जीवन की गुणवत्ता में सुधार की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरण सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के सही वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का लक्ष्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए ताकि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियां सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति जोरदार और सक्रिय रहता है;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (उपवास सहित) तनाव की ओर ले जाता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में खुद को भूख से न थकाएं।

• दैनिक मेनू गैस्ट्रोनॉमिक आनंद और परिपूर्णता की भावना लाता है;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और खपत कैलोरी की मात्रा का सही अनुपात आवश्यक है - इस पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना (स्वस्थ पोषण "सामान्य" से भिन्न होता है जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूरी अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए - मधुमेह के खिलाफ चीनी को छोड़कर, गैस्ट्र्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड मीट से परहेज करें, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत

ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो उम्र, लिंग और मानव गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना उचित पोषण का आधार हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन आवृत्ति

एक हफ्ते के लिए मेन्यू इस तरह बनाएं कि शरीर को दिन में कम से कम 3 बार आंशिक रूप से भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के लगातार सेवन के साथ, पाचन एक कोमल मोड में बदल जाता है - अंग बिना तनाव के काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक अगले हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने मेनू के सभी आइटम को घंटे के हिसाब से लागू होने दें - हर दिन लगभग एक ही समय पर। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण पेट को सही मात्रा में पाचन एंजाइमों को समय पर मुक्त करने के लिए ट्यून करता है।

पर्याप्तता

अधिक खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "महान लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार के बारे में सोचें ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि जो लोग भूखे रहते हैं वे अक्सर अपना आहार समाप्त होने के बाद जल्दी से वजन बढ़ाना शुरू कर देते हैं;

ध्यान! एक जीव जो भोजन के लिए भूख से मर रहा है वह तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह ऊर्जा (और, इसलिए, वसा) भंडार बनाने के लिए स्वचालित रूप से खुद को समायोजित करता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए। सप्ताह में अपने वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक का सेवन विभाजित करें। भोजन की मात्रा के लिए "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। एकरूपता और उचित प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात (पीएफसी) पर जोर।

साथ ही कैलोरी के बारे में हमेशा याद रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब यह आहार में प्रवेश करता है, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का आपूर्तिकर्ता होता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। नुकसान शरीर की कमी है।

ध्यान! जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं, उन्हें दैनिक कैलोरी सेवन की मात्रा को कम नहीं समझना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

केवल सबसे उपयोगी

उचित पोषण के आहार में केवल अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अत्यधिक गर्मी उपचार भी अवांछनीय है। संरचना जितनी मूल के करीब रहे, उतना अच्छा है।

अपने आप को एक प्रमुख स्थान पर बुनियादी नियमों का एक सेट लिखें:

• तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही साथ उबला हुआ;
• हर हफ्ते ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाएं, और हो सके तो कच्चा खाएं। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां शेर के पोषक तत्वों का हिस्सा खो देती हैं।

ध्यान! पादप फाइबर के लाभ एक प्राकृतिक कोलन क्लीन्ज़र के रूप में अद्वितीय हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स से छुटकारा मिलता है, जिसे आज की पारिस्थितिकी में टाला नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह के लिए मेनू पहले से तैयार करना शुरू करें। आपके पास शायद आपका पसंदीदा भोजन है, लेकिन कोशिश करें कि एक ही भोजन को हर 3 दिनों में एक से अधिक बार न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

सबसे पहले, एक दिन के लिए अनुशंसित भोजन की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें, कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर एक महीने के लिए) का आहार लिखें। योजना शुरू करने के लिए यहां कुछ सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई उदाहरण लें या इसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, दलिया, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी में पकवान पकाना, वनस्पति तेलों के साथ मौसम;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (1 रिसेप्शन के लिए ½ से अधिक मानक कटोरा नहीं);
• दही, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे से आमलेट।

ध्यान! आहार में कैलोरी तालिका और BZHU के अनुपात के अनुरूप आइटम शामिल होने चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कीवी की एक जोड़ी, खट्टे फल (नारंगी, कीनू, आधा पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 गिलास;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच मैश किए हुए ताजे जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। यह मिठास जोड़ देगा और व्यंजनों के वर्गीकरण में विविधता लाएगा।

आपके मेनू पर लंच

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन दिखाई दें तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• पास्ता ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज्जा;
• राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी सब्जी क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी);
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला मांस);
• दम की हुई सब्जियां (फूलगोभी और गोभी, गाजर, तोरी, बेल मिर्च, प्याज, अजवाइन, बीट्स);
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम और ग्रेवी के लिए आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• ओवन में उबली या पकी हुई मछली;
• कम वसा वाले लसग्ने (उदाहरण के लिए, मशरूम, सब्जी, या मिश्रित);
• दुबला मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में दम किया हुआ फलियां (दाल, बीन्स, मटर);
• ताजा सब्जी सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

नाश्ता

सप्ताह भर में एक दिन में 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात के खाने से भार का हिस्सा लेता है, जिससे शरीर का भार कम हो जाता है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ दही;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल केक 2-3 पीसी ।;
• ताजा कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• बिना पके हुए मेवे।

रात्रिभोज

यह वांछनीय है कि शाम के मेनू में यथासंभव कम पशु प्रोटीन हों। व्यंजन के लिए वरीयता जैसे:

• पनीर के पुलाव, पनीर केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जी सलाद, समुद्री भोजन के अतिरिक्त संभव है;
• कुछ उबला हुआ चिकन सफेद मांस या उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे से हल्का आमलेट;
• कटा हुआ ताजा जड़ी बूटी;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए ब्राउन राइस;
• सब्जियों से बने पेनकेक्स, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के दो टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

और यहाँ लड़कियों और युवतियों के लिए सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अच्छा उदाहरण है। यह श्रेणी उनके आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सीधे उपस्थिति की स्थिति को प्रभावित करती है।

यह लड़कियां हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (लड़कियों को अभी तक इससे कोई खतरा नहीं है, बड़ी उम्र की महिलाएं अब इसके बारे में चिंतित नहीं हैं, और पुरुष बिल्कुल भी चिंतित नहीं हैं)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय विकारों के परिणामस्वरूप होता है। जितना हो सके पशु वसा कम खाएं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रति दिन 1.8-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पिएं।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 गिलास;
• बिना पका हुआ चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दोपहर का भोजन:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवला, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 गिलास।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ या पन्नी में ओवन में;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच। एल।;
• आप आधा गिलास सूखी शराब पी सकते हैं।

• चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• सब्जी का सलाद;
• आहार मांस का एक टुकड़ा ग्रिल पर या ओवन (खरगोश, टर्की, चिकन) में पकाया जाता है;
• करंट की पत्तियों से शहद के साथ चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफ़ी का कप;
• चोकर क्रिस्पब्रेड;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दोपहर का भोजन:

• खट्टे का रस;
• पटाखे या साबुत अनाज बिस्कुट;
• मीठा दही या दही।

• मांस शोरबा में मोटी बोर्स्ट;
• 1 चम्मच या सेंट ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का गिलास।

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (आप इसे चीनी के बिना भी कर सकते हैं, क्योंकि सूखे मेवे आपको पर्याप्त मिठास देंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, थोड़ा उबला हुआ सफेद चिकन मांस, कटा हुआ साग);
• शहद के साथ हरी चाय।

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और दही पुलाव;
• जाम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दोपहर का भोजन:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही।

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का एक साइड डिश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस।

• टमाटर का रस;
• 1-2 खस्ता स्लाइस;
• पनीर के 3-4 टुकड़े।

• उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम किया हुआ फूलगोभी और गोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ नींबू बाम चाय।

गुरूवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• 3-4 स्लाइस पनीर;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे

दोपहर का भोजन:

• वसा की मात्रा वाला दही 6-11% से अधिक नहीं;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, बीट्स, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, गोभी);
• पन्नी में पके हुए टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• बेरी कॉम्पोट;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• एक गिलास कोको या चाय;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे।

शुक्रवार

• दूध में दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवा, कीनू, कीवी);
• कॉफ़ी का कप;
• मुट्ठी भर नट्स।

दोपहर का भोजन:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• मसले हुए आलू;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• खस्ता पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• स्लाइस में ताजी सब्जियां (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन:

• मीठा दही;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही।

• मछ्ली का सूप;
• भूरा या लाल उबला हुआ चावल;
• ताजा सब्जी सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी।);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी बीन्स, आदि);
• ड्यूरम के आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• उबले हुए दुबले मांस या हल्की मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ जई, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफ़ी का कप।

दोपहर का भोजन:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ उबली हुई सब्जियां;
• हार्ड पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर नट;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम

• उबली हुई मछली;
• सलाद या कटा हुआ के रूप में ताजी सब्जियां;
• मोटे आटे से बने ब्राउन राइस या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानी से है, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त उपायों के बारे में याद रखें: पर्याप्त नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। पोषण प्रणाली के लिए, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय किन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए। किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, और किन लोगों को मना करना बेहतर है।

स्वस्थ भोजन और वजन कम करने के सिद्धांतों के बारे में लाखों लेख और हजारों शोध प्रबंध लिखे गए हैं। लेकिन यह लोगों को एक ही "रेक" पर बार-बार गिरने से नहीं रोकता है। सही आहार बनाने में विफलता, उच्च कार्बोहाइड्रेट या वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अनियंत्रित सेवन, पर्याप्त व्यायाम की कमी - यह सब अनिवार्य रूप से वसा में वृद्धि की ओर जाता है। और जितना अधिक वजन बढ़ना शुरू होता है, उससे निपटना उतना ही मुश्किल होता है।

घर पर हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू क्या होना चाहिए? पोषण रहस्य क्या हैं? किन उत्पादों को जोड़ना है और क्या त्यागना चाहिए? आपको कौन सा आहार चुनना चाहिए? कई सवाल एक ऐसे व्यक्ति के सिर में घूमते हैं जिसने अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने का फैसला किया है, और उन सभी को एक समाधान की आवश्यकता है।

आहार बनाने की विशेषताएं

बहुत से लोग मानते हैं कि एक दैनिक आहार भोजन में सख्त प्रतिबंध है और केवल बेस्वाद (बेस्वाद) व्यंजन का सेवन है। पर ये स्थिति नहीं है। एक उचित संतुलित आहार में स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ होते हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं।

प्रभावी पोषण का मुख्य नियम जो वजन घटाने में मदद कर सकता है, वह है मेनू में स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी बर्न (दैनिक मूल्य) खपत की गई मात्रा से अधिक थी... सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, ऐसे परिणाम प्राप्त करना काफी आसान है।

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का आहार तैयार किया जाना चाहिए ताकि शरीर को भूख न लगे। अगर पेट लगातार भोजन की मांग करता है, तो इससे नुकसान ही होगा। यदि आप इस प्रवृत्ति का पालन करते हैं और खुद को "भूखा" करते हैं, तो परिणाम वसा जलने नहीं होगा, बल्कि कई दुष्प्रभाव होंगे - अनिद्रा, तनाव, चिड़चिड़ापन, बालों और त्वचा की समस्याएं।

वजन कम करने वाले व्यक्ति (महिला या पुरुष) के लिए मुख्य आहार आवश्यकताएँ:

• उत्पाद - ताजा और स्वस्थ;
• भोजन - विविध;
• व्यंजन - अच्छी तरह से तैयार;
• आहार - जंक फूड नहीं।

आहार मेनू तैयार करते समय, आपको व्यक्तिगत प्राथमिकताओं का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो इसे अपने आहार से बाहर फेंकने लायक है। आपको किसी अन्य नफरत वाले उत्पाद के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए। अन्यथा, पकवान लाभ के बजाय घृणा और नैतिक असुविधा लाएगा।

हानिकारक और स्वस्थ भोजन

वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण को व्यवस्थित करना आसान है। लेकिन उत्पादों की पसंद के लिए एक सावधान दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है:

1. जंक फूड... आइए भोजन से शुरू करें जिसे आहार से समाप्त किया जाना चाहिए। वजन घटाने की अवधि के दौरान निम्नलिखित उत्पाद अस्वीकार्य हैं - आटा उत्पाद, मिठाई, सॉसेज, सॉसेज, प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड, टेट्रापैक में जूस स्टोर करें, फास्ट फूड उत्पाद, और इसी तरह। इसके अलावा, नमक की खपत कम से कम - प्रति दिन चार ग्राम तक कम होनी चाहिए।
2. स्वस्थ भोजन... अब चलिए आगे बढ़ते हैं कि हमारे शरीर को क्या चाहिए:
   • एक मछली... सबसे उपयोगी प्रतिनिधियों में से, यह गुलाबी सामन, चुम सामन, घोड़ा मैकेरल, ट्राउट और अन्य को उजागर करने के लायक है। खरीदते समय, आपको मध्यम आकार की मछली को वरीयता देनी चाहिए। ताजगी और यौवन समान रूप से महत्वपूर्ण आवश्यकताएं हैं।
   • चिड़िया... घर पर आहार में आवश्यक रूप से चिकन स्तन शामिल हैं। एक बढ़िया विकल्प टर्की मांस है। दोनों ही मामलों में, त्वचा को बाहर करने की सिफारिश की जाती है। इष्टतम खाना पकाने उबाल या भाप है।
   • लाल मांस... यहां, बीफ और वील को वरीयता दी जानी चाहिए, और पोर्क को मना करना चाहिए। इसी समय, न केवल मांस, बल्कि यकृत खाने की भी सिफारिश की जाती है।
   • फल... कम कैलोरी वाले आहार में फलों - सेब, संतरा, और अन्य - को दैनिक भोजन में शामिल करना संभव है। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है और प्रति दिन 2-3 से अधिक टुकड़े नहीं लेना है।
   • सूखे मेवे... कुछ लोगों को पता है, लेकिन महिलाओं और पुरुषों के लिए हर दिन उचित पोषण के मेनू में विभिन्न सूखे मेवे शामिल होने चाहिए जिनका वास्तव में उपचार प्रभाव पड़ता है। Prunes का जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हृदय और रक्तचाप की समस्याओं (यदि कोई हो) को समाप्त करता है। सूखे खुबानी कैंसर के ट्यूमर के खिलाफ लड़ाई में एक विश्वसनीय सहायक हैं।
   • सब्जियां... एक स्वस्थ जीवन शैली और वजन कम करने की इच्छा हमेशा आहार में पर्याप्त मात्रा में सब्जियों को शामिल करने से जुड़ी होती है - सलाद, गाजर, खीरा और अन्य। इस मामले में, कच्चे खाद्य पदार्थ लेने की सिफारिश की जाती है, लेकिन ओवन या भाप में खाना पकाने की अनुमति है। इष्टतम मात्रा प्रति दिन 300-400 ग्राम है। तो, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए, तोरी स्टू आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा।
   • पनीर... यहां आपको प्राकृतिक कम वसा वाली किस्मों - गौड़ा, मोज़ेरेला, अदिघे और अन्य प्रकारों को वरीयता देनी चाहिए। मसालेदार किस्मों को त्याग दिया जाना चाहिए। इष्टतम दैनिक भाग प्रति दिन 100 ग्राम है।
   • दूध के उत्पाद... वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार में हमेशा किण्वित दूध उत्पाद शामिल होते हैं। इसके लोकप्रिय प्रतिनिधियों में पनीर या केफिर (अधिमानतः घर का बना) शामिल हैं।
   • रोटी और अनाज.

कई व्यंजन हैं जिनमें उपरोक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इस मामले में, एक प्रभावी आहार के लिए मुख्य शर्त बार-बार भोजन करना है, जब भोजन छोटे भागों में दिया जाता है। आपको भोजन से दूर नहीं होना चाहिए और दिन में केवल 2-3 बार अपना पेट भरना चाहिए - यह हानिकारक है। शरीर के पास आने वाली वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने का समय नहीं होता है। नतीजतन, वे पक्षों, जांघों, बाहों और शरीर के अन्य हिस्सों पर जमा हो जाते हैं।

सही मेनू के उदाहरण

वजन घटाने के लिए नीचे तीन स्वस्थ आहार विकल्प दिए गए हैं:

1. पहला विकल्प:
   • नाश्ते को उच्च-कैलोरी और यथासंभव संतोषजनक बनाएं। यहां दूध या दलिया, पनीर, फल और चाय (चीनी निषिद्ध है) के साथ अनाज लेने की अनुमति है।
   • 1-2 घंटे के बाद, आपको पनीर या केफिर के साथ नाश्ता करना चाहिए।
   • दोपहर के भोजन के समय, मछली या मांस (अधिमानतः स्टीम्ड) आपकी भूख को बुझाने के लिए उपयुक्त होते हैं। एक साइड डिश के रूप में - पास्ता (कठोर किस्में), एक प्रकार का अनाज, चावल, सब्जियां। आहार मेनू में हल्का सूप शामिल करने की भी अनुमति है। स्वाद के लिए, आप थोड़ी मात्रा में तेज पत्ते या तुलसी मिला सकते हैं।
   • दोपहर के नाश्ते के लिए - एक गिलास केफिर, एक फल, सूखे मेवे (कुछ नट्स की अनुमति है)।
   • रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले कर लेना चाहिए। उत्पादों के लिए, यहां दोपहर के भोजन के आहार की अनुमति है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना।

   दिन भर में पानी पीना सुनिश्चित करें। चाय और कॉफी की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में।

2. दूसरा विकल्पउचित पोषण (पीपी)। हर दिन मेनू:
   • नाश्ता - दलिया दलिया और 2-3 अंडे, चाय (बिना चीनी के)।
   • दोपहर के भोजन का समय - चिकन (स्तन), चावल।
   • दोपहर का नाश्ता - 200-300 मिलीलीटर केफिर (1% वसा)।
   • रात का खाना - सब्जी का सलाद, बेक्ड पोलक।
   • सोने से 1-2 घंटे पहले - 150-200 ग्राम पनीर।
3. तीसरा विकल्पवजन घटाने के लिए आहार:
   • नाश्ता - दूध में तले हुए अंडे, मूसली (ऐसी तलाश करें कि इसमें चीनी न हो)।
   • दोपहर के भोजन का समय - उबले हुए वील, उबले चावल, सलाद (खीरे, चीनी गोभी)।
   • दोपहर का नाश्ता - संतरा या सेब।
   • रात का खाना - स्क्वीड के साथ दम किया हुआ गोभी।
   • रात के आराम से 1-2 घंटे पहले - पनीर।

दैनिक पोषण के सिद्धांत

परिणाम देने के लिए हर दिन वजन घटाने के लिए आहार के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

