कार्डियोटेरिंग

कक्षाओं, कोच और खेल डॉक्टरों का एक कार्यक्रम बनाने से अक्सर कार्डियोट्रन शामिल होते हैं। यह शरीर पर एक समान प्रकार के भार के विशेष प्रभाव के कारण है। यदि सिमुलेटर पर अभ्यास से जुड़ा हुआ है तो बिजली प्रशिक्षण अधिक कुशल हो जाता है। आमतौर पर वे सबक के अंत में शामिल होते हैं। यह मांसपेशियों, जोड़ों और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली पर एक संतुलित भार प्रदान करता है।

1. अच्छी तरह से बदलता है। पास के एक पार्क क्षेत्र की अनुपस्थिति में, यह नियमित जॉग बनाने का एकमात्र विकल्प है। यह एक अच्छा भौतिक रूप बनाए रखने के लिए तीस मिनट में हर दूसरे दिन को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है।
2. मांसपेशियों को मजबूत करता है, कैलोरी जलने को सक्रिय करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, संवहनी दीवार को मजबूत करता है, तनाव को हटाने और आराम करने में मदद करता है। साइकिल चलाने के लिए उत्कृष्ट प्रतिस्थापन। कई मॉडल पल्स सेंसर और कैलोरी गिनती से लैस हैं, जो उनके भार की सही गणना करने में मदद करता है।
3. रोइंग सिम्युलेटर। सड़क की नकल करें, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयुक्त है। दो प्रकार का उत्पादन होता है - इलेक्ट्रॉनिक और यांत्रिक सिमुलेटर। इलेक्ट्रॉनिक विकल्प आपको कसरत पैरामीटर निर्दिष्ट और समायोजित करने की अनुमति देते हैं।
4. पेडल की मदद से अलग गति से चलने का अनुकरण होता है। आपको एक अच्छा रूप बनाए रखने, मांसपेशियों को मजबूत करने, सक्रिय आंदोलनों की कमी को भरने की अनुमति देता है। एक अपार्टमेंट में उत्कृष्ट आवेदन विकल्प।
5. अंडाकार सिम्युलेटर (इलिप्सिड)। यह धीरे-धीरे सभी जोड़ों को विकसित करने में सक्षम है। यह एक निश्चित विमान में किए गए विशेष आंदोलनों के माध्यम से होता है। सभी मांसपेशी समूहों को लोड करता है, इसकी आयु सीमा नहीं है, शारीरिक प्रशिक्षण के विभिन्न डिग्री वाले लोगों के लिए सस्ती है।
6. Daud। कई प्रकार के प्रशिक्षण से सबसे प्रभावी और प्रिय। यहां तक \u200b\u200bकि छोटे जॉग भी शरीर में चयापचय के त्वरण में योगदान देते हैं, कैलोरी जलने से सक्रिय होता है। रन की गति और रैंप को उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और तैयारी के स्तर के अनुसार चुना जा सकता है।
7. साइकिल चलाना। सभी जीव प्रणाली को उल्लेखनीय रूप से फिट किया जाता है: श्वसन, संवहनी, मांसपेशी। जोड़ों का विकास, कैलोरी जलाने में मदद करता है, ऑक्सीजन के साथ जीव को संतृप्त करता है। कई गति का उपयोग करके, आप विभिन्न भारों का मोड सेट कर सकते हैं: पैदल चलने की गति से गंभीर कसरत के तरीके तक।
8. तैराकी। तैराकी सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण प्रजातियों में से एक है। आप उम्र और शारीरिक प्रशिक्षण के बावजूद निपट सकते हैं। तैराकी में वजन घटाने का कार्यक्रम शामिल है। मोटापे की उच्च डिग्री के साथ भी, यह उचित आहार के उपयोग के अधीन बहुत अच्छे परिणाम देता है।
9. तेजी से चलने में चलना प्रशिक्षण का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। उत्साह और ऊर्जा वसूलता है, आपको एक अच्छा भौतिक रूप बनाए रखने की अनुमति देता है। अंतर्निहित स्थिति नियमित है। पैर पर सीढ़ियों पर वृद्धि, परिवहन का लाभ उठाए बिना कुछ स्टॉप पास करें। कम से कम कभी-कभी घर पर कार छोड़ दें - और जाओ!
10. स्कैंडिनेवियाई चलना। यह एक विशेष डिजाइन की दो छड़ों का उपयोग करके किया जाता है। यह लोकप्रिय है, क्योंकि सभी सादगी के साथ, दिल और जहाजों पूरी तरह से काम करते हैं, वसा की जलती हुई प्रक्रिया को सक्रिय करता है, चिंता और मांसपेशियों को मजबूत करता है।
11. नृत्य। इस प्रकार के सक्रिय भार की लाभ और लोकप्रियता सभी उम्र के बीच विशाल हैं। मांसपेशियों पर अच्छे भार के अलावा, किसी भी प्रकार का नृत्य सौंदर्य संतुष्टि देता है, अनुग्रह, लचीलापन विकसित करता है, एक सुंदर मुद्रा बनाता है। उपयुक्त संगीत और नृत्य उठाएं - घर पर, हॉल में, प्रकृति में!
12. रस्सी। पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए छोटे सार्वभौमिक सिम्युलेटर। यदि आप नियमित रूप से एक सप्ताह में कई बार रस्सी के साथ कूदते हैं, तो आप न केवल मांसपेशियों को काम करने के लिए पूरी तरह से काम कर सकते हैं, बल्कि अतिरिक्त किलोग्राम के साथ विभाजन को सक्रिय करने के लिए भी काम कर सकते हैं। एक छोड़ने के साथ दोस्त बनाओ, सुबह दस मिनट और शाम को दस मिनट कूदो। परिणाम प्राप्त करने के लिए यह इष्टतम विकल्प है।

शारीरिक परिश्रम को खुशी से सगाई करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको मुख्य उद्देश्य निर्धारित करने की आवश्यकता है - मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है? मुझे बताओ: मैं एक पतली आकृति, राहत मांसपेशियों, अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट मनोदशा चाहते हैं! सक्रिय जीवनशैली पर समय आवंटित करने का प्रयास करें - फिर अतिरिक्त किलोग्राम कभी भी आपके दोस्त नहीं बनेंगे। सबसे सरल प्रकार का शारीरिक परिश्रम वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

हम सभी, महिलाओं, दर्पण के सामने पेंट करने के लिए प्यार करते हैं। लेकिन ऐसा हो सकता है कि एक बार उसके पास आकर एक दुखद दृष्टि का सामना करना पड़े - हमारे हाथ दूर हो गए, और मांसपेशियों ने अपनी पूर्व लोच खो दी और सुस्त हो गई। आप आंख की चीजों की ऐसी स्थिति को बंद कर सकते हैं और लंबी आस्तीन के साथ एक अलमारी खरीद सकते हैं, खुले ब्लाउज और कपड़े के बारे में भूल सकते हैं, और आप कर सकते हैं ... आप खुद को हाथ में ले जा सकते हैं और कार्य करना.

