiant žemę, pasukti 180 laipsnių kampu ir dar keletą kartų atlikti tą pačią procedūrą. kartą. Toks krūvis daug greičiau išsekina raumenis ir visą kūną. Štai kodėl Bėgiojant šaudyklą, svarbu daug dėmesio skirti technikai, nesvarbu, ar tai daro 3x10 ar 10x10 intervalus.

Prieš atlikdami tikrąją treniruotę, svarbu Atlikite visą pratimą, sutelkdami dėmesį į kelio ir čiurnos sąnarius, kurie dažniausiai pažeidžiami bėgimo metu. Apšilimas turėtų apimti kuo daugiau sukimosi judesių, kad raiščiai ir sąnariai būtų paruošti būsimam darbui.

Šaudyklinio bėgimo technika

• Užimkite pradinę padėtį ištiesdami vieną koją į priekį ir perkeldami į ją svorio centrą, vieną ranką atitraukite atgal, pakreipkite kūną į priekį;
• Pradėdami stenkitės maksimaliai stumti koja;
• Per pirmąsias bėgimo sekundes pasieksite maksimalų greitį;
• Kai artėsite prie norimos žymos, pradėkite judėti svorio centrą atgal (svarbu teisingai apskaičiuoti šį momentą, kad greitis sumažėtų tuo metu, kai esate ties šiuo ženklu);
• Pasiekę ženklą, pakreipkite kūną posūkio kryptimi ir atlikite posūkį 180 laipsnių kampu;
• Kartokite aukščiau nurodytus veiksmus tiek kartų, kiek reikia;
• Paskutiniame segmente, kai nebereikia stabdyti posūkyje, kiek įmanoma pagreitinkite laimėti dar kelias sekundes finišo tiesiojoje.

Technika nuo 3 iki 10 vaizdo formatu.

Shuttle bėgimo parinktys

Yra 2 pavėžėjimo klasifikacijos:

1. priklausomai nuo nurodytų intervalų skaičiaus;
2. ir priklausomai nuo atsukimo būdo.

Intervalų skaičius paprastai svyruoja nuo 3 iki 10.

Yra 4 pagrindiniai apsisukimo būdai:

• Klasikinis 180 laipsnių posūkis;
• Pasukite 180 laipsnių ir palieskite grindis;
• Šaudykla, važiuojanti su judančiais objektais (dažniausiai medinėmis kaladėlėmis ar kubeliais) iš taško A į tašką B;
• Šaudyklinis bėgimas neapsisukant 180 laipsnių kampu, kai kas antrą distancijos intervalą sportininkas bėga atgal.

Klasikinis posūkis ir posūkis, liečiantis grindis, nedaug skiriasi vienas nuo kito., nes jų vienintelis skirtumas yra iš anksto sutarta sąlyga – liesti paviršių, ką, beje, kartais ir sportininkai daro klasikinio posūkio metu, kad neprarastų pusiausvyros.

Šaudyklinis bėgimas su judančiais objektais iš taško A į tašką B atstovauja savotiškas estafetes su vienu dalyviu, kur lazdelės vaidmenį dažniausiai atlieka mažieji medinės kaladėlės, iš pradžių guli taške A. Jų skaičius dažniausiai svyruoja 3-5 vnt.

Pavyzdys video formatu su estafete.

Maršrutas važiuoja nesisukdamas- Koordinacijos požiūriu paprasčiausias šio pratimo tipas, tačiau tuo pačiu labiau nei kiti apkrauna kelių ir čiurnos sąnarius, nes jiems pasiekus tašką B sportininkas turi sumažinti greitį tik stabdant, o ne įvažiuojant į posūkį.

Be to, Galimi įvairaus ilgio segmentai. Dažniausi maršrutinio važiavimo intervalai yra 10, 15 ir 20 metrų.

Reikalavimai platformai ir batams

Šaudyklinis bėgimas atliekamas lygioje vietoje, su pažymėtomis starto ir finišo (apsisukimo) linijomis. Srityje turi būti kietas paviršius, kuris gerai sukibtų su batais. Batai turi būti sportiniai batai su amortizuojančiais padais.

Plokšti padai neįtraukiami dėl padidėjusios traumų rizikos.

Shuttle run: programa

„Shuttle“ bėgimas yra puikus pratimas lavinti greitį, vikrumą ir koordinaciją. Norint pagerinti šio pratimo rezultatus, rekomenduojama jį atlikti 4-5 kartus per savaitę po 3-5 priėjimus.

Penkių dienų treniruotės pavyzdys

1 diena

3 rinkiniai po 4x10 metrų;

2 diena

5 rinkiniai po 4x10 metrų;

3 diena

3 rinkiniai po 4x15 metrų;

4 diena

5 rinkiniai po 4x15 metrų

5 diena

3 rinkiniai po 3x20 metrų.

Norėdami paįvairinti savo treniruotes, galite ir turėtumėte kaitalioti posūkio variantus taške B, o norint padidinti susidomėjimą pratimu, rekomenduojama treniruotis su partneriu.

10x10 šaudyklinių lenktynių pavyzdys vaizdo formatu

Bėgimas yra labiausiai paplitęs ir populiariausias būdas lavinti kūną. Paprasti judesiai leidžia pagreitinti visus organizme vykstančius procesus, ugdyti raumenų jėgą ir ištvermę. Tačiau ne visada turime kelias valandas jiems sukurti teigiamų savybių. Jei visai neturite laiko, bet norite gerai įtempti visą kūną, tuomet šaudyklinio bėgimo technika- štai ko tau reikia!

