Üdvözlet hölgyeim és uraim! Ma egy másik érdekes megjegyzésre várunk, amely egy olyan fogalomnak lesz szentelve, mint a zsír százaléka a testben. Ennek során mind a kérdés elméleti oldalát - normák, táblázatok, százalékok, mind a gyakorlati oldalát - megvizsgáljuk, hogyan mérheti önállóan testzsírját, és milyen következtetéseket vonhatunk le ebből.

Mást nem merek visszatartani, kezdjük.

Testzsírszázalék: elméleti alapok

Ismeri a bestseller fogalmát? Ha nem, akkor dióhéjban - ez egy olyan tétel, amely széles körű elismerést, vad népszerűséget kapott, és mindezek eredményeként nagy számban fogyott el. Tehát a projektnek számos ilyen bestsellerje van (ami természetesen nem tetszik a szerzőjüknek), azaz cikkek, amelyek a legtöbb megtekintést, lájkot, választ és kérdést kapták. Az egyik egy gyakorlati cikk. Aki még nem ismerkedett meg vele, tegyen nekem egy szívességet, tegyen tanúbizonyságot a tiszteletéről. Jelenlegi cikkünk a testzsír százalékos aránya, csak ugyanabból a sorozatból, i.e. a természetben is alkalmazható lesz, és segít megoldani a különféle „mérési” kérdéseket.

És ezzel szeretném kezdeni.

Minden ember, aki úgy dönt, hogy részt vesz teste átalakításában, azaz. aki a testépítés (fitness) útjára lépett, sok szakmát kell egyszerre elsajátítania. Ezek tartalmazzák:

• táplálkozási szakértő - a helyes táplálkozás kérdései;
• személyi edző / oktató - edzésprogramok összeállítása, gyakorlatok végrehajtási technikájának tanulmányozása;
• anatómus - anatómia, izomszerkezet, végzett funkciók, gyakorlatkineziológia kérdései;
• A „szabó” a saját testének mértéke, annak arányai stb.

Ezért, ha továbbra is úgy gondolja, hogy a testépítők buták, akkor gondolja át véleményét ebben a kérdésben. Nem valószínű, hogy egy ilyen sok szakmában folyékonyan járatos embert hülyének lehet nevezni.

Testzsírszázalék: alapmérések

Ebben a jegyzetben tovább mélyítjük ismereteinket az antropometria irányába, és megismerkedünk egy olyan alapfogalommal, mint a testösszetétel, vagy a testösszetétel. Ő az, aki jelentős hatással van az emberi egészségre és a fizikai teljesítményre. Ha a méretekről és a testösszetételről van szó, az átlagember a következő futási mutatókat képzeli el - súly, magasság és egységes méretek.

Azonban minden sokkal szélesebb, és van is 4 a fő összetevők, amelyek teljes mértékben jellemzik a testösszetételt:

1. Általános testzsír. Ide tartoznak az esszenciális/fontos zsírok - az optimális működéshez és a zsírraktározáshoz nélkülözhetetlenek - a felesleges energia helye (vagy helyek).
2. Mise zsír nélkül. Főleg fehérjéből és vízből áll. A vázizomzat a sovány tömeg fő összetevője, de az olyan szervek, mint a szív, a vesék, a máj stb. is ebbe a tömegbe tartoznak.
3. Csont ásványok. A csont szervetlen komponense, amely kritikus a test szerkezetében és bizonyos anyagcsere-folyamatokban.
4. Víz a szervezetben. Egy felnőtt ember átlagos testtömege kb 65%-70% százaléka vízből áll. Ezt a testösszetétel meghatározásának különféle módszerei is figyelembe veszik.

A képen így néz ki:

Amint valószínűleg megértette, ma a testzsírral fogunk foglalkozni, i.e. a testben lévő teljes zsírszázalékkal és annak mérésével. Mielőtt rátérnénk a gyakorlati részre, emlékezzünk arra, hogy a zsírszövet milyen funkciókat lát el, milyen kétféle zsír létezik.

Tehát a zsír védi a szerveket, kipárnázza az ízületeket, szabályozza a hőmérsékletet, tárolja a vitaminokat, és energiaraktárként szolgál a szervezet számára. A zsírok fontos ízhordozók az ételekben, ez az egyik oka annak, hogy szívesen fogyasztjuk őket.

Az emberi szervezetben kétféle zsír található: 1) szubkután (kifelé látható)- felületesen és a bőrhöz közel fekvő zsírszövet; 2) zsigeri (belső) - zsírszövet a központi szervek körül. A bőr alatti zsír metabolikusan kevésbé aktív, a zsigeri zsír aktívabb, és gyorsan lebomlik, hogy mobilizálódjon.

Jegyzet:

Amikor az ember fogyni kezd, az első hely, ahol zsír távozik, a gyomor. A testsúly csökkenése a 5-10% a hasi zsír csökkenéséhez vezethet 10-30% . Szintén jó hír azoknak, akik fogyókúráznak - a zsigeri zsír nagyobb mértékben csökken, mert metabolikusan aktívabb és gyorsabban elpusztul, mint a bőr alatti zsír.

Testzsír százalékos aránya férfiakban és nőkben

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a férfiak és a nők különböző mennyiségű zsírtartalékkal rendelkeznek, és ez elsősorban az eltérő biológiai természetünknek és hormonjainknak köszönhető. Átlagosan a testzsír százaléka a szép nemnél 5-8% több férfi és kb 23-25% .

Vannak bizonyos táblázatok / diagramok, amelyek tükrözik a férfiak és nők testzsír százalékát az életkortól függően, íme az egyik közülük.

Hogy ne legyenek annyira szárazak a számok, adok egy képgalériát mindkét nem testzsírtartalmáról.

Testzsír százalékos aránya nőknél:

Testzsír százalékos aránya férfiaknál:

Szerintem feleslegesek a kommentek, már teljesen világos minden, minél kevesebb a zsír - annál szembetűnőbbek az izmok (persze ha létezik). Egy átlagos edzőtermet használó (férfi) számára ahhoz, hogy a testébe nézzen, elég a zsírt bent tartani 15-20% . A zsírszövet százalékos aránya belül 3-7% - ez már a versenysportolók szintje, akik megmutatják a testüket a színpadon, és az izmok körvonala számukra nem üres levegő rázás.

Ha a strandszezon az orrban van, és meg akarja mutatni a megkönnyebbülést 6 kocka, akkor meg kell hozni a testzsír százalékát 10-12% . Ellenkező esetben nem látsz kockát, csak egy tömör golyó lesz :).

Jegyzet:

A hasizmokat fel lehet pumpálni kockákra, de a gyomor zsírrétege miatt soha nem fogod látni őket.

Az edzőterembe látogató emberek számára nagyon fontos, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen mérni és meghatározni saját zsírszázalékukat. Hiszen ha ez utóbbi elveszik, és egyúttal az izomtömeg is megmarad, akkor az edzés konstruktívan halad, javítja a kompozíciós testarányokat.

Van legalább kb 10 módszerek a testzsír százalékának mérésére. A legtöbbjükkel szinte soha nem fogsz megismerkedni, mert ehhez speciális orvosi felszerelésre van szükség. Ez pedig azt jelenti, hogy be kell vetnie magát a helyi klinikára vagy magánorvosi rendelőkre/laboratóriumokra, ki kell oldania néhány ropogós papírdarabot, és végül be kell tennie az eredményeket a szekrénybe.

Számomra úgy tűnik, kevesen akarják ezt megtenni, és a szuperékszer-pontosság különösen haszontalan. Ezért csak a zsírszövet mérésének megvalósítható módjait fogjuk megvizsgálni, de ez a következő fejezet története.