हमारी आज की रिलीज आपको अभ्यास के एक विशेष सेट की मदद से सही दिशा में जाने में मदद करेगी। यह आपके हैंडल और कंधों को क्रम में लाने में मदद करने की गारंटी है और अब उन्हें प्रदर्शित करने के लिए शर्मीली नहीं है।

घर पर वजन घटाने के हाथों के लिए व्यायाम

कई महिलाओं को भारी हासिल करने का डर होता है, हाथ की स्त्रीत्व से रहित सिर्फ डंबेल के साथ जुड़ने लगते हैं। अपने संदेहों को दूर करने के लिए जल्दी करो। फिर, उदाहरण के लिए मानवता का एक मजबूत आधा हिस्सा लें: मांसपेशियों में पुरुषों के लिए एक महीने से थोड़ा अधिक होता है, महिला को 6 गुना अधिक समय के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, मानवता का उत्कृष्ट आधा, टेस्टोस्टेरोन हार्मोन की एक छोटी राशि है, जो मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में योगदान देती है।

अभी भी इस तरह ध्यान देने की जरूरत है अति सूक्ष्म अंतर: प्रशिक्षण के बाद ऐसा लगता है कि शरीर के ऊपरी हिस्से की मात्रा कम नहीं हुई है, लेकिन इसके विपरीत, और कपड़े आकार नहीं बनते हैं। वास्तव में, यह सिर्फ एक भ्रम है, क्योंकि ग्लाइकोजन, जो सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों के लिए एक भोजन है, और इसका स्थान बढ़ रहा है। जैसे ही शरीर लोड को अनुकूलन पास करता है, यह असुविधा गुजर जाएगी।

"मजबूत" लड़के बॉडीबिल्डर के लिए, उनके पास विशेष प्रशिक्षण है: वे उच्च वजन का उपयोग करते हैं, मांसपेशियों के द्रव्यमान को उत्तेजित करने के लिए विशेष तैयारी लेते हैं, आहार प्रबल होता है और। चूंकि इस तरह के "हत्यारे" मोड आपको धमकी नहीं देते हैं, इसलिए आप एक ला "हल्क" के हाथों को पाने के डर के बिना प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

व्यायाम सबसे खराब सभी 3 मुख्य मांसपेशी समूह (Biceps, triceps, deltoid)। यह कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। जटिलता अभी भी तथ्य यह है कि मांसपेशियों, हालांकि flabby, वसा की परत छुपाता है। इसलिए, परिणामों की प्रभावशीलता के लिए यह आवश्यक है:

• 30-40 मिनट के कार्डियोवैस्कुलर, या एरोबिक अभ्यास के साथ पावर वर्कआउट को मिलाएं;
• वजन या डंबेल का प्रयोग करें;
• आहार का निरीक्षण करें। फैटी और सरल कार्बोहाइड्रेट (आटा और मीठा), साथ ही साथ इसे बाहर करना आवश्यक है।

कक्षाओं के लिए, आपको इसकी आवश्यकता होगी 2 डंबेल 1-2 किलो। आप वेटलिफायर के साथ भी आ सकते हैं जो कलाई पर जुड़े हुए हैं। यदि शस्त्रागार में शस्त्रागार में न तो एक और न ही दूसरा, तो आप प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं, उन्हें पानी या रेत से भर सकते हैं।

पेशेवरों अपने प्रशिक्षण सत्र में डंबेल का उपयोग:

• अतिरिक्त भार के कारण, कक्षाओं की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हुई है;
• डंबेल के साथ काम करते समय, मुख्य मांसपेशी (लक्ष्य) के अलावा, भार स्टेबिलाइजर्स के संपर्क में आते हैं, जो परिसंपत्ति में हाथों की मांसपेशियों के विस्तार में योगदान देते हैं।

डंबेल के कामकाजी वजन का चयन करते समय, इन नियमों का पालन करें:

• वजन लें जिसके साथ आप चुपचाप 10-15-20 पुनरावृत्ति कर सकते हैं;
• 2 किलो वजन वाले डंबेल के साथ शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे 5 तक वजन बढ़ाना;
• आप विभिन्न तराजू के डंबेल का एक सेट कर सकते हैं और जटिल प्रदर्शन करते समय उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कार्डियोट्रन (, बाइक बार का उपयोग) और उचित पोषण वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विशेष रूप से "टू" और "प्रशिक्षण के बाद" के लिए सच है। कक्षाओं से पहले, कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए बेहतर होता है, यदि यह (,) है। इसके बाद - अपनी भूख "कॉर्ड में" रखना बेहतर है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आप खा सकते हैं, और आधे घंटे के बाद - एक घंटे - कम वसा, सलाद।

व्यायाम

सभी अभ्यासों में कसरत शुरू करने की प्रारंभिक स्थिति: कंधों की चौड़ाई पर पैर, पीठ चिकनी है।

1. हाथ पक्षों को तलाकशुदा हैं और ब्रश को पहले एक में घुमाएं, और फिर 15-20 बार के दूसरी तरफ।
2. हाथ शरीर के साथ कम हो जाते हैं। हाथों के साथ 15-20 सर्कल बनाना आवश्यक है और उसी संख्या की संख्या वापस करनी है।
3. हाथों के साथ हाथ की एक साथ प्रजनन के साथ पतवार को बदल देता है। प्रारंभ में, हाथों को कोहनी में घुमाया जाता है और शरीर को दबाया जाता है। खाते 2 के बाईं ओर तरफ शरीर को मोड़ते समय, आपको अपने हाथों को किनारों पर पतला करने की आवश्यकता होती है, फिर मूल स्थिति में वापस आएं। दाईं ओर भी ऐसा ही करें। प्रत्येक दिशा में इस तरह के 10-15 बार बनाओ।
4. स्रोत स्थिति: पैर अब एक साथ, शरीर के साथ हाथ अभी भी। हम एक कूद लेते हैं - पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थिति लेते हैं, साथ ही साथ अपने हाथ उठाएं और पक्षों को भी रोका। इस तरह के कूद 30-40 सेकंड के लिए प्रदर्शन करने के लिए।

वजन घटाने के हाथों और कंधों के लिए प्रभावी अभ्यास

पुश अप

लाइटवेट विकल्प: पैरों को घुटनों से बना दिया जा सकता है, मोजे नहीं। हम 10-12 बार 3 दृष्टिकोण करते हैं।

उलटा पुशअप

सुनिश्चित करें कि नीचे जाने पर, आपकी कोहनी वापस चली गई, और पक्षों के लिए नहीं बदल गईं। फर्श पर पूरी तरह से छोड़े बिना, वजन पर श्रोणि को भी रखें।

नीचे दबाएं

स्रोत स्थिति: दीवार के पास मोजे पर खड़े होकर, दीवारों में ऊँची एड़ी के जूते आराम करते हैं। फिर फर्श पर जाएं, पुशअप के लिए एक ही स्थिति ले, जितना संभव हो सके अपने हथेलियों और फुटस्टेप्स के बीच की दूरी बनाने की कोशिश कर रहा है। इस स्थिति में, हम फर्श से दबाते हैं। दृष्टिकोण की संख्या 3 है, पुनरावृत्ति की संख्या आपके शारीरिक प्रशिक्षण (5-15) के स्तर पर निर्भर करती है।

महिलाओं के लिए डंबेल के साथ हाथ अभ्यास

व्यायाम संख्या 1 (biceps के लिए)

चलते समय, सुनिश्चित करें कि कोहनी "माइग्रेट नहीं हुई" और हमेशा उसी स्थिति में थी - मामले में दबाया गया। हाथों को वैकल्पिक रूप से बढ़ाना, तुरंत दो नहीं, अभ्यास की सुविधा प्रदान करता है और आपको एक दृष्टिकोण में बाइसप्स पर दरों की संख्या बढ़ाने की अनुमति देता है।

व्यायाम संख्या 2 (Biceps पर)

"एक हथौड़ा"। Dumbbells हाथों से नीचे हैं। हथेलियाँ एक दूसरे की ओर देखो। निकास पर, कंधे में एक डंबेल लाएं, कोहनी में हाथ झुकाएं। फिर, धीरे-धीरे, हम शुरुआती स्थिति में श्वास पर अपना हाथ कम करते हैं।

व्यायाम संख्या 3 (triceps के लिए)

देखो कि आपके निष्पादन के दौरान आपकी कोहनी हमेशा सिर के खिलाफ दबाए गए हैं और पक्षों पर फैल नहीं गए हैं।

व्यायाम संख्या 4 (triceps के लिए)