• हर दिन, पानी शरीर में प्रवेश करना चाहिए (कम से कम डेढ़ लीटर)। यह अपने लिए एक नियम बनाने लायक है - भोजन के बीच के विराम में 300-500 मिलीलीटर शुद्ध पानी पिएं। यह चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता और वजन घटाने के त्वरण की गारंटी देता है।
• नाश्ते में प्रोटीन होना चाहिए। इसका मतलब है कि सुबह मेनू में मांस, अंडे या पनीर जोड़ने लायक है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में से दलिया होना चाहिए।
• यदि नाश्ता करने की तीव्र इच्छा है, तो फल, केफिर, नींबू के साथ चाय की अनुमति है।
• दोपहर के भोजन के समय, चावल या ड्यूरम पास्ता के साथ कम वसा वाला मांस इष्टतम होता है।
• रात के खाने को हल्का बनाएं और उसमें ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन मिलाएं। यहां कुक्कुट, दुबली मछली और सब्जियां ठीक हैं।
• यह अनुशंसा की जाती है कि आप भोजन करते समय केवल इसके बारे में सोचें। बाहरी विचार पाचन प्रक्रिया से विचलित होते हैं और अवशोषण को बाधित करते हैं। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि किताबें पढ़ते हुए या टीवी देखते हुए खाने से मोटापा तेजी से बढ़ता है।
• धीरे-धीरे खाने की सलाह दी जाती है, अच्छी तरह चबाकर। इस मामले में, आप जल्दी से तृप्ति की भावना प्राप्त कर सकते हैं और अधिक भोजन को बाहर कर सकते हैं। इसके अलावा, लार के साथ अच्छा गीलापन पेट के लिए भोजन तैयार करता है, जिसे संभालना आसान होता है।
• मेज से उठना आधा भूखा है। ऐसा आभास होना चाहिए कि पेट अभी भी कुछ खा सकता है, लेकिन अब इसकी आवश्यकता नहीं है।

ऐसा हल्का आहार सही आहार बनाने, शरीर को मजबूत बनाने, अतिरिक्त वसा को हटाने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और एक अच्छा मूड अर्जित करने का अवसर है।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में अधिकतम परिणामों के लिए, आपको दैनिक मेनू बनाने, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है। एक संतुलित आहार चयापचय में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और वांछित आकार प्राप्त करने में मदद करेगा। इसके लिए केवल इतना आवश्यक है कि उत्पादों को एक-दूसरे के साथ जोड़ सकें और उनके गुणों को जान सकें। वजन घटाने के व्यंजन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर आधारित होते हैं।

अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांत

वजन घटाने के लिए किसी भी आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो वजन कम करने में योगदान करते हैं। इसके अलावा, ऐसी खाद्य प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल हैं, जिनका पालन करके वजन घटाने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सभी व्यंजनों को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित होना चाहिए। इसके अलावा, व्यंजनों में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों वाले फाइबर और उत्पादों को जोड़ना अनिवार्य है;
• आपको भागों के आकार को देखने की जरूरत है। "कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार" नियम द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति में वृद्धि;
• प्रत्येक व्यक्ति जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करता है और वजन कम करने का प्रयास करता है, कम से कम व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
• आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। शरीर को भूख न लगे तो भी इस भोजन से वंचित नहीं किया जा सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। अपने नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के कई नुस्खे हैं;
• दैनिक आहार से, आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अधिकतम करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
• यदि शरीर के लिए बिना चीनी के तैयार किए गए व्यंजनों के लिए केवल व्यंजनों से युक्त आहार के अनुकूल होना मुश्किल है, तो ऐसे मेनू घटकों को उपयोगी एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: मिठाई सूखे मेवे और नट्स से बनाई जा सकती है, कुकीज़ बेक की जा सकती हैं एक घरेलू नुस्खा के अनुसार दलिया से, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• विश्वसनीय निर्माताओं से नुस्खा उत्पादों को खरीदना सबसे अच्छा है जो उन्हें अतिरिक्त रसायनों और हार्मोन के साथ विकसित या निर्माण नहीं करते हैं। विशेष रूप से, यह मांस और मछली पर लागू होता है - उनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और समग्र रूप से मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
• वजन घटाने के व्यंजनों में नमक के उपयोग को कम करना भी बेहतर है, क्योंकि यह द्रव के संचय को बढ़ावा देता है और सूजन को भड़का सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के व्यंजनों में बहुत कम मात्रा में नमक होना चाहिए;
• वजन कम करने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर की मात्रा के साथ तरल का दैनिक सेवन शामिल होना चाहिए;
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। यह आपको कम खाना खाने के दौरान तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।

व्यंजन बनाने के लिए उत्पाद तालिका

उचित पोषण के लिए स्वतंत्र रूप से व्यंजनों की रचना करने के लिए, आपको निम्न तालिका द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची है।

वजन कम करते हुए अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

भोजन का सही वितरण और भागों का नियंत्रण वजन कम करते समय परिणाम की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए अपने भोजन की पहले से योजना बनाना और इस दैनिक दिनचर्या का पालन करना बेहतर है:

• वजन कम करने की प्रक्रिया के दौरान, किसी भी स्थिति में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
• आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए, आपको वजन घटाने के स्नैक्स के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है;
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों को संरचना में संतुलित किया जाना चाहिए;
• आपको मापा तरीके से खाने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
• दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि इसमें शारीरिक गतिविधि शामिल हो, लेकिन उन्हें भोजन के साथ मिलाएं - ताकि पूरे पेट पर व्यायाम न करें और प्रशिक्षण के बाद बहुत अधिक न करें;
• निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता के मामले में, इसे करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।

उचित पोषण व्यंजनों

तस्वीरों का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ भोजन का एक उत्कृष्ट उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता

पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबाल लें। तोरी को पतले हलकों में काटें (सब्जी का छिलका न छीलें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकली डालें। सब्जियों को एक कड़ाही में थोड़ा सोया या टेरियकी सॉस के साथ उबाल लें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे टुकड़ों में काटें, सब्जियों में डालें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ मिलाया जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।

पकाने की विधि: सफेद सॉस वाली मछली

इस वजन घटाने के नुस्खा के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि सामग्री व्यक्तिगत पसंद के अनुसार भिन्न हो सकती है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ कुछ बड़े चम्मच खट्टा क्रीम (वसा के कम प्रतिशत के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) मसालेदार या मसालेदार खीरा, एक छोटा चम्मच सरसों डालें।

