कार्डियो प्रशिक्षण मुख्य रूप से हृदय की मांसपेशी के प्रशिक्षण के उद्देश्य से है। यह शरीर सौष्ठव का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि कई इन वर्कआउट्स की उपेक्षा करते हैं। और वे हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस लेख में, हम मुख्य मिथकों पर विचार करेंगे और इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें देंगे।

कार्डियो वर्कआउट में शामिल हैं: दौड़ना, चलना, कूदना, साइकिल चलाना।

कार्डियो हाल ही में अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। कभी-कभी, भीड़ के समय जिम जाते समय, मुफ्त ट्रेडमिल पर जाना मुश्किल हो सकता है या। कई प्रशिक्षकों का तर्क है कि कुछ मेहमान, अपने दम पर व्यायाम कर रहे हैं, केवल समय और ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं, और कभी-कभी वे अपने विरोध के लिए भी काम कर सकते हैं।

आप अपने कार्डियो वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ कैसे उठा सकते हैं और व्यायाम करते समय आपको क्या विचार करना चाहिए?

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कार्डियो प्रशिक्षण मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से नहीं है, लेकिन हृदय प्रणाली में। कार्डियो प्रशिक्षण केवल तभी फायदेमंद हो सकता है जब कोई व्यक्ति सही और नियमित रूप से व्यायाम करता है। अपनी नाड़ी की निगरानी करें... अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।

प्रशिक्षण

कार्डियो ट्रेनिंग करने से पहले, अपने हृदय गति की सीमाओं का पता लगाना सुनिश्चित करें।: ऊपरी और निचला चरण। ऐसा करने का सबसे सटीक तरीका कंप्यूटर परीक्षा से गुजरना है, जो हृदय प्रणाली की स्थिति को दिखाएगा और व्यायाम के दौरान अनुमेय रक्तचाप का विचार देगा। कंप्यूटर के बिना दिल की दर की ऊपरी और निचली सीमा का पता लगाने के लिए, आपको उम्र को 220 से घटाना होगा। यदि परिणामी संख्या 65% से गुणा की जाती है, तो हमें निचली अनुमेय सीमा मिलती है, और 85% गुणा - ऊपरी एक।

लगभग सभी प्रकार के आधुनिक सिमुलेटर एक सेंसर से लैस हैं जो पल्स को निर्धारित करता है, पेशेवर अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के दौरान सटीक हृदय गति निर्धारित करने के लिए सिम्युलेटर के लिए, एथलीट की हथेलियों को हैंड्रिल पर गतिहीन झूठ बोलना चाहिए, जो वास्तव में, करना बहुत मुश्किल है।

कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में पाँच मिथक

• पहला मिथक

"बारबेल प्रशिक्षण की तुलना में कार्डियो अतिरिक्त वसा को बेहतर तरीके से जलाता है।"

एक दुबली आकृति का सबसे तेज मार्ग एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का एक संयोजन है। कुछ महिलाएं गलत तरीके से सिर्फ दो कारणों से कार्डियो करती हैं।

सबसे पहले, यह माना जाता है कि एरोबिक व्यायाम एक ऊर्जा ईंधन के रूप में, वे कहते हैं, सीधे वसा का उपयोग करता है, और ताकत व्यायाम - केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन (जिगर में भविष्य के उपयोग के लिए चीनी "संग्रहीत")।

दूसरा, प्रशिक्षण के 45 मिनट में, एरोबिक व्यायाम एक समान शक्ति प्रशिक्षण सत्र की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी "बर्न" करता है।
हाँ, सच - एरोबिक्स ईंधन के रूप में चमड़े के नीचे के वसा भंडार का उपयोग करता है, लेकिन ब्लड शुगर और ग्लाइकोजन भी हरकत में आ गए! विज्ञान ने सिद्ध किया है: एरोबिक प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट के दौरान, केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है... और उसके बाद ही वसा का "जलना" शुरू होता है।
एरोबिक्स एक समान कसरत के लिए अधिक कैलोरी "बर्न" करता है... हालांकि, एक और सच्चाई है: शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय दर को आराम से बढ़ाता है। उन लोगों के लिए जो समझ में नहीं आते हैं: आराम से, हमारा शरीर धीरे-धीरे हमारे शरीर के शारीरिक कार्यों (दिल की धड़कन, पाचन, श्वास, आदि) के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए हमारे वसा को "जला" देता है। शक्ति प्रशिक्षण नाटकीय रूप से आराम से वसा की खपत की दर को बढ़ाता है, खपत स्वयं आपकी मांसपेशियों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, दस किलो की मांसपेशी को प्रति दिन 500-900 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो प्रति सप्ताह पूर्ण उपवास के एक दिन के बराबर होती है!

आउटपुट: प्रशिक्षण के दौरान "बर्न्स" वसा, लेकिन आराम के दौरान वसा की खपत को शायद ही प्रभावित करता है। ताकत प्रशिक्षण "जलने" वसा पर इतना अच्छा नहीं है, लेकिन यह गंभीरता से चयापचय को आराम देता है।

दोनों को करने से, आप अपना वजन कम करने में काफी तेजी लाएंगे।

• दूसरा मिथक

"अधिक एरोबिक्स, बेहतर"

वैज्ञानिकों ने पाया है कि हालांकि एरोबिक्स वसा को "जलता" है, लेकिन एक घंटे के परिश्रम के बाद, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों में बदल जाता है।और वसा के बजाय, प्रोटीन अमीनो एसिड चयापचय की आग में जलते हैं। दो घंटे के कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, शरीर 90% तक ल्यूसीन को खो देता है, एक एमिनो एसिड जो मांसपेशियों के विकास को निर्धारित करता है। कहता है: “राहत पाने की कोशिश करते हुए, मैंने एरोबिक्स पर जोर देने का फैसला किया और एरोबिक प्रशिक्षण को डेढ़ घंटे तक बढ़ाया। मांसपेशियों की ताकत तुरंत गिर गई, और उन्होंने अपनी सामान्य लोच खो दी। तब से मैं 45-50 मिनट से ज्यादा एरोबिक्स नहीं कर रहा हूं। "

• तीसरा मिथक

"कार्डियो से शुरू करें, फिर शक्ति प्रशिक्षण पर जाएं।"

सब कुछ दूसरा रास्ता है। काम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए भारी वजन का उपयोग किया जाना चाहिए।जिसके साथ आप दृष्टिकोण में 6-12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। कार्डियो के साथ शुरू करने से ग्लाइकोजन का उपयोग होगा, जिससे मांसपेशियों की ताकत में गिरावट आएगी। नतीजतन, आप प्रशिक्षण की तीव्रता को विकसित करने में सक्षम नहीं होंगे जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि शामिल है। आपको "लोहा" से शुरू करने की आवश्यकता है, और यह आपके एरोबिक्स को बहुत मदद करेगा।स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से कार्बोहाइड्रेट स्टोर ख़त्म हो जाएगा और इसलिए "वसा जलना" एक घंटे के एक चौथाई में शुरू नहीं होगा, लेकिन एरोबिक प्रशिक्षण शुरू होने के लगभग तुरंत बाद।

• चौथा मिथक

यदि आप अधिक खाना शुरू करते हैं, तो आपको उचित समय से परे एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि को लंबा करना होगा। नतीजतन, यह आगे निकल जाएगा, और अधिक कुछ नहीं। ऐसा करना अधिक सही है: अगले दो वर्कआउट में एरोबिक्स की अवधि नहीं, तीव्रता बढ़ाएं।फिर आपको तीव्रता के सामान्य स्तर पर लौटने की आवश्यकता है। हालांकि, सबसे अच्छी बात यह है कि आपके अगले भोजन से खाए गए अतिरिक्त कैलोरी को घटाना है।

• पाँचवाँ मिथक

"हल्के वजन के साथ कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने से आपको अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलने में मदद मिलेगी।"

यह पहले ही कहा जा चुका है "जलन" वसा में सबसे अच्छा परिणाम एरोबिक और शक्ति अभ्यास के संयोजन द्वारा लाया जाता है।"लोहा" के मामले में भार को लोड अलग है। कम वजन मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित नहीं करते हैं, लेकिन इसकी मात्रा, जैसा कि आप जानते हैं, "वसा जलने" में एक बुनियादी कारक है। तो, मुख्य नियम निर्विवाद है: आपको बड़े वजन (प्रति सेट 6-12 दोहराव) के साथ एक पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर

• अध्ययन में कितना समय लगता है?