व्यायाम संख्या 5 (प्रति डेल्टोइड मांसपेशी)

स्रोत स्थिति - हाथों को डंबेल के साथ कम कर दिया जाता है, हथेलियों को घुमाया जाता है। कंधों की चौड़ाई पर पैर। आपको छाती के स्तर पर सीधे हाथों को बढ़ाने की जरूरत है। फिर नीचे छोड़ दें, जबकि हाथों को हमेशा सीधे रहना चाहिए। 3 10-15 बार पहुंचता है

व्यायाम संख्या 6 (प्रति डेल्टिड मांसपेशी)

अभ्यास की सादगी के बावजूद, पहले से ही 2-रम दृष्टिकोण पर, आप अपने कंधों में जलन महसूस करेंगे, जो डेल्टोइड मांसपेशियों के काम के बारे में बोलता है। इस तरह के कार्यों की आवश्यकता इस तथ्य से समझाया गया है कि सक्रिय कसरत के दौरान, दिल अधिक सक्रिय काम करता है, रक्त ऑक्सीजन के साथ अधिक संतृप्त होता है, और हमारे शरीर का तापमान बढ़ जाता है। सक्रिय गतिविधि के एक तेज स्टॉप के साथ, रक्त में सभी अंगों को प्राप्त करने का समय नहीं होता है और मांसपेशी ऊतक में इसका ठहराव होता है। यह कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अन्य निर्विवाद प्लस Zaminki यह है कि यह प्रशिक्षण के बाद उत्पन्न अप्रिय संवेदनाओं को उज्ज्वल करने में मदद करता है।

कोई भी चुनें:

• हथेली को महल में ड्राइव करने के लिए और इस तरह की स्थिति में अपने हाथों या ऊपर उठाने के लिए, या पीछे के पीछे हथेलियों को पिन करें - खींचो;
• दूसरे का उपयोग करके एक हाथ का अग्र भाग प्रदान करें। फिर आप अपना हाथ बदल सकते हैं।

स्लिमिंग हाथों के लिए व्यायाम - वीडियो

यह वीडियो ट्यूटोरियल सभी मांसपेशी समूहों - triceps, biceps और डेल्टा के लिए डंबेल के साथ हाथों के लिए अभ्यास का एक सेट प्रस्तुत करता है। कसरत के दौरान, पीठ और छाती भी कनेक्ट होती है। अभ्यास और श्वसन तकनीक की शुद्धता पर जोर दिया जाता है। आम त्रुटियों और नुकसान का संकेत दिया जाता है।

इसलिए, जैसा कि आप सुंदर और कड़े हाथों को प्राप्त करने के लिए आश्वस्त हो सकते हैं, न कि आलसी न हों और बहाने की तलाश न करें। अभ्यास का सेट प्रदर्शन करना आसान है, इसे जिम और घर दोनों में किया जा सकता है, केवल 30 मिनट के लिए भुगतान किया जा सकता है।

निष्पादन तकनीक एकत्र करें, सक्रिय जीवनशैली के नियमों का पालन करें - और आप स्लिम आसान और सरल सुनिश्चित करें!

और आपने क्या अभ्यास किया? आपके पास प्रशिक्षण हाथ कैसे है? टिप्पणियों में अपने अनुभव और सफलताओं को साझा करें!

पूर्ण या flabby हाथ वही हैं जो बिल्कुल हर किसी की उपस्थिति को खराब कर देते हैं, भले ही किसी व्यक्ति के पास एक सुंदर व्यक्ति हो। और पुरुष और महिलाएं इस समस्या से पीड़ित हैं। हमने अतिरिक्त उपकरण के बिना घर पर वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास उठाया। लेकिन तेजी से वसा को हटाने के लिए, कारणों से निपटने और समाप्त करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि कसरत त्वरित परिणाम के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

आपने शायद अधिक या कम कॉम्पैक्ट कॉम्पैक्ट वाले कई लोगों को देखा, लेकिन शरीर की तुलना में असामान्य रूप से पूर्ण हाथों के साथ। और यहां एक प्रश्न है जो तुरंत दिमाग में आता है - क्या होता है?

हाथों पर मोटी तलछट आमतौर पर कोहनी से अधिक होती है, सामान्य रूप से शरीर में अतिरिक्त वसा के संचय के कारण उत्पन्न होती है।

उम्र पूर्णता का एक और कारण भी है। बीस वर्षों के बाद, हमारा शरीर अधिक वसा को स्टोर करने के इच्छुक है, और मांसपेशी ऊतक घटने लगते हैं। इसलिए, मांसपेशी पर एडीपोज ऊतक की प्रावधान घोषणा के मुख्य कारणों में से एक है।

चयापचय दर को कम करने से पूर्णता का एक और कारण है। चयापचय की गति उम्र के साथ घट जाती है, जिसका मतलब है कि शरीर कम कैलोरी जलाना शुरू कर देता है। और यह स्थिति अंततः वसा जमा की ओर ले जाती है।

शारीरिक गतिविधि और अनियमित शारीरिक गतिविधि गतिविधियों की अनुपस्थिति भी शरीर में वसा के संचय को जन्म देती है। नीचे हम दिखाएंगे कि आपके हाथों को खोने के लिए क्या अभ्यास करना है। लेकिन एक तेज प्रभाव के लिए, कैलोरी रकम की खपत में वृद्धि करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आप और चल सकते हैं, और चलना शुरू करना बेहतर है।

वजन घटाने के हाथों के लिए सरल और प्रभावी अभ्यास

क्या आपके पास वसा जमा है? क्या आप एक आस्तीन पोशाक चुनने से पहले दो बार सोचते हैं, क्योंकि आपके पास हाथ खींच रहे हैं?

आप गैर-धूल वाली वसा को हटा सकते हैं, जिससे उन्हें पतला और सुंदर बनाने के लिए अभ्यास का एक सेट किया जा सकता है।

1. एक तरफ फर्श से उलटा पुशअप

यह अभ्यास हाथ के पीछे triceps क्षेत्र में जमा वसा जलाने में मदद करता है। यह जगह वसा जमा के उद्भव के लिए सबसे अतिसंवेदनशील है। यह न केवल ट्राइसप्स पर अतिरिक्त वसा के साथ संघर्ष करता है, बल्कि उसे भी टोन करता है ताकि त्वचा लटका न हो।

इस अभ्यास के लिए, आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप इसे फर्श पर सही कर सकते हैं या कुर्सी ले सकते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों और पैरों को एक साथ पकड़े हुए।
2. कंधों की चौड़ाई, और कूल्हों के सामने पैर पर अपने हाथों को फर्श पर रखें। आपकी उंगलियों को कूल्हों को इंगित करना चाहिए।
3. घुटनों में पैरों को मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
4. अपने हाथों को सीधा करें और कूल्हों को उठाएं। यह वजन में वजन रखेगा।
5. बाएं कोहनी को झुकाएं और दाहिने हाथ की मदद से, जो अभी भी सीधे बनी हुई है, फर्श पर कूल्हों को कम करता है। लेकिन फर्श को छूना असंभव है।
6. अब दूसरी तरफ एक ही आंदोलन दोहराएं।

2. उलटा पुशअप

मांसपेशी सुखाने के लिए यह अभ्यास आपको triceps पर काम करने, सेक्सी और लोचदार हाथों को भी मदद करता है। आप इस अभ्यास को घर पर कुर्सी या टेबल के साथ कर सकते हैं, लगभग 2 मीटर ऊंची। यहां, पूरे शरीर का वजन एक triceps पर काम करेगा, जो इसे टोन की ओर ले जाएगा।

कुर्सी से उलटा पुशअप

निष्पादन तकनीक:

1. एक स्थिर स्थिति में एक कुर्सी या मेज डालें।
2. कम से कम 3 मीटर की दूरी बनाए रखते हुए कुर्सी के विपरीत खड़े हो जाओ।
3. अपनी पीठ को चालू करें और अपने हाथों को कुर्सी या टेबल पर रखें, वे कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए
4. कुर्सी या टेबल से 3-4 कदम आगे पीछे।
5. शरीर के शीर्ष को सीधा करें और अपने घुटनों को कुर्सी या टेबल के साथ एक सीधी रेखा पर रखें।
6. अब कोहनी झुकें और शरीर को इतना कम करें जितना आप कर सकते हैं।
7. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
8. हर दिन 20 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण करें, और इससे आपको अपने हाथों में वजन कम करने में मदद मिलेगी।

3. चलने में अनुदैर्ध्य फल

साथ ही विपरीत पुशूपुप, अनुचित वसा को जलाने से हाथों की मांसपेशियों को पैदल चलने में अनुदैर्ध्य प्लंका।

अनुदैर्ध्य प्लांका चलना

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श पर लेटें (पेट पर), और फिर बार की स्थिति लें।
2. अपने पैरों और पैरों को एक साथ रखें।
3. आपकी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए, और आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
4. अपने दाहिने हाथ को ले जाएं और बाएं बाएं छोड़ दें और इस स्थिति को पकड़ें।
5. अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ एक ही आंदोलन करें।
6. बार की मूल स्थिति पर लौटें।
7. रीढ़ और श्रोणि को पेट की मांसपेशियों को कस लें।
8. दिशा बदलें और दाईं ओर 3 कदम बनाएं।

9. पुश अप

छाती पर लक्षित और तीन सिर वाली पुश-अप मांसपेशियों में भी वसा जलने में मदद मिल सकती है। एक और अच्छी खबर यह है कि वजन घटाने और कंधों के लिए इस अभ्यास को करने के लिए, आपको डंबेल, छड़ या अन्य उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। यहां जिद्दी वसा जमा के साथ संपूर्ण संघर्ष आपके शरीर के अपने वजन की कीमत पर ठीक से आता है। पुश अप निश्चित रूप से आपको वांछित परिणाम प्रदान करेगा।

पुश अप

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श पर लेटें (पेट पर)।
2. अब पुशअप के लिए स्थिति में खड़े हो जाओ, एक साथ पैर पकड़े हुए। स्टॉप को कंधों की चौड़ाई से व्यापक रखा जाता है। आपकी कोहनी सीधे होनी चाहिए।
3. अब अपनी कोहनी झुकाएं और अपने शरीर को जमीन पर कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट जमीन को छूता नहीं है।
4. हर दिन 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाएं ताकि आपके हाथ लोचदार और कड़े हो जाएं।
5. आप अपने कंधों या बंद पुशअप की तुलना में एक स्टबब्रिंग व्यापक के साथ खुले पुश अप भी बना सकते हैं, हाथों को एक दूसरे के करीब रख सकते हैं।

ध्यान दें: यदि आप इस अभ्यास को शुरू करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, तो अपने घुटनों से नीचे wring कोशिश करें। सामान्य पुशअप में, आपके शरीर के वजन के हाथों और अंगों की उंगलियों पर गिरते हैं, और घुटनों से पुशअप में, आपका वजन हाथों और घुटनों पर वितरित होता है, जो इसे आसान बनाता है।

5. साइडर

यह अभ्यास triceps के लिए है और हाथों को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श पर लेटें (पेट पर)।
2. अब पुशअप के लिए एक स्थिति में खड़े हो जाओ, एक साथ पैर पकड़े हुए। हाथ कंधों की चौड़ाई से व्यापक रहते हैं। आपकी उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में इंगित करना चाहिए।
3. बाएं कोहनी को झुकाएं और आवास को बाईं ओर झुकाएं।
4. अपनी मूल स्थिति पर लौटें और अपने दाहिने हाथ से एक ही आंदोलन दोहराएं।
5. इस अभ्यास को निष्पादित करना, आप निश्चित रूप से परिणाम प्राप्त करेंगे।

ध्यान दें: यदि यह अभ्यास करने के लिए शुरुआत में मुश्किल है, तो अपने घुटनों से पुशअप के साथ शुरू करें।

6. रैक से पुश अप

यह अभ्यास फर्श से सामान्य दबाव के समान ही है। लेकिन एकमात्र परिवर्तन यह है कि आपको एक मंच या निष्पादन के लिए एक तालिका की आवश्यकता होगी।

निष्पादन तकनीक:

1. मंच पर ध्यान में रखते हुए स्थिति को खड़ा करें।
2. अपने पैरों को एक साथ रखें, और अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से व्यापक रखें।
3. इसके अलावा, अपनी पीठ और कंधों को सीधे अपने हाथों में मांसपेशियों में रखें पूर्ण बल में काम में शामिल हैं।
4. अब पुशअप करें। 20 बार 3 दृष्टिकोण करने का प्रयास करें।

7. स्पिनिंग रोटेशन

यह सबसे आसान, लेकिन प्रभावी अभ्यासों में से एक है जो वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, यदि आप इसे नियमित रूप से पूरा करते हैं। इस अभ्यास के लिए, आपको 0.5 किलो के केवल 2 डंबेल की आवश्यकता होगी। (0.5 लीटर पर 2 बोतलें पानी)।

निष्पादन तकनीक:

1. दाएं खड़े रहें और दोनों हाथों में पानी के साथ बोतलें लें।
2. अब, हथेली को चालू करें, पानी की बोतलें घड़ी की दिशा में रखें, और फिर वामावयी रखें।
3. प्रत्येक दिशा में 60 सेकंड के भीतर इस अभ्यास को निष्पादित करें।
4. नियमित निष्पादन के साथ यह अभ्यास कंधों और हाथों में वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

कैंची एक प्रभावी कार्डियो हैं - लोचदार और कड़े मांसपेशियों के लिए एक अभ्यास।

निष्पादन तकनीक:

1. दाएं खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई के सामने रखें।
2. अब, पक्षों पर हाथ रखें और फिर उन्हें अपने सामने घुमाएं ताकि दोनों हथेलियों को कैंची की तरह एक दूसरे पर अतिरंजित किया जा सके।
3. मूल स्थिति पर लौटें और दिन में कम से कम 20 बार आंदोलन दोहराएं।
4. ऐसा करें यह एक सरल, लेकिन प्रभावी व्यायाम है, कम से कम 15-20 मिनट।

9. बैठने की स्थिति में हाथों का विस्तार

वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। यह आपके हाथों को मजबूत और कड़ा कर देगा और वे पतले दिखेंगे।

निष्पादन तकनीक:

1. एक 2.5 लीटर पानी की बोतल लें जिसे आप मुफ्त वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
2. कुर्सी पर सीधे बैठें, दोनों हाथों से पानी के साथ 2.5 लीटर की बोतल लें और इसे अपने सिर पर उठाएं, उन्हें सीधे रखें, पानी के साथ एक बोतल पकड़े हुए।
3. अब पानी की बोतल को कम करें, इसे अपनी पीठ के पीछे शुरू करें।
4. पानी की बोतल को कम करें, इतना कम आप कर सकते हैं।
5. अब धीरे-धीरे अपने सिर पर पानी की बोतल उठाएं, इसे दोनों हाथों से पकड़े हुए।
6. जितना संभव हो सके बोतल को ले जाएं। जितना अधिक ध्यान से आप इस अभ्यास को करते हैं, उतना ही बेहतर आपके हाथों की मांसपेशियों को शामिल किया गया है।
7. रोजाना 20 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण बनाएं।

नोट: सबसे अधिक उत्पादक काम के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण के पूरा होने के 1 मिनट के बाद आराम करें। आप परिणाम को तेज करने के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।

