देवियों और सज्जनों को नमस्कार! आज हम एक और जिज्ञासु नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यह इस तरह की अवधारणा के लिए समर्पित होगा जैसे शरीर में वसा का प्रतिशत। इसके दौरान, हम मुद्दे के सैद्धांतिक पक्ष - मानदंड, टेबल, प्रतिशत और व्यावहारिक दोनों पर विचार करेंगे - आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर की वसा को कैसे माप सकते हैं, और इससे क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है।

मैं किसी और को हिरासत में लेने की हिम्मत नहीं करता, चलिए शुरू करते हैं।

शरीर में वसा प्रतिशत: सैद्धांतिक नींव

क्या आप बेस्टसेलर की अवधारणा से परिचित हैं? यदि नहीं, तो संक्षेप में - यह एक ऐसा विषय है जिसे व्यापक मान्यता, जंगली लोकप्रियता मिली है और इस सब के परिणामस्वरूप, बड़े प्रचलन में बेचा गया है। तो, इस परियोजना में ऐसे कई बेस्टसेलर हैं। (जो, निश्चित रूप से, अपने लेखक को खुश नहीं कर सकता), अर्थात। लेख जिन्हें सबसे अधिक बार देखा गया, पसंद किया गया, प्रतिक्रियाएँ और प्रश्न प्राप्त हुए। उनमें से एक व्यावहारिक लेख है। और किसने इसे नहीं पढ़ा है, कृपया इसे अपना सम्मान दिखाएं। हमारा वर्तमान लेख शरीर में वसा का प्रतिशत है, ठीक उसी श्रृंखला से, अर्थात। यह एक लागू प्रकृति का होगा और विभिन्न "मापने" मुद्दों को हल करने में मदद करेगा।

और मैं इसके साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

प्रत्येक व्यक्ति जो अपने शरीर के परिवर्तन में संलग्न होने का निर्णय लेता है, अर्थात। जिन्होंने शरीर सौष्ठव (फिटनेस) की राह पर कदम रखा, उन्हें एक साथ कई पेशों में महारत हासिल करनी चाहिए। इसमे शामिल है:

• पोषण विशेषज्ञ - उचित पोषण के मुद्दे;
• व्यक्तिगत प्रशिक्षक / प्रशिक्षक - प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना, अभ्यास करने की तकनीक का अध्ययन करना;
• एनाटोमिस्ट - शरीर रचना विज्ञान, मांसपेशियों की संरचना, किए गए कार्यों, व्यायाम काइन्सियोलॉजी के प्रश्न;
• "दर्जी" किसी के अपने शरीर, उसके अनुपात आदि का एक माप है।

इसलिए, अगर आपको अभी भी लगता है कि बॉडी बिल्डर गूंगे हैं, तो इस मुद्दे पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करें। यह संभावना नहीं है कि इतने सारे व्यवसायों में पारंगत व्यक्ति को मूर्ख कहा जा सकता है।

शरीर में वसा प्रतिशत: बुनियादी माप

इस पोस्ट में, हम एंथ्रोपोमेट्री की दिशा में अपने ज्ञान को गहरा करना जारी रखेंगे और बॉडी कंपोजिशन या बॉडी कंपोजिशन जैसी बुनियादी अवधारणा से परिचित होंगे। यह वह है जिसका मानव स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जब माप और शरीर संरचना की बात आती है, तो औसत व्यक्ति निम्नलिखित चलने वाले मेट्रिक्स की कल्पना करता है - वजन, ऊंचाई और आकार माप।

हालाँकि, सब कुछ बहुत व्यापक है, और वहाँ है 4 मुख्य घटक जो पूरी तरह से शारीरिक संरचना की विशेषता रखते हैं:

1. सामान्य शरीर में वसा। इनमें आवश्यक / आवश्यक वसा शामिल है - इष्टतम कामकाज और वसा भंडारण के लिए आवश्यक - अतिरिक्त ऊर्जा के लिए स्थान।
2. वसा के बिना मास। मुख्य रूप से प्रोटीन और पानी से मिलकर बनता है। कंकाल की मांसपेशी वसा रहित द्रव्यमान का मुख्य घटक है, लेकिन हृदय, गुर्दे, यकृत आदि जैसे अंग शरीर में वसा रहित होते हैं। इस जमात में भी शामिल हैं।
3. अस्थि खनिज। हड्डी का एक अकार्बनिक घटक जो शरीर की संरचना और कुछ चयापचय प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
4. शरीर में पानी। एक वयस्क के शरीर का औसत वजन लगभग होता है 65%-70% प्रतिशत पानी होता है। शरीर रचना का निर्धारण करने के लिए विभिन्न तरीकों में इसे भी ध्यान में रखा जाता है।

एक चित्र संस्करण में, यह इस तरह दिखता है:

जैसा कि आप शायद समझ गए होंगे, आज हम शरीर की चर्बी से निपटेंगे, यानी। शरीर में वसा प्रतिशत और इसे कैसे मापें। व्यावहारिक भाग पर जाने से पहले, आइए याद रखें कि वसा ऊतक क्या कार्य करता है, कौन से दो प्रकार के वसा मौजूद हैं।

तो वसा अंगों की रक्षा करता है, जोड़ों को नरम करता है, तापमान को नियंत्रित करता है, विटामिन स्टोर करता है और शरीर के लिए ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करता है। वसा भोजन में महत्वपूर्ण स्वाद देने वाले कारक हैं, और यही एक कारण है कि हम उन्हें खाना पसंद करते हैं।

मानव शरीर में दो प्रकार के वसा होते हैं: 1) चमड़े के नीचे (बाहरी रूप से दृश्यमान)- वसा ऊतक, जो सतही रूप से और त्वचा के करीब होता है; 2) आंत (आंतरिक) - केंद्रीय अंगों के आसपास वसा ऊतक। उपचर्म वसा कम चयापचय रूप से सक्रिय होता है, जबकि आंत का वसा अधिक सक्रिय होता है और जुटाए जाने के लिए जल्दी से टूट जाता है।

ध्यान दें:

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, तो सबसे पहले पेट से चर्बी निकलती है। द्वारा वजन घटाना 5-10% पेट की चर्बी कम कर सकते हैं 10-30% ... डाइटर्स के लिए भी अच्छी खबर यह है कि आंत का वसा काफी हद तक कम हो जाता है क्योंकि यह अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होता है और उपचर्म वसा की तुलना में तेजी से टूटता है।

पुरुषों और महिलाओं में शरीर में वसा प्रतिशत

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पुरुषों और महिलाओं के पास अलग-अलग मात्रा में वसा भंडार होता है, और यह सबसे पहले, हमारे विभिन्न जैविक प्रकृति और हार्मोन के कारण होता है। निष्पक्ष सेक्स में औसतन शरीर में वसा का प्रतिशत है 5-8% अधिक पुरुष और लगभग 23-25% .

कुछ टेबल/चार्ट हैं जो उम्र के हिसाब से पुरुषों और महिलाओं के शरीर में वसा के प्रतिशत को दर्शाते हैं, उनमें से एक यह है।

ताकि संख्या इतनी शुष्क न हो, मैं शरीर में वसा की सामग्री पर दोनों लिंगों की एक तस्वीर गैलरी दूंगा।

महिलाओं में शरीर में वसा प्रतिशत:

पुरुषों में शरीर में वसा का प्रतिशत:

मुझे लगता है कि टिप्पणियां अतिश्योक्तिपूर्ण हैं, सब कुछ पहले से ही काफी स्पष्ट है, कम वसा, अधिक प्रमुख मांसपेशियां (यदि यह है, तो निश्चित रूप से)... औसत जिम उपयोगकर्ता (पुरुष) के लिए, शरीर में देखने के लिए, यह आपके वसा को अंदर रखने के लिए पर्याप्त है 15-20% ... भीतर वसा ऊतक का प्रतिशत 3-7% - यह पहले से ही प्रतिस्पर्धी एथलीटों का स्तर है जो अपने शरीर को मंच पर दिखाते हैं, और उनके लिए मांसपेशियों की रूपरेखा हवा का खाली झटका नहीं है।

यदि समुद्र तट का मौसम निकट है, और आप यहां से उभरा हुआ प्रेस दिखाना चाहते हैं 6 क्यूब्स, तो आपको शरीर में वसा का प्रतिशत लाने की जरूरत है 10-12% ... अन्यथा, आप कोई घन नहीं देखेंगे, केवल एक ठोस गेंद होगी :)।

ध्यान दें:

आप अपने पेट की मांसपेशियों को क्यूब्स में बना सकते हैं, लेकिन आपके पेट पर वसा के कारण, आप उन्हें कभी नहीं देख पाएंगे।

जो लोग जिम जाते हैं, उनके लिए यह सीखना बहुत जरूरी है कि वसा के अपने प्रतिशत को सही तरीके से कैसे मापें और निर्धारित करें। आखिरकार, यदि बाद वाला खो जाता है, और साथ ही मांसपेशियों को बनाए रखा जाता है, तो प्रशिक्षण रचनात्मक तरीके से आगे बढ़ता है, आप अपने शरीर के अनुपात में सुधार करते हैं।

कम से कम के बारे में है 10 शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के तरीके। उनमें से अधिकांश को आप शायद ही कभी जान पाएंगे, क्योंकि इसके लिए विशेष चिकित्सा उपकरणों की आवश्यकता होती है। और इसका मतलब है कि आपको स्थानीय क्लिनिक या निजी डॉक्टर के कार्यालयों / प्रयोगशालाओं में भागना होगा, कागज के कुछ कुरकुरे टुकड़ों को खोलना होगा, और अंततः परिणामों को कोठरी में रखना होगा।

मुझे ऐसा लगता है कि बहुत कम लोग ऐसा करना चाहेंगे, और सुपर-गहने की सटीकता विशेष रूप से बेकार है। इसलिए, हम केवल वसा ऊतक को मापने के वास्तविक तरीकों पर विचार करेंगे, लेकिन यह पहले से ही अगले अध्याय की कहानी है।

अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें: सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका

खैर, हमें लेख का सबसे स्वादिष्ट हिस्सा मिला - व्यावहारिक। इसमें, हम अंत में सीखेंगे कि हमारे "सालसा" को सही तरीके से कैसे मापें, इसके लिए शरीर की क्या हरकतें करनी होंगी। सामान्य तौर पर, हमारे बीच, शरीर में वसा को मापने के और भी सरल तरीके हैं जिन पर हम आगे विचार करेंगे। और उन्हें इस तरह कहा जाता है:

• "मेरी रोशनी आईने से कहो।" इसमें स्ट्रिपटीज़ से लेकर अंडरवियर तक और उसका प्रतिबिंब देखना शामिल है। मुख्य मानदंड आपकी अपनी निष्पक्षता और बाहर से अपने प्रियजन के बारे में एक सामान्य दृष्टिकोण है। आपको अपने शरीर के चारों ओर एक नज़र डालना है, दर्पण के चारों ओर घूमना है और यह तय करना है कि कहीं कुछ "लटकना" है, चाहे तह, स्पष्ट असंतुलन, आदि। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि सब कुछ सामान्य है, लेकिन आपकी आंतरिक आवाज आपको बताती है कि जिम के लिए साइन अप करने का समय आ गया है, तो ऐसा करना बेहतर है।
• क्लोकरूम विधि। सबसे सटीक से दूर (पिछले वाले की तरह), लेकिन वह सामान्य प्रवृत्ति को प्रकट करने में काफी सक्षम है। इसमें कपड़े मापने होते हैं - यानी। आप अपने कपड़े पहनते हैं और थोड़ी देर बाद आप देखते हैं कि क्या आप उनमें "फिट" हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कैसे फिट होते हैं। यदि पहले प्रवेश-निकास प्रक्रिया आसानी से और स्पष्ट रूप से की जाती थी, और थोड़ी देर बाद बिना सहायकों के करना असंभव हो गया, तो वसा ऊतक स्पष्ट रूप से बढ़ गया है, आपने इसे लोड किया है।

एक अधिक सटीक विश्वसनीय घरेलू विधि कैलिपेरोमेट्री विधि है - वसा सिलवटों का मापन। हमें केवल कैलीपर नामक एक फार्मेसी उपकरण की आवश्यकता है, जिसकी कीमत रूबल है 200 ताकत से। जो बहुत किफायती हैं वे कैलीपर और टेप माप का उपयोग कर सकते हैं।

तो, कैलीपर एक ऐसा उपकरण है जो वसा की मुख्य परत के साथ आपकी त्वचा की तह की मोटाई को मापता है। प्रमुख स्थानों (शरीर पर बिंदुओं) पर माप करके, आप उपचर्म वसा की कुल मात्रा (प्रतिशत) को सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं।

रचनात्मक प्रक्रिया पर आगे बढ़ने से पहले - इस उपकरण के साथ स्वयं की जांच करें, आइए कुछ तकनीकी विवरणों को स्पष्ट करें जो माप की सटीकता में सुधार करने में मदद करेंगे। सबसे पहले, कैलीपर का उपयोग करने के लिए निम्नलिखित नियमों को याद रखें।

कैलिपर उपयोग नियम

नियम 1

माप दो लोगों के साथ सबसे अच्छा किया जाता है। (यानी किसी को आपको मापना चाहिए, खुद को नहीं).

नियम # 2

यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं हाथ से वसा की मुख्य परत के साथ त्वचा की एक तह बनाएं और इसे अपने बाएं हाथ की उंगलियों से पकड़ें। फिर कैलीपर को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और उसके जबड़े को नीचे चित्र में दिखाए अनुसार रखें (बिंदु # 1)। सामान्य तौर पर, पिंचिंग प्रक्रिया इस तरह दिखती है।

नियम # 3

कैलीपर के जबड़े लगभग होने चाहिए 7,5 बाएं हाथ की उंगलियों से मिमी, जो गुना पकड़ना जारी रखता है।

नियम # 4

कैलिपर ट्रिगर जारी करें। उसके जबड़ों की सारी ताकत त्वचा की तह पर पड़नी चाहिए। रीडिंग लेते समय अपनी बायीं उँगलियों को न छोड़ें।

नियम # 5

अपनी उंगलियों से त्वचा की तह को मजबूती से पकड़ना महत्वपूर्ण है ताकि डिवाइस के जबड़े तह की पूरी मोटाई को ठीक कर सकें।

नियम # 6

जब आप त्वचा की तह पर गेज लगाते हैं, तो वे (जबड़े) पक्षों की ओर थोड़ा आगे बढ़ेंगे। ("रेंगना" प्रभाव)जब यह बीत चुका है, तो माप लेने का यह सबसे अच्छा समय है।

नियम # 7

रिलीज से पहले कैलीपर के जबड़ों पर कोई महत्वपूर्ण दबाव नहीं डाला जाना चाहिए।

ध्यान दें:

बेहतर समझ के लिए आगे का वर्णन "प्रश्न-उत्तर" के रूप में होगा।

तो, हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं, अर्थात् ...

शरीर में वसा प्रतिशत: कहाँ मापना है

बिंदु संख्या 1। त्रिशिस्क

ऊपरी बांह का पिछला भाग कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का आधा भाग होता है। तह को एक लंबवत दिशा में लिया जाता है, ठीक हाथ के पिछले हिस्से के केंद्र में।

बिंदु संख्या 2। मछलियां

हाथ का अग्रभाग। माप उसी तरह से किया जाता है जैसे ट्राइसेप्स के लिए, सिवाय इसके कि गुना सामने है।

प्वाइंट नंबर 3. कंधे की हड्डी

मापने का बिंदु स्कैपुला के ठीक नीचे है। फोल्ड को कोण पर लिया जाता है 45 डिग्री जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।

प्वाइंट नंबर 4. कमर

साइट इलियाक शिखा के ठीक ऊपर है (श्रोणि की हड्डी का बाहर निकलना), कमर के सामने की ओर थोड़ा सा। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, तह को एक कोण पर थोड़ा सा लिया जाता है।

डेटा का उपयोग कैसे करें और शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना कैसे करें

चित्रों में दिखाए अनुसार माप लें (कैलिपर स्केल पर रीडिंग लिखिए)... आपको सफल होना चाहिए 4 मिलीमीटर में मान। फिर चार आयामों को जोड़ें। वसा प्रतिशत गणना तालिकाओं से निर्धारित किया जाता है। बेशक, प्रत्येक मिलीमीटर के लिए टेबल नहीं दिए गए हैं, इसलिए सटीक आंकड़े प्राप्त करने के लिए, इंटरपोलेट करना आवश्यक है (ज्ञात लोगों के उपलब्ध सेट से मध्यवर्ती अज्ञात मान ढूँढना).

ध्यान दें:

मध्यवर्ती मूल्यों को सही तरीके से कैसे खोजें इसका एक उदाहरण। आयु वर्ग के अनुसार महिलाएं 16-29 वर्ष हो सकता है 29 चार आयामों के लिए मिमी। यह बीच में है 28 तथा 30 चार्ट पर। के लिए वसा प्रतिशत 28 मिमी = 18,6% , और किसके लिए 30 =19,5% ... प्रक्षेप लगभग देता है 19,0% ... एक और उदाहरण एक 40 वर्षीय व्यक्ति होगा जिसके पास योग है 42 चार आयामों के लिए मिमी। पुरुषों के लिए ग्राफ का जिक्र करते हुए, हम प्रतिशत के मध्यवर्ती मान पाते हैं, यह है 40 तथा 45 मिमी 42 मिमी हैं 2/5 के बीच पथ 40 तथा 45 ... वसा के लिए 48 मिमी is 20,3% , और किसके लिए 45 मिमी = 21,8% ... रास्ते का दो-पांचवां हिस्सा 20,3 इससे पहले 21,8 के बारे में 20,9% .

निम्न तालिका आपके आजीवन शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने में आपकी सहायता करेगी :)।

आपके "लवण" की मात्रा जानना निश्चित रूप से दिलचस्प है, लेकिन व्यावहारिक दृष्टिकोण से यह बहुत कम देता है। और ऐसा इसलिए है क्योंकि X प्रतिशत के परिवर्तन को दृष्टिगत रूप से नोटिस करना बहुत कठिन है। हालाँकि, जब कमर कम हो जाती है 1,5-2 सेमी, यह बिना किसी माप के महसूस किया जाएगा, और न केवल आपके द्वारा, बल्कि आसपास की आबादी द्वारा भी।

अंत में, मैं एक व्यावहारिक उदाहरण पर विचार करना चाहूंगा जो आपको बेहतर आकलन करने की अनुमति देगा कि किसी विशेष कसरत के आधार पर आपके शरीर की संरचना कैसे बदल गई है।

उदाहरण के लिए, हमारे पास एक आदमी का वजन है 95 किलोग्राम। वह अपने शरीर के वसा प्रतिशत को मापता है और एक मूल्य प्राप्त करता है 30% ... गुणा 95 किलो प्रति 30% हम पाते हैं 28,5 किलो एक आदमी में चमड़े के नीचे के वसा का कुल वजन है। घटाने 28,5 किलो 95 किलो, हम मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं 66,5 किलोग्राम।

मान लीजिए कि एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद वजन कम हो गया है 88 किलो और वसा का प्रतिशत बन गया है 25% ... गुणा 88 पर 25% , हमें मोटा वजन मिलता है 22 किलोग्राम। से घटाना 88 किलो शरीर का वजन 22 किलो वसा हमें मिलता है 66 मांसपेशी द्रव्यमान का किलो।

निष्कर्ष: के लिए 1 एक महीने के प्रशिक्षण के दौरान एक आदमी ने आधा किलो माँसपेशियाँ खो दीं और 6,5 किलो वसा एक बहुत अच्छा परिणाम है, जिसका अर्थ है कि ऐसा कार्यक्रम और आहार काम करता है!

