एक समय में, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने अंग्रेजी कहावत "नो दर्द - नो गेन" के शब्दों के साथ बॉडी बिल्डर की सफलता के सूत्र को रेखांकित किया। जिम में, इस आदर्श वाक्य को विशेष रूप से समझा जाता है: कोई दर्द (मांसपेशियों में) - कोई वृद्धि (मांसपेशियां) नहीं।

दूसरे शब्दों में, एक अच्छी कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों को दर्द होना चाहिए। अन्य तगड़े, इसके विपरीत, मांसपेशियों में दर्द को लोड बढ़ाने और आगे बढ़ने के लिए एक बाधा मानते हैं, लैक्टिक एसिड की सामग्री को कम करने की कोशिश कर रहा है - दर्द सिंड्रोम के "अपराधी"। केवल यह समझने से कि अत्यधिक भार के दौरान मांसपेशियों में क्या प्रक्रियाएं होती हैं, एक एथलीट सही ढंग से प्रशिक्षण का निर्माण करने और सफलता प्राप्त करने के लिए शरीर के सभी संसाधनों को जुटाने में सक्षम होगा।

लोहे के साथ जिम में काम करना उन प्रकार की मांसपेशियों की गतिविधि को संदर्भित करता है जो इष्टतम सीमाओं से परे हैं, तनावपूर्ण हैं। ऐसे मामलों में, शरीर कोशिकाओं के लिए आपातकालीन ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों को चालू करता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को खत्म करने के सभी तरीकों के बारे में और पढ़ें:

मांसपेशियों पर सामान्य शारीरिक गतिविधि संभव अधिकतम तनाव के 50% से अधिक नहीं होती है। इस मोड में कोशिकाओं की ऊर्जा आपूर्ति शरीर के कामकाजी हिस्सों में ऑक्सीजन की बढ़ी हुई आपूर्ति के साथ वसा के टूटने के कारण होती है।

प्रतिरोध के साथ शक्ति प्रशिक्षण अधिकतम भार के 50 प्रतिशत सीमा से परे चला जाता है। इस काम के दौरान मांसपेशियां बेहद तनावपूर्ण होती हैं, उनका मजबूत संकुचन रक्त और ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति को रोकता है। फोटो में: काई ग्रीन

हृदय की मांसपेशी, सीमा पर काम कर रही है, प्रभावित क्षेत्रों में रक्त पंप करने का समय नहीं है, यह स्वयं ऑक्सीजन भुखमरी का अनुभव करता है।

ऐसी स्थितियों में, शरीर में अवायवीय (ऑक्सीजन-मुक्त) चयापचय के लिए संक्रमण होता है। ग्लाइकोलाइसिस के परिणामस्वरूप कोशिकाओं को ऊर्जा संसाधन प्राप्त होते हैं: 2 कार्बनिक अम्लों में ग्लूकोज का टूटना।

• एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) कोशिकाओं द्वारा अवशोषित होता है और शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।
• ग्लाइकोलाइसिस का दूसरा उत्पाद लैक्टिक एसिड, तीव्र परिश्रम के समय रक्त प्रवाह के साथ मांसपेशियों के तंतुओं को नहीं छोड़ सकता है, और उन्हें संचित करने के लिए मजबूर किया जाता है।
• मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का प्रतिधारण लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों में अपने अपघटन की ओर जाता है।

जितनी अधिक एटीपी कोशिकाएँ प्राप्त होती हैं, शरीर उतनी अधिक तीव्रता से काम कर सकता है। ऊर्जा आपूर्ति का तनाव शासन अधिकतम भार पर मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करता है, लेकिन उनके साथ लैक्टिक एसिड के संचय के साथ होता है।

व्यायाम के दौरान दर्द सिंड्रोम

प्रतिरोधक कार्य के 30 सेकंड के बाद मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड दिखाई देता है। हाइड्रोजन आयन - "दूध" के एसिड अवशेष मांसपेशियों के तंतुओं पर कार्य करना शुरू करते हैं। उनकी कार्रवाई का परिणाम दुगना है।

• वे मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाते हैं और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द और जलन पैदा करते हैं। ऐसा दर्द एक संकेतक है कि एथलीट अपने शरीर की क्षमताओं की सीमा पर है। शुरुआती के लिए बेहतर है कि व्यायाम को रोकें, और परिणाम को निम्नलिखित दृष्टिकोणों में समेकित करें। अनुभवी तगड़े लोग खुद को आगे छलांग लगाने के लिए दर्द के माध्यम से काम करना जारी रखने की अनुमति देते हैं।
• हाइड्रोजन आयन मांसपेशियों को तंत्रिका संकेतों के विद्युत प्रभार को कमजोर करते हैं - उनमें थकान की भावना पैदा होती है। इस तरह, तंत्रिका तंत्र ओवरलोड को रोकता है, आराम की आवश्यकता होती है, हृदय, मस्तिष्क, हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) से काम करने वाली मांसपेशियों की रक्षा करता है।

यहां तक \u200b\u200bकि दृष्टिकोणों के बीच एक छोटी अवधि के दौरान, शरीर रक्त परिसंचरण को बहाल करने, लैक्टिक एसिड को हटाने और नए भार के लिए तैयार करने का प्रबंधन करता है। प्रशिक्षण के बाद कुछ घंटों के भीतर, इसे पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाता है, और काम करने वाले क्षेत्रों में पुनर्जनन प्रक्रिया शुरू होती है: फाइबर के उपचार के लिए हार्मोन की रिहाई, नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रोटीन का संश्लेषण - मांसपेशी अधिक शक्तिशाली हो जाती है।

विलंबित दर्द सिंड्रोम

व्यायाम के बाद दूसरे या तीसरे दिन होने वाला दर्द केवल अप्रत्यक्ष रूप से लैक्टिक एसिड से संबंधित होता है। मुख्य कारण कड़ी मेहनत के लिए पेशी है।

दर्द सिंड्रोम मांसपेशियों में दिखाई देता है जो तनाव के लिए तैयार है:

• नौसिखिये के लिए,
• प्रारंभिक वार्म-अप के बिना गहन कार्य के दौरान;
• कक्षाओं में एक लंबे ब्रेक के बाद;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलते समय;
• वजन पर overvoltage के बाद।

दर्द का स्रोत फटे मांसपेशी फाइबर में होता है, जहां सूजन होती है। भड़काऊ प्रक्रिया के लक्षण:

• मजबूत दर्दनाक संवेदनाएं जब चलती हैं; शरीर में दर्द और चोट;
• थकान, कमजोरी, ऊर्जा की कमी;
• बुखार, कभी-कभी गोलियों की आवश्यकता होती है, चिकित्सा हस्तक्षेप।

सघन रूप से काम करने वाली मांसपेशियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा लैक्टिक एसिड आयनों द्वारा घायल हो जाता है। विलंबित दर्द का सिंड्रोम अनपेक्षित तंतुओं में होता है, जो मजबूत तनाव से फट जाते हैं। प्रशिक्षण के लिए अनुकूलन और पर्याप्त व्यायाम ऐसी दर्द प्रतिक्रियाओं को रोकते हैं।

लैक्टिक एसिड कहां और कैसे उत्सर्जित होता है

वे एथलीट जो मानते हैं कि लैक्टिक एसिड "मांसपेशियों को मारता है" विशेष रूप से व्यायाम के बाद इसके उत्सर्जन से चिंतित हैं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी

स्नान या सौना। स्टीम रूम का दौरा करते समय, आराम के लिए पांच मिनट के ब्रेक के साथ 10, 20, 30 मिनट के तीन सेट करने की सिफारिश की जाती है।

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गरम स्नान। पानी गर्म होना चाहिए (39-42 °), इसमें डूबे ताकि हृदय क्षेत्र हीटिंग के संपर्क में न आए। गर्म पानी में हर 20 मिनट में 5 मिनट के आराम के साथ बारी-बारी से - आप ठंडे स्नान के साथ प्रक्रिया को पूरा करने के बाद 3-5 बार ऐसा कर सकते हैं।

