3 किमी पर चल रहा एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो हमेशा सही भौतिक रूप का समर्थन करना संभव बनाता है। साथ ही, उचित प्रशिक्षण के बिना इस तरह की दूरी को चलाने के लिए अच्छा है। आपको सहनशक्ति विकसित करने के लिए कम से कम कुछ सप्ताह बिताने की आवश्यकता होगी, जो आपके मौजूदा भौतिक संकेतकों में काफी सुधार करें।

लेकिन क्या करना है यदि इस बार आपके पास नहीं है, अगर आपको चलाने की आवश्यकता है और तो यहां और अभी अच्छे परिणाम दिखाएं? तत्काल सेवा के लिए डिज़ाइन किए गए सैन्य कर्मियों को अक्सर इसी तरह की समस्या का सामना करना पड़ता है, क्योंकि मानकों की सूची में 3 किमी को शामिल किया गया है, जिससे मातृभूमि के भविष्य के रक्षकों के भौतिक डेटा का आकलन करने की अनुमति मिलती है। हम आपको इसे हल करने में मदद करने की कोशिश करेंगे, साथ ही साथ आपको बताएंगे कि आपके शरीर के लिए गंभीर परिणामों के बिना इस दूरी को जल्दी से कैसे चलाना है।

न्यूनतम तैयारी जो आसानी से 3 किलोमीटर की दूरी को दूर करने में मदद करती है

पहली सलाह जो आपको किसी भी समस्या के बिना 3 किमी को दूर करने के लिए पर्याप्त भौतिक रूप प्राप्त करने की अनुमति देगी, पहले से ही एक समान जॉग की तैयारी शुरू करना है। हमें यकीन है कि हर कोई उसे नहीं सुनेंगे, लेकिन मैं निश्चित रूप से आपको बता दूंगा कि आपके शरीर को शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के लिए कैसे अनुकूलित किया जाए। यह आपकी रुचियों में है - यदि आप कॉल के बारे में जानते हैं, तो आपको खेल नियमों के आत्मसमर्पण के लिए तैयार रहना चाहिए। प्रारंभिक तैयारी भविष्य के सहयोगियों के सामने चेहरे को हिट करने की अनुमति नहीं देगी और आने वाले महीनों के लिए उनके उपहास के लिए एक वस्तु बन जाएगी।

चलने के लिए मानकों के लिए कैसे तैयार करें? बस निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करें:

• दैनिक रूप से 10-15 मिनट के लिए एक गर्म रन में संलग्न है। ऐसे सरल और छोटे सत्रों के कुछ दिनों के बाद, आप देखेंगे कि आपके शरीर को लोड से निपटने में बहुत आसान है, और सांस सामान्य हो जाती है;
• विशेष बोझ के साथ सामान्य दूरी चलाने का प्रयास करें। यह धीरज में काफी वृद्धि करेगा और भौतिक रूप में सुधार करेगा। इसके अलावा, चलने की गति में काफी वृद्धि होगी;
• बछड़े की मांसपेशियों, कूल्हों के बाइसप्स और क्वाड्रिसप्स के विकास के लिए अभ्यास करें। मांसपेशी द्रव्यमान चलने की गति में काफी वृद्धि करेगा, साथ ही 3 या 5 किमी के रूप में इस तरह की दूरी पर धीरज को बढ़ाएगा।

क्या इस तरह के प्रारंभिक प्रशिक्षण के बिना 3 किमी के लिए एक मानक के प्रदर्शन से निपटने के लिए संभव है। हाँ आप कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको सबसे पहले, महत्वपूर्ण प्रयास करना होगा, और दूसरी बात, हमारी सिफारिशों का पालन करें।

तैयारी के बिना 3 किलोमीटर दौड़ें

यदि आपने स्कूल के बाद खेल नहीं खेला है, और नियमों की तैयारी पर सभी उपर्युक्त सूचीबद्ध युक्तियों को भी अनदेखा किया है, तो उन्हें पास करें और अधिक जटिल होंगे। 3 किमी चलाना पर्याप्त बलों को पर्याप्त लेता है और धीरज की आवश्यकता होती है। इसलिए, हम कई उपयोगी सिफारिशें देंगे जो इस तरह के कठिन कार्य से निपटने में मदद करेंगे:

• ट्रेडमिल में प्रवेश करने से पहले कसरत को तुरंत बनाना सुनिश्चित करें। तेजी से गति से बने कुछ साधारण अभ्यास, आपकी मांसपेशियों को गर्म करेंगे और आपको एक बड़े अभ्यास के साथ भी सामना करने की अनुमति देंगे;
• बहुत गर्म पोशाक मत करो। दौड़ के दौरान, किसी भी मामले में आप गर्म हो जाएंगे, बल्कि भारी सर्दियों के कपड़े लोड में काफी वृद्धि कर सकते हैं;
• शुरुआती दूरी भोजन के 40-60 मिनट के बारे में सबसे अच्छी है। अन्यथा, आप गंभीर असुविधा महसूस करेंगे और आप अपनी सांस को संरेखित नहीं कर पाएंगे;
• धीरे धीरे करो। तीन किलोमीटर की दूरी पर, नेताओं में तोड़ने की तत्काल शक्ति को तुरंत बर्बाद करना जरूरी नहीं है। एक प्रकाश और शांत दौड़ से दूरी शुरू करें, तुरंत अपनी सांस को दस्तक देने के लिए कहीं भी न रखें। इस दृष्टिकोण का उपयोग करके, आप अधिकतम बलों को दूसरे किलोमीटर के नतीजे में सहेज सकते हैं और काफी तेज़ी से बढ़ सकते हैं;
• सांस सांस लें। आदर्श रूप से, प्रत्येक चरण में एक छोटी सांस और एक ही संक्षिप्त निकास होना चाहिए। जब आप गति डायल करते हैं, तो जितना संभव हो उतना तेज निकालना बेहतर होता है - फिर फेफड़े स्वयं हवा खींचेंगे, जिससे आपके लिए कार्य करना आसान हो जाएगा;
• शरीर पर नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए, जो आदत की अनुपस्थिति का परिणाम हो सकता है, दूरी की दूरी के तुरंत बाद मत रोको। मेट्रो 300-400 जर्नल, धीरे-धीरे गति को धीमा कर रहा है और सांस लेने को बहाल कर रहा है।

सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक जो आधुनिक व्यक्ति को खुद को आकार में रखने, स्वस्थ रहने की अनुमति देता है और हमेशा अपने शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखता है। आज हम चलने के बारे में बात करेंगे, अधिक सटीक, विशेष प्रशिक्षण के बिना 3 किमी कैसे चलाना है और यह कितना किया जा सकता है।

यह आलेख उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो अभी शुरू हुए हैं या लंबे समय से खेल में लगे हुए हैं और अपने प्रदर्शन संकेतकों को बढ़ाना चाहते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप इस लक्ष्य का पीछा नहीं करते हैं, तो भी मैं अभी भी इस पोस्ट के साथ खुद को परिचित करने की सलाह देता हूं। इसके अलावा, जिस विधि से मैं अब बताऊंगा, न केवल तब भी इस्तेमाल किया जा सकता है जब आप 3 किमी चलाना चाहते हैं। यह तकनीक लंबी दूरी के लिए डिज़ाइन की गई है।

3 किमी कैसे चलाएं?

आइए चरण-दर-चरण निर्देशों पर विचार करें, जिसमें हम कल्पना की गई मैराथन की तैयारी और कार्यान्वयन के सभी कार्यों पर विचार करते हैं।

यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं और अचानक खेल में जाने का फैसला किया है, तो हल्के गर्म पानी के साथ शुरू करना सबसे अच्छा होगा। तथ्य यह है कि एक अप्रत्याशित व्यक्ति तुरंत दो किलोमीटर को चलाने में सक्षम नहीं होगा, और यदि वह कर सकता है, तो बस अपने शरीर को समाप्त कर दें जो बहुत अच्छा नहीं है। 10-15 मिनट के लिए गर्म चलने के लिए आपको हर दिन कई दिनों तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जब तक कि आप महसूस नहीं करते कि आपकी श्वास बेहतर और बेहतर है और बेहतर लोड पर प्रतिक्रिया करता है। सांस की कोई बड़ी कमी नहीं है, और आप अधिक उत्साहजनक महसूस करते हैं।

दौड़ने की गति में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आप अपने पैरों से जुड़े अतिरिक्त बोझ का उपयोग कर सकते हैं या बस बैकपैक जोग पर अपने साथ ले सकते हैं, जो कुछ भारी वस्तुओं से भरे हुए हैं। यह न केवल अपनी चलने वाली गति को बढ़ाने, बल्कि आपके सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

ट्रेडमिल पर महसूस करने के लिए आत्मविश्वास से महसूस करने के लिए, मैं आपको पैरों की मांसपेशियों को संलग्न करने की सलाह देता हूं: कूल्हों के बाइसप्स, quadriesops, बछड़ा मांसपेशियों, और इसी तरह। यह इतना महत्वपूर्ण बात नहीं है, लेकिन मैं उसे आपकी तैयारी में शामिल करने की सलाह देता हूं। इतना महत्वपूर्ण क्यों नहीं? अगर किसी ने एक बार कई दूरी देखी, तो शायद आप देख सकते थे कि इस श्रेणी में एथलीट कम दूरी पर चलने वाले एटलीफिस की तुलना में पतले होते हैं। चलने की गति को बढ़ाने के लिए मांसपेशी द्रव्यमान और बड़े पैमाने पर महत्वपूर्ण है, सिद्धांत रूप में यह तार्किक है, क्योंकि तेजी से मांसपेशी फाइबर की गणना की जाती है।

