शरीर को मजबूत करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। फिलहाल, नियमित प्रशिक्षण विवादों की तुलना में कुछ अधिक कुशल नहीं आया था। एक प्रशिक्षण के लिए, मांसपेशियों के दो या तीन समूहों को लोड करना महत्वपूर्ण है। आपको शरीर के सबसे कमजोर क्षेत्रों के विकास के साथ शुरू करने की आवश्यकता है।

प्रसव के बाद पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए?

गर्भावस्था के बाद, पेट की मांसपेशियों को सबसे बड़ी हद तक पीड़ित होता है, क्योंकि वे कमजोर हो जाते हैं और लोच खो देते हैं। अच्छी पेट की मांसपेशियों योग को मजबूत करती है, मुख्य बात यह है कि सबसे सरल चुनना है। स्थिति को सही करने के लिए भी, आप ऐसे अभ्यास कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ पर वापस सेट करें, और अपने पैरों को अपने घुटनों में उतरें। गहरी सांस पर, जितना संभव हो सके श्रोणि की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करना आवश्यक है। यह कार्य यह है कि इस तरह की स्थिति में धीरे-धीरे नाभि उठाना, और अंदर कसने के बाद।
2. सोफे पर रहें, घुटनों में पैरों को झुकाएं, और सिर के नीचे तकिया खोलें। जहां तक \u200b\u200bसंभव हो, निचले पेट की मांसपेशियों को वापस लें, कुछ सेकंड के लिए देरी करें, और फिर आगे बढ़ें।

मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

कई अभ्यासों पर विचार करें जो आपको एक ही समय में विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं:

यह जानना दिलचस्प होगा कि मांसपेशियों में क्या मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। यदि आप ऊपर जाते हैं, तो कूल्हों और कैवियार के भार लोड प्राप्त करते हैं। पीछे चलना आपको अपनी पीठ और नितंबों को लोड करने की अनुमति देता है। यदि आप बेंट घुटनों के साथ चलते हैं, तो आप प्रेस की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं।

हम में से कई पूरे दिन मांसपेशियों को तनाव देते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि संदेह भी नहीं करते हैं। हमारे पास खराब होने के कारण कमजोर मांसपेशियां हैं, जिन्हें हम मुख्य रूप से काम पर खरीदते हैं, और यह हानिकारक है, क्योंकि यह अतिरिक्त थकान और शारीरिक तनाव का कारण बनता है। पीठ दर्द दैनिक सुखों को सीमित करता है और जीवनशैली को प्रभावित करता है। यह दर्दनाक हो सकता है, लेकिन, एक तरफ या दूसरा, समय के साथ गुजरता है।

किसी भी मुद्रा जिस पर प्राकृतिक विकृत है, मांसपेशियों में परिवर्तन का कारण बनता है, जो समय के साथ स्थायी हो जाता है। जब प्राकृतिक झुकाव विकृत होते हैं, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क संपीड़ित होते हैं और परिणामीता खोने और लोच को खोने लगती है। मांसपेशियां बदलती हैं, क्योंकि वे जोड़े में काम करते हैं: यदि एक मांसपेशी समूह कम हो जाता है, तो दूसरा, विपरीत, आराम करता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप थोड़ा कीचड़ करते हैं, तो स्तन की मांसपेशियों को कम किया जाता है और इस राज्य में रहता है, और पीठ के शीर्ष की मांसपेशियों में आराम होता है। समय के साथ, स्तन की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, और पीठ के शीर्ष की मांसपेशियों को कमजोर कर दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सिस्टम परेशान होता है। आपकी पीठ गोल हो जाती है, और दबाव असमान होता है, और नतीजतन, पुरानी पीठ दर्द दिखाई देता है।

मांसल असंतुलन

दाएं और बाएं हाथ (दो decoorance, या ambidexter) के समान रूप से खुद की क्षमता दुर्लभ है, इसलिए आप दोनों हाथों का समान रूप से उपयोग करने की संभावना नहीं है। नतीजतन, शरीर के एक तरफ की मांसपेशियां दूसरे की तुलना में अधिक विकसित हो जाती हैं। कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, शरीर के एक और विकसित पक्ष द्वारा बनाए गए अतिरिक्त प्रयास के कारण टेनिस या स्क्वैश में भावुक खिलाड़ी, सिस्टम को इतनी हद तक उल्लंघन किया जाता है कि जब पीछे की ओर की रेखा, के रूप में रेखा होती है अक्षर "s" या "c" दिखाई दे रहा है।

यह एक चरम उदाहरण है, लेकिन पार्टियों के विकास में मामूली अंतर भी राज्य को प्रभावित करता है। यह सीधे देख सकता है, लेकिन दबाव और इंटरवर्टेब्रल डिस्क असमान हो जाएगा। समय के साथ, एक और अधिक विकसित पक्ष पर डिस्क धीरे-धीरे चली जाएगी, पहनने के लिए बाहर और छोटी कलात्मक सतहों को पहनने के लिए।

पेट की मांसपेशियों की कमजोरी

शक्तिशाली पेट की मांसपेशियों को एक कॉर्सेट के रूप में कार्य करता है जो पेट के अंगों को करीब रखता है। सामान्य स्थिति में, यह कॉर्सेट शरीर के वजन, अनलोडिंग और कूल्हों के कुछ हिस्से को मानता है। हालांकि, पेट के मांसपेशियों की कोई कमजोरी, जो एक निश्चित जीवनशैली, अधिक वजन वाले शरीर, गर्भावस्था का परिणाम हो सकती है, लोड में वृद्धि की ओर ले जाती है। नतीजा इस भाग के अत्यधिक विक्षेपण हो सकता है, जिसे आखिरकार, पुरानी पीठ दर्द में प्रवेश किया जाता है।

पेट और पीठ की मांसपेशियों को न केवल लचीला होना चाहिए, बल्कि उचित रूप से समर्थन करने के लिए भी मजबूत होना चाहिए। कमजोर मांसपेशियां खुद को भार और तनाव का हिस्सा लेने में सक्षम नहीं हैं, जो कि पीछे का विरोध करना चाहिए, और इसका मतलब है कि उन्हें जोड़ों और बाइंडिंग के साथ काम करना है, जो मांसपेशियों की तरह रक्त के साथ इतनी अच्छी तरह से आपूर्ति नहीं कर रहे हैं।

समय के साथ, जोड़ों और अस्थिबंधक अधिक से अधिक पहनते हैं, जिससे ऊतकों और पुरानी पीठ दर्द को नुकसान पहुंचाता है। मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम दर्द से छुटकारा पाने, मांसपेशियों की क्षमता को तनाव और भार लेने की क्षमता बढ़ाने में मदद करेगा और इस प्रकार स्नायुबंधन और जोड़ों के काम को सुविधाजनक बना देगा।