Testzsírszázalék mérése: a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer

Nos, elérkeztünk a cikk legfinomabb részéhez - a gyakorlati részhez. Ebben végre megtanuljuk, hogyan kell megfelelően lemérni a „zsírunkat”, milyen gesztusokat kell ehhez végrehajtani. Általánosságban elmondható, hogy közöttünk még egyszerűbb módszerek is léteznek a testzsír mérésére, mint amit alább megvizsgálunk. És így hívják őket:

• – Fény, tükröm, mondd! Ez egy sztriptízből áll a fehérneműig, és nézi a tükörképét. A fő mérce a saját tárgyilagosság és a kívülről alkotott egészséges látásmód. Egy pillantást kell vetni a testedre, megpördülni a tükörben és megjavítani, hogy nem „lóg-e” valahol valami felesleges, nincs-e ránc, nyilvánvaló egyensúlyhiány stb. Ha azt mondod magadnak, hogy minden normális, de egy belső hang azt súgja, hogy ideje jelentkezni egy edzőterembe, akkor jobb, ha ezt tedd.
• gardrób módszer. Messze a legpontosabbtól (mint az előző), de eléggé képes azonosítani az általános trendet. A ruhák méréséből áll - pl. Felöltözöl, és egy idő után megnézed, hogy „belefér-e”, és ami a legfontosabb, hogyan passzol. Ha korábban a be- és kilépési eljárást könnyen és szerényen hajtották végre, és egy idő után egyszerűen lehetetlenné vált asszisztensek nélkül, akkor a zsírszövet egyértelműen megnőtt, elnehezült.

Pontosabb, megbízható otthoni módszer a kaliperometriai módszer - a zsírredők mérése. Csak egy tolómérőnek nevezett gyógyszertári eszközre van szükségünk, ami rubelbe kerül 200 erőből. Nagyon gazdaságos használhat egy tolómérőt és mérőszalagot.

Tehát a tolómérő egy olyan eszköz, amely megméri a bőrredő vastagságát a fő zsírréteggel. A kulcsfontosságú helyeken (a test pontjain) végzett mérésekkel pontosan meghatározhatja a bőr alatti zsír teljes mennyiségét (százalékát).

Mielőtt rátérnénk a legkreatívabb folyamatra – megvizsgálnánk magunkat ezzel az eszközzel, tisztázzunk néhány technikai részletet, amelyek segítenek javítani a mérések pontosságát. Mindenekelőtt ne feledje a féknyereg használatának alábbi szabályait.

A féknyereg használatának szabályai

1. szabály

A méréseket a legjobb, ha két ember végzi el. (azaz valakinek kell mérnie magát, nem magának).

2. szabály

Ha Ön jobbkezes, bal kezével húzza ki a bőrredőt a fő zsírréteggel, és fogja meg a bal keze ujjaival. Ezután tartsa a tolómérőt a jobb kezében, és helyezze be az állkapcsait az alábbi képen látható módon (1. pont). Általában a csípés folyamata így néz ki.

3. szabály

A féknyereg pofáját kb 7,5 mm-rel a bal kéz ujjaitól, amely továbbra is tartja a hajtást.

4. szabály

Engedje el a féknyereg kioldóját. Állkapcsa minden erejének a bőrredőre kell esnie. Leolvasás közben ne engedje el bal keze ujjait.

5. szabály

Fontos, hogy az ujjaival erősen tartsa a bőrredőt, hogy a készülék pofái rögzítsék a hajtás teljes vastagságát.

6. szabály

Amikor a mérőeszközöket a bőrredőre helyezi, azok (pofák) kissé eltávolodnak egymástól. (kúszó hatás) amikor ez elmúlik, akkor a legjobb idő a mérések elvégzésére.

7. szabály

Az elengedés előtt nem szabad jelentős nyomást kifejteni a féknyereg pofákra.

Jegyzet:

A jobb megértés érdekében további narráció „kérdés-válasz” formájában történik.

Elérkeztünk tehát a legfontosabbhoz, nevezetesen...

Testzsírszázalék: hol kell mérést végezni

1. számú pont. Triceps

A kar felső részének hátulja a váll- és a könyökízületek közötti félúton található. A hajtás függőleges irányban történik, közvetlenül a kar hátsó részének közepén.

2. pont. Bicepsz

A kéz eleje. A mérés ugyanúgy történik, mint a tricepsznél, azzal a különbséggel, hogy a ránc elöl van.

3. pont. lapockacsont

A mérési pont közvetlenül a lapocka alatt van. A hajtás szögben történik 45 fokban, ahogy az ábrán látható.

4. pont. Derék

A hely közvetlenül a csípőtaraj felett van (a medencecsont kiemelkedése), enyhén a derék eleje felé. A hajtás enyhén ferdén történik, amint az az ábrán látható.

A kapott adatok felhasználása és a testzsír százalékának kiszámítása

Mérje meg a képeken látható módon. (rögzítse a mért értékeket a tolómérő skálán). Sikerülnie kell 4 értékek milliméterben. Ezután adja össze a négy mérést. A zsírszázalékot a számítási táblázatokból határozzuk meg. Természetesen a táblázatok nem minden milliméterre vannak megadva, ezért a pontos számok eléréséhez interpolálni kell (köztes ismeretlen értékek keresése az ismertek meglévő halmazából).

Jegyzet:

Példa a köztes értékek helyes megtalálására. Nők korcsoportokban 16-29 éveknek lehet egy összege 29 mm négy dimenzióhoz. Félúton van a kettő között 28 és 30 a diagramon. Zsírszázalék a 28 mm= 18,6% , és számára 30 =19,5% . Az interpoláció kb 19,0% . Egy másik példa egy 40 éves férfi egy összeggel 42 mm négy dimenzióhoz. A férfiakra vonatkozó grafikonra hivatkozva köztes százalékos értékeket találunk, ezek 40 és 45 mm. 42 mm vannak 2/5 közötti utak 40 és 45 . zsír számára 48 mm az 20,3% , és számára 45 mm= 21,8% . Az út kétötöde 20,3 előtt 21,8 ról ről 20,9% .

Az alábbi táblázat segít kiszámítani a testzsír százalékát egész életében :).

A „zsír” mennyiségének ismerete persze érdekes, de gyakorlati szempontból ez keveset tesz. És mindez azért, mert az X százalékos változást nagyon nehéz vizuálisan észrevenni. Amikor azonban a derék csökkentette 1,5-2 lásd, ezt minden mérés nélkül érezni fogja, és nem csak Ön, hanem a környező lakosság is.

Befejezésül egy gyakorlati példát szeretnék megfontolni, amely lehetővé teszi, hogy jobban felmérje, hogyan változott testösszetétele egy adott edzéstől függően.

Nálunk például egy férfi mérlegel 95 kg. Megméri a testzsír százalékát, és megkapja az értéket 30% . szaporodva 95 kg per 30% kapunk 28,5 kg a férfi bőr alatti zsírszövetének össztömege. kivonás 28,5 kg-tól 95 kg, izomtömeget kapunk 66,5 kg.

Tegyük fel, hogy egy hónapos rendszeres testmozgás után a súly leesett 88 kg és zsírszázalék lett 25% . szaporodva 88 a 25% , megkapjuk a zsír súlyát 22 kg. kivonás belőle 88 kg testtömeg 22 kg zsír 66 kg izomtömeg.

Következtetés: azért 1 egy hónap edzés, egy ember fél kilogramm izomtól és 6,5 kg zsír nagyon jó eredmény, ami azt jelenti, hogy egy ilyen program és diéta működik!

Jegyzet:

Ne feledje, hogy ha zsírt veszít, izomzatot is veszít. Általában ez az arány = 1/3, azaz. a 1 kg elvesztett izom kb 3 kg zsír.

Nos, tulajdonképpen most már minden biztos, küldetésem teljesítettnek tekintem, a cikk pedig elkészült. Zárjuk le és búcsúzzunk.