प्रत्येक प्रारंभिक रन से पहले, गुणात्मक रूप से प्रदर्शन करें। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात है, क्योंकि यह कदम आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने और किसी भी दूरी पर दौड़ के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

सिद्धांत रूप में, 3 किमी की दूरी इतनी बड़ी नहीं है, इसलिए, तैयारी बहुत लंबी देरी नहीं करेगी। एक छोटी तैयारी के बाद, 3 किलोमीटर की दूरी पर एक रन शुरू करना सुरक्षित है।

रन पर contraindications।

चल रहा एक काफी प्रभावी कार्डियोनेज है जो आपको मानव सहनशक्ति को बढ़ाने, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है और इसी तरह। लेकिन साथ ही, यह कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर काफी बड़ा भार है, जो रन के परिणामस्वरूप बनाया गया है। एक स्वस्थ व्यक्ति ऐसा भार बहुत उपयोगी होगा, हालांकि, अगर प्रकाश, दिल के साथ कुछ समस्याएं हैं, तो अक्सर चक्कर आना और इसी तरह, जॉगिंग की सिफारिश नहीं की जाती है। उपस्थित चिकित्सक के साथ केवल निरीक्षण और परामर्श के बाद आप कोई निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

आप 3 किमी कितनी दौड़ सकते हैं?

3 किमी को कितनी जल्दी दौड़ने का सवाल आपको दृढ़ता से चिंता नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह दूरी क्रॉसहेड्स पर दूरी की तुलना में काफी कम है। यहां तक \u200b\u200bकि चलने की धीमी गति से, 3 किमी चलाने के लिए, एक व्यक्ति को औसतन 20 से 30 मिनट का औसत होगा।

आपको प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करने के लिए युक्तियाँ

यदि आप खेल खेलने का फैसला करते हैं, तो आपको अंत में जाने की जरूरत है। शारीरिक परिश्रम के अलावा, आपको बहुत अधिक तरल पदार्थ पीना, निरीक्षण करने की आवश्यकता है। अनुकरणीय औसत पानी की मात्रा, जो किसी व्यक्ति का उपभोग करना चाहिए 2-3 लीटर है।

उपर्युक्त के अलावा, आपको प्रशिक्षण के लिए सही और आरामदायक कपड़े चुनने की आवश्यकता है।

चल रहा है - भौतिक प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण प्रकारों में से एक न केवल धीरज के विकास के लिए उपयोगी है, बल्कि एक सामान्य भौतिक स्वर को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है। रिकॉर्ड डालना आवश्यक नहीं है, लेकिन खुद को एक रूप में रखना आवश्यक है। व्यावसायिक शारीरिक शिक्षा अभ्यास स्कूल और अन्य शैक्षिक संस्थानों में शैक्षिक प्रक्रिया का एक अभिन्न हिस्सा रहता है, क्योंकि शारीरिक स्वास्थ्य, स्वास्थ्य-मजबूत, शैक्षिक कार्यक्रमों के अनुसार, अच्छे मानव कल्याण का आधार है और नतीजतन, सफल सीखना और सामान्य प्रदर्शन।

अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि सैन्य और इसी तरह के शैक्षिक संस्थानों सहित सैन्य सेवा उत्तीर्ण या प्रवेश करने वाले नागरिकों की एक निश्चित श्रेणी के लिए जॉगिंग। रन पर मानकों को एक मौलिक प्रश्न है और अनिवार्य रसीद की स्थिति.

विशेष रूप से विभिन्न शक्तिशाली विभागों के विभाजन के मौजूदा कर्मचारियों की प्रगति महत्वपूर्ण है और विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो केवल विशेष और विशेष उद्देश्यों की इकाइयों, तेजी से प्रतिक्रिया और सामान्य रूप से, सैनिकों की संरचना को भरने के लिए शामिल होने का दावा करते हैं। रक्षा मंत्रालय और रूस के आंतरिक मामलों के मंत्रालय। अपने मातृभूमि की रक्षा के लिए, आपको न केवल एक मजबूत, मजबूत भावना होने की आवश्यकता है, बल्कि लंबी दूरी सहित भी जल्दी से चलाने की आवश्यकता है।

3 किमी तक रन पर मानक

3 किमी रन मध्य दूरी को संदर्भित करता है। वह मुख्य रूप से उच्च विद्यालय के छात्रों और उच्च और मध्यम आकार के शैक्षिक संस्थानों के छात्र हैं। इस दूरी के लिए मानकों को इस दूरी पर दिया गया है। इसके अलावा, यह सेना में और टीआरपी पर सामान्य नियमों के ढांचे के भीतर आत्मसमर्पण कर दिया गया है। यह स्पष्ट है कि विभिन्न श्रेणियों के लिए, मानक काफी महत्वपूर्ण होंगे। गुजरने की निम्नलिखित श्रेणियों पर विचार करें और फिर उनमें से प्रत्येक के मानकों का विश्लेषण करें:

1. छात्र 10-11 कक्षाएं।
2. छात्र।
3. अनुबंध सेवा में प्रवेश करना।
4. मौजूदा सैनिक।
5. विशेष सेवाओं के कर्मचारी।
6. आंतरिक मामलों के मंत्रालय के कर्मचारी।
7. जीटीओ स्थायी मानकों।

स्कूली बच्चों के लिए मानक 3 किमी

इस अवसर पर युवा पुरुषों को निम्नलिखित समय के अनुसार अनुमान प्राप्त होते हैं (मिनट, सेकंड):

• 5: 10/11 कक्षा - 12.40 / 12.20;
• 4: 10/11 - 13,30/13,00;
• 3: 10/11 - 14,30/14,00

छात्रों के लिए ग्यारहवीं कक्षा के लिए तत्काल के समान अनुमानों का एक पैमाना है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि मध्यम, औसत विशेष और उच्च शिक्षा के विभिन्न संस्थानों के लिए। मानक थोड़ा उतार-चढ़ाव कर सकता है +/- 20 सेकंड के भीतर।

रूस की सशस्त्र बलों में अनुबंध सेवा में प्रवेश करना

आने वाले के लिए सशस्त्र बलों की इकाइयों में अनुबंध सेवा के लिए रूसी संघ विशेष और विशेष डिवीजनों से संबंधित नहीं है, जो 11 स्कूल कक्षाओं और माध्यमिक विशेष और उच्च शिक्षा संस्थानों के छात्रों के लिए 30 वर्षों से अधिक उम्र के पुरुषों के अपवाद के साथ मूल्यांकन की एक ही श्रेणियों को लागू करते हैं, जिसके लिए मानक माना जाता है सफलतापूर्वक 15 सेकंड के लिए 15 मिनट से अधिक नहीं होने के समय में 3 किमी की दूरी पर काबू पाने की यात्रा की।

मौजूदा सैनिकों के लिए मोटरसाइकिल राइफल भागों, अन्य भागों और एक नियमित सेना की इकाइयां जो विशेष, विशेष उद्देश्य और एयरबोर्न सैनिकों से संबंधित नहीं हैं, मानक 14.30 है, पैराट्रूपर्स के लिए, साथ ही अन्य विशेष इकाइयों के बुद्धि और सेनानियों के लिए, मानक है ढाई मिनट।

विशेष सेवाओं के कर्मचारी

एफएसबी और एफएसओ के कर्मचारियों के लिए, 3 किमी के क्रॉसिंग के कार्यान्वयन का आकलन करने का एक अलग पैमाने है: गैर-परिचालन कार्य में लगे अधिकारियों और कर्मचारियों के लिए - 12 और एक आधा मिनट, विशेष उद्देश्य बलों से संबंधित कार्यकर्ताओं के लिए - 11 मिनट।

कर्मचारी एमवीडी

रूस के इंटीरियर के मंत्रालय से संबंधित पुलिस और विशेष उद्देश्य सैनिकों के विभाजन को 12 मिनट में 3 किमी तक 3 किलोमीटर दूर, दंगा पुलिस और संग्रह के सेनानियों को पार करना चाहिए - 11.40 के लिए। तो आंतरिक मामलों के मंत्रालय में सेवा में प्रवेश करना चाहिए पता होना चाहिए कि 12 मिनट में 3 किमी कैसे चलाना है।

जीटीओ के नियम

युवा पुरुषों और पुरुषों के लिए टीआरयू मानकों को पारित करने से प्रतिभागियों की उम्र के आधार पर भी वर्गीकृत किया जाता है।

प्रतिभागियों के लिए जिनके फ़ील्ड "+" चिह्न द्वारा चिह्नित किए जाते हैं, मानक खर्च किए गए समय के बावजूद मानक को सफलतापूर्वक समाप्त होने पर सफलतापूर्वक पारित माना जाता है।

3 किमी और उपलब्धियों में विश्व रिकॉर्ड

इस तथ्य के बावजूद कि औसत दूरी पर चलने से ओलंपिक खेलों के लिए गिना जाता है, उन्हें महत्वपूर्ण ध्यान देने के लिए भुगतान किया जाता है, उनके मामले का असा इसमें प्रतिस्पर्धा करता है - दुनिया के नाम के साथ धावक। साथ ही, यह कहना आवश्यक है कि पिछले शताब्दी में उच्चतम उपलब्धियां हासिल की गईं, अब तक कोई भी दोहरा नहीं सकता है।

खुली हवा में, वर्तमान विश्व रिकॉर्ड धारक - केन्या नाम, 10 साल से अधिक पहले, 7.20 मिनट के दौरान इस दूरी को चला रहा है।

क्रॉस-घुड़सवार क्रॉसिंग में उपलब्ध उपलब्धियों के लिए, डी। कोमेंस भी 3 किमी मिले, 7 मिनट और 25 सेकंड से कम समय पर हावी हुआ।