प्रीकिंग व्यायाम

इन अभ्यासों की शुरुआत से पहले यह बहुत महत्वपूर्ण है, जो कि घर के काम पर किसी भी कड़ी मेहनत की शुरुआत से पहले पूरा करने के लिए भी उपयोगी है, जैसे बगीचे में सफाई या काम करना। अभ्यास पूरा करने के बाद, वार्म-अप दोहराएं।

गर्मजोशी मांसपेशियों, टेंडन और बाइंडिंग के लिए रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाता है, जो इसके कारण अधिक लचीला और लोचदार, बेहतर कार्य और कम प्रवण विरूपण बन जाता है। इसके अलावा, मांसपेशियों को तंत्रिका दालों के पारित होने की दर भी बढ़ जाती है। इस प्रकार, एक अच्छा गर्मजोशी से पीठ बीमारियों की रोकथाम के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और लचीलापन के लिए अभ्यास शुरू करने से पहले इसका निष्पादन और बाद के पृष्ठों पर वर्णित पीठ को मजबूत करने से पहले, आगे के कपड़े क्षति के जोखिम को कम करना महत्वपूर्ण है।

एक वार्मिंग व्यायाम करें और हमले की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए घर पर या बगीचे में कड़ी मेहनत करने से पहले पुरानी पीड़ा के संस्कार के बाद।

कंधों की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ। प्रत्येक पांच बार दोहराकर निम्नलिखित अभ्यास करें।

1. दो गहरी सांसें और पूर्ण निकास करें।

2. कंधे को ऊपर और नीचे बढ़ाएं, फिर परिपत्र आंदोलन कंधे को आगे और आगे करें।

3. चलते सिर को तरफ से तरफ, और फिर ऊपर और नीचे बनाओ।

4. फ्लैश फिल्मों को ऊपर और पीछे बनाओ, धीरे-धीरे सर्कल बढ़ाना।

5. स्तन के सामने कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं।

6. कंधे के स्तर पर हाथों से फ्लैश ड्राइव बनाएं।

7. कूल्हों को घुमाएं जैसे कि हुला-हूप।

8. आगे छोड़ दिया, पैरों पर हाथों को घुटनों पर स्लाइड करना या नीचे यदि आप कर सकते हैं। फिर सीधा, थोड़ा जल्दी भागना।

9. जगह पर चलना, धीरे-धीरे घुटनों को मजबूत करना, साथ ही साथ अपने हाथों को स्विंग करना। फिर एक मिनट के लिए स्थान पर चलाएं।

10. कसरत के अंत में, दो गहरी सांसें और पूर्ण निकास करें।

धीरे-धीरे अपनी पीठ को कैसे मजबूत करें

कालीन या चटाई पर स्थित (आपको पैरों को बढ़ाने के लिए एक टेबल की आवश्यकता होगी) और प्रत्येक पांच बार नीचे अभ्यास करें। उन्हें अपनी सुबह और शाम की दिनचर्या का हिस्सा बनाओ और दर्द पारित करने के बाद और दर्द के बाद जारी रखें, इससे समस्या के पुनर्मूल्यांकन को रोकने में मदद मिलेगी।

वापस बढ़ता है

1. पेट पर झूठ, इसके नीचे एक तकिया, पक्षों पर हाथ रखना। अपने सिर को फर्श से उठाएं, थोड़ी देर के लिए पकड़ो और फिर निचला।

2. अपने कंधों को आराम करें और पैरों को लगभग 15 सेमी तक उठाएं।

3. मजबूत होने पर, तुरंत अपने सिर को बढ़ाने की कोशिश करें, और पैरों, लेकिन केवल कुछ सेंटीमीटर।

फ्लेक्सिंग

1. पीठ पर झूठ बोलें और अपने हथेलियों को घुटनों पर फैलाएं, अपनी पीठ झुकाएं।

2. अभ्यास दोहराएं, अब सही कोहनी सही पाने की कोशिश कर रहे हैं। दूसरे हाथ को दूसरे पैर में दोहराएं।

3. जब आप कठोर हो जाते हैं, तो इसके विपरीत अपनी कोहनी की ओर बढ़ाने की कोशिश करें। दूसरे हाथ और दूसरे पैर के साथ अभ्यास दोहराएं।

बढ़ती पैर

1. मेज पर पेट को नीचे ले जाएं ताकि कूल्हे किनारे पर हों, टेबल ढक्कन के पीछे अपने हाथों से पकड़ो।

2. अपने पैरों को टेबल कवर में बढ़ाएं। अपने स्पिन को उठाया जाए। अपने पैरों को 3 खाते में रखें, फिर धीरे-धीरे, धीरे-धीरे कम करें।

पीठ के प्रभाव की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायामशुद्धता पर, उन्हें अभी भी सीधे अभ्यास कहा जाता है। आतंकवादी काम वाली महिलाओं के लिए पीठ के लिए अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण है। ये अभ्यास गतिशीलता दोनों में वृद्धि करते हैं, वापस मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, वे अपरिवर्तनीय परिवर्तनों और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की घटना को भी चेतावनी देते हैं।

पीठ पर अभ्यास के दौरान सुनिश्चित करें कि जितना संभव हो सके उतना कम पीठ की कमजोर मांसपेशियों द्वारा मजबूत किया जा सकता है, और कठोर - आराम करें।

एक बड़े भार के साथ अभ्यास के पीछे सबसे प्रभावीपूर्ण, जिसमें ढलान शरीर के कोनों के साथ वैकल्पिक होते हैं, फिर हाथों की स्थिति को सीधा करते हैं, जिसमें ब्लेड एक साथ कम हो जाते हैं, साथ ही प्रत्यक्ष टिल्ट्स आगे की ओर, पीछे की ओर, जो मांसपेशियों से जुड़ी होती है।

पीठ की मांसपेशियों के नियमित और धीरे-धीरे मजबूती में सुधार करने में मदद मिलेगी।जब आप अपने अभ्यास के सेट में अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम शामिल करते हैं, तो याद रखें कि वे पहले क्या सुधारते हैं दिखावट.

