मानव शरीर के ऊतकों को मोनोसेकेराइड - ग्लूकोज से ऊर्जा प्राप्त होती है। यह भोजन से आने वाले विभाजन के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है। ग्लूकोज की रिहाई एक समान होनी चाहिए, क्योंकि उच्च और निम्न स्तर शरीर के लिए खतरनाक होते हैं।

स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोग जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची से अपना आहार बनाते हैं, क्योंकि केवल इस तरह से मोनोसैकराइड के निर्माण की आवश्यक दर प्राप्त की जाती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट) से युक्त पॉलिमर को जटिल कहा जाता है। वे धीरे-धीरे हाइड्रोलाइज्ड होते हैं, धीरे-धीरे ग्लूकोज के अणुओं को छोड़ते हैं, जिससे रक्त में इसका निरंतर स्तर बना रहता है।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) में एक साधारण से भिन्न होता है, जो रक्त शर्करा की एकाग्रता में वृद्धि पर भोजन के साथ प्राप्त पदार्थ के प्रभाव की डिग्री को दर्शाता है। ग्लूकोज का जीआई 100 होता है।

विभिन्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद तालिका में दिखाए गए हैं:

लाभकारी गुण

यदि मांसपेशियों के काम के दौरान तेजी से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग उनके तात्कालिक दहन के साथ नहीं होता है, तो ग्लूकोज की एकाग्रता बढ़ जाती है, हार्मोन इंसुलिन की गतिविधि अचानक बढ़ जाती है। शरीर अतिरिक्त चीनी को एक विष के रूप में मानता है और इसे मूत्र में विसर्जित करके या वसा में बदलकर इससे छुटकारा पाने की कोशिश करता है। मधुमेह विकसित होता है या वजन बढ़ता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पानी में नहीं घुलते हैं। पॉलिमर का क्षरण धीमा है।

उनके पास निम्नलिखित उपयोगी गुण हैं:

• एक व्यक्ति को तृप्ति की भावना होती है, वह ज़्यादा नहीं खाता;
• आंतों की दीवारें विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाती हैं;
• चीनी और इंसुलिन में उछाल को रोका जाता है;
• खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों द्वारा वजन घटाने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का पालन किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

निम्नलिखित प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं:

1. स्टार्च।आटा, पास्ता, अनाज, आलू में शामिल। तेज और धीमी स्टार्च हैं। पदार्थ उच्च या मध्यम दर पर ग्लूकोज में टूट जाता है।
2. ग्लाइकोजन।पशु भोजन, मशरूम में निहित, मानव शरीर में ऊर्जा के आरक्षित स्रोत के रूप में जमा होता है। यह अणु की शाखाओं में बँटने की विशेषता है।
3. फाइबर (सेल्यूलोज)।यह ग्लूकोज का बहुलक है। स्टार्च में, मोनोसेकेराइड अल्फा बंधन से जुड़ा होता है, जो पाचन एंजाइमों द्वारा हाइड्रोलाइज्ड होता है। सेल्युलोज का बीटा बंधन मानव एंजाइमों के लिए दुर्गम है और केवल लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा आंशिक रूप से किण्वित होता है। फाइबर पेरिस्टाल्टिक संकुचन को उत्तेजित करता है, जहरीली परतों से अन्नप्रणाली की दीवारों को साफ करता है।
4. पेक्टिन - ग्लूकोरोनिक एसिड, घुलनशील फाइबर के पॉलिमर।माइक्रोफ्लोरा द्वारा आत्मसात। उनका प्रीबायोटिक प्रभाव होता है। समान गुणों की विशेषता बलगम, मसूड़े और इनुलिन हैं।

मोनोसैकेराइड्स के पॉलिमर पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लगभग 10% नमी वाले सूखे खाद्य पदार्थों में - अनाज और अनाज, जटिल कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से स्टार्च और फाइबर द्वारा दर्शाए जाते हैं।

तालिका में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन प्रस्तुत किया गया है:

मैदा में बहुत सारा स्टार्च होता है। इसमें हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। पॉलीसेकेराइड में मेवे खराब होते हैं, लेकिन उनमें जो होते हैं वे जटिल होते हैं।

सब्जियों और फलों को उच्च आर्द्रता की विशेषता है। ऐसा लग सकता है कि वे कार्बोहाइड्रेट में खराब हैं। हालाँकि, यदि आप शुष्क पदार्थ में रूपांतरण करते हैं, तो यह पता चलता है कि ये उत्पाद केवल कार्बोहाइड्रेट केंद्रित हैं:

उत्पादों
	90% आर्द्रता पर	शुष्क पदार्थ में
गाजर	8	89
चुक़ंदर	6	67
शलजम	6	67
बैंगन, ब्रोकली, प्याज, शिमला मिर्च	7	78
सफेद गोभी, तोरी	5	56
सेब, ब्लूबेरी, चुकंदर	8	89
रास्पबेरी	6	67
स्ट्रॉबेरी, चेरी, करंट	8	89

फलों और सब्जियों में पॉलीसेकेराइड का मिश्रण होता है। सरल शर्करा मुख्य रूप से फ्रुक्टोज द्वारा प्रस्तुत की जाती हैं, जटिल शर्करा पेक्टिन और फाइबर द्वारा दर्शायी जाती हैं। आलू में कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा होती है। 78% नमी वाले कंदों में 15% पॉलीसेकेराइड होते हैं, जो शुष्क पदार्थ के मामले में 68% है।

हालांकि, इसे तैयार करने का तरीका महत्वपूर्ण है। मसले हुए आलू, तले हुए आलू और इससे भी ज्यादा चिप्स में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यदि आप किसी सब्जी को उसकी वर्दी में पकाते हैं या छिलके से सेंकते हैं तो उपयोगी गुण संरक्षित रहते हैं।