विशेषज्ञों की सलाह: सप्ताह में कम से कम 30 मिनट तीन से पांच दिन... लेकिन हम सभी व्यस्त लोग हैं और हम हमेशा अपने शेड्यूल में इन 30 मिनटों को नहीं पा सकते हैं। खासकर जब हम काम कर रहे हों और अपने परिवार के साथ अधिक समय बिताना चाहते हैं। इसलिये आप काम के साथ कार्डियो प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं... उदाहरण के लिए, काम छोड़ते समय और आपको मल्टी-स्टोरी बिल्डिंग में नीचे जाने या ऊपर जाने की आवश्यकता होती है, लिफ्ट के बजाय अपने पैरों और चरणों का उपयोग करें।

• वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट क्या हैं: दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना?

इनमें से प्रत्येक प्रकार के भार के अपने फायदे होंगे। यह सब उस पर निर्भर करता है जो आप आनंद लेते हैं।... कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार को चुनते समय यह कारक महत्वपूर्ण है, इसके लिए धन्यवाद कि आप दोनों अपना वजन कम करते हैं और शारीरिक रूप से ख़राब नहीं होते हैं।

• तेजी से वजन कम करने के लिए एरोबिक्स कब करें?

हम सप्ताह में 2-3 बार करने की सलाह देते हैं पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट 45-60 मिनट के लिए मध्यम गति से, और दो बार - अंतराल प्रशिक्षण... आपको कम से कम 2-3 बार शक्ति व्यायाम करने की आवश्यकता है।

• किस तरह के व्यायाम आहार से वजन कम रखने में मदद मिलेगी?

ताकि किलोग्राम वापस न आए यह मध्यम गति से 45-60 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है... अपने दिल की दर को अपने अधिकतम के 65-70% पर बनाए रखें। केवल विविधता के क्रम में अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करें।

• सबसे प्रभावी सिम्युलेटर क्या है?

जिसे आप पसंद करते हैं! वजन कम करने से आपको एरोबिक व्यायाम करने की मात्रा निर्धारित होती है।जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक वजन कम होता है। आप अपने पसंदीदा मशीन पर लंबे समय तक रह सकते हैंजिस से आप नफरत करते हैं।

• अगर व्यक्ति सही तरीके से व्यायाम कर रहा है तो कार्डियो फायदेमंद है, यानी, आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है।
• प्रशिक्षण के दौरान आपको लगातार अपने हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है... इस कारण से, कई लोग प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की सलाह देते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो उच्च रक्तचाप या हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं की प्रवृत्ति रखते हैं।
• प्रशिक्षण से पहले, आपको अपना लक्ष्य निर्धारित करना होगा।: सक्रिय हृदय प्रशिक्षण या वजन घटाने। पहले मामले में, कसरत अधिक तीव्र होनी चाहिए (अधिकतम ऊपरी निशान के 85% पर हृदय गति), लेकिन समय के साथ कम (औसतन 15-20 मिनट)। यदि आपके पास वजन कम करने का कार्य है, तो आपको तैयार करने की आवश्यकता है। 40-60 मिनट की कसरत के लिए, लेकिन कम तीव्रता के साथ - नाड़ी की ऊपरी सीमा का 65%।
• 10-15 मिनट के सत्र के साथ शुरू करना सबसे अच्छा हैकम तीव्रता के साथ।
• कार्डियो प्रशिक्षण के लिए दिन का समय चुनते समय, यह याद रखने योग्य है सुबह और शाम को लोड की डिग्री अलग है... सुबह में, कक्षाओं की तीव्रता कम होनी चाहिए - शुरुआती लोगों के लिए प्रति मिनट लगभग 100-110 बीट, और नियमित आगंतुकों के लिए 120-125 बीट। शुरुआती लोगों के लिए शाम की कसरत 130 बीट्स की दिल की दर और उन्नत लोगों के लिए 140 बीट्स के साथ अधिक तीव्र मोड में होनी चाहिए।
• प्रशिक्षण भार के भार और तीव्रता में केवल एक क्रमिक वृद्धि सुरक्षित और प्रभावी प्रशिक्षण प्रदान कर सकती है। यदि आप इसका पालन करते हैं, तो एक महीने के बाद एक ही व्यायाम शासन के साथ, पल्स बहुत कम बार होगा, जिसका अर्थ है कि लोड की डिग्री को बढ़ाना संभव होगा। तीव्रता के एक नए स्तर पर जाने के लिए, आप तथाकथित "मौखिक" परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं: प्रशिक्षण के दौरान, एक व्यक्ति को शांति से बात करने में सक्षम होना चाहिए। और फिर, पेशेवर बताते हैं, आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।

कार्डियो कसरत

वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको भस्म और विस्तारित कैलोरी के अनुपात को बदलना चाहिए ताकि पूर्ववर्ती बाद की तुलना में काफी कम हो। एक अच्छी तरह से सोचा हुआ आहार खाना एक नए "वसा रहित" जीवन की दिशा में पहला महत्वपूर्ण कदम है।

हालांकि, अकेले उचित पोषण पर महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है। समर्थन का दूसरा बिंदु, इस मामले में, नियमित कार्डियो प्रशिक्षण होना चाहिए।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ग्लूकोज ऑक्सीकरण) के दौरान शरीर द्वारा उत्पादित ऊर्जा का उपयोग करती है। इसके अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण को श्वसन और हृदय प्रणालियों के विकास को बढ़ावा देना चाहिए। इसमें इस्तेमाल किए गए व्यायाम न्यूनतम तनाव और उच्च तीव्रता को मिलाते हैं।

कार्डियो वर्कआउट के लिए उपयोग किया जाता है:

• दिल और रक्त वाहिकाओं के काम में सुधार;
• दिल की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• चयापचय में तेजी;
• प्रतिरक्षा बनाए रखना;
• नियमित (शक्ति) अभ्यास से वसूली;
• वसा जलना।

यह अंतिम बिंदु है जो कई लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है।

वसा जलने के लिए कार्डियो वर्कआउट के प्रकार और लाभ

कार्डियो के कई मुख्य प्रकार हैं, जिनमें से प्रत्येक अपना सकारात्मक परिणाम देता है।

ऊर्जा की खपत: 300-400 किलो कैलोरी / घंटा। सबसे बड़ी सीमा तक, शुरुआती लोगों के लिए चलना और उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके शरीर का महत्वपूर्ण वजन है यह उन लोगों के लिए रिकवरी चरण के दौरान भी सहायक हो सकता है, जिनकी सर्जरी हुई है या वे घायल हो गए हैं। आपको अधिक तीव्र भार के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

• निरंतर गति से दौड़ना।

लगभग 600 kcal / घंटा खर्च होता है, जो सामान्य चलने से काफी अलग है। पैरों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, चयापचय में तेजी आती है, और एरोबिक धीरज विकसित होता है (जो एथलीटों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है)।

• कार्डियो साइकिलिंग / व्यायाम बाइक

स्थिर गति से चलने पर कैलोरी की खपत समान होती है, लेकिन घुटनों पर खिंचाव काफी कम हो जाता है। एक शुरुआत और एक अनुभवी एथलीट के लिए समान रूप से उपयुक्त है (आपको पैरों की मांसपेशियों को "सुखाने" के प्रभाव को प्राप्त करने की अनुमति देता है)। एक अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करते समय, लसदार मांसपेशियां अधिक भरी हुई होती हैं।