मछली पकाना: ऐसा करने के लिए, आप किसी भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलापिया, हलिबूट) ले सकते हैं, त्वचा और हड्डियों को हटा सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डाल सकते हैं, बेकिंग शीट पर डाल सकते हैं और सेंकना कर सकते हैं। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए गाल एकदम सही हैं। पकने के बाद वाइट सॉस के साथ सर्व करें और ऊपर से जीरा छिड़कें।

पकाने की विधि: भरवां तोरी

छोटी तोरी (जितनी छोटी, बेहतर) को लंबाई में आधा काट लें, उनका गूदा निकाल लें। सबसे पहले पनीर को कद्दूकस कर लें। इसे तोरी के गूदे में जोड़ें, लहसुन के साथ मौसम और प्रोवेनकल जड़ी बूटियों का मिश्रण। प्रत्येक भाग को मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 टुकड़ों में काटें और उनकी पूरी लंबाई के साथ नावों में रखें। ऊपर से बारीक कटा हुआ अजमोद, सीताफल या प्याज के साथ छिड़के।

सलाह: ऐसे व्यंजनों में, अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको वजन घटाने में योगदान करते हुए, डिश में नमक नहीं जोड़ने की अनुमति देता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस

कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन घटाने की ओर जाता है। इस अनाज के साथ व्यंजन वजन घटाने के लिए सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। आप कूसकूस को डबल बॉयलर में या पानी में उबाल कर पका सकते हैं। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। आप पके हुए अनाज में कोई भी उबली हुई सब्जियां मिला सकते हैं, लेकिन यह हरी मटर, गाजर, प्याज और शिमला मिर्च के साथ सबसे अच्छा लगता है। कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड रेड फिश के साथ साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है।

बीन्स के साथ स्लिमिंग वेजिटेबल सलाद

2 प्रकार की फलियों को उबालें: सफेद और लाल। पिसा हुआ टमाटर डालें। सलाद में मकई के दाने और बारीक कटा हुआ सुआ और अजमोद डालें। 1/3 वाइन सिरका के साथ सीजन सलाद (एक विकल्प के रूप में: आप पहले सिरका में मसालेदार बारीक कटा हुआ प्याज जोड़ सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च।

टिप: स्लिमिंग सलाद के व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मकई या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, लेकिन ताजी सामग्री से एक व्यंजन पकाने के लिए - बीन्स उबालें, पके हुए या जमे हुए मकई को बदलें, ताजा या जमे हुए मटर भी लें।

वजन घटाने के लिए शवर्मा

यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। पीटा ब्रेड के लिए, साबुत अनाज के आटे से बना टॉर्टिला लेना बेहतर होता है। इसे आप खुद भी तैयार कर सकते हैं. मेयोनेज़ के बजाय, कटा हुआ जड़ी बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी के अतिरिक्त के साथ खट्टा क्रीम के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें, आप मोनोसोडियम ग्लूटामेट के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं)। चिकन, टुकड़ों में कटा हुआ, सोया सॉस में उबाल लें। सॉस, ताजा ककड़ी (अंगूठी), एवोकैडो (पतले स्लाइस), चिकन, लेट्यूस डालें, टॉर्टिला के केंद्र में अनार के दाने डालें। लिफाफे या रोल में लपेटें।

स्लिमिंग पकाने की विधि: भरवां शैंपेन

यह नुस्खा उचित पोषण और वजन घटाने के साथ पिज्जा का विकल्प हो सकता है। अधिक शैंपेन लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से पैरों को अलग करें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकली डालें, पुष्पक्रम में विघटित, कटे हुए बेल मिर्च और कटे हुए टमाटर। इस मिश्रण से मशरूम के ढक्कन भरें, ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें।

सब्जी का सलाद

यह टमाटर और ककड़ी सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर को आधा में काट दिया जाता है, ताजा ककड़ी को पतली स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, प्याज को वाइन सिरका में पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

अपने पोषण को नियंत्रित करने के लिए समय के साथ सीखने के लिए, हर बार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप पहले उचित पोषण की एक डायरी रख सकते हैं, जिसमें आप दिन के दौरान खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को लिख सकते हैं। यह खाए गए भोजन, वजन घटाने के विश्लेषण में योगदान देता है और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के भोजन के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देगा। आरंभ करने के लिए, आप दैनिक स्वस्थ आहार मेनू के उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं:

	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वितरित करना पूरे दिन)	पेय
1	पानी पर दलिया	चिकन स्तन सब्जियों के साथ दम किया हुआ। एक साइड डिश के रूप में - ड्यूरम गेहूं पास्ता	सोया मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू	50 ग्राम सूखे मेवे; लाल मछली और एवोकैडो के एक टुकड़े के साथ पाव सैंडविच	ठहरा पानी; हरी चाय; हर्बल चाय; चीनी मुक्त कॉफी; प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस।
2	टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ ककड़ी का सलाद। टोमैटो वेज, मोत्ज़ारेला और हर्बस् के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच	ब्रोकोली, पनीर और अंडा पुलाव।	स्क्वीड (या अन्य समुद्री भोजन) के साथ ब्राउन राइस	1 सेब; दही पनीर (या पनीर) और जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच
3	पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया	काली रोटी के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सूप	बैंगन के साथ उबला हुआ बीफ़ और दम किया हुआ तोरी का एक छोटा सा टुकड़ा	किसी भी नट के 50 ग्राम; एक गिलास केफिर (आप एक छोटा चम्मच शहद मिला सकते हैं)
4	खट्टा क्रीम या फल के साथ पनीर (कम वसा वाला)	एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन। गाजर और प्याज के साथ ग्रोट्स विविध हो सकते हैं	सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट (ब्रोकोली, टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च)	दलिया कुकीज़ (चीनी मुक्त) मुट्ठी भर सूखे मेवे
5	प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद	सब्जियों के साथ राइस क्रीम सूप	पनीर पुलाव। ताजी पत्ता गोभी और गाजर का सलाद	केफिर का एक गिलास; 1 सेब
6	पानी पर बाजरा दलिया	सब्जी पुलाव (तोरी, टमाटर, गाजर, बैंगन, अंडा)	ब्राउन राइस के साथ उबली हुई सफेद मछली का एक टुकड़ा	हल्के नमकीन ट्राउट और खीरे के स्लाइस के साथ राइसब्रेड सैंडविच
7	पानी पर चावल दलिया	पके हुए चिकन के टुकड़े के साथ आमलेट	ताजा चुकंदर, पत्ता गोभी और गाजर का सलाद और उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा	केफिर का एक गिलास; मुट्ठी भर मेवे

