घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें (कैसे जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करें) के बारे में एक दृष्टांत है। वह इस तरह दिखती है। "एक रूसी आदमी .... नहीं, एक यूक्रेनी आदमी। ठीक है, बस, एक आदमी गलती से रेगिस्तान में चला गया और खो गया। उन्होंने वहां कितना समय बिताया, इस बारे में इतिहास खामोश है। मुख्य बात यह है कि वह भाग्यशाली था, उसे एक बोतल मिली, और एक जिन है। इतना कमजोर, लेकिन फिर भी एक जादूगर। उस आदमी ने तुरंत उसे घर भेजने के लिए कहा। जिन ने आह भरी और किसान का हाथ पकड़कर धीरे-धीरे उसे रेगिस्तान के रास्ते ले गए। जब किसान इस चलने से थक गया, और उसने इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए जिन्न से कहा, तो जिन्न ने बस उसे दौड़ने का सुझाव दिया।

यह दृष्टांत इस तथ्य के बारे में है कि हर जगह सीमाएं हैं और उन्हें कूदना इतना कठिन है, चाहे आप कितना भी चाहें। कुछ सीमाओं के भीतर बदलना संभव है, लेकिन मौलिक रूप से और थोड़े समय में - यह बकवास है। इसलिए, यदि आप सीखना चाहते हैं कि घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, तो हम केवल सलाह के साथ आपकी मदद करने के लिए तैयार हैं। और फिर सब कुछ आपकी ईमानदारी, उत्साह और इच्छाशक्ति पर निर्भर करेगा। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मांसपेशियां वास्तव में घर पर भी और बिना स्टेरॉयड के और बिना रसायन के भी तेजी से बढ़ेंगी, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने इस सिद्धांत के बारे में कुछ नहीं सुना है। यहाँ उसके साथ कुछ देशी और शुरू करो।

हमारा शरीर, जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, खुद को आईने में देखना, एक बहुत ही जटिल जैविक तंत्र है। आपकी चेतना के अलावा, स्वभाव से इसमें एक निश्चित आंतरिक कार्यक्रम होता है, जिसे आपका शरीर सख्ती से, चाहे आप इसे पसंद करें या नहीं, हमेशा करता है। तो यह व्यर्थ नहीं था कि प्राचीन लोगों ने मनुष्य को मांस और आत्मा में विभाजित किया। ये वास्तव में दो पूरी तरह से अलग प्राकृतिक कार्यक्रम हैं। लेकिन, उन्होंने कहा, मांस मूर्ख है - आत्मा मजबूत है।

इसलिए, हम अपने शरीर को आत्मा की तरफ से देखेंगे और अपने विवेक पर कार्यक्रम को बदलने के लिए अपने शरीर में कमजोरियों की तलाश करेंगे। तो, आज हम घर पर मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के तरीके के बारे में क्या जानते हैं:

हम जानते हैं कि हमारे शरीर के अंदर हमेशा शांति या संतुलन होना चाहिए। यह आदर्श है और वह इसके लिए अपनी सभी संभावनाओं के साथ प्रयास करता है। और हमारे शरीर में उनमें से बहुत कुछ है।
शरीर हमेशा ऊर्जा का संरक्षण करेगा। तनावपूर्ण परिस्थितियों में भी, उसके पास इसे कम से कम नुकसान के साथ खर्च करने के कई तरीके हैं। अपनी पूरी ताकत के साथ, यह अपने मूल संतुलन में लौटने के लिए बार-बार प्रयास करेगा, या शरीर विज्ञानी इस राज्य को होमियोस्टैसिस भी कहते हैं।

यदि तनाव लंबे समय तक बना रहता है तो शरीर अनुकूलन क्षमता तंत्र को चालू कर सकता है। और वह ऐसा नहीं करता है या इस प्रक्रिया को अक्षम करता है यदि तनाव बहुत मजबूत और लंबे समय तक रहता है या भार आंतरिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

यह मानव त्वचा पर उज्ज्वल वसंत सूरज के प्रभाव के उदाहरण में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। याद कीजिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं। हर साल, लंबी सर्दी के बाद, किसी भी व्यक्ति को लंबे समय तक धूप में रहने के लायक है, क्योंकि उसकी त्वचा पहले लाल हो जाएगी, और फिर दर्दनाक फफोले से ढक जाएगी और छील जाएगी। सब कुछ ठीक होने के बाद, समय के साथ, त्वचा विशेष सुरक्षात्मक पदार्थ विकसित करेगी और एक सुंदर तन से ढक जाएगी। धूप में समय अब ​​ऐसी भूमिका नहीं निभाएगा और एक व्यक्ति पूरे दिन अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना खुले में बिता सकता है।

यही प्रक्रिया हमारी मांसपेशियों के साथ भी होती है। वर्षों तक कुछ न करने के बाद, अचानक आप डम्बल या बारबेल उठाते हैं और कुछ ऐसा करने लगते हैं जो आपके शरीर को करने की आदत नहीं होती है। इस तरह के एक मजबूत बाहरी उत्तेजना के लिए उसके पास रक्षात्मक प्रतिक्रिया नहीं है। और यहाँ आंतरिक टूटने हैं। वे इस तथ्य से आते हैं कि हमारी मांसपेशियों में कई अलग-अलग फाइबर होते हैं जो एक में जुड़े होते हैं। लेकिन ऐसे प्रत्येक फाइबर का अपना "रिमोट कंट्रोल" होता है और आपकी व्यक्तिगत मांसपेशियों की शक्ति इन नियंत्रण नोड्स को शामिल करने की स्थिरता पर निर्भर करती है।

इसलिए, सबसे पहले, आप कितना भी चाहें, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। और सभी तंतुओं के समन्वय और समकालिक समावेशन पर काम होगा। इस समय, ताकत बढ़ रही है, लेकिन मांसपेशियां नहीं हैं। उन्हें पहले तंत्र की संभावनाओं को समाप्त करने के लिए समय चाहिए। आखिरकार, मांस आपके दिमाग की तरह स्मार्ट नहीं है, और यह ईमानदारी से मानता है कि आप पागल हो गए हैं, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं है, और आप सब कुछ सामान्य करने के लिए एक समाधान पाएंगे।

लेकिन, हम होशियार हैं और हम अच्छी तरह जानते हैं कि जब हमारा शरीर समझ जाएगा कि हमारे चाचा मजाक नहीं कर रहे हैं, तो कुछ गंभीर करना होगा। और यहीं से आप इस प्रक्रिया का प्रबंधन शुरू कर सकते हैं। आइए संक्षेप में अपने शरीर की संरचना को याद करें। आप जानते हैं कि पेट के सामने की तरफ एब्स होते हैं और उस पर पेट की मांसपेशियां होती हैं। फिर पेक्टोरल या छाती की मांसपेशियां, नितंब, नितंब की मांसपेशियां, कंधे की मांसपेशियां, बाइसेप्स और पैरों और बाहों की मांसपेशियां आती हैं। पंख भी होते हैं, लेकिन वे नहीं जिन्हें पक्षियों को उड़ना होता है। यह सिर्फ इतना है कि उन्हें सादृश्य द्वारा नामित किया गया था। जिन मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है उनमें लैटिसिमस डॉर्सी, कंधे की मांसपेशियां, बछड़े की मांसपेशियां और पेट की सभी मांसपेशियां शामिल हैं। आप उन्हें रसायन विज्ञान के बिना और स्टेरॉयड के बिना भी प्रशिक्षित कर सकते हैं, यदि आप सामान्य नियमों को जानते हैं कि यह कैसे किया जाता है।