ध्यान दें:

याद रखें कि जब आप फैट कम करते हैं तो आप मसल्स भी खो देते हैं। सामान्य तौर पर, यह अनुपात = 1/3, अर्थात्। पर 1 लगभग के लिए खोई हुई मांसपेशियों का किलो 3 किलो वसा।

खैर, वास्तव में, अब सब कुछ पक्का है, मैं अपने मिशन को पूरा करने और लेख पूरा होने पर विचार करता हूं। आइए संक्षेप करें और अलविदा कहें।

अंतभाषण

एक और व्यावहारिक लेख लिखा गया था, आज हमने शरीर में वसा के प्रतिशत के बारे में बात की, इसे कैसे मापें और यह क्या होना चाहिए। मुझे विश्वास है कि अब आप आसानी से यह सीख जाएंगे कि यह कैसे करना है और आपको पता चल जाएगा कि आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण संबंधी मुद्दों को किस दिशा में समायोजित करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आप अपने सपनों के शरीर की ओर एक और कदम बढ़ाएंगे! अपने आप को सफलतापूर्वक मापें। अगली बार तक!

पुनश्च.क्या आपके पास अभी भी प्रश्न, गलतफहमी और अन्य विविध चीजें हैं? तब तक मत छोड़ो जब तक आपको टिप्पणी फ़ॉर्म के माध्यम से उत्तर न मिल जाए।

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

कई लोगों के लिए यह आश्चर्य की बात है कि कम वजन स्वास्थ्य का संकेत नहीं है। यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा की मात्रा स्वीकार्य सीमा के भीतर हो। समानांतर में, जो लोग अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं वे मांसपेशियों की मात्रा का आकलन करते हैं। उचित पोषण और व्यायाम से इन दोनों संकेतकों को आसानी से समायोजित किया जा सकता है।

आपको वसा की आवश्यकता क्यों है?

यह समझा जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति में वसा ऊतक मौजूद होना चाहिए। अन्यथा, किसी व्यक्ति के आंतरिक अंगों और हड्डियों सहित शरीर का सुरक्षात्मक कार्य समाप्त हो जाता है। वसा ऊतक भी प्रदान करता है:

• प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्य कामकाज;
• किसी व्यक्ति का ऊर्जा समर्थन;
• विटामिन का आत्मसात;
• तंत्रिका आवेगों का संचालन, जो आपको स्थानांतरित करने की अनुमति देता है;
• मांसपेशियों की कोशिकाओं को पोषक तत्वों का परिवहन;
• आरामदायक शरीर का तापमान;
• क्षति से सुरक्षा, क्योंकि गिरने, कटने और अन्य चोटों के मामले में, पहले वसा ऊतक को नुकसान होता है, और फिर आंतरिक अंगों या हड्डियों को।

कोई व्यक्ति कितना भी खेल क्यों न करे, वह एक निश्चित मात्रा में वसा के बिना नहीं रह सकता। आपको ऐसे उत्पादों से छुटकारा नहीं मिलना चाहिए जिनमें यह पदार्थ होता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से वसा में उनका रूपांतरण होता है। इसलिए आपको संतुलित आहार का आयोजन करना चाहिए। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ कम मात्रा में सभी के लिए बहुत उपयोगी होते हैं: बच्चे और वयस्क दोनों।

शरीर में वसा की दर कैसे निर्धारित करें?

यह समझने के लिए कि क्या शरीर में वसा का प्रतिशत सामान्य है, आपको कुछ माप और गणना करने की आवश्यकता है। फिर वे विशेष तालिकाओं की ओर मुड़ते हैं, जो इंगित करते हैं कि कौन सी वसा सामग्री स्वीकार्य है, इसे ध्यान में रखते हुए:

• मंज़िल;
• उम्र;
• काम करने की स्थिति;
• निवास के क्षेत्र, उत्तर में, लंबे समय तक कम तापमान की स्थिति में, वसा ऊतक का प्रतिशत अधिक होना चाहिए।

मानव शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के कई तरीके हैं:

• विशेष तराजू। उम्र और ऊंचाई का संकेत देते समय, वे वजन के दौरान वसा ऊतक और पानी का प्रतिशत देते हैं। इंटरलेयर्स में कमी या वृद्धि की गतिशीलता को ट्रैक करने के लिए उनका उपयोग रोजमर्रा की जिंदगी में किया जा सकता है।
• शरीर का एक कंप्यूटर स्कैन, जो वसा के प्रतिशत की अधिक सटीक गणना करता है।
• किसी व्यक्ति में वसा की मात्रा निर्धारित करने के लिए चयनित त्वचा की परतों का मापन।
• बायोइलेक्ट्रिक माप।
• एक्स-रे अवशोषण, जो 5 मिनट में किया जाता है, लेकिन इसकी उच्च लागत होती है, आदि।

सभी के लिए आधुनिक फिटनेस सेंटर वसा और मांसपेशियों के अनुपात को मापने के लिए सशुल्क सेवाएं प्रदान करते हैं। इससे आप अंदाजा लगा सकते हैं कि शरीर में कितने और कौन से पदार्थ हैं, एक व्यक्ति किस स्वास्थ्य समूह से संबंधित है।

वसा ऊतक के कौन से संकेतक आदर्श माने जाते हैं?

सभी लोगों की अलग-अलग विशेषताएं होती हैं, इसलिए यह कुछ निश्चित सीमाओं के भीतर वसा ऊतक के प्रतिशत पर ध्यान केंद्रित करने की प्रथा है। यह हमें इस बारे में बात करने की अनुमति देता है कि क्या किसी व्यक्ति को समस्या है, या क्या वह सामान्य रूप से विकसित हो रहा है।

जो लोग खेल के लिए नहीं जाते हैं, उनके लिए निम्नलिखित मानकों को अपनाया जाता है:

• एक महिला के लिए - 15-25 प्रतिशत;
• एक आदमी के लिए - 8-14 प्रतिशत।

यह स्तर 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों में होना चाहिए। 50 वर्षों के बाद, यह सलाह दी जाती है कि ऊपरी मानदंड से आगे न जाएं, लेकिन यह स्वीकार्य है यदि संकेतक 2-5% से अधिक हो।

यदि कोई व्यक्ति वर्ष में बड़ी संख्या में दिनों के साथ उत्तरी क्षेत्र में रहता है, जब ठंढ देखी जाती है, तो शरीर में वसा का प्रतिशत 5-7% अधिक हो सकता है। किसी व्यक्ति की मात्रा और उपस्थिति अक्सर इसे धोखा नहीं देती है। ऐसे व्यक्तियों में, कम तापमान की अवधि के लिए वसा ऊतक को जमा करने के लिए चयापचय का पुनर्निर्माण किया जाता है, जो शीतदंश को रोकता है और समग्र रूप से व्यक्ति की रक्षा करता है।

जो लोग एक राहत शरीर का निर्माण कर रहे हैं, उनके लिए वसा की मात्रा निचली सीमा या 3-5% कम होनी चाहिए। एक महिला में, 16% से कम का संकेतक मासिक धर्म चक्र की विफलता और प्रजनन कार्य में कमी के जोखिम से जुड़ा होता है। 15 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में 15% से अधिक वसा ऊतक नहीं होना चाहिए।

घर पर वसा ऊतक को कैसे मापें?

यदि चिकित्सा सेटिंग में वसा परीक्षण करना संभव नहीं है, तो आप घर पर भी इसका पता लगा सकते हैं। माप प्रक्रिया इस तरह दिखती है:

• ट्राइसेप्स के केंद्र में त्वचा की तह खींचो और इसे एक शासक के साथ मापें;
• बाइसेप्स पर, कंधे के ब्लेड पर और नाभि के नीचे एक समान प्रक्रिया करें;
• प्राप्त संकेतकों को सारांशित करें और परिणाम को मिलीमीटर में रिकॉर्ड करें;
• उन तालिकाओं के डेटा का उपयोग करें जो इंटरनेट पर पाई जा सकती हैं, आयु समूह को ध्यान में रखते हुए, जहां संबंधित परिणाम परिलक्षित होते हैं।

एंथ्रोपोमेट्रिक मापदंडों को जानने के बाद, आप कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं जो ऑनलाइन शरीर की चर्बी पर जल्दी से परिणाम देते हैं।

एक महिला के लिए, मासिक धर्म चक्र के 3-7 दिनों में माप लिया जाना चाहिए। अन्यथा, वसा का प्रतिशत गलत तरीके से निर्धारित किया जाएगा। फेयर हाफ की बॉडी को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि एक नया चक्र शुरू होने से पहले न केवल वजन बढ़ता है, बल्कि सिलवटों की मात्रा भी बढ़ती है। महत्वपूर्ण दिनों में महिला के शरीर को तरल पदार्थ खोने से बचाने के लिए उनमें अधिक नमी बनी रहती है।

प्रासंगिक सवाल यह है कि इस तरह के माप कितनी बार किए जाने चाहिए। डॉक्टर उन लोगों के लिए सलाह देते हैं जो वजन कम करने में व्यस्त हैं, गणना करने के लिए महीने में एक बार से अधिक नहीं। प्रमुख आयोजनों से पहले पेशेवर एथलीटों के लिए, साप्ताहिक आधार पर परीक्षण करना उचित है।

यह याद रखना चाहिए कि शरीर में वसा ऊतक के निम्न स्तर का मतलब यह नहीं है कि आकृति सुंदर होगी। काया के निर्माण के लिए, किसी भी मामले में, प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

शारीरिक विकास में बेहतर प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए, एक व्यक्ति वसा प्रतिशत में तेजी से कमी देखना चाहता है। यदि माप के लिए कुछ शर्तें पूरी नहीं होती हैं, तो स्तर गलत होगा। नतीजतन, एक जोखिम है कि व्यक्ति परेशान हो जाएगा और एक प्रभावी प्रशिक्षण और तनाव आहार से बाहर निकल जाएगा। वसा ऊतक के अनुपात को मापने के नियम पढ़ें:

• मूल्यांकन खाली पेट किया जाना चाहिए, अर्थात। संकेतक पढ़ने से 3-4 घंटे पहले, व्यक्ति खाना बंद कर देता है;
• परीक्षण से 3 दिन पहले, नमक का सेवन कम करें, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा एक तिहाई कम करें, ताकि शरीर को पानी बनाए रखने के लिए उकसाया न जाए;
• सुबह सिलवटों को मापना बेहतर होता है, क्योंकि दोपहर के भोजन के बाद सूजन बढ़ जाती है;
• सर्दियों में, संकेतक अधिक सही होते हैं;
• एक विशेष उपकरण की मदद से त्वचा की सिलवटों में देरी करना बेहतर है - एक कैलीपर, जो त्रुटि को कम करेगा;
• परीक्षण प्रशिक्षण से पहले किया जाना चाहिए, बाद में नहीं;
• शरीर से अतिरिक्त नमी को दूर करने के लिए परीक्षण से एक दिन पहले कुछ गिलास लिंगोनबेरी जूस या मूत्रवर्धक चाय पीना उपयोगी होता है।

किसी व्यक्ति के लिए कितना वसा ऊतक आवश्यक है, यह शरीर ही बताएगा। आखिरकार, भलाई में गिरावट, खराब उपस्थिति और विभिन्न रोगों के विकास से संकेत मिलेगा कि जलने के प्रयास अत्यधिक थे। पुरुषों के लिए, वसा ऊतक के खिलाफ लड़ाई अधिक सफल होती है, क्योंकि प्रकृति ने महिलाओं के कमर क्षेत्र में अपनी कोशिकाओं की एक बड़ी संख्या रखी है। यह गर्भावस्था के दौरान भ्रूण और जीवन भर आंतरिक अंगों की रक्षा करता है। अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई में, किसी को कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शारीरिक रूप से सही मानदंडों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

हाल ही में, अच्छी उपस्थिति और शरीर की गुणवत्ता के सामान्य संकेतक के रूप में शरीर में वसा के प्रतिशत को निर्धारित करने के तरीकों ने अत्यधिक लोकप्रियता हासिल की है। हम कह सकते हैं कि वसा का यह प्रतिशत अच्छे पुराने बॉडी मास इंडेक्स को सफलतापूर्वक बदल देता है।

इस लेख में जो कुछ भी लिखा गया है, उसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, यह कुछ स्पष्ट करने योग्य है। यदि आप वास्तव में मानवतावादी नहीं हैं, तो आप स्वयं समझेंगे कि यह सब कैसे मायने रखता है।

पेशी परिभाषा.कम वसा सामग्री के साथ सबसे अच्छा दिखाई देता है।

शरीर में वसा का वितरण।यह वास्तव में हम सभी के लिए बहुत कठिन है। कुछ में, ब्रोस ट्रंक पर अधिक जमा होते हैं, जबकि अन्य में, पैरों पर। ऐसी महिलाएं हैं जिनका ऊपरी शरीर बिल्कुल "सूखा" है, लेकिन निचला (जांघ और नितंब) वसा ऊतक का एक वास्तविक भंडार है। और कुछ के लिए यह दूसरी तरफ है। बेशक, ज्यादातर महिलाएं अपना अधिकांश वसा अपने पेट पर ले जाती हैं।

अलग शरीर का आकार।क्लासिक मामला यह है कि एक पतली मॉडल के शरीर में उतना ही मोटा होता है जितना कि एक एथलेटिक, एथलेटिक लड़की। और सभी क्योंकि शरीर में वसा समान रूप से वितरित की जाती है।

नसों की उपस्थिति का हमेशा मतलब होता है कि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा कम हो गई है।

उम्र।उम्र के साथ, शरीर में वसा की मात्रा, साथ ही साथ इसके मानदंड में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि होती है। और यह एक सामान्य बात है।

तस्वीरों में पुरुषों के शरीर में वसा की मात्रा

शरीर में वसा 3-4%
तगड़े लोग खुद को इस अवस्था में लाते हैं। जैसा कि सबसे ऊपर की तस्वीर में है। इस तरह के शरीर को नसों के अविश्वसनीय ट्रेसिंग की विशेषता है, जो "रूस की नदियों" के नक्शे जैसा दिखता है। मांसपेशियां भी बहुत अच्छी तरह से समोच्च होती हैं। नर्क, नसें नितंबों पर भी दिखाई देती हैं, और यह सबसे सुंदर दृश्य नहीं है। अगर आप, भाई, आपके नितंबों पर कोई चर्बी नहीं है, तो आपके शरीर में इसका प्रतिशत बहुत कम है। या आपके पास बस एक निश्चित प्रकार का शरीर आकार है। वैसे, एक आदमी के लिए वसा की यह मात्रा कमोबेश शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त होती है। तो इसके बारे में सोचो।
शरीर में वसा की मात्रा 6-7%
आमतौर पर, यह शरीर में वसा की मात्रा फिटनेस मॉडल के शरीर पर देखी जा सकती है। बेशक, तगड़े लोगों के शरीर पर आप वसा का ऐसा फैलाव पा सकते हैं, लेकिन कम बार। आमतौर पर, जब एक भाई शरीर में वसा के इस स्तर तक पहुँच जाता है, तो उसका परिवार बहुत चिंतित महसूस करने लगता है क्योंकि उसका चेहरा बेहद सुडौल और पतला हो जाता है। मांसपेशियां बहुत स्पष्ट रूप से विभाजित होती हैं, नसें अंगों पर दिखाई देती हैं, कभी-कभी छाती और पेट पर। जितनी कम चर्बी, उतनी ही अच्छी नसें दिखाई देती हैं - ध्यान रखें, भाई!
वसा सामग्री 10-12%
सबसे स्थिर स्तर, जिसे आसानी से बनाए रखा जाता है, भले ही आप एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण बंद कर दें और थोड़ा आराम करें (थोड़ा सा!) यह नजारा महिलाओं को सबसे ज्यादा पसंद होता है, हॉलीवुड सितारे सबसे ज्यादा इससे जुड़े होते हैं, ऐसी बॉडी के साथ समुद्र तट पर चलना कोई शर्म की बात नहीं है। मांसपेशियों को अच्छी तरह से अलग किया जाता है, लेकिन पिछले उदाहरणों की तरह नहीं, जहां प्रत्येक पेशी को बहुत अच्छी तरह से देखा गया था। नसें बाहों में फैलती हैं, लेकिन कोहनी से ऊपर नहीं और पैरों पर थोड़ा सा।
शरीर में वसा की मात्रा 15%
यह दुबला और फिट के रूप में विशेषता है। मांसपेशियों की रूपरेखा होती है, लेकिन उनके बीच कोई स्पष्ट अलगाव नहीं होता है। तो, हल्के ड्राफ्ट। थोड़ी कोमलता है - यह मोटा है। सौंदर्य उपस्थिति, हालांकि कोई राहत नहीं है।
शरीर में वसा की मात्रा 20%
मांसपेशियों का अलग होना और राहत धीरे-धीरे कम होने लगती है। नसें लगभग कहीं नहीं निकलती हैं। पेट पर तह और वसा की एक छोटी थैली दिखाई देती है। शरीर नरम और गोल दिखता है। 20-25 साल के लोगों के शरीर में यह फैट की मात्रा बेहद आम है।
शरीर में वसा की मात्रा 25%
मांसपेशियां लोड के तहत ही दिखाई देने लगती हैं। और तब भी ज्यादा नहीं। कमर बढ़ने लगती है और कूल्हों से इसका अनुपात 9/10 हो जाता है। गर्दन पर कुछ चर्बी जमा हो जाती है। पुरुषों और महिलाओं में 25 प्रतिशत से अधिक शरीर में वसा मोटापा है।
शरीर में वसा की मात्रा 30%
पीठ के निचले हिस्से, पीठ, जांघों और पिंडलियों पर चर्बी जमा होने लगती है। कमर कूल्हों से थोड़ी बड़ी हो जाती है। पेट बाहर निकलने लगता है। कोई मांसपेशी अलगाव नहीं है।
शरीर में वसा की मात्रा 35%
यार भारी और भारी होता जा रहा है। अधिकांश वसा पेट में पाई जाती है, जो "बीयर बेली" बनाती है। कमर की परिधि 100cm ± 1cm तक हो सकती है।
शरीर में वसा की मात्रा 40%
कमर 120 सेंटीमीटर तक पहुंच सकती है। सीढ़ियां चढ़ना और लंबे समय तक चलना बहुत मुश्किल हो जाता है। भारी पेट के कारण झुकना बेहद मुश्किल हो जाता है।

हमने भाई के बारे में पता लगाया, अब महिलाओं के बारे में। क्या वे भी मोटे हो रहे हैं? (उफ़!)।
औसतन, लड़कियों के शरीर में वसा की मात्रा 8-10 प्रतिशत अधिक होती है।

एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 10-12% होती है
आमतौर पर फीमेल बॉडीबिल्डर्स में ऐसा होता है। एक महिला के शरीर में वसा का यह स्तर असुरक्षित है: मासिक धर्म पूरी तरह से गायब हो सकता है। मांसपेशियों की बहुत उच्च परिभाषा और महिला के पूरे शरीर में नसों का मजबूत फलाव, विशेष रूप से बाहों पर कोहनी तक।
एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 15-17%
हालांकि यह सुंदर है, कई शोधकर्ता अभी भी सोचते हैं कि यह एक महिला के शरीर में वसा के लिए अस्वास्थ्यकर है। बिकनी और फिटनेस मॉडल इस शरीर में वसा की मात्रा को बढ़ाते हैं। धड़, हाथ, पैर, कंधों पर मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। शरीर पर मांसपेशियों का थोड़ा सा अलगाव होता है। जांघ, नितंब और पैर थोड़े गोल होते हैं, लेकिन वे कभी बड़े नहीं होंगे, साथ ही छाती भी। लेकिन यह सुंदर है, आईएमएचओ।
एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 20-22% होती है
एथलेटिक महिला शरीर। कसा हुआ। मांसपेशियों के बीच न्यूनतम अलगाव। हाथ और पैर पर थोड़ा सा ग्रीस लगाएं।
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 25%
सबसे विशिष्ट दर। मोटा नहीं, पतला नहीं। शरीर का अतिरिक्त वजन नहीं होता है, कूल्हों और नितंबों पर थोड़ा अधिक भार होता है।
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 30%
वसा शरीर के निचले हिस्से पर जमा होती है: जांघों, नितंबों पर। पेट पर सिलवटें दिखाई देती हैं, जिनसे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। पेट थोड़ा बाहर निकलता है।
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 35%
कूल्हे चौड़े हो जाते हैं, पेट जोर से फैल जाता है। जब लड़की बैठती है, तो उन पर सिलवटें दिखाई देती हैं। कूल्हे की परिधि 100 सेंटीमीटर से अधिक हो सकती है। कमर की परिधि - 70 से अधिक।
एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 40% होती है
कूल्हे लगभग 110 सेंटीमीटर के हो जाते हैं। कमर लगभग 90 सेंटीमीटर है। पैर 60 से अधिक घुटने से थोड़ा ऊपर हैं। यह अधिक है, और मजबूत है।
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 45%
कूल्हे कंधों की तुलना में बहुत चौड़े होते हैं। कूल्हे की परिधि लगभग 130 सेंटीमीटर है। शरीर बहुत ढीला हो जाता है। हालाँकि, 35 प्रतिशत के बाद, हर जगह भुरभुरापन दिखाई देता है, लेकिन यह बहुत मजबूत है। डिंपल दिखाई देते हैं।
महिलाओं के शरीर में वसा की मात्रा 50%
ठीक है, यहाँ, जैसा कि आप जानते हैं, स्वास्थ्य और सामान्य दोनों के लिए, सब कुछ वास्तव में खराब है। शरीर कई डिम्पल में बदल जाता है, ढीला हो जाता है, और निचला हिस्सा ऊपर वाले की तुलना में बहुत बड़ा लगता है।