• रोइंग मशीन पर रोइंग

ऐसी शारीरिक गतिविधि के 60 मिनट के लिए, 840 किलो कैलोरी की खपत होती है। यह एक महत्वपूर्ण लागत है जो आपको घुटनों को लोड करने और प्रेस, पीठ, पैर और बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किए बिना अतिरिक्त वसा भंडार को तीव्रता से खर्च करने की अनुमति देता है। उसी समय, धीरज प्रशिक्षित है।

ऊर्जा की खपत: 600 किलो कैलोरी / घंटा। इस प्रकार की गतिविधि लगभग किसी के लिए भी उपयुक्त है। यह लोगों को अपनी चोटों से उबरने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। रीढ़ पर सबसे तुच्छ भार और काम में सभी मांसपेशी समूहों के एक साथ समावेश में मुश्किल। आप विभिन्न शैलियों और व्यायाम के पेस को मिलाकर अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

• कूद रस्सी।

1000 किलो कैलोरी प्रति घंटे खपत होती है (आमतौर पर व्यायाम 15 मिनट से अधिक नहीं रहता है), जो अन्य प्रकार की गतिविधि के लिए समान संकेतक से अधिक है। कंधे और बछड़ों पर एक अतिरिक्त भार की उपस्थिति का उल्लेख किया जाता है, धीरज, गति और विस्फोटक शक्ति का विकास होता है। हालांकि, अत्यधिक तीव्रता के साथ, घुटनों में चोट लगने का खतरा होता है।

• HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)।

एक अपेक्षाकृत नया और बहुत प्रभावी प्रकार का कार्डियो वर्कआउट। यह न्यूनतम और अधिकतम हृदय गति के साथ चरणों के प्रत्यावर्तन पर आधारित है। बहुमत के अनुसार, यह विकल्प वसा जलने के लिए सबसे उपयुक्त है, क्योंकि यह आपको कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा को खत्म करने की अनुमति देता है और, एक ही समय में, अगले दिन के लिए अपने चयापचय को गति देता है।

निरंतर तीव्रता के साथ प्रशिक्षण से इसका लाभकारी अंतर होता है - शरीर में "अभ्यस्त प्रभाव" नहीं होता है (समान अभ्यासों के नियमित दोहराव के साथ कम कैलोरी व्यय)।

फैट बर्निंग के लिए प्रभावी कार्डियो के मुख्य नियम

फैट बर्निंग कार्डियो प्रशिक्षण को कुछ नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए:

• नियमित हृदय गति ट्रैकिंग।

बहुत कम मूल्य वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं, और अत्यधिक उच्च मूल्य स्वास्थ्य के लिए शरीर के एक खतरनाक ओवरस्ट्रेन का संकेत देते हैं। एक विशेष माप उपकरण (हृदय गति मॉनिटर) की अनुपस्थिति में, आपको प्रति पाठ कम से कम दो या तीन बार स्वतंत्र माप करना चाहिए।

• सामान्य कार्यक्रम में अंतराल की प्रबलता।

अंतराल अभ्यास नीरस अभ्यासों की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी होते हैं और अधिक उत्पादक कसरत की अनुमति देते हैं।

• अधिक वजन की उपस्थिति में चलना पसंद किया।

ऐसा करने के लिए, आप सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, घर पर वीडियो ट्रेनर का उपयोग कर सकते हैं, या बस सड़क पर लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं।

• अतिरिक्त शक्ति अभ्यास की अनिवार्य उपस्थिति।

इस तत्व की अनुपस्थिति में मांसपेशियों में कमी, चयापचय में मंदी और समग्र रूप में गिरावट होती है। आपको एक ही दिन दोनों प्रकार के वर्कआउट करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस उन्हें वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

• प्रशिक्षण शुरू करें - शक्ति अभ्यास, अंत - एरोबिक।

विभिन्न प्रकार के भारों का संयोजन करते समय, आपको ताकत के साथ शुरू करना चाहिए, क्योंकि कार्डियो के बाद वजन के साथ उच्च-गुणवत्ता वाले आंदोलनों को काम करने की ताकत ढूंढना बहुत मुश्किल है।

• एरोबिक व्यायाम के प्रकारों में परिवर्तन।

सिमुलेटर पर, आप दीर्घवृत्त और ट्रेडमिल को वैकल्पिक करने के लिए सहारा ले सकते हैं, और घर पर रहते हुए, आप इन कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं। यह कक्षाओं को अधिक उत्पादक बनाता है।

• हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) को जोड़ना।

यह कैलोरी की कमी के कारण मांसपेशियों के अत्यधिक नुकसान से बचना होगा।

• कम प्रभाव वाले कार्डियो के साथ अपनी कसरत को पूरक करें।

यह आवश्यक है, सबसे पहले, उन लोगों के लिए जिन्हें घुटने के जोड़ों की समस्या है। आमतौर पर, कम प्रभाव वाले व्यायाम का अर्थ है साइकिल चलाना, या तेज चलना।

• प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन की छुट्टी लें।

यह आवश्यक है कि शरीर ठीक हो सके।

• जब आप अपना वजन कम करने की जरूरत नहीं है तब भी कार्डियो करना।

व्यायाम आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि आपके शारीरिक विकास को प्रोत्साहित करने, अपने हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, इसके धीरज को बढ़ाने की भी अनुमति देता है। इसलिए, उनके कार्यान्वयन से लगभग किसी भी समूह के लोगों को लाभ होगा।

• कम कैलोरी वाले आहार का अनुपालन।

यहां तक \u200b\u200bकि दैनिक एरोबिक गतिविधि भी वांछित परिणाम नहीं देगी यदि दैनिक आहार में सकारात्मक परिवर्तन नहीं हुए हैं।

अपने व्यक्तिगत हृदय गति की गणना कैसे करें

हृदय गति अधिकतम के रूप में इस तरह के एक पैरामीटर है। यह किसी व्यक्ति विशेष के लिए अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति का सूचक है। इसकी गणना के लिए सबसे आदिम सूत्र में केवल एक क्रिया शामिल है: 220 माइनस आयु।

परिणामी संख्या एक बिंदु है जो दृष्टिकोण नहीं करना सबसे अच्छा है। इसके पहुंचने पर, हृदय बाहर निकलना शुरू होता है, हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन भुखमरी) से पीड़ित होता है, शरीर के अन्य सभी ऊतक और अंग भी समाप्त हो जाते हैं।

इस सीमा पर कक्षाएं किसी भी व्यक्ति के लिए contraindicated हैं और कई समस्याओं से भरा जा सकता है: ओवरहिटिंग और अधिभार से दिल का दौरा पड़ने तक।

इसलिए, हृदय गति अधिकतम पर निर्भर करते हुए, अपने लिए अनुमेय हृदय गति के गलियारे की गणना करना आवश्यक है, जिसके भीतर प्रशिक्षण होना चाहिए। परिणामी अंतराल को एरोबिक हृदय गति सीमा कहा जाता है। अपने ढांचे के भीतर होने के कारण, हृदय ऊतकों को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन पहुंचाने का प्रबंधन करता है।

निम्न एरोबिक हृदय गति सीमा की गणना करने का सूत्र: (220 - आयु) x 60%: 100%।

ऊपरी सीमा को समान रूप से परिभाषित किया गया है, लेकिन 60% के बजाय, 80% का संकेत दिया गया है।

कितना समय और कितना प्रशिक्षण देना है

कार्डियो की विशिष्ट अवधि चयनित हृदय गति स्तर पर निर्भर करती है:

• 60-70% (लगभग 120-140 बीट / मिनट) - नाड़ी जो वसा जलने के मामले में सबसे बड़ी दक्षता प्रदान करती है।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इस आवृत्ति का पालन 40-45 मिनट तक करना चाहिए। यह अवधि इस तथ्य के कारण है कि कसरत की शुरुआत से लगभग आधे घंटे के लिए, केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, और उसके बाद ही वसा ऊतक की बारी आती है।