वजन घटाने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट - चीनी, शहद, साथ ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। वांछित वजन के 4 ग्राम / किग्रा की दर से कार्बोहाइड्रेट की खपत को सामान्य करना आवश्यक है। यानी 100 किलो वजन वाले व्यक्ति को जो 70 किलो तक वजन कम करना चाहता है, उसे प्रतिदिन 70*4 = 280 ग्राम उत्पाद की आवश्यकता होती है।

कच्ची सब्जियों में निहित पॉलीसेकेराइड खाना पकाने के दौरान आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, उन्हें उबालने या तलने की ज़रूरत नहीं है - केवल बेक किया हुआ। यदि कोई व्यक्ति मिठाई चाहता है, तो उसे सूखे मेवों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आहार का पालन करना जरूरी है, दिन में 4 या अधिक बार खाएं।

वजन घटाने के लिए निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट आहार विकसित किए गए हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• जौ;
• जई का दलिया;
• 6 अनाज;
• उबला आलू;
• गाजर + चुकंदर
• सेब पर आधारित पेक्टिन आहार।

मांसपेशियों के लाभ के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पॉलीसेकेराइड ऊर्जा से भरपूर होते हैं, इसलिए, उचित रूप से तैयार आहार के साथ, वे मांसपेशियों को प्राप्त करने और वसा जलाने में योगदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम दैनिक खुराक वांछित वजन का 7 ग्राम/किग्रा है। खेल पोषण के लिए, न्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पॉलीसेकेराइड का चयन किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ आहार पोषण होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का पसंदीदा समय दिन का पहला भाग है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट: कैसे गठबंधन करें

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट में सरल और जटिल होते हैं। जैम के साथ सफेद ब्रेड सबसे खतरनाक संयोजन है। ग्लूकोज में तेज उछाल होता है, इंसुलिन तुरंत अतिरिक्त चीनी को वसा में संसाधित करता है।

इसलिए, उच्च ग्लाइसेमिक गुणांक वाले खाद्य पदार्थों के एक साथ सेवन से बचना चाहिए। फास्ट कार्बोहाइड्रेट और स्लो कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:3 से कम होना चाहिए। आदर्श अनुपात उन फलों से अलग होते हैं जिनमें शर्करा, फाइबर और पेक्टिन एक साथ मौजूद होते हैं।

पॉलीसेकेराइड के मिश्रण की अनुमति है: आप कई अनाजों से दलिया खा सकते हैं, ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता को अनाज की रोटी के साथ मिला सकते हैं। अनाज चुनते समय, उन्हें प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो प्रसंस्करण के दौरान गर्मी या पीसने के अधीन नहीं हैं। अनाज के गोले में सबसे धीमी पॉलीसेकेराइड और विटामिन होते हैं।

निष्कर्ष

मानव ऊर्जा संतुलन में कार्बोहाइड्रेट का प्रमुख स्थान है। तर्कसंगत पोषण आपको वजन कम करने या वजन बढ़ाने की अनुमति देता है, लेकिन मांसपेशियों की कीमत पर, शरीर में वसा नहीं। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि ऊर्जा जटिल कार्बोहाइड्रेट से आती है, जो चोकर, सब्जियां, फल, अनाज, अनाज की रोटी में पाए जाते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं, उचित पाचन को बढ़ावा देते हैं, और रक्त में इंसुलिन की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। उनकी संरचना और शरीर द्वारा आत्मसात करने की दर के अनुसार, वे हैं:

• सरल - एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर को दर्शाता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं);
• कॉम्प्लेक्स - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट, जो जल्दी टूट जाते हैं, इंसुलिन में उछाल देते हैं, आहार में कम होना चाहिए। वे आवश्यक हैं जब ऊर्जा का एक शक्तिशाली व्यय होता है और आपको जल्दी से रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, सक्रिय कसरत से पहले या बाद में)। दूसरे शब्दों में, वे उपयोगी होंगे और नुकसान नहीं पहुंचाएंगे जब उनसे जल्दी से निकलने वाली ऊर्जा व्यवसाय में खर्च की जाती है। अन्यथा, शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा में भेजने का संकेत देगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को धीमा या स्वस्थ भी कहा जाता है। उन्हें उनकी जटिल संरचना के कारण जटिल कहा जाता है। यह संरचना है जो उन्हें जल्दी से विभाजित करने की अनुमति नहीं देती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट को टूटने में अधिक समय लगता है, ऊर्जा समान रूप से जारी होती है, उनमें से ग्लूकोज धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है। यह रक्त शर्करा में स्पाइक्स के बिना दीर्घकालिक संतृप्ति देता है।

धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट न केवल शरीर को ऊर्जा से भर देगा, बल्कि पाचन में भी मदद करेगा। वे विभिन्न प्रकार के होते हैं। प्रत्येक प्रजाति में अलग-अलग लाभकारी गुण और शरीर को प्रभावित करने की क्षमता होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पोषण मूल्य के आधार पर, धीमी कार्बोहाइड्रेट को चार प्रकारों में बांटा गया है:

1. पेक्टिन। यह पदार्थ गैस्ट्रिक म्यूकोसा को यांत्रिक और रासायनिक क्षति, गोंद से बचाता है और विषाक्त पदार्थों, रोगजनक और पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों को हटाता है। पेक्टिन कुछ शैवाल, मूल फसलों, सब्जियों, फलों (सेब में कई), जामुन में पाया जाता है। पेक्टिन एक ग्लूइंग पदार्थ है, जो मुख्य रूप से गैलेक्टुरोनिक एसिड के अवशेषों से बनता है। पेक्टिन व्यावहारिक रूप से मानव शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और इसमें उत्कृष्ट सोखने (अवशोषित करने और निकालने) गुण होते हैं।
2. ग्लाइकोजन। रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है। यह ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। रेड मीट, फिश, लिवर, बीफ हार्ट में पाया जाता है।
3. स्टार्च। यह पदार्थ लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है, ऊर्जा की एक समान आपूर्ति करता है। उसके लिए धन्यवाद, चीनी धीरे-धीरे बढ़ती है, कोई इंसुलिन वृद्धि नहीं होती है और अग्न्याशय पर अत्यधिक भार होता है। स्टार्च चयापचय को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है। राई की रोटी, आलू, भूरा (भूरा) चावल, पास्ता, एक प्रकार का अनाज, दलिया, दाल, सोया, मटर शामिल हैं।
4. फाइबर एक पौधा फाइबर है जो लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होता है। अघुलनशील वनस्पति फाइबर, एक आंतरिक क्लीनर के रूप में, पित्त उत्सर्जन में सुधार करता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है और आंतों को काम करता है। यह फलियों और अनाजों के खोल में, सब्जियों और फलों के छिलके में पाया जाता है। घुलनशील फाइबर सेब, गोभी, खट्टे फल, साबुत आटे, जामुन, बीज, नट्स, एक प्रकार का अनाज और जई में पाया जाता है।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट में अनाज, सब्जियां, फल, फलियां होती हैं। पोषण विशेषज्ञ उन्हें खाने की कुल मात्रा के 50-60% की मात्रा में आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत:

1. काशी एक स्वस्थ, संतुलित भोजन है। अच्छे पोषण के लिए बुलगुर, जई, गेहूं और एक प्रकार का अनाज जैसे अनाज सर्वोत्तम हैं। सूजी और सफेद चावल को मना करना बेहतर है, इनमें कम से कम फाइबर के साथ बहुत अधिक कैलोरी होती है।
2. फल और सब्जियां संतुलित आहार का अहम हिस्सा हैं। अधिकतम लाभ के लिए, कच्चे या न्यूनतम ताप उपचार के बाद सेवन करने की सलाह दी जाती है।
3. सलाद में शामिल करने के लिए हरी सब्जियां अच्छी होती हैं। ताजा ही प्रयोग करें।
4. डेयरी उत्पादों। बिना एडिटिव्स, कम वसा वाले केफिर, कम वसा वाले पनीर के बिना प्राकृतिक दही में धीमी कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
5. फल और सब्जियां खाने के रूप में पेय का उपयोग करना अच्छा होता है। टमाटर, गाजर, संतरे, सेब या अनानस से रस धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं।
6. फलियां, अनाज। एक बढ़िया दैनिक विकल्प यह है कि नियमित ब्रेड को साबुत अनाज की ब्रेड से बदल दिया जाए जो साबुत आटे से बनी हो। फलियां कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने और एक ही समय में पतला होने में मदद करती हैं।

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की तालिकाएँ

पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक की गणना के लिए निम्नलिखित योजना की सलाह देते हैं: सामान्य परिस्थितियों में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4-5 ग्राम और गहन खेल (या दैनिक भारी शारीरिक श्रम) के लिए 8 ग्राम तक। आप तालिकाओं का उपयोग करके दैनिक दर की गणना कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। उनकी कमी से तेजी से थकान होती है, सेहत बिगड़ती है, ताकत कम होती है। हालांकि, बहुत से लोग सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग जल्दी से भरने के लिए करते हैं, जो अतिरिक्त वजन का मुख्य कारण हैं। एक स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग धीमी कार्बोहाइड्रेट है। वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक शरीर के लिए ऊर्जा पैदा करते हैं। किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आइए देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

मानव शरीर के निर्माण खंड कार्बोहाइड्रेट हैं। वे ग्लाइकोजन के सामान्य स्तर को बनाए रखते हुए तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और महत्वपूर्ण अंगों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। उनकी भागीदारी के बिना, एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड का उत्पादन नहीं होता है। बदले में, कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित होते हैं। शरीर को लंबे समय तक अपने प्रदर्शन से खुश करने के लिए, खुराक के लिए उनका सही तरीके से उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

आपको अपचनीय खाद्य पदार्थ कब खाना चाहिए? उच्च ऊर्जा व्यय होने पर, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद, तेज़ कार्बोहाइड्रेट लेना उपयोगी होता है। वजन बढ़ाने के लिए हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। अन्य सभी मामलों में, पोषण विशेषज्ञ जटिल यौगिक कार्बोहाइड्रेट को आहार में पेश करने की सलाह देते हैं, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट वसा की परत में जमा नहीं होते हैं, इंसुलिन में वृद्धि नहीं करते हैं और पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है। वे टूट जाते हैं (हाइड्रोलाइज्ड) सरल कार्बोहाइड्रेट में, इसलिए शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने का समय लंबा होता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट में अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स और अलग पोषण मूल्य होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आइए प्रत्येक प्रकार पर अलग से विचार करें।