सुपरकंपेंसेशन किसके साथ खाया जाता है या यह क्या है

ऐसा लगता है कि यह स्पष्ट हो जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में मांसपेशी ऊतक कैसे बदलना शुरू होता है। वास्तव में बड़े बदलाव अभी दिखाई नहीं दे रहे हैं, हालांकि ताकत काफ़ी बढ़नी चाहिए। यह इस अवधि के दौरान है कि आपके तंत्रिका तंत्र को समन्वित तरीके से मांसपेशियों के तंतुओं को चालू और बंद करना सिखाना महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम करने की तकनीक का विकास है। और फिर भी, घर पर शरीर सौष्ठव करना शुरू करने के साथ, एक शुरुआत करने वाला निश्चित रूप से क्या मिलेगा।

हल्के भार के साथ भी, अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होने लगेगा। यह एक साधारण कारण से होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि पेशीय ऊतक रेशों से बने होते हैं। इसलिए, वे असमान रूप से काम में शामिल हैं। फिर, जब भार जारी रहता है, तो उनमें से कुछ थक जाते हैं, और वे खींचना बंद कर देते हैं। और आस-पास के तंतु, इस पर ध्यान न देते हुए, अपनी अंतिम ताकत के साथ काम करना जारी रखते हैं। उनके बीच घर्षण होता है और यहाँ एक सूक्ष्म आघात है। इसलिए अगले दिन दर्द, जैसे धूप में त्वचा के अधिक गर्म होने से।

समय के साथ, शरीर यह सुनिश्चित करने का एक तरीका खोज लेगा कि खेल के दौरान मांसपेशियों को चोट न पहुंचे और गंभीर रूप से घायल न हों। हमारा काम इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करना है और मांसपेशियों के ऊतकों के सुपरकंपेंसेशन या वृद्धि का कारण बनता है।

जब हम व्यायाम करते हैं तो हमारे शरीर के अंदर ऐसा ही होता है। व्यायाम की शुरुआत में शरीर में आनंद या होमियोस्टैसिस होता है। सब कुछ संतुलन में है। लेकिन फिर आपने अपने हाथों में डम्बल लिया और प्रेस की मांसपेशियों या छाती की मांसपेशियों, या पैरों की मांसपेशियों को पंप करना शुरू कर दिया। नितंब की मांसपेशियां महिलाओं को पंप करना पसंद करती हैं, और पुरुष पेट की मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी या कंधे की मांसपेशियों को पसंद करते हैं। लेकिन यह उस बारे में नहीं है। इसलिए, जब सूचीबद्ध मांसपेशियों पर भार होता है, तो शरीर पहले उनका सामना करता है, और यदि आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो कुछ भी काम नहीं करेगा।

विफलता के लिए हर दृष्टिकोण किया जाना चाहिए। खैर, यह थोड़ी ताकत छोड़ सकता है ताकि अपने हाथों में एक प्रक्षेप्य के साथ न मरें और अपनी पढ़ाई जारी रखें। स्वाभाविक रूप से, आपके शरीर के प्रति इस तरह के रवैये से, मांसपेशियों के अंदर माइक्रोट्रामा विकसित होने लगेंगे और लैक्टिक एसिड जमा हो जाएगा। वैसे, यह उसकी वजह से है कि जितना संभव हो सके अपने शरीर को लोड करना असंभव है। प्रेस, बाइसेप्स, नितंब, पंख, एक शब्द में, व्यायाम के दौरान सभी मांसपेशियां समान व्यवहार करती हैं।

अपने आप को पूरी तरह से लोड करने के बाद, शरीर को आराम की आवश्यकता होगी। इस समय, घाव चाटेंगे। क्या अफ़सोस है कि हमारा मांस बोल नहीं सकता, अन्यथा आपने वह सब कुछ सुना होगा जो आपकी मांसपेशियां उस समय आपके बारे में सोचती हैं। लेकिन, आपके पास एक विवेक भी है और परिणामी तनाव को दूर करने के लिए, अपने शरीर को प्रोटीन से भरपूर अच्छा भोजन दें। स्वाभाविक रूप से बेहतर है, लेकिन अगर प्रोटीन खरीदना संभव है, तो क्यों नहीं। आखिरकार, ये सबसे वास्तविक प्रोटीन हैं।

शरीर के आराम करने और ठीक होने के बाद, यह निश्चित रूप से इस समस्या को हल करना शुरू कर देगा कि भविष्य में ऐसी स्थिति को कैसे रोका जाए और इसके लिए कुछ भी नहीं बचा है, मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, ताकि बाद में प्रदर्शन करना आसान हो जाए व्यायाम। और आप फिर से लोड को थोड़ा बढ़ा देते हैं। वह थोड़ा और जोड़ देगा, अगले पाठ में, इस चाल को फिर से दोहराएं। अच्छा, अब आप समझ गए हैं कि अगर इस प्रक्रिया की इच्छा और समझ हो तो घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण इतना मुश्किल नहीं है?

लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि यह इतने लंबे समय तक नहीं चल सकता। अंत में, आखिरकार, आपका दूसरा स्व आपके द्वारा दी जाने वाली पेशकश पर प्रतिक्रिया देना बंद कर देगा, एक विराम होगा और आप कितना भी प्रशिक्षण लें, कोई विकास नहीं होगा।

फिर फिर से चालाकी और परिवर्तन की रणनीति का सहारा लेना होगा। थोड़ा आकार खोने के लिए पर्याप्त लंबा ब्रेक लेना आवश्यक होगा। मेरा विश्वास करो, शरीर को अतिरिक्त मांसपेशियों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और जैसे ही एक लंबा आराम होता है, ऊर्जा बचाने के लिए सब कुछ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

और यहां आप शरीर को काम करना जारी रखने के लिए मजबूर कर सकते हैं। यह एक रट से बाहर निकलने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है और अक्सर अनुभवी एथलीटों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ इतनी आसानी से और जल्दी से नहीं किया जाता है, जैसा कि एक परी कथा प्रभावित करती है। लेकिन अगर आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप वास्तव में आदिम उपकरणों के साथ घर पर भी मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। हालांकि, यह केवल उन एथलीटों की तुलना में तेज होगा जो अन्य लोगों के कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं या अपने शरीर को पर्याप्त रूप से नहीं सुनते हैं।

आखिर आपको ट्रेनिंग के लिए क्या चाहिए। हमने मांसपेशियों को विफलता के लिए लोड किया, उन्हें आराम दिया, उन्हें ठीक होने और प्रतीक्षा करने के लिए आवश्यक पदार्थ दिए। हमने अपनी नई ताकत को महसूस किया, शरीर को काम करने के लिए वापस जिम में। और फिर से सब कुछ दोहराना होगा। फिर चमत्कार होते हैं और मांसपेशियों का तेजी से विकास होता है। यदि ऐसा नहीं है, तो हमें निराश नहीं होना चाहिए, बल्कि स्थिति का विश्लेषण करना चाहिए और निष्कर्ष निकालना चाहिए कि गलती क्या थी।

प्रशिक्षण योजना बनाने में विशिष्ट गलतियाँ

1. यदि आप सुपरकंपेंसेशन को ध्यान में नहीं रखते हैं और इसकी शुरुआत से थोड़ा पहले या बाद में प्रशिक्षण लेते हैं, तो कुछ भी नहीं बदलेगा। मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए, इसका पूरा रहस्य यही है।
2. बार-बार अभ्यास न करें। इससे रिकवरी बाधित होगी और मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी। इससे भी बदतर, ओवरट्रेनिंग आ जाएगी, जो आपको एक महीने पीछे कर देगी और वह कम से कम है।
3. कम प्रशिक्षण भी अच्छा नहीं है। वह सब बहुत सुपरकंपेंसेशन के कारण। जब यह खो जाता है, तो इसे फिर से प्राप्त करना होगा, और यही समय है। यहां आपके पास घर पर मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने का तरीका है।