1. पार किए गए पैरों के साथ बैठे, हाथ झुकें, हथेली कंधों पर रखो। हाथ उठाओ, माही हाथों को आगे, पीछे, फिर - गहरा झुकाएं, फर्श के अग्रदूतों को स्पर्श करें।

2. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, मेरे दाहिने हाथ को उठाओ, तरफ छोड़ दिया। परिपत्र आंदोलन करें। दूसरे हाथ में चले जाना।

3. बैठे, पैर अलग, स्तन के सामने अपने हाथों को झुकाएं, अपने हाथों को वापस लाएं, घर पर हाथ, हथेली बारी, एमएएच को वापस कर दें, फिर एक गहरी झुकाएं आगे, हाथों से फर्श को छूएं।

4. खड़े, मोजे पर खींचते हुए, हाथ खींचते हैं, धीरे-धीरे आगे झुकते हैं (यानी, पहले गर्भाशय ग्रीवा, फिर छाती और आखिरकार,), गलत काम करने वालों को मजबूर करने और जांघों को कसकर कसने के लिए, फिर सम्मिश्रण, वापस प्रारंभिक स्थिति के लिए।

5. कंधे की चौड़ाई पर खड़े, पैर, हाथों को झुकाएं और हथेलियों को कंधों पर डाल दें। धड़ को दाईं ओर घुमाएं, दाएं हाथ को वापस लें, हथेली ऊपर, अधिकतम दाएं हाथ को वापस करें, एक प्रारंभिक स्थिति में बदल दें। दूसरी दिशा में ऐसा करने के लिए।

6. खड़े, पैर एक साथ, हाथ झुकते हैं और कंधों पर हथेली डालते हैं। एक विक्षेपण के साथ आगे झुकाएं, हाथ आगे बढ़ते हैं, माही हाथ बनाते हैं, गहरे झुकाव आगे करते हैं, आराम से हाथों को छोड़ देते हैं, धीरे-धीरे सीधा करते हैं, हाथों को झुकाएं, कंधों पर हथेलियों को डाल दें।

7. खड़े, पैर अलग, शरीर के साथ हाथ, बैठते हैं, एक गहरी झुकाव आगे बनाते हैं, महिंद हाथ वापस, एक cuddle के साथ, एक विक्षेपण के साथ आगे झुकाएं, हाथ आगे बढ़ते हैं।

8. खड़े हो जाओ, शरीर के साथ हाथ, एक गहरी झुकाव आगे, हाथों को स्वतंत्र रूप से कम करें, मा ढलान में पसंद करता है, फर्श को जितना संभव हो सके, गहरे झुकाव, हाथ आगे बढ़ते हैं, उनके द्वारा स्पर्श करें जितना संभव हो उतना आगे।

9. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, लम्बी हाथों के साथ आगे बढ़ें और फर्श में चले जाओ (एक ही पंक्ति पर हाथ और धड़), अपने हाथों को धक्का दें, ढलान में मच, अपने हाथों को वापस धक्का दें, ढलान में मच।

10. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, लम्बी हाथों के साथ आगे बढ़ें और फर्श में चले जाओ (एक पंक्ति पर हाथ और धड़)। ढलान में महामी के साथ बाईं ओर अपने हाथों के साथ जाने के लिए (एक जगह में पैर हर समय), ढलान में महामी के साथ अपने हाथों से छांटें। विपरीत दिशा में ऐसा करने के लिए।

11. लम्बी हाथों पर जोर देने के साथ अपने घुटनों पर खड़े रहें, श्रोणि उठाएं, पैरों को सीधा करें (शरीर को वापस स्थानांतरित करने के लिए, शरीर को फाड़ने के लिए, फर्श को फाड़ने के लिए), ढलान में मच फिर से घुटने।

12. पेट पर झूठ बोलना, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, फर्श पर हथेली, धड़ को पीछे छोड़ दें, अपने हाथों को झुकाएं और पीठ पर डाल दें, घर पर अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।

13. पेट पर झूठ बोलना, हथियार आपके सामने झुकाव, माथे से पहले कनेक्ट, अंदर अग्रसर। पैरों को फर्श से उठाएं, पैरों के साथ वैकल्पिक माह्स बनाएं, नीचे (उंगलियां फैली हुई), फर्श पर पैर छोड़ दें।

14. पीठ पर झूठ बोलना, घुटनों में पैर, शरीर के साथ हाथ, शरीर के साथ हाथ, फर्श के ऊपर श्रोणि बढ़ाएं (एक ही पंक्ति पर धड़ और कूल्हों), श्रोणि को छोड़ दें।

15. बैठे, पैर एक साथ, बाएं पैर को झुकाएं और इसे दोनों हाथों को पेट में दबाएं, अपने हाथों को वापस ले जाएं, हथेलियों ने बारी, दोनों हाथों के साथ माताओं को वापस (मच के दौरान पैर), गहरी झुकाव आगे, साँस छोड़ें और सॉक के हाथों को सही पैर स्पर्श करें। वामपंथी करने के लिए समान।

मांसपेशियों को वापस मजबूत करने के लिए व्यायाम

अभ्यास जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, शुद्धता पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है। ऐसे अभ्यास को सीधा कहा जाता है। बैठने वाली महिलाओं के लिए पीछे अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण हैं। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, और आप इंटरवर्टेब्रल डिस्क में अपरिवर्तनीय परिवर्तनों के गठन को भी रोक सकते हैं। पीछे अभ्यास के साथ, आपको लोड का पालन करने की आवश्यकता है, यह पीठ की कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिकतम होना चाहिए, और जिसे वह कठोर - आराम करें।

पीठ के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास, जो एक बड़ा भार और जटिल लेता है। उदाहरण के लिए, जिसमें ढलानों को शरीर के मोड़ के साथ वैकल्पिक होना चाहिए, फिर हाथों को सीधा करें ताकि ब्लेड एक साथ नीचे आ सकें। मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने वाली सहायता के साथ, पीछे की ओर, पीछे की ओर सीधे टिल्ट भी करें, जो संलग्न हैं।

पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्थायी और क्रमिक अभ्यास अभ्यास। यदि आप अपने अभ्यास "सीधे" अभ्यास के अपने सेट में जोड़ते हैं, तो यह मुख्य रूप से आपकी उपस्थिति को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए है।

बैक को मजबूत करने के लिए अभ्यास की तस्वीरों के साथ विस्तृत विवरण:

1. बैठो, पैर पार करें, अपने हाथ झुकाएं, अपने हथेलियों को कंधों पर रखें। अपने हाथ उठाओ, महू हाथों को आगे, पीछे, उसके बाद, गहराई से दुबला, फर्श के कंधों को छूएं।

2. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, बाईं ओर छोड़कर अपने दाहिने हाथ उठाओ। परिपत्र आंदोलन वापस करें। दूसरे हाथ में चले जाना।