1. स्टार्च।उच्च ऊर्जा मूल्य वाला कम कैलोरी वाला पदार्थ। स्टार्च के प्रचुर मात्रा में सेवन से भी आपको अतिरिक्त पाउंड की समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा। यह जल्दी से पेट भरता है, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है। स्टार्च ऑन्कोलॉजी के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी है, चयापचय को सामान्य करता है, शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और प्रतिरक्षा में वृद्धि करता है। स्टार्च की उच्चतम सांद्रता निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाई जाती है: भूरा (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता, राई की रोटी, आलू, दाल, सोयाबीन, मटर।
2. ग्लाइकोजन।इस प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। जब किसी कारण से इसका स्तर गिरने लगता है, तो ग्लाइकोजन सामान्य स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है, जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो लगातार अपनी मांसपेशियों को भारी भार के अधीन करते हैं। भोजन में ग्लाइकोजन कम मात्रा में होता है। आप इसके भंडार को खाकर भर सकते हैं: मछली, जिगर, गोमांस दिल, लाल मांस।
3. सेलूलोज़।यह मोटे मूल का वनस्पति फाइबर है, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश फाइबर पूरे अनाज में पाए जाते हैं जो कि गर्मी उपचार या यांत्रिक स्टोनक्रॉप के अधीन नहीं होते हैं। इसका उपयोग करते समय भूख की भावना को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। बड़े फाइबर भोजन के पाचन के दौरान बनने वाली निचली आंत के गिट्टी और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं। छोटे फाइबर पेट, प्लीहा, अग्न्याशय की गतिविधि को अनुकूलित करते हैं, भोजन के पाचन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: मेवे (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स), साबुत अनाज (असंसाधित), साग और ताज़ी सब्जियाँ, बीज वाले फल (अनार, कीवी, सेब, अंगूर), फलियाँ।
4. पेक्टिन।वे शोषक की भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन फाइबर पानी में घुलने के बाद एक चिपचिपी स्थिरता के कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं। वे कार्सिनोजेन्स, विषाक्त पदार्थों, भारी धातुओं को आकर्षित करते हैं। पेक्टिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम को सामान्य करता है, आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है। ये चिपकने वाले पदार्थ हैं जो गैलेक्टुरोनिक एसिड के अवशेषों से बनते हैं। एक संरचनात्मक तत्व होने के नाते, पेक्टिन रूट फसलों, शैवाल, कुछ सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं: ब्लैककरंट, गाजर, क्रैनबेरी, बीट्स, गोभी, आंवले, चेरी, खीरे, आलू, बैंगन, तरबूज, खरबूजे और अन्य।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं - उत्पादों की सूची

उचित पोषण की मूल बातों में नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शामिल है, क्योंकि वे दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर खाएं, जो बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है, इसलिए यह वसा में नहीं बदलता है, लेकिन जल्दी से संतृप्त हो जाता है। भोजन करते समय शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको खाद्य पदार्थों में स्टार्च और ग्लाइकोजन के स्तर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। हम अधिक विस्तृत जानकारी प्रस्तुत करते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ संश्लेषित होते हैं।

सब्जियाँ और फल

यह एक स्वस्थ आहार का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। लगभग सभी सब्जियों और फलों में जटिल यौगिक होते हैं, लेकिन उपयोगी गुणों की अधिकतम मात्रा को बनाए रखने के लिए, उन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाना महत्वपूर्ण है। गर्मी उपचार से गुजरने वाली सब्जियां और फल बहुत सारे विटामिन, फल ​​एसिड, पेक्टिन पदार्थ खो देते हैं। उनकी संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और सब्जियों की सूची: टमाटर, हरी बीन्स, तोरी, मीठी मिर्च, गोभी, रसभरी, अनार, चेरी।

काशी

साबुत अनाज से तैयार अनाज निश्चित रूप से दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए। अच्छे पोषण के लिए जई, बुलगुर, गेहूं, एक प्रकार का अनाज सबसे अच्छा होगा। उच्च कैलोरी सामग्री और न्यूनतम फाइबर सामग्री के कारण सफेद चावल और सूजी को मना करना बेहतर है। स्वस्थ आहार के लिए साबुत अनाज क्लासिक अनाज के डेरिवेटिव उपयुक्त नहीं हैं: दलिया या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, मूसली।

हरियाली

पोषण विशेषज्ञ हर दिन मेनू में ताजा जड़ी बूटियों के साथ सब्जी सलाद शामिल करने की सलाह देते हैं। यह आवश्यक आवश्यक तेलों, खनिजों, एसिड, विटामिन के साथ शरीर को समृद्ध करता है। हरियाली उत्सर्जन प्रणाली के कामकाज को सामान्य करती है, पाचन ग्रंथियों के स्राव को सक्रिय करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री के साथ सबसे उपयोगी साग में शामिल हैं: पत्ता सलाद, पालक, सलाद।

डेरी

सभी डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है। लेकिन आपको डेयरी खाद्य पदार्थों का पूरी तरह से परित्याग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसके कुछ प्रकारों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें शामिल हैं: प्राकृतिक दही, कम वसा वाले केफिर, वसा रहित कुटीर चीज़। डेयरी उत्पादों में बहुत सारे विटामिन, फास्फोरस और कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा होती है, जिसके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव होता है।

पेय

जटिल कार्बोहाइड्रेट न केवल ठोस खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उनके स्रोत ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों के रस हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा संचय टमाटर, गाजर, संतरा, सेब, अनानास के रस में पाया जाता है। उनके अलावा, ताजा निचोड़ा हुआ ताजा रस शक्तिशाली प्रतिरक्षा समर्थन प्रदान करता है, खासकर ठंड के मौसम में।

फलियां और अनाज

जटिल कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज और फलियों में पाए जाते हैं। लंबी अवधि की ऊर्जा का एक स्रोत जौ और जई के गुच्छे, साबुत अनाज से बना पास्ता, साबुत रोटी है। यदि आपको बड़ी मात्रा में फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो इसे साबुत अनाज से बदलें। जहां तक ​​फलियों की बात है, आहार या उपवास के दौरान वांछित कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने के लिए मटर, मसूर, छोले और बीन्स अधिक खाएं।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की तालिका

किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को बनाए रखने के लिए, प्रति किलोग्राम वजन में कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 4-5 ग्राम होना चाहिए। पेशेवर खेलों या कठिन शारीरिक श्रम में शामिल लोगों के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हमारा सुझाव है कि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका में विभिन्न खाद्य पदार्थों में उनकी सामग्री का पता लगाएं ताकि यह गणना की जा सके कि आपको प्रति दिन उनका कितना उपभोग करना है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ, एक व्यक्तिगत आहार की गणना करते हुए, हमेशा BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के सही अनुपात से आगे बढ़ते हैं। दुर्भाग्य से, वजन घटाने के दौरान कई लोग आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से मना कर देते हैं, यह नहीं जानते कि वे क्या हैं। यह गलत है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति से कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और, एक नियम के रूप में, कई बीमारियों की घटना हो सकती है।

वजन घटाने के दौरान जटिल यौगिक आंतों के सामान्य कामकाज के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि फाइबर क्रमाकुंचन में सुधार करता है और लाभकारी माइक्रोफ्लोरा का पोषण करता है। ये खेल पोषण के आवश्यक घटक हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट में योगदान करते हैं। ये उत्पाद क्या हैं? वेट लॉस रेसिपी में हार्ड पास्ता, दाल, दलिया शामिल करें।

शरीर के सूखने के दौरान ऊर्जा के लिए आवश्यक उत्पादों की सूची में प्रून, सूखे खुबानी, अंडे, मछली और मांस भी शामिल हैं। नाश्ते के व्यंजनों की सूची में हार्ड-टू-डाइजेस्ट कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए: बाजरा दलिया, किशमिश, नट्स, शहद। मिठाई के बजाय, सुबह और शाम सूखे मेवे, फल और जामुन छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट संपूर्ण मानव आहार का एक अभिन्न अंग हैं। इनसे भरपूर भोजन न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि कई महत्वपूर्ण आंतरिक प्रक्रियाओं में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अक्सर, वजन कम करने की चाह रखने वाले लोग अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने का गलत निर्णय लेते हैं। वे इस बात से अनजान होते हैं कि ऐसी हरकतों से शरीर को क्या नुकसान होता है।

इस तरह के आहार के लिए जुनून कई लोगों में यकृत और अग्न्याशय के रोगों का कारण बन गया है। इसके अलावा, मेनू से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटाकर, आप शरीर में चयापचय को इतना बाधित कर सकते हैं कि आपको लंबे समय तक डॉक्टर की देखरेख में खोए हुए संतुलन को बहाल करना होगा।

पारंपरिक ज्ञान के बारे में क्या है कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने का सीधा रास्ता है? वास्तव में, सब कुछ इतना कठिन नहीं है! कोई भी सक्षम पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि स्वस्थ और हानिकारक कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जो खाली कैलोरी हैं और शरीर के लिए कुछ भी सकारात्मक नहीं रखते हैं।

• सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) केवल बाद वाले हैं।
• मध्यम जटिल कार्बोहाइड्रेट (डिसैकराइड) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

"तेज" और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट

सुविधा के लिए, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर से कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद की "उपयोगिता" की डिग्री निर्धारित करने के लिए प्रथागत है। इसका संकेतक जितना कम होता है, यह भोजन उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपनी उपस्थिति की देखभाल करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, भोजन में उतने ही सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, इस तरह के भोजन को जितना संभव हो उतना कम खाना या पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे धीरे-धीरे पाचन के दौरान टूट जाते हैं, एक स्थिर रक्त शर्करा का स्तर बनाए रखते हैं, इसमें अचानक परिवर्तन को रोकते हैं। वे पर्याप्त लंबे समय तक शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत पच जाते हैं, और रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ता है। बड़ी मात्रा में ऊर्जा को जल्दी से खर्च करने में सक्षम नहीं होने पर, शरीर ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित कर देता है, और अतिरिक्त वजन का संचय तेजी से गति प्राप्त करने लगता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन

कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं? अगर आप उन सभी को सूचीबद्ध करना शुरू करेंगे तो यह सूची बहुत लंबी हो जाएगी। इसे सारांशित करते हुए, आप आसानी से याद कर सकते हैं कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मिठाई में, आटे के पके हुए माल में, अनाज और आलू में, जामुन और फलों में मौजूद होते हैं। वे डेयरी उत्पादों में लैक्टोज (दूध चीनी) के रूप में पाए जाते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पत्ति के रूपों में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, और उनकी गुणवत्ता संदिग्ध होती है। इस कारण से, एक स्वस्थ जीवन शैली और पोषण के अनुयायी अपने मेनू को पौधों के खाद्य पदार्थों से बनाना पसंद करते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग सभी भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उत्पाद केवल इन पदार्थों की मात्रा और उनकी संरचना में अन्य घटकों के साथ-साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं। सलाद में भी कार्बोहाइड्रेट होता है!

थाली में वास्तव में क्या है, इसका हमेशा स्पष्ट विचार रखने के लिए, कई लोग उन उत्पादों की एक तालिका बनाते हैं जिन्हें वे खाने के आदी हैं। साथ ही, प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नोट की जाती है, उदाहरण के लिए, आपकी पसंदीदा अनाज की रोटी या स्वस्थ अनाज दलिया, प्राकृतिक शहद या ताजा जामुन। इस तालिका का उपयोग करके आप शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों की मात्रा को निम्न प्रकार से आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं:

• वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को प्रति दिन 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन तक सीमित करना होगा;
• जब वजन सामान्य होता है, तो 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपको सही आकार में रहने देंगे, यदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करते हैं;
• प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।

महत्वपूर्ण: जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दलिया की एक प्लेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हुए, कई घंटों के लिए तृप्ति की भावना दे सकती है।

वहीं, सफेद आटे से बना एक रिच शुगर बन अधिकतम आधे घंटे के लिए भूख को कम कर देगा, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सरल कार्बोहाइड्रेट) के कारण यह बहुत जल्दी और आराम से कमर या कूल्हों पर बैठ जाएगा। शरीर में वसा का रूप।