Utószó

Újabb gyakorlatias cikk készült, ma a testzsír százalékáról beszéltünk, hogyan kell mérni, és mi legyen. Biztos vagyok benne, hogy most könnyen megtanulja, hogyan kell ezt csinálni, és tudni fogja, milyen irányba kell módosítania az edzésprogramot és a táplálkozási kérdéseket. Ez pedig azt jelenti, hogy újabb lépést tesz álmai teste felé! Sok sikert a fagyasztáshoz. És a kapcsolathoz!

PS. Van kérdése, félreértése stb.? Ezután ne menjen el addig, amíg választ nem kap rájuk a megjegyzés űrlapon keresztül.

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Sokak számára meglepő, hogy az alacsony súly nem az egészség jele. Sokkal fontosabb, hogy a szervezet zsírtartalma az elfogadható tartományon belül legyen. Ezzel párhuzamosan az egészségi állapotukat figyelő emberek az izomtömeg mennyiségét is értékelik. Megfelelő táplálkozással és testmozgással mindkét mutató könnyen korrigálható.

Miért van szükség zsírra?

Meg kell érteni, hogy a zsírszövetnek jelen kell lennie az emberben. Ellenkező esetben a test védő funkciója, beleértve az ember belső szerveit és csontjait, megszűnik. A zsírszövet a következőket is biztosítja:

• az immunrendszer normál működése;
• egy személy energiatámogatása;
• a vitaminok felszívódása;
• idegimpulzusok vezetése, amely lehetővé teszi a mozgást;
• tápanyagok szállítása az izomsejtekbe;
• kényelmes testhőmérséklet;
• véd a sérülésektől, mert az esések, vágások és egyéb sérülések során először a zsírszövet, majd a belső szervek vagy a csontok szenvednek.

Bármennyit is sportol az ember, bizonyos mennyiségű zsír nélkül nem tud élni. Nem érdemes megválni azoktól a termékektől, amelyek ezt az anyagot tartalmazzák. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szénhidrátok túlzott fogyasztása zsírokká alakul. Ezért kiegyensúlyozott étrendet kell szervezni. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek kis mennyiségben nagyon hasznosak mindenki számára: gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt.

Hogyan határozzuk meg a zsír arányát a szervezetben?

Annak megértéséhez, hogy a test zsírtartalma normális-e, bizonyos méréseket és számításokat kell végeznie. Ezután speciális táblázatokhoz fordulnak, amelyek jelzik, hogy milyen zsírtartalom elfogadható, figyelembe véve:

• nem;
• kor;
• munkakörülmények;
• lakóterületek, mert északon, hosszú ideig megfigyelt alacsony hőmérsékleti viszonyok között a zsírszövet százalékos arányának nagyobbnak kell lennie.

Az emberi testben lévő zsír százalékos meghatározására számos módszer létezik:

• Speciális mérlegek. Az életkor és a magasság feltüntetésekor a zsírszövet és a víz százalékos arányát adják meg a mérési folyamat során. Használhatók a mindennapi életben a rétegek csökkenésének vagy növekedésének dinamikájának nyomon követésére.
• A test számítógépes vizsgálata, amely pontosabban kiszámítja a zsír százalékát.
• Szelektív bőrredők mérése egy személy zsírtartalmának meghatározásához.
• Bioelektromos mérés.
• Röntgen abszorbiometria, ami 5 perc alatt történik, de költséges, stb.

A modern fitneszközpontok mindenki számára fizetős szolgáltatásokat nyújtanak a zsír- és izomtömeg arányának mérésére. Ez lehetővé teszi, hogy képet kapjon arról, hogy mennyi és milyen anyagokat tartalmaz a szervezet, melyik egészségügyi csoportba tartozik az ember.

A zsírszövet mely mutatói tekinthetők normálisnak?

Minden embernek egyéni sajátosságai vannak, ezért szokás bizonyos határokon belül a zsírszövet százalékos arányára összpontosítani. Ez lehetővé teszi, hogy beszéljen arról, hogy egy személynek vannak-e problémái, vagy normálisan fejlődik-e.

Azok számára, akik nem sportolnak, a következő szabályokat fogadták el:

• egy nő számára - 15-25 százalék;
• egy férfi esetében - 8-14 százalék.

Ennek a szintnek a 18 év felettieknél kell lennie. 50 év után kívánatos, hogy ne lépje túl a felső határt, de elfogadható, ha a mutatót 2-5%-kal túllépik.

Ha egy ember olyan északi területen él, ahol évente sok nap van, amikor fagyok vannak, akkor a testzsír százaléka 5-7%-kal magasabb lehet. Az ember hangereje és megjelenése ezt gyakran nem árulja el. Az ilyen egyéneknél az anyagcsere újraépül annak érdekében, hogy alacsony hőmérsékletű időszakra felhalmozódjon a zsírszövet, ami megakadályozza a fagyást, és védi az ember egészét.

A karcsú testet építők számára a zsírtartalom az alsó határ szintjén vagy 3-5%-kal alacsonyabb legyen. Nőknél a 16%-nál kisebb mutató a menstruációs ciklus kudarcának és a reproduktív funkció csökkenésének kockázatával jár. A 15 év alatti gyermekek testzsírtartalma nem haladhatja meg a 15%-ot.

Hogyan mérjük meg a zsírszövetet otthon?

Ha orvosi körülmények között nem lehet zsírtesztet végezni, akkor otthon is megtudhatja. A mérési folyamat így néz ki:

• húzza meg a bőrredőt a tricepsz közepén, és mérje meg egy vonalzóval;
• végezzen hasonló eljárást a bicepszen, a lapocka és a köldök alatt;
• összegezze a kapott mutatókat, és írja be az eredményt milliméterben;
• az interneten megtalálható táblázatok adatait használja a korosztály figyelembevételével, ahol a megfelelő eredmények tükröződnek.

Az antropometriai paraméterek ismeretében olyan számológépeket használhat, amelyek gyorsan online eredményeket adnak a testzsírról.

Nőknél a méréseket a menstruációs ciklus 3-7. napján kell elvégezni. Ellenkező esetben a zsír százalékos meghatározása helytelenül történik. A gyönyörű fele teste úgy van kialakítva, hogy egy új ciklus kezdete előtt ne csak a súly nő, hanem a redők térfogata is. Több nedvességet tartanak meg, hogy a kritikus napokon megvédjék a nő testét a folyadékvesztéstől.

Érdemes lenne megkérdezni, hogy hányszor kell ilyen mérést végezni. Az orvosok azt javasolják a fogyással foglalkozóknak, hogy havonta legfeljebb egyszer végezzenek számításokat. Profi sportolók számára a legfontosabb versenyek előtt célszerű heti rendszerességgel vizsgálatokat végezni.

Emlékeztetni kell arra, hogy a zsírszövet alacsony aránya a szervezetben nem jelenti azt, hogy az alak gyönyörű lesz. A fizikum kialakításához mindenképpen edzésre van szükség.

Annak érdekében, hogy motiválja magát a jobb fizikai fejlődésre, az egyén gyorsabban szeretné elérni a zsírszázalék csökkenését. Ha nem tesz eleget a mérés bizonyos feltételeinek, a szint hibás lesz. Ennek eredményeként fennáll annak a veszélye, hogy az egyén frusztrálttá válik, és elhagyja a hatékony edzésprogramot és a stresszt. A zsírszövet arányának mérésére vonatkozó szabályok a következők:

• éhgyomorra kell értékelnie, i.e. 3-4 órával a mutatók felvétele előtt az egyén abbahagyja az étkezést;
• 3 nappal a vizsgálat előtt csökkentse a sóbevitelt, harmadával csökkentse az elfogyasztott folyadék mennyiségét, hogy ne provokálja a szervezetet a víz visszatartására;
• jobb reggel mérni a redőket, mert ebéd után a duzzanat nő;
• télen a mutatók pontosabbak;
• jobb, ha késlelteti a bőrredőket egy speciális eszköz - egy féknyereg - segítségével, amely csökkenti a hibát;
• a tesztet edzés előtt kell elvégezni, és nem utána;
• Érdemes a vizsgálat előtt naponta néhány pohár vörösáfonyalevet vagy vízhajtó teát inni, hogy a felesleges nedvességet eltávolítsuk a szervezetből.