और आखरी बात. आकार न खोने के लिए, और अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण से लेकर प्रशिक्षण तक, समय को चिह्नित न करें। भार में अनिवार्य वृद्धि होनी चाहिए। कैसे करें यह दसवीं बात है, लेकिन विकास के बिना कुछ भी काम नहीं करेगा। और फिर भी, केवल तीन महीने के बाद ही आप अपने नारकीय कार्य का परिणाम देख सकते हैं। आप देखिए, पहले नहीं और बाद में नहीं। और केवल इस शर्त पर कि सभी सिफारिशों का ठीक से पालन किया जाए, न कि इसके विपरीत। यह कहीं न कहीं चालाक होने लायक है और अब आप खाली समय में चले गए हैं। तो अपने आप को मूर्ख मत बनाओ।

व्यायाम उदाहरण

हम आपको कई अभ्यासों का विकल्प प्रदान करते हैं जहां आपको बहुत ठंडे गोले की आवश्यकता नहीं होती है, और आप यह सब घर पर बिना रसायनों और स्टेरॉयड के बिना कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम को 6 से 12 बार दोहराने की कोशिश करें और उस पर 30 सेकंड से अधिक समय न बिताएं।. पूरा पाठ एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए, अन्यथा, बड़ी मांसपेशियों के बजाय, आप औसत दर्जे का, लेकिन महान धीरज प्राप्त कर सकते हैं। सेट के बीच में 1 मिनट से ज्यादा आराम नहीं करना चाहिए। यहाँ भी, एक कांटा कोई अच्छा काम नहीं करेगा। थोड़ा आराम करो, जल्दी से खुद ड्राइव करो, बहुत आराम करो, विचार करो कि तुमने प्रशिक्षण में काम नहीं किया।

और याद रखें कि एक बार जब आप मांसपेशियों को पंप कर लेते हैं, तो आपको हर समय इस आकार को बनाए रखना होगा, अन्यथा सुंदर काया से कुछ बदसूरत निकल सकता है।

हम सभी शुरुआती एथलीटों का स्वागत करते हैं जो इस सवाल का सामना कर रहे हैं - क्या घर पर पंप करना संभव है और इसे सही तरीके से कैसे करना है?

शुरू करने के लिए, हम आपको तुरंत आश्वस्त करते हैं कि घर पर पंप करना वास्तव में संभव है, इसके लिए पोषक तत्वों की खुराक पर बैठना और नियमित रूप से जिम जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। एक और बात यह है कि घर पर स्विंग करना ज्यादा मुश्किल होगा, खासकर कम से कम प्रशिक्षण के अनुभव के अभाव में। इसके अलावा, यदि आप किसी विशेष खेल में किसी भी उत्कृष्ट एथलीट के परिणामों की पुनरावृत्ति प्राप्त करना चाहते हैं, तो होम वर्कआउट स्पष्ट रूप से आपकी विधि नहीं है।

आखिरकार, मांसपेशियों को लगातार विकसित करने और मात्रा बढ़ाने के लिए, उन्हें नियमित रूप से भार बढ़ाने की आवश्यकता होती है, जो कि अपने दम पर करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए यदि आप बॉडीबिल्डिंग चैंपियनशिप में चमकना चाहते हैं, तो होम वर्कआउट आपकी इसमें मदद करने की संभावना नहीं है - दुर्भाग्य से, आप अकेले उत्साह से दूर नहीं होंगे। लेकिन शरीर को टोन में लाने के लिए, इसे और अधिक प्रमुख और पुष्ट बनाने के लिए, स्वास्थ्य में सुधार करते हुए धीरज और शक्ति विकसित करें - कृपया। यह जिम की सदस्यता पर पैसा खर्च किए बिना घर पर हासिल किया जा सकता है। हम आपको आगे बताएंगे कि घर पर ठीक से कैसे पंप किया जाए।

घर "रॉकिंग चेयर" के फायदे और नुकसान

शुरू करने के लिए, आइए कमियों पर चलते हैं - वे, सिद्धांत रूप में, इतने सारे नहीं हैं।

सबसे पहले, विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में प्रशिक्षण का लाभ सभी आवश्यकताओं (डम्बल, विभिन्न सिमुलेटर, क्रॉसबार, बारबेल, आदि) के अनुसार सुसज्जित खेल उपकरणों तक पूर्ण पहुंच है।

दूसरे, प्रेरक कारक जिम में बहुत अच्छा काम करता है - आप तुरंत खेल भावना और उसमें मँडराते हुए प्रतिस्पर्धा के माहौल से प्रभावित होते हैं, जो आपको नई उपलब्धियों की ओर धकेलता है और आपको आधे प्रशिक्षण पर "स्कोर" करने की अनुमति नहीं देता है।

और सिम्युलेटर के पक्ष में एक महत्वपूर्ण तीसरा कारक आपके द्वारा चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुद्धता के बारे में एक कोच या अधिक अनुभवी एथलीट से पेशेवर सलाह लेने का अवसर है। इसके अलावा, इस मामले में एक साथी कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होता है - वह किसी भी चीज के मामले में बीमा करेगा, और बाहर से मूल्यांकन करेगा कि आप प्रत्येक व्यायाम को कितनी सही तरीके से कर रहे हैं।

हालांकि, होम रॉकिंग चेयर की सभी कमियों को आसानी से पूरा किया जा सकता है। हम आपको एक व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करते हैं जिसके साथ आप घर पर झूल सकते हैं, इसके अलावा, पेशेवर खेल उपकरण के बजाय, आपको केवल एक क्रॉसबार या क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है जो लगभग हर यार्ड में उपलब्ध होती है, स्थिर कुर्सियों और वजन की एक जोड़ी जिसका आप उपयोग करेंगे भविष्य में।

और आप अपने किसी मित्र या परिवार के सदस्यों को संयुक्त प्रशिक्षण के लिए आमंत्रित करके उपयुक्त मनोदशा बना सकते हैं। तो, कम से कम वित्तीय लागत पर, आप अपने अपार्टमेंट में या इसके लिए उपयुक्त किसी भी स्थान पर जिम के माहौल को फिर से बना सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले क्या करना जरूरी है?

आपको सुपर जटिल कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य बात धैर्य रखना है, क्योंकि पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने की प्रक्रिया काफी लंबी होगी, न कि आधा रुकना। यह वह जगह है जहाँ आपको अपनी सारी इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

और प्रशिक्षण प्रक्रिया को यथासंभव कुशल बनाने के लिए, हमने आपके लिए कई सिफारिशें तैयार की हैं:

1. हम जीतने का रवैया बनाए रखते हैं और सर्वोत्तम परिणामों का लक्ष्य रखते हैं।
2. सही भोजन। यह शरीर को जल्द से जल्द सही आकार में लाने की चाबियों में से एक है। यह स्थापित किया गया है कि आपकी खेल सफलता का 85% अच्छे पोषण पर निर्भर करता है। और इस मामले में "अच्छा" शब्द का अर्थ "प्रचुर मात्रा में" नहीं है। पोषण के संदर्भ में, आपको निम्नलिखित समायोजन करने होंगे:

• बहुत सारे "तेज़" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की खपत के अनुपात को कम करें - पेस्ट्री, ब्रेड, कन्फेक्शनरी;
• केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (मछली, पनीर, अंडे, मांस), सब्जियां और फल खाएं;
• कोई भी भोजन कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले नहीं लिया जाना चाहिए;
• प्रति 1 किलो वजन में लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन आपके शरीर में प्रवेश करना चाहिए;
• आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, जबकि हिस्से का आकार धीरे-धीरे कम होना चाहिए;
• उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से, उन लोगों को वरीयता दें जिनमें धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रबल होते हैं - अनाज, पास्ता। कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण है, लेकिन इनका सेवन केवल सुबह ही करना चाहिए, सबसे अच्छा - नाश्ते में।