मालिश। एक फिटनेस क्लब में पेशेवर या पुनर्स्थापनात्मक मालिश, मांसपेशियों की होम सानना उन्हें आराम करने और अवशिष्ट तनाव से राहत देने में मदद करती है।

• अनार और चेरी का रस,
• हरी चाय,
• शहद के अलावा बिछुआ, गुलाब और नागफनी का काढ़ा।

मांसपेशियों की वसूली के ये सभी लोकप्रिय तरीके रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, विटामिन सी के भंडार की भरपाई करते हैं, हृदय गतिविधि को उत्तेजित करने वाले तत्व, एंटीऑक्सिडेंट। वे विलंबित दर्द सिंड्रोम से जुड़ी भड़काऊ प्रक्रियाओं का इलाज करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन ये विधियां लैक्टिक एसिड निकासी से जुड़ी नहीं हैं। यह प्रशिक्षण और तनाव से राहत के तुरंत बाद शरीर द्वारा मांसपेशियों से बाहर निकाला जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सौना में भाप स्नान करते हैं, उनके रक्त में लैक्टिक एसिड का स्तर सामान्य एथलीटों के समान है जो आराम कर रहे हैं। फिर भी, एथलीट अपने शरीर में लैक्टिक एसिड के सही संचलन में महारत हासिल करने में हस्तक्षेप नहीं करता है।

लैक्टिक एसिड का प्रबंधन कैसे करें

तनावग्रस्त मांसपेशियों में एक दर्दनाक प्रतिक्रिया केवल लैक्टिक एसिड के एक घटक के कारण होती है - हाइड्रोजन आयन, एसिड के दूसरे भाग - लैक्टेट - शरीर का वास्तव में अमूल्य ऊर्जा संसाधन है। ग्लूकोज के टूटने के एक उत्पाद के रूप में, यह आपको सेलुलर ऊर्जा भंडार को जल्दी से भरने की अनुमति देता है। तनावपूर्ण स्थितियों में, तीव्र काम की अवधि के दौरान, मस्तिष्क, हृदय की मांसपेशियों की कोशिकाएं, धीरे-धीरे काम करने वाली मांसपेशियों को लैक्टेट का उपयोग करके एटीपी भंडार को फिर से भरना होता है।

1. शक्ति अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में जलन होना एक संकेत है कि लैक्टेट की पर्याप्त मात्रा उन में जमा हो गई है, और एथलीट का कार्य इसे सही ढंग से निकालना और जुटाना है।
2. सेट के बीच एक छोटा आराम मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को पुनर्स्थापित करता है, और रक्त वाहिकाओं के माध्यम से लैक्टेट को हटा दिया जाता है। समय पर व्यायाम को फिर से शुरू करना महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों को ठंडा न होने दें, क्योंकि तब शरीर ऊर्जा आपूर्ति के एक अलग मोड पर स्विच करेगा और लैक्टेट का गठन कम हो जाएगा।
3. कार्डियो लोड के साथ शक्ति अभ्यास को वैकल्पिक करना आवश्यक है। एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, चलना, व्यायाम बाइक) के दौरान, लैक्टेट को तेजी से काम करने वाली मांसपेशियों से "धीमा" लोगों में पुनर्निर्देशित किया जाता है और उनके लिए ऊर्जा का स्रोत बन जाता है। इस तरह लंबे और गहन प्रशिक्षण की ऊर्जा आपूर्ति होती है।
4. व्यायाम के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पीने और पानी के संतुलन को बनाए रखने से सामान्य रक्त परिसंचरण को बढ़ावा मिलता है। आपको जिम में हर 10-20 मिनट के प्रशिक्षण में एक गिलास शुद्ध पानी पीना चाहिए।
5. खेल पोषण। व्यायाम के बाद वसूली की अवधि में, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों से हटा दिया जाता है और रक्तप्रवाह के माध्यम से यकृत में भेजा जाता है, जहां इसे ग्लाइकोजन में बदल दिया जाता है - शरीर के भविष्य के ऊर्जा व्यय के लिए एक आवश्यक संसाधन।

इन भंडारों को फिर से भरने के लिए, एक आहार की आवश्यकता होती है, जिसकी मुख्य विशेषताएं हैं:

• ग्लाइकोजन बनाने वाले धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता;
• पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन - ताकि मांसपेशी फाइबर फट न जाए, प्रशिक्षण के बाद सूजन न हो;
• ड्रग्स बीटा-अलैनिन, कार्नोसिन, सिट्रीलाइन, जो व्यायाम के बाद दर्द को दूर करने में मदद करते हैं।

प्रशिक्षण के आयोजन के नियम ताकि मांसपेशियों को चोट न पहुंचे

निर्माण प्रशिक्षण के सिद्धांतों का अनुपालन मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा या इसे कम से कम करेगा।

1. सिम्युलेटर पर मांसपेशियों को फाड़ने के लिए नहीं, आपको वार्म-अप की आवश्यकता है; काम की मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए, आपको एक अड़चन की आवश्यकता होती है।
2. धीरे-धीरे वजन पर दोहराव की संख्या बढ़ाएं; थोड़े समय के आराम के दौरान मांसपेशियों को ठंडा होने से बचाएं।
3. कार्डियो वर्कआउट के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण आपके वर्कआउट की अवधि और तीव्रता सुनिश्चित करेगा।
4. कक्षाओं के बीच लंबे समय तक ब्रेक न लें, ताकि विलंबित दर्द सिंड्रोम न हो।
5. कक्षाओं के बाद, आपको "धीमी" मांसपेशी फाइबर के काम के कनेक्शन के साथ एक सक्रिय आराम की आवश्यकता होती है। वे ईंधन के रूप में लैक्टेट का उपयोग करते हैं और काम की मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड के तेजी से उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं।

लैक्टिक एसिड और टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन

शायद लैक्टिक एसिड शरीर में टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। यह संबंध पूर्वी एशियाई वैज्ञानिकों द्वारा स्थापित किया गया था। व्यायाम के बाद प्रयोगात्मक चूहों के रक्त में टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता पहले की तुलना में 2 गुना अधिक थी। और लैक्टिक एसिड के इंजेक्शन के बाद, प्रयोगात्मक जानवरों में पुरुष हार्मोन की सामग्री 4 गुना बढ़ गई।

यह संभावना है कि लैक्टिक एसिड रक्त के माध्यम से अंडकोष और हाइपोथैलेमस में प्रवेश करता है, जहां टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू की जा सकती है। इसे शुरू करने के लिए, मांसपेशियों पर तीव्र भार काफी लंबा होना चाहिए: 15-60 सेकंड। यदि लैक्टिक एसिड का उत्पादन रक्तप्रवाह में टेस्टोस्टेरोन की रिहाई से जुड़ा हुआ साबित होता है, तो एथलीटों को प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर पूरक प्राप्त होगा।

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हाल ही में, अधिक से अधिक लोग खेल के लिए जाते हैं। बहुत से लोग जल्द से जल्द वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, इसलिए वे इसे प्रशिक्षण में अति करते हैं। नतीजतन, एक नियमित कसरत के बाद, एक व्यक्ति मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करता है। यह लैक्टिक एसिड के संचय के परिणामस्वरूप होता है।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय से कई अप्रिय संवेदनाएं होती हैं: विभिन्न मांसपेशी समूहों में दर्द, सामान्य कमजोरी, और यहां तक \u200b\u200bकि बढ़े हुए तापमान। यह स्थिति कई दिनों या कई हफ्तों तक रह सकती है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि शारीरिक गतिविधि कितनी मजबूत थी।

यह स्थिति हमेशा व्यायाम के बाद नहीं होती है। कभी-कभी लंबी सैर भी इस स्थिति को भड़का सकती है। लेकिन यह आमतौर पर जल्दी से गुजरता है और दर्द बहुत असुविधा पैदा नहीं करता है।

लैक्टिक एसिड कहां से आता है?

किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, हमारी मांसपेशियां शामिल होती हैं। मांसपेशियों को अपने जैव रासायनिक कार्यों को सामान्य रूप से करने के लिए, उन्हें पर्याप्त ऑक्सीजन को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन की मदद से मांसपेशियां ऊर्जा भंडार (एटीपी का नवीनीकरण) करती हैं। शारीरिक परिश्रम के दौरान, मांसपेशियां बहुत तीव्रता से सिकुड़ती हैं। इसलिए, जितनी तीव्रता से मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की जरूरत होती है।

हमारे शरीर की ख़ासियत यह है कि तीव्र मांसपेशी संकुचन ऑक्सीजन की आपूर्ति की रुकावट की ओर जाता है। गहन अभ्यास के दौरान, स्थानीय रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, और इसके परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति धीमी हो जाती है। नतीजतन, यह पता चलता है कि हमारी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही, वे रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करते हैं और ऑक्सीजन प्रवाह को कम करते हैं।

लेकिन इसके बावजूद, मांसपेशियों पर भार अभी भी जारी है, और इसलिए मांसपेशियों को ऊर्जा के नए स्रोतों की तलाश है। नतीजतन, ऑक्सीजन के बिना मांसपेशियों में एटीपी का उत्पादन अवायवीय मोड में किया जाता है। मांसपेशियों ग्लाइकोजन ऑक्सीजन के बिना ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है।

लेकिन इस ऊर्जा उत्पादन के परिणामस्वरूप, स्थानीय स्राव उत्पन्न होते हैं, जिन्हें लैक्टिक एसिड कहा जाता है। बाधित रक्त प्रवाह के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों से लैक्टिक एसिड को निकालना मुश्किल होता है, इसलिए यह मांसपेशियों में जमा होता है।

लैक्टिक एसिड के दो मुख्य घटक हाइड्रोजन और लैक्टेट आयन हैं। एसिड मांसपेशियों में पीएच स्तर को कम करता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द और जलन होती है। लेकिन इसके बावजूद, लैक्टिक एसिड को एक हल्के एसिड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

मांसपेशियों को चोट क्यों लगती है?

शारीरिक परिश्रम के दौरान उत्पन्न होने वाले अधिकांश लैक्टिक एसिड को मांसपेशियों के तंतुओं से बहुत जल्दी उत्सर्जित किया जाता है - इसके उत्पादन के बाद दो से तीन दिनों के भीतर। यह लंबे समय तक शरीर में नहीं रहता है। इसलिए, एक व्यक्ति को प्रशिक्षण के तीन दिन बाद तक होने वाले दर्द का लैक्टिक एसिड से कोई लेना-देना नहीं है।

हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि लैक्टिक एसिड दो दिनों के बाद मांसपेशियों के तंतुओं को छोड़ देता है, यह उनकी क्षति को भड़काने सकता है। नतीजतन, व्यक्ति मांसपेशियों के ठीक होने तक गंभीर मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करेगा।

यदि कोई व्यक्ति व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में जलन का अनुभव करता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वह अगले कुछ दिनों में दर्द का अनुभव करेगा। हालांकि, अगर जलन बहुत मजबूत है, तो यह व्यायाम को रोकने या व्यायाम को कमजोर करने के लायक है, क्योंकि एक संभावना है कि बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है और मांसपेशियों के तंतुओं को गंभीर नुकसान होगा।

न केवल लैक्टिक एसिड, बल्कि मांसपेशियों में दर्द सिंड्रोम में देरी भी मांसपेशियों में दर्द के विकास को जन्म दे सकती है। यह क्या है? इस तरह के दर्द का नाम इस तथ्य से मिलता है कि यह प्रशिक्षण के कुछ समय बाद दिखाई देता है। यद्यपि मांसपेशियों को लगभग तुरंत दर्द शुरू होता है, अतिरिक्त लैक्टिक एसिड इस दर्द की ओर जाता है। कुछ दिनों के बाद, इसे हटा दिया जाता है और इस समय तक एक और प्रकार का दर्द पहले से ही अपने बारे में जाना जाता है - दर्दनाक दर्द।

यह तीव्र शारीरिक परिश्रम के कारण होता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं में विकृति और क्षति को बढ़ाता है, जैसे कि खिंचाव। इस प्रकार का दर्द लगभग एक सप्ताह में अपने आप दूर हो जाता है। लेकिन अगर मामले गंभीर हैं, तो एक व्यक्ति को डॉक्टर से मदद लेनी होगी।

एक और कारण जो विलंबित दर्द सिंड्रोम के विकास की ओर जाता है वह एक भड़काऊ प्रक्रिया का विकास है जो मांसपेशियों में होता है। यह बिल्कुल सामान्य है। दरअसल, जो प्रतिरक्षा कोशिकाएं मांसपेशियों के ऊतकों के उत्थान की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक होती हैं, वे मांसपेशी फाइबर में प्रवेश करने लगती हैं।

लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने के लिए कैसे

लैक्टिक एसिड के अधिक उत्पादन के साथ, इसे समाप्त करना होगा। यह विलंबित दर्द और जलन के विकास के जोखिम को कम करेगा। दुर्भाग्य से, अपने आप ही शरीर से लैक्टिक एसिड को पूरी तरह से निकालना संभव नहीं होगा, लेकिन इस प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है।

सौना यात्रा

उच्च तापमान के संपर्क में आने पर, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों के तंतुओं का विस्तार होता है और रक्त प्रवाह अधिक तीव्र हो जाता है। नतीजतन, लैक्टिक एसिड तेजी से समाप्त हो जाता है। लेकिन आप बिना ब्रेक के सौना में बहुत समय बिता सकते हैं, अन्यथा आप केवल चीजों को खराब कर सकते हैं। सॉना पर जाने की योजना लगभग इस प्रकार होनी चाहिए: पहला दृष्टिकोण - 10 मिनट, जिसके बाद आपको पांच मिनट के लिए बूथ छोड़ने की जरूरत है, दूसरा दृष्टिकोण - 15 मिनट और एक ब्रेक - 5 मिनट। आप प्रति दिन सौना में एक घंटे से अधिक नहीं बिता सकते हैं। और एक शांत शॉवर के साथ इस प्रक्रिया को पूरा करने की सिफारिश की गई है।

सौना में जाने के लिए मतभेद हैं। उदाहरण के लिए, मधुमेह, हृदय रोगों से पीड़ित लोगों को स्टीम रूम में जाने की सलाह नहीं दी जाती है।

गर्म टब

हमेशा यात्रा करना या सौना संभव नहीं है। इसलिए, आप उन्हें नियमित रूप से गर्म स्नान से बदल सकते हैं। जितना हो सके उतना गर्म पानी से स्नान को भरना आवश्यक है। आपको कम से कम 10 मिनट के लिए बाथरूम में बैठने की जरूरत है, लेकिन सुनिश्चित करें कि गर्म पानी हृदय क्षेत्र में त्वचा को कवर नहीं करता है। दस मिनट के बाद, अपने आप को ठंडे पानी से धोएं और बाथरूम से थोड़ा बाहर रहें।

फिर प्रक्रिया को फिर से शुरू से दोहराएं। आप एक बार में पांच से अधिक ऐसे चक्र नहीं कर सकते। खत्म करने के बाद, एक टेरी तौलिया के साथ मांसपेशियों को रगड़ें।

गर्म स्नान गर्भवती महिलाओं में मासिक धर्म के दौरान और उच्च रक्तचाप वाले लोगों में contraindicated हैं।