10. वजन घटाने और कंधों के लिए अभ्यास का परिसर

विभिन्न आंदोलनों का ऐसा संयोजन एक बहुत ही सरल, लेकिन हाथ में वसा से छुटकारा पाने के लिए प्रभावी तरीका है। इस परिसर को करने के लिए जिम जाने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप इसे आरामदायक घर में कर सकते हैं। वजन घटाने और मांसपेशी निलंबन के लिए हाथों के लिए यह चार्जिंग है, ताकि त्वचा लटका न हो। इसमें हाथों का ऊपरी हिस्सा शामिल है, जो वसा जमा के लिए सबसे अधिक संवेदनशील है। नियमित रूप से इसे निष्पादित करते हुए, आपको वांछित परिणाम मिलेगा।

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श पर सही खड़े हो जाओ।
2. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
3. कंधों की ऊंचाई पर अपने हाथ उठाएं, उंगलियों को इंगित करना चाहिए।
4. अब 30 सेकंड के लिए परिपत्र आंदोलन आगे बढ़ें।
5. परिपत्र आंदोलनों को आगे करने के बाद, 30 सेकंड के लिए परिपत्र आंदोलन करना शुरू करें।
6. अब कोहनी झुकाएं, उंगलियों को छत को इंगित करना चाहिए।
7. 30 सेकंड के लिए अपनी कोहनी को आगे और पीछे ले जाएं।
8. यह आंदोलन आपके बाइसप्स को कड़ा कर देगा।
9. कोहनी आगे और पीछे की गतिविधियों को पूरा करने के बाद, उन्हें कनेक्ट करें। उंगलियों को छत को इंगित करना चाहिए।
10. अपनी जुड़े कोहनी को जबड़े की रेखा तक ले जाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
11. इन आंदोलनों को 30 सेकंड के भीतर बनाएं।
12. इस परिसर को नियमित रूप से निष्पादित करना, आप आवश्यक परिणाम प्राप्त करेंगे।

11. व्यायाम (पक्षी-कुत्ता)

यह अभ्यास आश्चर्यजनक है क्योंकि यह न केवल हाथों और कंधों को टोन करता है, उन्हें मजबूत करता है, बल्कि पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। यह भी वापस फैला है। इसके अलावा, यह अभ्यास उन लोगों के लिए उपयोगी है जो सही मुद्रा का सपना देखते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. फर्श पर सभी चौकों पर खड़े हो जाओ।
2. घुटनों को कूल्हों के नीचे, और कंधों के नीचे हाथों में स्थित होना चाहिए।
3. अब अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे सीधा करें (आपकी उंगलियों को आगे निर्देशित किया जाना चाहिए)।
4. एक ही समय में, बाएं पैर को वापस लिफ्ट और सीधा करें।
5. आप इस स्थिति में कुछ समय के लिए हैं, और फिर मूल स्थिति में वापस आते हैं।
6. बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ एक ही प्रक्रिया को दोहराएं।
7. इस अभ्यास को 15 - 20 बार करें।

टिप्स: फैटी तलछट से बचने के लिए अपने हाथों में वजन कम कैसे करें?

हमने यह पता लगाया कि मांसपेशियों और वजन घटाने के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता क्या है। अतिरिक्त सलाह वसा से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त रूप से और अधिक कुशल होने के लिए क्या करने की आवश्यकता है उससे संबंधित है।

उचित पोषण: पूर्णता को रोकने के लिए आपको सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके आहार पर ध्यान देना है, क्योंकि गलत शक्ति शरीर में एडीपोज ऊतक के संचय की ओर ले जाती है।

इसलिए, आप अपने दैनिक आहार में बहुत सारे फल और सब्जियों सहित सही ढंग से लिख रहे हैं। इस तरह के पोषण न केवल आपको पूर्ण कर देगा, बल्कि उपयोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में काफी कमी आएगी।

चयापचय दर बढ़ाने के लिए अपने दैनिक मेनू समृद्ध फाइबर भोजन में भी जोड़ें। चयापचय तेजी से, कैलोरी तेजी से जला दिया जाएगा, और इससे आपके हाथों को वजन कम करने में मदद मिलेगी। और साथ ही, फाइबर भोजन में समृद्ध आपको लंबे समय तक संतृप्ति की भावना देता है।

इसके अलावा, कम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन भोजन, साथ ही धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों के साथ प्रोटीन भोजन का उपयोग करें।

छोटे भाग खाएं: छोटी मात्रा में और नियमित समय अंतराल के साथ खाएं। तो आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे, और कम भोजन खाएंगे।

सुबह का नाश्ता: नाश्ते को छोड़ें क्योंकि यह आपका पहला भोजन है। यदि आप नाश्ते को याद करते हैं, तो यह सब खत्म हो जाएगा कि आप पूरे दिन की आवश्यकता से कहीं ज्यादा खाते हैं।

अधिक पानी पीना: अपने चयापचय को दूर करने के लिए पूरे दिन बहुत सारे पानी का उपयोग करें। प्रत्येक भोजन से पहले पानी पीएं। इससे आपको कम भोजन का उपयोग करने में मदद मिलेगी, और जितना कम आप खाते हैं, उतना ही कम आप कैलोरी प्राप्त करेंगे।

हरी चाय: अपने दिन को एक कप हरी चाय के साथ शुरू करें। यह आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रोत्साहित करेगा। इसके अलावा 3 - 4 कप हरी चाय प्रति दिन शरीर को अधिक वसा जमा जलाने में मदद करेगा, चयापचय को तेज करेगा।

दैनिक कार्डियो: दैनिक प्रदर्शन किए गए कई कार्डियो अभ्यास भोजन खाने से प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करेंगे। आप तैर सकते हैं, चढ़ाई या रोइंग में संलग्न हो सकते हैं, रस्सी पर कूद सकते हैं, जिससे वसा जमा को रोककर उन्हें कोण में चलाया जा सकता है। और आपकी आंखों में पिघलने के अलावा, उनके पास कुछ भी नहीं होगा।

टहल लो: लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय हमेशा सीढ़ियों पर उठें। यह अधिक कैलोरी जला देगा।

सोवियत संघ के संरक्षण के साथ इन अभ्यासों का निष्पादन निश्चित रूप से आपको वजन घटाने में प्रभावी परिणाम देगा। लेकिन आपको इन अभ्यासों को हर दिन करने की आवश्यकता है। आप उनमें से एक या वसा और flabby त्वचा के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए एक संयोजन कर सकते हैं।

सही पोषण चिपकाएं और टॉट, उभरा और आकर्षक हाथ पाने के लिए इन अभ्यासों को निष्पादित करें।

मलबे या अधिक वजन एक गंभीर समस्या हो सकती है और बहुत सी असुविधा पैदा कर सकती है। प्रोक्टेड कपड़े या खुली आस्तीन वाले किसी भी अन्य कपड़े पूरी तरह से पहुंच योग्य नहीं होंगे। इसके अलावा, यह समस्या महिलाओं और पुरुषों दोनों से संबंधित है। एकमात्र अंतर यह है कि पुरुष बड़े biceps बढ़ाना चाहते हैं, और महिलाएं हाथों की मांसपेशियों को स्वर में लाने की कोशिश कर रही हैं। हालांकि, कोई भी फ्लैबी नहीं देखना चाहता। यही कारण है कि स्थिति को सही करने की शुरुआत कभी देर नहीं होती है।

बहुत से लोग ऐसा करते हैं कि वसा अन्य स्थानों में स्थगित किए बिना हाथों के क्षेत्र में केंद्रित है। महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी अभ्यास हमेशा के लिए इस समस्या को भूलने की अनुमति दी जाएगी। 2 महीने के लिए, वे न केवल मुझे वसा जलाने देंगे, बल्कि मांसपेशियों को वांछित उपस्थिति और रूप भी देंगे ताकि आप किसी भी स्थिति में आत्मविश्वास महसूस कर सकें।