1. भार पर निर्णय लें। इस लेख में, हमने आपके लिए खेल उपकरणों के लिए न्यूनतम आवश्यकताओं के साथ एक सर्किट प्रशिक्षण परिसर तैयार किया है, जो डम्बल या बारबेल के साथ व्यायाम करते समय जिम में प्राप्त बिजली भार को आंशिक रूप से बदल सकता है। लेकिन समय के साथ, आपकी मांसपेशियां प्राप्त भार का जवाब देना बंद कर देंगी। तभी यह प्रशिक्षण की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाने और वज़न के बारे में सोचने या डम्बल खरीदने के लायक है। या मांसपेशियों को आराम दिए बिना नियमित रूप से व्यायाम के सेट को बदलें।

और अब हम सीधे सर्किट प्रशिक्षण पर जाते हैं और घर पर स्विंग करने के तरीके के बारे में अधिक सीखते हैं।

घर पर मसल्स बनाने के लिए 7 एक्सरसाइज

हम 7 में से 4 दिनों में लगे रहेंगे। प्रत्येक नया व्यायाम पिछले एक के तुरंत बाद किया जाना चाहिए - बिना आराम के। यह घर पर सर्किट प्रशिक्षण का संपूर्ण बिंदु है।

आपको शायद याद होगा कि बचपन से खुद को कैसे ऊपर खींचना है - अपने हाथों से, कंधे की चौड़ाई से अलग, अपनी हथेलियों से क्रॉसबार को अपने से दूर रखें। पुल-अप्स करते समय इस बात का ध्यान रखें कि ठुड्डी क्रॉसबार से ऊपर उठे। इसलिए हम पहले से अर्जित कौशल को स्मृति और आगे में पुनर्स्थापित करते हैं। शुरुआत के लिए, 10 बार पर्याप्त होगा।

नियमित पुश-अप्स की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन। शुरुआत पारंपरिक है। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, नीचे की ओर रुकें। और अब विस्फोटक पुश-अप्स के बीच मुख्य अंतर - सामान्य उठाने के बजाय, आपको ताली बजाने के लिए समय देने के लिए कुछ सेकंड के लिए अपनी हथेलियों को फर्श से फाड़कर, अपने शरीर को तेजी से ऊपर धकेलने की आवश्यकता होगी। फिर धीरे से और सावधानी से उतरें। हम इसे बिना ब्रेक के 8 बार करते हैं।

उनके कार्यान्वयन के लिए, आपको एक स्थिर कुर्सी तैयार करने की आवश्यकता होगी। हम बाएं पैर को कुर्सी पर फेंकते हैं, जबकि दाहिना पैर थोड़ा आगे बढ़ता है। और अब हम दाहिने पैर पर बैठने की कोशिश करते हैं। 8 स्क्वाट करेंबारी-बारी से प्रत्येक पैर पर।

यहां फिर से आपको एक क्षैतिज पट्टी या द्वार में रखे क्रॉसबार की आवश्यकता होगी। पहले अभ्यास के विपरीत, यहाँ हम मुख्य रूप से बाइसेप्स को पंप करेंगे। ऊपर बताए गए सामान्य तरीके से पुश-अप्स करें, केवल अपनी हथेलियों से बार को पकड़ें। 12 बार रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचेंबिना ब्रेक के।

हम अपने हाथों पर खड़े होते हैं, हम अपने पैरों से दीवार के खिलाफ झुक जाते हैं। हम अपनी बाहों को मोड़ते हैं, शरीर को नीचे करते हैं। हम अपनी बाहों को मोड़ते हैं - हम शरीर को ऊपर उठाते हैं। व्यायाम धीरे-धीरे करें। पहली बार आपके लिए 4-5 बार काफी है।

इस अभ्यास के लिए, आपको पहले से 2 कुर्सियों की तलाश करनी होगी जो स्थिर हों और आसानी से आपके वजन का समर्थन कर सकें। हम अपने पैरों को कुर्सियों में से एक पर फेंक देते हैं, और दूसरे पर हम अपने हाथों से अपनी पीठ के पीछे थोड़ा सा झुकते हैं। और अब हम पुश-अप करते हैं - हम नीचे जाते हैं, हम अपने हाथों पर उठते हैं। 12 बार दोहराएं।

हम क्रॉसबार पर लटकते हैं, शरीर को सीधा रखने की कोशिश करते हैं और पक्षों पर नहीं झूलते हैं। और अब हम धीरे-धीरे अपने पैरों को अधिकतम ऊंचाई तक उठाते हैं - ताकि पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस किया जा सके। हम 11-12 बार दोहराते हैं।

वह पूरा परिसर है। लेकिन आनन्दित होने और आराम करने में जल्दबाजी न करें - आपने केवल पहला दौर पूरा किया है! अब आपको कुछ मिनटों का आराम करना चाहिए, जिसके बाद सभी व्यायाम फिर से करने चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए ऐसे मंडलियों की कुल संख्या कम से कम चार है। समय के साथ इनकी संख्या बढ़ती जाएगी।

हम जिम के बाहर झूलते हैं: कार्यक्रम

नीचे दी गई तालिका में, हमने विशेष रूप से आपके लिए 4-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित किया है - सोमवार, बुधवार, गुरुवार और शनिवार, आराम और वसूली के लिए तीन दिन आवंटित। लेकिन आप इन तीन दिनों में पूरी तरह से गड़बड़ करने के लिए किस्मत में नहीं हैं - आपको अभी भी एक छोटा सा क्रॉस खींचना या चलाना है।

प्रशिक्षण के प्रत्येक सप्ताह के बाद या तो प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की संख्या या मंडलियों की संख्या बढ़ाने का लक्ष्य रखें, प्रति सप्ताह एक को जोड़कर।

और अंत में, इच्छाशक्ति को मजबूत करने और खुद को घर पर नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करने के बारे में कुछ सुझाव।

आपने प्रत्येक व्यायाम को करने की तकनीक में महारत हासिल कर ली है - यह काफी सहनीय लगता है। हमने कई कक्षाएं, और शायद पूरा साप्ताहिक कार्यक्रम भी बिताया, दौड़ने और खींचने के बारे में नहीं भूलना। आपको लगता है कि मांसपेशियां काम करने लगी हैं - यह पहले से ही पहली सफलता है। लेकिन फिर काम पर किसी का जन्मदिन या कॉर्पोरेट पार्टी आ रही है। आपको एक कसरत याद आती है, दो, तीन। फिर खरोंच से पूरी तरह से बहुत आलसी से शुरू करें। नतीजतन, जो लोग घर पर पढ़ते हैं उनमें से अधिकांश कक्षा में केवल "स्कोर" करते हैं और अपने सामान्य जीवन में लौट आते हैं। यह जिम का एक और "प्लस" है - वहां आपके पास एक विशिष्ट समय के लिए एक नियुक्ति है, आप जानते हैं कि इसके लिए भुगतान किया जाता है और आपको सक्रिय प्रशिक्षण के साथ इन लागतों की पूरी तरह से भरपाई करने की आवश्यकता है। लेकिन अपने आप को शुद्ध उत्साह पर प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करना कहीं अधिक कठिन मामला है।

इसलिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले स्पष्ट रूप से अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करें या शरीर की राहत की रूपरेखा तैयार करें। फिर सोचिए- आपको इसकी बिल्कुल जरूरत क्यों है? शायद आप अपने गढ़े हुए धड़ को समुद्र तट पर दिखाना चाहते हैं या अपने दोस्तों को आश्चर्यचकित करना चाहते हैं जो थोड़े समय में जमा हुए अतिरिक्त पाउंड के साथ आपको लंबे समय से चिढ़ा रहे हैं? कल्पना कीजिए कि आप कैसे शानदार दिखेंगे, अपने सपनों को साकार करें। आँखों से अपने शरीर तक बंधी हुई खुशी को महसूस करें। इसे अपनी प्रेरणा बनने दें। इस लक्ष्य को जितनी बार हो सके याद दिलाएं - कक्षाओं के दौरान और बाद में।