बहुत सारे तरल पदार्थ पीना

लैक्टिक एसिड को जितनी जल्दी हो सके निकालने के लिए, आपको प्रशिक्षण के बाद पहले दिन जितना संभव हो उतना पानी पीने की जरूरत है। आप ग्रीन टी पी सकते हैं, जो एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है। लेकिन इस ड्रिंक को ज्यादा न पिएं, क्योंकि ग्रीन टी ब्लड प्रेशर बढ़ा सकती है।

यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो ग्रीन टी को मना करना और शुद्ध पानी को प्राथमिकता देना बेहतर है। एक दिन में कम से कम चार लीटर तरल पिएं।

प्रशिक्षण के बाद भविष्य में मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित नहीं होने के लिए, एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने की सिफारिश की जाती है ताकि मांसपेशियों को एक सत्र में बहुत अधिक भार न हो। विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक अभ्यास करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, यदि आप व्यायाम के दौरान गंभीर थकान या जलन महसूस करते हैं, तो इसे रोकना और अपने शरीर को आराम करने के लिए कुछ दिन देना बेहतर है।

आपने एक बढ़िया कसरत की, लेकिन क्या आप इस बात से चिंतित हैं कि आपकी मांसपेशियों को कल चोट लगेगी? हम आपको बताएंगे कि इस घटना से कैसे बचा जाए और लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी लाए। इन तरीकों से आपकी कसरत के अगले दिन आपकी स्थिति आसान हो जाएगी।

एक गतिहीन जीवन शैली, लगातार कंप्यूटर पर बिताए समय धीरे-धीरे अतीत की बात बनते जा रहे हैं। लोग सोचते हैं कि 20-30 वर्षों में वे कैसे दिखेंगे। अपनी आकृति और उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति को बनाए रखने के लिए, वे जिम और जिम जाते हैं, सुबह टहलना शुरू करते हैं या स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए व्यायाम उपकरण घर खरीदते हैं। लेकिन बहुत पहले प्रशिक्षण के बाद, एक अप्रस्तुत शरीर आगे प्रशिक्षण के लिए मना कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, जिन्होंने इस बारे में नहीं सोचा है कि मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, क्या होता है, और आप इसे कैसे रोक सकते हैं, ऐसा सोचते हैं।

आज हम इन सवालों के लिए समय समर्पित करेंगे। आइए पहले इस सवाल पर मुड़ें कि लैक्टिक एसिड सामान्य रूप से क्या है, शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है, या मांसपेशियों के बजाय, और जिसके परिणामस्वरूप यह बनता है।

लैक्टिक एसिड अवधारणा

यह शब्द केवल उन लोगों के लिए जाना जाता है जो अत्यधिक और बहुत सक्रिय रूप से अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं। यदि व्यायाम मध्यम है, लेकिन अक्सर होता है, तो यह एसिड आपके लिए भयानक नहीं है।

कक्षाओं की योजना बनाते समय, हम शायद ही कभी सोचते हैं कि इस समय हमारे शरीर के साथ क्या होता है। लेकिन हाल ही में हम लैक्टिक एसिड के रूप में अधिक से अधिक ऐसे वाक्यांश सुनते हैं। और इस एसिड की एक बड़ी मात्रा में व्यायाम के बाद असुविधा होती है।

15 से अधिक वर्षों के लिए, पेशेवर एथलीटों, मालिश चिकित्सक और कोच ने "मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड" की अवधारणा को जाना और उपयोग किया है। यह क्या है? निरंतर गति, सामान्य संचालन और ऊर्जा उत्पादन के लिए मांसपेशियों को पूरे मानव शरीर की तरह ऑक्सीजन की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है।

ऑक्सीजन के बिना, काम धीमा हो जाता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है। अत्यधिक प्रशिक्षण, और यहां तक \u200b\u200bकि एक अप्रस्तुत शरीर के लिए पहला मध्यम प्रशिक्षण, ऑक्सीजन की रुकावट और रक्त परिसंचरण में कमी का कारण बनता है (यह मानव शरीर की एक विशेषता है)।

अत्यधिक व्यायाम से दर्द हो सकता है

लैक्टिक एसिड हमेशा मांसपेशियों में मौजूद होता है। लेकिन, जब प्रशिक्षण अनुपस्थित होता है, तो रक्तप्रवाह द्वारा इसे सफलतापूर्वक और जल्दी से हटा दिया जाता है। सक्रिय प्रशिक्षण के बाद, जब रक्त प्रवाह कम हो जाता है, तो यह मांसपेशियों में जमा हो जाता है। जो प्रशिक्षण के दौरान और एक दिन बाद कुछ असुविधा का कारण बनता है। उत्पादित लैक्टिक एसिड की मात्रा एथलीट की फिटनेस और लोड की डिग्री पर निर्भर करती है।

कम तैयार व्यक्ति एक है और जितना अधिक सक्रिय लोड होगा, उतना ही अधिक एसिड का उत्पादन और संचय होगा। लैक्टिक एसिड की उपस्थिति मांसपेशियों में PH स्तर को कम करती है। यह तथ्य व्यायाम के तुरंत बाद जलन और दर्द का कारण है। लेकिन याद रखें कि व्यायाम के तुरंत बाद जलन और दर्द की उपस्थिति 100% संकेत नहीं देती है कि व्यायाम के बाद एक सप्ताह तक मांसपेशियों में दर्द होगा।

यदि आप केवल अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए कर रहे हैं, तो संयम में व्यायाम करें, अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें और अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से असुविधा आपके लिए भयानक नहीं है। जो लोग मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्प्रूस के साथ लगे हुए हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के लिए एक प्रकार का ईंधन है। इसकी उपस्थिति और समझदारी से निर्मित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां बढ़ती हैं।

एक सक्रिय कसरत के बाद, लैक्टिक एसिड आपके शरीर को सक्रिय करता है, जैसे कि "धीमी" फाइबर के लिए दूसरी हवा खोलना। वे तब मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसलिए, इससे पहले कि आप लैक्टिक एसिड से लड़ें, यह तय करें कि आपके व्यायाम का उद्देश्य क्या है।

लेकिन गहन प्रशिक्षण के बाद लैक्टिक एसिड आवश्यक रूप से प्रकट नहीं होता है। यह लंबे समय तक चलने के बाद भी अप्रिय उत्तेजनाओं को जमा और पैदा कर सकता है, एक लंबी सर्दियों के आराम के बाद वसंत में साइकिल चलाना, एक क्लब में रात भर नाचना - वह सब कुछ जो किसी व्यक्ति के लिए अत्यधिक और असामान्य भार हो सकता है, यहां तक \u200b\u200bकि एक प्रदर्शन में एक ही स्थान पर लंबे समय तक खड़े रहना। या एक संगीत कार्यक्रम।

यह सनसनी, एक नियम के रूप में, शरीर के लिए बिना किसी परिणाम के एक दिन के भीतर गायब हो जाती है। और इसलिए, अगर कोई तापमान नहीं था, और आप अपने पैरों में दर्द के बिना उठते हैं, तो आपको डॉक्टर की आवश्यकता नहीं है, और लैक्टिक एसिड का मुकाबला करने के लिए कोई अतिरिक्त तरीके भी नहीं हैं।

हम क्यों प्रशिक्षण देते हैं?