घर के सामान की सूची

कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा (2 से 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम) खाद्य पदार्थों में पाई जाती है जैसे:

• प्याज, हरा प्याज, लीक, लाल सलाद;
• गाजर, कद्दू, तोरी, अजवाइन - जड़ और उपजी;
• सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली;
• खीरे, टमाटर, शलजम और मूली;
• किसी भी किस्म और किसी भी अन्य साग के सलाद के पत्ते;
• नींबू, अंगूर, संतरे और कीनू;
• खट्टे सेब, नाशपाती, प्लम, आड़ू, खुबानी और अमृत;
• तरबूज और खरबूजे;
• खट्टा जामुन;
• मशरूम;
• प्राकृतिक सब्जियों का रस।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (10 से 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम) मौजूद होते हैं:

• चुकंदर, आलू;
• मीठे सेब और अंगूर;
• मीठे जामुन;
• अंजीर;
• बिना चीनी मिलाए प्राकृतिक (बक्से और पैकेज से नहीं) फल और बेरी जूस।

• साबुत अनाज की बिना पकी हुई रोटी;
• हलवा, कड़वा चॉकलेट;
• सूखे मटर और ताजी हरी मटर, मक्का;
• बीन्स लाल, गुलाबी, सफेद और सभी फलियां।

कार्बोहाइड्रेट का उच्चतम स्तर (65 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद से) खाद्य पदार्थों में देखा जाता है जैसे:

• कारमेल, दूध चॉकलेट, मिठाई और अन्य मिठाई;
• दानेदार चीनी, परिष्कृत चीनी, लॉलीपॉप;
• कुकीज़, केक, पेस्ट्री, मीठे पाई और अन्य समृद्ध पेस्ट्री, मीठे पटाखे;
• सूखे मेवे - prunes, सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर;
• प्राकृतिक शहद;
• संरक्षित, जाम, मुरब्बा, जाम;
• पास्ता;
• एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, बाजरा, जई और अन्य अनाज।

जैसा कि आप इस सूची से देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की श्रेणी में न केवल हानिकारक मिठाइयाँ शामिल हैं जो वजन बढ़ाने के अलावा कुछ नहीं लाती हैं, बल्कि सूखे मेवे और शहद भी शामिल हैं जो स्वास्थ्य के लिए बहुत स्वस्थ हैं और अनाज जो स्वस्थ आहार में नितांत आवश्यक हैं .

प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए यह तय करता है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए क्या खाना बनाना है और क्या खाना है, क्योंकि न केवल उसकी उपस्थिति इस पर निर्भर करेगी, बल्कि, सबसे पहले, शरीर की स्थिति, उसके सभी अंगों और प्रणालियों का सही कामकाज, और, परिणामस्वरूप, भलाई, मनोदशा और प्रदर्शन। आपको अपने आप को सावधानी से इलाज करने की ज़रूरत है, और इसके लिए पहला कदम व्यंजनों की सावधानीपूर्वक पसंद है।

संतुलित आहार

• लगभग दो-तिहाई भोजन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए;
• एक तिहाई से थोड़ा कम - प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
• शेष सबसे छोटा भाग वसा है, जिसके बिना शरीर नहीं कर पाता।

इष्टतम आहार बनाने के लिए एक और बहुत महत्वपूर्ण युक्ति: कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ सबसे बड़ा लाभ लाएंगे यदि वे सुबह प्लेट पर हों। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए सूखे मेवों के साथ बाजरा दलिया खाने से आप अपने फिगर के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं और रात के खाने तक भोजन के बारे में याद नहीं रख सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, साबुत अनाज की रोटी और ताजी सब्जियों के साथ मटर या बीन सूप एकदम सही है। आप अपने आप को हर्बल चाय या गुलाब के शोरबा के साथ सूखे मेवे या शहद के एक मिठाई चम्मच के साथ भी ट्रीट कर सकते हैं। लेकिन रात के खाने में वनस्पति तेल और हरी सलाद की एक बूंद के साथ पके हुए मशरूम शामिल हो सकते हैं, क्योंकि शाम को खाया जाने वाला प्रोटीन शरीर के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए सामग्री के रूप में काम करेगा।

बुरी आदतें

भोजन की बात करें तो बुरी आदतों का उल्लेख न करना असंभव है।

शराब तरल कैलोरी है। यह न केवल तृप्ति की भावना लाता है, बल्कि इसके विपरीत, अतिरक्षण की ओर जाता है। इसके अलावा, शराब चयापचय को धीमा कर देती है, इसलिए शराब के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन कम अवशोषित होता है और मुख्य रूप से वसा ऊतक में जमा होता है।

धूम्रपान। धूम्रपान करने वाले ज्यादातर लोगों को वजन की समस्या होती है। कारणों में से एक निकोटीन भूख है, जिसे मानव मस्तिष्क द्वारा सामान्य भूख के रूप में माना जाता है।
जब एक धूम्रपान करने वाला लंबे समय तक धूम्रपान नहीं कर सकता है, तो वह अपनी निकोटीन की भूख को मिठाई, नमकीन या मिर्च के साथ जब्त करना शुरू कर देता है - सब कुछ जो एक ज्वलंत स्वाद संवेदना पैदा कर सकता है। नतीजतन, एक व्यक्ति बहुत सारे बेकार कार्बोहाइड्रेट, वसा और हानिकारक पदार्थों का सेवन करता है। इससे बचना आसान है - बस धूम्रपान छोड़ दें, और भोजन की प्राथमिकताएँ अपने आप बदल जाएँगी। मीठे, नमकीन, स्मोक्ड पर "खींचना" बंद कर देंगे, आप अधिक स्वस्थ भोजन, सब्जियां और फल खाना चाहेंगे। अविश्वसनीय लगता है, लेकिन यह सच है! यदि आप धूम्रपान छोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो इसे जल्दी और आसानी से करने का तरीका जानें।