Hogy mennyi zsírszövetre van szüksége egy embernek, azt a szervezet maga fogja megmondani. Végül is az egészség romlása, a rossz megjelenés és a különféle betegségek kialakulása azt jelzi, hogy az égési erőfeszítések túlzottak voltak. A férfiak számára a zsírszövet elleni küzdelem sikeresebb, mivel a természet több sejtet rakott a nők deréktájékába. Ez lehetővé teszi a magzat védelmét a terhesség alatt és a belső szervek egész életében. A túlsúly elleni küzdelemben nem szabad megfeledkezni a fiziológiailag helyes normákról az egészség hosszú éveken át történő megőrzése érdekében.

Az utóbbi időben óriási népszerűségnek örvendenek azok a módszerek, amelyek segítségével a testzsír százalékát a jó megjelenés és a testminőség általános mutatójaként határozzák meg. Elmondhatjuk, hogy ez a zsírszázalék sikeresen helyettesíti a jó öreg testtömegindexet.

A cikkben leírtak jobb megértése érdekében érdemes tisztázni valamit. Ha Ön nem egészen humanista, akkor maga is megérti, hogy mindez hogyan számít.

Izomkönnyítés. Alacsony zsírtartalom mellett látható a legjobb.

A zsír eloszlása ​​a szervezetben. Ez nagyon nehéz mindannyiunk számára. Egyes esetekben a tesó többet halmoz fel a törzsön, másokban a lábakon. Vannak nők, akiknek a felsőteste abszolút „száraz”, de az alsó (comb és fenék) igazi zsírszövet tárháza. És van, akinek az ellenkezője van. A legtöbb nő természetesen a zsírja nagy részét a hasán hordja.

Különböző testforma. A klasszikus eset - egy vékony modellnek annyi testzsírja van, mint egy sportos, sportos lánynak. És mindez azért, mert a zsír a szervezetben egyenletesen oszlik el.

A vénák megjelenése mindig azt jelenti, hogy a bőr alatti zsír mennyisége csökkent.

Kor. Az életkor előrehaladtával a zsír mennyisége a szervezetben, a normához hasonlóan, jelentősen növekszik. És ez általános dolog.

A zsír mennyisége a férfiak testében a fényképeken

Testzsírtartalom 3-4%
A testépítők ilyen állapotba hozzák magukat. Mint a felső képen. Ezt a fajta testet az erek egyszerűen hihetetlen láthatósága jellemzi, amelyek hasonlítanak az "Oroszország folyók" térképére. Az izmok is nagyon jól meghatározottak. A pokolba is, még a fenéken is erek látszanak, ami nem a legszebb látvány. Ha neked, tesó, nincs zsír a fenekén, akkor nagyon alacsony a százaléka a testében. Vagy csak egy bizonyos típusú testalkata van. Egyébként egy férfi számára ez a zsírmennyiség többé-kevésbé elegendő a szervezet normális működéséhez. Szóval gondolkodj el rajta.
Testzsírtartalom 6-7%
Általában ilyen testzsírtartalom látható a fitneszmodellek testén. Természetesen a testépítők testén is találkozhatunk ilyen zsírszórással, de ritkábban. Általában, amikor egy testvér eléri ezt a testzsírszintet, családja érezhetően aggódik, mivel az arca kivételesen határozott és vékony lesz. Az izmok különösen jól elkülönülnek, a vénák a végtagokon, néha a mellkason és a hason láthatók. Minél kevesebb a zsír, annál jobban látszanak az erek – ne feledd, tesó!
Zsírtartalom 10-12%
A legstabilabb szint, amely könnyen karbantartható, még akkor is, ha egy hétre felhagy az edzéssel és lazít egy kicsit (kicsit!) Ezt a megjelenést a nők szeretik leginkább, leggyakrabban hollywoodi sztárokat asszociálnak vele, ilyen testtel nem szégyen a tengerparton sétálni. Az izmok jól elkülönülnek, de nem olyan jól, mint az előző példákban, ahol minden izom nagyon-nagyon jól látható volt. A vénák a karokon nyúlnak ki, de nem a könyök felett és kissé a lábakon.
Testzsírtartalom 15%
Vékony és fitt. Az izmok körvonalai megvannak, de nincs közöttük egyértelmű elválasztás. Igen, könnyű jegyek. Van egy enyhe lágyság - ez zsír. Esztétikus megjelenés, bár nincs megkönnyebbülés.
Testzsírtartalom 20%
Az izmok szétválása és megkönnyebbülése lassan elmúlik. A vénák szinte soha nem nyúlnak ki. A hason gyűrődések és egy kis zsírtasak jelennek meg. Megjelenésében a test puha és lekerekített lesz. A 20-25 éves srácok szervezetében rendkívül gyakori az ilyen zsírtartalom.
Testzsírtartalom 25%
Az izmok csak terhelés alatt kezdenek megjelenni. És még akkor sem nagyon. A derékrész kezd nagyobb lenni, és a csípőhöz viszonyított aránya 9/10. A zsír enyhén lerakódik a nyakon. A férfiak és lányok testzsírjának több mint 25 százaléka az elhízás.
Testzsírtartalom 30%
A zsír elkezd lerakódni a hát alsó részén, a háton, a combon és a vádliban. A derék kissé nagyobb lesz, mint a csípő. A has elkezd kinyúlni. Az izmok nem válnak szét.
Testzsírtartalom 35%
A haver egyre keményebb. A zsír nagy része a hasban található, és egy "sörhasat" képez. A derékbőség elérheti a 100 cm±1 cm-t.
Testzsírtartalom 40%
A derékbőség elérheti a 120 centimétert is. A lépcsőzés és a hosszú séta nagyon nehézzé válik. A hatalmas has miatt rendkívül nehézkessé válik a lehajlás.

Kitaláltuk a tesót, most a hölgyekről. Ők is meghíznak? (Hoppá!).
A lányok testzsírtartalma átlagosan 8-10 százalékkal magasabb.

A női test zsírtartalma 10-12%
Ez az állapot általában női testépítőknél fordul elő. Ez a zsírszint a női testben nem biztonságos: a menstruáció teljesen eltűnhet. Az izmok nagyon nagy kirajzolódása és a vénák erős kiemelkedése a nő egész testén, különösen a karokon a könyökig.
A női test zsírtartalma 15-17%
Bár gyönyörű, sok kutató még mindig úgy véli, hogy ez egészségtelen zsírtartalom a női testben. A bikini- és fitneszmodellek ezzel a testzsírtartalommal büszkélkedhetnek. Az izmok jól láthatóak a törzsön, karokon, lábakon, vállakon. A test izmainak enyhe elválása látható. A csípő, a fenék és a lábak kissé lekerekítettek, de soha nem lesznek nagyok, ahogy a mellkas is. De szép, IMHO.
A női test zsírtartalma 20-22%
Sportos, sportos női test. Megfeszítve. Minimális elválasztás az izmok között. Némi zsír a karokon és a lábakon.
A nők testzsírtartalma 25%
A legtipikusabb norma. Nem kövér, nem vékony. Testtömegfelesleg nincs, csípőn és fenéken van egy kis felesleg.
A nők testzsírtartalma 30%
A zsír a test alsó részén rakódik le: a csípőn, a fenéken. A hason megjelennek a ráncok, amelyektől nehéz megszabadulni. A has kissé kinyúlik.
A nők testzsírtartalma 35%
A csípő szélesebbé válik, a gyomor erősen kinyúlik. Amikor egy lány leül, ráncok jelennek meg rajtuk. A csípő kerülete több mint 100 centiméter lehet. Derékbőség - több mint 70.
A női test zsírtartalma 40%
A csípő körülbelül 110 centiméteres lesz. Derék - körülbelül 90 centiméter. A lábak vastagsága közvetlenül a térd felett több mint 60. Ez túl sok és erős.
A nők testzsírtartalma 45%
A csípő sokkal szélesebb, mint a vállak. A csípő kerülete körülbelül 130 centiméter. A test nagyon meglazul. 35 százalék után azonban mindenhol megjelenik a lazaság, de ez nagyon erős. Gödröcskék jelennek meg.
A nők testzsírtartalma 50%
Nos, itt, amint érti, minden nagyon rossz, mind az egészségre, mind általában. A test sok gödröcskévé válik, meglazul, és az alsó része sokkal nagyobbnak tűnik, mint a felső.