अपने लिए एक सुखद कसरत का माहौल बनाएं - कमरे में एक दर्पण लगाएं कि आपका शरीर कैसे बदलता है, लयबद्ध गाने सुनें जो आपको खुश करते हैं, अच्छे खेलकूद आदि प्राप्त करें।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - ब्रेक के रूप में खुद को भोग न दें। यह प्रशिक्षण की शुरुआत में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मेरा विश्वास करो, एक बार ब्रेक लेने के बाद, कुछ लोग विरोध करने का प्रबंधन करते हैं और धीरे-धीरे सभी वर्गों को समाप्त नहीं करते हैं।

हमें उम्मीद है कि सबसे पहले ये आसान टिप्स आपकी मदद करेंगे। और जब आप अपने शरीर के पहले परिवर्तनों को देखते हैं, तो अधिक प्राप्त करने की इच्छा आपका मुख्य प्रोत्साहन बन जाएगी! आपको शुभकामनाएँ और सफलता!

घर पर पंप करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

हर दिन बहुत सारे पत्र आते हैं, जिसमें वे अक्सर पूछते हैं कि क्या यह संभव है और कैसे करें पंप से भरनाघर परऔर घर पर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के तरीके क्या हैं। यही कारण है कि एक लेख लिखना और घर पर मांसपेशियों को पंप करने की प्रक्रिया की सभी सूक्ष्मताओं और तंत्रों को प्रकट करना आवश्यक हो गया। आइए हम उस स्थिति पर अधिक विस्तार से विचार करें जिसमें हमारे पास अपने निपटान में आवश्यक खेल उपकरण नहीं हैं।

एक नियम के रूप में, यह विषय शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए महत्वपूर्ण और दिलचस्प है। उन लोगों के लिए जो घर पर मांसपेशियों के प्रशिक्षण के काफी अच्छे प्रदर्शन का दावा कर सकते हैं, जल्दी या बाद में यह समझ आती है कि आपको एक नए चरण में जाने की आवश्यकता है। वे जिम में प्रशिक्षण लेना शुरू करते हैं, जिसमें घर पर प्रशिक्षण लेने की तुलना में लोड बहुत अधिक होता है, इसके लिए तात्कालिक साधनों का उपयोग किया जाता है।

घर पर पंप करना सबसे अच्छा कैसे है, तरीके और तरीके क्या हैं?

मैं इसके बारे में विस्तार से बात करूंगा और अपना अनुभव साझा करूंगा।

पेक्टोरल मांसपेशियां।

सभी के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायाम - फर्श से ऊपर धक्का. इसके लिए हाथों को इष्टतम दूरी पर रखा जाना चाहिए - कंधों से लगभग 25-30 सेमी चौड़ा। एक दृष्टिकोण में 15 पुनरावृत्ति तक पहुंचने पर, भार बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। आपको अपने परिवार की मदद की आवश्यकता होगी, पूछें कि वे आपके लिए प्रतिरोध पैदा करते हैं, और इसलिए, एक अतिरिक्त भार, जो आपको फर्श पर दबाता है। आपको दोनों हाथों से कंधे के ब्लेड की इच्छा को दबाने की जरूरत है। भार ऐसा होना चाहिए कि आप एक दृष्टिकोण में 6-12 बार धक्का दे सकें।

के लिए एक और विकल्प फर्श से पुश-अप्स, यह व्यायाम करने के लिए है, फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को आराम देना, या एक ऊंचाई, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी, एक सोफा, या कोई अन्य स्थिर फर्नीचर, आपके पैरों के लिए एक सहारा बन सकता है। इस प्रकार, पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्र सक्रिय होते हैं।

और, कहने की जरूरत नहीं है, क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर व्यायाम। निश्चित रूप से हर यार्ड में विभिन्न क्षैतिज सलाखों के साथ एक खेल का मैदान है। लोड विनियमन के लिए सिफारिशें बिल्कुल पुश-अप्स के समान ही हैं। असमान सलाखों पर अभ्यास के परिसर ट्राइसेप्स के लिए बहुत अच्छा भार पैदा करते हैं।

पीठ की मांसपेशियां।

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के साथ, सब कुछ सरल नहीं होता है। यहां आप एक क्षैतिज पट्टी के बिना नहीं कर सकते। यह, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यार्ड में सबसे अधिक संभावना है, लेकिन सुविधा के लिए इसे छत के नीचे या दीवारों के बीच एक क्रॉसबार जोड़कर घर पर भी बनाया जा सकता है। आपको अपने आप को छाती तक फ्री ग्रिप और रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचने की जरूरत है। ऊपर खींचकर, आप डेल्टा पर, विशेष रूप से पीछे वाले और बाइसेप्स पर एक अच्छा भार बनाते हैं।

घर पर अपने कंधों को पंप करने के लिए, आप 5-10-20 लीटर पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। उनके पास आमतौर पर एक हैंडल जुड़ा होता है। लिफ्ट करें, अपने सामने पकड़ें, या अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। इस लेख में चर्चा की गई सभी प्रकार की बोतल अभ्यास, यदि आपके पास है तो डंबल के साथ भी किया जा सकता है। उचित निष्पादन तकनीक को उपयुक्त खंड में अधिक विस्तार से वर्णित किया गया है। लोड की तीव्रता बोतलों में तरल की मात्रा से नियंत्रित होती है।

बाइसेप्स।

पहले से बताई गई पानी की बोतलें बाइसेप्स को पंप करने में मदद करेंगी। खड़े होने की स्थिति में, बैठे हुए, अपनी बाहों को मोड़ें। डंबल एक्सरसाइज की तरह ही आंदोलनों को दोहराएं। अधिक जानकारी के लिए व्यायाम पर अनुभाग देखें।

ट्राइसेप्स।

ट्राइसेप्स के लिए एक बढ़िया व्यायाम एक संकीर्ण पकड़ के साथ फर्श से पुश-अप्स हैं (हाथों की स्थिति पहले से ही कंधे-चौड़ाई अलग है)। अप्रोच में करीब 12-15 पुश-अप्स करने के बाद किसी को अपनी पीठ पर प्रेस करने के लिए कहें।

पैर।

घर पर पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना काफी मुश्किल है। आप स्कूल के शारीरिक शिक्षा पाठों को याद कर सकते हैं - दीवार, या फर्नीचर को पकड़ना, एक पैर पर खड़े होकर बैठना। लेकिन एक आवश्यक विवरण - याद रखें कि बहुत कम बैठने से जोड़ों पर अधिक भार पड़ने का खतरा बढ़ जाता है।

लेटते समय क्रंचेज या वर्टिकल लेग रेज करें। जब मांसपेशियां पर्याप्त रूप से गर्म हो जाती हैं, और पेट के क्षेत्र में एक विशिष्ट जलन दिखाई देती है, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