10 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

हाथों में वसा के सभी संचय बैक के अधीन हैं, यानी, triceps का क्षेत्र है। इसे प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है, आप सामान्य कुर्सियां \u200b\u200bया तालिका कर सकते हैं। मुख्य लाभ यह है कि घर पर हाथों और कंधों को कम करने के लिए सभी अभ्यास जितना संभव हो उतना सरल और कोई भी व्यक्ति उन्हें पूरा करने में सक्षम होगा।

सिर के कारण वजन घटाना

इस अभ्यास का समय और अनुभव द्वारा परीक्षण किया जाता है। यह वसा जला देगा और मांसपेशियों को स्वर देगा। इसके अलावा, वे छाल की मांसपेशियों को बहुत मजबूत करते हैं और पेट से अतिरिक्त वसा को समाप्त करते हैं। बोझ के रूप में, आप अपने घर में लगभग किसी भी आइटम का उपयोग कर सकते हैं। यह एक डंबेल या समलैंगिक के साथ इस अभ्यास को करने के लिए अधिक सुविधाजनक है, लेकिन पानी की दो लीटर की बोतल भी उपयुक्त है। लगभग 1 किलो या थोड़ा और वजन वाले सब कुछ लें। इस अभ्यास के लिए नाजुक या लड़ने वाली वस्तुओं का उपयोग न करें, क्योंकि वे तोड़ सकते हैं।

चयनित वस्तु या डंबेल को दो हाथों से लें और सीधे हाथों से अपने सिर पर उठाएं। यह शुरुआती स्थिति होगी। उसके बाद, सिर के वजन को कम करना, जितना संभव हो उतना कम करना आवश्यक है। आसानी से आंदोलनों को करने की कोशिश करें, यह मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है और अभ्यास की दक्षता में सुधार करता है। प्रक्षेप्य का पालन करें कि पीछे की ओर हरा न जाए। उसके बाद, अपने हाथ उठाएं और मूल स्थिति में वापस आएं, फिर से सबकुछ दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि हाथों का ऊपरी भाग सिर और कान के करीब है।

दर्पण के पास एक अभ्यास करें, यह आपको सही तकनीक को नियंत्रित करने की अनुमति देगा। वजन घटाने और कंधों के लिए अन्य अभ्यासों की तरह, इस आंदोलन को प्रत्येक में 20 पुनरावृत्ति के साथ 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है। दृष्टिकोण के बीच बाकी 1 मिनट होना चाहिए। इसके अलावा, प्रत्येक नए सप्ताह के साथ वजन में मामूली वृद्धि तेजी से प्रगति और triceps विकसित होगा।

कुर्सी से उलटा पुशअप

यह एक बेहद प्रभावी अभ्यास है जो न केवल triceps, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा। आपको एक कुर्सी, बिस्तर, कैबिनेट, एक बेंच या किसी भी टिकाऊ और निश्चित संरचना की आवश्यकता को पूरा करने के लिए जो आपको सहन करेगा। एक नरम सतह पर इस आंदोलन को करने के लायक नहीं है, जैसे सोफे या कुर्सी, यह अक्षम और असुरक्षित हो सकता है।

आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले फर्नीचर फर्श से लगभग 60 सेमी होना चाहिए। आगे की जगह प्रदान करना भी आवश्यक है ताकि आप अभ्यास कर सकें। पीठ पर वापस आ जाओ और उस पर हाथ रखो। उनकी स्थिति कंधों की चौड़ाई पर होनी चाहिए। अपने हाथों को फाड़ने के बिना, 3-4 कदम आगे बढ़ें ताकि आपका आवास वजन पर हो, यह एक प्रारंभिक स्थिति होगी। इसके बाद, अपने घुटनों और कोहनी को झुकाएं, श्रोणि को मंजिल के करीब (हल्के स्पर्श तक) को कम करें। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और अभ्यास जारी रखें। 20 पुनरावृत्ति के तीन दृष्टिकोण सबसे कम संभव समय में परिणाम को नोटिस करने के लिए पर्याप्त होंगे।

झुका हुआ अप्राच

यह अभ्यास उच्च दक्षता द्वारा भी विशेषता है। यह एक नियमित कुर्सी, मल या अन्य स्थिर वस्तु लेता है। कुर्सी में अपने हाथों की मदद करें और कुछ कदम वापस लें और मोजे को फर्श में असाइन करें, पूरे शरीर को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।

एक संतुलन रखना आवश्यक है और वापस पाने के लिए नहीं। इसके बाद, छाती कुर्सी को छूने तक अपनी कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन इस अभ्यास के 3 दृष्टिकोण और 20 पुनरावृत्ति बनाएं कि कितने सप्ताह नहीं।

पुश अप

हाथों से वसा को हटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास का चयन करना, पुशअप के बारे में मत भूलना। इसके अलावा, इस आंदोलन को न केवल हाथों के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, बल्कि प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए और बोझ के उपयोग के बिना 6 क्यूब्स को पोषित किया जाता है। सबसे पहले, निष्पादन थोड़ा जटिल हो सकता है, लेकिन समय के साथ आप आदर्श रूप से संतुलन बनाए रखना सीखेंगे। यदि शास्त्रीय तकनीक को देना मुश्किल है, तो घुटनों के अंत में धक्का देना बेहतर है।

यह अभ्यास टोन, वॉल्यूम और मांसपेशी शक्ति को बेहतर बनाने के लिए कुशल है। सबसे कम संभव समय में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, रोजाना 10 पुनरावृत्ति के साथ 3 दृष्टिकोण करें।

कैंची

यह न केवल प्रभावी है, बल्कि यह भी एक रोमांचक अभ्यास है। इसके अलावा, यह अतिरिक्त वजन घटाने के लिए लगभग सबसे अच्छा कार्डियो व्यायाम है। आंदोलन स्वयं कैंची जैसा दिखता है। प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करने के लिए, सीधे बनें, पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालें और अपने हाथों को पक्षों में उठाएं। इसके बाद, झुकाव के बिना अपने हाथों को कम करें जब तक कि कोहनी एक दूसरे पर न हों। हाथों की जानकारी के दौरान, एक पैर को दूसरे पर निचोड़ना ताकि आपके घुटने एक बिंदु पर भी एक साथ आ सकें। रोजाना 10 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाएं।

एक हाथ triceps पर रिवर्स पुशअप

यदि आप घर पर वजन घटाने के लिए सबसे कठिन अभ्यास चुनते हैं, तो यह आंदोलन पहले में से एक होगा। यह आपको triceps पर एक बड़ा भार केंद्रित करने की अनुमति देता है, जहां वसा जमा आमतौर पर स्थित होते हैं। ऐसे पुशअप का एक महत्वपूर्ण लाभ पूर्ण स्वायत्तता है, क्योंकि इसे उसके लिए किसी भी खेल सहायक उपकरण की आवश्यकता नहीं है। जो भी आवश्यक होगा वह मुफ्त वर्ग के वर्ग मीटर की एक जोड़ी है।

फर्श पर बैठो और घुटनों में उन्हें मारकर पैरों को एक साथ घुमाएं। कूल्हों के पीछे फर्श में अपने हाथों की मदद करें। कंधे की चौड़ाई पर हथेली, उंगलियों को पैरों की ओर निर्देशित किया जाता है। श्रोणि उठाओ, हाथों पर झुकाव। इसके बाद, कोहनी में एक हाथ झुकाएं, श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करें, दूसरे हाथ को फैलाएं, यह शेष राशि रखने में मदद करेगा। इसके बाद, आंदोलनों को दोहराएं, फिर दूसरे हाथ के लिए समान प्रदर्शन करें।