खेल जीवन को लम्बा खींचता है। स्कूल में, ये शारीरिक शिक्षा कक्षाएं, विभिन्न खंड हैं। लेकिन धीरे-धीरे, जीवन की चिंताओं और उथल-पुथल के साथ, हम इसके महत्व के बारे में भूलना शुरू करते हैं। बहुत से लोग इस निष्कर्ष पर आते हैं कि यह केवल कुछ मामलों में काम करने का समय है:

• प्रसव के बाद उचित रूप में वापस आना, आदि;
• विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करने के लिए मांसपेशियों में वृद्धि;
• जब खेल महत्वपूर्ण हो तब स्वास्थ्य समस्याएं।

जिम में पढ़ाई शुरू करते हुए, हम उस शब्दावली के करीब हो जाते हैं जो वहां उपयोग की जाती है और उन नियमों का पालन किया जाना चाहिए। कभी-कभी जिम में कक्षाएं अप्रिय उत्तेजना पैदा करती हैं। लेकिन पहले वर्कआउट के बाद डरना और व्यायाम करना बंद न करें। किसी भी बाधा को दूर किया जा सकता है, खासकर यदि आप आवश्यक ज्ञान से लैस हैं।

मांसपेशियों में दर्द

यह सोचना पूरी तरह से गलत है कि जिम में प्रशिक्षण के बाद 3-4 दिनों के भीतर दर्द मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की उपस्थिति से जुड़ा होता है। यह पदार्थ वर्कआउट खत्म होने के कुछ घंटों के भीतर शरीर से बाहर निकल जाता है।

यह ज्ञात है कि प्रत्येक जीव एक ही भार पर अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकता है। और यहां तक \u200b\u200bकि लैक्टिक एसिड की एक छोटी मात्रा भी एक अस्वास्थ्यकर स्थिति की उपस्थिति का कारण बन सकती है: व्यायाम, कमजोरी और बुखार के तुरंत बाद सिरदर्द और गंभीर मांसपेशियों में दर्द।

लैक्टिक एसिड की उपस्थिति के कारण होने वाला दर्द जल्दी से गायब हो जाता है। लेकिन शरीर से लैक्टिक एसिड की रिहाई, मांसपेशियों से अधिक सटीक रूप से, मांसपेशियों के तंतुओं के लिए माइक्रोट्रामा पैदा कर सकती है। यह ये माइक्रोट्रामा हैं जो प्रशिक्षण के बाद या सप्ताह में 2-3 दिनों के लिए गंभीर दर्द का कारण बनते हैं। इसे विलंबित मांसपेशियों में दर्द सिंड्रोम कहा जाता है। लैक्टिक एसिड का प्रभाव केवल पहले 2 दिनों के लिए महसूस किया जाता है।

दर्द लैक्टिक एसिड के कारण नहीं होता है, बल्कि इसके उन्मूलन की प्रक्रिया के कारण होता है

यदि दर्द बाद में दिखाई दिया या बंद नहीं हुआ, तो यह एक चोट का नतीजा है - मांसपेशियों के तंतुओं का ओवरस्ट्रेचिंग। यह दर्द एक हफ्ते में दूर हो जाता है। केवल बहुत गंभीर मामलों में ही डॉक्टर को देखने की जरूरत है। लेकिन ऐसे मामले बेहद दुर्लभ हैं। ऐसी चोटों को प्राप्त करने के लिए, आपको पहले कसरत में अपने शरीर को बहुत मेहनत करने और मज़ाक बनाने की ज़रूरत है।

कभी-कभी यह सिंड्रोम इंट्रामस्क्युलर ऊतक की मरम्मत प्रक्रिया के कारण होता है। दरअसल, प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी मामले में, आप मांसपेशियों को घायल करते हैं। वसूली के लिए, शरीर क्षतिग्रस्त तंतुओं को आवश्यक कोशिकाओं को निर्देशित करता है। यह सूजन का कारण बनता है। यह वह है जो कभी-कभी दर्द का कारण होता है। निम्नलिखित तरीकों से न केवल मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, बल्कि बाद में होने वाले दर्द के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।

लैक्टिक एसिड की वापसी

संचित लैक्टिक एसिड जलने और दर्द का कारण बनता है। कभी-कभी यह दर्द प्रशिक्षण के कुछ घंटों बाद तक होता है, और कभी-कभी यह पूरे सप्ताह तक रहता है (हमने पहले ही ऊपर उल्लेख किया है)। दर्द जो व्यायाम के तुरंत बाद होता है, या कुछ दिनों बाद, शरीर में विकार का सूचक होता है और स्वास्थ्य का नहीं। कुछ का मानना \u200b\u200bहै कि अगर दर्द को सहन किया जा सकता है, तो इससे लड़ने की कोई जरूरत नहीं है। हां, कुछ मामलों में यह है। व्यायाम के बाद दर्द को सहन करना चाहिए यदि:

• इससे बहुत असुविधा नहीं होती है;
• आपकी सामान्य स्थिति में कोई गंभीर विकार नहीं हैं (बुखार, भरी हुई मांसपेशियों में सूजन, मोटर की क्षमता में कमी, आदि);
• आपके प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों का विकास है, न कि फिटनेस।

महान तगड़े लोग कहते हैं कि जिसने दर्द सहन किया है वह एक नायक है, और वह निश्चित रूप से वांछित लक्ष्य प्राप्त करेगा। लैक्टिक एसिड की वापसी के बारे में डॉक्टरों की राय भी अलग है। कुछ लोगों का मानना \u200b\u200bहै कि जब तक शरीर खुद ही टूट कर उसे हटा नहीं देता, तब तक वह कहीं नहीं जाएगा। अन्य, इसके विपरीत, ई इंजेक्शन के आधुनिक तरीकों का समर्थन करते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करना, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहली बार जिम में हैं या नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए। नीचे दिए गए टिप्स आपको प्रत्येक कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों पर जोर देने से बचने में मदद करेंगे, और वे लगातार चोट लगना बंद कर देंगे। और आप तरोताजा और आजाद महसूस करेंगे।

1. आप किसी भी भार के लिए मानसिक रूप से तैयार करते हैं। आप एक पाठ की योजना बनाते हैं, कसरत के लिए अलग समय निर्धारित करते हैं, जिम के लिए साइन अप करते हैं और अंत में वर्कआउट करते हैं। वही मांसपेशियों के लिए जाता है। यहां नैतिक तैयारी पर्याप्त नहीं है। सबक मांसपेशियों पर कम से कम लोड के साथ शुरू होना चाहिए। उन्हें पाठ की शुरुआत में बढ़ाया और बुना हुआ होना चाहिए।

अगले अभ्यास की तैयारी से लैक्टिक एसिड के महत्वपूर्ण निर्माण के जोखिम को कम किया जाएगा। आमतौर पर, इस तरह के वार्म-अप कार्डियो उपकरणों पर किए जाते हैं या अभ्यास का एक विशेष सेट विकसित किया जाता है।

1. आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक कार्य को सावधानीपूर्वक योजनाबद्ध होना चाहिए, दोनों व्यवसाय और जिम में। प्रशिक्षण के समय के दौरान, आपको सही ढंग से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहिए। यह साबित हो गया है कि बाकी जितना अधिक सक्रिय होगा, उतनी ही तेजी से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड उत्सर्जित होगा।

सबक का सबसे इष्टतम और दर्द रहित संस्करण एक निश्चित मांसपेशी समूह पर अधिकतम भार के साथ एक छोटी लेकिन गहन कसरत है, इसके बाद लंबे समय तक, लेकिन बहुत गहन, धीरज अभ्यास नहीं है। यह संयोजन चयापचय में सुधार करता है। और यह लैक्टिक एसिड को जल्दी हटाने की गारंटी देता है।

एक निजी ट्रेनर हमेशा सही तरीके से वर्कआउट करने में मदद करता है। इसलिए, जब आप जिम जाते हैं तो उसकी सेवाओं को मना न करें। कम से कम पहले पाठों में, जब तक आप स्वयं पाठों के निर्माण के सिद्धांत को नहीं समझते हैं।

1. इसके अलावा, सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान लैक्टिक एसिड को हटाने का एक काफी प्रभावी तरीका काम-आराम के सिद्धांत का उपयोग है। यही है, प्रत्येक गहन दृष्टिकोण के बाद, यह 20-30 सेकंड के लिए ब्रेक लेने के लायक है। समय की यह अवधि संचित लैक्टिक एसिड को पूरी तरह से हटाने और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह और ऑक्सीजन की आपूर्ति की बहाली के लिए पर्याप्त है।