मुख्य याद रखना महत्वपूर्ण है! आखिरी ताकत तक दोहराए गए अभ्यासों की संख्या 6-12 गुना है। दूसरे शब्दों में, व्यायाम के अंतिम दोहराव पर विफलता होती है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अलग-अलग, हर दो सप्ताह में एक बार बड़े भार के साथ प्रशिक्षण को गुणात्मक रूप से करने की सिफारिश की जाती है। भारी वर्कआउट के बीच के अंतराल में, हल्का वर्कआउट करें (अधिकतम भार का 70% तक, दूसरे शब्दों में, उच्च भार वाले वर्कआउट में दिए गए और किए गए)। यह समझना बहुत जरूरी है कि ताकत बहाल करने के लिए हल्के कसरत की जरूरत होती है, इसलिए घर पर झूलने से मांसपेशियों को फेल होने की जरूरत नहीं होती है।
ब्रेक लेना भी आवश्यक है, बड़े भार के साथ प्रशिक्षण के लिए, ब्रेक कम से कम पांच मिनट का होना चाहिए, हल्के प्रशिक्षण के लिए तीन मिनट पर्याप्त होंगे।

और अंत में, सबसे महत्वपूर्ण नियम याद रखें - प्रत्येक कठिन कसरत में, आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता होती है - बैंगन में पानी डालें, पुश-अप करते समय फर्श पर दबाव बल बढ़ाएं, आदि। इसके आधार पर, समय के साथ, मांसपेशियों की ताकत उल्लेखनीय रूप से वृद्धि होगी, और प्रशिक्षण एक विशेष जिम में किया जाएगा।

घर पर जितना संभव हो सके पंप करने के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम।

हम वैकल्पिक कसरत करते हैं: पहले सप्ताह में, सोमवार, शुक्रवार - बढ़ाया प्रशिक्षण;

दूसरे सप्ताह में, क्रमशः सोमवार, शुक्रवार - आसान प्रशिक्षण।

सोमवार।

1. एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपर खींचो: 6-12 नाटकों के 3 सेट;

2. रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचो: 6-12 प्रतिनिधि के 3 सेट;

3. फर्श से पुश-अप्स का क्लासिक संस्करण: 6-12 नाटकों के 3 सेट;

4. सोफे पर पैरों के साथ फर्श से पुश-अप्स: 6-12 नाटकों के 3 सेट;

5. अपनी बाहों को अपने सामने लंबवत उठाएं: 6-12 नाटकों के 3 सेट;

6. भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं: 6-12 प्रतिकृतियों के 3 सेट;

शुक्रवार.

1. 1. पानी की बोतलें पकड़े हुए हाथों को मोड़ें: 6-12 प्रतिनिधि के 3 सेट;
2. 2. हम हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ फर्श से धक्का देते हैं: 6-12 दोहराव के 3 सेट;
3. 3. सिंगल लेग स्क्वाट (बहुत गहरा नहीं): 6-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
4. 4. प्रवण स्थिति में, हम घुमाते हैं: 4 दृष्टिकोण, जब तक प्रेस में जलन दिखाई न दे।

5. दो महीने के बाद, व्यायाम के 4 सेट करें, और इसी तरह अगले दो महीनों तक करें।

उन सभी को नमस्कार, जो किसी भी कारण से जिम में ट्रेनिंग नहीं कर पाते हैं। आपके लिए सुंदर और मजबूत शरीर के निर्माण में घर पर प्रशिक्षण एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। लेकिन जिम में मौजूद सभी उपकरणों के बिना घर पर पंप कैसे करें? यह सवाल सबसे पहले उन लोगों के मन में उठता है जो घर पर ट्रेनिंग करने का फैसला करते हैं। अक्सर, इसका उत्तर पाए बिना, कई लोग कभी भी व्यायाम करना शुरू नहीं करते हैं, अपने शरीर को मजबूत और अधिक सुंदर बनाने का मौका चूक जाते हैं।

वास्तव में, दोस्तों, घर पर प्रशिक्षण बहुत प्रभावी हो सकता है, कभी-कभी जिम में एक समान व्यायाम जितना प्रभावी भी हो सकता है। यह सब आपके द्वारा पीछा किए जा रहे लक्ष्यों पर निर्भर करता है। मांसपेशियों के आकार और उनकी ताकत को बढ़ाने के लिए, आपके लिए अपने कमरे में कुछ वर्ग मीटर, एक बेंच और बंधनेवाला डम्बल रखना पर्याप्त होगा। अभ्यास करने की इच्छा भी काम आएगी, लेकिन हम इसे नहीं छूएंगे - चूंकि आप इसे अभी पढ़ रहे हैं, इसका मतलब है कि आपके पास पहले से ही है। और यह बहुत अच्छा है!

घर पर प्रभावी कसरत

इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि घर पर दो प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करके घर पर कैसे पंप किया जाए। पहला पूर्ण शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया जाएगा जिन्होंने हाल ही में अपना शरीर बनाने का फैसला किया है। इसकी ख़ासियत यह है कि, शुरुआती लोगों के लिए किसी भी क्लासिक कार्यक्रम की तरह, पूरे शरीर को एक बार में एक कसरत में काम किया जाएगा।

दूसरा प्रशिक्षण सर्किट उन्नत स्तर के एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही उन लोगों के लिए अगला चरण जो शुरुआती लोगों के लिए पहला कार्यक्रम पूरा करते हैं। यहां आपको पहले से ही अपने वर्कआउट को दो-दिवसीय विभाजन में विभाजित करना होगा ताकि शरीर के पास सभी मांसपेशी समूहों की गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए अधिक समय हो।

शुरुआती के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम

प्रशिक्षण एक परिपत्र आधार पर बनाया जाएगा। प्रत्येक सर्कल में पांच अभ्यास शामिल हैं।

प्रति सप्ताह तीन कसरत होनी चाहिए, अधिमानतः हर दूसरे दिन। इसके लिए क्लासिक योजना सोमवार-बुधवार-शुक्रवार उपयुक्त है। अन्य सभी दिन क्रमशः विश्राम के दिन होंगे।

पहले पहले सर्कल की सभी एक्सरसाइज करें, फिर दूसरे सर्कल की सभी एक्सरसाइज करें। सबसे पहले, प्रत्येक सर्कल को दो बार किया जाता है - पहले सर्कल के अभ्यास का 2 गुना और फिर दूसरे के 2 बार।

पिछले दो सप्ताह में इस संख्या को दो से तीन गुना तक बढ़ाना जरूरी होगा।

सेट के बीच आराम करें, एक मिनट से अधिक नहीं करने का प्रयास करें। राउंड के बीच, एक से तीन मिनट आराम करें।

पहले दो हफ्तों के लिए, ऐसा वजन उठाएं कि आप इसके साथ 12-15 पुनरावृत्तियों के ढांचे में फिट हों, न अधिक, न कम। तीसरे और चौथे सप्ताह को और अधिक कठिन बनाएं - ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप केवल 8-12 पुनरावृत्तियों में महारत हासिल कर सकें, फिर से, अधिक नहीं, कम नहीं।

जब आप इस प्रोग्राम को पूरा कर लें, तो लेवल 2 प्रोग्राम - एडवांस्ड पर आगे बढ़ें

वृत्त एक
मांसपेशियों	एक व्यायाम	प्रतिनिधि (1.2 सप्ताह)	प्रतिनिधि (3.4 सप्ताह)*
स्तन		12-15	12-15/ 8-12
पीछे		12-15	12-15/ 8-12
कंधों		12-15	12-15/ 8-12
ट्रेपेज़िया		12-15	12-15/ 8-12
दबाएँ		12-15	12-15/ 8-12

सर्कल दो
मांसपेशियों	एक व्यायाम	प्रतिनिधि (1.2 सप्ताह)	प्रतिनिधि (3.4 सप्ताह)*
चतुशिरस्क		12-15	12-15/ 8-12
बाइसेप्स जांघों		12-15	12-15/ 8-12
बछड़ों		12-15	12-15/ 8-12
मछलियां		12-15	12-15/ 8-12
त्रिशिस्क		12-15	12-15/ 8-12

* वैकल्पिक रूप से दोहराव की एक अलग संख्या और, तदनुसार, प्रत्येक कसरत में प्रक्षेप्य का एक अलग वजन