• 70-80% - एरोबिक धीरज का विकास।

पाठ की सटीक अवधि स्वतंत्र रूप से निर्धारित की जाती है, शरीर के अपने प्रदर्शन और स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए। इस मामले में, वसा और कार्बोहाइड्रेट का जलना भी होता है, लेकिन पूर्व कम चिंतित है।

अधिकतम मूल्य के 80-85% से अधिक की हृदय गति के साथ, शरीर एरोबिक ज़ोन छोड़ देता है और एनारोबिक ज़ोन में प्रवेश करता है, अर्थात, ऊर्जा उत्पादन ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना होता है (शक्ति प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट)। इस मामले में, वसा को जलाया नहीं जाता है, और कार्बोहाइड्रेट स्टोर जल्दी से समाप्त हो जाते हैं। हाइपोग्लाइसीमिया का खतरा होता है, जो चक्कर आना, कमजोरी, ठंडे पसीने के साथ होता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाला कार्डियो केवल मांसपेशी को जलाता है।

अगर हम वसा जलने वाले वर्कआउट के लिए दिन के पसंदीदा समय के बारे में बात करते हैं, तो यह सुबह का समय है। शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं, वसा कोशिकाओं के टूटने की प्रक्रिया बहुत पहले शुरू होती है (बेशक, अगर आप सही पल्स जोन चुनते हैं)। इस तरह के अभ्यासों का एक अच्छा बोनस यह है कि पूरे दिन प्रसन्नता की भावना बनी रहे।

दिल की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए दिन के व्यायाम अधिक उपयुक्त होते हैं, लेकिन वसा ऊतक को व्यावहारिक रूप से 20-40 वें मिनट तक उपयोग नहीं किया जाता है।

शाम में, ग्लाइकोजन फिर से घटता है, लेकिन आप केवल अंतिम भोजन के कम से कम दो घंटे इंतजार करने के बाद ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

घर पर वसा जलने के लिए कार्डियो कसरत: व्यायाम का एक सेट

नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध 5 होम कार्डियोवैस्कुलर अभ्यासों को सूचीबद्ध किया गया है।

व्यायाम का नाम	विवरण	पुनरावृत्ति की संख्या
विस्फोटक पुश-अप	पद - लेटी हुई स्थिति। कोहनी में सिबाई के हाथ शरीर को नीचे कर देते हैं, और फिर अपने सभी के साथ फर्श की सतह से खुद को धक्का दे सकते हैं (थोड़ी देर के लिए, हथेलियों को पूरी तरह से इसे तोड़ना चाहिए)। फिर धीरे से भूमि और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। भविष्य में, व्यायाम जटिल हो सकता है: फिलहाल जब हथेलियां फर्श के संपर्क में नहीं होती हैं, तो कपास करें।	15
बर्पी	प्रारंभिक स्थिति: घुटनों और छाती को छूने के साथ सभी चौकों पर खड़े होना। एक झूठ बोलने की स्थिति लें, अपने पैरों को तेजी से बढ़ाएं। एक गति में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। उतरने पर, फिर से मूल स्थिति लें।	20
चट्टान पर्वतारोही	स्थिति ले लो: झूठ बोल स्थिति। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर को तेजी से खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं पैर को बाएं हाथ से खींचें, फिर से लेटने की स्थिति में ले जाएं।	30
कूदकर बाहर निकलना	अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, नीचे बैठें और सीधे कूदें (हाथ अपनी मूल स्थिति में रहें, इससे व्यायाम की सुविधा और इसकी प्रभावशीलता बनाए रखने की अनुमति नहीं है)।	15
सूमो पहलवान	सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने पैरों को अपने पैरों के बीच की जगह में जमीन पर रखें। एक गति में, अपने पैरों को पीछे धकेलें और एक जोर से झूठ बोलते हुए खड़े हों। फिर रिवर्स ऑर्डर में सभी आंदोलनों को पूरा करें।	15

सही तकनीक को बनाए रखते हुए, सब कुछ जल्दी से जल्दी किया जाना चाहिए।

इन अभ्यासों की एक संख्या एक सर्कल बनाती है, जिसके बाद आपको सांस पूरी तरह से बहाल होने तक इंतजार करने की आवश्यकता होती है। फिर चक्र को कम से कम तीन बार दोहराया जाता है (प्रत्येक सर्कल के बाद टूट जाता है)।

नियमित प्रशिक्षण के एक महीने के बाद, आप ध्यान देने योग्य परिणाम देख सकते हैं।

घर पर वसा जलाने के लिए सबसे अच्छा कार्डियो व्यायाम

हर कोई विभिन्न रूपों और संयोजनों में मौजूदा बुनियादी प्रकार की गतिविधि के आधार पर, अपने लिए घर के लिए सबसे अच्छा कार्डियो अभ्यास निर्धारित करता है।

जगह में चल रहा है:

• छोटा और तेज;
• एक गहरी स्क्वाट के साथ;
• एक साथ पैर - पैर अलग।

बाहर कूद:

• एक गहरे स्क्वाट से;
• झूठ बोलने की बात पर।

लात मारना (एड़ी के साथ हिट करने के लिए आगे और पीछे की तरफ, साइड ब्लो - पैर को ऊपर उठाना, घुटने को अंत तक न करें)।

बुनियादी आंदोलनों:

• एरोबिक्स से;
• कदम एरोबिक्स से।

जिम में वसा जलाने के लिए फिटनेस कसरत कार्यक्रम

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे 1-2 दिनों के लिए वर्कआउट के बीच आराम करें। इसलिए, कुल मिलाकर, आपको सप्ताह में 3-4 बार से अधिक नहीं करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित जिम में एक नमूना कार्डियो फिटनेस कसरत दिनचर्या है:

• जोश में आना।

शरीर को गर्म करने के लिए, चलना क्रमिक त्वरण के साथ किया जाता है। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर ट्रेडमिल की गति और झुकाव बदल जाता है। यह सलाह दी जाती है कि नाड़ी के नियंत्रण के बारे में मत भूलना (अधिकांश चिकित्सकों के लिए, यह प्रति मिनट 90-100 बीट्स के बराबर होना चाहिए)।

• बार पर खींचो।

हॉल में पढ़ने वाली लड़कियां इन उद्देश्यों के लिए "ग्रेविट्रॉन" का उपयोग करती हैं। व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको थोड़ा चलने और अपनी सांस पकड़ने की जरूरत है।

• घुटने को ऊपर उठाना।

मंच के सामने खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें, लेकिन एक दूसरे के करीब नहीं। दाहिने पैर के साथ आगे कदम और, संतुलन बनाए रखते हुए, बाएं घुटने को छाती तक खींचें, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। कई बार दोहराएं, और फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं (हृदय गति 100 - 120 बीट्स / मिनट।)।

फर्श से या असमान सलाखों पर प्रदर्शन किया जा सकता है। निष्पादन के बाद - थोड़ा विराम।

• पैर उठाना।

सीधे पैर, बिना झुकने के, जितना संभव हो उतना पीछे और ऊपर ले जाएं।

• अंतराल लोड के साथ चल रहा है।

गति में क्रमिक कमी के साथ चलने के लिए स्विच करके कार्यक्रम को पूरा करें।

पुरुषों के लिए संवर्धित कार्डियो फैट बर्निंग वर्कआउट

सर्किट प्रशिक्षण के इस संस्करण में जिम में रहना शामिल है। अभ्यासों के बीच कोई विराम नहीं हैं। शक्ति तत्व 1 मिनट, और कार्डियो अभ्यास में किए जाते हैं - 3 मिनट में:

चक्र के अंत में, इसे कई बार फिर से दोहराया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में आप क्या खा सकते हैं

कार्डियो से मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए, सुबह या शाम के व्यायाम से पहले तेज प्रोटीन, मट्ठा प्रोटीन पृथक या बीसीएएएस का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

बहुत से लोग मानते हैं कि आप व्यायाम के बाद सही भोजन नहीं कर सकते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। वर्कआउट की समाप्ति के बाद पहले 20 मिनट के दौरान, खाया गया सभी खाना ऊर्जा लागत को बहाल करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसलिए, मुख्य बात सही आहार बनाना है।