संक्षेप में, हाल ही में मैंने भोजन, प्रशिक्षण और वास्तव में अपनी फिटनेस के मनोवैज्ञानिक पक्ष और महिला शरीर के अपने आदर्शों के प्रति अपना दृष्टिकोण बदल दिया है। मैं उन गलतियों पर काम करता हूं जो मैंने की और अपने शरीर के साथ किया। मैं इन गलतियों के बारे में सामग्री बनाने के बारे में सोच रहा हूं, लेकिन मुख्य एक भयानक शब्द "मोटा" में निहित है।

अर्थात्: मुझे अपने आहार में लंबे समय तक वसा नहीं मिला (औसतन, यह प्रति दिन 30-40 ग्राम निकला) और शरीर में वसा के कम प्रतिशत के बाद बहुत उत्साह से पीछा किया। यह बहुत बुरा क्यों है इस पर आज की पोस्ट में चर्चा की जाएगी। लेकिन अगर हम पोषण की बात करें तो आज मैं कोशिश करता हूं कि रोजाना कम से कम 80-100 ग्राम वसा खाऊं। और मैंने जानबूझकर शरीर में वसा का प्रतिशत 18-19 से बढ़ाकर 21-23 कर दिया। हां, पहली बार में 18% के बाद खुद को महसूस करना असामान्य था, लेकिन मेरी प्राथमिकता अभी भी स्वास्थ्य है।

इस पद के लिए विचार स्वास्थ्य और स्वस्थ भोजन के क्षेत्र में गुरु का है - डॉ एंड्री बेलोवेश्किन। दरअसल, पोस्ट उन्हीं के सहयोग से बनाया गया था। अधिक सटीक रूप से, पोस्ट उनके द्वारा मेरे सहयोग से बनाया गया था :)

इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और स्पर्श करने के लिए कितनी दृढ़, लोचदार और सुखद है, और इस पर समाप्त होती है कि क्या हम हार्मोन के साथ ठीक हैं - उनमें से कई तब उत्पन्न नहीं होते हैं जब शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है (हैलो, फिटनेस बिकनी! जल्द ही तुम मुझे एक अंधेरी गली में गोली मारोगे :))। मैं इस विषय पर पहले ही बात कर चुका हूं: भोजन में शरीर में वसा और वसा की कमी के साथ, सबसे पहली चीज जो महिला शरीर में होती है वह है प्रजनन प्रणाली और प्रजनन कार्य। शरीर संसाधनों को बचाना शुरू कर देता है, और धीरे-धीरे उन कार्यों को बंद कर देता है, जिनके बिना वह कर सकता है और ... जीवित रह सकता है। और अगर वह खुद अब खतरे में है तो वह प्रजनन के बारे में क्यों सोचे? ..

आइए जानें कि वसा (दोनों जो हम खाते हैं और जो हम पहनते हैं) को समझने, क्षमा करने और क्षमा करने की आवश्यकता क्यों है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी वसा न्यूनतम अनुमत से कम न हो।

जब तक चमड़े के नीचे का वसा आदर्श से अधिक न हो, तब तक यह अच्छा है। क्योंकि वसा विशेष हार्मोन पैदा करता है जो हमारे दिल और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है। और, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, कम से कम चमड़े के नीचे की वसा होती है, जिसके बिना हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली का सामान्य कामकाज असंभव है। चमड़े के नीचे का वसा सौंदर्यशास्त्र है, महिला शरीर के सभी चिकने वक्र और रूपरेखा। चमड़े के नीचे की वसा के बिना, शरीर बूढ़ा-पुरुष बन जाता है: खुरदरा, सूखा, कोणीय, पारभासी हड्डियों और मांसपेशियों के बंडलों के साथ। शरीर की "शांति" के लिए चमड़े के नीचे की वसा की एक निश्चित मात्रा की भी आवश्यकता होती है। जब शरीर तनाव में होता है, तो उसका संबंध केवल एक चीज से होता है: जीवित रहने के लिए। इसलिए, यह वसा को यकृत में, हृदय में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में धकेलना शुरू कर देता है।

आप विज्ञान द्वारा उपचर्म वसा को माप सकते हैं - विभिन्न स्थानों में सिलवटों की मोटाई को मापकर। आप इसे तराजू पर संख्याओं के माध्यम से नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं (लेकिन यहां एक अति सूक्ष्म अंतर है: वसा और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करना असंभव है)। मैं लंबे समय से इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि सबसे सरल और विश्वसनीय तरीका दर्पण है। तुम कपड़े उतारो, एक पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने खड़े हो जाओ और ... देखो। नहीं, कुंजी में नहीं "उह, मैं मोटा हूँ!", लेकिन पर्याप्त रूप से हर उस चीज़ पर विचार करें जो लटकती है या लटकती नहीं है। यदि शरीर में बहुत अधिक वसा ऊतक है, तो सिलवटों, ट्यूबरोसिटी, सेल्युलाईट, पेट, एक्सिलरी और पेटेलर लकीरें बाहर निकल जाएंगी। और सामान्य तौर पर, सामान्य रूप ऐसा ही होता है। अगर यह कहीं नहीं लटका है, तो सब कुछ क्रम में है। नसें, उभरे हुए टेंडन, क्यूब्स और अलग-अलग मांसपेशी बंडल एक निश्चित संकेत हैं कि आपको पर्याप्त वसा नहीं मिल रही है। और आप जोखिम में हैं। हाँ, हाँ, मैं यह कहता हूँ :) तुमने नहीं सोचा। पेट पर कोई माल्यार्पण नहीं। कोई सूखी मांसपेशियां नहीं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि भविष्य में बच्चे ईमानदार हों। और मैं वास्तव में हार्मोनल स्तर के साथ कोई समस्या नहीं चाहता।

इसलिए उन फाइटो-शिशुओं के लिए सूखे शरीर को रहने दें जो इस पर पैसा बनाने की कोशिश कर रहे हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं उन्हें समझने की जरूरत है: कृत्रिम रूप से बनाया गया ज़रूरत से ज़्यादाशरीर का सूखापन स्वस्थ नहीं है। मैं जोर देता हूं: अत्यधिक। कहीं ऐसा न हो कि आप इसे लोलुपता और मोटापे के बहाने के रूप में पढ़ लें :)

संख्या में, एक महिला के लिए 20-25% वसा आदर्श है। यदि यह चमड़े के नीचे की वसा (और आंतरिक नहीं) है तो अधिकतम अतिरिक्त वसा शरीर के अतिरिक्त वजन का 15% तक है। यदि यह 9-10% से नीचे गिर जाता है, तो शरीर एक गंभीर घाटे में चला जाता है, जिससे पूरा सिस्टम विफल हो जाता है। पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण दहलीज कम है - 4-6% शरीर में वसा।

यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर का वजन कुछ समय के लिए कम होगा, हाँ। यह आपको प्रसन्न करेगा। केवल धूर्तता पर, हमारा चालाक और बहुत बुद्धिमान जीव धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रकाश को बंद कर देगा ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो, जैसा कि ऐसा लगता है। और इसलिए कि बाद में आपका पूरा जीवन आपके सभी विद्युत तारों को बदलने के लिए काम नहीं करता है, यह महत्वपूर्ण है कि इस बिंदु पर न जाएं। विशेषज्ञ शरीर के वजन के हिसाब से कम से कम 1 ग्राम प्रति किलोग्राम खाने की सलाह देते हैं, लेकिन मेरे हिसाब से शरीर को अभी और चाहिए। विशेष रूप से शरीर, जो मेरी तरह, लगातार गति में है और मानसिक श्रम में है। इसलिए, आज मैं 1.5-2 ग्राम खाने की कोशिश करता हूं - दिन की तीव्रता के आधार पर। वैसे वसा से भरपूर आहार भी बेहतर तरीके से तृप्त करता है।इसलिए 1.5-2 घंटे के बाद मेरा खाने का मन नहीं करता है। और मैं इसे 4 घंटे में चाहता हूं।

उपचर्म वसा को नियंत्रित करना भी महत्वपूर्ण है ताकि यह सामान्य से नीचे न गिरे! जब महिलाओं में चमड़े के नीचे की वसा का स्तर 7% से कम होता है, तो एक कमी मोड में संक्रमण होता है, हार्मोनल विफलता और मासिक धर्म बंद हो जाता है। मासिक धर्म की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, बच्चे को जन्म देने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और बांझपन की ओर जाता है। पुरुष भी इतने खुश नहीं हैं। वसा ऊतक (कुल द्रव्यमान का 4-6%) की कम सामग्री के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। पेशेवर तगड़े लोगों के लिए अति-राहत बहुत अधिक है और हानिकारक है। यदि आप पहले से ही कुछ अतिरिक्त पाउंड ले जा रहे हैं, तो यह लीवर की तुलना में नितंबों पर करना बेहतर है।

ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करें: आय और व्यय

ऊर्जा संतुलन हमें भोजन से मिलने वाली कैलोरी की संख्या और व्यायाम के दौरान हमारे द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी का अनुपात है। आहार के कुल कैलोरी सेवन और व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर उपलब्ध ऊर्जा है जिसके लिए शरीर घूम सकता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग जीवन और स्वयं का समर्थन करने के लिए करें।

हाल ही में, मैं प्रति दिन लगभग 1700 किलो कैलोरी खा रहा हूं (और अभी भी यह पर्याप्त नहीं है! लेकिन मैं बढ़ाने पर काम कर रहा हूं)... सौभाग्य से, मैंने 1200 कैलोरी खाना बंद कर दिया। क्योंकि निष्पक्ष रूप से, मेरे मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि के स्तर को देखते हुए, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, एक कसरत में मुझे 400 किलो कैलोरी खर्च होता है। लेकिन यह विनम्र सास के लिए है - मैं 800 जला सकता हूँ! लेकिन फिर भी, चलो 400 किलो कैलोरी के औसत मूल्य से शुरू करते हैं।

इसका मतलब है कि हर चीज के लिए मेरे शरीर में प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी है। यह वह है जो इसे अपने आंतरिक मामलों और अन्य निष्ठाकों को वितरित कर सकता है। ऐसी अवधारणा है - बुनियादी जरूरत, या बुनियादी विनिमय। यह न्यूनतम ऊर्जा है जो हमें सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए चाहिए। और एक ही समय में कुछ भी न करें। बस वहीं लेट जाओ। जैसा कि आप देख सकते हैं, अब भी, दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के बाद, मैं अपने आप को स्तनपान करा रही हूं। लेकिन डॉ. बेलोवेश्किन के लिए धन्यवाद, मैं पहले से ही अधिक खा रहा हूं। विवरण चालू है।

बुनियादी जरूरतों के लिए शरीर को ऊर्जा न देना धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से समस्याओं को जन्म देगा।

मैं अपना संतुलन कैसे जान सकता हूँ?

सबसे पहले, हमें वसा के प्रतिशत का पता लगाना होगा। मेरा औसत वसा प्रतिशत अब 23% है (9 महीने पहले यह मुश्किल से 18% से अधिक था, और अब मैं उन तस्वीरों को देखता हूं और समझता हूं: अच्छा, पतला, अच्छा, बच्चा, कोई गधा नहीं, केवल हड्डियां - तो क्या?)

वसा की गणना एक विशेष प्रतिबाधा संतुलन, या बायोइम्पेडेंस डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है। वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कैलकुलेटर पर अलग-अलग तरीकों से की जा सकती है और औसत का चयन किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक अच्छा कैलकुलेटर। लेकिन उसके लिए आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों के सटीक घेरा चाहिए, जिस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

सूखे वजन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: शुष्क शरीर का वजन (वसा के बिना वजन) = वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन x वर्तमान% शरीर में वसा)।

मेरा वजन आज 56 किलो है, और मेरे शरीर में वसा 0.23 (23%) है। मैं अपने लिए विचार करता हूं:

सूखा वजन = 56 - (56 x 0.23) = 43 किलो।

शरीर के दुबले वजन के लिए आवश्यक न्यूनतम उपलब्ध ऊर्जा 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है। 30 किलो कैलोरी से नीचे के स्तर पर, आपके सेक्स हार्मोन "गिर जाएंगे", और यदि आप 25 किलो कैलोरी (प्रति दिन लगभग 1200 किलो कैलोरी कुख्यात) तक गिर जाते हैं, तो थायरॉयड ग्रंथि के विफल होने की संभावना है। 20 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम तक कम करने के बाद, वास्तविक सिर की समस्याएं शुरू होती हैं।

सामान्य जीवन के लिए इष्टतम, कल्याण, स्वास्थ्य के लिए खतरे के बिना और लगभग आंकड़े के लिए खतरे के बिना - यह 40-45 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम दुबला शरीर द्रव्यमान (वसा के बिना शरीर का वजन - ऊपर हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि कैसे इसकी गणना करें)।

इसका मतलब है कि मेरे 43 किलो सूखे पदार्थ के लिए, कैलोरी की मात्रा 43 x 30 किलो कैलोरी / किग्रा = 1290 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। और वह सिर्फ न्यूनतम बुनियादी आवश्यकता है! और लगभग एक साल तक मैंने अपने गरीब शरीर को जीवन के लिए, और काम के लिए, और प्रशिक्षण के लिए इतनी कैलोरी दी ... दोहराना मत! हालांकि लो-कैलोरी सुई से जुड़ना बहुत आसान है, क्योंकि यह एक त्वरित परिणाम देता है। एक और सवाल किस कीमत पर है।

मेरी बेसलाइन इष्टतम कैलोरी: 43 * 45 = 1935 किलो कैलोरी। चूंकि मैं पूरे दिन सोफे पर नहीं रहता हूं, इसलिए इस आंकड़े को शारीरिक गतिविधि के आधार पर सुधार कारक से गुणा करने की आवश्यकता है।

आप में से कई लोगों ने इस सूची को देखा है, मुझे यकीन है:
1.2 = गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, बहुत कम या कोई खेल गतिविधियाँ नहीं
1.3-1.4 = हल्की गतिविधि (कुछ दैनिक गतिविधि + सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम)
1.5-1.6 = औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार कसरत)
1.7-1.8 = उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार सक्रिय जीवन शैली और कठिन प्रशिक्षण)
1.9-2.0 = अत्यधिक उच्च गतिविधि (खेल जीवन शैली, शारीरिक श्रम, दैनिक प्रशिक्षण, आदि)।

अब मेरे पास औसत गतिविधि और 1.5 का सुधार कारक है। तो मेरा न्यूनतम 1.5 * 1290 = 1935 है, और इष्टतम 1935 * 1.5 = 2900 किलो कैलोरी है। यदि हम मान लें कि अब मेरी दैनिक कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है, तो मेरी ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है (यहां तक ​​कि न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, 200 किलो कैलोरी से अधिक पर्याप्त नहीं है)। आप अपने कसरत की तीव्रता (या आवृत्ति) को कम करके या कैलोरी की संख्या बढ़ाकर इसे ठीक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मेरे मामले में, दो अंडे (180 किलो कैलोरी) या एक एवोकैडो (205 किलो कैलोरी) जोड़ने से मुझे मदद मिलेगी। या आधा कसरत (200 किलो कैलोरी) छोड़ना - और यह आपके ऊर्जा संतुलन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन मैं अपनी शारीरिक शिक्षा को वैसे ही छोड़ना पसंद करता हूं, और साथ ही साथ अधिक खाता हूं।

ईमानदार होने के लिए, मैं पहले से ही कैलोरी सामग्री बढ़ा रहा हूं, मैं भोजन का वजन नहीं करता और सटीक कैलोरी गिनती से परेशान नहीं होता - मैं सिर्फ खाता हूं। और पूरे शरीर के लिए इतना अच्छा, इतना शांत। मैं थोड़ा और देखूंगा, और फिर मैं आपको बताऊंगा। लेकिन देखने में भी फर्क है। वैसे तो त्वचा पूरे शरीर पर दिखती है, उदाहरण के लिए...

आप कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बुनियादी और सामान्य आवश्यकता के स्तर की गणना भी कर सकते हैं। मेरे लिए, 1880 किलो कैलोरी की मेरी शारीरिक गतिविधि के साथ न्यूनतम कैलोरी निकली, जो मेरी गणना (1935 किलो कैलोरी) के करीब है।

लंबे समय तक नकारात्मक क्षेत्र में न जाना क्यों महत्वपूर्ण है? यदि ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण (कमी) की स्थिति में चला जाता है।

और यहां एक्शन से भरपूर फिल्म शुरू होती है: चयापचय धीमा हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन बिगड़ जाते हैं, मूड और ऊर्जा गिर जाती है, अवसाद और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इसके अलावा, शरीर अभी भी मांसपेशियों का त्याग करके आंतरिक (खराब) वसा जमा करेगा।

इसलिए, आंद्रेई बेलोवेश्किन दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं: वजन कम करने या अपना सामान्य वजन बनाए रखने पर भी, हमें 2-3 दिनों से अधिक समय तक 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम दुबले शरीर के वजन की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए। किसी भी मामले में सलाह के अनुसार न करें: "कम खाओ, अधिक प्रशिक्षित करो।" यह इस तथ्य को जन्म देगा कि आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन खराब (आंतरिक वसा) की मात्रा बढ़ाएंगे।

मैं अपने आप से जोड़ूंगा: उचित बनो, उन लोगों की बात मत सुनो जो एक सलाद पत्ते पर रहने और प्रशिक्षण में एक ही समय में खुद को मारने की सलाह देते हैं। अपने शरीर को देखभाल, सम्मान के साथ व्यवहार करें, और यह आपको धन्यवाद देगा। सख्त मत बनो, नहीं तो शरीर और भी सख्ती से जवाब देगा। चयापचय और हार्मोनल स्तर को बहाल करना, प्रजनन प्रणाली का इलाज करना लंबा, कठिन और हर मायने में महंगा है।

आंतरिक वसा की मात्रा पर नज़र रखें!