प्रशिक्षण के दौरान एक ब्रेक लें

1. अपनी कसरत खत्म करने के बाद, आपको हल्के एरोबिक व्यायाम जरूर करने चाहिए। या 10 मिनट के लिए एक स्थिर बाइक पर धीमी गति से सवारी करें, ट्रेडमिल पर जॉगिंग करें, या यदि आप पहले तीव्रता से दौड़ रहे हैं तो धीमा करें।

एक व्यक्ति जो एक गहन कसरत के बाद सौम्य वार्म-अप पर ध्यान देता है वह सही काम कर रहा है। और वह सुबह में किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करेगा जो जिम में सबसे भारी वजन उठाता है या मशीन पर सबसे अधिक गति करता है।

1. हर वर्कआउट में स्ट्रेचिंग अंतिम चरण होना चाहिए। यह कल उनकी लोच की गारंटी देता है और गहन परिश्रम के बाद विश्राम को बढ़ावा देता है। सत्र के अंत में स्ट्रेचिंग भी वसूली प्रक्रिया को गति देगा, जो बदले में इससे असुविधा को कम करेगा।

व्यायाम के बाद एक निवारक उपाय के रूप में, जो लैक्टिक एसिड की वापसी को गति देगा, या बस तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम करने और अपने आप को वापस क्रम में लाने में मदद करेगा, वे कुछ और व्यावहारिक सलाह देते हैं: मालिश, गर्म स्नान, सौना, दवाएं, बहुत सारे तरल पदार्थ, पूर्ण आराम।

हालांकि, उपरोक्त विधियों में से किसी का भी उपयोग और जिनके बारे में हम आगे बात करेंगे, वे केवल एक डॉक्टर और एक व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करने के बाद ही संभव है। खासकर यदि आप एक दिलचस्प स्थिति में हैं या पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं।

यदि आपने निर्धारित किया है कि शरीर में लैक्टिक एसिड की अत्यधिक मात्रा जमा हो गई है, जिसे तत्काल वहां से हटाने की आवश्यकता है, तो आपको सहायक तरीकों का सहारा लेना चाहिए। अनुभवी एथलीट अपने स्वास्थ्य को राहत देने और जोरदार प्रशिक्षण से उबरने के कई तरीके प्रदान करते हैं। चलो प्रशिक्षण के बाद शरीर से संचित लैक्टिक एसिड को जल्दी से हटाने के तरीके पर अधिक विशेष रूप से ध्यान दें।

गर्म बाथरूम

मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को निकालना कई घंटों, अधिकतम 2 दिनों का मामला है। लेकिन इस समय के दौरान, असुविधा और दर्द सामान्य जीवन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। एक गर्म स्नान एक सक्रिय कसरत के बाद अस्तित्व को कम करने में मदद करता है (यह मासिक धर्म के दौरान contraindicated है, यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं या गर्भवती हैं)।

आपको गर्म पानी खींचने और स्नान में डुबकी लगाने की आवश्यकता है ताकि हृदय क्षेत्र पानी से ऊपर रहे। 10 मिनट के लिए पानी में रहें। उसके बाद, ठंडे पानी से कुल्ला और प्रक्रिया को दोहराएं। दृष्टिकोण की अधिकतम संख्या है 5. बहुत अंत में, एक तौलिया के साथ रगड़ें जब तक कि लाल त्वचा टोन दिखाई न दे।

सौना यात्रा

आपकी कसरत की तीव्रता को बदलने से यह सुनिश्चित होता है कि रक्त प्रवाह में सुधार होता है और लैक्टिक एसिड तेजी से निकलता है। लेकिन यह विधि केवल प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। क्या करें यदि आप लोड को कम करने के लिए बदलना भूल गए, और अपने शरीर से लैक्टिक एसिड को जल्दी से निकालना चाहते हैं। पसीने में बड़ी मात्रा में एसिड निकलता है।

यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो आपको इस प्रकार के पेय से इनकार करना चाहिए। लेकिन, चूंकि आपको अभी भी पीने की ज़रूरत है, इसलिए गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी को वरीयता दें।

मालिश

कभी-कभी यह धारणा कि मांसपेशियों को अतिरिक्त लैक्टिक एसिड से चोट लगी है, केवल मालिश करने वाले से सुना जा सकता है, जिसे आप कक्षा के बाद आते हैं। लेकिन याद रखें, वह केवल पहले दिन उन्हें दर्द देती है। एक कसरत के बाद की मालिश से तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिलती है, जिससे मांसपेशियों से रक्त प्रवाह और लैक्टिक एसिड की निकासी बढ़ जाएगी।

ये सभी तरीके व्यायाम से छूट और वसूली के लिए बढ़िया विकल्प हैं। और उचित और सही विश्राम मांसपेशियों के दर्द से बचने में आधी से अधिक सफलता है। लेकिन मांसपेशियों में दर्द आपको नहीं रोकना चाहिए। पाठ के उचित संगठन के सिद्धांतों को जानने के बाद, आप कभी नहीं जान पाएंगे कि मांसपेशियों में अतिरिक्त लैक्टिक एसिड क्या है।

हमारे द्वारा प्रदान की जाने वाली जानकारी आपको अपनी ताकत का तर्कसंगत उपयोग करने में मदद करनी चाहिए और खेल के बाद केवल सुखद संवेदनाओं का अनुभव करना चाहिए। उपरोक्त सभी को जानते हुए, अपनी कक्षाओं को सही ढंग से बनाने की कोशिश करें, अभ्यास की तीव्रता को वैकल्पिक करें, अनुभवी एथलीटों से सलाह लें।

खेल जीवन है, और अपने प्रशिक्षण को वास्तव में सुखद और सुखद होने दें। व्यायाम के दौरान अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, व्यायाम को नासमझ मांसपेशी में बदल न दें। फिर आप हमेशा महान आकार में रहेंगे।

जब आप सिर्फ खेल खेलना शुरू करते हैं, तो आप व्यायाम का एक निश्चित सेट करते हैं, आप एक गहन कसरत करते हैं - इस तरह की कसरत को पूरा करने के बाद, आप निश्चित रूप से मांसपेशियों में दर्द, शरीर की सामान्य कमजोरी महसूस करते हैं। यह न केवल पहले कुछ घंटों, बल्कि अगले 1-2 दिनों तक भी जारी रहता है। ये क्यों हो रहा है? उत्तर सरल है: लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में बनाता है, और शरीर को इसे हटाने के लिए समय की आवश्यकता होती है। हालांकि, इस प्रक्रिया को कई तरीकों से तेज किया जा सकता है - हम इस लेख में इसके बारे में बात करेंगे।

तो, आपने खेलों के लिए जाने का फैसला किया है, कई तरह के शारीरिक व्यायाम किए हैं, आपकी मांसपेशियों को एक अच्छा भार मिला है। व्यायाम मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह को कम करने के लिए जाना जाता है, इसलिए व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों को ऊर्जा के एक अलग स्रोत की आवश्यकता होती है। ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में, मांसपेशी ग्लाइकोजन ऊर्जा प्रदान करता है। ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया में, लैक्टिक एसिड भी जारी किया जाता है (इसके मुख्य घटक लैक्टेट आयन और हाइड्रोजन होते हैं), जो कि कम रक्त प्रवाह की स्थितियों के तहत, मांसपेशियों से धीरे-धीरे उत्सर्जित होता है, क्रमशः, यह उनमें जमा होता है, मांसपेशियों के ऊतकों में पीएच स्तर को कम करता है, जो जलन और दर्द का कारण बनता है।

लक्षण

• मांसपेशियों में दर्द, जलन।
• सामान्य कमजोरी, कमजोरी।
• जब आप एक जोड़े को अधिक व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, तो दर्द बढ़ जाता है।
• कभी-कभी अपनी बाहों को उठाना मुश्किल होता है, चलने में कठिनाई होती है।
• शायद ही कभी - शरीर के तापमान में वृद्धि।

असुविधा अगले दिन बनी रहती है। तथ्य यह है कि लैक्टिक एसिड स्वतंत्र रूप से 1-2 दिनों के भीतर मांसपेशियों के ऊतकों से उत्सर्जित होता है, जिसके बाद सभी दर्द संवेदनाएं कम हो जाती हैं। यदि आप प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद मांसपेशियों में दर्द से चिंतित हैं, तो यह लैक्टिक एसिड से जुड़ा नहीं है, सबसे अधिक संभावना एक चोट (मोच, चोट, आदि) हुई है।

लैक्टिक एसिड से छुटकारा पाने के लिए कैसे?