उन्नत घरेलू कसरत कार्यक्रम

अब आपका शेड्यूल थोड़ा अलग होगा। प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट होंगे। कार्य दिवस अब सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार हैं। बुधवार, शनिवार और रविवार क्रमशः दिन की छुट्टी हैं।

हम सुपरसेट में ट्रेनिंग करेंगे। यही है, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक नहीं, बल्कि दो व्यायाम करें, उनके बीच आराम के बिना, अच्छी तरह से, या काम के वजन को बदलने के लिए आवश्यक न्यूनतम आराम के साथ।

कक्षाएं भी सर्कुलर होंगी। पहले दो हफ्तों के लिए, प्रति कसरत दो राउंड करें। तीसरे सप्ताह में वृत्तों की संख्या बढ़ाकर तीन कर दें और चौथे सप्ताह में 4 वृत्त करने का प्रयास करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो प्रति कसरत तीन राउंड करते रहें।

जब आप दोहराव की संख्या 12-15 तक बढ़ा दी जाती है, और काम करने वाले वजन को तदनुसार कम कर दिया जाता है, तो कम भारी के साथ प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि करते समय भारी कसरत को वैकल्पिक करना सुनिश्चित करें।

सेट के बीच आराम का समय 30 से 60 सेकंड तक होता है। हलकों के बीच, इसे 2-3 मिनट तक बढ़ाएं।

सोमवार और गुरुवार
मांसपेशियों	एक व्यायाम	पुनरावृत्तियां (सोमवार)	पुनरावृत्तियां (गुरुवार)
स्तन		8-12 8-12	12-15 12-15
पीछे		8-12 8-12	12-15 12-15
कंधों		8-12 8-12	12-15 12-15
ट्रेपेज़िया	संकीर्ण ठोड़ी खींचो	8-12 8-12	12-15 12-15

मंगलवार और शुक्रवार
मांसपेशियों	एक व्यायाम	दोहराव (मंगलवार)	पुनरावृत्ति (शुक्रवार)
क्वाड्रिसेप्स / नितंब		8-12 8-12	12-15 12-15
हैमस्ट्रिंग/बछड़ों		8-12 8-12	12-15 12-15
मछलियां		8-12 8-12	12-15 12-15
त्रिशिस्क		8-12 8-12	12-15 12-15
दबाएँ		8-12 8-12	12-15 12-15

घर पर पंप कैसे करें और एक ही समय में वजन कम करें?

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऊपर बताए गए घर पर वर्कआउट की तीव्रता बहुत, बहुत अधिक है। और इसका मतलब है कि इस तरह के वर्कआउट पहले से ही फैट बर्निंग प्रकृति के होंगे। हालाँकि, आप यहाँ कुछ एरोबिक्स जोड़कर वसा हानि के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। मैं उसे कैसे कर सकता हूँ?

- मुख्य वर्कआउट से पहले वार्म-अप एक्सरसाइज जरूर करें। यह रस्सी कूदने या एक कदम या बेंच पर वैकल्पिक चढ़ाई के 5-10 मिनट के लिए पर्याप्त होगा।

- आप हलकों के बीच के बाकी हिस्सों को कम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम से बदल सकते हैं। फिर से, यह एक ही कदम पर चढ़ना या रस्सी कूदना, या यहां तक ​​​​कि साधारण कूद भी हो सकता है।

- मुख्य कसरत के अंत में एरोबिक्स करें। काम का समय - कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के 10-20 मिनट।

हालांकि, एरोबिक्स के साथ इसे ज़्यादा मत करो। इसे ठीक उसी समय तक करें जब तक कि ऊपर दिखाया गया है। अन्यथा, आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं को जलाने का जोखिम उठाते हैं, क्योंकि आप अपने शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू करते हैं।

अगर मांसपेशियां अब विकास के साथ प्रतिक्रिया नहीं करती हैं तो क्या करें?

सीमित खेल उपकरणों के कारण घर पर वर्कआउट में विविधता लाना बहुत मुश्किल है। और एक ही कार्यक्रम पर लंबे समय तक काम करने से देर-सबेर आपको परिणाम रुकने पड़ेंगे। आपकी मांसपेशियों को बस समान भार की आदत हो जाएगी और वे विकास के साथ उनका जवाब नहीं देंगे। ऐसे मामलों में क्या करें? नीचे हम आपको कई विकल्प प्रदान करेंगे कि आप घरेलू प्रशिक्षण वातावरण में अपनी मांसपेशियों को विभिन्न प्रकार के भार कैसे दे सकते हैं।

लगातार काम करने वाले वजन बढ़ाएं. हर कसरत में एक ही वजन के साथ प्रशिक्षण न लें। आखिरकार, आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो रही हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें पहले से अधिक भार की आवश्यकता है ताकि यह उन्हें आगे के विकास के लिए उत्तेजित कर सके।

अपने आराम के समय को कम करें. आप सेट के बीच अपने आराम के समय को छोटा करके अपने होम वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, यदि आपने एक मिनट पहले आराम किया है, तो 50 सेकंड के लिए आराम करना शुरू करें। इस समय के अभ्यस्त होने के बाद, इसे और 10 सेकंड और कम करें।

अपने व्यायाम की गति को तेज या धीमा करें. आप अलग-अलग गति से वजन कम और बढ़ा सकते हैं। तो औसत वह गति है जिसके साथ आप 2 सेकंड में प्रक्षेप्य को कम और ऊपर उठाते हैं। अपनी मांसपेशियों को एक नए भार के साथ "आश्चर्य" करने के लिए, इस समय को 3-4 सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें और आप देखेंगे कि यह कसरत के पूरे पाठ्यक्रम को कैसे बदल देता है। आप व्यायाम की गति को भी तेज कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने कार्यकर्ता से 30-40% कम वजन लें और विस्फोटक शैली में व्यायाम करें, यानी जितनी जल्दी हो सके। यह आपकी मांसपेशियों को उनके लिए एक असामान्य भार का अनुभव करने के लिए भी मजबूर करेगा।

व्यायाम का क्रम बदलें. ऊपर सुझाए गए सख्त आदेश में लगातार संलग्न होना जरूरी नहीं है। व्यायामों को उल्टा करना शुरू करें, पहले व्यायाम को अंतिम और अंतिम को पहले करें, या उन्हें किसी भी क्रम में करें। आप प्रशिक्षण मंडलियों को स्वैप कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, वास्तव में बहुत सारे विकल्प होते हैं।

नियमित लोगों के लिए सुपरसेट स्वैप करें. आप कुछ वैरायटी भी डाल सकते हैं। एक पंक्ति में दो सेटों के बजाय, पहले अभ्यास के कुछ सेट और दूसरे के कुछ सेट करें। फिर, उसी तरह, अगले सुपरसेट पर जाएं, इसे दो नियमित लोगों में विभाजित करें। आप एक मांसपेशी समूह के लिए सुपरसेट को दूसरे के लिए नियमित सेट के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में बहुत बड़ी संख्या में बदलाव ला सकते हैं, भले ही आप व्यायाम और खेल उपकरण के चुनाव में सीमित हों। मुख्य बात यह है कि आप लंबे समय तक उत्साहित रहते हैं। तब घर पर प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम लाएगा, मेरा विश्वास करो।

इस पर आपके घर की छत के नीचे प्रशिक्षण के विकल्पों की समीक्षा समाप्त हो गई है। उपरोक्त नियमों और युक्तियों का पालन करें और आप घर पर पंप कर सकते हैं, जिम से बदतर नहीं। मुख्य बात, हम दोहराते हैं, इच्छा और उत्साह है, और सब कुछ संभव होगा। अगर कुछ स्पष्ट नहीं है, तो इसके बारे में नीचे टिप्पणी में पूछें, हम जल्द से जल्द जवाब देने की कोशिश करेंगे। शुभकामनाएँ!