“सबसे खतरनाक आंतरिक वसा है, जो पेट में छिपी होती है। यह हार्मोन को बाधित करता है, मूड खराब करता है, बीमारी, कमजोरी और पुरानी थकान का कारण बनता है। इसकी अधिकता सभी प्रकार के व्यसनों के लिए लालसा को भड़काती है: मिठाई से लेकर ड्रग्स और नशे की लत संबंधों तक, ”आंद्रेई कहते हैं।

लेकिन सबसे अप्रिय धोखा किसी और चीज में होता है, दोस्तों। खराब वसा, जो भूख हड़ताल, सुखाने, पुराने अधिभार और तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ती है, हमारे शरीर को "पिघल" सकती है। इसकी संरचना बदलें और गुणवत्ता को मारें।

इसका मतलब है कि बाधित सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन हमारे वसा कोशिकाओं को "रिप्रोग्राम" करते हैं। "रिप्रोग्राम्ड" वसा अभद्र व्यवहार करना शुरू कर देता है, जो समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति और मजबूती की ओर जाता है: हम पतले लगते हैं, लेकिन जांघों, नितंबों और यहां तक ​​\u200b\u200bकि बछड़ों पर सेल्युलाईट रसीला रंग में खिलते हैं! इसके अलावा, पहले से भी अधिक ध्यान देने योग्य।

ऐसी स्थिति में एक सामान्य औसत लड़की क्या करती है? सही! घबराहट, भूख से मरना, व्यायाम करना जब तक वह बेहोश न हो जाए और ... चक्र दोहराता है। और इस तरह के प्रत्येक सर्कल के साथ, अफसोस, हमारे समस्या क्षेत्र अधिक से अधिक समस्याग्रस्त हो जाते हैं, और गालों पर भी सेल्युलाईट दिखाई देता है।

जुड़वां अध्ययनों से पता चला है कि आंतरिक वसा के संचय का केवल 20% किसी तरह जीन द्वारा समझाया जा सकता है। बाकी सब कुछ है खान-पान, रहन-सहन, बुरी आदतें। खराब वसा को आईने में देखना इतना आसान नहीं है, लेकिन यह सामान्य वजन के लोगों में भी पाया जा सकता है: एथलीटों में, मॉडल में, छोटी लड़कियों में।

अब हम देखेंगे कि कैसे एक टेप उपाय के साथ शरीर में वसा और स्वास्थ्य को ट्रैक किया जाए। यह खंड उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो थोड़ा आत्म-परीक्षण की व्यवस्था करने में रुचि रखते हैं, वे कहते हैं, लेकिन अब मैं कैसे कर रहा हूँ?

हमारे शोध की कुंजी कमर का आकार है... लगभग सभी अन्य संकेतक उससे नृत्य करते हैं। आखिरकार, यह पेट में है कि आंतरिक वसा छिपी हुई है।

हम टेप लेते हैं। हम इसे एक अनुभवी डॉक्टर एंड्री बेलोवेश्किन के हाथों में देते हैं। हम एक फिटनेस ब्लॉगर को एक मॉडल और एक परीक्षण विषय के रूप में लेते हैं। जो आपको अपने शरीर का पूरा सच दिखाने से नहीं डरता।

"कमर की परिधि को निचली पसली के निचले किनारे और श्रोणि की हड्डियों के शीर्ष के बीच में मापा जाना चाहिए (वैकल्पिक रूप से, सबसे संकीर्ण बिंदु पर, आमतौर पर नाभि पर या थोड़ा ऊपर)। कसते समय, आपको टेप को थोड़ा कसना चाहिए, एक खाली मग को उठाने के समान प्रयास के साथ। मापते समय, टेप फर्श के समानांतर होना चाहिए। शांति से खड़े हों, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, शांति से साँस लें, साँस छोड़ते हुए मापें। कई बार मापें जब तक कि एक सेंटीमीटर से अधिक अंतर न हो, ”एंड्रे सलाह देते हैं।

कूल्हे की परिधि को नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से में मापा जा सकता है - हम इसे नेत्रहीन रूप से निर्धारित करते हैं, ”डॉक्टर सलाह देते हैं।

गर्दन की परिधि को इसके सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है:

जांघ की परिधि - इसके ऊपरी तीसरे भाग में:

मेरे परिणाम: वजन 56 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, कमर 67 सेमी, कूल्हे 96 सेमी, गर्दन 30 सेमी, पेट की ऊंचाई 17.5 सेमी, जांघ 55 सेमी। वसा प्रतिशत 23%।

1. कमर की परिधि।

मेरी कमर सामान्य (67 सेंटीमीटर) है। जब मेरा वजन 60 तक कम हो जाता है, तो मेरे कूल्हे 89 हो जाते हैं, और यह एक बच्चे की कहानी है - मैं अभी भी स्त्रीत्व के लिए हूँ। महिलाओं में कमर की सामान्य परिधि 75 (80) सेंटीमीटर तक होती है, 80 से 88 सेंटीमीटर तक - यह वजन में वृद्धि है, 88 से अधिक - मोटापा। पुरुषों में, सामान्य पैरामीटर 94 सेंटीमीटर तक होते हैं। चौड़ी कमर आपको कम आकर्षक बनाती है और किसी भी कारण से आपकी अकाल मृत्यु के जोखिम को दोगुना कर देती है। यह सामान्य और कम वजन वाले लोगों पर भी लागू होता है!

2. हिप-टू-कमर अनुपात.

मेरा अनुपात 67 से 96 = 0.70 (आदर्श) है।

"आदर्श संख्या महिलाओं के लिए 0.7 (0.65-0.78) और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक नहीं है। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 0.85 से कम और पुरुषों के लिए 1.0 से कम होना चाहिए। एक अच्छा हिप-टू-कमर अनुपात आकर्षण, बुद्धि और कामेच्छा को बढ़ाता है, और कई बीमारियों (कैंसर, बांझपन, मधुमेह) के जोखिम को कम करता है। हिप-कमर अनुपात स्वास्थ्य के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है, ”एंड्रे टिप्पणी करता है।

पूरी तरह से जोड़ें: mmmmm, झुकें !!! :)

3. ऊंचाई-से-कमर अनुपात

मेरा अनुपात 67 बटा 170 = 0.4 (उत्कृष्ट) है। इस सूचकांक का मानदंड पुरुषों और महिलाओं के लिए 0.5 से कम है।

बॉडी शेप इंडेक्स कमर की माप, ऊंचाई और वजन के बीच संबंध को दर्शाता है। सूत्र जटिल है, आइए कैलकुलेटर का उपयोग करें। संख्याओं के अलावा, यह सूचकांक एक तस्वीर भी देता है जो दर्शाता है कि हम जोखिम के पैमाने पर कहां हैं।

माई बॉडी शेप इंडेक्स 0.0723 है, जो सामान्य है। कैलकुलेटर भी सापेक्ष जोखिम की गणना करता है। मेरे पास यह 0.76 के बराबर है। इस आंकड़े का मतलब है कि मेरी बीमारी का जोखिम औसत से कम है (औसत जोखिम = 1)। संख्या जितनी अधिक होगी, बीमारी का खतरा उतना ही अधिक होगा।

चार्ट पर वृत्त मैं हूँ :) वृत्त जितना अधिक बाएँ और निचला हो, उतना अच्छा है। जितना ऊँचा और दाहिनी ओर, उतना ही खतरनाक।

5. शंक्वाकार सूचकांक (के-इंडेक्स)।

“सूत्र जटिल है और मुझे कैलकुलेटर नहीं मिला। इसलिए, हम किलोग्राम में वजन को मीटर में ऊंचाई से विभाजित करते हैं, इससे वर्गमूल निकालते हैं (एक मानक कैलकुलेटर में, sqrt बटन) और इसे 0.109 से गुणा करते हैं।

0.109 x (56/1.7 का वर्गमूल) = 0.63।

फिर हम परिणामी आकृति से कमर को मीटर में विभाजित करते हैं: 0.67 / 0, 63 = 1.063।

तो मेरा शंकु सूचकांक मूल्य 1.063 है।

पुरुषों के लिए, शंक्वाकार सूचकांक 1.25 से अधिक नहीं है, और महिलाओं के लिए - 1.18।

सूचकांक जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक व्यक्ति एक बेलन जैसा दिखता है, न कि कमर पर मिलने वाले दो शंकुओं की तरह। और उसका जोखिम जितना अधिक होगा।

6. गर्दन

7. कमर से कूल्हे का अनुपात।

मेरा अनुपात 67/55 = 1.22 (उत्कृष्ट) है। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 1.5 से कम और पुरुषों के लिए 1.7 से कम है।

8. पेट की ऊंचाई।

मेरा मान: 17.5 सेमी (उत्कृष्ट)। आदर्श 25 सेंटीमीटर तक है।

"पेट की ऊंचाई दो क्षैतिज रेखाओं के बीच की सबसे छोटी दूरी है: एक पेट की सतह पर पड़ी है और पीठ कशेरुका को छू रही है। अपनी पीठ को फर्श पर मापें और आपके घुटने त्रिकास्थि के स्तर पर झुकें। वैसे, अगर आप 50 साल की उम्र में दिल का दौरा पड़ने से बच जाते हैं, तो 25 सेमी से ऊपर के पेट की ऊंचाई अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा है, ”एंड्रे कहते हैं।

निष्कर्ष खुद ही बताता है: मैंने समय पर शरीर के खतरनाक संकेतों को पहचान लिया, आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा और त्वचा के नीचे वसा को बदल दिया। मेरे सभी स्वास्थ्य मार्कर उत्कृष्ट स्थिति में हैं।

मैंने शक्ति के लिए इशारा करना और अपने शरीर का परीक्षण करना बंद कर दिया। मैं उनके प्रति बहुत संवेदनशील और चौकस हूं। मैं सुनता है। मैं सुनिश्चित करता हूं कि सूखना नहीं है, लेकिन साथ ही तैरना नहीं है। और, जैसा कि एक छोटे से प्रयोग ने दिखाया है, यह व्यर्थ नहीं है। स्वास्थ्य संकेतक सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि मैं शांति से रहना जारी रख सकता हूं।

मैं भी आपकी क्या कामना करता हूं :)

मैं इस पोस्ट के लिए एंड्री का आभार व्यक्त करना चाहता हूं, उन्होंने जो भी जानकारी एकत्र की है। और सामान्य तौर पर, वह हमारे लिए क्या करता है, जो उसके स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं हैं। और हां, अगर आपने अभी तक उसका हेल्दी ईटिंग कोर्स पूरा नहीं किया है, तो मैं इसकी सलाह देता हूं। कोर्स के बाद, मैंने भोजन को पूरी तरह से अलग तरीके से देखना शुरू किया और आखिरकार 28 साल के युद्ध के बाद उससे दोस्ती कर ली। और यदि आप एक सुंदर मुद्रा और एक सपाट पीठ चाहते हैं, तो आप "स्वस्थ मुद्रा और कोर की मांसपेशियों" के नए पाठ्यक्रम पर हैं।

फोटो: दिमित्री रुडेंको
फिल्मांकन स्थान: जिम "ग्लोबल फिटनेस"

शायद हर कोई समझता है कि शरीर में वसा का प्रतिशत एक महत्वपूर्ण संकेतक है।

वजन कम करते समय केवल किलोग्राम और तराजू पर एक तीर पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। क्योंकि हम छुटकारा पाना चाहते हैं ठीक वसा से, मांसपेशियों से नहीं.