3. बैठ जाओ, अपने पैरों को अलग करें, अपने हाथों को स्तन के सामने घुमाएं, अपने हाथों को वापस लाएं, फिर अपने हाथों को मूल स्थिति में रखें, चालू करें, वापस आएं, फिर वापस लाएं, फिर गहराई से आगे बढ़ें, फर्श के हाथों को छूएं।

4. बनें, अपने मोजे पर खींचें, उठाएं, पेट खींचें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें (सभी गर्भाशय में, छाती के बाद और आखिरी), गलतियों के हाथों को लें और शरीर को जांघों में कस लें, , सीधा, मूल स्थिति में लौटें।

5. बनें, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, अपने हाथों को झुकाएं और अपने हथेलियों को कंधों पर रखें। धड़ को दाईं ओर मुड़ें, दाएं हाथ को सामान्य रूप से हटा दें, हथेली ऊपर, अपना दाहिना हाथ वापस करें, इसे मूल स्थिति में बदल दें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

6. बनें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को झुकाएं और अपने हथेलियों को कंधों पर डाल दें। एक झुकाव को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को आगे खींचें, हाथों के साथ मग बनाएं, दुबला गहरा, कम आरामदायक हाथ, धीरे-धीरे सीधा करें, अपने हाथों को झुकाएं, अपने हथेलियों को कंधों पर रखें।

7. बनें, अपने पैरों को अलग करें, शरीर के साथ अपने हाथों को सीधा करें, छींकें, गहराई से आगे बढ़ें, अपने हाथों को एक अच्छा, दुबला आगे, फ्लेकिंग के साथ, अपने हाथों को आगे खींचें।

बहुत से लोग जिम जाने के लिए समय की कमी के बारे में शिकायत करते हैं, इस विशेष तथ्य को अत्यधिक वजन और सेल्युलाईट संरचनाओं की उपस्थिति के कारण के रूप में उजागर करते हैं। वास्तव में, शरीर को रूप में केवल 20-30 मिनट खर्च करना संभव है। यह घर पर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास में मदद करेगा। अपने शरीर को कसने के लिए, इसे अधिक लचीला और मजबूत बनाएं, आपको केवल थोड़ी मुक्त स्थान में संलग्न होने की इच्छा की आवश्यकता होगी। आप किसी भी सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं, कसरत बहुत तीव्र नहीं है, इसलिए आप उन्हें दिन या शाम के दौरान बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों के मजबूती और विकास के लिए व्यायाम

एक सपाट पेट होने के लिए, मांसपेशियों को पंप करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसके अलावा, प्रेस मांसपेशियों को काम करना बहुत मुश्किल है, इसलिए पहले उन पर काम करना आवश्यक है। पेट को मजबूत करने के लिए अभ्यास शुरू करने से पहले, उचित, संतुलित पोषण के तरीके का निरीक्षण करना, पेट क्षेत्र की सक्रिय मालिश का संचालन करना, मिट्टी के लपेटें बनाना आवश्यक है। त्वचा की मांसपेशियों के पेट को मजबूत करने के लिए अभ्यास करने के बाद सगाई को कसने के लिए नवीनतम प्रक्रियाएं आवश्यक हैं, और इसे लोच पर लौटें। सप्ताह में दो बार पेट की त्वचा की छिड़काव करने और कम से कम एक बार शैवाल और मिट्टी से मास्क बनाते हैं। सप्ताह में एक दो बार भी विशेष शहद मालिश या दृढ़ लकड़ी कठोर के साथ मालिश करने की सिफारिश की। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास के साथ एक परिसर में इन सभी कार्यों को निष्पादित करना, आप सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सीधे अभ्यास के एक सेट पर जाएं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, प्रेस की सभी मांसपेशियों को समान रूप से दृढ़ता से विकसित करना आवश्यक है। निचले प्रेस के लिए, ऐसे अभ्यास प्रभावी होंगे:

1. फर्श पर जाकर, लूइन को कसकर फर्श पर दबाया जाता है। हम सीधे पैरों को फर्श से 40 सेमी की ऊंचाई तक बढ़ाते हैं और फर्श पर डालने के बिना धीरे-धीरे उन्हें कम करते हैं। नितंबों के नीचे आप हाथ रख सकते हैं, तो आंदोलन प्रेस की मांसपेशियों के काम के कारण होगा, और वापस नहीं। प्रदर्शन आपको 20 बार चाहिए।
2. स्रोत की स्थिति समान है। हम आपके पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाते हैं, फिर धीरे-धीरे श्रोणि ऊपर और इस स्थिति में देरी को धक्का देते हैं। अभ्यास के बीच बाधाओं के बिना कम से कम 20 गुना दोहराएं।

ऊपरी प्रेस के लिए, शरीर के मांसपेशी ऊतक को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित विशेष अभ्यास प्रदान किए जाते हैं।

1. फर्श पर जाकर, सिर के पास हाथ, लेकिन महल में नहीं। यदि आप अपने हाथों को महल में रखते हैं, तो गर्दन पर तनाव तेज होता है, न कि प्रेस पर। कंधों की चौड़ाई पर पैर, घुटनों में झुकते हैं और फर्श पर खड़े होते हैं। हम ब्लेड को जल्दी से उठाना और कम करना शुरू करते हैं, जबकि लूइन फर्श पर दबाए जाते हैं, और स्पिन गोल होता है। 20 बार के लिए छोटे ब्रेक के साथ 2 हाइक प्रदर्शन करें।
2. ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए इस अभ्यास की एक और भिन्नता - फर्श पर झूठ बोल रही है, पैरों को कुर्सी पर रखा जाता है या हवा में झुकता रहता है। इसी तरह, सांस पर ब्लेड उठाएं और निकालें पर छोड़ दें।

यह केवल प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को काम करने और पूरे पेट को मजबूत करने के लिए अभ्यास करने के लिए बनी हुई है।

1. तिरछी मांसपेशियों के लिए, घुमावदार किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति शीर्ष प्रेस पर पहले अभ्यास में है, केवल अब सांस पर आपको अपनी कोहनी तक पहुंचने की जरूरत है। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 बार बनाओ।
2. पेट की मांसपेशियों की कुल मजबूती के लिए, पैर चढ़ाई झूठ बोलने वाली स्थिति से 90 डिग्री के कोण पर पहुंची।

घर पर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम - नितंबों और कूल्हों को ओवरलैप करना

कूल्हों भी मादा शरीर के एक व्यथित क्षेत्र हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि ज्यादातर महिलाएं कम पहनने वाली जीवनशैली का नेतृत्व करती हैं, और जांघों की दैनिक मांसपेशियों में शामिल नहीं होती है। सबसे आम परेशानी कान और सेल्युलाईट है, जो किसी भी उम्र की महिलाओं और एक अलग परिसर में उत्पन्न हो सकती है। हालांकि, इन साधारण अभ्यासों को निष्पादित करते हुए, आप उन समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं जो लंबे समय से आपको परेशान कर रहे हैं।