तरल कार्बोहाइड्रेट भोजन (उदाहरण के लिए, अंगूर या क्रैनबेरी रस) इसके लिए सबसे उपयुक्त है। स्नैक को प्रोटीन भोजन (अधिमानतः पाउडर के रूप में) के साथ पूरक होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों के लिए, आपको कॉफी और चॉकलेट से बचना चाहिए।

मतभेद

कार्डियो के लिए सबसे स्पष्ट मतभेदों में से कुछ में शामिल हैं:

1. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोग, छाती में दर्दनाक संवेदनाएं;
2. गैस्ट्रिटिस, अल्सर;
3. उच्च रक्तचाप, अतालता;
4. हरनिया;
5. हड्डी या मांसपेशियों की चोट;
6. सर्दी और अन्य संक्रामक रोग।

और शारीरिक गतिविधियों को सीमित करने के लिए कई बीमारियां भी हैं।

वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट का एक और सेट अगले वीडियो में है।

खेल और फिटनेस से परिचित कोई भी व्यक्ति वसा के स्तर को कम रखने में हृदय व्यायाम की भूमिका जानता है। पता करें कि कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार कैसे करें!

बेशक, वसा जलने के लिए विशेष कार्डियो वर्कआउट उन सभी के लिए आवश्यक है जो उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा चाहते हैं। कार्डियो में उपचर्म वसा का स्तर कम रहता है, इसलिए आप अपनी सभी मांसपेशियों को देख सकते हैं जो कठिन प्रशिक्षण के वर्षों से बनाई गई हैं।

लंबे समय तक कार्डियो प्रशिक्षण हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, और आप अधिक स्थायी हो जाएंगे।

यह कहा जा रहा है, कई सहमत होंगे कि उपयोगी कार्डियो के रूप में, यह उबाऊ है। और यदि आप अपने आप को मजबूर नहीं करते हैं, तो आप अपनी सुबह एक ट्रेडमिल पर पसीना बहाने के लिए एक अंतहीन लंबे और उबाऊ घंटे के लिए नहीं बिताएंगे।

यह लेख आपको दिखाएगा कि अपने वजन कम करने वाले कार्डियो वर्कआउट को तेज, आसान और बिना बोरियत के कैसे सुधारा जाए।

वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट के प्रकार

आरंभ करने के लिए, आइए वसा को जलाने के लिए 5 अलग-अलग प्रकार के कार्डियो वर्कआउट देखें, जिसमें निरंतर प्रशिक्षण, अंतराल प्रशिक्षण, फार्टलेक प्रशिक्षण, सुपरक्रीक प्रशिक्षण और क्रॉस प्रशिक्षण शामिल हैं।

वसा जलाने के लिए लंबे समय तक कसरत

जिसे लंबी दूरी की कार्डियो या स्थिर राज्य कार्डियो के रूप में भी जाना जाता है। इसमें समय की एक विस्तारित अवधि के लिए एक ही भार पर व्यायाम करना शामिल है, आमतौर पर बिना आराम के 40-60 मिनट।

कसरत की इस शैली का एक उदाहरण ट्रेडमिल पर 8-10 किमी प्रति घंटे की निरंतर गति से लंबे समय तक चलेगा। निष्पादन सरल और सुरक्षित है, जो इसे सभी कौशल स्तरों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। इस मामले में, वसा जलने के लिए आदर्श हृदय गति निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

सामान्य तौर पर, आपको सूत्र mHR \u003d 220 का उपयोग करने की आवश्यकता है - आपकी आयु और फिर निम्न तालिका के अनुसार नेविगेट करें।

विभिन्न हृदय उपकरणों पर वर्कआउट किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको चाहिए:

• हॉल के लिए एक सदस्यता खरीदें
• एक सीढ़ी का अनुकरण करने के लिए एक सीढ़ी का उपयोग करें
• होम रोइंग मशीन या दीर्घवृत्त खरीदें

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अपने शरीर के साथ प्रतिक्रिया बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित परीक्षण और नमूने आपको ऐसा करने में मदद करेंगे।

• ऑर्थोस्टैटिक परीक्षण और इसके कार्यान्वयन के तरीके
• कार्यात्मक परीक्षण के लिए रूथियर और रूथियर-डिक्सन परीक्षण

मध्यांतर प्रशिक्षण

वजन घटाने के अंतराल कार्डियो का उपयोग सभी फिटनेस स्तरों के लिए भी किया जा सकता है। इसमें कम समय के लिए तेज़ धड़कन के साथ एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट शामिल है, इसके बाद हल्का रिकवरी पीरियड होता है।

यह एक बढ़िया विकल्प है यदि आप जल्दी से दोहराए गए वर्कआउट से ऊब गए हैं और आप वर्कआउट करते समय तीव्रता को अलग करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, 10-12 किमी / घंटा पर 2 मिनट के लिए दौड़ें, फिर 3 मिनट के लिए धीरे-धीरे 8 किमी / घंटा जॉगिंग करें।

यह अनुक्रम आवश्यक समय के लिए दोहराया जाता है, आमतौर पर 20 से 40 मिनट। इस प्रशिक्षण शैली से हृदय गति काफी बढ़ जाती है और प्रशिक्षण की अवधि कम होती है। अंतराल कार्डियो चलाने के निम्नलिखित उदाहरणों पर विचार करें।

3 और 5 वें जोन में लघु और बहुत कम अंतराल

• वार्म अप: 20 मिनट। क्षेत्रों में 1-2 (10 में से 3-4)। आप बहुत हल्के पेडलिंग के साथ शुरू करते हैं और धीरे-धीरे प्रयास को बढ़ाते हैं, जिससे गियर भारी होता है। वार्म अप के अंदर 10 सेकंड के 7 त्वरण हैं। (10 में से 8-9) 50 सेकंड के कोल्डाउन के साथ। उनके बीच।
• मुख्य सेट:
  - 2 मिनट के 3 अंतराल। 2 मिनट की वसूली के साथ 3 ज़ोन (10 में से 6-7)। ताल - 90+
  - प्रत्येक अगला अंतराल थोड़ा अधिक शक्तिशाली होना चाहिए।
  - 10 मिनटों। आसान - दूसरा क्षेत्र (10 में से 4)।
  - 10 सेकंड के 6 अंतराल। 5 वें क्षेत्र में (10 में से 8)। - ताल 100+
• कूल डाउन: ज़ोन 2 में प्रशिक्षण समय के अंत तक (10 में से 4) ताल 90 पर।

अखाड़े में या स्टेडियम में 6 x 400 मीटर

• वार्म अप: 20 मिनट। 10 सेकंड के 5 स्प्रिंट के साथ। और 50 सेकंड। उन दोनों के बीच आसान चल रहा है। यदि अखाड़े या ट्रैक पर दौड़ना संभव है, तो वार्म-अप नंगे पैर करना बेहतर है। आप गलत तकनीक से नंगे पैर नहीं दौड़ सकते।
• मुख्य सेट:
  - अंतराल के बीच 400 मीटर रिकवरी के साथ 6 x 400 मीटर। रिकवरी बहुत धीमी है। तुम जा सकते हो। प्रत्येक अगला अंतराल थोड़ा तेज है।
  - फिर 10 मि। 2 क्षेत्र में आसान।
  - अंतराल के बीच 200 मीटर वसूली के साथ 4 x 200 मीटर।
• अड़चन। अपनी कसरत खत्म करना आसान है। अगर स्टेडियम में है, तो विपरीत दिशा में और चरम ट्रैक के साथ।

और आप अपने प्रशिक्षण के स्तर के लिए बहुत से ऐसे संयोजनों के साथ आ सकते हैं।

फार्टलेक

Fartlek (गति के निरंतर परिवर्तन के साथ अंतराल प्रशिक्षण की एक भिन्नता) अंतराल प्रशिक्षण के समान है, केवल यह कम संरचित है। यह प्रशिक्षु पर उच्च मांग रखता है, और शारीरिक फिटनेस के उन्नत स्तर वाले लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है।

