कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होते हैं। कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं - स्टार्च, चीनी और फाइबर।

स्टार्च छोटी शर्करा की एक श्रृंखला से बना होता है। ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए इन सर्किटों को तोड़ा जाना चाहिए। प्रत्येक ग्राम स्टार्च में 4 कैलोरी होती है। शर्करा सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है। फाइबर में कैलोरी नहीं होती है क्योंकि पाचन के दौरान हमारा शरीर इसे अवशोषित नहीं करता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च स्तर की चीनी होती है: कैंडी, जेली, सोडा, केक और फल। खाद्य पदार्थ जिनमें स्टार्च होता है: नूडल्स, ब्रेड, अनाज और सब्जियां। स्वस्थ, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट की मध्यम खपत आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगी। लेकिन बहुत अधिक कैलोरी वजन बढ़ाने और उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती है, खासकर उन लोगों में जो मधुमेह से पीड़ित हैं।

वजन कम करने के लिए ज्यादातर लोग लो-कार्ब डाइट का सहारा लेते हैं। लेकिन हमारा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, नहीं तो यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 3.75 किलो कैलोरी होता है। हमारे शरीर को 40 से 60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से और ऐसे हिस्से में चाहिए जो अस्वस्थ न हों। वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 130 ग्राम है।

1. आलू:

आलू में स्टार्च के रूप में आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। एक कप उबले हुए आलू में 31 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जबकि एक कप मैश किए हुए आलू में 36 ग्राम होते हैं। फ्रिटर्स में सबसे अधिक कार्ब्स 35% होते हैं, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ में 27% कार्ब्स होते हैं। आलू पोटेशियम से भी भरपूर होते हैं। मध्यम आकार की सब्जी में केवल 110 कैलोरी होती है और यह पूरी तरह से सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और वसा से रहित होती है, इसलिए यह किसी भी आहार के लिए उपयुक्त है। इसमें विटामिन सी, बी6, फाइबर और आयरन भी होता है।

2. साबुत अनाज:

साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लगभग हर साबुत अनाज में उच्च मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही चोकर और एंडोस्पर्म भी होते हैं, जो शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले घटक प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त अनाज में शामिल हैं: चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और एक प्रकार का अनाज। ब्राउन राइस में प्रति सर्विंग में 38 मिलीग्राम कार्ब्स होते हैं। यह न केवल हमारे शरीर को ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, बल्कि इसमें आवश्यक मात्रा में फाइबर भी होता है, जो पाचन में सुधार करता है। कई विशिष्ट फलों और सब्जियों की तुलना में साबुत अनाज में समान, और कभी-कभी अधिक, रोग से लड़ने वाले रसायन होते हैं। साबुत अनाज पाचन तंत्र में सुधार करते हैं और वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

3. खट्टे फल:

खट्टे उत्पादों को विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है जो शरीर के स्वस्थ विकास, विकास और कल्याण को बढ़ावा देते हैं।

खट्टे फलों में ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। इन फलों में केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं: फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज, साथ ही साइट्रिक एसिड, जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक मध्यम आकार के अंगूर में 18.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.7 ग्राम फाइबर होता है। 151 ग्राम संतरे में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

4. जामुन:

मीठे और रसीले जामुन प्रो-एंथोसायनिन, प्राकृतिक रंगद्रव्य और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी जैसे स्ट्रॉबेरी में भी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दोनों में 14 ग्राम कार्ब्स होते हैं, ब्लूबेरी में 21 ग्राम प्रति 1 कप की उच्च कार्ब गिनती होती है। ये जामुन शरीर को हानिकारक ऑक्सीजन से छुटकारा दिलाने और कैंसर और अन्य संक्रमणों से बचाने में भी मदद करते हैं।

5. तरबूज:

स्वादिष्ट और कैलोरी में कम होने के अलावा (तरबूज में बहुत सारा पानी होता है), यह बेरी विटामिन सी (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट) और बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इस प्रकार पर्याप्त विटामिन ए प्रदान करता है, जो मोतियाबिंद को रोकता है और आंखों की रोशनी में सुधार करता है। . ½ कप तरबूज के क्यूब्स में 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और इसका औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स 72 होता है।

6. सेब:

स्वादिष्ट और कुरकुरे, सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से एक हैं और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक फिटनेस उत्साही लोगों के पसंदीदा भी हैं।

7. शकरकंद:

शकरकंद हमें ऊर्जा देने के लिए शरीर को अच्छे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। 227 ग्राम शकरकंद में 240 कैलोरी और 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें लगभग कोई सोडियम नहीं है, और बहुत कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल है। यह फाइबर, विटामिन बी 5, पोटेशियम, विटामिन ए, सी और मैंगनीज का अच्छा स्रोत है।

8. नट और फलियां:

फलियां, पोषण के एक महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में, अनाज के बहुत करीब हैं। इनमें किसी भी अन्य सब्जी की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इस प्रकार पोषण मूल्य में पशु मांस जैसा दिखता है। अनाज की तरह, नट और फलियां जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, उनमें प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन और खनिजों का एक परिसर होता है, साथ ही साथ बहुत सारे फाइबर भी होते हैं, जो पाचन में सहायता करते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखते हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में दाल, मटर, सोयाबीन, बीन्स और बीन्स शामिल हैं।

9. अनाज:

अनाज दिन की शुरुआत करने का एक स्वस्थ तरीका है, लेकिन उन्हें मापना और अपनी कार्ब सामग्री से अवगत होना सबसे अच्छा है।

अधिकांश खाने के लिए तैयार अनाज में बहुत अधिक चीनी होती है, हालांकि निर्माता पैकेज पर दावा करते हैं कि वे साबुत अनाज हैं। अंकुरित अनाज जैसे ओट्स या राई के विपरीत, इन अनाजों में 98% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें 13-15% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अनाज में अन्य पोषक तत्व फाइबर, प्रोटीन, जस्ता, लोहा और विटामिन हैं। ओट्स सबसे स्वस्थ नाश्ते का विकल्प है।

10. सूखे मेवे:

सूखे मेवे जैसे कीवी, प्रून और खजूर में अन्य महत्वपूर्ण घटकों (फाइबर और विटामिन) के साथ आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए इनका सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।

सेब, प्रून और केले जैसे सूखे मेवों में 88% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि सूखे आड़ू, खुबानी और किशमिश लगभग 75% होते हैं। 1/4 कप किशमिश से 45 ग्राम कार्ब्स मिलते हैं। कई पोषण विशेषज्ञ सलाद और पके हुए माल में सूखे मेवों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

11. केले:

केला फाइबर और पोटेशियम से भरपूर होता है। तो, एक केले में 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक चीनी होती है। केले विटामिन बी6, सी और फाइबर से भरपूर होते हैं। अपने दैनिक नाश्ते में कम से कम एक केला शामिल करें या इसे अनाज, फलों के सलाद, दही और मिल्कशेक में शामिल करें।

12. रोटी:

रोटी हमारे शरीर को विकास और शरीर के स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान करती है। यह विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है और इसमें लगभग कोई कोलेस्ट्रॉल और वसा नहीं है।

साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस में लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और सफेद ब्रेड में और भी अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपनी रोटी का सेवन सीमित करने की कोशिश करें या सफेद के बजाय काला चुनें। यह फाइबर से भी भरपूर होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है और भूख को नियंत्रित करता है।

13. पास्ता:

सफेद आटे और सूजी से बने पास्ता में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक एसिड होता है। अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बजाय क्विनोआ या गेहूं के पास्ता का उपयोग करने का प्रयास करें, और टॉपिंग के लिए स्वस्थ सब्जियां जोड़ें। तीन कप स्पेगेटी आपके शरीर को 97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगी। ड्यूरम गेहूं का पास्ता बी विटामिन और आयरन से भी भरपूर होता है, जो इसके पोषण मूल्य को बढ़ाता है।

14. हरी सब्जियां:

कुछ हरी सब्जियां भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं और इनमें महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। जबकि आपको सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए, हरी सब्जियों में पाए जाने वाले निम्न स्तर उनके उच्च पोषक तत्व के कारण उन्हें हानिकारक नहीं बनाते हैं। मटर, बलूत का रस और शतावरी में 30 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। अन्य सब्जियां हैं सेम, भिंडी फल, खीरा, स्क्वैश और पालक।

जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थ आंकड़े के लिए हानिकारक नहीं हो सकते हैं। यह हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनमें से कौन वास्तव में शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और कौन सा नहीं, क्योंकि हमारे शरीर को न केवल प्रोटीन और वसा की आवश्यकता होती है, बल्कि मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है।

वीडियो - कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अटूट स्रोत हैं, इसलिए सबसे पहले इनका सेवन उन लोगों को करना चाहिए जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

उचित पोषण न केवल एक महान व्यक्ति की कुंजी है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की भी कुंजी है। कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें जटिल कहा जाता है, उनकी रासायनिक विशेषताओं के कारण धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो आपको लंबे समय तक स्नैकिंग और शरीर को पोषण के बिना करने की अनुमति देता है। वे पॉलीसेकेराइड समूह से संबंधित हैं, जो यकृत समारोह, प्रोटीन और वसा चयापचय को अनुकूलित करने में मदद करता है।

ताकि हर व्यक्ति "धीमे कार्बोहाइड्रेट" को "तेज़" से अलग करने के लिए,पदनाम पेश किया - ग्लाइसेमिक इंडेक्स। यह उस दर का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर सैकराइड्स टूट जाते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं।

उन कार्बोहाइड्रेट के लिए जिन्हें "धीमा" कहा जाता है, यह सूचकांक काफी निम्न स्तर पर है। यही कारण है कि कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ अचानक के बजाय रक्त शर्करा के स्तर को समान रूप से बढ़ाते हैं। सही खाने से, आप इंसुलिन के विकास से सुरक्षित रहेंगे, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा अणुओं में संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट - सूची

खाने के लिए स्वस्थ क्या है "जटिल कार्बोहाइड्रेट" या कार्बोहाइड्रेट को "सरल" कहा जाता है?

बहुत से लोग अनजाने में साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और फलियों में अधिक मात्रा में पाए जाने वाले "जटिल कार्बोहाइड्रेट" को शर्करा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले "सरल कार्बोहाइड्रेट" के साथ भ्रमित करते हैं। याद रखें कि पहला हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, जबकि दूसरा केवल खाली कैलोरी लाता है। साथ ही, सावधान रहें साधारण कार्बोहाइड्रेट में वस्तुतः कोई फाइबर नहीं होता है।उन्हें बिना रुके अवशोषित किया जा सकता है, तृप्ति और पेट में परिपूर्णता की संबद्ध भावना जल्दी से गुजरती है। उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, हम आपको उपभोग पर स्विच करने की सलाह देते हैं:

• फलियां, नट;
• सब्जियां;
• साबुत अनाज खाना।

निकालना:

• शराब;
• केक और पेस्ट्री;
• आइसक्रीम;
• चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ।

मोटे तौर पर अपने दैनिक आहार की गणना करने के लिए,विभाजन के नियम को तीन भागों में लागू करें। आपकी सेवा का लगभग एक तिहाई होना चाहिए प्रोटीन भोजन, दो तिहाई से थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट युक्त होते हैं(जटिल और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर है)। बाकी "वसा" घटक है।

फाइबर कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत के रूप में - सूची

निश्चित रूप से हर कोई जिसने अपना वजन कम करना शुरू किया था, वह "फाइबर" शब्द से परिचित था।आइए अधिक विस्तार से बात करें कि यह मानव पोषण में क्या है और यह कितना मूल्यवान है। तो, फाइबर एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा कुछ नहीं है जो पेट में व्यावहारिक रूप से पचता नहीं है। यह फल, अनाज और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।इस तथ्य के बावजूद कि शरीर इस जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ नहीं सकता है, इसका सेवन भोजन में किया जाना चाहिए।

यह वह है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों की प्रक्रिया को सक्रिय करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। फाइबर के उपयोग के माध्यम से, एक व्यक्ति हृदय प्रणाली के कामकाज में मधुमेह, आंत्र कैंसर और विकार जैसी बीमारियों की संभावना को रोक या कम कर सकता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ अपने वजन को नियंत्रित करने का अवसर मिलता है।

प्राचीन काल में, इकट्ठा करने में लगे व्यक्ति को भोजन के साथ प्रति दिन लगभग 100 ग्राम फाइबर प्राप्त होता था। आधुनिक पोषण विशेषज्ञों ने इस दर को थोड़ा कम कर दिया है (पर्याप्त 26-30 जीआर।)

फाइबर का सबसे इष्टतम स्रोत अनाज है।बीन सूप, दलिया दलिया, एक सेब और लेट्यूस आपके दैनिक फाइबर सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं।

दिलचस्प तथ्य! फाइबर जितना कम होगा, फ्रोजन डिश की बनावट उतनी ही बेहतर बनी रहेगी। इस संबंध में, फास्ट फूड (फास्ट फूड) के निर्माता अपने उत्पादों में इसकी सामग्री को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

फाइबर अघुलनशील (सेलूलोज़)

इस पदार्थ के स्रोत हैं:

• साबुत अनाज;
• गेहूं और जौ;
• मेवे;
• बीज;
• सब्जियां (कद्दू, अजवाइन);
• फल - अंगूर।

क्योंकि सेल्यूलोज आंतों में पचता नहीं है,यह एक कठोर ब्रश के रूप में कार्य करता है, जो शब्द के सही अर्थों में पाचन तंत्र को साफ करता है।

जई के दानों में घुलनशील फाइबर (गोंद, पेक्टिन) पाया जाता है,सेम और अन्य फलियां, सेब और संतरे, खीरे और गाजर।

लाभ यह है कि घुलनशील फाइबर, जब यह शरीर में प्रवेश करता है, पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए भोजन के पाचन की प्रक्रिया को निलंबित कर देता है।

प्रिय पाठकों, उपरोक्त सभी अनुशंसाओं को आपके द्वारा कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में लिया जाना चाहिए। धैर्य रखें और एक जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार पर टिके रहें। केवल इस तरह से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शरीर की सुंदरता और यौवन को बहाल कर सकते हैं!

कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद सूची, तालिका

इस सूची के खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट सामग्री के अवरोही क्रम में हैं।

कार्बोहाइड्रेट उत्पाद, प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के अवरोही क्रम में	कार्बोहाइड्रेट की संख्या	प्रोटीन की मात्रा	वसा की मात्रा	उत्पाद की कैलोरी सामग्री Kcal
सब्जियां, लौकी - कार्बोहाइड्रेट की सूची
उबला हुआ मक्का	22,5	4,1	2,3	70
लहसुन	21,2	6,5	-	106
आलू	19,7	2	0,1	83
हॉर्सरैडिश	16,3	2,5	-	71
हरी मटर	13,3	5	0,2	72
हरे जैतून	12,7	1,3	1,4	125
अजमोद जड़)	11	1,5	-	47
चुक़ंदर	10,8	1,7	-	48
प्याज	9,5	1,7	-	43
तरबूज़	8,8	0,4	-	38
काले जैतून	8,7	2,2	32	361
ख़रबूज़े	8,6	0,5	-	37
स्वीडिश जहाज़	8	1,2	0,1	37
अजमोद (हरा)	8	3,7	-	45
हरा प्याज	7,3	3	-	40
गाजर	7	1,3	0,1	33
मूली	7	1,9	-	34
चेरेमशा	6,5	2,4	-	34
लाल गोभी	6	1,8	-	31
शलजम	5,9	1,5	-	28
तुरई	5,7	0,6	0,3	27
लाल मीठी मिर्च	5,7	1,3	-	27
बैंगन	5,5	0,6	0,1	24
सफेद बन्द गोभी	5,4	1,8	-	28
सोरेल	5,3	1,5	-	28
फूलगोभी	4,9	2,5	-	29
मीठी हरी मिर्च	4,7	1,3	-	23
खट्टी गोभी	4,5	1	-	23
दिल	4,5	2,5	0,5	32
हरा प्याज (पंख)	4,3	1,3	-	22
हरी बीन्स (फली)	4,3	4	-	32
टमाटर (जमीन)	4,2	0,6	-	19
मूली	4,1	1,2	-	20
जमीन खीरे	3	0,8	-	15
रूबर्ब (पेटिओल)	2,9	0,7	-	16
टमाटर (ग्रीनहाउस)	2,9	0,6	-	14
पालक	2,3	2,9	-	21
सलाद	2,2	1,5	-	14
ग्रीनहाउस खीरे	1,8	0,7	-	10
फलियां - कार्बोहाइड्रेट की सूची
मटर के छिलके (अनाज)	57,7	23	1,6	323
फलियां	54,5	22,3	1,7	309
मसूर की दाल	53,7	24,8	1,1	310
साबुत मटर (फली)	53,3	23	1,2	303
सोया	26,5	34,9	17,3	395
फलियां	8,3	6	0,1	58
हरी मटर	8,3	5	0,2	55
फल, जामुन - कार्बोहाइड्रेट की सूची
खजूर (सूखे)	69,2	2,5	-	292
सूखे गुलाब का फूल	60	4	0,1	253
रोज़हिप फ्रेश	24	1,6	0,1	101
केले	22,4	1,5	0,1	91
अंगूर	17,5	0,4	0,1	69
ख़ुरमा	15,9	0,5	-	62
आम	14	0,5	0,3	67
अंजीर	13,9	0,7	0,1	56
शहतूत	12,5	0,7	-	53
रोवन उद्यान	12,5	1,4	-	58
चेरी	12,3	1,2	-	52
एक अनानास	12	0,4	-	48
रोवन चोकबेरी	12	1,5	-	54
अनार	11,8	0,9	-	52
सेब	11,5	0,3	-	48
चेरी	11,3	0,8	0,1	49
नाशपाती	10,7	0,4	0,1	42
खुबानी	10,5	0,9	0,1	46
आड़ू	10,4	0,9	0,1	44
बाग़ का बेर	9,9	0,8	-	43
करौंदा	9,9	0,7	-	44
डॉगवुड	9,7	1	0,1	45
बेर मोड़	9,4	1,5	-	54
श्रीफल	9	0,6	0,1	38
रास्पबेरी	9	0,8	-	41
सफेद करंट	8,7	0,3	-	39
अकर्मण्य	8,6	0,8	0,1	38
काउबेरी	8,6	0,7	-	40
ब्लूबेरी	8,6	1,1	-	40
संतरा	8,4	0,9	0,1	38
कीवी	8	0,8	0,1	47
स्ट्रॉबेरीज	8	1,8	-	41
लाल बेरी	8	0,6	-	38
काला करंट	8	1	-	40
ब्लूबेरी	7,7	1	-	37
चकोतरा	7,3	0,9	-	35
बेर बेर	7	0,2	-	34
क्लाउडबेरी	6,8	0,8	-	31
समुद्री हिरन का सींग	5,5	0,9	0,1	30
ब्लैकबेरी	5,3	2	-	33
क्रैनबेरी	4,8	0,5	-	28
नींबू	3,6	0,9	0,1	31
मशरूम - कार्बोहाइड्रेट सूची
सूखे बोलेटस	37	24	9	314
सूखे बोलेटस	33	35	5,5	315
सफेद सूखा	9	30	14	286
बोलेटस फ्रेश	3,7	2,3	0,9	31
बोलेटस फ्रेश	3,4	3,3	0,5	31
बटरफिश ताजा	3,2	0,9	0,4	19
truffles	2	3	0,5	24
ताजा सिरोएझी	1,4	1,7	0,3	17
सफेद ताजा	1,1	3,2	1,7	34
दूध मशरूम ताजा	1,1	1,8	0,8	18
चमपिन्यान	0,5	4,3	1	27
बीज, नट - कार्बोहाइड्रेट की सूची
कश्यु	22,5	18,5	48,5	600
चीढ़ की सुपारी	20	24	60	675
पोस्ता	14,5	17,5	47,5	556
बादाम	13,6	18,6	57,7	645
तिल के बीज	12	19	49	565
अखरोट	10,2	13,8	61,3	648
कोको बीन्स	10	12,8	53	565
मूंगफली	9,7	26,3	45,2	548
अखरोट	9,3	13	62,6	653
हेज़लनट	9	15	62	650
जायफल	7	20	51	556
सूरजमुखी के बीज	5	20,7	52,9	578
खुबानी - कोर	3	25	45	520
अनाज, रोटी, आटा - कार्बोहाइड्रेट की सूची
स्टार्च	83,5	1	0,6	343
चावल का आटा	80,2	7,4	0,6	356
राई का आटा	76,9	6,9	1	326
ग्रोट्स कॉर्न	75	8,3	1,2	325
उच्चतम ग्रेड का गेहूं का आटा	74,2	10,3	0,9	327
जौ का दलिया	73,7	9,3	1	324
चावल के दाने	73,7	7	0,6	323
सूजी	73,3	11,3	0,7	326
गेहूं का आटा I ग्रेड	73,2	10,6	1,3	329
सुखाने	73	11	1,3	330
गेहूं के पटाखे	72,4	11,2	1,4	331
कूटू का दलिया	72,2	9,5	1,9	326
मक्के का आटा	72	7,2	1,5	331
अनाज का आटा	71,9	13,6	1,2	353
जौ के दाने	71,7	10,4	1,3	322
क्रीम पटाखे	71,3	8,5	10,6	397
गेहूं का आटा II ग्रेड	70,8	11,7	1,8	328
गेहूं के दाने "पोल्टावा"	70,6	12,7	1	325
बाजरे के दाने	69,3	12	2,9	334
बगेल्स	68,7	10,4	1,3	312
दलिया	68,3	12,2	5,8	357
कूटू का दलिया	68	12,6	2,6	329
अत्यंत बलवान आदमी	65,7	13	6,2	355
दलिया	65,4	11,9	5,8	345
मीठी पेस्ट्री	60	7,6	4,5	297
मुहब्बत	54	24	1,5	310
चने	54	20	5	328
1 ग्रेड के आटे से गेहूं की रोटी	53,4	7,7	2,4	254
राई की रोटी	49,8	4,7	0,7	214
गेहूं के बीज का आटा	33	34	7,7	335
सोया आटा (वसा रहित)	22	49	1	290
गेहु का भूसा	3,8	16	8	165

कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं? आइए अब इस मुद्दे को विस्तार से देखें। सभी जीवित प्राणियों को गुणवत्तापूर्ण जीवन के लिए कार्बनिक यौगिकों की आवश्यकता होती है: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट। वे शरीर में विभिन्न, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। आज आप इनमें से एक पदार्थ के बारे में जानेंगे।

कार्बोहाइड्रेट सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में पाए जाने वाले शर्करा जैसे पदार्थ होते हैं। वे कार्बन और पानी के यौगिकों से बनते हैं, जिनका सामान्य सूत्र C p (H 2 O) m है।

पौधे और पशु मूल के उत्पाद

सैकराइड्स

उपरोक्त के आधार पर, आप इस प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं: "कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा कहाँ है?"। बेशक, हर्बल उत्पादों में। शर्करा आपके शरीर के काम में अंतिम स्थान नहीं रखती है। उनकी मुख्य गतिविधियों में पोषक तत्वों की आपूर्ति, जठरांत्र संबंधी मार्ग के क्रमाकुंचन में सुधार, ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद करना, विभिन्न सेलुलर संरचनाओं के निर्माण में भाग लेना शामिल है। आप लंबे समय तक उन सभी उपयोगी चीजों को सूचीबद्ध कर सकते हैं जो वे किसी व्यक्ति के लिए करते हैं।

उन्हें अपने जीवन से बाहर करना लगभग असंभव है, यदि आप सब कुछ छोड़ने का फैसला करते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट होता है, तो आपको केवल पानी पीना होगा। कुछ का मानना ​​है कि वे बहुत हानिकारक हैं और उन्हें सूक्ष्म मात्रा में उपयोग करने का प्रयास करते हैं। उनकी उपेक्षा न करें। एक घटक के बहिष्करण से संपूर्ण जैविक प्रणाली पूरी तरह से विफल हो जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

• सरल (मोनोसेकेराइड) - रंगहीन क्रिस्टल, काफी मीठे, पानी में अच्छी तरह से घुल जाते हैं, इसमें गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज शामिल हैं;
• फ्रुक्टोज - सबसे मीठा मोनोसेकेराइड, ग्लूकोज से इस मायने में भिन्न होता है कि यह अतिरिक्त चीनी के साथ रक्त को अधिक संतृप्त नहीं करता है, यह शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है;
• ग्लूकोज दस्ते का एक प्रसिद्ध सदस्य है, यह आपके मस्तिष्क के लिए प्रमुख ऊर्जा आपूर्तिकर्ता है;
• गैलेक्टोज - व्यावहारिक रूप से मुक्त रूप में नहीं होता है, लैक्टोज का एक घटक है।

सभी साधारण शर्करा उच्च मिठास द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं, वे आसानी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, और उन्हें तेज कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। ख़ासियत यह है कि इन्हें खाने से व्यक्ति को तुरंत ही ऊर्जा की प्राप्ति होती है। माइनस - यह जल्दी से बर्बाद हो जाता है, यह थोड़े समय के लिए रहता है, इसे तुरंत सुस्ती और खाने की इच्छा से बदल दिया जाता है।

उत्पादों

1. मोनोसुगर मानव आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन इसका उपयोग साक्षर होना चाहिए। नहीं तो अधिक वजन की समस्या से बचा नहीं जा सकता और ब्लड शुगर भी बढ़ जाएगा।
2. फास्ट (डिसाकार्इड्स) - दो मोनोसेकेराइड से मिलकर बनता है। वर्ग के प्रतिनिधि लैक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज हैं। इन्हें पचने में थोड़ा अधिक समय लगता है।
3. सुक्रोज जैविक प्रणालियों के लिए मुख्य मूल्य है। सबसे महत्वपूर्ण स्रोत: चुकंदर, गन्ना। यह वेज सिरप, बेरीज, फलों में भी मौजूद होता है। चीनी की अथाह खपत जठरांत्र संबंधी मार्ग में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं का कारण बनती है, कोलेस्ट्रॉल चयापचय को बाधित करती है।
4. माल्टोस सुक्रोज जितना मीठा नहीं है। यह अनाज, माल्ट, खमीर में पाया जाता है।
5. लैक्टोज किसी भी दूध में प्रमुख कार्बोहाइड्रेट है। इसकी कमी से पाचन, सूजन, डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता की समस्या होती है। इसे दुग्ध शर्करा भी कहते हैं।

पोषण विशेषज्ञ ऐसे यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह देते हैं। जटिल या पॉलीसेकेराइड सरल सैकराइड के तीन या अधिक अणुओं के संयोजन से बनते हैं। इनमें सेल्यूलोज, स्टार्च, ग्लाइकोजन शामिल हैं। वे सुपाच्य और असुपाच्य में विभाजित हैं।

शरीर ग्लाइकोजन को संसाधित कर सकता है। यह पशु स्टार्च है, जो ग्लूकोज के अवशेषों से निर्मित होता है, यकृत में जाता है, वहां जमा होता है, इस डिसैक्राइड का निर्माण करता है।

लगभग 80% कार्बोहाइड्रेट एक व्यक्ति को स्टार्च से प्राप्त होता है। इसमें सैकड़ों ग्लूकोज अणु होते हैं, यह पानी में नहीं घुलता है, यह पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ आता है। यह लार एंजाइमों की क्रिया के तहत मौखिक गुहा में पहले से ही विघटित होना शुरू हो जाता है। आलू में ढेर सारा स्टार्च।

मानव शरीर ग्लाइकोजन और स्टार्च को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे अवशोषित करता है, भागों में ऊर्जा देता है, धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर की सभी कोशिकाओं को संतृप्त करता है। इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं? अनाज में - चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां (मटर, बीन्स) में, ब्रेड और साबुत अनाज पास्ता में।

आप जटिल कार्बोहाइड्रेट को मना नहीं कर सकते, वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा के प्रत्यक्ष आपूर्तिकर्ता हैं। सेल्यूलोज या फाइबर, एक जटिल सैकराइड, गैर-पुन: उपयोग योग्य है। इसमें फाइबर होते हैं जिन्हें मानव पाचन तंत्र संसाधित नहीं कर सकता है। यह उपयोगी है कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, और पित्त के उत्सर्जन को तेज करता है। पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद: बादाम, गाजर, सेब, गोभी, चोकर, सोयाबीन, युवा मटर।

कार्ब्स में उच्च क्या है?