एक अच्छा और सरल अभ्यास जो काम पर भी किया जा सकता है वह संपीड़न और नितंबों की छूट है। इसे बस कार्यस्थल में बैठकर किया जा सकता है, और दोहराने की संख्या सीमित नहीं है।

अपने कूल्हों को पतला बनाने के लिए, आपको मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है।

1. फर्श पर जाकर, पैर घुटनों में झुकते हैं, शरीर के साथ हाथ। एक पैर को दूसरे के घुटने पर रखें और श्रोणि को उठाना शुरू करें। शीर्ष बिंदु पर आपको कुछ सेकंड के लिए रहने की जरूरत है। 20-25 बार भागो।
2. अब, पिछले अभ्यास के शीर्ष बिंदु पर रहना, एक पैर ऊपर उठाएं और इसे सीधे रखें। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार चलाएं।
3. नितंबों को मजबूत करने के लिए अच्छा व्यायाम - squats। आप एक कूद के साथ लोड या संयुक्त squats के साथ पारंपरिक प्रदर्शन कर सकते हैं।
4. बूँदें। सीधे बनें, आगे एक पैर, वापस सॉक पर है। बेल्ट पर हाथ। सांस पर, सामने के पैर पर क्वे, निकास में - हम इसकी मूल स्थिति में लौट आए। पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या - प्रत्येक पैर के लिए 20।

एक स्वस्थ पीठ के लिए प्रशिक्षण

मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने के लिए अभ्यास सही मुद्रा, सिल्हूट का उत्पादन और अच्छी आत्म-स्थिरता में योगदान देता है। पीठ की मांसपेशियों को रीढ़ को बनाए रखने के लिए लचीला और मजबूत होना चाहिए और इसे विकृत करने के लिए नहीं, साथ ही साथ पीठ पर एक बड़े भार का सामना करना पड़ता है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक अभ्यास के रूप में, पीठ आमतौर पर defdens की सिफारिश करते हैं। पेट के चारों ओर जा रहे हैं, आप के सामने हाथ। सांस में मामले को उठाते हैं, जबकि पैर फर्श पर रहते हैं। निकास से बाहर। अब, इसके विपरीत, हम जितना संभव हो उतना सीधे पैर उठाते हैं। शरीर के निचले और शीर्ष के लिए, हम कम से कम 15 लिफ्टों का प्रदर्शन करते हैं। आप एक ही समय में अपने पैरों के साथ आवास भी बढ़ा सकते हैं, और इसके सामने निर्देशित देखो। उच्चतम बिंदु में देरी हुई।

इस सरल प्रशिक्षण में आधे घंटे से अधिक समय लगेगा, लेकिन सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने और खींचने में मदद करेगा, शरीर को मजबूत और स्वस्थ बना देगा। प्रदान किए गए अभ्यासों का एक परिसर प्रदर्शन करते हुए, आप अपने शरीर को एक स्पोर्ट्स आकृति बनाकर और साथ ही अनूठा स्त्री बनाकर बदल सकते हैं।

स्पाइन पूरे जीव के स्वास्थ्य से 80% प्रभावित है। समर्थन पद में उल्लंघन के साथ, मानव जीवन की गुणवत्ता काफी खराब हो गई है। 40 वर्षों के बाद, अधिकांश लोगों को पीठ में विभिन्न असुविधा का सामना करना पड़ रहा है, जो रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याओं को इंगित करता है।

Musculoskeletal प्रणाली की पैथोलॉजीज की रोकथाम के लिए, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने की सिफारिश की जाती है। पीठ के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अभ्यास का एक विशेष सेट करना आवश्यक है। यह सही है और मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए कौन से अभ्यास उपयुक्त हैं, एक विशेषज्ञ को परिभाषित करना चाहिए। आवश्यक ज्ञान को महारत हासिल करने के बाद, कक्षाएं घर पर की जा सकती हैं।

रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत क्यों करें

मांसपेशियों के कपड़े रीढ़ की हड्डी से जुड़े होते हैं। वे रीढ़ की हड्डी को लंबवत रखने में मदद करते हैं, टिल्ट, मोड़, घुमा और अन्य आंदोलनों को निष्पादित करना संभव बनाते हैं। एक मजबूत मांसपेशी कॉर्सेट ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं के सक्रियण में योगदान देता है।

यदि मांसपेशियां मजबूत नहीं होती हैं, तो धीरे-धीरे इंटरवर्टेब्रल डिस्क में प्रगति करना शुरू कर दें। विकसित होता है, और बाद में प्रकट होता है। रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले अभ्यासों के लिए धन्यवाद, रीढ़ उच्च भार के लिए अधिक प्रतिरोधी हो जाता है।

रीढ़ की हड्डी को रीढ़ की हड्डी में उत्तेजित किया जाता है, जिनमें से तंत्रिका अंत मांसपेशियों और आंतरिक निकायों के साथ अंतःसंबंधित होते हैं। यदि पीठ की मांसपेशियों कमजोर हैं, तो कुछ रीढ़ की हड्डी में डिस्क निचोड़ रही है। उनकी लोच खो जाती है, जिससे रीढ़ की हड्डी के स्नेहन तत्वों के स्नेहन तत्वों के स्नेहन में गिरावट आती है, उपास्थि ऊतक को मिटा देता है और कशेरुका के चारों ओर हड्डी की वृद्धि के विकास को मिटा देता है।

पीठ की कमजोर मांसपेशियों में जन्मजात या अधिग्रहित उल्लंघन (,) की प्रगति की गति बढ़ जाती है। यदि आप मांसपेशियों को मजबूत नहीं करते हैं, तो वे और भी कमजोर हैं, उनकी कार्यक्षमता खो देते हैं। घर पर नियमित कक्षाएं घटना को चेतावनी देते हैं, चोटों से बचने में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण को सामान्य करते हैं, पूरी तरह से शरीर की स्थिति में सुधार करते हैं।

व्यायाम के सामान्य सिद्धांत

यदि समस्या हो तो पत्ते का प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है:

• गंभीर दर्द;
• रीढ़ की हड्डी की चोटें;
• पुरानी बीमारियों की तीव्र अवधि;
• खून बह रहा है;
• गुर्दे की बीमारियों और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के लिए सावधानी के साथ।

चिकित्सीय जिमनास्टिक के सिद्धांत:

• शुरुआती पाठों को दौड़ने की जरूरत नहीं है। लोड की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है।
• तेज आंदोलनों, झटके मत करो। यह खिंचाव और मांसपेशी तोड़ने का कारण बन सकता है।
• निर्देशों के अनुसार स्पष्ट रूप से व्यायाम। इसका उद्देश्य प्रक्रिया में कमजोर मांसपेशियों का उपयोग करना है, और यदि वोल्टेज है, तो उन्हें आराम करने की आवश्यकता है।
• कक्षाओं की इष्टतम संख्या सप्ताह में 3-4 बार है। प्रत्येक अभ्यास के दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ी है।
• अपनी सांस देखें। श्वास पर प्रत्येक अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसे खत्म करने के लिए थक गया।
• व्यवस्थित रूप से कक्षाएं करने की आदत को पूरा करना आवश्यक है।
• चार्ज करने के दौरान अपनी भावनाओं को नियंत्रित करें। यदि दर्द, कमजोरी, मतली है, तो आपको अभ्यास को रोकने की जरूरत है।
• कक्षाओं के लिए कपड़े प्राकृतिक कपड़े, हल्के, लोचदार से चुनें। यह टेलीविजन पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

महत्वपूर्ण! चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा के अध्ययन के साथ आगे बढ़ने से पहले, अपने मुख्य सिद्धांतों का अध्ययन करना आवश्यक है, सुनिश्चित करें कि कोई विरोधाभास नहीं हैं। यदि यह जिमनास्टिक करने में असमर्थ है, तो आप स्थिति में गिरावट और दर्द की उपस्थिति का कारण बन सकते हैं।

प्रभावी मांसपेशी मजबूत वर्ग

यह बेहतर है कि जिमनास्टिक जिम में एक पेशेवर की देखरेख में किया जाता है। लेकिन हर किसी के पास इसका अवसर और समय नहीं है। इसलिए, अभ्यास का सेट घर पर किया जा सकता है। यदि पीठ दर्द हो, तो स्वतंत्र कक्षाएं केवल नुकसान पहुंचा सकती हैं। इस मामले में, एक विशेषज्ञ की मदद के बिना नहीं कर सकते हैं।

एलएफसी का उद्देश्य हीरा और व्यापक रूप से रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। यह वह है जो रीढ़ को अधिकतम समर्थन प्रदान करते हैं। पीठ में दर्द की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण भूमिका की शेष मांसपेशियां नहीं चल रही हैं।

व्यायाम

मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को मजबूत करने के लिए, उन्हें ऑक्सीजन के साथ संतृप्त करना, प्रत्येक व्यवसाय को गर्मजोशी से शुरू करने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशी फाइबर खींचने और अंतर को रोकने में मदद करेगा, उन्हें अधिक लोचदार बना देगा। कसरत की अवधि लगभग 5 मिनट होनी चाहिए।

प्रत्येक अभ्यास 30 सेकंड के लिए आवंटित किया जाता है (2 दृष्टिकोण 5 बार):

• सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, मांसपेशियों को आराम दिया जाता है। एक गहरी सांस और निकालें।
• धीरे-धीरे सिर को आगे, पीछे, दाएं, छोड़ दिया।
• कंधे को आगे और पीछे घुमाएं, उन्हें नीचे लाएं, उठाएं।
• विभिन्न दिशाओं में हाथों से वसंत मह्स प्रदर्शन करें।
• शरीर के एक साथ मोड़ के साथ हाथों से लहर 180 डिग्री।
• एक झुकाव को आगे बढ़ाएं, उंगलियों को मंजिल को छूना चाहिए।
• सांस लें, अपने हाथ उठाकर, जब उन्हें छोड़ दें - उन्हें छोड़ दें।

समर्थन स्तंभ को खींचना

मांसपेशियों को आराम करने के लिए तंत्रिका जड़ों के संपीड़न को रोकने के लिए ऐसे अभ्यासों का एक परिसर आवश्यक है। इसके अलावा, कसरत के बाद, खिंचाव भार के लिए मांसपेशी ऊतकों की तैयारी का आधार है।

जिमनास्टिक:

• पेट पर झूठ बोलो। प्रमुख खिंचाव वापस, हाथों पर झुकाव (वे छाती के स्तर पर होना चाहिए)।
• दीवार से 1 मीटर में खड़े हो जाओ, उसके पास। अपने हाथ उठाओ, घुड़सवारी। फिर दीवार में आराम करते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें, पैर सीधे हैं। कशेरुका का तनाव होना चाहिए। दीवार पर छाती और ठोड़ी लागू करें।
• कुर्सी पर बैठो, हाथ घुटनों के नीचे हैं। आगे बढ़ने के लिए ताकि गर्दन की मांसपेशियों का तनाव महसूस किया जा सके। ब्लेड छत की दिशा में पहुंचते हैं।
• यदि घर पर एक स्वीडिश दीवार है, तो आप इसे 1-2 मिनट तक लटका सकते हैं।
• पीठ पर झूठ बोलना हाथ उठाओ। उसी समय, हाथों और पैरों के विपरीत पक्षों में खिंचाव। कुछ सेकंड के लिए ठीक करें। फिर आराम करो।
• घुटनों में पैरों को मोड़ने के लिए एक नरम गलीचा पर बैठकर, उन्हें शरीर में दबाएं और अपने हाथों को झुकाएं। ठोड़ी घुटनों पर प्रेस। टेलबोन से ओसीपीटल क्षेत्र में दिशा में पीठ पर चिकनी रोलिंग करें।

स्कोलियोसिस के साथ एलएफसी

पृष्ठ पर, थोरैसिक रीढ़ की बाएं-तरफा स्कोलियोसिस को कैसे ठीक किया जाए, पढ़ें।

पावर क्लासेस

बिजली अभ्यास के प्रदर्शन की शर्तें:

• सभी चौकों पर खड़े होकर बाएं घुटने को कोहनी से विपरीत तरफ, रीढ़ की हड्डी ऊपर और एक साँस छोड़ते हैं। हाथ और पैर खींचो, के माध्यम से प्राप्त करें और श्वास लें। दूसरे पैर और हाथ से समान बनाएं। तनावपूर्ण रीढ़ की मांसपेशियों को संतुलन बनाए रखना चाहिए।
• पेट पर झूठ बोलने वाली स्थिति में, एक दूसरे को सीधे पैर दबाए जाते हैं। अपने दाहिने हाथ को सिर के पीछे रखें, और बाएं - पक्ष को सीधा करें। आवास के ऊपरी हिस्से को बढ़ाएं, शीर्ष पर तेज करें। पैर को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। यह दूसरी तरफ दोहराया जाता है।
• एक ठोस सोफे पर झूठ बोलने के लिए ताकि श्रोणि भाग और पैर इससे लटका सकें। अपने आप को सोफे के किनारों के लिए ले जाएं, धीरे-धीरे सीधे पैर उठाएं ताकि वे एक मंजिल के साथ समानांतर रेखा बना सकें। कुछ सेकंड का विरोध करने और पैरों को कम करने के लिए।