सुपर सर्किट प्रशिक्षण

Superchart वर्कआउट को एक एरोबिक वर्कआउट रेजिमेंट भी कहा जाता है और इसमें अरोनिएबल एक्सरसाइज जैसे कम समय में प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ वजन घटाने के लिए कार्डियो की छोटी अवधि को वैकल्पिक रूप से शामिल किया जाता है।

एक उदाहरण एक अण्डाकार मशीन पर 3 मिनट, फिर 1 मिनट स्क्वाट, फिर ट्रेडमिल पर तीन मिनट, और एक मिनट लेग प्रेस होगा।

यह न्यूनतम समय में हृदय की वसा जलने की प्रभावशीलता को अधिकतम करने का सबसे अच्छा तरीका है। शारीरिक फिटनेस के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त, निष्पादन के दौरान ऊबना मुश्किल है।

सुपर स्कीम वर्कआउट एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए एक प्रतियोगिता से पहले प्रशिक्षित करने का एक बढ़िया विकल्प है। यह कसरत सुनिश्चित करती है कि कम से कम समय में चमड़े के नीचे की वसा को तोड़ते हुए मांसपेशियों को बनाए रखा जाए।

संयुक्त प्रशिक्षण के विषय पर सामग्री:

• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सुविधाएँ
• वजन कम करने के लिए बेहतर क्या है: ताकत या कार्डियो व्यायाम
• एरोबिक धीरज प्रशिक्षण

पार प्रशिक्षण

इस प्रकार के कार्डियो वर्कआउट में विभिन्न समयों के लिए बारी-बारी से कार्डियो लोड शामिल होता है। इस प्रकार की कसरत करने के लिए दो विकल्प हैं।

पहला कार्डियो वर्कआउट के दौरान मशीन सेशन के बीच बारी-बारी से होता है, जैसे कि ट्रेडमिल पर 10 मिनट, स्थिर बाइक पर 10 मिनट और अण्डाकार मशीन पर 10 मिनट।

दूसरा विकल्प उपकरण को हर दिन बदलना है। नतीजतन, आप सीजन के आधार पर अपने कार्यक्रम को बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए: गर्मियों में तैराकी, लंबी पैदल यात्रा और गिरावट में चढ़ना, सर्दियों में स्कीइंग और वसंत में दौड़ना।

प्रशिक्षण की यह शैली चोट को रोकने और ऊब से लड़ने के लिए महान है।

कार्डियो वेट लॉस प्रोग्राम की तीव्रता

विभिन्न प्रकार के कार्डियो वर्कआउट के अलावा, आपको अपने वर्कआउट की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता के बारे में भी जानकारी होनी चाहिए। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रति सप्ताह 3 से 5 सत्रों की न्यूनतम 20 से 60 मिनट की सिफारिश करता है, जो आपकी अधिकतम हृदय गति का 55/65% से 90% है।

बेशक, आपको जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। ऑफ-सीज़न में, अधिकांश एथलीट और बॉडीबिल्डर सप्ताह में 2-4 बार वर्कआउट करते हैं ताकि वज़न बरकरार रहे और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित किया जा सके। प्रतियोगिता से पहले, संख्या 45-60 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 7-14 तक बढ़ सकती है।

अपने साप्ताहिक वर्कआउट में सभी पाँच प्रकार के कार्डियो वर्कआउट शामिल करें। यह निरंतर प्रगति सुनिश्चित करेगा और बर्नआउट की संभावना को कम करेगा। एक और मजेदार विकल्प अपने पसंदीदा खेल की तरह अपने साप्ताहिक आनंद कार्डियो कार्यक्रम के एक दिन को शामिल करना है।

यह एक महान तनाव रिलीवर है, दोस्तों या परिवार के साथ घूमने का अवसर है और एक अच्छा समय है।

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि सबसे अच्छा कौन सा है। उत्तर: वह जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं और जिसे आप कम से कम स्किप करना चाहते हैं।

आप जो कुछ भी पसंद नहीं करते हैं वह आमतौर पर अधिकतम आउटपुट के बिना किया जाता है, जो अंततः औसत परिणाम देगा। क्या करें जो मजेदार है और आपको ऐसा नहीं लगेगा कि आप काम कर रहे हैं।

हृदय गति और तीव्रता की गणना के विषय पर सामग्री:

• वसा जलने के लिए हृदय की दर की गणना: करवोन का सूत्र या एमएचआर
• बॉडी शेप और वेट लॉस के लिए सुबह-शाम जॉगिंग के क्या फायदे हैं

कार्डियो के लिए वार्म अप करें

वार्म-अप के बिना कभी भी कोई कार्डियो शुरू न करें! जोड़ों को तैयार करना चाहिए और मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। आगे वार्म-अप उदाहरण लें या शुरुआती के लिए उचित वार्म-अप और अभ्यास के लिए अधिक विकल्पों का उपयोग करें।

कार्डियो वार्म-अप घर पर और जिम में

गुणवत्ता वाले वर्कआउट के विषय पर सामग्री:

• प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें, वार्म अप के लिए अभ्यास का सेट
• वार्म अप और एक सुविधाजनक ऐप के साथ अभ्यास को ठंडा करें

कार्डियो के लिए सही प्रेरणा

अब आप जानते हैं कि वसा जलाने के लिए किस प्रकार के कार्डियो, कब और कितना करना है, और अपने कार्यक्रम को कैसे बदलना है।

लेकिन कभी-कभी ऐसा होता है कि आप अभी भी अपनी कसरत के दौरान ऊब जाते हैं और ट्रेडमिल के बजाय गर्म बिस्तर में रहने का सपना देखते हैं। इस मामले के लिए, दृष्टिकोण भी हैं।

1. प्रेरणा बढ़ाने का पहला तरीका है, एक साथी के साथ प्रशिक्षण। आपके पास बात करने के लिए कोई होगा और आपको कसरत करने के लिए किसी को धक्का देना होगा।
2. आप अपने पसंदीदा रनिंग, फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग पत्रिकाओं या सिर्फ अच्छी पुस्तकों को भी पढ़ सकते हैं। यदि आपके जिम में यह नहीं है, तो आप एक पत्रिका धारक खरीद सकते हैं।
3. अपने फैट-बर्निंग कार्डियो वर्कआउट को पूरा करने का दूसरा तरीका यह है कि आप व्यायाम करते समय संगीत सुनें। अब ऐसे कई पोर्टेबल खिलाड़ी हैं जो आपके वर्कआउट के दौरान आसानी से अटैच हो जाते हैं और रास्ते में नहीं आते।
4. बाहरी गतिविधियाँ एक और महान प्रेरक उपकरण हैं। पसीने से तर शरीर और 60 मिनट के लिए दोहराए जाने वाले उपकरण वास्तव में थकाऊ हो सकते हैं, गर्म, बासी जिम हवा का उल्लेख नहीं करना।

बाहर जाएं और ठंडी ताज़ी हवा, तेज धूप और कभी बदलते परिदृश्य का आनंद लें। आपका वर्कआउट बेकार जाएगा।

वसा जलने और कार्डियो की खुराक

प्रोटीन अलग	अशुद्धियों से शुद्धिकरण की एक गहरी डिग्री में मुश्किल। इसमें लैक्टोज और वसा कम होता है, लेकिन अधिक शुद्ध प्रोटीन होता है। वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए आइसोलेट के सेवन की सलाह दी जाती है।
आइसोटोनिक	भौतिक गतिविधि के दौरान द्रव के भंडार और तत्वों का पता लगाता है। यह शारीरिक आदर्श के लिए पानी-नमक संतुलन लाता है।
ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन	जोड़ों, स्नायुबंधन और tendons को चोट से बचाव या वसूली के लिए आवश्यक पदार्थों से भरता है
विटामिन और खनिज जटिल	गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर द्वारा विटामिन और खनिजों का सेवन तेजी से किया जाता है। वे प्रोटीन संश्लेषण के लिए भी जिम्मेदार हैं और चयापचय प्रक्रियाओं के इंजन हैं।
BCAA	मांसपेशियों के तंतुओं को तेजी से पुनर्जीवित करने की अनुमति देता है और दुबला मांसपेशियों के विकास के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है।

कार्डियो की खुराक

बायोटेक | Iso मट्ठा शून्य?