फास्ट फूड और मिठाई। "खतरनाक" कार्बोहाइड्रेट के लिए, विशेष रूप से, सभी प्रकार की मिठाइयाँ, जिनमें वसा भी होता है (केक, क्रीम भरने वाली मिठाइयाँ, आदि), ऐसे उत्पादों का उपयोग पूरी तरह से मना करना बेहतर होता है। न केवल वे पूरी तरह से अनुपयोगी हैं, वे वास्तव में हानिकारक हैं।

यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि बड़ी मात्रा में "गलत" कार्बोहाइड्रेट कहाँ मौजूद हैं, तो बिना शर्त बहिष्करण के अधीन उत्पादों की सूची को मीठे कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड के साथ ताज पहनाया जा सकता है।

यह बिल्कुल "मृत" भोजन है, शर्करा, वसा और परिरक्षकों से इतना संतृप्त है कि एक स्वस्थ शरीर के लिए भी इस तरह के भोजन के परिणामों का सामना करना आसान नहीं होता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ नशे की लत हैं। बहुत से लोग, इसके अभ्यस्त होने के कारण, बड़ी मुश्किल से इन व्यंजनों की लालसा से छुटकारा पाते हैं। सर्वोत्तम को चुनें! उपयोगी चुनें!

तेज कार्बोहाइड्रेट (सरल) की तालिका उन सभी के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद (जो अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए आवश्यक है), आप सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और सामान्य, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे। अपने मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया को समझदारी से अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे, और आपको इसके लिए भूखा नहीं रहना पड़ेगा। और मोटे नहीं होने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट छोड़ने या कम से कम अपने आहार में उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है।

यदि आप अभी भी फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपको इसे केवल सुबह 12:00 बजे से पहले करना होगा, क्योंकि। यह वह समय होता है जब शरीर उन्हें सर्वोत्तम रूप से अवशोषित करता है और आपको पूरे दिन के लिए शक्ति, ऊर्जा और स्फूर्ति प्रदान करता है। अगर आप फास्ट फूड खाते हैं (सरल)कार्बोहाइड्रेट, तो उन्हें नाश्ते के लिए खाने की जरूरत है, धीमी कार्बोहाइड्रेट (जटिल)दोपहर के भोजन के लिए, और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है।

नीचे पाठ में आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य तेज़ कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में दर्शाती है और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री है।

कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - ग्लूकोज. एक बार जब ग्लूकोज शरीर में प्रवेश करता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज के रूप में संग्रहित किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या चमड़े के नीचे और पेट के वसा के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा गठित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):

तेज कार्बोहाइड्रेटये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से ऊपर होता हैऔर रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है, जिससे हाइपरग्लेसेमिया हो जाता है और यदि दुरुपयोग होता है, तो मोटापा होता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ कौन से हैं, जो स्लिम फिगर और शरीर की सामान्य स्थिति के लिए बेहद हानिकारक हैं (नीचे पूरी तालिका देखें):

• इसके अतिरिक्त चीनी और उत्पाद;
• आइसक्रीम;
• संरक्षित करता है, जाम;
• सफेद ब्रेड, सफेद आटे से बने आटे के उत्पाद (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, बन्स);
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• अल्कोहल (विशेष रूप से आत्माओं और बियर);
• फास्ट फूड;
• तला हुआ या फ्रेंच फ्राइज़;
• नरम गेहूं पास्ता।

उपरोक्त सभी उत्पाद, पोषण विशेषज्ञ शरीर के लिए जहर कहते हैं, निश्चित रूप से घातक नहीं हैं, लेकिन धीरे-धीरे अपना काम कर रहे हैं। उपरोक्त सूची से उत्पादों की दैनिक खपत अग्न्याशय पर बहुत अधिक भार डालती है जो इंसुलिन का उत्पादन करती है और अंतःस्रावी तंत्र को खतरे में डालती है। इन उत्पादों के व्यवस्थित उपयोग से, रक्त शर्करा तेजी से बढ़ता और गिरता है, शरीर और तंत्रिका तंत्र पर दबाव डालता है, अचानक मिजाज और शरीर की ऊर्जा को भड़काता है।

कुछ फलों और शहद के रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट के बारे में, निश्चित रूप से उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, लेकिन उनमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व और फाइबर भी होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन उनका सेवन सही तरीके से किया जाना चाहिए।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को उनकी रासायनिक संरचना को जाने बिना निर्धारित करना काफी सरल है, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स मीठे खाद्य पदार्थ और आटा उत्पाद हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "खराब" कार्बोहाइड्रेट मोटापे की ओर ले जाते हैं!

धीमी कार्ब्सये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता हैऔर तेज वाले के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, इस प्रकार ग्लूकोज समान रूप से चीनी में तेज उछाल के बिना रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, मोटे अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल, जो कि पहले ही उल्लेख किए गए हैं, फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को आसान बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

ग्लिसमिक सूचकांक

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह शब्द पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था, जिसका उद्देश्य उन उत्पादों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का सूचक है। (सहारा)रक्त में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना अलग-अलग जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण, खेल

जैसा कि हमने पहले ही सीखा है, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे आत्मसात करने की दर में भिन्न होते हैं, यही वजह है कि उन्हें उनका नाम मिला। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की सिफारिशें हैं। वर्कआउट से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि वे पूरे वर्कआउट में समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान वर्कआउट के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। कसरत करना।

वर्कआउट के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह क्यों दी जाती है? - तथ्य यह है कि गहन शारीरिक परिश्रम के बाद, शरीर के ठीक होने की अवधि शुरू होती है, तेजी से कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की तेजी से बहाली में योगदान करते हैं।