डंबेल के साथ

डंबेल के साथ जिमनास्टिक प्रदर्शन करने के नियम:

• पेट नीचे लेट जाओ। डंबेल रखने के हाथों में, उन्हें आगे बढ़ाएं। फिर फर्श से फर्श से थोड़ा आंसू और वापस शुरू करें। पैर फर्श से थोड़ा फटे हुए हैं।
• सुचारू रूप से खड़े हो जाओ, डंबेल के साथ हाथ नीचे उतर गए हैं। धीरे-धीरे कंधे को ऊपर और नीचे खींचें। अभ्यास में, केवल पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को शामिल किया जाना चाहिए।
• धड़ को फर्श के समानांतर झुकाएं। डंबेल के साथ हाथों को कोहनी में थोड़ा झुकता है। हाथों को कसकर और पक्षों को पतला करना। व्यायाम छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।

बैक मांसपेशियों को मजबूत करें विशेष सिमुलेटर का उपयोग किए बिना घर पर हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कक्षाएं नियमित हैं और आवश्यकताओं के अनुसार की जाती हैं। उपचारात्मक जिमनास्टिक मांसपेशी कॉर्सेट को मजबूत करने, कशेरुका संरचनाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार करने, रोगजनक प्रक्रियाओं की प्रगति को रोकने में मदद करेगा।

वीडियो - घर पर पेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए अभ्यास का एक सेट:

Musculoskeletal प्रणाली की बीमारियों को रोकने के लिए घर पर वापस की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना उपयोगी है। ताकि पीठ स्वस्थ और सुंदर बना हुआ हो, आपको नियमित रूप से (या कम से कम समय-समय पर) चार्ज करने की आवश्यकता होती है, और सप्ताह में कई बार खुद को एक पूर्ण खेल कसरत करना बेहतर होता है। आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या अभ्यास किया जाना चाहिए और इसे कैसे सही किया जाए?

रीढ़ की हड्डी की मजबूती समग्र कल्याण को अनुकूल रूप से प्रभावित करती है, चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है, और किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति में भी सुधार करती है, जिससे आत्म-सम्मान बढ़ जाती है। शरीर की सौंदर्यशास्त्र के सुधार के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिमनास्टिक रीढ़ की हड्डी की अधिकांश बीमारियों की रोकथाम और उपचार में काफी शक्तिशाली हथियार है।

घर पर रीढ़ को मजबूत करने के लिए एक उपचार शारीरिक शिक्षा बनाने से पहले, contraindications पढ़ें और सुनिश्चित करें कि कोई नहीं हैं:

• उच्चारण दर्द;
• रक्तस्राव की उपस्थिति;
• पुरानी बीमारी बढ़ गई;
• रीढ़ की हड्डी की चोट;
• गुर्दे की बीमारियां या कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम;
• गर्भावस्था।

दर्दनाक संवेदनाओं को सुविधाजनक बनाने के बजाय, घर पर पीठ की मजबूती पर एक अनिवार्य अभ्यास के साथ, विपरीत हो सकता है।

यही कारण है कि रीढ़ के लिए जिमनास्टिक के सामान्य सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• अनुसूची: चुपचाप शुरू करें, पूरे अभ्यास को एक बार में न रखें, लोड तीव्रता को ध्यान से बढ़ाएं।
• चिकनाई: बचें, झटके, उच्च कूद, तेज हमलों, मोड़।
• आवृत्ति: देखें कि कमजोर मांसपेशियों को शामिल किया गया है, और अनावश्यक रूप से तनाव धीरे-धीरे तनाव में आराम से।
• कक्षाओं की आवृत्ति: उनके बीच आराम के लिए ब्रेक के साथ 2 दृष्टिकोण के लिए सप्ताह में 3-4 बार आएं। प्रत्येक अभ्यास को धीरे-धीरे 2 से 10 बार तक बढ़ाएं।
• गुणवत्ता: अपने आप को विपरीत न करने के लिए निर्देशों का सबसे स्पष्ट रूप से पालन करने का प्रयास करें। यह कम करना बेहतर है, लेकिन बेहतर है।
• उचित श्वास: पीठ के लिए सभी अभ्यास श्वास पर किए जाते हैं और निकास में समाप्त होते हैं।
• स्थिरता: आदत में चार्ज करना, क्योंकि यदि इसे व्यवस्थित रूप से लागू किया जाता है, तो यह निश्चित रूप से दर्द के झुकाव से बचाएगा और उनकी घटना से रोका जाएगा।
• नियंत्रण: पीठ में दर्दनाक संवेदना को मजबूत करने या सिरदर्द, सामान्य कमजोरी या मतली की घटना को मजबूत करना, आपको तुरंत अभ्यास को रोकना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
• सुविधा और स्वच्छता: कपड़े प्राकृतिक कपड़े, आसान, आरामदायक, सांस लेने योग्य और लोचदार से बना होना चाहिए ताकि आंदोलनों को स्थानांतरित करना मुश्किल न हो। कसरत परिसर अच्छी तरह से हवादार और विशाल होना चाहिए।

विशेष जिमनास्टिक दर्दनाक स्पैम को खत्म कर देगा, मांसपेशी प्रणाली को मजबूत करेगा, आपको कशेरुका या इंटरवर्टेब्रल डिस्क को समायोजित करने में मदद करेगा, रक्त परिसंचरण को सामान्यीकृत करता है और पूरे शरीर की स्थिति में सुधार करेगा।

घर पर पीठ की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए?

पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम जिम में एक पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में करना बेहतर है, और यदि आप पीठ के पीछे दर्द के बारे में चिंतित हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करने की अधिक आवश्यकता है जो व्यक्तिगत अभ्यास नियुक्त करेगा एफएफसी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। लेकिन जीवन की आधुनिक गति हमेशा आपको इस समय नक्काशी करने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए कभी-कभी अपने घरों को निष्पादित करना आसान होता है।

रीढ़ की हड्डी के लिए मजबूती अभ्यास आमतौर पर पीछे की सात प्रमुख मांसपेशियों में से केवल दो को प्रभावित करता है, अर्थात् सबसे व्यापक और rhombid। यह काफी है, क्योंकि शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने में बाकी की बड़ी भूमिका और तदनुसार, निचले हिस्से में दर्द से छुटकारा पाने के लिए नहीं खेल रहा है।

स्पाइनल की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए तैयारी

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चार्ज करना एक गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। इसमें 5 मिनट लगेंगे, लेकिन उनके खिंचाव का खतरा इस प्रकार उल्लेखनीय रूप से घट रहा है। कूल्हों की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ। प्रत्येक आइटम लगभग आधा मिनट करता है।

1. मुंह के माध्यम से हवा को सांस लेता है - अपनी सांस को कुछ सेकंड के लिए पकड़ने के लिए - अपनी नाक के माध्यम से सभी हवा निकालें;
2. घूर्णन आंदोलन कंधे पहले एक साथ, तो वैकल्पिक रूप से;
3. गर्दन की मांसपेशियों को ऊपर और नीचे और तरफ से तरफ से झुकाएं;
4. वैकल्पिक रूप से हाथों को ऊपर और पीछे घुमाएं;
5. "कैसल" में अपने हाथ उठाएं, पहले दाईं ओर दुबला, फिर छोड़ दिया;
6. जांघों को हटा दें (कल्पना करें कि उछाल को चालू करें);
7. सीधी होने के बाद, पैरों के पैरों को छूने के लिए झटके नीचे करें, थोड़ा पीछे आकर;
8. जगह पर जाओ, अपने घुटनों को उठाओ, खुद की मदद करो;
9. स्पॉट पर चल रहा है;
10. एक गहरी सांस और पूर्ण निकास के अंत में।

• शायद तुम पसंद करोगे:

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल अभ्यास

1. खड़े हो जाओ, मोजे पर कस लें, खींचें और पेट को दृढ़ता से खींचें। अब धीरे-धीरे आगे बढ़ें, "काम करने" की कोशिश कर रहे अपने टखनों को उठाएं। धीरे-धीरे जांच करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति लेना।
2. सीधे, पैर एक साथ खड़े हो जाओ, छाती पर हाथों को पार करें (कंधों पर हथेली)। एक झुकाव को आगे बढ़ाएं, अच्छी तरह से चमकें, फिर फिर से सीधा करें। अपने हाथों को आगे खींचने के बाद, कम और धीरे-धीरे सीधे झुकाएं, फिर अपने हाथों को फिर से अपने कंधों पर दोबारा मोड़ें।
3. कंधों की चौड़ाई पर पैर, "स्थायी" स्थिति से, जितना संभव हो सके, शरीर को सीधे रखें, हाथों को स्वतंत्र रूप से "सीम पर" रखें। स्रोत में, वापस स्क्वाट बनाएं। फिर आगे झुकें, चौड़े मकग हाथ वापस करें, एक गहरी विक्षेपण करें और अपने हाथों को अपने सामने खींचें। मूल स्थिति की जाँच के बाद।
4. व्यापक रूप से पैरों को तरफ फैलाएं, कम झुकें, हाथ कम हो जाएं। अपने हाथ बनाओ ताकि वे उनके पीछे आगे जा सकें। इसके बाद, आपको अपने हाथों को आगे खींचने और झुकाव करने की आवश्यकता है ताकि आप अपने सामने जितना संभव हो सके मंजिल को छू सकें।
5. घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने सामने खींचो। फर्श में पतला होने तक झुकाव को आगे और नीचे समायोजित करें। विभिन्न दिशाओं में उनके साथ प्रदर्शन करके अपने हाथों को एक झटका के साथ फैलाएं, और फर्श के साथ हाथ की प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
6. हाथों से "चलना": सभी चौकों पर होने के नाते, अपने पैरों को स्थानांतरित न करें, अपने हाथों को बाएं और पीछे ले जाएं। दाईं ओर एक ही है।
7. पेट पर झूठ बोलते हैं और सीधे हाथों को आगे बढ़ाते हैं। बढ़ते हुए, सिर की हथेली के पीछे से परे। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
8. पेट पर झूठ बोलना, अपने माथे के नीचे झुकाव के हाथों में शामिल हों। अधिकतम अधिकतम प्रभाव। "मोजे" का प्रयास करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं, वैकल्पिक मह्स को ऊपर और नीचे बनाएं और फर्श पर वापस न निकलें।
9. पीठ पर मुड़ें और अपने पैरों को अपने घुटनों में घुमाएं, उन्हें कूल्हों की चौड़ाई में डालकर और फर्श पर पैर को कसकर दबाकर रखें। हाथ शरीर के साथ आराम से। फर्श से श्रोणि को अत्यधिक फाड़ते हुए, जांघ उठाते हैं, इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए ठीक करें और धीरे-धीरे फर्श पर वापस जाएं।
10. गलीचा पर बैठो और पैरों को एक साथ घुमाएं। पेट के लिए घुटने के करीब दाएं पैर को झुकाएं और हाथों को ऊपर और पीछे खारिज कर दें, झुका हुआ पैर की स्थिति को बदले बिना प्रगतिशील आंदोलन करें। एक गहरा दुबला आगे के बाद, बाएं सॉक में अपने हाथों तक पहुंचने की कोशिश करें। दर्पण अभ्यास दोहराएं। स्नातक होने के बाद, कसरत दोहराएं।

रीढ़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम सुबह या शाम को सोने से पहले करना बेहतर होता है।

• पढ़ना सुनिश्चित करें:

रोग की रोकथाम

रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास के प्रदर्शन के साथ, उनकी चोट से बचने के लिए उपयोगी सलाह का पालन करना वांछनीय है। प्रत्येक आदत हमेशा आपकी पीठ को आसानी से रखती है, यह मांसपेशी टोन अच्छी तरह से समर्थन करेगी।

सही मुद्रा

यदि आप बहुत बैठे काम करते हैं, तो हर घंटे तोड़ने की कोशिश करें। एक मिनी बनाएं: दबाया, वार्ता, यदि संभव हो, तो थोड़ा जाओ। यदि आप आपको देखने की योजना बना रहे हैं, तो ध्यान न दें, इस बारे में सोचें कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है: सहकर्मियों की राय या स्वस्थ पीठ?

यदि आपके पास रिश्तेदार अस्थिरता में लंबे समय तक खड़े हैं, तो रीढ़ की हड्डी पर लोड को कम करने के लिए, एक पैर को कम चरण या किसी प्रकार के स्टैंड पर रखें और अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से बदल दें। भारी वस्तुओं को उठाते समय, पैर घुटनों में थोड़ा होते हैं, पीछे सीधे बनी हुई है। इससे लम्बर विभाग पर भार कम हो जाएगा।