पीछे की कोई शुरुआत नहीं हुई। चीन की नार्वेस्ट वी। जून्स्या 1993 में 8.6 मिनट के लिए इस दूरी को ओवरकैक करें।

लेकिन हाल ही में बंद कमरे में क्रॉस में उपलब्धि 3 किमी है डिबाबा, 2014 में इस दूरी पर केवल 8 मिनट और 16 से अधिक सेकंड में पर काबू पाने।

यह जोड़ा जाना चाहिए कि छोटी दूरी के लिए चलने से न केवल एक स्वतंत्र विकसित अनुशासन, बल्कि यह भी है लंबी दूरी की तैयारी करते समय प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण तत्वऔसत दूरी पर चलने में मानक करना महत्वपूर्ण है और शटल रन में प्रतियोगिताओं की तैयारी करते समय, साथ ही साथ खेल जो सीधे चलने से संबंधित नहीं हैं, क्योंकि छोटी दूरी न केवल धीरज विकसित करती है (इस समानता में लंबे समय तक), बल्कि यह भी ट्रेन की गति।

उन लोगों के लिए जिन्होंने लक्ष्य स्थापित नहीं किया है, लेकिन एक निर्वहन प्राप्त करें, आपको निम्नलिखित संकेतकों के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। युवा पुरुषों के लिए, तीसरे युवा कॉम्पैक्ट में क्रमशः 13.20, दूसरे और पहले - 12 और 11 मिनट की दूरी पर काबू पाना शामिल है।

वयस्क पुरुष निर्वहन के लिए विनियम, ज़ाहिर है, स्ट्रिकर। तो, 3 वयस्क श्रेणी को 10 मिनट से अधिक 20 सेकंड की आवश्यकता नहीं होती है, दूसरा 9.40 है, पहला 9 मिनट चिकनी है।

पुरुषों के बीच खेल स्वामी का निर्वहन निम्नानुसार वर्गीकृत है:

• खेल के मास्टर के अभ्यर्थी - 8.30 मिनट;
• खेल के मास्टर - 8.5;
• मास्टर ऑफ इंटरनेशनल क्लास - 7.52।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि उपरोक्त संकेतक खुले क्षेत्रों पर चलने से संबंधित हैं। उन कमरों में जंक्शन के अनुसार उन्हें लाने के लिए आपको प्रत्येक मानक को 3 सेकंड के लिए आवश्यक है।

तीन किलोमीटर रन - औसत दूरी, जो विश्व एथलेटिक विश्व चैम्पियनशिप कार्यक्रम का हिस्सा है। साथ ही, ग्रीष्मकालीन चैंपियनशिप पर, साथ ही ओलंपिक खेलों में "चिकनी" 3000 मीटर नहीं चलते हैं। केवल स्निपग्लास रन, या 3 किमी की दूरी पर बाधाओं के साथ चल रहा है।

पुरुषों के बीच विश्व रिकॉर्ड केन्या रनर डैनियल कोमेन से संबंधित है, जो इस दूरी को 7.20.67 मीटर के लिए ओवरकैक करता है। महिलाओं में, विश्व रिकॉर्ड वांग जुना से संबंधित है, जो 8: 06.11 मीटर में 3 किमी चल रहा है।

पुरुषों के लिए, पुरुषों को इस दूरी को 3 के लिए 10 मिनट के लिए 10 मिनट, 2 के लिए 9.30 मिनट, और पहले के लिए 8.55 मिनट के लिए करने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए, मानक निम्नानुसार हैं: 3 निर्वहन - 12.30, 2 निर्वहन - 11.25, 1 निर्वहन - 10.30।

3 किमी के लिए रणनीति चल रही है

तीन किलोमीटर पर कई अन्य औसत दूरी के रूप में, बलों को सही ढंग से विघटित करना आवश्यक है। पेशेवर एथलीटों की दूरी का पहला भाग दूसरे की तुलना में धीमा चलता है। प्रेमियों के लिए, दोहराएं यह बहुत मुश्किल है, लेकिन प्रयास करना आवश्यक है। पहले की कोशिश करना आवश्यक है और दूरी के दूसरे भाग को एक ही समय में पारित किया गया था। यदि आप अपनी ताकत नहीं जानते हैं, तो जल्दी में न करें, और दूरी पर, देखें, आपको इस तरह के एक टेम्पो सूट करें, या यह जोड़ने लायक है।

फिनिश त्वरण को खत्म होने से पहले बाद में नहीं करना चाहिए।

प्रशिक्षण 3 किमी के लिए चल रहा है

3 किमी सहित मध्यम और लंबी दूरी पर चलने की तैयारी, तथाकथित तैयारी चक्र शामिल होना चाहिए।
इन चक्रों में से प्रत्येक अपने प्रकार के भार के लिए ज़िम्मेदार है।

इस तरह से तैयारी चक्र कैसा दिखता है:

1. 1. मूल अवधि। इस अवधि के दौरान, तैयारी का आधार 3-5 किमी से 10-12 किमी तक धीमी क्रॉसिंग की सेवा करता है, साथ ही बिजली प्रशिक्षण, जिसे प्रति सप्ताह 1 बार आयोजित किया जाना चाहिए। इस चक्र को प्रतिस्पर्धा या क्रेडिट से पहले कुल समय का लगभग 30 प्रतिशत होना चाहिए।
   2. गहन अवधि। पहली अवधि में तथाकथित चलने वाले आधार के सेट के बाद, इसे विशेष धीरज में गुणवत्ता में अनुवादित किया जाना चाहिए। इसके लिए दूसरी गहन अवधि में, तैयारी का आधार अधिकतम संख्या में 90-95 प्रतिशत नाड़ी पर क्रॉस-मोड बन जाता है। उसी समय, धीमी क्रॉस अभी भी आपके कसरत का लगभग आधा होना चाहिए। इस अवधि को तैयारी के समय का लगभग 20-30 प्रतिशत भी चलना चाहिए।
   3. शिखर अवधि। बिजली प्रशिक्षण पहले ही पूरी तरह से बाहर रखा गया है, और इसके बजाय अंतराल प्रशिक्षण जोड़ा गया है, लेकिन पहले से ही उच्च गति वाले गुण हैं। यानी, लंबाई से कम सेगमेंट को चलाने के लिए आवश्यक है, जिसमें चलने के बीच एक बड़े आराम के साथ, लेकिन उच्च गति पर भी। 100-200 मीटर के महान खंड
   4. अग्रणी अवधि। तथाकथित "eyeliner" को शुरुआत से पहले एक या दो सप्ताह में शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे लोड को कम करने और शरीर को पूर्ण तैयारी में मुख्य शुरुआत में लाया जाना चाहिए। इस स्तर पर, अंतराल प्रशिक्षण में अंतराल की संख्या को कम करने के लिए आवश्यक है, गति अंतराल को खत्म करने के लिए या उन्हें प्रशिक्षण के लिए 2-3 गुना से अधिक की मात्रा में छोड़ना आवश्यक है, टेम्पो क्रॉस और पावर ट्रेनिंग को हटा दें, लेकिन छोड़ दें धीमी गति से क्रॉसिंग।

गुजरने से पहले एक सप्ताह को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में और पढ़ें, आप इस Yutubkanal पर वीडियो घड़ियों में से एक में देख सकते हैं: http://www.youtube.com/channel/uceplr2y2evuntijv42dqvfg। .

एक पहाड़ी में सेगमेंट चलाने के लिए बहुत मददगार। एक उत्थान, 100-200 मीटर लंबा, और इसे दस बार चलाएं ताकि प्रत्येक चलने की गति लगभग समान थी।

दृष्टिकोण के बीच आराम 3-4 मिनट बनाते हैं।

चल रहे स्पोर्ट्स कहा जा सकता है जो हर किसी के लिए उपलब्ध है, क्योंकि उनके लिए विशेष उपकरण होने या जिम जाने की आवश्यकता नहीं है - आप निकटतम पार्क में भाग सकते हैं। नवागंतुक को चलाने के लिए अच्छी तरह से तैयार नहीं होना चाहिए, लेकिन यदि आप सीखना चाहते हैं कि 3 किमी के लिए कैसे भागना है, तो वर्कआउट्स को अधिक पेशेवर रूप से पास करना चाहिए।

एक नवागंतुक के रूप में सीखते हैं कि कैसे तेजी से भागना है

कैसे 3 किमी को जल्दी से चलाने के लिए कैसे सीखें? कई इस मुद्दे में रुचि रखते हैं। यह इतना कठिन नहीं है, लेकिन कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता है:

• धीमी गति से छोटी दूरी से जॉगिंग शुरू करें। शुरुआत में, तैयारी के बिना किसी को केवल 1 किमी चलाने में कठिनाइयों का अनुभव होगा। प्रत्येक व्यवसाय के बाद, दूरी 100 मीटर तक बढ़ाया जाना चाहिए।
• जल्दी से चलाने के लिए, आपको 3 किमी चलाने के दौरान सांस लेने की आवश्यकता है। आपको जॉग शुरू करने की जरूरत है, लेकिन। कुछ वर्गों के बाद, आपको लगता है कि सांस लेने में अब खटखटाया नहीं गया है। दूरी के अंत में रन को तेज करें।.
• जब आप अपने शेड्यूल के अनुसार सहज होते हैं तो देखभाल करते हैं। आप सुबह और शाम की तरह दौड़ सकते हैं।
• लीना के बारे में भूल जाओ। कुछ वर्गों के बाद, आपका उत्साह पारित कर सकता है, लेकिन यह बेहतर नहीं है कि आप चलाना छोड़ दें, क्योंकि आप पूरी तरह से हंस सकते हैं और इसे फेंक सकते हैं।
• नियमित प्रशिक्षण लेना आवश्यक है, लेकिन दैनिक नहीं - सप्ताह के दौरान कई बार पर्याप्त है। इस मोड में, मांसपेशियों का उपयोग अपलोड में वृद्धि के लिए किया जाएगा।
• खिलाड़ी में पसंदीदा गीत चलाने के दौरान सुनें। संगीत अच्छी भावनाओं और ऊर्जा का शुल्क लेता है, जो 3 किमी की दूरी पर चलने का मौका देगा।
• जॉग्स के लिए चयन करें, क्योंकि यह प्रशिक्षण के दौरान एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