अच्छा दिन। अब हम बात करेंगे कि घर पर मसल्स कैसे बनाएं। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि हम सभी के पास जिम जाने का अवसर नहीं है। बेशक, कई लोगों के लिए यह एक और बहाना है। मान लो, क्योंकि इच्छा होगी तो अवसर मिलेगा। घर पर पंप करना संभव से अधिक है। बेशक, आप कुछ प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर नहीं बन पाएंगे, लेकिन हर कोई अपनी शारीरिक बनावट को क्रम में रख सकता है।

बारबेल, डम्बल और अन्य खेल उपकरण के बिना घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? सबसे पहले, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि इसके लिए कौन से अभ्यास शामिल होंगे। हम फर्श से पुश-अप और प्रेस पर घुमाव तक सीमित नहीं रहेंगे। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह काफी है, लेकिन ऐसा नहीं है। हम उन सभी संभावित मशीनों के साथ अभ्यास देखेंगे जो हर किसी के पास हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, स्वीडिश दीवार की उपस्थिति आपके कार्य को सुविधाजनक बनाएगी, क्योंकि हमारे समय में इस तरह के एक सिम्युलेटर का काफी आधुनिकीकरण किया गया है और इसमें कई अतिरिक्त कार्य और सुधार हैं।

शुरुआत का स्थान:हाथ सीधे हैं, पीठ सीधी है, पैर एक साथ सेट हैं, हम पैर की उंगलियों पर समर्थन करते हैं। फिर हम धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करते हैं, जब तक आपकी छाती फर्श को नहीं छूती, हम अपनी पीठ को पूरे आयाम में सीधा रखते हैं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराव की इष्टतम संख्या लगभग 15-20 बार है। यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो आप अतिरिक्त भार के साथ भार बढ़ा सकते हैं। यह एक लंबी पैदल यात्रा रूकसाक, या एक साधारण रूकसाक के साथ किया जा सकता है जिसमें रेत या पानी से भरी बोतलें हो सकती हैं। हालात को देखिए।

अगला अभ्यास जिस पर हम विचार करेंगे, उसका उद्देश्य छाती की मांसपेशियों को पंप करना है - एक डम्बल के साथ एक पुलोवर। यह काफी प्रभावी है और न केवल आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी को भी लोड करता है। आप इस अभ्यास के बारे में यहाँ और अधिक पढ़ सकते हैं: यदि आपके पास घर पर डम्बल नहीं है, तो कोई बात नहीं, आप सभी प्रकार के वज़न का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे पानी की बोतलें या रेत, आदि। बेशक, आपको करने की आवश्यकता है सावधान रहें, क्योंकि ऐसे तात्कालिक साधन आपके व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं, वे आपके हाथ से फिसल सकते हैं, आदि। बेहद सावधान रहें।

वैसे, ट्राइसेप्स के बारे में। ट्राइसेप्स मांसपेशी को पंप करने के लिए, आप पुश-अप्स की किस्मों में से एक का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात् एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप्स।

हम पीठ की मांसपेशियों को पंप करना शुरू करते हैं, इसके लिए हमें एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है। मुझे लगता है कि कई लोगों के लिए यह कोई समस्या नहीं है, जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, कई साइटें हैं। यदि किसी व्यक्ति के घर में क्षैतिज पट्टी है, तो इससे कार्य बहुत आसान हो जाता है। यदि क्षैतिज पट्टी उपलब्ध नहीं है, तो आप इसे खरीद सकते हैं। यह महंगा नहीं है और ज्यादा जगह नहीं लेगा। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आधुनिक स्वीडिश दीवारों का उत्पादन किया जा रहा है, जिसके साथ सलाखों और ऊपर खींचने के लिए एक क्षैतिज पट्टी है।

क्षैतिज पट्टी, जैसा कि आप समझते हैं, हम पुल-अप के लिए उपयोग करेंगे। हमने इस लेख में इस अभ्यास पर भी विचार किया:, अधिक सटीक होने के लिए, इसकी किस्मों में से एक। आप इस वीडियो में इसके बारे में अधिक देख सकते हैं:

अपने हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको डम्बल या बारबेल के रूप में वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, यदि ऐसा कोई उपकरण नहीं है, तो तात्कालिक वज़न का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, मेरा पुराना मित्र इसका एक प्रमुख उदाहरण है। अपनी युवावस्था में ही, उन्होंने पोछे से एक छड़ी ली, उसके सिरों पर 5-10 लीटर की पानी की बोतलें लटका दीं, यह एक बारबेल के लिए उनका प्रतिस्थापन था। इसका मतलब यही है, एक व्यक्ति की एक इच्छा थी।

पैरों के बारे में मत भूलना, वे आपके कसरत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। अपने पैरों को स्विंग करने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ना, स्क्वाट करना आदि। घर पर स्क्वैट्स करते समय, आप इम्प्रोवाइज्ड वेट, होममेड बारबेल्स, बैकपैक्स आदि का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

बेशक, प्रेस के बारे में मत भूलना, जिसके लिए बहुत सारे संभावित अभ्यासों का भी आविष्कार किया गया था: हैंगिंग लेग रेज (आप इसके लिए स्वीडिश दीवार का उपयोग कर सकते हैं), एक फिटबॉल पर घुमा, घुमा और बहुत कुछ।

पेट की मांसपेशियों की प्रशिक्षण सुविधाओं के बारे में, आपको यह लेख पढ़ना चाहिए: "प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप करें?" (यह लेख पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के नियमों के साथ-साथ राहत पेट के लिए आहार का वर्णन करता है)। सिद्धांत रूप में, हमने यह पता लगाया कि आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। अब आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का संकलन शुरू करना चाहिए। प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन होगा।

घरेलू कसरत कार्यक्रम:

सोमवार (पैर, छाती, ट्राइसेप्स):

1. जोश में आना
2. वाइड ग्रिप पुश-अप्स - 10-20 प्रतिनिधि के 4 सेट
3. एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप - 10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. भारित स्क्वाट - 10-20 प्रतिनिधि के 4 सेट
5. पुलओवर - 10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
6. फर्श पर घुमा - 20-30 प्रतिनिधि के 3 सेट

बुधवार (पीठ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स):

1. जोश में आना
2. - 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
3. वाइड ग्रिप पुल-अप - 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
4. ट्राइसेप्स पुश-अप्स - 8-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

शुक्रवार (पीठ, कंधे):

1. केटलबेल या हाथ में वजन के साथ साइड झुकता है - 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट (पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करता है)
2. छाती तक वाइड ग्रिप पुल-अप - 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
3. खड़े होने पर सिर के पीछे केटलबेल, डम्बल और अन्य वजन के साथ झुकाव - 10-15 दोहराव के 4 सेट (ताकि आप व्यायाम के सार को समझ सकें, मैं एक एनालॉग दूंगा जिसे कहा जाता है)
4. वजन के साथ बारी-बारी से अपने सामने हथियार उठाएं - 10-15 दोहराव के 4 सेट
5. वजन के साथ अलग-अलग दिशाओं में खड़े होकर दोनों हाथों को फैलाना - 10-15 दोहराव के 3 सेट

मैं आपको याद दिलाता हूं कि यह आपके कसरत का केवल एक अनुमानित संस्करण है। प्रति घर पर पंप करें, भविष्य में आप अपने अभ्यासों को स्थानापन्न कर सकते हैं, कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं और इसे सुधार सकते हैं। मैं यह भी नोट करना चाहूंगा कि यदि आपके पास जिम जाने का थोड़ा सा भी अवसर है, तो सदस्यता खरीदना बेहतर है, यह मेरी आपको सलाह है।

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