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

उचित पोषण के लिए व्यंजनों में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हों:

1. नाश्ते के लिए बेहतर यही है कि आप ऐसा खाना खाएं जिससे शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिले। सबसे हेल्दी नाश्ता है पानी में पका हुआ दलिया। उपयोगी अनाज में शामिल हैं: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले अंडे या ब्राउन ब्रेड सैंडविच के साथ पनीर या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में संतुलित होना चाहिए। सब्जी, मछली या चिकन सूप सबसे अच्छा समाधान हो सकता है। तरल व्यंजन लेने के दिनों को ठोस भोजन के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है: उबला हुआ मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
3. रात के खाने के लिए, आपको शरीर के लिए आसान व्यंजनों के व्यंजनों को ध्यान में रखना चाहिए। यह सब्जी का सलाद, पुलाव, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी के स्टॉज हो सकते हैं। हल्का डिनर वजन कम करने में सफलता की कुंजी है।
4. नाश्ते के रूप मेंप्रति दिन कम वसा वाले केफिर के दो गिलास का सेवन करें। फल (उचित मात्रा में), मेवा और सूखे मेवे भी एक उत्कृष्ट उपाय हैं।
5. उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या हर 2 सप्ताह में एक बार व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार

एक महीने के लिए उचित पोषण की योजना बनाते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करना होगा जो दैनिक आहार बनाते हैं। व्यंजन समान हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आता है। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होने की जरूरत है। केवल इस मामले में, एक पतला आंकड़ा एक सपना नहीं रह जाएगा, लेकिन एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी टिप है, जो अक्सर स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों से कम वजन कम करने में मदद करती है: पेट भरकर किराने की खरीदारी करें।

नाश्ते के सही विकल्प

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए स्वस्थ आहार तैयार करने में ये भोजन उतना ही महत्वपूर्ण हैं। उन्हें स्वस्थ, पौष्टिक होना चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहिए। इन सभी गुणों में सूखे मेवे और मेवे होते हैं। इनका कम मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है - बस एक छोटी मुट्ठी ही काफी है। इसके अलावा, सही स्नैक्स के लिए व्यंजनों में स्वस्थ सैंडविच शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करना बेहतर होता है, और स्वस्थ सैंडविच के लिए व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्के नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। स्वादिष्ट स्लिमिंग सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से उपयोग किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन ये आपको जंक फूड खाने से बचा सकते हैं।

सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ वजन कम करने के लिए व्यंजनों की मदद से उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। साथ ही, धैर्य रखना और आत्मविश्वास से इच्छित लक्ष्य की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।

आज हर कोई स्वस्थ खाने के बारे में सुन रहा है। यदि आप हमारे शरीर के काम के मूल सिद्धांतों को जानते हैं तो स्लिमिंग मेनू को स्वयं बनाना आसान है।

हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि पृथ्वी पर जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो रहा है। इसलिए, यदि सौ साल पहले अधिकांश ग्रह कुपोषण से पीड़ित थे, तो आज लगभग उतना ही अधिक वजन से पीड़ित लोगों का अनुपात है। औद्योगिक विकास ने कृत्रिम खाद्य उत्पादों का एक समूह बनाकर भोजन की कमी की समस्या को हल किया।

औद्योगिक भोजन और स्वास्थ्य

दुर्भाग्य से, मात्रा हमेशा गुणवत्ता के सीधे आनुपातिक नहीं होती है। औद्योगिक मांस और डेयरी उत्पाद, आटा और मीठा खाने से व्यक्ति जल्दी से अपना प्राकृतिक स्वरूप खो देता है। दुर्भाग्य से, इन खाद्य पदार्थों को "स्वस्थ भोजन" की अवधारणा से संबंधित करना मुश्किल है।

वजन घटाने के मेनू में, जिसने भी इसे संकलित किया है, उसमें वे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होंगे जो हम में से अधिकांश में जाते हैं। केवल कोई जो खेल खेलता है या अपनी उपस्थिति पर ध्यान देता है, वह जानता है कि कैसे खाना चाहिए ताकि अनावश्यक वजन न बढ़े। बाकी को विज्ञापनों और चिप्स, मिठाई, सोडा और मैकडॉनल्ड्स के उपहारों के रूप में जंक फूड के लिए उनके अपने जुनून द्वारा निर्देशित किया जाता है।

आपको सही कैसे खाना चाहिए?

समझने के लिए आपको प्रतिभाशाली होने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप संदेह में हैं, तो अपना ध्यान उत्पत्ति की ओर, घटनाओं के प्राकृतिक पाठ्यक्रम की ओर मोड़ें। आधुनिक लोग पूरी तरह से भ्रमित हैं कि स्वस्थ भोजन क्या है।

वजन घटाने के मेनू को सुरक्षित रूप से खाने के तरीके का उदाहरण कहा जा सकता है। अगर हम दिन-ब-दिन सिर्फ वही खाते हैं जो हमारे शरीर के करीब है, तो मोटापे की समस्या नहीं होगी। लेकिन हम प्रकृति की आवाजें नहीं सुनते, बल्कि विज्ञापन सुनते हैं। इसके अलावा, हमने साधारण भोजन का स्वाद खो दिया है, यह हमें बिना कॉर्न सिरप के बेस्वाद लगता है।

यदि कोई व्यक्ति प्रकृति में रहता है और यदि उसे दुकानों पर जाने का अवसर नहीं मिलता है तो वह क्या खाएगा? यह आहार है जो सबसे सही होगा।

भूसे से सच्चाई को अलग करना

कोई भी भोजन तालिका आपको एक विशेष प्रकार के भोजन की कैलोरी सामग्री दिखाएगी, लेकिन यह एक स्वस्थ भोजन प्रणाली तैयार करने का निर्धारण कारक नहीं है। हां, वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए कैलोरी की गिनती समझ में आती है, लेकिन पोषण अनुपात बहुत अधिक मायने रखता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़कियों के लिए या पुरुषों के लिए स्लिमिंग भोजन में रुचि रखते हैं, याद रखें कि सभी भोजन, लाक्षणिक रूप से, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं। इन तीनों को प्राप्त करना सामान्य कामकाज के लिए एक पूर्वापेक्षा है, लेकिन इनमें से किसी भी पोषक तत्व के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य समस्याओं और वसा को बढ़ाता है।