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाया जाता है? ऐसे उत्पादों की सूची नीचे दी गई है:

1. दानेदार चीनी।
2. मुरब्बा।
3. जिंजरब्रेड।
4. कैंडी (चॉकलेट)।
5. चावल का आटा, एक प्रकार का अनाज, राई, मक्का।
6. बाजरा।
7. मीठी पेस्ट्री।
8. एक प्रकार का अनाज।
9. फलियां।
10. दलिया।
11. किशमिश।
12. खजूर।
13. सूजी।
14. खस्ता रोटी।

यहां सरल और जटिल संबंध हैं। पहले का दुरुपयोग न करें, दूसरे को वरीयता दें।

ग्लाइसेमिक सूची

एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। लेख की शुरुआत में इसका उल्लेख पहले ही किया जा चुका है, और अब हम इसके बारे में और जानेंगे। यह दर्शाता है कि उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करता है, जिसे प्रतिशत के रूप में मापा जाता है। आपके निपटान में एक मेज है, जिसका अध्ययन करने के बाद, आप खुद तय कर सकते हैं कि क्या खाने लायक है और क्या नहीं।

तालिका 1. "उच्च जीआई"

	जीआई संकेतक (अंक)
तले हुए आलू
चावल से बने नूडल्स
पेनकेक्स
झटपट आलू
सफ़ेद ब्रेड
मक्कई के भुने हुए फुले
मसले हुए आलू
स्क्वैश कैविएर
मिठाई पेस्ट्री
पकौड़ा
बैगल्स और ड्रायर
मकई दलिया
मिल्क चॉकलेट

तालिका 2. "मध्यम और निम्न जीआई"

प्रोडक्ट का नाम	जीआई सूचकांक, अंक
बीट, किशमिश, राई की रोटी
डिब्बाबंद सब्जियों
कॉम्पोट, तरबूज, केला, मेयोनेज़
संसाधित चीज़
स्पघेटी
शुगर फ्री कॉफी
अनाज का दलिया
अंगूर का रस
गाजर का रस
क्वास, वाइन, आड़ू, सूखे खुबानी, सेब
पनीर, क्रीम 100%
मुरब्बा
केफिर, prunes
समुद्री कली
जौ का दलिया
कड़वा चॉकलेट (70% से ऊपर कोको सामग्री)
मूंगफली का पेस्ट
मेवे, काले करंट
टमाटर का रस, जैतून, जैतून, सोया
टमाटर, प्याज
ब्रोकोली, सफेद गोभी, एक प्रकार का फल, पालक

प्रति दिन एक व्यक्ति के लिए आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट

एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। आदर्श शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के बारे में 4 ग्राम है, मान लीजिए कि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपका आंकड़ा प्रति दिन 250 ग्राम होगा। हालांकि, गतिविधि के बारे में मत भूलना। जो लोग कड़ी मेहनत करते हैं और सक्रिय जीवन शैली जीते हैं उन्हें अधिक सेवन करना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए इसका सेवन बढ़ाने लायक है। और यदि आप एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो अपने दिन सोफे पर लेटकर बिताएं, फिर अपने आप को बन्स और केक तक सीमित रखें। पॉलीसेकेराइड (दैनिक मानक का 85%) का उपयोग करके शरीर की जरूरतों को फिर से भरने और तेज यौगिकों की खपत को कम करने की सिफारिश की जाती है।

मोटे लोगों, हृदय रोग, मधुमेह वाले लोगों को चीनी को प्रति दिन 6% तक सीमित करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

उत्पाद का नाम	उत्पाद का द्रव्यमान, जिसमें 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है
फूलगोभी
गुलाब कूल्हे
चमपिन्यान
गाजर
चिकन नूडल सूप
ताजा टमाटर
भुनी हुई नमकीन मूंगफली
साइट्रस
चेरी ताजा
आलू
तले हुए झींगे
रोटी (औसत मूल्य)
पटाखे

आपको कार्बोहाइड्रेट कब खाना चाहिए?

आप उन्हें पूरे दिन खाते हैं, लेकिन यह उन्हें अलग-अलग अवधियों में पुनर्वितरित करने के लायक है। अगर ये सिंपल कार्बोहाइड्रेट हैं, तो सुबह खुद को लाड़-प्यार करें। खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड की एक उच्च सामग्री को दिन के घंटों के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए। शाम के समय फाइबर से भरपूर भोजन (बिना मीठे जामुन और सब्जियां) पर नाश्ता करना बेहतर होता है।

आम तौर पर फलों को अलग भोजन में ही खाना चाहिए। आखिरकार, मुख्य उत्पादों के साथ मिश्रण, पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को जटिल करता है।

निष्कर्ष

तो आपने पाया कि कार्बोहाइड्रेट कहाँ निहित हैं (उत्पादों की सूची लेख में प्रस्तुत की गई है), उनकी आवश्यकता क्यों है, शरीर को स्वस्थ और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए उन्हें कितना खाना चाहिए। बहुत से लोग पूरे दिन सभी कार्बनिक यौगिकों का सेवन रखने की सलाह देते हैं। कमी या अधिकता हमेशा विनाशकारी परिणाम देती है। संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य की कुंजी है।

विषय:

कार्बोहाइड्रेट का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया जाता है और किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक होता है।

आराम की एक सामान्य भावना और प्रत्येक कोशिका के सामान्य कामकाज के लिए, हमारे शरीर को एक निश्चित ऊर्जा प्रभार प्राप्त करना चाहिए। इसके अलावा, पर्याप्त ऊर्जा के बिना, मस्तिष्क समन्वय कार्यों को करने, आदेश प्राप्त करने और संचारित करने में सक्षम नहीं है। ऐसी समस्याओं को दूर करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 100-150 ग्राम (न्यूनतम). लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या और किन खाद्य पदार्थों में यह तत्व होता है? उनकी किस्में और विशेषताएं? लेख में इन बिंदुओं पर विस्तार से चर्चा की जाएगी।