1 स्कूप को 250-350 मिली पानी या दूध में मिलाएं और 30-40 मिनट के प्रशिक्षण के बाद पियें

CONTAIN लैक्टोज, ट्रांस वसा और चीनी नहीं है। Iso मट्ठा शून्य, सभी बायोटेक यूएसए उत्पादों की तरह, सुरक्षित और सावधानी से चयनित पोषक तत्वों से बनाया गया है।
प्रोटीन के अत्यंत उच्च जैविक मूल्य के कारण, Iso मट्ठा जीरो बायोटेक यूएसए उत्पाद लाइन में एक पूरी तरह से अनूठा उत्पाद है। यह दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने की तलाश में एथलीटों के लिए आदर्श है। प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और रखरखाव में योगदान करते हैं।
बीसीएए, एल-ग्लूटामाइन और आवश्यक अमीनो एसिड में उच्च।

ओलिम्प स्पोर्ट न्यूट्रिशन | Iso Plus पाउडर?

सामग्री: चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, अम्लता नियामक, सोडियम क्लोराइड, पोटेशियम फॉस्फेट, कैल्शियम फॉस्फेट, सोडियम साइट्रेट, मैग्नीशियम कार्बोनेट, गाढ़ा, स्वाद, एल-ग्लूटामाइन, एल-कार्निटाइन, विटामिन, स्वाद।

पशु | फ्लेक्स?

एक दिन एक थैली। इसे भोजन के साथ या खाली पेट लिया जा सकता है।

सभी को नमस्कार। इस मुद्दे में, वजन घटाने के लिए एरोबिक्स कहा जाता है, हम केवल वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट के बारे में बात करेंगे (दूसरे शब्दों में, यह टहलना या चलना या व्यायाम बाइक, स्टेपर, या कुछ अन्य गहन प्रकार का प्रशिक्षण है)।

एरोबिक प्रशिक्षण फायदेमंद है क्योंकि दिल को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करें - इसकी मात्रा बढ़ाना। इसलिए मैं सुरक्षित रूप से आश्वस्त कर सकता हूं कि कार्डियो हृदय रोगों की एक अच्छी रोकथाम है। इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम दूसरे शब्दों में तथाकथित "सुखाने" की प्रक्रिया में मदद कर सकता है, अतिरिक्त वसा (वजन घटाने) को जलाना।

दूसरे शब्दों में, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तरह, एरोबिक प्रशिक्षण के अपने फायदे और नुकसान हैं। इसलिए, कार्डियो करना या न करना आपके ऊपर है।

जिम में प्रशिक्षण (वजन के साथ) के कई नुकसान हैं, जैसे:

1. शरीर के दिल को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त नहीं है
2. जरूरी नहीं कि मांसपेशियों की परिभाषा विकसित हो

पहला (यह हमारा दिल है - यह हमारे शरीर का मुख्य इंजन है)। यह एक-एक करके नॉन-स्टॉप संकुचन करता है, और बहुत अंत तक। एक नियम के रूप में, एथलीट का वजन (या, सामान्य तौर पर, एक सामान्य व्यक्ति) जितना अधिक होगा, उसके पास उतना अधिक प्रशिक्षण दिल होना चाहिए, क्योंकि पंप किए गए रक्त की मात्रा भी बढ़ जाती है।

दूसरी है मांसपेशियों की राहत। और यह मांसपेशियों के आकार और उनकी चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा पर निर्भर करता है। इसलिए, अगर ANAEROBIC प्रशिक्षण (लोहे के साथ शक्ति प्रशिक्षण) मांसपेशियों के आकार और सुरक्षा के लिए जिम्मेदार है, तब एरोबिक प्रशिक्षण और डाइट उपचर्म वसा की मात्रा के लिए जिम्मेदार होते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको क्या चाहिए?

1. सबसे पहले, यह सबसे बुनियादी है - एक कैलोरी घाटा बनाएँ जिससे वजन कम हो।
2. शक्ति प्रशिक्षण जो मांसपेशियों को संरक्षित करेगा और वसा (आहार पर) जला देगा।
3. कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम - एक वसा कैलोरी घाटा बनाने के लिए।

मैं आपका ध्यान पहले बिंदु पर आकर्षित करना चाहता हूं - एक कैलोरी घाटा बनाना। यदि आप इस बिंदु पर सही तरीके से आते हैं, तो आप अन्य दो पर स्कोर कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात के लिए आहार है। लेकिन अगर आप तालमेल के कारण त्वरित परिणाम चाहते हैं, तो अन्य दो बिंदु इसमें आपकी मदद करेंगे। व्यक्तिगत रूप से, अतिरिक्त वसा जलाने के चरण में, मैंने केवल पहली आवश्यकता (आहार का पालन) का उपयोग किया, कसरत बिल्कुल नहीं बदली। हालांकि, संयोजन में यह एक परमाणु मिश्रण है जो आपको एक त्वरित परिणाम की गारंटी देगा।

कार्डियो (एरोबिक) प्रशिक्षण क्या होना चाहिए?

मैं एक ट्रेडमिल का उपयोग करने की सलाह देता हूं। यह सबसे सुविधाजनक सूची है! लेकिन आप एक बाइक, स्टेपर या इसी तरह के उपकरण के साथ प्रयोग कर सकते हैं। आमतौर पर, उच्च और निम्न-तीव्रता वाला कार्डियो होता है (दौड़ना, चलना):

• 3-8 किमी प्रति घंटा - यह कम तीव्रता है
• 8 किमी प्रति घंटे से अधिक तेज़ - उच्च तीव्रता

तो आप कार्डियो कैसे करते हैं?

दोस्तों, यह आपके लक्ष्यों और समय पर निर्भर करता है। वजन कम करने (अतिरिक्त वसा जलने) के लिए दीर्घकालिक, कम तीव्रता वाले काम की आवश्यकता होती है। और हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक उच्च तीव्रता वाले काम की आवश्यकता होती है।

• वजन घटाने \u003d प्रशिक्षण के बाद 60 मिनट या उससे अधिक (5-6 किमी प्रति घंटे की गति से)।
• दिल की कसरत \u003d 10-15 मिनट (8-12 किमी प्रति घंटे की गति से)।

कृपया ध्यान दें, मैं सलाह देता हूं कि आप धीरे-धीरे शुरू करें, और फ़्लॉन्डर का एक गुच्छा नहीं - वसा जलने के लिए, आपको ट्रेडमिल पर लंबे समय तक चलने (और दौड़ने नहीं) की आवश्यकता होती है, यह 5- की गति है 6 किमी प्रति घंटा। और इसलिए हर बार वर्कआउट के अंत में। नहीं, लेकिन अंत में।

हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए, 8 या उससे अधिक किलोमीटर प्रति घंटे की गति पर प्रति सप्ताह 2 छोटे वर्कआउट 10-15 मिनट के लिए पर्याप्त होंगे।

यह सब है, यह वह जगह है जहां मैं इस छोटे मुद्दे को समाप्त करता हूं। मैंने लिखित रूप में संक्षिप्त होने की कोशिश की, वास्तव में, मैंने बहुत सी चीजों की व्याख्या नहीं की, उदाहरण के लिए, आपको प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करने की आवश्यकता क्यों है, और इससे पहले नहीं (यदि आपका लक्ष्य जल्दी से वजन कम करना है), लेकिन मैंने कहा सबसे महत्वपूर्ण बात, यानी जैसा कि मुझे विश्वास करना चाहिए, इसके अलावा, मेरे पास एक नई रिलीज़ () है जो कल जारी होगी, लिंक यहां होगी। इसमें, मैंने अपना वजन कम करने के लिए A से Z (HOW AND WHAT TO DO) सब कुछ चित्रित किया! यह भुगतान किया जाना था, लेकिन मेरी अंतरात्मा मुझे इसकी अनुमति नहीं देगी! इसलिए, मैं आपकी सकारात्मक प्रतिक्रिया की उम्मीद करता हूं, क्योंकि आपको ऐसी कोई भी सामग्री नहीं मिलेगी (कम से कम मुफ्त पहुंच में) कहीं भी !!! जो पढ़ाई करेगा वह understand समझेगा