Röviden, a közelmúltban ismét megváltoztattam az étkezéshez, az edzéshez való hozzáállásomat, és általában véve fitneszem pszichológiai oldalát és a női testről alkotott eszméimet. Dolgozom az elkövetett hibákon, és elviselem a testemet. Arra gondolok, hogy készítek egy anyagot ezekről a hibákról, de a legfontosabb a „kövér” szörnyű szóban rejlik.

Nevezetesen: sokáig nem híztam meg az étrendben (átlagosan napi 30-40 g volt), és túl buzgón törekedtem arra, hogy a testben alacsony zsírtartalom legyen. Hogy ez miért nagyon rossz, arról a mai bejegyzésben lesz szó. De ha már a táplálkozásról beszélünk, ma igyekszem legalább 80-100 g zsírt enni naponta. És szándékosan növeltem a testzsír százalékát 18-19-ről 21-23-ra. Igen, eleinte szokatlan volt 18% után érzékelni magam, de továbbra is az egészség a prioritásom.

Ennek a bejegyzésnek az ötlete az egészség és az egészséges táplálkozás területén dolgozó gurué - Dr. Andrey Beloveshkiné. Valójában a poszt vele együttműködve jött létre. Pontosabban a bejegyzést ő készítette velem együttműködve :)

Olyan kövér. Számos fontos szerepet tölt be szervezetünkben. Attól kezdve, hogy bőrünk milyen egészségesnek tűnik, milyen feszes, rugalmas és kellemes tapintású, egészen addig, hogy minden rendben van-e a hormonjainkkal – ezek közül sok nem termelődik, ha túl alacsony a testzsír százalék (hello fitness bikini Hamarosan le fog lőni egy sötét sikátorban :)). Már érintettem ezt a témát: a testzsír és az élelmiszerben lévő zsír hiányában a női testben az első dolog, ami szenved, a reproduktív rendszer és a reproduktív funkció. A szervezet elkezdi megtakarítani az erőforrásokat, és fokozatosan letiltja azokat a funkciókat, amelyek nélkül képes megbirkózni és ... túlélni. És miért gondoljon a szaporodásra, ha most ő maga is veszélyben van? ..

Gondoljuk át, miért kell a zsírokat (mind azokat, amelyeket megesszük, mind azokat, amelyeket magunkon hordjuk) megérteni, megbocsátani és megbocsátani.

Fontos, hogy a külső zsír ne csökkenjen az elfogadható minimum alá.

Amíg a bőr alatti zsír nem haladja meg a normát, addig jó. A zsír ugyanis speciális hormonokat termel, amelyek védik szívünket és ereinket. És ahogy fentebb is írtam, van egy minimális szubkután zsír, amely nélkül a hormonális és a reproduktív rendszer normális működése lehetetlen. A bőr alatti zsír esztétika, a női test minden sima íve és körvonala. Bőr alatti zsír nélkül a test szenilis-férfivá válik: érdes, száraz, szögletes, áttetsző csontokkal és izomkötegekkel. A szervezet „nyugalmához” bizonyos mennyiségű bőr alatti zsír is szükséges. Amikor a test stressz alatt van, egyetlen dologgal foglalkozik: a túlélésre. Ezért elkezdi nyomni a zsírt a májba, a szívbe, az erek falába.

A bőr alatti zsírszövetet tudományosan mérheti - a különböző helyeken lévő redők vastagságának mérésével. Megpróbálhatja szabályozni a mérlegen található számokat (de itt van egy árnyalat: lehetetlen meghatározni a zsír és a száraz tömeg százalékát). Régóta arra a következtetésre jutottam, hogy a legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módszer a tükör. Levetkőzöl, kiállsz egy egész alakos tükör elé és... nézel. Nem, nem a „Fu, kövér vagyok!” jegyében, hanem kellőképpen figyelembe vesz mindent, ami lóg vagy nem lóg le. Ha túl sok zsírszövet van a szervezetben, az redőket, gumósodást, narancsbőrt, hasat, hónalj és térdkalács bordákat bocsát ki. Igen, és általában véve, annyira általános nézet. Ha nem lóg sehol, akkor minden rendben van. A vénák, kiálló inak, kockák és egyes izomkötegek biztos jele annak, hogy nincs elég zsír. És veszélyben vagy. Igen, igen, ezt mondom :) Nem gondoltad. Nincsenek hasi koszorúk. Nincsenek száraz izmok. Őszintén szólva nagyon szeretnék gyerekeket a jövőben. És tényleg nem akarok problémákat a hormonális háttérrel.

Ezért maradjanak a száraz testek a fitonyoknak, akik ezzel próbálnak pénzt keresni. Azoknak, akik egészségesek akarnak maradni, meg kell érteniük: mesterségesen hozták létre felesleges a test kiszáradása nem egészséges. Hangsúlyozom: redundáns. Nehogy ezt a falánkság és az elhízás ürügyeként olvassa :)

Ha számokban beszélünk, a 20-25% zsír a norma egy nő számára. A maximális zsírfelesleg legfeljebb 15% testtömeg-felesleg lehet, ha bőr alatti (és nem belső) zsírról van szó. Ha ez 9-10% alá esik, a szervezet súlyos deficitbe kerül, ami az egész rendszer meghibásodását okozza. A férfiak esetében a kritikus küszöb alacsonyabb - 4-6% testzsír.

Ha nem eszel elég zsírt minden nap, akkor a tested egy ideig fogyni fog, igen. Ez tetszeni fog neked. Ravasz és nagyon okos testünk csak sunyira kapcsolja le lassan az extra lámpát, hogy ne pazarolja az energiát, ahogy annak látszik. És hogy később ne kelljen egész életében azon fáradoznia, hogy kicserélje az összes elektromos vezetékét, fontos, hogy ne jöjjön erre. A szakértők azt javasolják, hogy testsúlykilogrammonként legalább 1 grammot együnk, de érzéseim szerint a szervezetnek még mindig többre van szüksége. Főleg a test, amely az enyémhez hasonlóan állandóan mozgásban van és szellemi munkában van. Ezért ma igyekszem 1,5-2 grammot enni - a nap intenzitásától függően. Egyébként a zsírokban gazdag étrend is jobban telít. Ezért 1,5-2 óra múlva nincs vágy. És 4 óra múlva akarok.

Fontos a bőr alatti zsír szabályozása is, hogy ne csökkenjen a normál alá! Amikor a bőr alatti zsír szintje 7% alatt van, a nők hiány üzemmódba kapcsolnak, hormonális elégtelenség és a menstruáció leáll. A menstruáció elhúzódó hiánya esetén a gyermek születésének képessége élesen csökken, és meddőséghez vezet. A férfiak sem olyan boldogok. Alacsony zsírszövet tartalommal (a teljes tömeg 4-6%-a) leáll a tesztoszteron termelés és csökken a libidó. A túlzott megkönnyebbülés a professzionális testépítők nagy része, és ez káros. Ha már hord pár felesleget, akkor jobb, ha a fenékre csinálod, mint a májra.

Az energiamérleg ellenőrzése: bevétel és fogyasztás

Az energiaegyensúly az étkezésből bevitt kalóriák számának és az edzés során elégetett kalóriáknak az aránya. Az étrend teljes kalóriatartalma és az edzés közben elégetett kalóriák közötti különbség a rendelkezésre álló energia, amelyet a szervezet a barangolásra fordíthat. Pontosabban használd az élet és önmagad fenntartására.