लाभ और क्रिया

कार्बोहाइड्रेट के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। पदार्थ निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• वे कोशिकाओं को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।
• वे कोशिका भित्ति का हिस्सा हैं।
• वे शरीर को विषाक्त पदार्थों के संचय से बचाते हैं और पाचन तंत्र (मुख्य रूप से सेलूलोज़) को शुद्ध करते हैं।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें और वायरस और बैक्टीरिया के खिलाफ शरीर की अधिक प्रभावी लड़ाई में योगदान दें।
• खाद्य उद्योग में एक योज्य के रूप में उपयोग किया जाता है, जिसका उपयोग औषध विज्ञान और चिकित्सा में किया जाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट किस प्रकार का भोजन है। इस क्षेत्र में कम से कम न्यूनतम ज्ञान की उपस्थिति सही ढंग से आहार बनाने, अधिकता या कमी से बचने का मौका है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है।

• साष्टांग प्रणाम;
• उदासीनता और अवसाद;
• शरीर में महत्वपूर्ण प्रोटीन के स्तर में कमी।

अधिभार लक्षण:

• भार बढ़ना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की खराबी;
• रक्त में इंसुलिन में उछाल;
• मांसपेशियों में कंपन;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;
• अत्यधिक गतिविधि;
• अग्न्याशय की शिथिलता

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का निम्न स्तर है प्रति दिन 100 ग्राम।इस मामले में, तत्व की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• मानसिक और शारीरिक तनाव में वृद्धि के साथ;
• स्तनपान के दौरान;
• गर्भावस्था के दौरान;
• सक्रिय उत्पादन भार और इतने पर।

औसत गतिविधि के साथ, शरीर को 300-400 ग्राम प्राप्त करना चाहिए।

जब शरीर का प्रदर्शन कम होता है (जीवन की शांत लय) तो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की कम मात्रा में आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति मुश्किल से चलता है और पूरे दिन टीवी के सामने बैठता है या गतिहीन काम करता है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन 100 ग्राम / दिन तक सीमित करने की अनुमति है।

वहाँ क्या प्रकार हैं?

यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

1. जटिल।फ़ीचर - आत्मसात करने की एक लंबी प्रक्रिया। इस श्रेणी में पौधे की उत्पत्ति (स्टार्च सहित) के पॉलीसेकेराइड शामिल हैं। तेजी से, एक राय है कि यह स्टार्च है जो वजन बढ़ाने का कारण बनता है। यह सच नहीं है। पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करते हैं। पेट में लंबे समय तक पाचन के कारण स्टार्च "धीमी" श्रेणी में आता है। साथ ही, ग्लूकोज का स्तर सुरक्षित स्तर पर बना रहता है (चीनी के सेवन के विपरीत)। अंतर्ग्रहण से पहले स्टार्च जितना कम संसाधित होगा, शरीर के लिए उतना ही बेहतर होगा। यही कारण है कि लंबे समय तक खाद्य पदार्थों को पकाने की सिफारिश नहीं की जाती है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड शामिल होते हैं, जो सीधे आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्यीकरण में शामिल होते हैं। साथ ही, इस श्रेणी में ग्लाइकोजन और फाइबर शामिल होना चाहिए, जो शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, ऊर्जा के साथ कोशिकाओं की आपूर्ति करते हैं और पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट विभिन्न उत्पादों में पाए जाते हैं:
   • स्टार्च - आटा उत्पादों, आलू, अनाज में।
   • ग्लाइकोजन (पशु-प्रकार का स्टार्च) - मांसपेशियों और यकृत में पाया जाता है।
   • सेलूलोज़। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं राई चोकर, एक प्रकार का अनाज, सब्जियां, फल, साबुत रोटी, और इसी तरह।
2. सरल।एक अन्य प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है - di- और मोनोसेकेराइड। इस श्रेणी में सुक्रोज, फ्रुक्टोज और अन्य तत्व शामिल हैं। पहली चीज जो यहां ध्यान देने योग्य है वह हमारे लिए सामान्य चीनी है, जो अणुओं (फ्रुक्टोज और ग्लूकोज) की एक जोड़ी से बनती है। शरीर में प्रवेश करने के बाद, सुक्रोज जल्दी से टूट जाता है, अवशोषित हो जाता है और ग्लूकोज के साथ रक्त प्लाज्मा को संतृप्त करता है। साथ ही, शरीर अक्सर आने वाले सभी पदार्थों का उपयोग करने में सक्षम नहीं होता है, यही कारण है कि उन्हें शरीर में वसा में स्थानांतरित करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह स्थिति तब संभव है जब मोनोसेकेराइड आंत में सक्रिय रूप से अवशोषित हो जाते हैं, और अंग और ऊतक कम दर पर तत्वों का उपभोग करते हैं। ग्लूकोज के विपरीत फ्रुक्टोज, इंसुलिन प्रणाली को लोड नहीं करता है, लेकिन अत्यधिक सेवन के मामले में यह अभी भी वसा की ओर जाता है। कई लोग गलती से मानते हैं कि सुक्रोज को फ्रुक्टोज से बदलने से उनका वजन कम हो रहा है। यह सच नहीं है, क्योंकि दोनों तत्व मोनोसेकेराइड के वर्ग से संबंधित हैं और समान रूप से जल्दी पच जाते हैं। इस कारण से, यह जानने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट को क्या संदर्भित करता है, किन खाद्य पदार्थों में मोनो- और डिसाकार्इड्स होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, उनके सेवन को कम करना और वजन को समान स्तर पर रखना संभव है। भोजन खरीदते समय, आपको संशोधित प्रकार के स्टार्च की सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। उत्तरार्द्ध को उच्च दर (साथ ही मोनोसेकेराइड) पर भी संसाधित किया जाता है। उसी समय, अवशोषण दर एक विशेष पैरामीटर - ग्लाइसेमिक इंडेक्स में परिलक्षित होती है। आइए मध्यवर्ती परिणाम को जोड़ते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
   • ग्लूकोज - अंगूर, शहद, अंगूर के रस में पाया जाता है।
   • सुक्रोज। स्रोत जाम, कन्फेक्शनरी, कॉम्पोट्स, चीनी हैं।
   • फ्रुक्टोज। खट्टे फल, आड़ू, कॉम्पोट्स, जैम, शहद, जूस और अन्य उत्पादों के साथ आता है।
   • लैक्टोज। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं? यहां यह केफिर, दूध, क्रीम और अन्य को हाइलाइट करने लायक है।
   • माल्टोस। स्रोत - क्वास और बीयर।

वे कैसे पचते हैं?

यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि कार्बोहाइड्रेट में एक पदार्थ शामिल होता है जो ऊर्जा की कमी को पूरा कर सकता है और इसे दो प्रकारों (सरल और जटिल) में विभाजित किया जाता है। लेकिन पदार्थों का एक और वर्गीकरण है - पाचन क्षमता की डिग्री के अनुसार:

• तेजी से पाचनशक्ति के साथ;
• धीमी पाचनशक्ति के साथ;
• अपचनीय (वे जो शरीर द्वारा बिल्कुल भी स्वीकार नहीं किए जाते हैं)।

पहली श्रेणी में गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज शामिल हैं। सबसे महत्वपूर्ण तत्व ग्लूकोज है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार है। फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज के लिए, वे भी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। वनस्पति कार्बोहाइड्रेट विशेष ध्यान देने योग्य हैं। वे आमतौर पर धीमे होते हैं और दो श्रेणियों में विभाजित हैं:

• सुपाच्य;
• अपचनीय

अपचनीय स्टार्च है, जो ग्लूकोज अणुओं से बनता है। जहां तक ​​सेल्युलोज (फाइबर) का सवाल है, यह ऊर्जा आपूर्तिकर्ता नहीं है। फाइबर की मुख्य क्रिया का उद्देश्य विभिन्न प्रकार के दूषित पदार्थों से आंतों की दीवारों की सफाई करना है।

कौन से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें?

प्रत्येक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं और कौन से प्रोटीन हैं। यह आपको ठीक से आहार बनाने और अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को खत्म करने की अनुमति देता है।लेकिन किस तरह के कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना है - तेज या धीमा? तेजी से प्रतिनिधि अच्छे होते हैं जब शरीर को एक समय में ऊर्जा के एक बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक सक्रिय कसरत के बाद या आने वाले मानसिक कार्य से पहले। ऐसे मामलों में, मोनो- और डिसाकार्इड्स - मिठाई, शहद, चॉकलेट में समृद्ध भोजन खाने की सिफारिश की जाती है।

यदि काम की योजना बनाई गई है जिसमें एक लंबा समय लगेगा, तो पॉलीसेकेराइड लेने की सिफारिश की जाती है जो धीमी पाचन क्षमता की विशेषता होती है। इस मामले में, लंबे समय तक ऊर्जा घाटे को कवर करना संभव है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आहार को जटिल कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने की सिफारिश की जाती है।

उसी समय, यह याद रखने योग्य है कि ऊर्जा का एक सक्रिय "थ्रो-इन" तंत्रिका तंत्र के लिए खतरनाक है और कई प्रणालियों में खराबी पैदा कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। नीचे दी गई सूची आपको हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेगी। यहां तीन श्रेणियां हैं:

1. उपयोग के लिए स्वीकृत।इनमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं या बिल्कुल नहीं:
   • उबला हुआ मांस;
   • भेड़े का मांस;
   • चिकन, खरगोश;
   • जांघ;
   • बीफ़ का स्टू;
   • अंडे;
   • सूअर का मांस गौलाश;
   • सॉस;
   • नमकीन हेरिंग;
   • स्मोक्ड सालमन;
   • उबली हुई मछली वगैरह।
2. सामयिक उपयोग के लिए स्वीकृत।अब विचार करें कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं और इन्हें कम मात्रा में लेना चाहिए:
   • सब्जियां - छोले, सोयाबीन, दाल, चुकंदर, कद्दू, प्याज।
   • सूप - मशरूम, टमाटर, सब्जी, मटर।
   • डेयरी उत्पाद - केफिर, खट्टा क्रीम, दूध, दही।
   • फल और जामुन - बेर, कीवी, एवोकैडो, आड़ू, अंजीर।
3. उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है।अब आइए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर "हानिकारक" खाद्य पदार्थों का उल्लेख करें। सूची इस तरह दिखती है:
   • सिके हुए आलू;
   • आलू के चिप्स;
   • मिठाई (केक, पेस्ट्री, दानेदार चीनी, मुरब्बा);
   • सफ़ेद ब्रेड;
   • मीठा पेय।

नीचे हम एक अतिरिक्त सूची पर विचार करते हैं - जो कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है (प्रति 100 ग्राम मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद):

• चीनी - 99.9 ग्राम;
• मधुमक्खी शहद - 80.2 ग्राम;
• मुरब्बा - 79 ग्राम;
• खजूर - 69 ग्राम;
• जौ - 67 ग्राम;
• किशमिश (किशमिश) - 66 ग्राम;
• सेब का जैम - 65 ग्राम;
• चावल - 62 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 60 ग्राम;
• मक्का - 61.5 ग्राम;
• गेहूं का आटा - 61.5

परिणाम

अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने और शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने के लिए, आहार के गठन और मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड के सेवन के लिए समझदारी से संपर्क करना सार्थक है। ऐसा करने में, निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करें:

• अनाज के खोल के साथ-साथ गेहूं के रोगाणु में अधिकतम उपयोगी तत्व निहित हैं।
• उच्चतम पोषण मूल्य चोकर, साबुत अनाज और अनाज में है।
• चावल शरीर द्वारा आसानी से पच जाता है, लेकिन इसमें बहुत कम फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
• कुछ खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं उनमें बड़ी मात्रा में वसा (चॉकलेट) होता है।
• यदि आप अपना फिगर रखना चाहते हैं, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना चाहिए - सब्जियां, अनाज, फलियां और फल।
• समझें कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। नीचे दी गई तालिका आपको आकार में रखने में मदद करेगी।

कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे जोड़ों और मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं, एंजाइमों का संश्लेषण, कार्बनिक अम्ल, हार्मोन, रक्तचाप और पाचन के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य उचित चयापचय सुनिश्चित करना है। इस विनिमय के परिणामस्वरूप, शरीर द्वारा जीवन के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा मुक्त हो जाती है। नीचे आपको जानकारी मिलेगी जिसमें खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट का वर्णन किया गया है। तालिकाओं को तेज और धीमी गति से विभाजित किया गया है, और आप आसानी से अपने आहार के लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के वर्ग में विभिन्न प्रकार के उत्पादों में निहित कई प्रतिनिधि हैं। कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, चीनी, फल, सब्जियां, कार्बोनेटेड और मादक पेय हैं। ये सभी शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं! ऐसा क्यों है कि मिठाई, रोटी और सोडा का प्यार शरीर में वसा की उपस्थिति की ओर जाता है, और ब्रोकोली, अंगूर और मोती जौ शरीर को "साइड इफेक्ट" के बिना ऊर्जा से संतृप्त करते हैं? कौन से खाद्य पदार्थ "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं, और आपको किससे बचना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट की दुनिया की सभी पेचीदगियों को समझने के लिए, उन्हें सही ढंग से वर्गीकृत करना महत्वपूर्ण है। कार्बनिक पदार्थ होने के कारण, कार्बोहाइड्रेट बहुत बड़े अणुओं में पंक्तिबद्ध होने में सक्षम होते हैं। किसी पदार्थ का अणु जितना बड़ा होता है, चयापचय के परिणामस्वरूप सरल घटकों में टूटने में उतना ही अधिक समय लगता है, उतनी ही समान रूप से ऊर्जा निकलती है। अपघटन की दर के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत किया जाता है:

• सरल या आसानी से पचने योग्य, प्रति अणु (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, अरबी, सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) में 12 से अधिक कार्बोहाइड्रेट परमाणु नहीं होते हैं। वे आसानी से टूट जाते हैं, जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और साथ ही साथ इसमें ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं। ऊर्जा रिलीज के लिए बर्बाद नहीं हुआ ग्लूकोज एक विशेष हार्मोन इंसुलिन द्वारा "बेअसर" होता है, जो शरीर में वसा भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार होता है।
• कॉम्प्लेक्स (स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन, ग्लाइकोजन) में कई घंटों की विभाजन अवधि होती है, रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है।

शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित होने चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं जब आपको जल्दी से ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, सक्रिय शारीरिक या मानसिक तनाव के बाद। अन्य मामलों में, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव हृदय, मांसपेशियों के कामकाज के लिए हानिकारक होते हैं और वसा भंडार के संचय में योगदान करते हैं।

साधारण कार्बोहाइड्रेट के सबसे चमकीले प्रतिनिधि केक, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, क्राउटन, पाई, बन्स, आलू के चिप्स हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच, ताजी जड़ी-बूटियों (अजमोद, सलाद, तुलसी), गोभी की सभी किस्मों, खट्टे फल, फाइबर, करंट को बाहर करना असंभव नहीं है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान को लागू करने की व्यावहारिक सुविधा के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की है।

ग्लाइसेमिक सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक विशेष संकेतक है जो रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर खाए गए भोजन के प्रभाव को दर्शाता है। ग्लूकोज के जीआई को 100 के रूप में लिया जाता है, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अन्य सभी खाद्य पदार्थों को अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स सौंपा जाता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा 80 के दशक में पेश की गई थी। 20वीं सदी एक अद्वितीय वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणाम के रूप में। इस प्रयोग का उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं, क्योंकि उनके लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आज, लगभग सभी खाद्य उत्पादों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संदर्भ में रेट किया गया है, इसलिए आम लोगों के लिए अपना कार्बोहाइड्रेट आहार बनाना आसान है। उच्च ग्लाइसेमिक स्तर (70 से अधिक) वाले खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, कम जीआई के साथ वे जटिल होते हैं। जीआई जितना कम होगा, कार्बोहाइड्रेट का टूटना उतना ही धीमा होगा, वे स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के बिना अपने कार्यों को बेहतर ढंग से करेंगे, और जितना अधिक उन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
सोया आटा	15	21
जौ का दलिया	22	22
सेल्यूलोज	30	14
ड्यूरम गेहूं पास्ता	50	27
जौ का दलिया	50	20
अनाज का दलिया	50	29
पेल्मेनी, दही भरने के साथ पकौड़ी	60	37
दलिया	66	9
राई-गेहूं की रोटी	65	42
बाजरा दलिया	69	26
पेनकेक्स	69	34
सब्जियां, साग
अजमोद, तुलसी	5	8
पत्ता सलाद	10	2
टमाटर	10	4
कच्चा प्याज	10	10
ब्रोकोली, ताजा गोभी	10	4
मिर्च	10-15	5,5
दिल	15	4
पालक	15	2
हरा प्याज	15	6,5
एस्परैगस	15	3
मूली	15	3
ब्रसल स्प्राउट	15	6
खीरे	20	2
जैतून	15	9
फल, जामुन
काला करंट	15	7
नींबू	20	3
खुबानी	20	9
चकोतरा	22	6,5
बेर	22	10
चेरी	22	10
चेरी	22	11
स्ट्रॉबेरीज	25	6
चेरी प्लम	25	6
ब्लैकबेरी	25	4
सेब, आड़ू	30	10
समुद्री हिरन का सींग	30	5
लाल किशमिश	30	7
स्ट्रॉबेरी	32	6
रहिला	34	9
संतरे	35	8
कीनू	40	8
अंगूर	40	16
करौंदा	40	9
क्रैनबेरी	45	4
ख़ुरमा	55	13
केले	60	21
एक अनानास	66	12
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा	25	60
सूखे खुबानी	30	55
अंजीर	35	58
किशमिश	65	66
फलियां
मसूर की दाल	25	20
हरी मटर	40	13
बीज, नट
सूरजमुखी के बीज	8
बादाम	15	11
अखरोट	15	12
काजू, हेज़लनट, मूंगफली	15	15

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
अनाज उत्पाद और आटा उत्पाद
पटाखे	74	72
क्रैकर्स, मूसली	80	67
Waffles	80	62
प्रीमियम आटे से बनी रोटी	80	49
मक्कई के भुने हुए फुले	85	80
उच्चतम ग्रेड का पास्ता	85	70
बन्स	85-95	55-59
केक, कुकीज, पाव रोटी, बैगेल, क्राउटन	90-100	57-70
सब्जियां, साग
उबला हुआ मक्का	70	23
बेक्ड कद्दू	75	4
आलू के चिप्स	85	50
मसले हुए आलू	90	14
तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़	95	22
फल, जामुन
तरबूज	72	9
सूखे मेवे
खजूर	70	69

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सक्षम संतुलन के साथ एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक ऊर्जा और, परिणामस्वरूप, भोजन से आने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की उसे आवश्यकता होती है। तो, एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को प्रति दिन 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, एक मोबाइल जीवन शैली के प्रेमियों के लिए - 400-500 ग्राम, एथलीटों को प्रति दिन लगभग 500-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है, यह जीवनशैली पर भी निर्भर करता है। इसलिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि औसत व्यक्ति औसत दैनिक कार्बोहाइड्रेट मानदंड के 65% की मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक गतिहीन छवि के साथ, आपको दैनिक आवश्यकता का कम से कम 75-80% उपभोग करने की आवश्यकता है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत में वृद्धि करना आवश्यक नहीं है - उनके उपभोग के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है।
• शरीर को जल्दी से मदद करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय कसरत के 3-4 घंटे बाद और तनाव के फटने (प्रतियोगिता, महत्वपूर्ण बातचीत) या मानसिक तनाव (प्रशिक्षण, परीक्षा) की शुरुआत से 2-3 घंटे पहले होता है।
• एक मेनू संकलित करते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मात्रात्मक संकेतक पर ध्यान दें, अजमोद (जीआई = 5) और अनानास (जीआई = 66) धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक ही तालिका में हैं, लेकिन जाहिर है कि आपको इससे अधिक सावधान रहना चाहिए।
• नट और बीजों का दुरुपयोग न करें - उनके पास कम जीआई है, लेकिन बहुत अधिक वसा है।

कार्बोहाइड्रेट के व्यवहार की अस्पष्टता प्रसिद्ध कहावत की पुष्टि है "सब कुछ अच्छा है - मॉडरेशन में।" एक ओर जहां कार्बोहाइड्रेट के बिना शरीर में जीवन भर ऊर्जा नहीं रहेगी, वहीं दूसरी ओर ग्लूकोज की अधिकता से रक्तचाप और मोटापे की समस्या हो जाती है। सक्षम कार्बोहाइड्रेट पोषण उपभोग किए गए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। अपना मेनू सही ढंग से बनाएं, यह शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है!