मांसपेशियों के तंतुओं से लैक्टिक एसिड के उन्मूलन में तेजी लाने के लिए, और साथ ही मांसपेशियों में बेचैनी को कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित सुझावों का उपयोग करना चाहिए:

• वार्म अप मांसपेशियां - अपनी मांसपेशियों को तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करें। प्राथमिक अभ्यास के साथ एक छोटा सा वार्म-अप करें - इस तरह से आप अपने इरादों के शरीर को एक बढ़ी हुई कसरत करने के लिए सूचित करते हैं।
• एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण - भारी भार के साथ खेल शुरू न करें, सरल अभ्यास से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी तीव्रता बढ़े, फिर जटिल वाले पर जाएं। यहां तक \u200b\u200bकि जब आपने सभी अभ्यासों में महारत हासिल की है, तो लंबे समय तक धीरज सत्र के साथ छोटे गहन अभ्यास को वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है।
• स्ट्रेचिंग - प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करें जिसे आप लोड कर रहे हैं। स्ट्रेचिंग दर्द को कम करेगा और अधिभार के प्रभावों को कम करेगा। आप एक शांत लय में 5-7 मिनट के लिए कसरत के बाद एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर भी काम कर सकते हैं।
• बहुत सारे तरल पदार्थ पीएं - शारीरिक गतिविधि के दौरान, आपको प्रति दिन कम से कम 3 लीटर पानी पीना चाहिए, और अधिमानतः 4-5 लीटर। और न केवल प्रशिक्षण के दिन, बल्कि अगले दिन भी। आप पानी के बजाय ग्रीन टी पी सकते हैं, लेकिन कॉफी या शराब नहीं। और बढ़ दबाव के साथ - केवल पानी।
• उचित पोषण - चेरी और अनार का रस, साथ ही बिछुआ, नागफनी, गुलाब कूल्हों का काढ़ा, लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करता है। वैसे भी, कोई भी सब्जियां, फल, जड़ी बूटी आपके सहयोगी हैं।
• एक स्नान या सौना इस समस्या को हल करने का एक शानदार तरीका है। उच्च तापमान के कारण रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं और रक्त प्रवाह तेज हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में जमा लैक्टिक एसिड तेजी से उत्सर्जित होता है। स्टीम रूम में 5 मिनट बिताने के लिए पर्याप्त है, फिर अपने आप को ठंडे पानी के साथ डालें (प्रक्रिया 2-3 बार दोहराएं)।
• एक गर्म स्नान एक भाप कमरे के विकल्प की तरह है। प्रशिक्षण के बाद श्वास को पुनः प्राप्त करें, हृदय गति सामान्य होने तक प्रतीक्षा करें और 10 मिनट के लिए अपने आप को गर्म स्नान में डुबो दें, फिर ठंडे पानी से कुल्ला करें, फिर गर्म स्नान में, और इसी तरह 3-4 बार। हृदय की समस्याओं, मधुमेह मेलेटस, संवहनी रोगों के मामले में, गर्म स्नान के बजाय एक विपरीत शॉवर का उपयोग करना बेहतर होता है।
• कसरत के बाद की मालिश - मालिश मांसपेशियों को शांत करेगी, उन्हें आराम देगी। इस मालिश को एक पेशेवर को सौंपना सबसे अच्छा है जो आपकी मांसपेशियों को लोड से दूर जाने में मदद करेगा। लेकिन आप खुद मालिश कर सकते हैं - इसका भी असर होगा।

कुछ नौसिखिए एथलीट दवाओं (गोलियों, अर्क, मलहम) के नाम के लिए इंटरनेट पर खोज करते हैं जो मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाने में मदद करनी चाहिए। लेकिन सोचो: हमें गोलियों की आवश्यकता क्यों है, अगर आप सामान्य तरीके से इस तरल से छुटकारा पा सकते हैं? व्यायाम के बाद मांसपेशियों में जलन और दर्द से काफी आसानी से छुटकारा पाया जा सकता है, और समय के साथ, आपकी मांसपेशियां तनाव के अनुकूल हो जाएंगी और अपने दम पर सामना कर सकती हैं।

हाय दोस्तों! बढ़ी हुई तीव्रता पर सक्रिय प्रशिक्षण के बाद या कार्यक्रम को बदलते समय, मांसपेशियों में गंभीर दर्द हो सकता है। वे इच्छित उद्देश्य की निरंतरता के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए उन्हें जल्दी और सुरक्षित रूप से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है।

इस तरह के दर्द का मुख्य कारण लैक्टिक एसिड होता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं में जमा होता है। मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड क्या है, इसे शरीर से कैसे निकालना है, आप इस लेख की मदद से सीखेंगे।

सक्रिय प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनता है। यह ग्लूकोज का एक टूटने वाला उत्पाद है और इसमें हाइड्रोजन और लैक्टेट आयन (अम्ल लवण) होते हैं।

हाइड्रोजन तंत्रिका और विद्युत आवेगों के संचरण में हस्तक्षेप करता है, और मांसपेशियों के तंतुओं के संकुचन की दर को भी कम करता है। इस हानिकारक पदार्थ का संचय कई लक्षणों के साथ है। उनमें से सबसे स्पष्ट:

• हाइड्रोजन आयनों के संचय के कारण कामकाजी मांसपेशियों में जलन होती है।
• पूरे शरीर में गंभीर दर्द, विशेष रूप से मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के तहत।
• पूरे शरीर में ताकत और कमजोरी का नुकसान।
• ड्राइविंग करते समय अप्रिय उत्तेजना।
• बार-बार प्रशिक्षण के दौरान दर्दनाक संवेदनाएं।
• कभी-कभी तापमान में वृद्धि होती है, यदि यह उच्च संख्या तक पहुंचता है, तो एंटीपीयरेटिक दवाओं को लिया जाना चाहिए।

स्वास्थ्य में गिरावट कई दिनों तक रह सकती है और अपने आप दूर हो सकती है। यदि अतिरिक्त एसिड बहुत अधिक है, तो मांसपेशियों के फाइबर क्षतिग्रस्त हो सकते हैं और फिर लंबे समय तक ठीक हो सकते हैं। इसलिए, यदि प्रशिक्षण के दौरान एक मजबूत जलन होती है, तो इसे बाधित या कम किया जाना चाहिए।

लैक्टिक एसिड को अपने आप उत्सर्जित क्यों नहीं किया जाता है?

मांसपेशियों के ऊतकों के काम के दौरान, ऑक्सीजन की निरंतर वृद्धि की आवश्यकता होती है, इससे ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद मिलती है। लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं के तीव्र संकुचन के साथ, उनमें रक्त संचार धीमा हो जाता है और ऑक्सीजन की आपूर्ति अवरुद्ध हो जाती है। लेकिन जैसा कि शरीर काम करना जारी रखता है, शरीर एटीपी में संश्लेषित करके, ऊर्जा प्राप्त करने के अन्य तरीकों की तलाश कर रहा है।

नतीजतन, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड दिखाई देता है। शरीर इसे तुरंत हटाने में असमर्थ है, इसलिए यह जमा हो जाता है, और बॉडी बिल्डर असुविधा महसूस करता है।

एक ही समय में, मांसपेशियों के तंतुओं में एसिड के लंबे समय तक रहने से कई प्रतिकूल प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं:

• शक्ति की कमी;
• मांसपेशियों के तंतुओं में क्रिएटिन की कमी;
• प्रोटीन संश्लेषण को रोकना;
• हार्मोन कोर्टिसोल की सक्रियता;
• इंसुलिन उत्पादन में कमी।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की अधिकता न केवल खेल या शरीर सौष्ठव के कारण हो सकती है। यह किसी भी ज़ोरदार अभ्यास द्वारा ट्रिगर किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चलना, अपने पैरों पर लंबे समय तक रहना या शारीरिक श्रम के दौरान।

उसकी मामूली शिक्षा के साथ, उसे 2-3 दिनों में हटा दिया जाता है। यदि प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद दर्द होता है, तो यह लैक्टिक एसिड के कारण नहीं है, लेकिन यह है दर्द सिंड्रोम में देरी!