Az utóbbi időben körülbelül 1700 kalóriát eszem naponta (még mindig nem eleget! de dolgozom a növelésén). Szerencsére 1200 kcal-nál abbahagytam az evést. Mert objektíven az agyi és fizikai aktivitásom szintjén ez nem elég. A legóvatosabb becslések szerint nekem egy edzés 400 kcal-ba kerül. De ez a legszerényebb szerint - 800-at tudok égetni! De mégis, induljunk ki az átlagos 400 kcal értékből.

Ez azt jelenti, hogy a szervezetemben napi 1300 kcal van mindenre. Oszthatja belügyeibe és egyéb nyalánkságokba. Van egy ilyen fogalom - alapszükséglet, vagy alapvető csere. Ez az a minimális energia, amelyre a normális élethez és működéshez szükségünk van. És ne csinálj semmit. Csak feküdj le. Mint látható, még most is, miután megnöveltem a diéta napi kalóriatartalmát, alultápláltam magam. De Dr. Beloveshkinnek köszönhetően már sokkal többet eszek. Részletek - tovább.

Ha nem adsz energiát a testednek az alapvető szükségletekre, az lassan, de biztosan problémákhoz vezet.

Hogyan lehet megtudni az egyensúlyt?

Először is meg kell találnunk a testzsír százalékát. Az átlagos testzsírszázalékom most 23% (9 hónappal ezelőtt még alig haladta meg a 18%-ot, és most nézem azokat a fotókat, és megértem: na, vékony, hát, egy kisfiú, nincs szamár, csak csontok - és mi van?).

A zsír kiszámítása speciális impedancia skálákkal vagy bioimpedancia eszközzel történhet. A zsírszázalékot egy speciális számológéppel többféleképpen lehet kiszámítani, és kiválasztani az átlagot. Egy jó számológép pl. De neki szüksége lesz a test különböző részeinek pontos kerületére, amelyről később lesz szó.

A száraz tömeg kiszámítása a következő képlettel történik: száraz testtömeg (zsír nélküli tömeg) \u003d jelenlegi súly - (jelenlegi súly x jelenlegi testzsír %).

A mai súlyom 56 kg, a zsír aránya 0,23 (23%). Gondolom magamban:

Száraz tömeg = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

A minimálisan rendelkezésre álló energiaszükséglet száraz testsúly kilogrammonként 30 kcal. 30 kcal alatt a nemi hormonok „bedőlnek”, ha pedig 25 kcal-ra (a hírhedt napi 1200 kcal) csökken, akkor nagy valószínűséggel a pajzsmirigy működésbe lép. Miután kilogrammonként 20 kcal-ra csökkentették, valódi problémák kezdődnek a fejjel.

Optimális a normális élethez, a jó közérzethez, az egészség veszélyeztetése és szinte az alak veszélye nélkül - ez 40-45 kcal / kilogramm száraz testtömeg (testsúly zsír nélkül - már kitaláltuk, hogyan kell számolni fent).

Ez azt jelenti, hogy a 43 kilós száraz súlyomhoz a kalóriabevitelem nem lehet kevesebb, mint 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. És ez csak a minimális alapkövetelmény! És majdnem egy évig annyi kalóriát adtam szegény testemnek az életért, a munkáért és az edzésért... Ne ismételje! Pedig egy kalóriaszegény tűre nagyon könnyen rá lehet akadni, mert az gyors eredményt ad. Más kérdés, hogy milyen áron.

Az alap kalóriaoptimumom: 43 * 45 = 1935 kcal. Mivel nem fekszem egész nap a kanapén, ezért ezt a számot meg kell szorozni egy fizikai aktivitástól függő korrekciós tényezővel.

Biztos vagyok benne, hogy sokan láttátok ezt a listát:
1,2 = ülő életmód, ülő munka, nagyon kevés vagy semmilyen sporttevékenység
1,3-1,4 = enyhe tevékenység (némi napi tevékenység + könnyű testmozgás heti 1-3 alkalommal)
1,5-1,6 = átlagos aktivitás (edzés heti 3-5 alkalommal)
1,7-1,8 = magas aktivitás (aktív életmód és kemény edzés heti 6-7 alkalommal)
1,9-2,0 = rendkívül magas aktivitás (sportos életmód, fizikai munka, napi edzés stb.).

Most már átlagos aktivitásom és 1,5-ös korrekciós tényezőm van. Tehát a minimumom 1,5 * 1290 = 1935, az optimum pedig 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ha azt vesszük, hogy most 1700 kcal a napi kalóriatartalmam, akkor az energiamérlegem negatív (a minimum szükségletet figyelembe véve is több mint 200 kcal hiányzik). Ezt az edzések intenzitásának (vagy gyakoriságának) csökkentésével vagy a kalóriák számának növelésével javíthatja. Mondjuk az én esetemben két tojás (180 kcal) vagy egy avokádó (205 kcal) hozzáadása segít. Vagy egy fél edzés kihagyása (200 kcal) – és ez elég lesz az energiaháztartás egyensúlyához. De inkább elhagyom az edzőtermemet, és közben többet eszek.

Őszinte leszek: máris növelem a kalóriákat, nem mérem le az ételt, és nem vesződöm a pontos kalóriaszámlálással - csak eszem. És olyan jó az egész testnek, olyan nyugodt. Még nézek egy kicsit, aztán elmondom. De még vizuálisan is van különbség. Mellesleg a bőr az egész testet átlátja, pl.

A számológépen kiszámolhatja alap- és összszükségletének szintjét is. Nekem ez 1880 kcal fizikai aktivitásommal bizonyult kalóriaminimumnak, ami közel áll az én számításomhoz (1935 kcal).

Miért fontos, hogy ne múljunk negatívan sokáig? Ha az energiamérleg negatív, akkor a szervezet energiatakarékossági (deficit) üzemmódba lép.

És itt kezdődik az akciódús film: lelassul az anyagcsere, romlik a pajzsmirigy és a nemi hormonok munkája, csökken a hangulat és az energia, megjelenik a depresszió és az ingerlékenység. Ezenkívül a szervezet továbbra is belső (rossz) zsírt fog felhalmozni, feláldozva az izmokat.

Ezért Andrej Beloveškin nyomatékosan javasolja: fogyáskor vagy normál testsúlyunk megőrzésekor sem szabad 2-3 napnál tovább lépni a 30 kcal-t száraz testsúly kilogrammonként. Semmi esetre se tedd azt, amit tanácsolnak: "egyél kevesebbet, edz többet." Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy csökkenti a testsúlyt, de növeli a rossz (belső zsír) mennyiségét.

Hozzáteszem magamtól: légy ésszerű, ne hallgass azokra, akik azt tanácsolják, élj egy salátalevélen, és öld meg magad edzés közben. Bánj tisztelettel a testeddel, és hálás lesz érte. Ne gesztikuláljon, különben a test még több ónnal válaszol. Az anyagcsere és a hormonszint helyreállítása, a reproduktív rendszer kezelése hosszú, nehéz és költséges minden értelemben.

Figyeld a belső zsír mennyiségét!

„A legveszélyesebb a belső zsír, amely a gyomorban rejtőzik. Megzavarja a hormonok munkáját, rontja a hangulatot, betegségeket, gyengeséget, krónikus fáradtságot okoz. Feleslege mindenféle függőség iránti vágyat vált ki: az édességektől a drogokig és a függőséget okozó kapcsolatokig ”- mondja Andrey.

De a legkellemetlenebb csalás máshol van, barátaim. Az éhségsztrájkok, kiszáradás, krónikus túlterhelés és stressz hátterében felszaporodó rossz zsír „megolvaszthatja” szervezetünket. Változtassa meg az összetételét, és ölje meg a minőséget.