कई लोगों के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिकांश आहार बनाते हैं। सभी मिठाई, फास्ट फूड, पिज्जा और चिप्स इस अनुपात के उदाहरण हैं, जो बहुत हानिकारक है। इसके अलावा, जैसा कि हमने ऊपर कहा, आपको आवश्यकता से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करना भी एक विचलन है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आधुनिक लोगों के आहार में बदलाव कार्बोहाइड्रेट की ओर है।

पोषक तत्वों का क्या है

शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए सभी पोषक तत्व आवश्यक हैं। फिर भी, उनके बीच के कार्यों को लाक्षणिक रूप से वितरित किया जाता है: प्रोटीन (प्रोटीन) कोशिकाओं की निर्माण सामग्री है, यह किण्वन के लिए जिम्मेदार है, वसा भी निर्माण सामग्री हैं और बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं। भोजन तालिका यह पता लगाना संभव बनाती है कि किसी विशेष प्रकार के उत्पाद में एक विशेष मैक्रोन्यूट्रिएंट कितना निहित है। अनुमानित खपत दरें हैं।

तो, आपके सूखे वजन के प्रत्येक किलोग्राम (यानी बिना वसा के) के लिए 1 से 2 ग्राम तक प्रोटीन खाने की जरूरत है, 0.5 से 1 ग्राम तक वसा की आवश्यकता होती है और लगभग 25-40 ग्राम हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यही है, एक स्वस्थ आहार की विशेषता, वजन घटाने के मेनू को एक रासायनिक सूत्र द्वारा व्यक्त किया जाता है और इसमें पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता के लिए स्पष्ट मूल्य होते हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं

हमने संख्याओं का पता लगा लिया, अब आइए अधिक विस्तार से बात करें कि "वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन" की अवधारणा के लिए किन व्यंजनों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। व्यंजन बहुत जटिल नहीं हैं, इसके अलावा, आपको महंगे उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं है। यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका उपयोग आहार के आधार के रूप में किया जा सकता है - अंडे, लीन मीट और पोल्ट्री, सभी प्रकार की मछली, सब्जियां और फल।

नट क्रस्ट वाली मछली

आपको किसी भी प्रकार की मछली, 300-400 ग्राम, 1/2 कप पाइन नट्स, 1 अंडा, 1 बड़ा चम्मच मैदा, नमक की आवश्यकता होगी। हड्डियों और खाल की मछली को छीलकर पनीर (आटे और अंडे का मिश्रण) में डुबोएं। नट्स को बेलन से पीस लें। मछली को नट्स के साथ छिड़कें और एक पैन में दोनों तरफ भूनें।

सब्जी गार्निश

आपको 300 ग्राम ब्रोकली, 150 ग्राम फूलगोभी, 1 टमाटर, 1 गाजर की आवश्यकता होगी। गाजर और टमाटर को क्यूब्स में काट लें, गोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। एक फ्राइंग पैन गरम करें, तेल डालें। लगभग 5 मिनट तक गाजर को भूनें, फिर टमाटर और पत्ता गोभी डालें। मध्यम आँच पर एक बंद ढक्कन के नीचे सब्जियों को लगभग 15 मिनट तक उबालें।

मांस सूफले

आपको आवश्यकता होगी: कम वसा वाला कीमा बनाया हुआ मांस (350 ग्राम), 2 अंडे का सफेद भाग, मसाले। ठण्डे प्रोटीन को नमक के साथ मिक्सर की तेज गति से फेंटें, उन्हें गाढ़ा झाग बना लें। कीमा बनाया हुआ मांस में फोम जोड़ें, फिर द्रव्यमान को सिलिकॉन मोल्ड में रखें और ओवन में पैंतीस मिनट के लिए बेक करें।

बिना मीठा पनीर पैनकेक

कम वसा वाला पनीर, 3 प्रोटीन, 1 जर्दी, सोआ, नमक। एक मिक्सर के साथ सामग्री को मिलाएं। एक फ्राई पैन में थोड़ा सा तेल लगाएं और चमचे से पनीर पैन को ऊपर उठा लें। उन्हें हर तरफ तीन मिनट तक बेक करें।

क्रीम सूप

ब्रोकोली (250 ग्राम), आलू (1 कंद), गाजर (1 टुकड़ा), नमक। धुली और छिली हुई सब्जियों को पकाएं। पानी में उबाल आने के पंद्रह मिनट बाद, सब्जियों को सॉस पैन से निकालें और ठंडा करें। सब्जियों को प्यूरी करने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें और सब्जी शोरबा डालें।

एक हफ्ते में वजन कम करें

वजन कम करने के लिए एक हफ्ते का पोषण क्या होना चाहिए? आप उपरोक्त व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

ऐसे व्यंजन स्वादिष्ट और स्वस्थ होते हैं, और इनका ऊर्जा मूल्य भी अच्छा होता है। नाश्ते के लिए आप ऑमलेट बना सकते हैं, अंडे फ्राई कर सकते हैं या पनीर का एक हिस्सा ले सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप पहला और दूसरा कर सकते हैं। रात का खाना - बिना गार्निश के मांस या मछली, पनीर केक, हरा सलाद। भोजन के बीच स्नैक्स के बारे में मत भूलना। यह एक फल (सेब और खट्टे फलों को वरीयता दें), पनीर या अंडा परोसने वाला एक फल हो सकता है।

कैलोरी टेबल एक बहुत ही उपयोगी चीज है, लेकिन यदि आप उपरोक्त योजना के अनुसार खाते हैं तो आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। वजन समान रूप से जाएगा, प्रति सप्ताह 1-1.5 किलोग्राम। मेरा विश्वास करो, यह वसा द्रव्यमान का इष्टतम नुकसान है, इस आंकड़े के ऊपर सब कुछ पानी और मांसपेशी है।

इस बीच, यदि आप दिल से गणितज्ञ हैं, तो आप प्रति दिन कुल कैलोरी की मात्रा की गणना कर सकते हैं। यदि आप 1500-2000 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चलेगी। लेकिन 1000 कैलोरी नियम पर विश्वास न करें जो महिलाओं को पसंद है - यह स्वस्थ नहीं है, शरीर तुरंत आपके खाने के व्यवहार में अनियमितताओं को "महसूस" करेगा, और इसलिए वसा के बजाय आप कीमती मांसपेशियों को खो देंगे।

एक और उपयोगी बिजली योजना

यदि आप आहार में रुचि रखते हैं, तो आपने शायद भिन्नात्मक पोषण के बारे में सुना होगा। इसका क्या मतलब है?