यह एक क्लासिक व्यायाम है जो हाथ से वसा को हटाने और मांसपेशियों को टोन में लाने में मदद करेगा। यह कहीं भी किया जा सकता है। हालांकि, यदि वजन के बिना, निष्पादन बहुत आसान होगा, तो आप हमेशा दो 0.5-1 लीटर की बोतलें पानी ले सकते हैं।

कंधों की चौड़ाई पर आसानी से, पैर। हाथों को हाथ ले लो और कंधे के स्तर पर उठाओ। उसके बाद, एक छोटे आयाम के साथ आगे 50 रोटेशन चलाएं। उसके बाद, विपरीत दिशा में 50 रोटेशन लें। एक समान प्रकार का आंदोलन पूरी तरह से हाथों, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को टोन करता है, और इन क्षेत्रों से अतिरिक्त वसा को भी समाप्त करता है।

यह अभ्यास न केवल वसा को जला देता है, बल्कि पूरी तरह से मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करता है। इसे सबसे अच्छा माना जाता है और हाथ के झुकाव को खत्म करने के लिए। यह भी ध्यान देने योग्य है कि छाल की मांसपेशियों के विकास के लिए माही अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।

अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और शरीर के साथ अपनी बाहों को कम करें, यह एक प्रारंभिक स्थिति होगी। एक हाथ में आधे लीटर की बोतल लें और इसे तब तक बढ़ाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। धड़ में वोल्टेज को बनाए रखते हुए, 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में हाथ को कम करें और फिर से सबकुछ दोहराएं। दोनों हाथों के लिए समान संख्या में दृष्टिकोण करें।

जब आप घर पर हाथ से वसा को हटाने के प्रभावी तरीकों की तलाश में हैं, तो आपको हमेशा उच्च तीव्रता अभ्यासों का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं होती है। यहां तक \u200b\u200bकि मध्यम तीव्रता के साथ लोड, लेकिन धीमी और केंद्रित आंदोलनों, उच्च दक्षता दिखाने के तरीके। क्रिसेंट का घूर्णन हाथों की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करेगा। प्रदर्शन करने के लिए, बिल्कुल बनें, अपने पैरों को अपनी कंधे की चौड़ाई पर रखें और अपने हाथों को फर्श के समानांतर रखें। उंगलियों को एक साथ बंद करने की जरूरत है। उसके बाद, ब्रश में अपना हाथ झुकाएं और धीमी रोटेशन रोटेशन को नीचे और ऊपर करें। 30 पुनरावृत्ति करें।

यह न केवल हाथों के लिए, बल्कि पैरों के लिए एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम है। यह पीछे की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैला देता है, समन्वय और मुद्रा में सुधार करता है। सबसे पहले, घुटनों में झुकाव हाथों और पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, पीछे हमेशा चिकनी रहना चाहिए। एक ही समय में बाएं हाथ और दाहिने पैर को सीधा करने से चलना शुरू करें ताकि वे फर्श के समानांतर हों। निचले हिस्से की जांच करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। उसके बाद, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं और दूसरे हाथ और पैरों के लिए भी ऐसा ही करें। प्रति पक्ष 15-20 बार क्रॉसलिंक करें।

हाथ में और पूरे शरीर में अतिरिक्त वसा जलाने के लिए उपयोगी टिप्स

कम से कम सफलता की कुंजी भारी और लगातार वर्कआउट्स होगी, अभी भी कई बेहद उपयोगी टिप्स हैं जो परिणाम को तेज़ी से प्राप्त करेंगे और पूरे शरीर में अतिरिक्त वजन को हटा देंगी।

• कैलोरी की गणना करें - प्रति दिन 500 मल की कैलोरी सामग्री काटने शुरू करें। एक सप्ताह के लिए आप 3,500 कैलोरी हटा सकते हैं, जो 1 किलो शुद्ध वजन के नुकसान के बराबर है;
• पानी पीएं - निर्जलीकरण से बचें और अधिक पानी पीने की कोशिश करें। चीनी और शराब की खपत से बचें;
• नाश्ते को बाहर न करें - नाश्ते के बारे में कभी नहीं भूलने की कोशिश करें। यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो यह दोपहर में अतिरंजित हो जाएगा;
• छोटी प्लेटों का उपयोग करें - छोटी प्लेटों का राजा, आपके हिस्से काफी कम होंगे। यह आपको कैलोरी काटने और वजन कम करने की अनुमति देगा;
• फास्ट फूड और हानिकारक उत्पादों से बचें - चिप्स, स्नैक्स आदि जैसे हानिकारक भोजन का उपभोग न करने का प्रयास करें। चीनी और नमक की खपत को भी कम करें।

हमने केवल सबसे अच्छे और कुशल अभ्यासों को चुना है जो घर पर किया जा सकता है। हर दिन उन्हें प्रदर्शन करते हुए, आप वांछित परिणाम को बहुत जल्दी देख सकते हैं। आप सूची से अभ्यास की एक जोड़ी चुन सकते हैं, हालांकि लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने के लिए हर दिन उन्हें पूरा करना बेहतर है। हालांकि, तोड़ने और प्रशिक्षित करने की कोशिश न करें ताकि वह आनंद लाता हो। केवल इस तरह से आप एक सुंदर और स्वस्थ शरीर बनाने में सक्षम होंगे।

एकदम सही आकृति और सद्भाव कई महिलाओं के सपने हैं। और हाल ही में समस्या क्षेत्र में हमेशा से दूर - पेट या पैर। कई हाथों और कंधों की स्थिति के बारे में चिंतित हैं, और अतिरिक्त फैटी तलछट, और flaky त्वचा के इस क्षेत्र में उपस्थिति। वजन घटाने और कंधों के लिए व्यायाम इस स्थिति को सही करने में मदद करेगा, जिसके लिए प्रयास और समय के लोगों की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन वे अच्छे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

यह स्थानीय रूप से असंभव वजन कम करने के लिए जाना जाता है। यदि आप हाथों से सबकुछ अधिक अनावश्यक रूप से हटाना चाहते हैं, तो इसे पेट, कूल्हों, नितंबों, आदि में हर किसी के साथ मिलना चाहिए। यही कारण है कि वजन घटाने का दृष्टिकोण जटिल होना चाहिए। यदि आपके पास अधिक वजन है, तो कार्डियोनरी और आहार सुधार के बिना न करें। जरूरी नहीं कि आहार पर बैठो, लेकिन आपको छड़ी करनी होगी उचित पोषण, आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा दें और पर्याप्त पीएं तरल पदार्थ.

खैर, वजन घटाने और कंधों के लिए प्रभावी अभ्यास इस क्षेत्र को काम करने में मदद करेंगे। इस क्षेत्र में समस्याओं का मुकाबला करने के लिए आप लपेटें का उपयोग कर सकते हैं। एक मिश्रण शहद, सिरका, कॉफी, और इसी तरह के आधार पर तैयारी कर रहा है, और उसी तरह से कूल्हों या पेट के लिए लपेटकर उपयोग किया जाता है, लेकिन हाथों पर लागू होता है। और अब वजन घटाने और कंधों के लिए अभ्यास के सेट पर विचार करें।

हाथों और कंधों के लिए व्यायाम

घर पर वजन घटाने और कंधों के लिए अभ्यास करने से डरो मत, यह सोचकर कि आपको पुरुषों की तरह विशाल द्विपक्षीय मिलेंगे। इसके लिए, महिलाओं को अपनी शारीरिक विशेषताओं के आधार पर और बहुत सारे वजन और खेल पोषण के आधार पर बहुत कोशिश की जानी चाहिए। व्यायाम मांसपेशियों का आनंद लेंगे, त्वचा खींचेंगे और चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करेंगे। इसके अलावा, वे मांसपेशियों और छाती को वापस काम करते हैं, जो एक अतिरिक्त लाभ है।