बेशक, यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट तेजी से अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि। फास्ट कार्बोहाइड्रेट अक्सर वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन उस स्थिति में नहीं जब आप गहन प्रशिक्षण के बाद "सही" तेज कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा प्रशिक्षित करते हैं (लगभग 100 ग्राम)न केवल आपको मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर में भूख की भावना भी जगाता है, और 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसलिए शरीर अपने व्यक्तिगत भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है चर्बी का रूप ले लेता है, चर्बी जलने लगती है। इस प्रकार, कसरत के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा ही लाभ देगा। जब आपको तीव्र कसरत के बाद ठीक होने की आवश्यकता होती है तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य होते हैं।

और जितनी तेजी से शरीर और मांसपेशियां ठीक होंगी, अगली कसरत उतनी ही तीव्र होगी। इसलिए, कभी-कभी "कार्बोहाइड्रेट विंडो" में भी 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन प्रशिक्षण के 4 घंटे के भीतर, और ताकत बहाल करने के लिए 24 के भीतर, आप लगभग 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

वर्कआउट के बाद सबसे अच्छा फास्ट कार्बोहाइड्रेट शहद, जैम, सूखे मेवे, मीठे फल हैं। (बहुत अच्छे केले), सफेद चावल, नरम पास्ता। राशि के संबंध में, सब कुछ व्यक्तिगत है और खेल में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए और अधिक खाने की आवश्यकता है। और अगर आपको डर है कि प्रशिक्षण का लाभकारी प्रभाव मांसपेशियों के अपचय में बदल सकता है (मांसपेशियों का अपचय मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना है), अर्थात। एक नकारात्मक में, फिर जितनी जरूरत हो उतना खाओ, शरीर आपको बताएगा।

लेकिन फिर भी, प्रशिक्षण के दौरान, "कार्ब विंडो" तेजी से कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का सबसे अच्छा समय है!

तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका (सरल)

उच्च जीआई (70 और ऊपर का जीआई) के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक
पिंड खजूर।	146	72,1
बैटन (सफेद ब्रेड)	136	53,4
अल्कोहल	115	0 से 53
बीयर 3.0%	115	3,5
अनाज का शीरा	115	76,8
पका तरबूज	103	7,5
पेस्ट्री, केक, पेस्ट्री और फास्ट फूड	103	69,6
कोका-कोला और कार्बोनेटेड पेय	102	11,7
चीनी	100	99,8
सफेद ब्रेड टोस्ट	100	46,7
बैटन क्राउटन	100	63,5
चुकंदर	97	9,2
चावल से बने नूडल्स	95	83,2
फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ या बेक किया हुआ	95	26,6
स्टार्च	95	83,5
डिब्बाबंद खुबानी	91	67,1
डिब्बाबंद आड़ू	91	68,6
चावल से बने नूडल्स	91	83,2
पॉलिश किया हुआ चावल	90	76,0
शहद	90	80,3
नरम गेहूं पास्ता	90	74,2
स्वीडिश जहाज़	89	7,7
हैमबर्गर की पाव रोटी	88	50,1
प्रीमियम गेहूं का आटा	88	73,2
उबली हुई गाजर	85	5,2
सफेद डबलरोटी	85	50 से 54 तक
मक्कई के भुने हुए फुले	85	71,2
अजमोदा	85	3,1
शलजम	84	5,9
नमकीन पटाखे	80	67,1
मूसली मेवे और किशमिश के साथ	80	64,6
गाढ़ा दूध	80	56,3
चावल सफेद पॉलिश	80	78,6
फलियाँ	80	8,7
कैंडी कारमेल	80	97
उबला हुआ मक्का	77	22,5
तुरई	75	5,4
स्क्वाश	75	4,8
कद्दू	75	4,9
आहार गेहूं की रोटी	75	46,3
सूजी	75	73,3
क्रीम केक	75	75,2
स्क्वैश कैवियार	75	8,1
चावल का आटा	75	80,2
पटाखे	74	71,3
खट्टे रस	74	8,1
बाजरा और बाजरा का दलिया	71	75,3
खाद	70	14,3
ब्राउन शुगर (गन्ना)	70	96,2
आटा और मकई के दाने	70	73,5
सूजी	70	73,3
मिल्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो	70	67.1 से 82.6 तक
चॉकलेट और बार	70	73
डिब्बाबंद फल	70	68.2 से 74.9 तक
आइसक्रीम	70	23,2
घुटा हुआ दही पनीर	70	9,5
बाजरा	70	70,1

औसत जीआई के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की तालिका (50 से 70 तक जीआई)

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री
ताजा अनानास	66	13,1
ऑट फ्लैक्स	66	67,5
रोटी काली	65	49,8
खरबूज	65	8,2
किशमिश	65	71,3
अंजीर	65	13,9
डिब्बाबंद मक्का	65	22,7
कैन में बंद मटर	65	6,5
रस चीनी के साथ पैक	65	15,2
सूखे खुबानी	65	65,8
चावल, बिना पॉलिश किया हुआ	64	72,1
अंगूर	40	17,1
उबला हुआ चुकंदर	64	8,8
उबले आलू	63	16,3
अंकुरित गेहूं	63	41,4
ताजा गाजर	63	7,2
पोर्क टेंडरलॉइन	61	5,7
केले	60	22,6
चीनी के साथ कॉफी या चाय	60	7,3
सूखे मेवे की खाद	60	14,5
मेयोनेज़	60	2,6
संसाधित चीज़	58	2,9
पपीता	58	13,1
दही मीठा, फल	57	8,5
खट्टा क्रीम, 20%	56	3,4
ख़ुरमा	50	33,5
आम	50	14,4