विलंबित या विलंबित दर्द सिंड्रोम

यह किस तरह का सिंड्रोम है? अब मैं समझाने की कोशिश करूंगा। संक्षेप में, यह दर्द व्यायाम के कुछ समय बाद और लैक्टिक एसिड से दर्द के बाद प्रकट होता है। यही है, मांसपेशियों को लैक्टेट से तुरंत दर्द होता है, फिर इस सिंड्रोम से। और अब और अधिक विस्तार से।

आपने सौ बार सुना है कि जब हम कड़ी मेहनत करते हैं, तो हमारी मांसपेशियों को सूक्ष्म चोट लग जाती है। वे बहुत छोटे (कुछ सौ मिलीमीटर) हैं, जबकि सामान्य चोट कई सेंटीमीटर के मांसपेशी क्षेत्र पर हो सकती है। क्या आप अंतर महसूस करते हैं?

आमतौर पर, एक बॉडी बिल्डर के शरीर में 1-2 दिनों के बाद, तथाकथित "व्यथा" महसूस होती है, जब पूरे शरीर में दर्द होता है और दर्द होता है। कभी-कभी 2-3 दिन लगते हैं, शायद दर्द को दूर करने के लिए एक सप्ताह और आवश्यक प्रतिरक्षा कोशिकाएं, हमारे मस्तिष्क के आदेश पर, प्रशिक्षण द्वारा पीटा गया "तेल" पैच। माइक्रोट्रामे के उपचार के स्थान पर, एक भड़काऊ प्रक्रिया बनाई जाती है, जो दर्द का कारण बनती है।

पुनर्प्राप्ति समय व्यक्ति की पुनर्प्राप्ति की क्षमता पर निर्भर करता है, और यह मुख्य रूप से आनुवंशिकी के कारण होता है। व्यक्तिगत रूप से, एक कठिन प्रशिक्षण के बाद, दर्द 3 दिनों के बाद भी महसूस किया जा सकता है और यह 5 दिनों के बाद होता है, मांसपेशियों में माइक्रोट्रामा की मात्रा पर निर्भर करता है। 1-2 दिनों के लिए मध्य-स्तरीय व्यायाम के बाद। लेकिन किसी भी मामले में, यह एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है, इसलिए आपको थोड़ी देर के लिए दर्द सहना पड़ता है।

तो, लैक्टिक एसिड से दर्द के तुरंत बाद होने वाले सूक्ष्म फटने से होने वाला दर्दनाक दर्द "विलंबित या विलंबित दर्द सिंड्रोम" है ...

ओह, और यह भी - जितना अधिक आप प्रशिक्षित हैं, उतना ही कम संभावना है कि मांसपेशियों की व्यथा आपके साथी होगी। शुरुआती कुछ समय के लिए इस राज्य में होने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि यहां तक \u200b\u200bकि सबसे अधिक औसत भार उनके शरीर के लिए असामान्य हैं।

लैक्टिक एसिड को बेअसर कैसे करें?

डॉक्टर अभी भी शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाने के बारे में आम सहमति नहीं बनाते हैं। कुछ का तर्क है कि इस प्रक्रिया को प्रभावित नहीं किया जा सकता है, और कोई दवा नहीं है, जबकि अन्य यह सुनिश्चित करते हैं कि कुछ साधनों का उपयोग इसे तेज कर सकता है। उनमें से कई दर्द और जलन से राहत देने में मदद करते हैं:

1. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, साथ ही साथ विभिन्न विटामिन और सूक्ष्मजीवों की पर्याप्त सामग्री के साथ उचित पोषण।
2. मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड क्या खाद्य पदार्थ निकालते हैं? ताजा एंटीऑक्सिडेंट युक्त फल और जामुन। उदाहरण के लिए, अनार और चेरी का रस ग्लूकोज के विषाक्त पदार्थों और टूटने वाले उत्पादों को हटाने में मदद करता है।
3. सबसे प्रभावी लोक उपचार हर्बल चाय और काढ़े और फल हैं। इसके लिए, बिछुआ, नागफनी और गुलाब कूल्हों उपयुक्त हैं, शहद की एक छोटी राशि के अतिरिक्त के साथ।
4. व्यायाम के दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें। व्यायाम से पहले आधा चम्मच बेकिंग सोडा के साथ एक गिलास पानी से लैक्टिक एसिड निर्माण को प्रभावी ढंग से रोकता है।
5. गर्म स्नान करना। पानी यथोचित गर्म होना चाहिए। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और लैक्टिक एसिड को अधिक सक्रिय रूप से हटाने में मदद करता है। आप नमक, आवश्यक तेल जैसे लैवेंडर या ऋषि, तारपीन या पाइन सुइयों को बाथरूम में जोड़ सकते हैं। प्रक्रिया दस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और स्नान में पूरी तरह से गिरना भी असंभव है, पानी हृदय के स्तर से नीचे होना चाहिए। उसके बाद, उस पर ठंडा पानी डालना उचित है। यदि दर्द गंभीर है, तो आप प्रक्रिया को पांच बार दोहरा सकते हैं।
6. यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को भी उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड को हटाने की प्रक्रिया तेज होती है।
7. बाकी शासन के साथ अनुपालन। एक स्वस्थ नींद शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद करती है, जिससे लैक्टिक एसिड को जल्दी से हटाने में मदद मिलती है।
8. सौना या स्नान। दस मिनट से अधिक समय तक इसमें रहने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। कृपया ध्यान दें कि इस प्रक्रिया में कई मतभेद हैं - आप मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय प्रणाली के रोगों के साथ सौना का दौरा नहीं कर सकते। सौना और शरीर सौष्ठव के संयोजन के लिए - आप इस बारे में पढ़ सकते हैं।

इसके अलावा, वे बहुत मदद कर सकते हैं:

• ठंडा और गर्म स्नान।
• मालिश।
• व्यायाम के बाद ग्रीन टी पीना।
• बहुत सारी सब्जियां, फल और जड़ी-बूटियों का सेवन।

वहाँ भी कई नियम हैं जो बिल्कुल नहीं किया जाना चाहिए - तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, मादक पेय पीते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के ऊतक पुनर्जनन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। इसके अलावा, दर्द निवारक का उपयोग न करने की कोशिश करें, क्योंकि वे लैक्टिक एसिड को हटाने की प्रक्रिया को रोकते हैं।

यदि आप व्यायाम के बाद भी लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं करना चाहते हैं, तो इसे पहले से रोका जाना चाहिए। वर्कआउट शुरू करने से पहले वॉर्म-अप करने के बाद वार्मअप ज़रूर करें। बिना तैयारी के प्रशिक्षण के दौरान अचानक प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव न करें या तीव्रता या कामकाजी वजन बढ़ाएं। प्रशिक्षण के बाद धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं और खिंचाव करें।

खैर, कमोबेश पता चला कि क्या है। अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी से कैसे निकालना है और लैक्टेट की वसूली और शुद्धिकरण की प्रक्रिया को कैसे तेज करना है। इन सरल युक्तियों को आज़माएं और आप खुश रहेंगे। अलविदा...

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