Ez azt jelenti, hogy a megzavart nemi hormonok és stresszhormonok „újraprogramozzák” zsírsejtjeinket. Az „átprogramozott” zsír illemtelenül kezd viselkedni, ami a problémás területek megjelenéséhez és megerősödéséhez vezet: vékonynak tűnünk, de a narancsbőr a csípőn, a fenéken, sőt a vádlikon is dúsan virágzik! És még észrevehetőbb, mint korábban.

Mit csinál egy átlagos átlagos lány ilyen helyzetben? Jobb! Ideges, éhezés, edzés ájulásig és… a kör ismétlődik. És sajnos minden egyes ilyen körrel egyre problémásabbak lesznek a problémás területeink, és még az arcokon is megjelenik a narancsbőr.

Ikervizsgálatok kimutatták, hogy a belső zsír felhalmozódásának csak 20%-a magyarázható valamilyen módon génekkel. Minden más táplálkozás, életmód, rossz szokások. A rossz zsírt nem olyan könnyű látni a tükörben, de még a normál testsúlyúaknak is lehet: sportolóknak, modelleknek, vékony lányoknak.

Most meglátjuk, hogyan követhető nyomon a belső zsír mennyisége és az egészségi állapot egy centiméteres szalag segítségével. Ez a blokk hasznos lesz azoknak, akiket érdekel egy kis önvizsgálat, azt mondják, hogy vagyok most?

Tanulmányunk kulcsa a derékbőség. Szinte az összes többi mutató táncol tőle. Hiszen a belső zsír a hasban van elrejtve.

Fogjuk a szalagot. Egy tapasztalt orvos, Andrej Beloveskin kezébe adjuk. Vegyünk egy fitneszbloggert modellnek és kísérleti alanynak. Aki nem fél megmutatni testének teljes igazságát.

„A derékbőséget az alsó borda alsó széle és a medencecsontok teteje között félúton kell mérni (alternatíva a legkeskenyebb ponton, általában a köldök magasságában vagy valamivel felette). Meghúzáskor kissé meg kell feszíteni a szalagot, az üres bögre felemeléséhez hasonló erőfeszítéssel. Méréskor a szalagnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Állj nyugodtan, karokat az oldaladon, lélegezz nyugodtan, kilégzéskor mérj. Mérje meg többször, amíg a különbség nem haladja meg az egy centimétert ”- ajánlja Andrey.

A csípő kerülete a fenék legszélesebb részén mérhető - vizuálisan határozzuk meg ”- tanácsolja az orvos.

A nyak kerületét a legkeskenyebb pontján mérjük:

Comb kerülete - a felső harmadában:

Eredményeim: súly 56 kg, magasság 170 cm, derékbőség 67 cm, csípő 96 cm, nyak 30 cm, hasmagasság 17,5 cm, csípő 55 cm. Testzsírszázalék 23%.

1. Derék.

A derekam normális (67 centiméter). Amikor 60-ra fogyok, a csípőm 89-re leereszt, és ez már fiús sztori – én még mindig a nőiesség mellett vagyok. A nők normál derékbősége legfeljebb 75 (80) centiméter, 80-88 centiméter - ez a súlygyarapodás, 88 év felett - az elhízás. Férfiaknál a normál paraméterek 94 centiméterig terjednek. A széles derékrész csökkenti vonzerejét, és megduplázza a bármilyen okból bekövetkező korai halálozás kockázatát. Ez normál és kis súlyúakra is vonatkozik!

2. Csípő-derék arány.

Az arányom 67 x 96 = 0,70 (ideális).

„Az ideális számok 0,7 (0,65-0,78) a nőknél, és legfeljebb 0,9 a férfiaknál. Normális esetben ennek az indexnek a nőknél 0,85-nél, a férfiaknál pedig 1,0-nál kisebbnek kell lennie. A jó csípő-derék arány növeli a vonzerőt, az intelligenciát és a libidót, és csökkenti számos betegség (rák, meddőség, cukorbetegség) kockázatát. A csípő-derék arány az egészség egyik legjobb mutatója ”- kommentálja Andrey.

Szerénytelenül hozzáteszem: mmmmm, hajlíts!!! :)

3. Magasság-derék arány

Az arányom 67 x 170 = 0,4 (kiváló). Ennek az indexnek a normája férfiak és nők esetében kevesebb, mint 0,5.

A testforma index a derékbőség, a magasság és a súly közötti összefüggést mutatja. A képlet bonyolult, használjunk számológépet. Ez az index a számok mellett olyan képet is ad, amely megmutatja, hol tartunk a kockázati skálán.

A testalkat indexem 0,0723, ami normális. Ugyanakkor a kalkulátor a relatív kockázatot is kiszámolja. Nálam 0,76. Ez a szám azt jelenti, hogy a betegség kockázata kisebb az átlagosnál (átlagos kockázat = 1). Minél magasabb ez a szám, annál nagyobb a betegség kockázata.

A kör a grafikonon én vagyok :) Minél balra és lejjebb van a kör, annál jobb. Minél magasabb és jobbra - annál veszélyesebb.

5. Kúpos index (K-index).

„A képlet bonyolult, és nem találtam számológépet. Ezért a kilogrammban mért súlyt elosztjuk a méterben mért magassággal, ebből kivonjuk a négyzetgyököt (a standard számológépben az sqrt gomb), és megszorozzuk 0,109-cel.

0,109 x (négyzetgyök 56/1,7) = 0,63.

Ezután elosztjuk a derekát méterben a kapott számmal: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Tehát a kúpos index értéke 1,063.

A férfiak esetében a norma a kúpos index legfeljebb 1,25, a nők esetében pedig - 1,18.

Minél magasabb az index, annál inkább úgy néz ki az ember, mint egy henger, és nem úgy, mint két, a derékban összefutó kúp. És minél nagyobb a kockázat.

6. Nyak

7. Derék-csípő arány.

Az én arányom: 67/55 = 1,22 (kiváló). Általában ez az index kevesebb, mint 1,5 a nőknél és kevesebb, mint 1,7 a férfiaknál.

8. Hasmagasság.

Értékem: 17,5 cm (kiváló). A norma legfeljebb 25 centiméter.

„A has magassága a legkisebb távolság két vízszintes vonal között: a has felszínén fekve és a hátsó csigolyát érintve. Mérjen úgy, hogy a háta a padlóhoz van nyomva, térdét hajlítva, a keresztcsont szintjén. Egyébként a has 25 cm feletti magassága az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát jelenti, ha 50 évesen túlél egy szívrohamot ”- mondja Andrey.

A következtetés önmagát sugallja: időben felismertem a szervezet riasztó jelzéseit, megfelelő mennyiségű zsírt visszaadtam az étrendbe és a bőr alá. Minden egészségügyi jelzőm kiváló állapotban van.

Abbahagytam a gesztikulálást és a test erőpróbáját. Nagyon érzékeny és figyelmes vagyok rá. Hallgatom. Arra figyelek, hogy ne száradjon ki, de ne ússzon meg. És amint egy kis kísérlet megmutatta, nem minden hiábavaló. Az egészségjelzők normálisak, ami azt jelenti, hogy továbbra is békében élhetek.

Mit akarsz :)

Szeretném kifejezni hálámat Andreynek ezért a bejegyzésért, az összes összegyűjtött információért. És általában azért, amit értünk tesz - akiknek nem közömbös az egészségük -. És igen, ha még nem végezte el az egészséges táplálkozás tanfolyamát, akkor ajánlom. A tanfolyam után teljesen más szemmel kezdtem nézni az ételeket, és egy 28 éves háború után végre megbarátkoztam vele. Ha pedig szép testtartásra és egyenes hátra vágyik, akkor egy friss „Egészséges testtartás és törzsizmok” tanfolyamon jár.

Fotó: Dmitrij Rudenko
Helyszín: Global Fitness Gym

Valószínűleg mindenki megérti, hogy a test zsírszázaléka fontos mutató.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni, csak a kilogrammokra és a mérlegen lévő nyílra összpontosítva. Mert meg akarunk szabadulni zsírból, nem izomból.