उचित बिजली की आपूर्ति का चयन

3 किमी चलने के लिए तैयारी बिना पास नहीं हो सकती है। प्रत्येक प्रशिक्षण को पोषक तत्वों (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) के साथ भरने वाले शरीर से पहले होना चाहिए।

चलने से पहले, आपको वसा छोड़ने और खाद्य फाइबर युक्त करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पाचन को बुरी तरह प्रभावित कर सकता है।

जब आप पाठ शुरू करते हैं तो भोजन की मात्रा की गणना की जानी चाहिए:

• क्लिक करने से पहले, दो या अधिक घंटे बनी हुई हैं, आप फल और कम वसा वाले सैंडविच की एक जोड़ी का आनंद ले सकते हैं;
• यदि घंटे चलाने के लिए बनी हुई है, तो एक गिलास नारंगी का रस और एक लाइट के साथ एक पकवान पीना बेहतर होता है, जो भोजन के प्रोटीन से भरा होता है;
• और यदि दौड़ने से कुछ मिनट पहले हैं, तो आपको पागल या तिथियां खाने की आवश्यकता है। इन उत्पादों में निहित ग्लूकोज कम से कम समय में रक्त में जा सकता है, और 25 मिनट के बाद एक ऊर्जावान चार्ज में बदल सकता है।

दौड़ने के लिए हमेशा एक बोतल पानी लें। शरीर चलने के दौरान बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए इसे फिर से भरना चाहिए। यदि रन लंबा या गहन है, तो आप थोड़ा सा नाश्ता कर सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट युक्त पकवान ले सकते हैं। डिश की पसंद आपके लक्ष्य, परिस्थितियों और वजन के अनुसार भिन्न होगी।

कसरत के पूरा होने के आधे घंटे के बाद, विशेषज्ञों ने डिनर डिश की सिफारिश की, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त। आप रोजमर्रा की जिंदगी में छोड़ने के लिए बेहतर क्या खा सकते हैं:

• चावल porrige;
• सेवई;
• चॉकलेट।

तो आप खोई हुई ताकत को बहुत जल्दी भरते हैं।

शरीर सहनशक्ति में सुधार कैसे करें

कई नौसिखिया एथलीट अक्सर सोचते हैं कि 12 मिनट में 3 किमी कैसे चलाना है? सभी मामले शक्ति के वितरण में। यह कैसे करना है सीखने के लिए, सहनशक्ति को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। अनुभवहीन धावक अक्सर गलत होते हैं जब गति बड़ी दूरी पर टाइप हो रही होती है। यह केवल एक तेजी से अधिक काम और दौड़ के पूरा होने की ओर जाता है। पहले लंबी दौड़ शुरू करने से पहले, लंबी पैदल यात्रा के साथ आओ।

दौड़ने के दौरान, अस्वाभाविक रूप से एक कदम को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है। 3 किमी के लिए चलने की सही तकनीक से पता चलता है। जिसकी कोई स्पिन नहीं है वह चिकनी नहीं है, इस मामले में सभ्य संकेतक प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। सही बैक आपको 15 मिनट से भी कम समय में तीन किलोमीटर पथ चलाने के लिए वर्कआउट की शुरुआत में अनुमति देगा, क्योंकि आप अधिक ऊर्जा को बचाएंगे।

3 किमी चलते समय श्वास भी सही होना चाहिए। एक सेना विधि है - श्वसन ताल इस तरह रहना चाहिए: दो श्वास दो निकासी हैं। डायाफ्राम को ओवरवोर नहीं करना चाहिएताकि पक्ष में कोई दर्द न हो। ऐसे अभ्यास हैं जो मदद करेंगे:

1. एक छोटे से पहाड़ में चल रहा है (8 डिग्री से अधिक नहीं)। 20 सेकंड के लिए लगभग 30 कदम उठाएं। आपको कम से कम 20 मिनट चलाने की जरूरत है।
2. एक फ्लैट परिदृश्य पर और ढलान पर चलने का विकल्प। पहाड़ को उठाना समय पर समान हो सकता है, जैसे सादे पर चल रहा है। यही है, अगर चालीस मिनट तक रहता है, तो पहाड़ को बीस मिनट लगना चाहिए।