इसके अलावा, एक ही वजन के लोग पूरी तरह से अलग दिख सकते हैं। इसलिए शरीर में कितनी चर्बी है यह जानना ज्यादा उपयोगी है।

चमड़े के नीचे और आंत

आंत के वसा की मात्रा का निर्धारण कैसे करें? शरीर के अशांत अनुपातों द्वारा अत्यधिकता को नोटिस करना आसान है: पेट काफ़ी आगे की ओर फैला हुआ है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए आंतरिक वसा का कितना प्रतिशत होना चाहिए? कुल शरीर में वसा का 15% से अधिक नहीं, लिंग की परवाह किए बिना। यह समझना भी संभव है कि केवल कमर बदलने से आंत की चर्बी की दर बढ़ जाती है। महिलाओं के लिए, एक खतरनाक आंकड़ा 80 सेमी होगा, मानवता के मजबूत आधे के लिए - 90।

बेशक, ये आदर्श नहीं हैं और पूरी तरह से विश्वसनीय तरीके नहीं हैं, लेकिन केवल ये घर पर लोगों के लिए उपलब्ध हैं!

तुम क्यों जानना चाहते हो?

मांसपेशी वसा से भारी होती हैइसलिए, समान वजन के साथ भी, दो लोगों के शरीर की गुणवत्ता पूरी तरह से भिन्न हो सकती है। शरीर में वसा का प्रतिशत जितना कम होगा और मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर उतना ही अधिक प्रमुख होगा। ताकि सुंदर, पुष्ट शरीर - तराजू पर किलोग्राम नहीं, क्योंकि "शरीर की मात्रा" हमेशा इसकी "गुणवत्ता" के अनुरूप नहीं होती है। शारीरिक कारणों से, महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, इसलिए महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना हमेशा अधिक कठिन होता है।

एक सुंदर शरीर वास्तव में अपने आप पर बहुत काम है। "चमत्कार आहार", जादू की गोलियाँ या चीनी सम्राट टिंक की तीसरी पत्नी की चालाक तकनीक की खोज नहीं, बल्कि पोषण की दैनिक निगरानी, ​​​​जिम में नियमित व्यायाम और यह समझने की इच्छा कि यह सब कैसे काम करता है। एक मूर्तिकार के काम की तरह जो एक आकारहीन पत्थर से एक सुंदर मूर्ति को शांतिपूर्वक और व्यवस्थित रूप से तराशता है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं, तो महीने में कम से कम एक बार शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने का प्रयास करें। यह आपको बिना सोचे-समझे अतिरिक्त पाउंड नहीं छोड़ने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर की संरचना को व्यवस्थित रूप से सुधारेगा।

इसके अलावा:

• आप वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ दोनों के दौरान अपने शरीर में वसा में परिवर्तन को ट्रैक कर सकते हैं। यह तराजू पर तीर की तुलना में बहुत अधिक खुलासा है।
• अपने दुबले मांसपेशियों के वजन को जानने के बाद, आप इसका उपयोग कैलोरी की मात्रा का पता लगाने के लिए कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों के लिए आदर्श: क्या होना चाहिए

तो, एक महिला में वसा का सामान्य प्रतिशत कितना है:

• 30 वर्ष तक - 15-23%;
• 30 से 50 वर्ष तक - 19-25%;
• 50 साल की उम्र से - 20-27%।

सामान्य पुरुष शरीर में वसा प्रतिशत:

• 30 वर्ष तक - 11-18%;
• 30 से 50 वर्ष तक - 14-20%;
• 50 साल की उम्र से - 16-22%।

32% से अधिक की मात्रा में वसा की उपस्थिति में, एक व्यक्ति मोटापे का विकास करता है।

अधिक वर्णनात्मक तालिकाएँ:

घर पर खुद को कैसे खोजें?

शरीर में कितनी चर्बी है, इसका पता लगाने का कोई सटीक तरीका नहीं है। अधिक सटीक तरीके हैं, सरल तरीके हैं जो इसे लगभग दिखाते हैं।

फोटो से कैसे पहचाने

सस्ता और गुस्सा: अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको एक ऐसा आकार खोजने की जरूरत है जो आपके जितना संभव हो सके:

लड़कियों और महिलाओं के लिए, एक एथलेटिक काया में 14-20% शरीर में वसा, अच्छा शारीरिक आकार - 21-24%, वसा का औसत स्तर - 25-31% होता है। वहीं, 10% से कम वसा का स्तर महिला शरीर के लिए बेहद खतरनाक होता है और इसके बंद होने की ओर ले जाता है .

पुरुषों के लिए, शरीर में वसा के 6-13% का अर्थ है एक टोंड एथलेटिक काया और काफी प्रमुख एब्स, 14-17% - समस्या वाले क्षेत्रों में वसा की थोड़ी मात्रा के साथ अच्छा शारीरिक आकार, 18-25% - फिटनेस का औसत स्तर, 25% से ऊपर - मोटापा।

सकारात्मक से:यह सबसे तेज़, मुफ़्त और आसान तरीका है। अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको एक ऐसा आंकड़ा खोजने की जरूरत है जो आपके शरीर से काफी मिलता-जुलता हो।

नकारात्मक से:अपने स्वयं के मूल्यांकन की आवश्यकता है, जो हमेशा वस्तुनिष्ठ नहीं होता है। हम अनजाने में अपने दिमाग में कुछ पाउंड "फेंक" सकते हैं और फोटो में स्लिमर संस्करण के साथ अपनी तुलना कर सकते हैं। संक्षेप में, 80% की संभावना के साथ, यह विधि "आकाश की ओर एक उंगली" है।

कैलिपर से कैसे मापें

कैलिपर- एक विशेष उपकरण जो शरीर के विभिन्न हिस्सों में त्वचा और वसा की परतों की मोटाई को मापता है। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत विशेष तालिकाओं या सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है।

कैलीपर से शरीर की चर्बी कैसे मापें - !! केवल महिलाओं के लिए!!

1. कंधे के पीछे: फोल्ड को कंधे के जोड़ और कोहनी के बीच में लंबवत रूप से लिया जाता है।
2. साइड पर: फोल्ड को निचली पसली और जांघ की हड्डियों के बीच तिरछे बीच की तरफ से लिया जाता है।
3. पेट पर: तह को नाभि से + -2.5 सेमी की दूरी पर लंबवत रूप से लिया जाता है।

% वसा = (ए-बी + सी) + 4.03653, जहां:

• ए = 0.41563 x (मिमी में तीनों गुना का योग),
• बी = 0.00112 x (मिमी वर्ग में तीनों गुना का योग),
• = 0, 03661 x आयु वर्ष में।

महिलाओं और पुरुषों के लिए सामान्य माप

हम परिणामी संख्याओं को मिमी में जोड़ते हैं और तालिका का उपयोग करके चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत ज्ञात करते हैं:

सकारात्मक से:सस्ती, तेज, आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, काफी सटीक संकेतक।

नकारात्मक से:सही ढंग से उपयोग करना सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है या किसी और की मदद, सूत्रों द्वारा गणना की आवश्यकता होती है।

ऑनलाइन गणना कैसे करें

शरीर के विभिन्न मापों के आधार पर इंटरनेट पर कई वसा प्रतिशत कैलकुलेटर भी हैं। तो आप आसानी से ऑनलाइन गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ये हैं:

सकारात्मक से:तेजी से, किसी भी गतिविधि की आवश्यकता नहीं है।

नकारात्मक से:गणना अविश्वसनीय है।

विश्लेषक के साथ वजनी तराजू की गणना कैसे करें

पैमाना शरीर में वसा और मांसपेशियों की मात्रा कैसे निर्धारित करता है: उपकरण आपके माध्यम से एक कमजोर धारा को पार करता है और ऊतकों के प्रतिरोध की गणना करता है।

सकारात्मक से:तेज, नियमित घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त।

नकारात्मक से:बायोइम्पेडेंस के समान - हमेशा सटीक संकेतक नहीं, क्योंकि आंकड़ा जल संतुलन (एडिमा) से प्रभावित हो सकता है। उच्च-गुणवत्ता वाले तराजू की कीमत 10,000 से अधिक होगी, और सस्ते वाले को मना करना बेहतर है - नाली के नीचे पैसा। जब फिर से मापा जाता है, तो द्रव का नुकसान तराजू पर वसा द्रव्यमान के प्रतिशत में कमी दिखा सकता है, हालांकि वास्तव में यह अपरिवर्तित रहा है। इन वज़न का उपयोग करने का एकमात्र तरीका प्रवृत्ति को ट्रैक करना है - भले ही संख्या झूठ बोल रही हो, यह महत्वपूर्ण है कि यह समय के साथ बढ़ता या घटता है।

लाइल मैकडॉनल्ड्स से बॉडी मास इंडेक्स की गणना कैसे करें

विधि केवल अप्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है, अर्थात। शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक शक्ति प्रशिक्षण शुरू नहीं किया है। "आदर्श" से अधिक निर्मित दृश्यमान मांसपेशियों के भाग्यशाली मालिकों के लिए, यह विधि उपयुक्त नहीं है।

शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको अपना बॉडी मास इंडेक्स जानना होगा: बीएमआई = किलो में वजन / वर्ग मीटर में ऊंचाई

पेशेवरों के साथ कैसे जांचें

बायोइम्पेडेंस विश्लेषण द्वारा मात्रा की गणना कैसे करें