Ráadásul az azonos súlyú emberek teljesen másképp nézhetnek ki. Ezért sokkal hasznosabb tudni, hogy mennyi zsír van a szervezetben.

Szubkután és zsigeri

Hogyan határozzuk meg a zsigeri zsír mennyiségét? A felesleg könnyen észrevehető a test megbomlott arányaiból: a gyomor érezhetően előrenyúlik.

Hány százalékos belső zsír legyen a nőkben és a férfiakban? Nem több, mint a teljes testzsír 15%-a, nemtől függetlenül. Azt is megértheti, hogy a zsigeri zsír normáját túllépik, ha egyszerűen megváltoztatják a derékt. A nők számára a veszélyes alak 80 cm lesz, az emberiség erős felénél - 90.

Természetesen ezek nem ideálisak és nem is teljesen megbízható módszerek, de itthon csak ezek elérhetők az emberek számára!

Miért szükséges tudni?

Az izom nehezebb, mint a zsír, ezért akár azonos súllyal is teljesen eltérő testminőségű lehet két ember. Minél alacsonyabb a zsír százalékos aránya a testben, és minél nagyobb az izmok aránya, annál hangsúlyosabb lesz a test. Szóval azt szép, sportos test – nem kilók a mérlegen, mert a "test mennyisége" nem mindig felel meg "minőségének". A nők fiziológiai okokból több zsírsejttel rendelkeznek, mint a férfiak, így a nők mindig nehezebben tudnak izomtömeget felépíteni.

Egy gyönyörű test valóban sok munka önmagadon. Nem a "csodadiéták", a varázstabletták keresése, vagy a Jin kínai császár harmadik feleségének ravasz technikája, hanem a napi táplálkozás-ellenőrzés, a rendszeres edzés az edzőteremben és a vágy, hogy megértsék, hogyan működik mindez. Mint egy szobrász alkotása, aki higgadtan és módszeresen szép szobrot farag egy formátlan kőből.

Ha fogy, és figyelemmel kíséri testének minőségét, próbálja meg legalább havonta egyszer megmérni a testzsír százalékát. Ez segít abban, hogy ne veszítsd el ész nélkül a felesleges kilókat, hanem szisztematikusan javítsd a testösszetételt.

Ráadásul:

• Mind a fogyás, mind az izomgyarapodás során nyomon követheti zsírtömegének változását. Ez sokkal árulkodóbb, mint a mérleg.
• A sovány izomtömeg súlyának ismeretében megtudhatja a kalória arányát.

A nők és a férfiak norma: mi legyen

Tehát, mennyi a normál zsírszázalék egy nőben:

• 30 éves korig - 15-23%;
• 30 és 50 év között - 19-25%;
• 50 éves kortól - 20-27%.

Normál testzsír százalék férfiaknál:

• 30 éves korig - 11-18%;
• 30 és 50 év között - 14-20%;
• 50 éves kortól - 16-22%.

32% -ot meghaladó zsír jelenlétében az ember elhízott.

További vizuális táblázatok:

Hogyan tudhatod meg egyedül otthon?

Nincs pontos módja annak, hogy megtudjuk, mennyi zsír van a szervezetben. Vannak precízebb módszerek, vannak egyszerű módszerek, amelyek ezt megközelítőleg megmutatják.

Hogyan lehet fénykép alapján azonosítani

Olcsó és vidám: a testzsírszázalék meghatározásához olyan alakot kell találnia, amely a lehető leghasonlóbb az Önéhez:

A lányok és a nők sportos alkatát 14-20% testzsír, jó fizikai forma - 21-24%, átlagos zsírszint - 25-31% jellemzi. Ugyanakkor a 10% alatti zsírszint rendkívül veszélyes a női szervezetre, és a leálláshoz vezet. .

Férfiaknál a testzsír 6-13 százaléka tónusos, sportos testalkatot és meglehetősen domború prést jelent, 14-17% - jó fizikai formát, kis zsírtartalommal a problémás területeken, 18-25% - az átlagos formai szintet, 25% felett - elhízás.

Pozitívumból: ez a leggyorsabb, ingyenes és legegyszerűbb módja. A testzsírszázalék meghatározásához olyan számot kell találnia, amely a lehető legjobban hasonlít az Önéhez.

A negatívból: megköveteli önmaga értékelését, ami nem mindig objektív. Tudattalanul „ledobhatunk magunkról” néhány kilogrammot gondolatban, és összevethetjük magunkat a fotón látható karcsúbb változattal. Egyszóval 80%-os valószínűséggel ez a módszer „ujj az ég felé”.

Hogyan kell mérni tolómérővel

Tolómérő- egy speciális készülék, amely a bőr-zsírredő vastagságát méri a test különböző részein. A kapott számok alapján speciális táblázatok vagy képletek segítségével határozzák meg a bőr alatti zsír százalékos arányát.

Hogyan mérjünk testzsírt tolómérővel - !! csak nőknek!!

1. A váll hátsó része: A hajtás függőlegesen középen, a vállízület és a könyök között történik.
2. oldalán: A redőt oldalról átlósan középen, az alsó borda és a comb csontjai között vesszük.
3. A hason: a redőt függőlegesen vesszük a köldöktől + -2,5 cm távolságra.

% zsír \u003d (A-B + C) + 4,03653, ahol:

• A \u003d 0,41563 x (mindhárom hajtás összege mm-ben),
• B \u003d 0,00112 x (mindhárom hajtás összege mm-ben négyzetben),
• C \u003d 0,03661 x életkor években.

Nőknél és férfiaknál gyakori mérés

Összeadjuk a kapott számokat mm-ben, és a táblázat segítségével megtudjuk a bőr alatti zsír százalékos arányát:

Pozitívumból: olcsó, gyors, otthon is megcsinálhatja, meglehetősen pontos mutatók.

A negatívból: gyakorlat szükséges a helyes használat megtanulásához, vagy valaki más segítsége, számítások szükségesek képletekkel.

Hogyan számoljunk online

Az interneten számos testzsírszázalék-kalkulátor is található, amelyek különböző testméreteken alapulnak. Így könnyedén számolhat online. Például itt vannak ezek:

Pozitívumból: gyorsan, nem igényel semmilyen tevékenységet.

A negatívból: számítás érvénytelen.

Hogyan számoljunk súlyokkal elemzővel

Hogyan határozzák meg a mérlegek a zsír és az izom mennyiségét a szervezetben: a készülék gyenge áramot vezet át rajtad, és kiszámítja a szövetek ellenállását.

Pozitívumból: gyors, alkalmas rendszeres otthoni használatra.

A negatívból: ugyanaz, mint a bioimpedancia esetében - nem mindig pontos mutatók, mivel a vízháztartás (ödéma) befolyásolhatja az ábrát. A jó minőségű mérlegek több mint 10 000-be kerülnek, és jobb, ha megtagadja az olcsókat - pénzt a lefolyóba. Újbóli méréskor a folyadékveszteség a zsírtömeg százalékos csökkenését mutathatja a mérlegen, bár valójában ez nem változott. Az ilyen skálák használatának egyetlen módja a trend követése - hagyjuk, hogy a szám hazudjon, de fontos, hogy az idő múlásával növekedjen vagy csökkenjen.

Hogyan számítsuk ki a testtömegindexet Lyle Macdonaldtól

A módszer csak képzetlen emberek számára alkalmas, azaz kezdőknek, akik még nem kezdték el az erősítő edzést. Az edzőteremben a „normát meghaladó” látható izmok boldog tulajdonosai számára ez a módszer nem megfelelő.

A testzsírszázalék meghatározásához ismernie kell a testtömegindexét: BMI = súly kg / magasság négyzetméterben

Hogyan ellenőrizhető szakemberekkel

Hogyan számítsuk ki a bioimpedanciaanalízis mennyiségét