इस तरह की योजना, जैसा कि यह थी, भोजन को पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में "विभाजित" करती है। यदि आप इस तरह के आहार से चिपके रहते हैं, तो आपको कैलोरी टेबल की आवश्यकता नहीं होगी। आप प्रोटीन और वसा एक साथ, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, या कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग खा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, चिकन + सलाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन है। स्टेक मांस का वसा प्लस प्रोटीन है। मांस और सब्जियों के साथ सूप - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन। सेब, संतरा स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं।

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसे हम चाहते हैं। लोगों को अक्सर समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना खराब है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयासों का इतना कम प्रभाव पड़ता है कि परिणामस्वरूप, लंबे समय तक इस तरह खाना जारी रखने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन स्वयं अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक मेनू, उत्पादों की एक तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख अच्छी तरह से खाने पर विचार करेगा, ऐसे खाद्य पदार्थों की तालिका प्रदान करेगा जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और आपको हार्दिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए विभिन्न मेनू प्रदान करेंगे।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को गाली देने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित, सही संयोजन में परिचित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।

सही आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को थोड़ी मात्रा में प्रतिबंधित भोजन की अनुमति भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए क्रेविंग को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड स्वस्थ से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी केवल 500 कैलोरी प्रति दिन है। इस का मतलब है कि वजन में कमी सिर्फ 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगी।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

शिशु आहार को उचित पोषण के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के लिए आहार के लाभों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को मैश किए हुए आलू में पीस लें।

लेकिन ऐसे आहार में कमियां हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसा आहार जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

रोचक तथ्य!बेबी फ़ूड डाइट ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित की गई थी, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को अपने ऊपर आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले पके हुए खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए आप अपनी भूख मिटाने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खा सकते हैं। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना खाने की जरूरत है, यह समझना आसान बनाने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी गिनने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

स्लिमिंग डाइट

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल खाद्य पदार्थों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन वे यथासंभव कम कैलोरी वाले होने चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां बेस्ट हैं।

ऐसे समय में खाना सबसे अच्छा होता है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसे नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात को इंगित करते हैं। अपने मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ये तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

पका हुआ भोजन	जी और एमएल . में मात्रा	वसा	कार्बोहाइड्रेट	गिलहरी	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी।	0,34	10,88	1,96	45
जतुन तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरी मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैल्मन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी खाद्य पदार्थ की जगह ले सकते हैं या नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जिससे पेट फूल जाता है। संतुलित आहार में, चीनी व्यावहारिक रूप से समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय बचने के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं:

वजन घटाने की भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन में खाए गए भोजन के सेवन की निगरानी करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की खाद्य डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखोनोटबुक और इलेक्ट्रॉनिक दोनों रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. प्रविष्टियां की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. इंगित करना सुनिश्चित करेंभोजन का समय।
4. सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीआपको यह हमेशा अपने पास रखना चाहिए।

स्लिमिंग पोषण कार्यक्रम

कई वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत वरीयता और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के पालन और उपभोग किए गए भोजन के नियंत्रण पर आधारित होता है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।... नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान दें!वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम बहुत बेहतर काम करता है यदि आप खेल खेलते हैं। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट खाना बेहतर है। खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा में कमी नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी में कमी है।

वजन कम करने के लिए आपको रोजाना लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। साथ ही भोजन संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): एक सप्ताह के लिए मेनू

पोषण एक विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहली जगह में सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही कैलोरी की संख्या कम करें ताकि उनमें से अधिक शरीर में प्रवेश करने से अधिक जल जाए।

शुरुआत के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने की कोशिश करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका इसमें मदद करेगी, और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची, जिसमें उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना आसान है: एक महिला का वजन एक किलोग्राम के रूप में आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार सेवन करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। दिन में लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

दैनिक भोजन की मात्रा को 3 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जाता है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, वे अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट पेय से चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप इसे लो फैट दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िललेट्स या लीन मीट - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही से धो सकते हैं।

वजन घटाने और खेल के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसलिए, उसे इन सुरक्षा भंडारों को बर्बाद करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले नहीं खाना चाहिए... और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ना मुश्किल न हो, आपको जरूर करना चाहिए।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजनी, दैनिक पानी की खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के साथ, अपने शरीर के वजन के आधार पर राशि की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ एक सब्जी का सलाद भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।

अगर आपको ट्रेनिंग के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच बार) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य महसूस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन स्वस्थ होना चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस भोजन का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने और दो बार किसी हल्की चीज पर नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 स्लाइस की अनुमति है।

अनुमानित भिन्नात्मक भोजन मेनू:

1. नाश्ताअनाज और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएसूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. रात का खाना खानासब्जियों के संयोजन में उबली हुई मछली, मांस या अंडे हो सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य प्रतिबंधों के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी खाद्य प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए, अम्लता में तटस्थ, गैस्ट्रिक रस जारी किया जाए। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखना अनिवार्य है।

वजन घटाने के लिए अलग खाने की टेबल

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
गिलहरी	मांस, मछली उत्पाद, चीज, बीन्स, नट और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे और एसिड मुक्त फल - केला, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठे सिरप।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूं, चावल, आलू पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, बीट्स, गाजर और गोभी। बाकी सब्जियों और जड़ी बूटियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है।
वसा	सभी वनस्पति तेल, एवोकाडो और नट्स, वसायुक्त मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर और बहुत कुछ।
अर्ध-अम्लीय फल	सभी फल और जामुन जो कम एसिड सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, और इसी तरह।

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन के बारे में समीक्षाओं से, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको खाना बनाना फिर से सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की अपर्याप्तता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि हल्के और अच्छी तरह से अवशोषित भोजन के लिए शरीर की लत के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। बहुत से लोग इस आहार पर रहने का आनंद भी लेते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार-विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

रोचक तथ्य!सहज पोषण का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल वही खाना खाने लगा जो उसे चाहिए था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।