जनजाति के लिए कार्यक्रम

मौजूद विभिन्न तरीके 3 किमी कैसे चलाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आपका लक्ष्य क्या है। कुछ 15 मिनट में खत्म होने से संतुष्ट होंगे, शेष सपने 9-10 मिनट से मिलने के लिए।

प्रत्येक उद्देश्य के लिए अपनी सॉफ्टवेयर आवश्यकताएं हैं:

15 मिनट में तीन किलोमीटर की दूरी को कैसे चलाएं

इस तकनीक पर कक्षाओं के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको तीन किलोमीटर की दूरी को दूर करने के लिए थोड़ा तैयार होना चाहिए। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण दस सप्ताह तक चलना चाहिए, जिसके बाद आप पहले से ही आगे बढ़ सकते हैं निम्नलिखित अभ्यासों के लिए:

• पहला दिन: गति के लिए पांच किमी जॉगिंग;
• दूसरा दिन: कम से कम एक किमी चलाएं। केवल तीन बार, प्रत्येक माइलेज के बीच एक मिनट में आराम करना;
• तीसरा दिन: पांच किमी जॉगिंग।

13 मिनट में तीन किलोमीटर की दूरी कैसे चलाएं

इस विधि में, किलोमीटर की संख्या में वृद्धि होगी। प्रशिक्षण से पहले, आपको चाहिए, और उसके बाद:

• पहला दिन: गति पर सात किमी जॉगिंग;
• दूसरा दिन: एक किमी कम से कम समय (तीन बार, 1 मिनट के बाद) चलाएं;
• तीसरा दिन: गति के लिए जोगबोर्ड पॉल किमी। आपको 8 दृष्टिकोण करने की ज़रूरत है, प्रत्येक के बीच सांस लेने के लिए जल्दी चलना चाहिए।

12 मिनट में तीन किलोमीटर की दूरी को कैसे चलाएं

यह सबसे अधिक है भारी कार्यक्रमप्रशिक्षण चल रहा है। पिछली तकनीकों को केवल आपको अधिक कड़ी मेहनत के लिए तैयार किया गया था। कार्यक्रम दूरी में वृद्धि नहीं करते हैं, क्योंकि प्रशिक्षण और इतनी मांग।

इस कार्यक्रम की छड़ी अंतराल प्रशिक्षण है जो निम्न और अधिक कठिन भार दोनों का सुझाव देती है: कोई ब्रेक नहीं, चलने के बाद स्क्वाट और इतने पर। यह दृष्टिकोण अपने कौशल के सीमित चरण में कार्य करना संभव बनाता है, जिससे अतिरिक्त मिनट बनाए रखा जाता है।

• पहला दिन: सात किलोमीटर जॉगिंग;
• दूसरा दिन: एक किमी को गति (4 गुना, 40 सेकंड में तोड़ने) -;
• तीसरा दिन: फर्श किमी (6 बार, चालीस सेकंड के हर चलने के माध्यम से);
• चौथा दिन: गति पर चलना 1 किमी (3 गुना, प्रत्येक - 30 वर्गों के बीच) है।

11 मिनट में तीन किलोमीटर की दूरी कैसे चलाएं

अंतिम कार्यक्रम आपको 11 मिनट में 3 किमी तक कैसे सुधारना चाहिए। यहाँ आपको करने की जरूरत है छुट्टी पर ध्यान केंद्रित करें पाठ के पूरा होने के बाद आपका शरीर: भार को बहुत जल्दी बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन विशेष गुणवत्ता वाले सभी दृष्टिकोणों को करें।

कार्यक्रम में उपयोग शामिल है व्यायाम बोर्नाइसजो एकदम सही और विकासशील सहनशक्ति है। यह बैठे स्थान पर किया जाता है, जबकि पृथ्वी पर हथेलियों। आपको कूदने की आवश्यकता होने के बाद ताकि आवास की स्थिति पुश-अप के दौरान की तरह हो। अब आपको निचोड़ने और तुरंत अपनी मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। फिर आपको कूदने और अपने हाथों को आकाश में खींचने की जरूरत है।

• पहला दिन: स्पीड पर चल रहा है - 5 किमी (इस दूरी पर काबू पाने के लिए आपको 50 बार बोर्गो का अभ्यास करने की ज़रूरत है, आराम नहीं);
• दूसरा दिन: थोड़ी देर के लिए जॉगिंग - 1 किमी (3 गुना, ब्रेक में - 40 बौर्गोना);
• तीसरा दिन: चार सौ मीटर, फिर 10 बोर्गो;
• चौथा दिन: केएम की मंजिल (6 पुनरावृत्ति, उनके बीच 40 सेकंड तेजी से चलने) को तोड़ देती है);
• पांचवां दिन: गति के लिए एक किमी (तीन पुनरावृत्ति) चलाएं।

वीडियो। 3 किमी की दूरी पर चलने की अनुसूची। 3 किमी के लिए किस ताकत को चलाने के लिए

3 किमी रनिंग प्रोग्राम

प्रति 1 किमी और 3 किमी चलाने में क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।