Kas veikia šaudykloje?

Ši technika ne veltui vadinama šautuvu. Sportininko judesiai treniruočių metu primena šaudyklų judėjimą pirmyn ir atgal. Atstumo ilgis gali svyruoti nuo 10 iki 100 metrų.

Shuttle bėgimas yra vienas iš privalomi elementai treniruotės beveik bet kokiam profesionaliam sportui. Pratimas skirtas lavinti judrumą, koordinaciją, ištvermę, o svarbiausia – didinti pradinį greitį.

Vykdymo technika

„Shuttle“ bėgimas apima distancijos įveikimo greitį, sportininko greitį ir vikrumą įveikiant kliūtis. Taigi, norint atlikti geras lenktynes, reikia žinoti ir laikytis tam tikros technikos.

Pradedant nuo aukštos pozicijos

Pirmiausia nustatykite, kuri koja yra stūmimo koja, kad galėtumėte teisingai apskaičiuoti pradinę padėtį. Jei dešinė koja veda, sulenkite ją ties keliu ir šiek tiek nuleiskite iki žemės, kad kaire ranka galėtumėte paliesti paviršių. Kairė koja kartu jis pasitarnaus kaip atrama startui. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, ypač atkreipkite dėmesį į juosmens sritį.

Po garso signalo apie lenktynių pradžią atlikite galingą stūmimą kaire koja, kuris padės išmesti kūną į priekį, suteikdamas jam reikšmingą pagreitį. Stūmimo koja reikalinga norint suteikti kūnui tinkamą inerciją, padedančią sutaupyti kelias milisekundes, kurios daugeliu atvejų yra lemiamos lenktynių rezultatui. Vienu metu su atleidimu ištiesinkite kūną, sugerkite stūmimą ir tęskite maršrutinį važiavimą.

Jei priekinė koja yra kairioji, visi aukščiau išvardinti veiksmai turi būti atliekami veidrodine tvarka. Yra ir kitų tipų stovų, tačiau populiariausias yra aukščiau aprašytas su papildoma atrama ant rankos.

Varžybose ypač svarbu išlaikyti teisingą techniką. įvairių rūšių, nes stūmimo sugebėjimai gali nustatyti norimą lenktynių tempą.

Naudojant greičio charakteristikas

„Shuttle“ bėgimas vykdomas sprinto distancijų įveikimo principu, tai yra, tam tikrą atstumą turite įveikti per tam tikrą laiką. Norėdami atlikti šią užduotį, judesio metu turite šiek tiek pakreipti kūną į priekį ir daryti galingus stūmimus kojomis. Žinoma, bėgimo greitį daugiausia lemia pradinė sportininko treniruotė, tačiau techninių aspektų išmanymas suteikia jam neabejotiną pranašumą prieš varžovus.

Norėdami sukurti stūmimo ir greičio rodiklius, galite atlikti šiuos pratimus:

• šokinėjimo virvė;
• šokinėti per kliūtis;
• daryti įtūpstus;
• bėgi su šuoliais.

Mini treniruotės palaikys jūsų tonusą blauzdos raumenys kurie priima aktyvus dalyvavimas trūkčiojančiais judesiais pradžioje. Užsiėmimai padės koordinuoti viso kūno darbą, lavins greitį ir koordinaciją.

Šaudyklinis bėgimas reikalauja ne tik automatinio raumenų darbo, svarbu ir mąstyti: pašalinti paniką, mesti iš galvos visas neigiamas ar tiesiog nereikalingas mintis. Toks elgesys padės išlaikyti susikaupimą ir susitelkti tik į vykdymo procesą ir bėgimo techniką.

Pravažiuojant kliūtis

Efektyviai įveikti kliūtis yra viena iš svarbius punktus greičio lenktynės. Galite pradėti nuo puikaus starto ir stipraus įsibėgėjimo, tačiau viename iš posūkių kliuvinys gali sugadinti visas jūsų pastangas. Norint teisingai įveikti kliūtis, reikia treniruoti stabdymo žingsnį. Šis pratimas dažnai praktikuojamas įvairių tipų sporto. Taigi galite teisingas taškas sustokite, apsisukite ir grįždami paspartinkite.

Atliekant stabdymo žingsnį, priekinė koja staigiai pasukus pėdą iškeliama į priekį. Kai pajusite palaikymą, pasukite kūną ir pajudinkite kitą koją, kad tęstumėte atstumą.

Kokybiška apdaila

Artėjant prie finišo, gali kilti plačiai paplitusi saviapgaulė. Kūnas, įpratęs sulėtinti greitį posūkiuose, artėdamas prie finišo gali duoti tą patį signalą. Į šį veiksnį reikia atsižvelgti ir šaudyklinis važiavimas turi būti baigtas teisingai – dideliu greičiu.

Atminkite, kad bėgimas yra labai traumuojantis. Todėl prieš pradėdami bėgioti nepamirškite apšilti. Apšilimo metu vyksta aktyvus tempimas, pašildomi raiščiai ir sausgyslės. Be to, galėsite greičiau įsibėgėti ir lengviau atlaikyti krūvį.