व्यायाम

किसी भी अभ्यास से पहले, कसरत का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों को गर्म करने का अवसर देता है, स्वर में आता है, उन्हें अन्य अभ्यासों के लिए तैयार करता है और चोटों के जोखिम को कम करता है। वार्म-अप अलग हो सकता है: आप दौड़ सकते हैं, रस्सी पर कूद सकते हैं। आप निम्नलिखित अभ्यासों का भी उपयोग कर सकते हैं, जो आपको स्कूल की शारीरिक शिक्षा की याद दिलाता है:

• चक्की। आपको सीधे उठने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। एक सर्कल में वैकल्पिक रूप से अपने हाथों से घूमना शुरू करें: दाहिने हाथ पीछे की ओर बढ़ता है, नीचे बाएं बाएं। दायां आगे कम हो गया है, और पीछे के बाईं ओर बाईं ओर बढ़ रहा है। कुछ मिनटों के लिए तेज गति में एक अभ्यास करें।
• माही हाथ वापस। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, हाथ छाती में कोहनी में झुकते हैं, कोहनी पक्षों को भेजती है। ब्लेड और कोहनी को दो बार वापस ले जाएं। अब आपको अपने हाथों को सीधा करने और उन्हें एक समान आंदोलन दोहराने, उन्हें तरफ खींचने की जरूरत है। कुल व्यायाम को 10 बार किया जाना चाहिए।
• Wagging के साथ कूद रहा है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैरों को एक साथ रखो, हाथ शरीर के साथ कम हो जाते हैं। कूदो, हाथों से उठाकर और उन्हें पैर की तरह फैलाना। कम से कम 30 सेकंड के लिए तेजी से गति में कूदें।

बिना डंबेल के हाथों और कंधों के लिए व्यायाम

सबसे पहले, हम आपके हाथों और कंधों में वजन घटाने के अभ्यास को देखेंगे जो डंबेल और अन्य उपकरणों का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी, कुशलतापूर्वक कार्य करते हैं।

1. पुश अप

महिलाओं और पुरुषों के लिए हाथों और कंधों के लिए सबसे सरल, और बहुत प्रभावी व्यायाम। फर्श पर फर्श पर आराम करना आवश्यक है, हथेली को स्तन और अपील के नीचे स्पष्ट रूप से रखने के लिए रखें, हाथों को फ्लेक्स करके फर्श के समानांतर शरीर को कम करें। अभ्यास दोहराएं 2 दृष्टिकोण में 10-15 बार.

यदि पुश-अप बहुत जटिल लगते हैं, तो आप अपने घुटनों के पैरों को बनाकर, और मोजे पर नहीं बना सकते हैं।

2. पहाड़ियों के लिए पुश अप

इस अभ्यास के लिए आपको दो कुर्सियों की आवश्यकता होगी। एक हाथ की एक कुर्सी की सीट पर आराम करने की जरूरत है, दूसरा - दूसरी कुर्सी की सीट पर। पैरों को फर्श में मोजे फिर से शुरू करना चाहिए, अपनी पीठ को सीधे रखें। कुर्सियों से थूकने की जरूरत है 20-25 बार के लिए 2 दृष्टिकोण.

3. उलटा पुशअप

सुंदर हाथों और कंधों के लिए ये अभ्यास फर्श, और ऊंचाई से किया जा सकता है। कुर्सी पर हथेलियों की पीठ पर आराम करना आवश्यक है, घुटनों को झुकाएं, हाथों को सीधे रखें। सांस में, साँस छोड़ते हुए, कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं। यदि आप फर्श से दबा रहे हैं, तो इस तरह का अभ्यास करें: फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को झुकाएं, अपनी पीठ के पीछे फर्श में अपने हाथों को चुप करें। श्रोणि उठाओ और दबाया शुरू करें। ऐसा करने के लिए, समकोण को कोणों पर झुकाएं, और फिर अपने हाथों को फिर से सीधा करें। आपको 15-20 बार 2 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

डंबेल के साथ व्यायाम

हाथों और कंधों के लिए प्रभावी अभ्यास भी हैं जो डंबेल के साथ उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ा जाना चाहिए।

1. हाथ से डंबेल पर धक्का

अपने हाथ में डंबेल लें, मोजे या घुटनों पर जोर देने के साथ पुशअप के लिए मूल स्थिति लें। अपनी पीठ को सीधे पकड़ो, अपने पेट को कस लें। थका हुआ, हाथों को झुकाएं और मंजिल के समानांतर आवास को कम करें। सांस पर शरीर को उठाएं और अपने हाथों को सीधा करें। साँस छोड़ने पर डंबेल्स से एक हाथ छाती तक कसकर, सांस में इसे फर्श पर रखा गया, साझेदारी फिर से फिर से धक्का दें। वैकल्पिक रूप से नदियों को बदलें। बनाना दो सैकड़ों 10-15 गुना।

2. ढलान में डंबेल कसकर

अच्छे अभ्यास भी। वजन और कंधों को खोने के लिए। आपको अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखने की जरूरत है, घुटनों को झुकाएं, मामले को झुकाएं, सीधे अपनी पीठ रखें। डंबेल के साथ हाथ घुटनों तक कम हो जाते हैं, श्वास लेते हैं। निकास पर आपको पेट को डंबेल को कसने की जरूरत है। सांस पर फिर से धीरे-धीरे अपने हाथों को कम करें, और फिर साझेदारी में पेट में डंबेल को नाटकीय रूप से खींचें। बनाना 25-30 अभ्यासों में दो दृष्टिकोण.

3. triceps के लिए व्यायाम

पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, घुटनों को थोड़ा मोड़ना, आवास को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं। कोहनी दाएं कोणों पर झुकती हैं, पेट के पास डंबेल रखें। थक गया, अपने हाथों को सीधा करें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे शुरू करें, इस स्थिति को 3-4 सेकंड के लिए रखें। हाथों की सांस में झुकना। बनाना 25-30 गुना पर दो दृष्टिकोण.

4. छाती को डंबेल को कसना

हाथों और कंधों के लिए भी अच्छे अभ्यास। सीधे खड़े रहें, फर्श के समानांतर होने के लिए डंबेल लें। निकास पर, अपने हाथों को छाती के लिए डंबेल के साथ खींचें। सांस पर, उन्हें कम करें और सीधा करें। बनाना 25-30 गुना पर दो दृष्टिकोण.

महिलाओं की हार्ड डंबेल की आवश्यकता नहीं है - आप हाथों की मात्रा में वृद्धि नहीं करना चाहते हैं? इस तरह के वजन 1-1.5 किलो।

ज़मिंका और खिंचाव

• कैसल में पाम क्लच, अपने हाथों को अपने सिर पर उठाएं और अच्छी तरह से फैलाएं।
• एक हाथ से, दूसरे को दूसरे को ले लो। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे छाती को प्रकोष्ठ दबाएं। फिर अपने हाथों को बदलें और दोहराएं।
• आपकी पीठ के पीछे हथेलियों को महल में बनाया जाना चाहिए, जितना संभव हो सके अपने हाथों को बढ़ाएं और बढ़ाएं।

यदि आप सोच रहे हैं कि अपने कंधों और बाहों में वजन कम कैसे करें, इस क्षेत्र के उद्देश्य से व्यायाम आपको इसके साथ मदद करेगा। बेशक, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने हाथों तक सीमित न हों, अन्य मांसपेशियों के समूहों को अभ्यास करें और एक अस्तर कार्डियो में संलग्न हों। उचित पोषण को याद रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है। अभ्यास के प्रस्तावित सेट को अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है। इसे करने के लिए पर्याप्त है सप्ताह में कुछ बारऔर हैंडल सुंदर और कड़े हो जाएंगे। और वजन घटाने और कंधों के लिए वीडियो अभ्यास आपको समझने में मदद करेगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

हथियारों और कंधों में वीडियो प्रशिक्षण