सबसे अच्छा संबंध है, व्यवस्थापक।

जिसमें वसा विशेष रूप से कठिन होता है। हमने सीखा कि नॉरपेनेफ्रिन और एड्रेनालाईन (एचए / ए) लिपोसोलिसिस (वसा के टूटने) को उत्तेजित करने वाले रिसेप्टर्स को सक्रिय करते हैं।

lipolysis - लाइपेस की कार्रवाई के तहत उनके घटक फैटी एसिड में वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया। लिपोलिसिस माइटोकॉन्ड्रिया में होता है, जहां फैटी एसिड वाहक कार्निटाइन द्वारा वितरित किए जाते हैं।

शोध से पता चला है कि व्यायाम की तीव्रता के साथ इन "वसा जलने" हार्मोन का स्राव बढ़ता है। इसके अलावा, जैसे-जैसे कार्डियो की अवधि बढ़ती है, ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग बढ़ता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कम हो जाता है। इसलिए, वसा जलने को अधिकतम करने के लिए अधिक समय तक उच्च तीव्रता वाले कार्डियो करना अनिवार्य है। केवल एक समस्या है - लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण को बनाए रखना असंभव है।

इसे आजमाएँ: 10-15 मिनट की उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के बाद 15-30 मिनट की कम तीव्रता वाले कार्डियो।

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक वर्कआउट है जिसमें आप हाई-इंटेंसिटी और लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज के बीच ऑल्टरनेट करते हैं। उदाहरण के लिए, 100 मीटर दौड़ें, फिर 100 मीटर चलें और दोहराएं।

लंबी अवधि के लिए अधिकतम गति से दौड़ना असंभव है, क्योंकि तेजी से दौड़ना, अन्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम की तरह, एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग करता है, विशेष रूप से, क्रिएटिन फॉस्फेट सिस्टम, जो अल्पकालिक शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

अपनी कसरत खत्म करने के बाद, आपको आराम करने और क्रिएटिन फॉस्फेट सिस्टम को "पुनरारंभ" करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इस तरह के वर्कआउट के बाद आप पहली बार थकान महसूस करेंगे। 10 रनों के बाद, आप व्यावहारिक रूप से समाप्त हो जाएंगे। यदि आप अब नहीं चल सकते हैं, तो आप चलना और उछलते रहना जारी रख सकते हैं, तीव्रता उतनी अधिक नहीं होती है जब स्प्रिंटिंग और अन्य एरोबिक सिस्टम का उपयोग करता है।

यह सब ध्यान में रखते हुए, हम वसा जलने को अधिकतम करने के लिए एक कार्डियो कार्यक्रम स्थापित कर सकते हैं:

• 15 सेकंड अधिकतम, 45 सेकंड कम तीव्रता वाले कार्डियो
• 10-15 बार दोहराएं
• कम तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के 15-30 मिनट

कार्डियो वर्कआउट एक ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर, साइकिल, आदि पर किया जा सकता है। हम आमतौर पर एक अण्डाकार ट्रेनर की सलाह देते हैं क्योंकि इसमें थोड़ा झटका और आसान गियर परिवर्तन होते हैं। हम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से अलग हार्ड बर्न फैट के लिए कार्डियो प्रोटोकॉल की भी सलाह देते हैं, या सुबह में अगर आप शाम को एक्सरसाइज करते हैं या फिर बिना वर्कआउट के। शुरुआत के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सप्ताह में 2-4 बार हार्ड-टू-बर्न फैट प्रोटोकॉल का पालन करें।

इसके अलावा, आप व्यायाम के बाद या कार्डियो फैट बर्निंग प्रोटोकॉल के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दिनों में लो-इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं। यह वैकल्पिक है, लेकिन यह वजन घटाने को गति देता है। हम सप्ताह में कम से कम एक बार सभी वर्कआउट से ब्रेक लेने की सलाह देते हैं।

कार्डियो वर्कआउट के लिए व्यायाम

किसी भी प्रकार का वर्कआउट जो आप उच्च तीव्रता पर कर सकते हैं, का उपयोग वसा जलाने के लिए व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। यहां तक \u200b\u200bकि बारबेल वर्कआउट भी उच्च तीव्रता पर किया जा सकता है।

कार्डियो वर्कआउट के सबसे लोकप्रिय और प्रभावी प्रकार:

• साइकिल चलाना
• अंडाकार प्रशिक्षक
• तैराकी
• चरण - एरोबिक्स
• रोइंग
• घूमना
• बैडमिंटन

घर पर वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट

घर पर आदर्श कार्डियो कसरत रस्सी कूदना है। अंतराल में व्यस्त: पहले एक मिनट के लिए उन्मादी गति से कूदें, और फिर एक मिनट के लिए जगह पर चलें। वर्कआउट को 15-20 मिनट करना चाहिए। आप किसी भी व्यायाम को चुन सकते हैं जो आप उच्च तीव्रता पर कर सकते हैं और घर पर कार्डियो कर सकते हैं।

जिम में फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट करते हैं

अगर आप जिम में कार्डियो करना चाहते हैं, तो आपके पास कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, विशेष हृदय उपकरण का उपयोग करें, जिसमें पहले से ही एक उपयुक्त कार्यक्रम है। या अंतराल प्रशिक्षण का संचालन करें: प्रत्येक सिम्युलेटर पर एक ब्रेक के बिना एक मिनट करें, उन सभी को क्रमिक रूप से दरकिनार करें। इस वर्कआउट को "सर्कुलर" भी कहा जाता है। अनुभव के साथ, आप एक पंक्ति में 2-3 अंतराल से भी गुजर सकते हैं, और यदि जिम में कुछ सिमुलेटर हैं, तो इसे इस तरह से किया जाना चाहिए।

कार्डियो वर्कआउट से पहले और बाद में खाना

इस तरह के एक गहन भार से 2 घंटे पहले, यह खाना छोड़ देने के लायक है। अपने वर्कआउट से 15 मिनट पहले बिना चीनी या क्रीम के बनी एक कप कॉफी पीना सबसे अच्छा है। इसमें वसा जलने के गुण हैं और यह आपको लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, आपको पानी पीने की ज़रूरत है और वसा जलने के प्रभाव को लम्बा करने के लिए एक और 1.5 - 2 घंटे तक नहीं खाना चाहिए। दोपहर में, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आहार में प्रबल होना चाहिए:

• भैस का मांस
• मुर्गी
• डेयरी उत्पाद (कम वसा)

इसके अलावा, सब्जियों को भोजन में और विशेष रूप से फाइबर में समृद्ध होना चाहिए:

• कोई भी गोभी
• खीरे
• टमाटर
• सलाद की पत्तियाँ
• बैंगन, तोरी

यदि आप उचित पोषण का पालन नहीं करते हैं तो कोई भी कसरत वांछित परिणाम नहीं देगी। ताकि, प्रशिक्षण के अलावा, आपको अधिक खाने की आवश्यकता हो। और वजन कम करने के लिए, आपको सही खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता है। मीठे, स्टार्चयुक्त और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करना अत्यावश्यक है। पोषण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण वसा को तोड़ने की प्रक्रिया को अनुमति देगा और बढ़ाएगा।

एक आधार के रूप में, आप ले सकते हैं कि भूख से बचने और वसा जलने में सुधार होगा। लिंक के बाद के लेख में, आपको अनुमत उत्पाद और एक नमूना मेनू मिलेगा।